klasse kookboek
voorwoord
voorwoord
De leerlingen van basisschool de Carrousel met minister Hans Hoogervorst en Paul Rosenmöller
Ook Paul Rosenmöller houdt wel van een lekker gezond hapje!
Mmmmmm, makreel met rode ui en peterselie!
Koken kost energie. En vraagt om een goede voorbereiding
Elke dag weer moeten we ons bewust afvragen of we gezond
voordat je in de keuken aan de slag kan. Wat gaan we eten?
bezig zijn. Daarom is dit kookboek gemaakt. Het helpt je op weg
Welke ingrediënten heb ik nodig? Waar ga ik die kopen en hoe
naar een gezonde levensstijl. Bovendien is koken gezellig. Samen
zorg ik dat de maaltijd ook gezond is? Koken kost veel energie
een maaltijd bereiden is een feest. Met de handige tips die je
en dat is maar goed ook. Want we moeten zorgen dat onze
in dit kookboek vindt, maken we het nog eenvoudiger om je
energie in balans is. De hoeveelheid energie die je inneemt, moet
het plezier te geven dat eten verdient. Als voorzitter van het
je ook weer verbruiken. Anders gaat het mis. Als je meer eet dan
Convenant Overgewicht ben ik daar een groot voorstander van.
je beweegt, word je uiteindelijk dik. Eten én bewegen dus. Je
Al onze partners kiezen voor hun eigen ingrediënten om je
moet daar ook de tijd voor nemen. Aandacht besteden aan je
gezonde keuzes makkelijker te maken. Koken met klasse vind
gezondheid is belangrijk. Dan zit je gewoon lekkerder in je vel,
ik een geweldig initiatief omdat je zo op een gezellige manier
voel je je goed, zie je er beter uit en houd je je gewicht op peil.
je levensstijl kunt aanpassen. Ik wens je daarom veel plezier met dit leuke kookboek waarmee je iedereen waarvoor je één van de maaltijden bereidt, zult verrassen. Paul Rosenmöller, voorzitter Convenant Overgewicht
inleiding
Klaar voor de start?
Een drukte van belang bij de couscous en de gegrilde groenten
Beste lezer,
Koken met Klasse en het jongerenprogramma Basta vroegen Amsterdamse kinderen hun favoriete, gezonde recept in te
Voor je ligt een kookboek vol gezonde en lekkere recepten.
sturen. Een jury van deskundigen boog zich over de inzendingen
Van Italiaanse pitabroodjes tot een Fruitpauw. De recepten zijn
en selecteerde drie genomineerden. Deze drie genomineerden
ingestuurd door leerlingen van verschillende basisscholen die
koken hun gerecht tijdens een spannende finale in restaurant
hebben meegedaan aan de prijsvraag van Koken met Klasse.
Fifteen. De gerechten van de genomineerde leerlingen en alle overige inzendingen vind je samen met leuke en culinaire tips
Koken met Klasse is een project waarin basisschoolleerlingen van
in dit boek.
groep 7 en 8 in Amsterdam voorlichting krijgen over gezond eten en bewegen. Dit is heel belangrijk omdat kinderen in Nederland
We wensen je ontzettend veel lees- en kookplezier!
een steeds ongezondere leefstijl hebben en te dik worden. Tijdens Koken met Klasse krijgen kinderen op een actieve en speelse wijze
Het team van Koken met Klasse
les over gezond eten en bewegen. Leerlingen maken samen met
www.kokenmetklasse.nl
beroemde voetballers, populaire acteurs, muzikanten en presentatoren op school een gezonde, multiculturele maaltijd klaar. Voordat de leerlingen gaan koken, doen ze boodschappen in een mobiele supermarkt. Tijdens het bezoek aan de supermarkt en het koken legt een diëtiste uit welke goede en slechte stoffen er in voedsel kunnen zitten en waarom gezond eten en veel bewegen eigenlijk zo belangrijk voor je is. Aan het eind van de dag mogen de ouders en docenten op school van al het zelfgemaakte lekkers komen proeven.
genomineerden
Lamar de Bruijn 11 jaar / 10e Montessorischool de Meidoorn Lamar verwachtte ondanks zijn superrecept niet dat hij genomineerd zou worden. Hij was enorm verrast, maar hij vindt het natuurlijk erg leuk. Het recept voor de bruine bonen schotel komt van zijn vader. Lamars vader is Surinaams, maar kookt heel multicultureel en vooral erg lekker. Lamar helpt zijn vader graag in de keuken. Hij snijdt, roert en gooit alles in de pan. Helemaal zelf kookt Lamar nog niet, behalve pannenkoeken dan. Zijn lievelingseten is spaghetti met tomaten en gehakt en daarna roti. Van witlof houdt hij niet. Lamar is nog nooit in Suriname geweest. Maar over twee of drie jaar hoopt hij een keertje te gaan; om daar onder andere lekker veel roti te eten!
Janine Thiry
Wendy Overdijk
12 jaar / Basisschool het Gein
11 jaar / Basisschool Oranje Nassau
Janine kookt graag. Soms verzint ze zelf gerechten, maar
Wendy staat graag in de keuken. Ze helpt haar moeder;
meestal helpt ze haar vader of moeder. Janine’s moeder
draait gehaktballen, zet het vuur hoger en lager, roert in de
kookt door de week en haar vader in het weekend. Eigenlijk
pannen of maakt zelf een spiegelei. Haar lievelingseten is
kan haar vader beter koken, vindt Janine. Het recept voor de
spinazie à la crème. Maar macaroni met kaas vindt ze ook
heerlijke kalkoenfilet met pruimen is dan ook een verzinsel
heerlijk. Zuurkool vindt Wendy niet zo lekker. Het recept
van haar vader. Het recept kwam min of meer toevallig tot
voor het flensje met gerookte kip en Chinese kool is erg
stand. Alle gerechten van het kerstdiner waren afgelopen
bijzonder. Eigenlijk is het een familierecept. Het is afkomstig
jaar per ongeluk mislukt. Het enige wat ze nog in huis
van Wendy’s oma, die het op haar beurt weer van haar
hadden, was kalkoen en pruimen. Daarmee flanste haar
moeder gekregen heeft. Wendy’s moeder heeft het wel eens
vader wat in elkaar en zo werd dit genomineerde recept
proberen te maken, maar het smaakte toch net niet hetzelfde
geboren! Het is dan ook Janine’s lievelingseten. Daarnaast
als wanneer haar oma het maakt. Maar verder kookt Wendy’s
is ze verzot op macaroni met gesmolten boter en suiker.
moeder heerlijk. Ze is dol op Jamie Oliver, ze vindt het een
Spruitjes vindt ze niet zo lekker.
sympathieke knul en probeert veel van zijn recepten!
een dagje koken met klasse
Gelukkig zijn Ryan en Urby best handig in de keuken!
