Voorstellen Sportarts en Sportgeneeskunde Relatie sport en bewegen Grensvlak van Sporttechnisch en Sportmedisch domein
Veel informatie! Theorie & Getallen ter illustratie! Presentatie wordt op site gepubliceerd! Vragen mag! Tour for Life 2011
Inleiding Wat wil ik straks? Wat kan ik nu? Wat betekent dat? Wat heb ik straks nodig?
Wat moet ik doen? Voorbereiding tot succes!
Tour for Life 2011
Wat wil ik straks? Sporttechnische belasting (objectief) 28 augustus tot 4 september = 8 dagen Totaal:
1254 km 19400 hoogtemeters
Gemiddeld/dag: 156 km 2425 hoogtemeters Maximaal/dag:
225 km (2200 hoogtemeters) 4200 hoogtemeters (160 km)
Tour for Life 2011
Wat kan ik nu? Sportmedische belastbaarheid (subjectief) Uitgangsconditie? Talent en trainingsjaren. Aantal gefietste km dit seizoen. Kwaliteit van die kilometers. Gezond?
Tour for Life 2011
Wat heb ik straks nodig? “Voldoende…” “Voldoende” Fiets. “Voldoende” Anderen: Ploeg & Begeleiding. Verzorging. Voeding. “Voldoende” Conditie, Fysiek en Mentaal. Voldoende Training! Voldoende Rust! “Voldoende” Gezondheid.
Tour for Life 2011
Voorbereiding tot succes Training (Praktisch!) Planning en Evaluatie Belasting en belastbaarheid in balans Zuurstof en Inspanningsfysiologie (Theorie!) Zuurstoftransport en hartfunctie Trainingszones Brandstof en Stofwisseling Drinken Voeding Gezondheid. Sportkeuring. Inspanningstest
Tour for Life 2011
Planning van Fysieke trainingsbelasting Uitgangspunten goede gezondheid en geen klachten normale of gemiddelde uitgangsconditie 15 weken met minimaal 8 tot 10 uur per week
Goed Programma bevat voldoende trainingsbelasting: 3000 trainingskilometers * 1 week met 600 km 1 dag met 150-250 km 1 dag met 3000-4500 hoogtemeters
(100 tot 150 uur) (20 tot 30 uur) (7 tot 12 uur)
* 70 %-80%: D1; 20-30 %: D2, D3 en tempo
Tour for Life 2011
Planning van Fysieke trainingsbelasting Uitgangspunten goede gezondheid en geen klachten goede uitgangsconditie 15 weken met minimaal 5 uur per week
Minimale programma met minimale trainingsbelasting*: 2000 trainingskilometers * * 1 week met 400 km 1 dag met 150-250 km 1 dag met 2000-3000 hoogtemeters
(75 tot 100 uur) (15 tot 20 uur) (5 tot 8 uur)
* Kan ik goed uitgerust beginnen? Moet ik kakelvers aankomen? ** 50-60 % D1 en herstel; 40-50% D2, D3, tempo
Tour for Life 2011
Trainingseffect Belasting-Belastbaarheid Belasting
Aktuele Belastbaarheid Supercompensatie Hersteltijd Belastbaarheidverandering
training
herstel
Tour for Life 2011
Timen van trainingsbelasting
Belastbaarheid neemt toe
‘Gemiddelde’ be
lastbaarheid
Belasting (6 opeenvolgende trainingen
Timing van trainingsprikkels is goed Tour for Life 2011
Timen en doseren van trainingsbelasting
langere hersteltijd bij intensieve training
Tour for Life 2011
Herkennen van belastbaarheid
‘Gemid delde’ belastb aarheid
Belastbaarheid neemt af
Timing van trainingsprikkels lijkt niet goed
Tour for Life 2011
Bijsturen van trainingsbelasting ‘Gemiddelde’ belas
Belastbaarheid neemt af
tbaarheid
Belastbaarheid neemt weer toe
Timing van trainingsprikkels is aangepast
Tour for Life 2011
Training Planning en evaluatie Planning vastleggen in programma Uitvoering vastleggen in logboek Uitgevoerde trainingsvorm/toertocht (km en duur) Gevoel tijdens uitvoering Bijzonderheden (Hartslag – maximaal, gemiddeld, herstel bij interval - tijdens uitvoering.) Gevoel hersteld te zijn van vorige trainingen < 3 dgn. (Slaap. Gewicht. Eetlust. Ochtendpols.) Tour for Life 2011
Zuurstof, brandstof en energiebehoefte De skeletspiervezel Voor het leveren van vermogen door de spiercel is energie nodig. Energie wordt geleverd door verbranding van brandstoffen in de spiercel. Voor verbranding: Brandstoffen:
Zuurstof nodig Koolhydraten nodig Vetten nodig
Tour for Life 2011
Meten van zuurstofopname Moderne ademgasanalyse:
Tour for Life 2011
Meten van zuurstofopname Inspanningstest met Ademgasanalyse Meten van zuurstofopname (en koolzuurafgifte)
Tour for Life 2011
Zuurstofopname en fietssnelheid
In steady state: Zuurstofopname is evenredig met mate van fietssnelheid (ofwel het geleverde vermogen).
