Voorbeeld veldrijden Fietstest TEST 1
TEST 2
4-01-02
11-12-02
2 TEST 3
TEST 4
vermogen
vermogen
tijd
Hf
lactaat
tijd
Hf
lactaat
tijd
Hf
lactaat
tijd
Hf
watt
watt/kg 1,16 1,74 2,32 2,90 3,48 4,06 4,64 5,22 5,80 6,38
min-sec
,,,/min
mmol
min-sec
,,,/min
mmol
min-sec
,,,/min
mmol
min-sec
,,,/min
3 3 3 3 3 3 3 3 2,5
90 102 115 135 144 159 171 177 190
1,53 1,07 1,34 1,39 1,06 1,72 3,29 5,34 8,18
3 3 3 3 3 3 3 3 2,75
84 102 111 124 137 150 166 177 188
1,45 0,94 1,15 1,15 1,25 1,36 2,81 5,02 6,78
19,5 34,2 36,3
153 125 121 69 1,74 22,79 30 12,9
18,1 32,4 35,1
154 127 122 69 1,74 22,79 28 12
80 120 160 200 240 280 320 360 400 440 recup na
1' 2' 3' gewicht lengte BMI huidplooien vetpercentage
in kilogram in meter in millimeter in %
###### ###### ######
###### ###### ######
######
######
Hf1
Hf2
Hf3
Hf4
La1
La2
La3
La4 10
180
8
160
6
140
4
120
2
100
0 440
Hf
La
200
80
120
160
200
240
280
watt
320
360
400
Analyse fietstest TEST 1 4-01-02
km/u
TEST 2 km/u
TEST 3 km/u
TEST 4 km/u
#######
#######
#######
#######
#######
#######
11-12-02
2mmol watt watt/kg Hf
289
302
4,19
4,38
162
159
337
341
4,88
4,94
174
173
4mmol watt watt/kg Hf
IAD watt watt/kg Hf La
314
323
4,55
4,68
40,2
169 3
167 3
393,33
396,67
80,00
80,00
5,70
5,75
#######
#######
190 8,18
188 6,78
0 0,00
0 0,00
max watt watt/kg Hf La
Vermogen op 4mmol watt/kg niveau 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
min 2,90 3,48 4,06 4,35 4,64 4,93 5,22 5,80 6,38
Beoordeling curve
watt max 2,90 3,48 4,06 4,35 4,64 4,93 5,22 5,80 6,38
min
max
200 240 280 300 320 340 360 400 440
200 240 280 300 320 340 360 400 440
Aldus bevindt u zich in niveau: 7 /10 In watt/kg komt dit overeen met niveau:
TIJD inspanning
% uithouding
% tempo
% weersta
min
max
min
max
min
max
min
3' 10' 30' 1u30'
10' 30' 1u30'
60 65 70 75
75 80 85
20 15 10
25 20 15 10
12 8 4 0
TEST 1 73 TEST 2 76 TEST 3 ###### TEST 4 ######
12 10 ###### ######
14 14 ###### ######
Op basis van deze gegevens zal er een aangepast individuee schema gemaakt worden.
7 /10
Op basis van dit niveau moet het mogelijk zijn om duurtrainingen op volgende versnellingen te rijden: leeftijd-->
<14 jaar
14-16 jaar
17-20 jaar
>20 jaar
seizoen-->
zomer
winter
zomer
winter
zomer
winter
zomer
winter
recup dr LSD ext dr int dr tempo dr
39*25 39*23 39*21 39*19 50*23
39*27 39*25 39*23 39*21 39*19
39*23 39*21 39*19 50*23 50*21
39*25 39*23 39*21 39*19 50*23
42*23 42*21 42*19 52*17 52*15
42*25 42*23 42*21 42*15 52*19
42*21 42*19 52*17 52*15 52*13
42*23 42*21 42*19 52*17 52*15
Trainingsadvies Overslagpols: 167 /min 40 km/u Overslagsnelheid: Hf minimum
Hf maximum
134
162
km/u minimum 1.UITHOUDINGSTRAINING
28,14
km/u maximum
34,97
Een goede basisuithouding is noodzakelijk voor alle sporten. Vooraleer te starten met trainingen welke specifiek gericht zijn in functie van bepaalde wedstrijden moet men eerst een algemene basis van aërobe uithouding trainen. Deze trainingsmethode kan men onderverdelen in verschillende trainingsvormen, namelijk:
134
28,14
1.1. Recuperatie duurtraining
De hersteltraining is het belangrijkste onderdeel van de training. Een verbetering van prestaties zit echt niet in altijd maar keihard trainen. In de praktijk wordt deze training dikwijls te intensief uitgevoerd, daarom is een hartslagmeter voor deze trainingsvorm een belangrijk hulpmiddel.