Wat
Koken met Klasse
Met wie?
Urby Emanuelson en Ryan Babel
Waar
De Olympiaschool in Amsterdam
Wanneer
vrijdag 17 februari 2006
Ook de pers vindt de kokende voetballers wel interessant
11.00 uur Didier en Martín van Koken met Klasse bouwen
Het eetdagboek van Ryan en Urby, zouden ze wel gezond eten?
ongezonde producten te vinden in de supermarkt,
de mobiele supermarkt en keuken op.
goed opletten dus! 14.30 uur Koken! Urby maakt met een paar leerlingen
13.00 uur Leerlingen van groep 8A krijgen les van diëtiste Kathleen Paal, zij vertelt over gezond eten waar
de fruitshake, Ryan houdt zich bezig met het
je op moet letten als je boodschappen doet.
snijwerk voor de Turkse salade.
13.45 uur Alle leerlingen van de Olympiaschool wachten
16.00 uur Eten met ouders en leraren.
hun favoriete Ajax-spelers op op het school-
17.00 uur Koken met Klasse is afgelopen. Alle leerlingen
plein, sommigen hebben zelfs hun Ajax t-shirt
krijgen een boekje mee met de recepten van de
aangetrokken!
gerechten die ze hebben gekookt en alle tips van
14.00 uur Urby en Ryan vertellen over hoe gezond zij eten, wat
de diëtiste. Ook krijgt iedereen een flyer waarop
hun lievelingsgerechten zijn en hoe vaak ze sporten.
staat hoe ze met de kookwedstijd mee kunnen
14.15 uur Boodschappen doen in de mobiele supermarkt,
doen.
naast gezonde dingen zijn er ook heel veel
De leerlingen van groep 8A koken ongestoord door, terwijl Ryan en Urby geïnterviewd worden
Opperste concentratie bij het maken van de fruitshake
Goed luisteren naar de diëtiste in de mobiele supermarkt
Eetdagboek van Ryan Babel
Eetdagboek van Urby Emanuelson
Voetballer van Ajax
Voetballer van Ajax
Geboortedatum
19/12/1986
Geboortedatum
16/06/1986
Sport
voetbal
Sport
voetbal
Wat heb je dinsdag gegeten?
Wat heb je donderdag gegeten?
Ontbijt
cornflakes met melk, glas jus d’orange
Ontbijt
(Training)
(Training)
Lunch
spaghetti bolognese en 2 glazen water
Tussendoor
ontbijtkoek en een sinaasappel
Tussendoor
een appel, een energiereep en een glaasje frisdrank
Lunch
spaghetti bolognese
Avondeten
pom met rijst en kouseband
Tussendoor
muesli met yoghurt, kop thee
2 energierepen en thee
Avondeten
moksalesi en een glaasje frisdrank
Tussendoor
popcorn en thee
Groep 7 en 8 van basisschool de Meidoorn
Groep 7 en 8 van basisschool de Meidoorn
Kipgehaktballetjes draaien met groep 8 van basisschool De Kleine Reus
Groep 8 van Sint Jan de Doper
Groep 7 van basisschool de Kaap
Groep 8B van de Olympiaschool
Heel veel eten en drinken in de mobiele supermarkt van groep 8B van de Olympiaschool
Groep 8B van de Olympiaschool
Het eetdagboek van Jeugdjournaal presentatrice Liesbeth Staats
Gelukkig eet Liesbeth best gezond!
Ben van Beurten, chef-kok van restaurant Fifteen
voorgerechten
Italiaanse pitabroodjes Shaga van basisschool het Klaverblad Dit heb je nodig: 4 pitabroodjes (volkoren) 2 eetlepels olijfolie of zonnebloemolie 4 eetlepels tomatenketchup 2 theelepels Italiaanse kruiden 8 plakken salami 2 tomaten 8 plakken jong belegen kaas of 100 gram geraspte kaas Zo maak je het: Verwarm de oven voor op 200°C. Snij de pitabroodjes doormidden en bestrijk ze met olie. Smeer daarop de tomatenketchup en strooi er de Italiaanse kruiden over. Snij de salami in dunnen reepjes en leg die op de tomatenketchup. Snij de tomaten in plakjes en leg die op de salami. Verdeel de kaas over de tomaten. Leg de pizzaatjes op de bakplaat of op een rooster bekleed met bakpapier en zet ze 10 minuten in de oven, tot de kaas gesmolten is.
Ajouad el Miloudi, presentator Basta Mmmmm, deze broodjes ben ik tijdens mijn vakantie in Milaan niet tegengekomen, helaas!
10
Erwtensoep met rookworst
Stokbroodje tonijnsalade met rauwkost
Yassin van basisschool Narcis Querido Dit heb je nodig:
Achraf van basisschool Narcis Querido
500 gram spliterwten (1 pakje)
300 gram winterpeen
2,5 liter water
200 gram ui
Dit heb je nodig:
500 gram vlees naar keuze
600 gram aardappelen
1 stokbrood
(bijvoorbeeld schouder-
2 bouillonblokjes
1 komkommer
karbonade, spek)
Zout en peper
2 tomaten
500 gram knolselderij
Selderijblad
1 krop sla
300 gram prei
1 grote runderrookworst
Lekkere kaas in plakjes 2 blikjes tonijn
Zo maak je het:
1 blik zwarte olijven
Was de spliterwten. Breng water, vlees en erwten aan de kook in een ruime pan. Af en toe moet je met een schuim-
Zo maak je het:
spaan het schuim eraf scheppen. Met de deksel op de pan de
Was de sla en scheur in stukjes. Snij
soep 45 minuten zachtjes laten koken. Haal het vlees uit de
de komkommer en de tomaten in
soep en verwijder zonodig het bot. Snij het vlees in stukjes.
