VÁLTOZZ VELEM! ÉLETMÓDPROGRAM

DUCI DÍVÁNY – DUCIREFORM

VÁLTOZZ VELEM! ÉLETMÓDPROGRAM

„Ezúttal tényleg végig csinálhatnád…” A Duci dívány oldalam indulásakor ezt a mondatot súgta a fülembe egy barátom. A program erről szól: egy duci szemszögéből, vele karöltve légy ura Önmagadnak, és vegyél búcsút a háj-jelmeztől. Segítségedre én leszek. Egy duci lány, aki pont olyan, mint Te. Világ életemben ezzel harcoltam, testközelből ismerem minden gondolatodat, fájdalmadat, megaláztatásodat, vágyadat. Hozzád hasonlóan ábrándoztam minden próbálkozás alkalmával a sikerről. Százszor feladtam. Pontosan tudom, milyen elbukni újra és újra. Tudom, mert átéltem. A tudást, amit 11 hónap alatt szereztem, most átadom Neked is. Nem kell kísérletezned, én mindent tudok, amit Neked is tenned kell. Változz velem! 1

2

12 éven át küzdelemként éltem meg a duciságot és az attól való szüntelen menekülést. Tisztában voltam vele, hogy ahogyan élek, az romboló. Az életformám gátol mindentől, amivel elérhetném azt a megfogalmazhatatlan állapotot, ami értelmet ad az életünknek: boldogság. Ettől fosztottam meg magam hosszú éveken át, mert én az a típusú lány vagyok, akit a dundiság minden velejárója megviselt. Mégis tudtam így élni, megalkuvásban és önámításban. A „majd holnap” ígérete végig kísérte a kövérségemet, míg egy nap végre megtörtént az a bizonyos kattanás, amire minden duci vágyik: változni akartam. Az elhatározás megszületett, már csak egy tökéletes terv kellett, amivel ezúttal a megrekedést elkerülöm. A lehetetlennel álltam szemben. Ételfüggőként, 151 kilósan fogalmam sem volt arról, milyen az egészséges táplálkozás, hogyan működik a szervezetünk és miért fájnak a térdeim ilyen súly alatt. Rossz úton jártam hosszú időn keresztül. Mindvégig olyan diétákkal próbálkoztam, amelyek eleve kudarcra voltak ítélve. Tarthatatlan, sanyargató, önpusztító fogyókúrás módszerekkel igyekeztem megszabadulni a majd 80 kilós súlyfeleslegemtől. Ezzel az eséllyel indítottam el 2017. januárjában a Duci dívány blogot. Dia fogyi naplójaként látta meg a napvilágot, aztán lett belőle egy virtuális kísérleti labor, ahol kitapasztaltam és teszteltem minden oldalát a fogyásnak, az étrendkiegészítőknek, a mozgásformáknak. Voltam vegán, kerültem a húst, kiiktattam a tejtermékeket és a glutént. Fogyogattam, de az igazi áttörés nyár elején érkezett el. Vágyat éreztem arra, hogy értsem, hogyan is kell helyesen táplálkozni, sportolni. Beiratkoztam 3 ezirányú képzésre. Elsőként (sport)táplálkozási tanácsadó és fitnesz instruktor oktatásra jelentkeztem. De legnagyobb feladatomnak azt tekintettem, hogy megismerkedjek végre azzal a bizonyos mumussal, ami minden esetben lebonthatatlan falat állított közém és a karcsúságom közé. Le akartam számolni az érzelmi evéssel, a lelki problémákkal. Ezek ugyanis első helyen szerepeltek az életemben, ha a fogyási 3

