vitamines & mineralen onmisbaar voor een goede gezondheid

vitamines & mineralen onmisbaar voor een goede gezondheid

Vitamines en mineralen: we kunnen geen dag zonder

We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen (zogenaamde micronutriënten) die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine D en calcium in relatie tot botontkalking (osteoporose).

van jong tot oud

vitamines

Let op goede en gevarieerde voeding In elke levensfase staan andere vitamines en mineralen centraal. Vier leeftijdsgroepen verdienen in het bijzonder aandacht. Maar voor jong en oud geldt: let op goede en gevarieerde voeding.

Baby´s (0-1 jaar) De darmbacteriën van baby´s kunnen nog geen vitamine K aanmaken. Daarom is een supplement van 150 microgram vitamine K per dag nodig, vanaf dag 8 tot 12 weken na de geboorte. Vanaf dag 8 hebben kinderen ook extra vitamine D nodig. Vitamine D wordt gemaakt onder invloed van zonlicht in de huid. Maar bij kinderen kan de huid dat nog niet in voldoende mate.

Daarom heeft een baby per dag 10 microgram extra nodig, tot een leeftijd van minimaal 4 jaar.

Kinderen (1-4 jaar) Voor een goede botopbouw is vitamine D nodig. Kinderen tot vier jaar hebben daarom naast de dagelijkse voeding een supplement nodig van 10 microgram per dag. Daarnaast is het belangrijk dat kinderen voldoende buiten komen (voldoende is een kwartier per dag met de handen en het gezicht onbedekt). Bij snelle groei kunnen kleine kinderen veel ijzer nodig hebben voor de aanmaak van rode bloedcellen. Kinderen die weinig of eenzijdig eten lopen risico op tekorten.

Dertien verschillende vitamines Er zijn dertien vitamines: vier vetoplosbare vitamines en negen wateroplosbare vitamines. De vetoplosbare vitamines zijn vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. Deze vitamines zitten voornamelijk in het vet van voedingsmiddelen en kunnen in het lichaam worden opgeslagen. Bètacaroteen is een provitamine en wordt door het lichaam omgezet in vitamine A. De wateroplosbare vitamines zijn de verschillende B-vitamines en vitamine C. Deze vitamines zitten juist in het vocht dat in voedingsmiddelen zit. Het lichaam kan deze wateroplosbare vitamines (met uitzondering van B12) niet goed opslaan; een teveel verlaat het lichaam via de urine.

Vitamines en mineralen komen van nature voor in onze

Van de meeste vitamines en mineralen is bekend hoeveel

voeding. Het lichaam kan ze niet of onvoldoende zelf

je ervan nodig hebt, waar ze in zitten en wat de veilige

maken. Gezond, voldoende en gevarieerd eten is dus

bovengrens is. Die informatie staat bij elkaar in twee

belangrijk. Het verschil tussen vitamines en mineralen is

overzichten, onder de kopjes ‘vitamines’ en ‘mineralen’.

een scheikundig verschil. Vitamines komen uit de levende

In bepaalde levensfasen en onder bijzondere omstandig-

natuur en kunnen door sommige planten of dieren zelf

heden is extra aandacht voor vitamines en mineralen

gemaakt worden. Mineralen komen uit de dode natuur

nodig. Ook daar gaat deze brochure over.

en moeten door planten worden opgenomen uit de

Veel meer informatie staat op de website van het

aarde en door dieren uit voeding of water.

Vitamine Informatie Bureau: www.vitamine-info.nl.

mineralen

iets extra nodig

Tieners De groeispurt stelt hoge eisen aan de vitaminevoorziening. Als tieners daarbij onregelmatig of ongezond eten, kan de voeding te weinig vitamines en mineralen bevatten. Het belangrijkste is natuurlijk gezonde en gevarieerde voeding. Maar als dit niet lukt, dan is het gebruik van een multivitamine het overwegen waard.