plakjes. Snij het stokbrood door-
Was alle groenten en snij ze in stukjes. Doe dan alle
midden en beleg elke helft met sla,
groenten, het vlees en de bouillonblokjes terug in de pan en
kaas, plakjes komkommer en tomaat,
laat alles nog 30 minuten doorkoken. Als je het lekker vindt
tonijn en olijven.
kun je de soep nog pureren met de staafmixer, maar dat hoeft niet. Proef er nog peper of zout in moet. Voeg als
Ben van Beurten,
allerlaatste de rookworst in plakjes en de selderij toe.
chef-kok van Fifteen Om het wat smeuïger te maken kun je wat crème fraîche gebruiken. Het wordt
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
nog lekkerder als je een
Wist je dat peulvruchten heel zwaar op de maag
foccaccia broodje neemt. Als
liggen? Als je deze soep vlak voor het sporten eet,
je helemaal luxe wil doen kun
kun je last van je maag of darmen krijgen. Neem dit
je ook gebakken of gegrilde
gerecht dan ook lekker na het sporten!
tonijn op je broodje doen, maar gebruik dan geen kaas.
11
Rozenbroodjes
Kruidenomelet
Preston van basisschool Lafayette
Xynthia van basischool Lafayette
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
1 kilo bloem
1 groene of rode paprika in
3 eieren
2 eieren
blokjes
Sap van 1/4 citroen
1 eidooier
5 theelepels ajinomoto
Verschillende kruiden die je lekker vindt, bijvoorbeeld
500 ml magere yoghurt
5 theelepels zwarte peper
peterselie, bieslook, fijngehakt
2 kilo rundergehakt
Sesamzaadjes
Een klontje boter
1 prei in ringetjes gesneden
Een scheutje olijfolie
Peper en zout
2 uien gesnipperd Zo maak je het: Zo maak je het:
Meng de eieren, het citroensap, de kruiden, peper en zout in
Verwarm de oven voor op 180°C.
een maatbeker. Klop alles goed door elkaar. Bak het
Mix de eieren, de yoghurt en de bloem in een grote kom
eimengsel in een klontje boter in een koekenpan.
tot je een soort deeg krijgt. Maak bolletjes van het deeg. Bak het gehakt met een klein scheutje olie in een koekenpan, samen met de prei, paprika en ui en breng het op smaak met de kruiden. Rol nu het deeg uit met een deegroller en
Kathleen Paal, diëtiste
verdeel wat van het gehaktmengsel over het deeg.
Om de omelet nog gevulder (en
Vouw het deeg dicht en rol het in de vorm van
gezonder!) te maken kun je lekkere
een slakkenhuis. Besmeer de broodjes met wat
groenten toevoegen aan het eimengsel.
losgeklopt eigeel en verdeel de sesamzaadjes
Voeg dan bijvoorbeeld uienringetjes,
erover. Zet +/- 30 minuten in de oven, tot de
stukjes paprika, plakjes champignon of
broodjes mooi bruin en gaar zijn.
blokjes courgette toe.
Ben van Beurten, chef-kok van Fifteen Om te bakken hoef je geen dure olijfolie te gebruiken. Dat is zonde, want veel van de smaak gaat toch verloren door de hitte. Lekkere (dure) olijfolie gebruik je om gerechten af te maken (bijvoorbeeld een salade) of om te garneren.
12
Eiersalade
Kaaskoekjes
Mohamed van basisschool Narcis Querido
Samya van basisschool Narcis Querido
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
8 eieren
250 gram geraspte oude kaas
2 theelepels gedroogde peterselie
150 gram koude boter
3 eetlepels mayonaise
150 gram zelfrijzend bakmeel
1 theelepel kerriepoeder
1 theelepel kerriepoeder
Peper en zout
1 theelepel cayennepeper
Een scheutje Maggi
Beetje bloem
Zo maak je het:
Zo maak je het:
Kook de eieren in 7 minuten, tot ze hard gekookt zijn. Pel ze
Meng (in een keukenmachine of met de hand) de kaas, de
en prak ze met een vork in een kom goed fijn. Voeg de mayo-
boter, het zelfrijzend bakmeel en de kruiden tot een samen-
naise toe en roer alles goed door elkaar. Voeg nu de andere
hangend deeg. Verdeel het deeg in 4 gelijke porties. Bestrooi
kruiden en de Maggi toe.
het aanrecht met wat bloem en maak van elke portie deeg een rol van ongeveer 3 cm dik. Verpak de rollen apart in plasticfolie en leg ze 30 minuten in de vriezer. Verwarm ondertussen de over voor op 180°C. Snijd elke rol in ongeveer 10 plakjes en leg de koekjes op een met bakpapier beklede bakplaat of rooster. Bak de koekjes in 15 minuten mooi gaar en bruin.
Kathleen Paal, diëtiste Kruiden zijn delen van planten, zoals wortels, stengels,
Ajouad el Miloudi,
bladeren en zaden. Er zijn heel veel verschillende soorten
presentator Basta
kruiden, zoals peterselie, bieslook, dille, koriander, oregano,
Lekker! Eet ik voor de
munt en nog veel meer! Veel kruiden kun je gemakkelijk thuis
televisie eens iets anders
in de tuin, of op je balkon kweken. Verse kruiden zijn heel
dan een blokje kaas op
gezond, en maken je eten nog lekkerder!
een stokje!