kudarcok okait fel kellett sorolnom. Minden megingásom azért volt, mert rossz módszerekkel tápláltam az étel stresszoldó vagy épp örömfokozó szerepét. Minden élethelyzetben az jelentette számomra a gyógyírt, ha az evés közben elnyomott érzelmek eltörpülnek és az ízorgiák alatt elfelejtek minden rosszat. Ha pedig épp jó passzban voltam, jöhetett a jutalmazás, bármilyen sós vagy édes finomság formájában. Önfeláldozó típus vagyok, mindent és mindenkit magam elé helyeztem, tehát ott kullogtam valahol a sor végén kövérségi depresszióm legmélyén. Minden vágyam az volt, hogy első helyre kerüljek. Ennek egyetlen módja volt. Meg kellett ismernem a mélyen gyökeredző lelki problémáimat, esélyt kellett adnom ezek gyógyítására. Így lettem Életviteli life coach. S bár önmagában ez nem jelent azonnali megoldást az érzelmi evésre, de megértettem az emberi viselkedés alapvető formáit, ezáltal a magamét is. Rájöttem, hogy sebezhető voltam mindvégig, és ha bántottak a súlyom miatt, akkor apró porszemnek éreztem magam a világban. A kövér ember mindenki számára könnyű célpont, hiszen az elhízás szemmel látható gyenge pont. Ha bárki bánt ezért, csupán saját – nem látható – gyenge pontját leplezi és lelki nyugtalanságát csillapítja mások leigázásával. Megvilágosodtam: az önbecsülésem, az énképem egekbe emelése csak úgy történhet meg, ha felhagyok a régi szokásaimmal és helyettük újakat iktatok a mindennapjaimba. Feltérképeztem, mi szükséges az életmódváltásomhoz és ezt egy célterv formájában papírra vetettem. A naptáramban én lettem az első. Az étkezés, a mozgás és a lelki feltöltődés immár bebetonozott program lett a lapokon és mindent eköré szerveztem. Többé nem mondtam le edzést, nem ettem étrendemen kívüli ételt, nem hanyagoltam Önmagamat senki kedvéért. A kezembe vettem az irányítást és szép lassan megtanultam főszereplője lenni az életemnek. Nem érdekelt többé egy-egy lenéző szempillantás a ruhaboltban vagy épp az edzőteremben. Tisztában voltam vele, hogy hormonális elváltozások nehezítik a fogyásomat, hiszen egy ilyen túlsúly párban jár a női hormonháztartás felborulásával. Lássuk be! A hízásért, az évekig tartó várakozásért egyedül én voltam a felelős. Megoldást találni és a célt megvalósítani sem tudta senki helyettem. A változásra 2017. januárjáig nem álltam készen. Amikor viszont feleszméltem a csipkerózsika álmomból, egy csapásra kezdtek a helyére kerülni a dolgok. Ha egy valamit ki kellene emelnem a tanultakból, 4

akkor egyértelműen a vonzás törvényét tudom kiemelni. Ha bármit megoldok az életemben, az magában hordozza azt, hogy szép sorban minden hasonló problémára is megoldás születik. Önbizalommal teli lelki állapotban ugyanis képesek vagyunk bármire, amire korábban esélyt sem láttunk volna.

Mi ennek a receptje?



Helyes és kiegyensúlyozott, mindenképp változatos étrend, ami nem tartalmaz finomított szénhidrátokat (nagy mennyiségű cukrot, illetve cukros, zsíros péksüteményeket, finom lisztes ételeket, ipari cukrász termékeket, cukros üdítő italokat),



Duci testnek megfelelő mozgásforma (aerob jellegű, zsírégető tartományban történő monoton, lassú-közepes sport és ezt kiegészítő erősítő gyakorlatok – saját súlyos, szabad súlyos és gépi súlyos feladatok),

Az

átalakulást támogató étrendkiegészítők (nem része a programomnak

semmilyen életmódváltás nélküli csodaszer vagy fogyókúrás szer, mert azokat mélyen elítélem),

 Érzelmi evés és/vagy ételfüggőség leküzdése, régi szokások új szokásokkal való megszüntetése,

 „Énidő” megteremtése, énkép és önbecsülés fejlesztése (ami az első 4 recept pont nélkül elérhetetlen).