Vijftig-plussers De ouder wordende huid is minder goed in staat om vitamine D aan te maken uit zonlicht. Daardoor hebben vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar meer behoefte aan vitamine D. De hoeveelheid vitamine D in de voeding is niet voldoende om aan deze behoefte te voldoen. Daarom is het advies om dagelijks een supple-

ment met ten minste 10 microgram te nemen. Oudere mensen eten vaak minder. De kwaliteit van en de variatie in de voeding zijn dus erg belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. De opname van vitamine B12 bij ouderen neemt af. Hierdoor is de behoefte aan deze vitamine groter. De huisarts kan laten onderzoeken of er sprake is van een vitamine B12 tekort. Een ander advies voor ouderen: beperk het eten van natrium. Dat zit onder meer in keukenzout en kan de bloeddruk verhogen. Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten.

Mineralen en spoorelementen Mineralen en spoorelementen zijn, net als vitamines, stoffen die het lichaam niet zelf aan kan maken. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is de hoeveelheid waarin het lichaam ze nodig heeft. Van mineralen heb je meer nodig dan van spoorelementen. Nog niet van alle mineralen en spoorelementen is aangetoond dat ze absoluut noodzakelijk voor het functioneren van het lichaam (essentieel) zijn. Dat geldt in elk geval wel voor de mineralen calcium, magnesium, kalium, natrium, chloride en fosfor. Essentiële spoorelementen zijn jodium, ijzer, chroom, koper, zink, mangaan, seleen en molybdeen. Voor het gemak spreken we in deze folder alleen over mineralen.


We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen (zogenaamde micronutriënten) die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine D en calcium in relatie tot botontkalking (osteoporose).

van jong tot oud

vitamines

hoeveel & waarin

Vitamine A (retinol) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. Natuurlijke bronnen % ADH* lever 100 g 1210 leverpastei voor 1 snee 15 g 35 margarine voor 4 sneden 20 g 15

Vitamine B5 (pantotheenzuur) Energiehuishouding in het lichaam. Vorming van bepaalde hormonen. Natuurlijke bronnen 1 ei 50 g rundvlees 100 g aardappelen 150 g

ADH: 800 µg (vrouw) en 1000 µg (man) Veilig: 3000 µg *Gebaseerd op gemiddelde ADH.

ADH: 5 mg

Bètacaroteen (provitamine A) Weerstand. Gezichtsvermogen. Normale groei. Gezonde huid, tandvlees en haar. Natuurlijke bronnen % ADH wortelen 150 g 195* spinazie 150 g 70* broccoli 150 g 50*

Vitamine B6 (pyridoxine) Afbraak en opbouw van eiwitten. Weerstand.

% ADH 15 10 10

Veilig: niet aan te geven

Natuurlijke bronnen aardappelen banaan 4 sneden volkoren brood

150 g 125 g 140 g

Vitamine C (ascorbinezuur) Weerstand. Gezonde botten, tanden en bloedvaten. Bevordert ijzeropname. Antioxidant. Natuurlijke bronnen % ADH sinaasappel 125 g 90 broccoli 150 g 75 aardappelen 150 g 15 ADH: 70 mg

% ADH 25 30 20

Vitamine D (cholecalciferol) Sterke tanden en botten. Bevordert calcium- en fosforopname. Weerstand. Aanmaak in de huid door zonlicht. Natuurlijke bronnen zonlicht vette vis halvarine/margarine

ADH: geen aanbeveling Veilig: 10 mg *Na omzetting in vitamine A.

ADH: 1,5 mg

Vitamine B1 (thiamine) Hart. Zenuwstelsel. Stofwisseling.

Vitamine B8 (biotine) Energieproductie. Vorming van vetzuren. Weerstand. Natuurlijke bronnen eieren melk noten en pinda’s

Vitamine E (tocoferol) Antioxidant. Beschermt meervoudig onverzadigde vetzuren. Natuurlijke bronnen % ADH* 1 eetlepel zonnebloemolie 10 g 65 halvarine voor 4 sneden 20 g 40 noten 50 g 30

ADH: geen aanbeveling

ADH: 9,3 mg (vrouw) en 11,8 mg (man) *Gebaseerd op gemiddelde ADH.

Natuurlijke bronnen varkensvlees 4 sneden volkorenbrood aardappelen ADH: 1,1 mg

100 g 140 g 150 g

% ADH 55 35 10


Vitamine B2 (riboflavine) Haar en huid. Stofwisseling. Zenuwstelsel.