13
Groenteflap
Kadetje Tonijnsalade Internationaal
De leerlingen van Dr. D. Herderscheê school Dit heb je nodig:
De leerlingen van de middenbouw van
4 plakjes bladerdeeg
de E.J. Van Detschool
1 grote zoete aardappel 1 zakje gemengde groenten met prei
Dit heb je nodig:
Een paar olijven in ringetjes
1 rode paprika in blokjes
6 bruine kadetjes
1 klein uitje fijngesneden
8 champignons in plakjes
1 blikje tonijn
1 wortel plakjes
100 gram kipfilet
6 blaadjes sla
1 gekookt ei in plakjes
1 ui fijngesneden
1/4 komkommer in plakjes
1 eetlepel halvanaise
1 blikje tomatenpuree
2 tomaten in plakjes
1 eetlepel yoghurt
Scheutje olijfolie
1 klein blikje maïs
Een scheutje kokosmelk
1 klein blikje kikkererwten
Zout en peper
Zo maak je het:
Een scheutje olijfolie
Verwarm de oven voor op 200°C. Kook de aardappel. Als de aardappel gaar is kun je het
Zo maak je het:
schilletje eraf halen en in plakjes snijden. Bak de kipfilet
Snij de kadetjes open. Beleg ze met een blaadje sla. Meng
gaar in een scheutje olijfolie en snij daarna in kleine blokjes.
de maïs, kikkererwten, olijven, ui en wortel door
Leg in het midden van elk stukje bladerdeeg wat plakjes
de tonijn. Maak een sausje van de kokosmelk,
aardappel, paprikablokjes, champignons en stukjes
halvanaise, olijfolie, yoghurt, peper en zout
kipfilet.
en meng dit door de tonijnsalade. Leg op elk
Roer de fijngesneden ui en de tomatenpuree goed door
blaadje sla een flinke schep tonijnsalade en
elkaar in een kommetje. Schenk een beetje van de
beleg met plakjes tomaat, komkommer en ei.
tomatensaus op elk stukje bladerdeeg en klap ze dicht. Druk de radjes aan met een vork zodat er niets uit kan. Bak de flapjes in 20 minuten gaar op een met bakpapier bekleed rooster. Kathleen Paal, diëtiste Dit is een gezond broodje, Er zitten veel groenten op, en daarnaast bevat het ook tonijn. Tonijn is heel gezond. Om het broodje nog gezonder te maken, kun je magere yoghurt gebruiken om het sausje te maken.
14
Jesse Mahieu, hockeyer van het Nederlands elftal
15
hoofdgerechten
Flensje met gerookte kip en Chinese kool Wendy en Samantha van basisschool Oranje Nassau Dit heb je nodig:
genomineerd
50 gram bloem 1 ei 1 deciliter magere melk 2 eetlepels boter 1 gerookte kipfilet in dunne reepjes gesneden 400 gram Chinese kool in reepjes 1 eetlepel gembersiroop 3 eetlepels tomatensaus 1 eetlepel rijstcrackermix Zo maak je het: Roer bloem, ei en melk in een kom tot een glad beslag. Smelt een halve eetlepel boter in een grote koekenpan en schenk de helft van het beslag in de pan. Bak het flensje op matig vuur mooi bruin aan beide kanten. Bak er nog een van de andere helft van het beslag. Verhit in braadpan of wok 1 eetlepel boter. Roerbak daarin de kipreepjes 1 minuut, voeg de kool toe en laat 2 minuten meebakken. Voeg de gembersiroop en de tomatensaus toe en breng op smaak met peper en zout. Leg de flensjes op 2 warme borden en verdeel het kip-groenten-mengsel erover. Schep er wat van de rijstcrackermix op. Vouw het flensje voor 1/3 dicht.
16
Mixschotel van rijst Kaoutar en Inssaf van basisschool Narcis Querido
Pasta met tomatenansjovis-kappertjessaus
Dit heb je nodig:
Benoni van basisschool Oranje Nassau
400 gram rijst 2 blikjes maïs
Dit heb je nodig:
1 bosje peterselie, fijngesneden
250 gram pasta (bijvoorbeeld spaghetti of penne)
5 aardappels
1 blik gepelde tomaten in stukjes gesneden
2 rode bieten (voorgekookt)
3 teentjes knoflook, fijngesneden
2 pakjes surimi sticks
1 blikje tomatenpuree 1 blikje tonijn, uitgelekt
Zo maak je het:
5 ansjovisfiletjes uit blik in kleine stukjes
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op het pak. Kook de
1 theelepel gedroogde basilicum
aardappels en snij ze in blokjes. Snij de ook bietjes en de
1 theelepel gedroogde rozemarijn
surimi sticks in blokjes. Mix de rijst met de aardappels,
1/2 potjes kappertjes, fijngesneden
bietjes, maïs en surimi. Strooi er wat verse peterselie over.
1/2 blik zwarte olijven, gehalveerd 1 eetlepel balsamico azijn 1/2 bosje peterselie, fijngehakt Olijfolie Zo maak je het: Breng in een grote pan veel water met wat zout aan de kook. Leg een deksel op de pan als het water kookt. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en fruit de knoflook zachtjes. Voeg de tomatenpuree en de fijngesneden ansjovisjes toe. Voeg de tomaten uit blik, de basilicum en de
Kathleen Paal, diëtiste
rozemarijn toe. Roer alles goed door en laat rustig pruttelen.
Chinese kool komt eigenlijk uit Oost-Azië, maar wordt
Doe nu de pasta in het kokende water en roer af en toe, tot
tegenwoordig ook in Nederland gekweekt. De kool is
het water weer kookt. Meng ondertussen de olijven,
langwerpig en heeft soms gekrulde bladeren. Chinese kool
kappertje, tonijn en een eetlepel balsamico door de saus.
smaakt eigenlijk helemaal niet naar kool! Het lijkt meer op
Proef of er nog peper of zout bij moet. Giet nu de pasta af
bladgroenten. Deze kool is bovendien erg gezond, omdat het
en meng de saus door de pasta. Strooi er nog wat verse
naast vitamine C ook veel kalk en eiwit bevat.
peterselie over.
17
Boerenkool
Runderreepjes in rode portsaus
met aardappelschijfjes in roomsaus Juf Lieke van basisschool Oranje Nassau
Nadine van basisschool Oranje Nassau
Dit heb je nodig: 100 gram gesneden boerenkool
Dit heb je nodig:
1/4 zakje geraspte kaas
300 gram snelkookrijst
50 gram in reepjes gesneden ham
1 1/2 zak gebroken sperziebonen
1/2 zakje aardappelschijfjes in roomsaus
1 schaaltje runderreepjes
Peper en zout
1/2 theelepel gedroogde tijm
Een klontje boter
2 eetlepels bloem 80 ml rode portsaus (kant en klaar)
Zo maak je het:
Peper en zout
Kook de aardappeltjes in roomsaus en laat ze 5 à 10
Een klontje boter
minuten op laag vuur doorsudderen. Laat in een andere pan een klontje boter smelten en voeg de boerenkool en een scheut water toe. Voeg na een paar minuten de reepjes ham toe. Zet het vuur helemaal laag. Voeg vervolgens de geraspte
Ben van Beurten, chef-kok van Fifteen
kaas toe en mix de inhoud van beide pannen door elkaar.