5

2017. egy „világom körüli utazás” volt, ahol sok mindent megtanultam magamról, a határaimról, a lehetőségeimről. Mindenekelőtt azt sikerült megértetni az énképemmel, hogy a magam által felállított határok sokkal alacsonyabban lógnak, mint amilyen magasra én valóban felérhetek, ha eléggé akarom. Akár a kitartásban, az akaratban vagy épp a sportban gondolkodtam, sokkal kevesebbet képzeltem az erőmről, mint amennyire a valóságban képes lehetek. Ezért ma már tudom, hogy amit első körben gondolok arról, hogy mit milyen eredménnyel érhetek el, az távol áll attól, amit a testem, az elmém és a személyiségem valójában ki tud hozni a napjaimból. A „nem tudom”, a „nem vagyok rá képes”, „a nem bírom” ma már nem része a szótáramnak, mert bármi, amit meg kell valósítanunk és rajtunk múlik, azt el tudjuk érni az elménkkel való szoros együttműködésben. Legjobb példa erre a sportban teljesíthető távok vagy épp az elégetett kalóriák száma, mert a magas elvárások esetén megriadunk az előttünk álló küzdelem okán, holott a testünk bírja, csak az agyunk kommunikálja a gyengeséget. Sokkal több van bennünk, mint azt általában elsőre hisszük. Legnagyobb üzenete az eltelt időszaknak magam irányába bizonyosan ez: az elmém képes olyan erőfeszítésekre, amelyekről korábban álmodni sem mertem volna. A tervezés megszállottja vagyok, soha semminek nem állok neki anélkül, hogy azt „kimatekoznám”, mindenre van kifogásom, érvem, félelmem, megnyugvásom. Legfőképp akaratom van, amivel bizonyítani szeretnék mindenekelőtt a régi énemnek, hogy bármilyen hibát is követett el a „kövérlétté” alakulás alatt, azt helyre hozom és hosszú távon is minőségi életet alakítok ki egy boldog és kiegyensúlyozott jövő reményében. A tervem pedig valóban előállt és bár nem nagy dolog egy tervet papírra vetni, de leírva sokkal jobban nyomon követhető a kitűzött elvárás. Amire rá tudunk tekinteni a napjaink során bármikor – motivációs erőbázisként – az bizonyosan segít felidézni azokat a gondolatmorzsákat és érzelmeket, amelyek a terv megalkotásakor lebegtek bennünk. Nekem legalábbis mindig segített a napló írás, az eredmények dokumentálása vagy épp az étrend tervezés, mert ha egy keretrendszert alakítunk ki az 6

életvitelünkre, akkor a határokon belül mozogva el tudjuk kerülni a kilengéseket, a megingásokat és az irányt könnyebben tudjuk tartani. Mindenki vágott már bele vad lendülettel fogyókúrába vagy életmódváltásba. Mindannyian tudjuk, hogy elkezdeni könnyebb, de sebességben maradni, benne lenni az iramban már sokkal nehezebb küldetés. Ezért is szokott félbemaradni a legtöbb ember esetében tucatnyi első próbálkozás. Hiába a sok hiba és felismerés, ugyanazokat a rossz beidegződéseket használjuk újra és újra, mígnem egyszer eljutunk arra a pontra, ami a „most vagy soha” sugallata. Ezt az erőt és szenvedélyt kell megragadni, akciótervvé formálni és sarokpontokon ellenőrizni az időarányos teljesítést. Csak akkor lehet 100%-ot hozni, ha közben nincs lemaradás, mindig tartjuk az időarányra megalkotott elvárást, így a teljesítményünk kiegyensúlyozott, egyenletese lesz. Ha valahol elakadunk, nem kérünk segítséget és megtorpanás történik, akár hetekre vagy hosszabb időre is, ott az időarányos elmaradásunk már akkora lesz, hogy bizonyosan nem fogjuk tudni hozni a kitűzött céltervet. Emiatt kell gondosan megtervezni az életmódváltás minden szakaszát. Alapvetően egy kiegyensúlyozott és a szervezetem működését támogató étkezési rendszerben találtam rá a végleges megoldásra. Azért hívom rendszernek, mert ez valóban egy motorikus műveleteket összefoglaló halmaz, amiben a fent részletezett 5ös pillér dominál: táplálkozás, edzés, lelki egyensúly, érzelmi evés megszüntetése és „énidő” megteremtése. Ez az ötös együttesen kulcsa a sikernek, melynek alapja egyértelműen a táplálkozás. Én azt vallom, hogy 80-90%-ban a táplálkozásunkkal tudjuk irányítani az egész folyamatot. 10%-ot javít ezen a sport. Hormonális szintű betegségek 8-10%-ban hatnak negatívan az elhatározásra, de erre is egyértelműen az egyetlen megoldás a HELYES TÁPLÁLKOZÁSI RENDSZER. Megfelelő étrend nélkül a többi tényező egyszerűen hatástalan:

ha az emésztőrendszerünk nem kapja meg a működéséhez szükséges energiát, üzenetet küld az agynak, és máris jönnek a negatív érzelmi velejárók: rossz kedv, ingerültség, depresszió, 7

ha nincs megfelelő vitamin, ásványi anyag ellátás vagy épp kevés a rost, ha túl sok a cukor, a finomított szénhidrát és helytelen az alaptápanyagok aránya, ha a kalória puffer növekszik, s már nem vagyunk képesek többet elégetni, mint bevinni vagy épp túl keveset eszünk és vész üzemmódra kapcsol a szervezetünk,