Veilig: 25 mg

Veilig: 2000 mg


ADH: Sommige groepen hebben extra vitamine D nodig.

% ADH* 25 20 20

Vitamine B11 (foliumzuur) Rode bloedcellen. Verlaagt risico op baby met open ruggetje. Vermindert verhoogd homocysteïnegehalte en daarmee mogelijk kans op hart- en vaatziekten. Natuurlijke bronnen % ADH spinazie 150 g 40 broccoli 150 g 35 4 sneden volkoren brood 140 g 10

ADH: 1,1 mg (vrouw) en 1,5 mg (man) Veilig: niet aan te geven *Gebaseerd op gemiddelde ADH.

ADH: 300 µg Veilig: 1000 µg, dit geldt alleen voor B11 uit supplementen of verrijkte voeding.


Vitamine B3 (niacine) Energieproductie in de cellen.

Vitamine B12 (cobalamine) Voorkomt vorm van bloedarmoede. Rode bloedcellen. Zenuwstelsel. Werkt samen met foliumzuur. Natuurlijke bronnen % ADH hamburger 100 g 90 kabeljauw 100 g 70 kwark 125 ml 30

Uitleg afkortingen

ADH: 2,8 µg

Bron= Gezondheidsraad

Natuurlijke bronnen broccoli glas halfvolle melk 1 ei

Natuurlijke bronnen noten gehaktbal kabeljauw

150 g 150 ml 50 g

50 g 100 g 100 g

% ADH* 35 35 25

ADH: 13 mg (vrouw) en 17 mg (man) Veilig: als nicotinezuur 10 mg; als nicotinamide 900 mg. In supplementen zit meestal nicotinamide. *Gebaseerd op gemiddelde ADH.


Veilig: 300 mg

Vitamine K (fylochinon) Bloedstolling. Botten. Aanmaak door darmbacteriën. Natuurlijke bronnen groene groenten aardappelen plantaardige oliën

ADH= Veilig= mg= µg=


aanbevolen dagelijkse hoeveelheid veilige bovengrens per dag milligram (0,001 gram) microgram (0,001 milligram)




je ervan nodig hebt, waar het in zit en wat de veilige



belangrijk. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en


mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen


uit de levende natuur en kunnen door sommige planten


of dieren zelf gemaakt worden. Mineralen komen uit de

nodig. Ook daar gaat deze brochure op in.

dode natuur en moeten door planten worden opgeno-


men uit de aarde en door dieren uit voeding of water.


mineralen

iets extra nodig

hoeveel & waarin

Calcium (Ca) Opbouw van skelet en gebit. Bloedstolling. Spierwerking. Natuurlijke bronnen % ADH 2 plakken Goudse kaas 30 g 25 glas halfvolle melk 150 ml 20 sperziebonen 150 g 10

Jodium (I) Vorming schildklierhormonen voor groei en stofwisseling. Natuurlijke bronnen gejodeerd (keuken)zout brood zeevis

Natuurlijke bronnen peulvruchten granen noten

ADH: 1000 mg



Veilig: 2500 mg

Chloride (Cl) Vochtbalans. Vorming maagzuur.

Veilig: 600 µg

Natuurlijke bronnen Chloride komt in vrijwel alle producten voor.

Kalium (K) Werking lichaamscellen en spieren. Vochtbalans. Natuurlijke bronnen Kalium komt in vrijwel alle producten voor.




Molybdeen (Mo) Werking enzymen. Stofwisseling.

Veilig: 600 µg

Natrium (Na) Vochtbalans. Zenuwstelsel. Natuurlijke bronnen Natrium komt in vrijwel alle producten voor.


ADH: geen aanbeveling Veilig: bij voorkeur niet meer dan 2,4 g natrium (6 g keukenzout) per dag.

Chroom (Cr) Goede werking insuline.

Koper (Cu) Bloedvorming. Immuunsysteem.

Natuurlijke bronnen (volkoren) graanproducten groenten vlees

Natuurlijke bronnen noten 4 sneden volkorenbrood sperziebonen


ADH: 1,5-3,5 mg Veilig: 5 mg *Gebaseerd op gemiddelde ADH (2,5 mg).