Om het gerecht nog lekkerder te maken kun je een
Proef of er nog peper of zout bij moet.
eetlepel crème fraîche toevoegen en wat gehakte blaadjes verse peterselie. Vergeet niet de sperzieboontjes op smaak te brengen met peper en zout!
Kathleen Paal, diëtiste Dit gerecht bevat te weinig groenten. Eigenlijk heb je 200 gram groenten per dag nodig.
Zo maak je het:
Voeg dus extra boerenkool toe
Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Kook de
of eet er een lekkere salade bij!
sperziebonen in 8 minuten gaar in een andere pan. Bestrooi
Om het gerecht wat minder vet
de runderreepjes met peper, zout en tijm. Verhit een klontje
te maken kun je 30+ kaas
boter en bak de runderreepjes in 5 minuten gaar. Strooi de
gebruiken, of aardappelschijfjes
bloem erover en roer het goed door. Voeg de saus toe en
zonder roomsaus gebruiken.
laat deze 2 minuten doorwarmen. Giet de rijst en de sperziebonen af en serveer met het vlees.
18
Ovenschotel van witte kool, paprika en tomaat
Aardappel-tomaat ovenschotel
Thersa van basisschool Oranje Nassau
Jevenci en Mustafa van basischool Oranje Nassau
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
150 gram gesneden witte kool
450 gram voorgekookte aardappelschijfjes
1 sjalot, fijngesneden
1 bakje cherrytomaatjes
1/2 groene paprika in stukjes gesneden
1 middelgrote uit, fijngesneden
1 grote tomaat in stukjes gesneden
125 ml crème fraîche
100 gram geraspte kaas
1 ei
Een klontje boter
50 gram geraspte kaas Zout en peper
Zo maak je het:
Tabasco
Verwarm de oven voor op 180°C. Vet een ovenschaal in met wat boter. Smelt de rest van de boter in een koekenpan en
Zo maak je het:
smoor de stukjes paprika en sjalot zachtjes. Voeg na een
Verwarm de oven voor op 200°C. Roer de crème fraîche, het
paar minuten de kool toe. Laat dit 5 minuten smoren, de kool
ei en de kaas door elkaar in een ovenschaal. Breng op smaak
moet knapperig blijven. Roer op het laatst de tomaten
met peper en zout en eventueel een paar druppels tabasco.
blokjes erdoor en schep het in een de ovenschaal.
Voeg de aardappelschijfjes, cherrytomaatjes en ui toe en
Strooi er een dikke laag kaas over. Zet het
roer het goed door. Zet de schaal 30 tot 35 minuten
rooster boven in de oven en laat het de
in de oven.
schotel in 10 minuten mooi bruin worden.
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
Jacqueline Kuperus, diëtiste
Een evenwichtige maaltijd bestaat uit koolhydraten, eiwitten
Voedingsstoffen zijn superkleine onderdeeltjes in je eten.
en vetten. Om van dit gerecht een evenwichtige maaltijd
Denk maar aan een banaan in honderdduizend stukjes geknipt.
te maken, moet je er eigenlijk een koolhydraatrijk product
Het gaat om zulke kleine stofjes dat ze alleen met een
bij serveren of het in de ovenschotel verwerken. Je kunt
microscoop te zien zijn. Toch zijn ze heel belangrijk! Voor je
bijvoorbeeld voorgekookte aardappelschijfjes of aardappel-
lichaam zijn het namelijk precies de stoffen die je nodig hebt
puree toevoegen.
om een sprintje te trekken, of je spieren sterker te maken.
19
Tajine
Gevulde kalkoenfilet met pruimen
Khalid van basisschool Narcis Querido Dit heb je nodig:
Janine van basisschool het Gein
2 winterwortels in plakjes gesneden
genomineerd
200 gram aardappels in plakjes gesneden
Dit heb je nodig
300 gram stevige witte vis (bijvoorbeeld kabeljauw)
500 gram kalkoenfilet of 4 filetjes
2 uien, fijngesneden
200 gram gedroogde pruimen in stukjes gesneden
2 theelepels viskruiden
2 tenen knoflook, geperst
5 tomaten in stukjes gesneden
Kipkruiden
Een scheutje olijfolie
Tijm
1/4 bosje verse koriander
Rozemarijn
1/4 bosje verse peterselie
Olijfolie Cocktailprikkers
Zo maak je het: Verdeel de plakjes aardappel en wortel over de bodem van
Zo maak je het:
de tajine. Begin met de aardappels. Leg daar de vis bovenop.
Verwarm de oven voor 180°C. Snij de filet voorzichtig open
Marineer de vis ongeveer 15 minuten met de kruiden en wat
in de lengte en vul deze met pruimen. Maak het pakketje
olijfolie. Zet de tajine op het vuur
dicht met cocktailprikkers. Smeer de filetjes in met knoflook
en voeg een klein beetje water,
en de kipkruiden en braad voorzichtig aan in wat olijfolie.
tomaten en uien toe en doe de
Leg de filetjes in een ovenschaal en zet ze in de
deksel op de tajine. Laat het
voorverwarmde oven. Bedruip ze af en toe
gerecht een half uur tot
met olie, tijm en rozemarijn. Snij de
3 kwartier zachtjes pruttelen.
filetjes in plakjes van 1 cm dik.
Strooi wat vers gehakte peterselie en koriander over het gerecht. Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste Ajouad el Miloudi, presentator Basta
Ook om te slapen heeft je lichaam energie nodig, net zoveel
Nou, ik ben heel benieuwd of deze
als een bakje yoghurt met muesli!
tajine net zo lekker wordt als die van mijn moeder!
20
Guornika
Maaltijdsalade met kip, zalm en garnalen
(gevulde Paprika met Quorn en Guacamole) Stephen van basisschool Lafayette
Wail van basisschool Narcis Querido
Dit heb je nodig: 100 ml crème fraîche 2 kleine of 1 grote rijpe avocado in kleine blokjes 2 uien, fijngesneden
Sonja Verbaarschott, presentatrice van Basta
1/2 zakje guacamolemix
Ik ben echt gek op salade! Elke dag kan ik wel salade
4 grote rode paprika’s
eten als het moet. Een salade met bruin brood, met
1 pakje quorn
heel veel pitten en zaden vind ik het lekkerst!