ha nem támogatjuk a sejtműködést és a szénhidrátok hasznosulását megfelelő és célirányos étrendkiegészítőkkel (határozottan nem csodaszerekkel). Alap tézis: a testünk egy biológiai csoda. Annak érdekében, hogy tökéletesen tudjon működni, összhangba hozva a saját egyéni céljainkkal és a táplálkozással, és ezzel karöltve egy folyamatos testedzési munkát kell adni számára. Személyes példámra vetítve az én saját elvárásom az, hogy egy példamutató testet varázsoljak magamnak edzői terveim okán. Ezért a stratégiai elemeim legfontosabb része az, hogy olyan módszert alkossak, amely segítségével a lehető legrövidebb idő alatt (10 hónap) a lehető legkevesebb energia és pénz ráfordítással a lehető legtöbbet hozzam ki magamból. Mindenki hasonló elvek alapján szeretne változni. A tervhez egy nagyon tudatos, korlátokat ledöntő akarat és hozzáállás kell, s ennek központi eleme a már említett biológiai folyamatokat ellátó szervezetem. A táplálkozás, a sport, a lelki egyensúly, a hormon háztartás egymással összefüggő elemekből áll. Az egész testünk és lelkünk működése ezekre koncentrál és éppen emiatt reagálunk sokszor evéssel a testi/lelki problémáinkra. Ez egy egymással szorosan együtt élő katalizátorokat működtető rendszer együttes és ennek a közepén állunk mi. Készen álltok, hogy leküzdjétek azokat az akadályokat, amelyek eddig korlátoztak Benneteket?

8

A Változz velem! programot azért olvasod, mert eddigi próbálkozásaid nem hoztak számodra elegendő sikert. Kipróbáltál már több alkalommal testsúlycsökkentő diétát, vélhetően sanyargatással és divatdiétákkal is kísérleteztél rövidebb-hosszabb ideig. Elhatározásaid mindig voltak, legtöbbször bele is kezdtél, de egy bizonyos ponton mindig történt valami, ami miatt nem fejezted be. Az is lehet, hogy sikeres fogyáso(ko)n vagy már túl, de a kilók visszacsúsztak részben vagy többszörösen. Talán már van gyermeked is, terhességeid alatt híztál, majd fogytál, de a tested nem a leánykori feszességét őrzi már. Az is lehet, hogy gyerekkorod óta kínoz a súlygyarapodás. Vélhetően anyagcserezavarral állsz szemben: IR, PCOS, II-es típusú cukorbetegség, pajzsmirigy, hashimoto, ösztrogén dominancia, ciszták, vetélések, sikertelen babaprojektek valamelyike vagy ezek közül több is a mindennapjaid része. Azért követed az oldalam és vagy tagja a zárt csoportnak, mert támogatásra van szükséged, mások sikereiből szeretnél táplálkozni/erőt meríteni, vágysz a sikersztorisok táborába kerülni, hosszútávú megoldást keresel a testsúly szabályozásra. De leginkább azért áhítozol, hogy boldog barátnő, feleség, anya és magabiztos nő lehess a saját életedben. Ha kedvelsz, azért van ez, mert én is olyan vagyok, mint Te. Nem születésemnél fogva vagyok bombázó, aki guruvá érett. Csupán egy extrém túlsúlyos lány vagyok a szomszédból, aki megmutatja, hogyan váltott életmódot, miből szerez ehhez energiát, és ezt nem fél a nyilvánosság elé tárni. Ezért tudom, hogy bízol bennem. Hiszen tudom, hogy min mész keresztül. Én pontosan ismerem a kövérség minden velejáróját, a sikertelen fogyókúrák kudarcát, a duciság okozta kirekesztettséget, a depressziót, a hájbörtön fogságát. Testközelből tapasztaltam a stresszevés és az evéskényszer gyötrelmét. Akárhányszor izzadtam a futópadon, mindig eszembe jutott, hogy nem kellett volna annyi kólát inni és kenyeret zabálni. Minden egyes zsírsejt leigázása közben ostoroztam régi énemet, miért hagyta, hogy ezt tegyem magammal. Én vagyok az a lány, aki az árnyékod is lehetne, mert ugyanazon az úton járunk. Az elmúlt 1 évben mindent elkövettem azért, hogy megkönnyítsem az életemet és a lehető 9