134
150
1.2. Extensieve duurtraining
28,14
32,15
Deze training is voor alle sporters de belangrijkste training om basisuithouding te verbeteren. Ze zorgt ook voor een betere doorbloeding en economischer gebruik van hart, longen en spieren. De belasting voor deze trainingsvorm voelt licht aan en wordt daarom vaak te intensief uitgevoerd waardoor niet de juiste trainingseffecten ontstaan. Denk er ook aan om je trainingsduur nooit met meer dan 10% per week te vermeerderen.
150
162
1.3. Intensieve duurtraining
32,15
34,97
Deze training gebeurt aan een intensiteit welke dicht bij je overslagpols ligt, maar er zeker niet voorbij. Door deze trainingsvorm gaan we ook onze koolhydraat verbranding verbeteren, alsook gaan we aan een hoger percentage van onze VO²max kunnen blijven rijden waardoor ons omslagpunt naar rechts opschuift.
117
134
1.4. Long Slow Distance
24,12
Deze vorm wordt ook wel overdistance genoemd, dit wil niet zeggen overtraining maar wel een lange, trage duurtraining. Deze trainingsvorm is belangrijk om een verbetering van de vetverbranding te verkrijgen. De intensiteit is hetzelfde als tijdens de recuperatie duurtraining maar de tijdsduur is veel langer. Ook hier is een hartslagmeter van groot nut om de niet te intensief te trainen.
28,14
Hf minimum
Hf maximum
162
184
km/u minimum 2. TEMPOTRAINING
km/u maximum
34,97
40,19
Tijdens dit soort trainingen gaat men sporten op de grens tussen uithouding en weerstand. Dit wil zeggen rond je overslagpols , een exacte bepaling hiervan door middel van een lactaattest is dan ook zeer belangrijk om de juiste intensiteit te bepalen.
162
172
2.1. Tempoduurtraining
34,97
37,38
Deze training dient voor het ontwikkelen van tempohardheid. Het doel is om door de training in blokken op te splitsen, met tussen elk blok een korte herstelpauze, aan een hoger percentage van je VO²max te kunnen trainen en alzo je omslagpunt naar rechts te kunnen verplaatsen.
172
184
2.2. Extensieve intervaltraining
37,38
40,19
Deze training wordt ook wel interval-duurtraining genoemd. In vergelijking met tempoduurtrainingen ligt de intensiteit iets hoger, doe je meer herhalingen maar zijn de afstanden korter. Daar de tijdsduur meestal minder dan 3' is, is een hartslagmeter tijdens deze trainingen voornamelijk van belang om de recuperatietijd te bepalen en niet om de intensiteit te bepalen van de inspanning. Hiervoor gebruiken we de snelheid.
184
max
3. WEERSTANDSTRAINING
40,19
Tijdens dit soort trainingen zal je boven je overslagpols komen en zal je lactaatgehalte stijgen. Het is dus een zeer intensieve training waarbij men de dag erna steeds een recuperatietraining zal inlassen.
184
max
3.1. Intensieve intervaltraining
40,19
Deze training dient om het vermogen om gedurende langere tijd met hoge melkzuurwaarden te presteren te verbeteren.
184
max
3.2. Herhalingsmethode
40,19
Met deze trainingsvorm tracht men de VO²max te verhogen door middel van maximale inspanningen met vrij lange recuperatiepauzen.