Zuurstof wordt: door de Longen in het Bloed opgenomen en door Hart en bloedsomloop naar de Spiercellen getransporteerd.
Tour for Life 2011
Normaal functioneren van hart Bloedsomloop transport + distributie van zuurstof en voedingsstoffen afvoer van koolzuur en afvalstoffen
Hart Pompfunctie Elektrische functie
Tour for Life 2011
Pompfunctie Pompfunctie van de linkerkamer Eind vullingsfase
Tour for Life 2011
Pompfunctie Begin Pompfase
Tour for Life 2011
Pompfunctie Pompfase
Tour for Life 2011
Pompfunctie Eind pompfase
Tour for Life 2011
Pompfunctie Begin vullingsfase
Tour for Life 2011
Pompfunctie Vullingsfase
Tour for Life 2011
Normale pompfunctieHet hart Eind vullingsfase
Tour for Life 2011
Het hart en pompfunctie Hart en Pompfunctie slagvolume Rust:
80 ml
Inspanning Ongetraind 140 ml Getraind
160 ml
Top
200 ml
Tour for Life 2011
Het hart en electrische functie Het elektrische systeem Sinusknoop = autonoom prikkelcentrum
Rust:
60*
Maximale Inspanning
220 – leeftijd*
* Dit is een schatting! In individuele gevallen is er een grote spreiding! Variaties van plus of min 20 hartslagen is normaal!
Tour for Life 2011
Zuurstofafgifte op Spierniveau Zuurstofafgifte per liter bloed aan spier = Zuurstof in 1 liter O2-rijk rood bloed Zuurstof in 1 liter O2-arm donkerrood bloed = O2arterieel – O2veneus
Tour for Life 2011
Benodigde en Beschikbare Zuurstof bij de Spiercel Bloedcirculatie
= liters bloed/minuut
= slagvolume x hartslag
Zuurstofverbruik /min* = zuurstofafgifte van bloed aan de spier
x slagvolume x hartslag
VO2/min*
x
= (O2art - O2ven)
* Rust: Fietshouding: Elke 8 km/uur fietsen:
SV
x hf
0,3 liter per minuut 0,5 liter per minuut 0,5 liter per minuut
Dus 24 km/uur fietsen
0,5 + 3*0,5 =2,0 liter per minuut
Max. insp. van toprenner
6 liter per minuuut
Tour for Life 2011
Zuurstofopname en hartslag Zuurstofverbruik en hartslag In steady state: Zuurstofopname en Fietssnelheid zijn evenredig Zuurstofverbruik en Hartslag zijn evenredig DUS: Hartslag en fietssnelheid zijn evenredig
Tour for Life 2011
Planning van Fysiologische trainingsbelasting Formule van Karvonen (Hartfrequentie en fietssnelheid zijn evenredig in steady state) HartSlagReserve (HSR) = Maximale hartslag – Rusthartslag Rusthartslag + HSR % Trainingszone met hartslag Voorbeeld Rust = 60; Max = 160;
HSR = 100;
80% HSR = 80
Zone 80% 60 + 80 = 140 slagen/minuut
Tour for Life 2011
Trainingszones – Hersteltraining – Extensief duur (D1) – Intensief duur (D2) – Extensief herhaling (D3) – Intensief herhaling (sprints en tempo´s)
Tour for Life 2011
Hartslagzones Hersteltraining - < 60% - 30 min tot 2 uur
Tour for Life 2011
Hartslagzones Extensief duur (D1) – 60-70% – 45 min tot 6 uur – hersteltijd: 1 dag
Tour for Life 2011
Hartslagzones Intensief duur (D2) – 70-80% – 30 min tot 2 uur – hersteltijd: 1-3 dagen
Tour for Life 2011
Hartslagzones Extensief herhaling (D3) – 80-90% – 4 min tot 45 min – 2 tot 6 keer met rust 2 tot 20 minuten – hersteltijd 1-3 dagen
Tour for Life 2011
Hartslagzones Intensief herhaling (tempo) – > 90% – 15 seconden tot 4 minuten – 4 tot 16 keer met rust 1 tot 8 minuten – hersteltijd 3 dagen
Tour for Life 2011
Energiebehoefte Normale Gemiddelde Dagelijks Verbruik in rust: 2000 kcal Extra Verbruik bij Inspanning 100 kcal per 100 hoogtemeters 100 kcal per 5 km Dus: 1254/ 5 19400/100
= 251*100 kcal = 25.100 kcal = 194*100 kcal = 19.400 kcal
Totaal Extra: 44.500 kcal/ 8 dgn 5562 kcal/dag !!!