legegészségesebb, leghatékonyabb módon szabaduljak meg a duci jelzőmtől. Így tudtam megalkotni Neked azt a programot, amit 10 hónapon keresztül együtt fogunk végig csinálni. Ezúttal nem egyedül kell megbirkóznod ezzel, mert mutatom az irányt és Veled együtt több száz lány is lelki támaszod lesz. Ez lesz az év Duci forradalma! Az előző évben úgy éreztem, hogy forradalmár vagyok. Leigáztam az akaratgyengeségemet, a lelki mumusaimat, és felülkerekedtem a meg nem hozott döntések emlékein. Vallom, hogy a meg nem fogalmazott döntések okán sok minden jóról lemaradunk, ami pillangó-hatásként vonzaná a többi pozitív változást is az életünkben. Ezért most itt az idő, hogy ne halogass tovább. Egyetlen döntést kell csupán meghoznod. Mire vagy hajlandó azért, hogy 2018-ban rászánj 10 hónapot a boldoggá változásod érdekében? Ha elindulsz, ezúttal Te is végig csinálhatnád. Ugye? Most nem csinálGatni és próbálGatni kell, hanem határozottan megalkotni a célt. Akarod vagy sem? Ha akarod, akkor néhány fontos pontot tisztáznunk kell. Még a startvonal előtt el kell vetni a szokásos kifogás-halmaz gondolatait. Ezek azok, amelyek miatt eddig feladtad és engedékeny voltál. Lássuk:  Az egészséges táplálkozás nem drága! Ezt egy korábbi kísérletben be is bizonyítottam. Nem attól vagy duci, mert répát rágcsáltál uzsonnára, hanem olyan ételeket és felesleges kalóriákat tömtél magadba, amelyek eredménye most sajnos a csípődet ékesítik. Ezeket elhagyjuk. Nincs túró rudi, sport szelet vagy cukros kóla. De a gyümölcs joghurt sem játszik már szerepet. Ezek alternatíváit az étrendben megalkotjuk és nem lesz drágább a minőségi alapanyag.  Van időd sportolni. Eddig mindent háttérbe soroltál és ha épp másképp alakult egy napod, beáldoztad az aerobik órádat. Könnyedén mondtál le a fittségedről a főnököd, a barátok vagy épp a férjed miatt. Egy valamit soha ne felejts el: Ők nem tudják ezt helyetted végig csinálni és kizárólag Te látod kárát a megalkuvásnak. Ha eddig nem volt naptárad, mostantól legyen. Be kell vésni elsőként az edzések időpontját és ehhez foggal-körömmel ragaszkodni kell – kivéve, ha elkaptál valami nyavalyát.  Van időd főzni és van türelmed dobozolni. Én előre főzök 2-3 napra, így nem kell minden nap a szabadidőmből arra 30-60 percet szánni, hogy elkészítsem az ételeimet. Az étrend megtervezése, elkészítése és betartása a program kulcsa. Ha ebben hibázol, 10