1 klein blikje maïs 2 tomaten in blokjes Zo maak je het:
Dit heb je nodig:
Verwarm de over voor op 200°C.
100 gram gerookte zalmfilet
Snij de kapjes van de paprika’s en hol ze uit. Meng de
in reepjes
avocadoblokjes, crème fraîche, ui en guacamolemix in een
2 tomaten in blokjes
kom. Mix het door elkaar met een staafmixer tot je een
1 krop sla, in kleine stukjes
gladde zachte saus krijgt. Bak de quorn in een scheutje
gesneden of gescheurd
olijfolie tot het goudbruin is. Voeg de ui, tomaat, en maïs
1 komkommer in blokjes
toe en laat even doorwarmen. Vul de paprika’s met het
500 gram kipfilet in blokjes
quornmengsel en zet ze 10 a 15 minuten in de oven.
250 gram Hollandse garnalen
Serveer de parika’s met een flinke schep guacamole.
1 bosje verse peterselie, fijngesneden Peper en zout 4 eetlepels olijfolie Zo maak je het:
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
Meng de sla, tomaten, komkommer en peterselie in een kom
Crème fraîche is vrij vet. Je zou wat minder crème
en giet er 3 eetlepels olijfolie bij. Kruid de kipfilet met peper
fraîche kunnen gebruiken en wat meer avocado, maar
en zout en bak ze in een eetlepel olijfolie. Verdeel de
je kunt de crème fraîche in dit gerecht ook vervangen
kipfiletblokjes over de salade, net zoals de garnalen en
door magere kwark.
de reepjes zalm.
21
Rijstsalade met rode bieten, wortels en tonijn
Macaroni met groenten Samet en Ertugrul van basisschool Narcis Querido Dit heb je nodig:
Soumaya, Sabrine en Hanifa van basisschool
250 gram volkoren macaroni
Narcis Querido
250 gram rundergehakt
Dit heb je nodig:
3 teentjes knoflook in piepkleine stukjes gesneden
300 gram rijst
1 prei in ringetjes gesneden
1/2 komkommer in blokjes
1 blik gepelde tomaten
3 tomaten in blokjes
1 courgette in blokjes gesneden
1 krop sla in kleine stukjes gesneden of gescheurd
1 rode paprika in blokjes gesneden
1 bosje verse peterselie, fijngesneden
1 theelepel gedroogde peterselie
1 klein potje rode bietjes
1 theelepel gedroogde selderij
1 klein blikje mais
1 theelepel gedroogde rozemarijn
1 bosje selderij, fijngehakt
Peper en zout
5 aardappelen, geschild en in blokjes in blokjes
Een scheutje olijfolie
1 blikje tonijn 1 winterwortel in blokjes
Zo maak je het:
10 augurken in blokjes
Breng een pan met ruim water en zout aan de kook. Bak het
Zout
gehakt in een scheutje olijfolie in een grote koekenpan of wok, voeg de kleingesneden knoflook, peterselie, rozemarijn,
Zo maak je het:
selderij en peper en zout toe. Voeg daarna de tomaten, prei,
Kook de rijst gaar volgens de aanwijzingen
paprika en courgette toe en laat 15 minuten pruttelen.
op het pak. Kook de aardappelblokjes
Giet de macaroni af en meng met de saus.
in een ander pannetje met een beetje zout net gaar, ze moeten nog een beetje stevig blijven. Leg de rijst in het midden van
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
een groot bord. Leg alle andere
Wist je dat er aan knoflook geneeskrachtige eigenschappen
ingrediënten in hoopjes om de rijst.
toegewezen worden? Volgens de oude Grieken en de Romeinen had knoflook zelfs magische krachten! Strijders aten het om extra kracht op te doen voor ze het gevecht aangingen en baby’s kregen knoflookteentjes om hun hals om het boze oog te weren.
22
Bruine bonensalade
Marokkaanse Kebab
Cansu van basisschool Narcis Querido
Brittannia van basisschool Oranje Nassau
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
1 blik bruine bonen
700 gram mager kalfs- of lamsvlees in blokjes
1 blikje maïs
2 uien, fijngesneden
1 kleine potje augurken in stukjes gesneden
1 bosje verse peterselie, fijngehakt
1 klein blik dorperwtjes
1 bosje verse koriander, fijngehakt
1 rode paprika in blokjes
1 theelepel zout
1 kleine ui, fijngesneden
1 theelepel paprikapoeder
1/2 bosje peterselie, fijngesneden
1 theelepel zwarte peper
Sap van 1 citroen
5 eetlepels olijfolie
Peper en zout Zo maak je het:
Olijfolie
Meng het vlees met de uien, koriander, peterselie, peper, Zo maak je het:
zout, paprikapoeder en 4 eetlepels olijfolie. Laat het
Meng alle ingrediënten door elkaar en maak een dressing van
minimaal 1 uur marineren. Rijg aan metalen of
citroensap, peper, zout en olijfolie. Roer de dressing door de
houten satéstokjes (leg houten stokjes
salade.
eerst een tijdje in water om verbranden en splinteren te voorkomen) steeds een paar stukjes vlees. Braad de
Sonja Verbaarschott,
spiesjes in een koekenpan met
presentatrice van Basta
wat olie, of rooster ze op de
Een lekkere dressing maak je
barbecue of grill.
vaak met een vers citroentje. Ik heb voor de zekerheid altijd een flesje citroensap in huis, voor het geval ik geen verse citroen heb.
Ben van Beurten, chef-kok van Fifteen
Die bewaar ik in de koelkast, zo
Serveer de kebab met verse rucola sla met
blijft het lang goed. Maar ik geef
geraspte mierikswortel en aangemaakt
toe, een verse citroen is natuur-
met olijfolie en citroensap. Heerlijk fris!
lijk veel lekkerder!