ADH: 50-150 µg Veilig: 300 µg *Gebaseerd op gemiddelde ADH (100 µg).

Magnesium (Mg) Opbouw skelet en gebit. Spieren. Energievoorziening. Natuurlijke bronnen gemengde noten 50 g 4 sneden volkorenbrood 140 g broccoli 150 g

Zink (Zn) Onderdeel van enzymen. Weefselherstel. Immuunsysteem. Natuurlijke bronnen % ADH* oesters 25 g 220 hamlapje 100 g 20 4 sneden volkorenbrood 140 g 20


Fosfor (P) Opbouw skelet. Energievoorziening. Natuurlijke bronnen gehaktbal glas halfvolle melk 2 plakken Goudse kaas

100 g 150 ml 30 g

% ADH* 20 15 15

50 g 140 g 150 g

% ADH* 25 10 5

% ADH* 35 30 5

Seleen (Se) Onschadelijk maken van zware metalen. Antioxidant. Natuurlijke bronnen scholfilet 100 g kipfilet 100 g 1 ei 50 g

ADH: 700-1400 mg Veilig: 4000 mg *Gebaseerd op gemiddelde ADH (1050 mg).

ADH: 250-300 mg (v) en 300–350 (m) Veilig: 250 mg, dit geldt alleen voor magnesium uit supplementen of verrijkte voeding. *Gebaseerd op gemiddelde ADH.

ADH: 9 mg (vrouw) en 10 mg (man) *Gebaseerd op gemiddelde ADH.

IJzer (Fe) Bloedvorming. Energievoorziening. Spieren.

Mangaan (Mn) Opbouw en afbraak van eiwitten, cholesterol en koolhydraten. Natuurlijke bronnen graanproducten rijst noten

Uitleg afkortingen


Bron= Gezondheidsraad

Natuurlijke bronnen varkenslever 4 sneden volkorenbrood boerenkool

100 g 140 g 150 g

ADH: 15 mg (vrouw) en 9 mg (man) *Gebaseerd op ADH vrouwen.

% ADH* 115 25 10

Veilig: 50-75 mg

Veilig: 11 mg

ADH= Veilig= mg= µg=

% ADH* 60 20 10

Veilig: 25 mg

aanbevolen dagelijkse hoeveelheid veilige bovengrens per dag milligram (0,001 gram) microgram (0,001 milligram)


We weten dat we ze elke dag nodig hebben. Maar wat zijn het nu eigenlijk? Vitamines en mineralen zijn voedingsstoffen (zogenaamde micronutriënten) die onmisbaar zijn voor het lichaam. Ze spelen een rol bij de groei, het herstel en het goed functioneren van het lichaam. Daarnaast zijn ze belangrijk voor het in stand houden van een goede gezondheid. Vitamines en mineralen kunnen ook helpen om bepaalde ziektes te voorkómen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine D en calcium in relatie tot botontkalking (osteoporose).

van jong tot oud

vitamines

Soms is de gewone voeding niet toereikend

Lijners

Gezonde voeding is de beste basis voor voldoende vitamines en mineralen. Maar soms zijn er omstandigheden waarin die onmisbare voedingsstoffen in het gedrang komen.

Een langdurig en eenzijdig vermageringsdieet kan leiden tot tekorten aan allerlei vitamines en mineralen. Ook bij het lijnen is het dus zaak om gezond en gevarieerd te eten. Bij een (langdurig) dieet waarbij veel van de aanbevolen hoeveelheden voor voedingsmiddelen niet worden gehaald, is een multivitaminesupplement het overwegen waard.

Zwangere vrouwen Gezond eten is in deze periode extra belangrijk en bevat in principe alle vitamines en mineralen. Vitamine D en foliumzuur kunnen echter niet voldoende uit de voeding worden gehaald. Voor deze vitamines is aanvulling met een supplement noodzakelijk. Om de kans op een kind met een open ruggetje te verkleinen wordt - vanaf vier weken voor de bevruchting tot tenminste acht weken daarna (10e week van de zwangerschap) - een supplement van 400 microgram foliumzuur aanbevolen. Voor de botopbouw is het nodig om dagelijks 10 microgram extra vitamine D te nemen. Vitamine A is nodig voor een goede ontwikkeling van het kind. Maar teveel vitamine A is schadelijk. Omdat lever zeer veel vitamine A bevat wordt het eten van lever tijdens de zwangerschap afgeraden. Matig gebruik van leverproducten kan geen kwaad.