a fogyás ismét elmarad. Vegyél a hipermarketek valamelyikében ebédre, kis étkezésre és egy turmixhoz való étel/ital tároló dobozt. Egyszer kell megvenni ezeket. Egy kis méretű hűtőtáska kell hozzá, amiben elviszed a munkahelyedre. Igen, a következő 10 hónapban Neked kell az ételt készíteni, mert a munkahelyed menzáján vagy a gyorsétteremben egyáltalán nem azt kapod, amire szükséged van. Még nem! Eljön az ideje, amikor már szinten tartás esetén meg fogod tanulni az éttermi alternatívákat, de ez a 10 hónap a tudatos, precíz étrendről fog szólni.  Képes vagy uralni az érzelmeidet. Milyen lehetséges negatív érzelmekkel találkozhatsz a következő 10 hónap során? Piszkál a főnököd. Sok a túlóra. Utálod a kollégáidat. Férjhez ment már minden barátnőd, csak Te nem. Mindenki FB oldala tele van babás fotókkal, Neked még párod sincs. Az anyósod terrorizál. A párod megcsalt. A férjedtől elhidegültél. A párod túl sokat van a haverokkal. A párod piszkál a súlyod miatt. Nem kaptál fizetésemelést. Épp válófélben vagy. Koccantál a kocsival. Kaptál egy zsíros csekket közúti szabálysértés miatt. Nem engedtek el szabadságra. Hülye a szomszéd. Összevesztél a legjobb barátoddal. Nem jó az intimitás. Költözöl. Kiraktak az albérletedből. Váratlan kiadás jött. Emelkedett a jelzáloghitel törlesztőd. Új munkahelyre mész. Ezek tipikus élethelyzetek, amik arra ösztönöznek, hogy egyél a stressz levezetésére és a bánat csökkentésére. Ettől viszont egyik sem oldódik meg, miközben a legtöbbre megoldást jelent a magabiztos test faragása és a kiegyensúlyozott önkép megteremtése. Problémákat megoldani ugyanis sokkal egyszerűbb, ha ki vagy békülve Önmagaddal. Míg, ha 40 kiló felesleg van rajtad, sugárzod, hogy Téged mindenért lehet hibáztatni és beléd lehet rúgni még 100-szor. Ezt akarod? Nem! Tehát kinek ártasz, ha az ételt választod az érzelmek leküzdésére? Magadnak! Kizárólag Te fogod kárát látni az érzelmi evésnek. Ragaszkodj a boldogságodhoz!  Ha továbbra is azon az elven mozogsz, hogy 100 g alatt szeretnéd tartani a szénhidrát fogyasztásodat, akkor Te még nem állsz készen az igazi változásra. A valós, testzsírból történő fogyás ugyanis csak úgy érhető el, ha a szervezeted azt kapja, amire szüksége van. A program tartalmazza, hogy pontosan hogyan kell felépülnie az étrendednek. Ez az egyetlen út ahhoz, hogy ez a 10 hónap eredményes legyen! Minden egyéb út ellehetetleníti a végleges átalakulásodat. Ezirányú kérdésed ne is legyen! Csak és

11

kizárólag az lehet ennek a programnak az étkezést illető része, amit az itt leírtakban szerepel. Semmi más!  Étrendkiegészítők nélkül a fogyás lehetséges, de lassabb és nehezebb. A programban nincsen csodaszer, irreális fogyásokat ígérő fogyókúrás bogyó, ezt mélyen elítélem és nem támogatom. Csak és kizárólag minőségi, a szénhidrát anyagcserét támogató, illetve a sejt és bőrregenerációt elősegítő táplálékkiegészítő szerepel. Ezek viszont szerves részét képezik a bombabiztos sikernek. Kizárólag a Lifet!lt termékeit ajánlom, mert ezek hoztak sikert, és én csak olyanhoz adom a nevem és arcom, amiben 100%osan hiszek. Mivel érdemes barátkoznod a hatékonyság érdekében? PyruvatONE, HCA, CLA, prémium protein, collagén, Q10, Hyaluronsav. Neked egyelőre nincs szükséged BCAA-ra és ehhez hasonló aminosavakra. Majd ha olyan fogyást érsz el, ahol már az izomfejlesztés nagyon fontos, beszélhetünk ezekről is.  Ezt a programot vagy teljes elköteleződéssel és mindent bevetve lehet végig csinálni, vagy sehogy. 2017-ben döntöttem. Ha nem így történt volna, sosem adom le azt a sok kilót. Minden napom precízen meg van tervezve és maximálisan törekszem arra, hogy ne boruljon az a része, amely az életmódváltásról szól: étkezés, mozgás, lelki egyensúly. Nem történhet olyan akadály, ami miatt elhalasztom az edzésemet, ami miatt otthon hagyom az ebédemet vagy épp egy baráti találkozón iszok egy agyoncukrozott tejszínhabos lattét. Ez a 10 hónap atombiztos alapokon kell álljon és egyetlen születésnap, évforduló, családi vagy céges rendezvény sem szegheti az utadat. Minden helyzetben van alternatíva. Hajlamosak vagyunk szégyellni az elhatározásunkat mások előtt vagy épp nem akarunk megbántani valakit. Néhány példa: nagyi a kedvenc sütidet sütötte búza lisztből és jó sok cukorból. Megennéd? Igen, mert tudod, hogy szeretetből készítette. De ezzel olyan inzulin hullámvasútra ülsz, ami után ismét jön majd a cukor utáni vágyakozás és a bűntudat. Vagy egész napos értekezlet van és tudod, hogy mindig pizzát rendel a főnök. Ne szégyelld magaddal vinni a teljes kiőrlésű szendvicsedet soksok zöldséggel. Miért lenne kínos az, hogy Te elkötelezett vagy a célod iránt? Vagy épp csapatépítőre mentek. Vihetsz magaddal olyan alternatív ételeket, amelyek kiváltják a helytelen táplálkozási elemeket. Meg tudod oldani! Mindig arra gondolj, hogy ez csak rajtad múlik! Érted már, mit jelent kitartani a célod mellett?