23
Sonja Verbaarschott,
Bruine Bonen Schotel
presentatrice Basta Mijn moeder maakt de allerlekkerste
Lamar van 10e Montessorischool de Meidoorn
gehaktballen van de wereld. Hoe ze
Dit heb je nodig: 1 bakje champignons (250 gram),
het precies doet, weet ik niet. Maar als zij gehaktballen heeft gemaakt, eet ik zeker
genomineerd
mee!
in plakjes gesneden 1/2 ui, fijngesneden 1 teentje knoflook in kleine stukjes gesneden 1 zakje bami-groenten 1 klontje boter
Boodschappentips van Kathleen
1 pot of blik bruine bonen
• Lees de etiketten goed om te kijken of een product goed
250 gram rundergehakt
of slecht voor je is!
1 blikje maïs
• Pak geen snoep bij de kassa!
Scheutje sojasaus
• Zorg dat je een gevulde maag hebt als je boodschappen
2 maggi blokjes
gaat doen, dan koop je minder snel dingen die niet goed voor je zijn!
Kathleen Paal, diëtiste Bruine bonen zijn peulvruchten en die zijn heel gezond! Ze leveren heel veel koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitamine B en voedingsvezels. Vroeger werden er in Nederland heel
Kathleen Paal, diëtiste
veel peulvruchten gegeten, tegenwoordig veel minder.
Bakken en braden in vloeibare vetten
Peulvruchten kunnen vlees in een gerecht vervangen en
is veel gezonder! Bak dus in vloeibare
worden dan ook veel gebruikt in vegetarische gerechten.
margarine of olie.
Zo maak je het: Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak het
Ben van Beurten, chef-kok van Fifteen
gehakt mooi bruin in het klontje boter en voeg knoflook, ui,
Heerlijk om bij pasta te serveren is
bami-groenten en champignons toe. Als de groenten gaar zijn,
‘Pangritata’. Meng broodkruim, gehakte
voeg dan 2 maggiblokjes en het scheutje sojasaus toe. Laat
peterselie, knoflook en klene stukjes citroenschil
even pruttelen en voeg tenslotte bruine bonen en maïs toe.
en bak dit even bruin in olie. Strooi dit over het gerecht.
24
Morad Elouakili, dj van FunX
25
nagerechten
Fruitpauw Chantal van basisschool het Gein Dit heb je nodig 1 meloen (watermeloen, honingmeloen of wat je lekker vindt) 250 gram blauwe druiven 250 gram witte druiven 1 ananas 1 mango Sate-prikkers Papier, schaar en lijm Zo maak je het: Halveer de meloen. De ene helft gebruik je als lijf van de pauw. De andere helft snij je in blokjes. Snij de ananas en de mango ook in blokjes en rijg nu al het fruit om en om aan de sate-prikkers. Dit zijn de veren van de pauw. Die steek je in het lijf. Van papier maak je een kop voor pauw. Plak deze op een sate-prikker en prik ‘m in het lijf. Verpak de pauw in folie en zet m even in de koelkast.
Sonja Verbaarschott, presentatrice van Basta Appels, peren, bananen, ananas, mango’s druiven…..maakt mij niet uit, voor fruit mag je me ’s nachts wakker maken! Mijn vader werkte vroeger bij een groothandel voor fruit en iedere vrijdag nam hij fruit mee naar huis. Een fruitsalade is voor mij een snoepje, echt waar!
26
Lekkere Aardbeientaart
Appelmilkshake
Lara en Kiara van basisschool Oranje Nassau
Samya van basisschool Narcis Querido
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
Voor de glazuur
200 gram roomijs
2 1/2 kop aardbeiensap
Ben van Beurten,
4 dl melk
5 eetlepels maismeel
chef-kok van Fifteen
4 dl appelsap
2 eetlepels citroensap
Gebruik alleen aardbeien in
Naar keuze: 5 pakjes
het seizoen, dus in juli en
Zo maak je het:
equal zoetstof
augustus, dan zijn ze het
Meng alle ingrediënten in een kom of maatbeker. Klop ze
Voor de bodem
lekkerst! Eigenlijk geldt dit
1 minuut met een mixer of garde. Serveer de shake in hoge
1 1/2 kop graham
voor alle producten die je
glazen met rietjes.
Crackerkruimels
gebruikt. In de herfst kun je
4 eiwitten
bijvoorbeeld een lekkere
1 eetlepel water
appel- of perentaart bakken.
Voor de vulling 4 kopjes verse aardbeien Zo maak je het: Meng in een pan de helft van het sap met het maismeel. Zet de pan op middelhoog vuur en voeg de rest van het sap toe.
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
Breng het aan de kook maar blijf goed roeren,
Vers fruit is zo gezond! Gebruik
de saus wordt snel dik! Haal de pan van het vuur.
verse appel in plaats van appelsap.
Eventueel kun je nog zoetstof toevoegen. Verwarm
In verse appels zitten veel meer
de oven voor op 200°C. Meng alle ingrediënten voor de
vitamines, en dat is goed voor je
bodem in een kom. Vet een taartbodem in met een beetje
weerstand.
boter en druk het mengsel goed in de bodem. Zet de bodem
Als je de shake minder vet wil
ongeveer tien minuten in
maken, kun je ook een deel van het
de oven of tot het goudbruin is. Haal uit de oven en laat
roomijs vervangen door karnemelk
afkoelen. Maak nu de aardbeien goed schoon en leg ze op
of magere yoghurt. Daardoor wordt
de afgekoelde taartbodem. Schenk het glazuur erover en
de shake een beetje zuur, maar dat
laat de taart nog even opstijven in de koelkast.
is juist erg lekker!
27
Milkshake
Fruitsalade met ijs
Asmae van groep basisschool Narcis Querido
Kaoutar en Inssaf van basisschool Narcis Querido
Dit heb je nodig:
Dit heb je nodig:
1 appel
3 kleine blikjes ananas
2 bananen
5 appels
1 kleine eetlepel suiker
6 bananen
500 ml (halfvolle) melk
5 kiwi’s 1 bak vanille roomijs
Zo maak je het: Schil de appel en snij m in stukjes.
Zo maak je het:
Snij ook de banaan in stukjes. Meng de
Schil al het fruit en snij het in
appel en banaanstukjes met de melk en
stukjes. Maak mooie bolletjes
de suiker in een kom of blender. Meng
van het ijs en verdeel de
alles goed door elkaar.
stukjes fruit erover.