Tour for Life 2011
Brandstoffen en Energievoorziening Koolhydraat-voorraad in lichaam: maximaal 500 gram (met 2,5 liter water) alleen in lever en spier = 2000 kcal Koolhydraat-inname door maag-darmstelsel: maximaal 75-80 gram/uur = 300 kcal/uur Vet-voorraad in lichaam goed getrainde mensen 8 tot 12 kg! = 70.000 tot 110.000 kcal Conclusie en Aanbeveling Koolhydraten zijn ‘schaars’ en er is heel veel van nodig! Zorg voor voldoende koolhydraatinname en voldoende conditie! Tour for Life 2011
Conditie en Stofwisseling
Redelijke stofwisseling weinig KH nodig voor verbranding
Normale prestatie
rust
Omslagpunt
Max. Inspan.
Tour for Life 2011
Conditie en Stofwisseling
Slechte stofwisseling Nagenoeg geen vetverbranding
Normale prestatie
rust
Omslagpunt
Max. Inspan.
Tour for Life 2011
Conditie en Stofwisseling
Goede stofwisseling Hoge vetverbranding
Normale prestatie
rust
Omslagpunt
Max. Inspan.
Tour for Life 2011
Drank, Voeding en Energie Drank:
Minimaal 500 ml/uur, liefst 1 liter/uur 4 tot 8 liter/dag Dorstlesser: kan 200-300 kcal per liter bevatten Energiedrank: kan 600 tot 1200 kcal per liter bevatten
Voeding:
Energie-Behoefte en Energie-Inname in balans. (Behalve brandstoffen ook bouwstoffen (eiwitten en onverzadigde vetten) en vitaminen, mineralen van belang!)
Energie:
2000 kcal extra door drank 2000 extra door dubbele porties, snacks etc. 1500 kcal tekort vetverbranding (goede conditie!!) afvallen van 1,5- 2 kilo kilo vet in 8 dagen
Tour for Life 2011
Mentale Inspanning en stofwisseling Mentale inspanning Hoog KH verbruik!!! “Optimale spanning”
Ontspanning
“Stress”
Tour for Life 2011
Mentaal Aan het Begin: Wensen en Verwachtingen (motivatie!) Individueel Realiteitszin en zelfkennis (Focus) (Stressbeheersing) Groepsdynamiek en Individueel De sterkste en de zwakste. De bergen. Aan het Einde: Wensen en Resultaten (evaluatie!)
Tour for Life 2011
Normaal functioneren van het hart Pompfunctie is trainbaar en daarmee het zuurstoftransport. Electrische functie is meetbaar en een uitstekend instrument om trainingsprogramma fysiologische te plannen en te monitoren
Tour for Life 2011
Abnormaal functioneren van het hart Ritmestoornis bij hartaanval
Tour for Life 2011
Abnormaal functioneren van het hart
Hartaanval Afsluiting van kransslagader Tour for Life 2011
Risicoprofiel voor Hart en Vaatziektes Niet te beinvloeden Geslacht Leeftijd Erfelijkheid Medisch Bloeddruk Cholesterol Suikerziekte Leefstijl lichamelijk inaktiviteit roken Tour for Life 2011
Sportkeuring Doel Onderzoek van huidige gezondheidstoestand. Preventie van gezondheidsschade in de toekomst Nuttige informatie mbt trainingsproces Inhoud vragenlijst en gesprek lichamelijk onderzoek longfunctieonderzoek ECG inspanningsonderzoek Rapport
Tour for Life 2011
Inspanningstest Doel: Vaststellen van normaal functioneren bij maximale inspanning Vaststellen van uitgangsconditie Inhoud maximaaltest volgens vastgesteld protocol met opklimmende belasting registratie van ECG, bloeddruk evt. registratie van ademhaling, zuurstofopname en koolzuurafgifte
Tour for Life 2011
Vragen? www.sportzorg.nl www.voorkomblessures.nl
Tour for Life 2011