12

Az egyik legfontosabb rész következik. Tudomásul kell venned, hogy a kövérség milyen hormonális elváltozásokat okozhatnak és ezek milyen tüneteket, betegségeket generálhatnak. Itt kell kihangsúlyoznom azt, hogy a diéta alapját ez képezi. Ti általánosságban nem 5-10 kg-tól szeretnétek megszabadulni, tehát jelentős súlytöbblettel álltok szemben. A női testben termelődő sok-sok hormon közül jelentőségüknél fogva kiemelkedik az első számú nemi hormon az ösztrogén és a másodlagos (ellensúlyozó) nemi hormon a progeszteron.

Első számú női nemi hormon. Felelős a női jegyek, a mell, a méh, a menstruáció kialakulásáért. A menstruációs ciklusz első 14 napjában van jelen, petefészekben termelődik. A zsírraktárakat növeli, izomtömeget csökkenti. Az ösztrogént nem csak a petefészek állítja elő, hanem a testzsír is.

Másodlagos női nem hormon, ún. „ellensúlyozó” hormon. Felelős a terhesség folyamatáért, a menstruációs ciklus második felében termelődik.

például meddőség, vetélés, depresszió, hangulatingadozások, ingerlékenység, kimerültség, alvászavar, migrén, krónikus fejfájás, alacsony libidó, erős menstruációs vérzés, szabálytalan ciklus, PCOS, pajzsmirigybetegség, lassú anyagcsere, megnövekedett hasi zsír, hízás, magas vérnyomás, puffadás, hajhullás, száraz bőr, szájszáradás, csontritkulás, autoimmun betegségek, allergiára való hajlam

13

Többet között a helytelen táplálkozás, vegyszerek, fogamzásgátló tabletták, hormonkészítmények, növényvédőszerek, szója fogyasztás, egyes arckrémek, tusfürdők használata, stb. Lényegében az életmódunk a felelős.

Orvosi kezelés nélkül is sokat tehetsz azért, hogy elkerüld a hormonális egyensúly felborulását és azért is, hogy elhízás esetén javítsd a hormonális állapotodat, ha abban már eltérésekre gyanakodsz. Eszközei: étkezési reform, bélműködés serkentése, testsúly és testzsír csökkentése, az ösztrogén kiürülésének biztosítása, az alkoholfogyasztás kerülése.  Az egyszerű szénhidrátok (fehér liszt, cukor, méz) fogyasztása magas inzulinszinthez vezet. Ez gátolja az ösztrogén kiürülését, ami az endokrin rendszer megbetegedéséhez vezethet. A szénhidrát igényt magas antioxidáns tartalmú zöldség és gyümölcsfélék fogyasztásával kell fedezni az egyszerű szénhidrátok helyett. Ezek segítik a káros ösztrogének lebontását. Legnagyobb fegyverünk a sok értékes zöldség.  Halfogyasztás előnyben részesítése, ugyanis az Omega3 segíti a káros ösztrogének lebontását.  Bizonyos fehérjék segítik a máj méregtelenítő munkáját. Pld. a marhahús, hal, bab, tojás, szezámmag segíthet.  Bélműködés serkentése. Az egészséges bélműködéshez rostban gazdag táplálkozás szükséges. pl. a lenmag, leveles zöldségek, rozs, kifejezetten jó hatással vannak erre, mivel a bélrendszerben megkötik a káros ösztrogéneket. Majd azok emésztés után kiürülnek a szervezetből.  Testsúly és testzsír csökkentése. Mivel a káros ösztrogének a testzsírban tárolódnak, ezért túlsúly estén a zsírszövetek növelik az ösztrogén mennyiségét. A magas ösztrogénszint csökkentés egyik hatékony módszere a zsírszövetektől történő 14