Ajouad el Miloudi, presentator Basta Wel handig zo’n
Kathleen Paal, diëtiste
recept! Eet ik eindelijk
Welk fruit je in de fruitsalade doet
eens gezond en lekker
kan verschillen per seizoen. In de
tegelijk!
zomer zijn er lekkere aardbeien en in de winter kun je er mandarijntjes in doen. Je kan ook een tropische fruitsalade maken met bijvoorbeeld mango of passievrucht. Deze fruitsalade is ook heel lekker
Jacqueline Kuperus, sportdiëtiste
met sorbetijs. Sorbetijs is gemaakt
Wist je dat je, om het aantal calorieën in een boterham
op basis van fruit en bevat minder
met jam te verbruiken, wel een kwartier achter elkaar moet
calorieën dan roomijs.
touwtje springen?
28
Dat ziet er professioneel uit! Groep 8 van Sint Jan de Doper
Nederlands elftal hockeyer Jesse Mahieu en groep 7 van de Paulusschool
Groep 7 van de Imannuelschool
De leerlingen van de Paullusschool gaan gezellig eten met acteur Mohamed Chaara
Koken in de aula van de Paulusschool
Hotnews.nl acteur Fehd El Ouaili (Cas) helpt groep 7 van de J.P. Coen School een handje
Groep 7 van de Imannuelschool
Groep 7 van de Imannuelschool houdt heel erg van koken!
FunX dj Morad weet alles van gezond eten!
Stoere mannen in de keuken
29
Tijdens de uitreiking van het Convenant Overgewicht op basisschool de Caroussel in Utrecht
Het lesboekje van Koken met Klasse
Groep 8 van Sint Jan de Doper en Jeugdjournaal presentator Winfried Baijens
Koken met acteur Mohamed Chaara in groep 7 van basisschool de Kaap
Groep 8 van basisschool de Kaap
De Meiden van Halal en groep 8 van basisschool de Kaap houden van fruit
Groep 8 van Sint Jan de Doper en Winfried Baijens van het Jeugdjournaal
Koken met acteur Mohamed Chaara in groep 7 van basisschool de Kaap
Koken in de aula van de Paulusschool
30
bedankt... KlasseKookboek Paul Rosenmöller / Convenant Overgewicht Ben van Beurten / Fifteen Jacqueline Kuperus / To The Top Kathleen Paal / Movedis Sonja Verbaarschott / AT5 Ajouad el Miloudi / AT5 Guiliano Ellis / Stichting Whole 9 Koertane Hehanusa / Stichtng Whole 9 Jesse Mahieu Morad Elouakili Lamar de Bruijn Wendy Overdijk Janine Thiry Yousef Gnaoui Deelnemende scholen Paulusschool, Amsterdam Immanuelschool, Amsterdam Basisschool De Kleine Reus, Amsterdam Basisschool Sint Jan de Doper, Amsterdam Basisschool De Kaap, Amsterdam Basisschool De Meidoorn, Amsterdam Olympiaschool, Amsterdam
J.P Coenschool, Amsterdam Basisschool Oranje Nassau, Amsterdam Basisschool Narcis Querido, Amsterdam Basisschool het Klaverblad, Amsterdam Basisschool het Gein, Amsterdam Basisschool Lafayette, Amsterdam Dr. Herderscheêschool, Den Helder E.J. Van Detschool, Amsterdam De Carrousel, Utrecht Rolmodellen Urby Emanuelson / voetballer Ajax Ryan Babel / voetballer Ajax Mohammed Chaara / acteur in o.a. Shouf Shouf Habibi, Schnitselparadijs & Alex FM Liesbeth Staats / presentatrice Jeugdjournaal Jihad Alariachi / Meiden van Halal Hajar Alariachi / Meiden van Halal Jesse Mahieu / hockeyer Nederlands elftal Winfried Baijens / presentator Jeugdjournaal Fehd El Ouali / acteur in Hotnews.nl Jon Karthaus / acteur in ZOOP Morad Elouakili / DJ bij FunX Glen Faria (MC Fit) / rapper bij Flinke Namen
Koken met Klasse werd mede mogelijk gemaakt door:
Snickers-de Bruijn Stichting
31
Met dank aan Het ministerie van VWS Samya Almakroudi Ezra ten Bruin Awatif Berrezouk Odette Denijs David Endt Claudia Hendrix Etienne Lee Stephen Lee Martín Macedo Clayde Menso Guy Muller Eileen Philips Pavel Rama Didier Rousseau Joy Ckili Charlotte Spanjaard GeertjeMarije Takkenberg Lotte Tiesing Mario Ramirez Jannelien van Veenen Karien Vermeulen
colofon Tekst
Linda Hendrix, Wietske Mous
Eindredactie
Kai Pattipilohy
Ontwerp
Boomars grafisch ontwerp
Fotografie
Emilio Troncoso
Foto pagina 9
Lucia Barten
Drukwerk
Stolwijk
Uitgave
Stichting Whole 9 en Diversion
Stichting Whole 9 is een stichting vóór jongeren dóór jongeren.
Diversion is een jong project-adviesbureau voor sociale en
Whole 9 wil op vernieuwende wijze een bijdrage leveren aan een
maatschappelijke vraagstukken. Zij richt zich op projecten,
positieve jeugdcultuur en het oplossen van sociale problematiek.
social-events, onderzoek en beleidsadvies. Enerzijds werkt
Dat doet Whole 9 door jongeren te helpen hun talenten te
Diversion in opdracht van overheden, non-profitorganisaties
ontdekken en te ontwikkelen. Educatie, cultuur, (sociale)
en bedrijven. Anderzijds realiseert Diversion vanuit een sterke
activering en maatschappelijke participatie zijn hierbij sleutel-
sociale en maatschappelijke betrokkenheid eigen initiatieven
begrippen. Whole 9 probeert niet alleen problemen inzichtelijk te
en is zij partner voor bedrijven die maatschappelijk verantwoord
maken, maar denkt ook samen met jongeren na over oplossingen.
willen ondernemen. ‘Diversion’ staat in het Engels voor
Whole 9 is een stichting van kansen en mogelijkheden.
‘omleiding’. Diversion kiest niet snel voor een vastgelegde koers, maar probeert op een doelgroepgerichte, creatieve en eigenwijze manier te zoeken naar oplossingen voor toekomst.
WHOLE 9 www.diversion.nl
32