167
4. KRACHTTRAINING
geen snelheidsbepaling
Deze training kan zowel specifiek (in de vorm van heuveltraining) of aspecifiek (met gewichten).
zonder hartslagmeter
5. SNELHEIDSTRAINING
geen snelheidsbepaling
Snelheid is zeer belangrijk in wedstrijd, maar is meestal relatief. Deze vorm van training kan men op verschillende manieren doen, namelijk door korte versnellingen in duurtrainingen in te lassen, zogenaamde Pick Up's of door maximale inspanningen van 5" tot 15" met lange rustpauzen uit te voeren.
Trainingsschema TRAININGS week cross
dag maandag 1 2 dinsdag 1 2 woensdag 1 2 donderdag 1 2 vrijdag 1 2 zaterdag 1 2 zondag 1 2 Totaal
sport
vorm
duur
afstand
Hf min
fietsen
recup dr
60
28,1 #######
0
134
losrijden op rollen zonder weerstand
fietsen
int dr
120
64,3 #######
150
162
30'recup dr-60'int dr met 10*30" spurt bergop-30'recup dr
lopen
ext int
90
28,0 0,0
180
192
veldrittraining met nadien nog 15' op rollen los
rust
Hf max opmerkingen
####### #######
fietsen
recup dr
60
28,1 0,0
0
134
fietsen
wedstr
60
40,2 #######
184
max
met 's avonds nog 15' losse rollen
fietsen
wedstr
60
40,2 0,0
184
max
met 's avonds nog 15' losse rollen
km/week zwemmen 0,0 fietsen 201,0 lopen 28,0
aantal/week 0 5 1
gemiddelde/training ####### 40,2 28,0
RECUPERATIE week cross
dag maandag 1 2 dinsdag 1 2 woensdag 1 2 donderdag 1 2 vrijdag 1 2 zaterdag 1 2 zondag 1 2 Totaal
sport
vorm
duur
afstand
Hf min
fietsen
recup dr
60
28,1 0,0
0
134
134
150
rust
fietsen
Hf max opmerkingen losrijden op rollen zonder weerstand
0,0 0,0 ext dr
120
rust
56,3 0,0 ####### 0,0
fietsen
recup dr
60
28,1 0,0
0
134
fietsen
wedstr
60
40,2 #######
184
max
met 's avonds nog 15' losse rollen
fietsen
wedstr
60
40,2 0,0
184
max
met 's avonds nog 15' losse rollen
zwemmen fietsen lopen
km/week 0,0 192,9 0,0
aantal/week 0 5 0
gemiddelde/training ####### 38,6 #######
Wattage ten op zichte van Snelheid snelheid
vlak
km/u
10 15 20 25 30 35 40 45 50 60
helling
meewind
%
15 31 57 95 149 223 319 441 591 993
tegenwind
m/sec
m/sec
1
3
5
10
15
20
-2
-5
2
5
37 63 100 149 214
80 128 186 256 343
123 193 272 364 472
231 354 487 633 795
338 516 702 902 1118
446 677 918 1171 1441
11 21 36 62 100
14 17 23 33 52
24 48 86 139 211
45 87 146 226 330
298 405 537 699 1122
449 577 731 914 1380
599 749 925 1130 1638
976 1180 1409 1668 2284
1353 1610 1894 2206 2930
1730 2041 2378 2744 3576
155 229 326 448 784
82 127 191 275 520
306 426 576 757 1228
460 621 816 1047 1631
Hartfrequentiezones trainingstemperatuur trainingslimieten
minder dan 10°c MIN MAX
tussen 10°c-20°c MIN MAX
meer dan 20°c MIN MAX
129
134
139
RECUPERATIEDUUR EXTENSIEVE DUUR
129
145
134
150
139
155
INTENSIEVE DUUR
145
157
150
162
155
167
LONG SLOW DISTANCE
112
129
117
134
122
139
OVERSLAGPOLS
162
167
172
TEMPO DUUR
157
167
162
172
167
177
EXTENSIEVE INTERVAL
167
179
172
184
177
189
INTENSIEVE INTERVAL
179
max
184
max
189
max
HERHALINGSMETHODE
179
max
184
max
189
max
lactaat mmol
10 8 La
6 4 2 0
and max
16 12 8 4
el