(Top)sporters Sporters hebben meer energie nodig. Als ze in deze behoefte voorzien met eenzijdige voeding, kan de voeding te weinig vitamines en mineralen bevatten. In zulke (bijzondere) gevallen kan een supplement zinvol zijn.

Vegetariërs en veganisten Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitamines of mineralen te gebruiken, zolang ze maar voldoende en gevarieerd genoeg eten. Veganisten kunnen een tekort aan vitamine B12 ontwikkelen, omdat deze vitamine alleen in dierlijke producten voorkomt. Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium, fosfor en vitamine B2 bevatten. Het risico op een tekort aan deze voedingsstoffen kan opgevangen worden door het gebruik van een (multivitamine) supplement.




je ervan nodig hebt, waar het in zit en wat de veilige



belangrijk. Het belangrijkste verschil tussen vitamines en


mineralen is een scheikundig verschil. Vitamines komen


uit de levende natuur en kunnen door sommige planten


of dieren zelf gemaakt worden. Mineralen komen uit de

nodig. Ook daar gaat deze brochure op in.

dode natuur en moeten door planten worden opgeno-


men uit de aarde en door dieren uit voeding of water.


mineralen

iets extra nodig

Extra vitamine D voor speciale risicogroepen

Zieken en medicijngebruikers

Sommige mensen hebben meer vitamine D nodig dan ze binnenkrijgen via de voeding of aan kunnen maken in de huid. Zwangere vrouwen, kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid en mensen die onvoldoende of gesluierd buiten komen hebben dagelijks 10 microgram extra vitamine D nodig.

Mensen die ziek zijn eten vaak minder goed, terwijl goed eten juist dan erg belangrijk is. Een chronische ziekte, een operatie of het gebruik van antibiotica kan leiden tot een verhoogde behoefte aan vitamines en mineralen. Het gebruik van een supplement kan dan zinvol zijn. Bij hoge koorts en na operaties verlaat veel zink het lichaam met transpiratievocht, bloed en urine. Dit kan een verminderde afweer tot gevolg hebben, indien het niet voldoende wordt aangevuld door voeding of supplementen.

Wie hebben extra vitamine D nodig?

Leeftijdsgroep

Kinderen 0 t/m 3 jaar Vrouwen 4 t/m 49 jaar 50 t/m 69 jaar 70 jaar en ouder Zwangere vrouwen Mannen 4 t/m 69 jaar 70 jaar en ouder

Wie

Vitamine D (mcg)

Iedereen 10 Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** 10 Iedereen 10 Iedereen 20 Iedereen 10 Donkere huid* en/of niet voldoende buiten** 10 Iedereen 20

* Een getinte of donkere huid maakt minder (snel) vitamine D aan uit zonlicht. Op de Fitzpatrick-schaal is dit huidtype IV, V, VI.

Als vuistregel kun je stellen dat dit een huid is die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Vaak zijn deze mensen (deels) van Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke, Indiase, Indonesische of negroïde afkomst. ** Voldoende buiten is dagelijks 15 tot 30 minuten met handen en hoofd onbedekt.

Vitamine Informatie Bureau Het Vitamine Informatie Bureau geeft informatie over vitamines en mineralen. Die zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, en het is dus belangrijk om er het nodige over te weten. De adviezen van de Gezondheidsraad vormen de basis voor onze informatie en we volgen het wetenschappelijk onderzoek op de voet. Het meest uitgebreid is de informatie op onze website: www.vitamine-info.nl.

Alles wat je wilt weten over vitamines en mineralen www.vitamine-info.nl | [email protected] | www.facebook.com/vitamineinfo | www.twitter.com/vitamineinfo

www.vitamine-info.nl

vitamines & mineralen onmisbaar voor een goede gezondheid

Recommend Documents