megszabadulás. Itt térek ki arra, hogy én ezért esküszöm a módszeremre. A sanyargató étrend látszat fogyást eredményez, azaz nem a zsírszövetből fogysz, hanem izomból. Ezért hormonháztartásod karbantartása okán is elengedhetetlen a kiegyensúlyozott táplálkozás. Ezt a divatdiéták nem tudják Neked megadni. A minőségi szénhidrát fogyasztás: zöldségek, értékes rostban gazdag gabonák fogyasztása elengedhetetlen. A legtöbb diéta szénhidrát szegény étkezési formát javasol, helytelenül. A sejtek működéséhez a szénhidrát az egyetlen energia.  Alkohol fogyasztás. Az alkohol minden típusa jelentősen emeli az ösztrogénszintet, ezért a hormonproblémával, nőgyógyászati problémával küzdők számára fogyasztásuk nem javasolt. Kivétel a vörösbor. De mivel most fogyás a cél, nem javaslom az alkohol kalóriatartalmát bevonni a diétába. Vétek elhanyagolni azt, hogy a kórosan elhízott nők esetén általánosságban elmondható, hogy magas az ösztrogén szint. Ennek oka, hogy a káros ösztrogének a testzsírban tárolódnak. Ha az ösztrogén szint magas, akkor a progeszteron általában lecsökken, de vannak esetek, amikor magas a progeszteron szint is. Ezért véleményem szerint az ösztrogén szint csökkentését kell előidézni és nem a progeszteron szint növelését – autodidakta módszer esetén (tehát orvos nélkül). A progeszteron szint növelésére például progeszteron krémet szoktak javasolni. Ám óva intelek attól, hogy vizsgálatok nélkül hormonális készítményeket szedj. Ezeket a krémeket csak orvosi vizsgálat után szabad használni, mert pontosan látni kell az ösztrogén és progeszteron szintedet. . A program ezt segíti elő. A táplálék-kiegészítők, természetes anyagok, gyógynövények, vitaminok szedésével az egészséges ösztrogén lebontási folyamatot segítjük. Ezért tartom fontosnak a zsíranyag csere támogatását a programban található étrendkiegészítők kiegészítésével. Természetesen, ha ennek pontosan utána akarsz járni, akkor hormonspecialista orvostól kell hormonlabor vizsgálatot kérned.

15

Ha az olvasottak alapján ki tudod jelenteni, hogy készen állsz, akkor alkossuk meg a program 10 pontos Bibliáját! 1. Kövess! A program egyedülálló abban, hogy élőben, velem együtt járhatjátok végig ezt az utat. Sorvezetőként szolgálok számotokra és közösen éljük majd át a változás minden pillanatát. 2. A program akkor működik, ha minden általam leírt instrukciót követsz. Tapasztalatokat osztok meg Veletek és ha eltérsz a leírtaktól, önálló úton fogsz járni. Akkor tudok megfelelő motivációval és segítséggel szolgálni, ha élő példaként tekintesz rám, hiszen én nyilvánosan és őszintén írok minden tapasztalatról. Legyen szó étrendről, mozgásról, táplálékkiegészítőről, regenerációról, mindenről fogsz hallani tőlem az oldalon és a YouTube csatornámon, illetve LIVE bejelentkezésekben. 3. Légy őszinte Magadhoz. Ne csalj, Magadért küzdesz, én csak utat mutatok. 4. A program követel Tőled szokás béli változtatásokat. Korábbi étkezési rendszereden változtatnod kell. 5. Fogalmazd meg, mi a célod! Eddig miért nem sikerült lefogyni? Mi akadályozott a változásban? Kapaszkodj a célba! Akarod vagy nem? Annál nagyobb támogatást ritkán kaphatsz, hogy valaki változását nyomon követheted a sajátod mellett. Ha engem nézel, Magadat is látod. 6. Ha önállóan végzed a programot, használd a nyilvános (közös) étrendet, de szigorúan alakítsd úgy, ahogyan az alapanyagcsere és tényleges energiaszint szerinti számítás követeli, ellenben Magad ellen dolgozol. 7. Ha személyre szabott étrendet kértél vagy ELIT programos lettél, az abban foglaltakat maximálisan tartsd be. Neked semmi mást nem kell tenni, mint azt a mennyiséget és alapanyag előírást betartani, amely az étrend ötlettáradban szerepel. 16

Szabad kezet kapsz. Válogathatsz az étrendben kedved szerint az ötletek között, ha ELIT-es vagy. Csak étrend igénylése után tartsd be a heti étrendeket. Minden a Te értékeidre, Rád van szabva. Csak egy konyha mérleg kell, én minden mást pontosan leírtam, miből hány gramm kell. 8. A fogyáshoz – ha csak nincs egészségügyi ellenjavallatod – mozognod kell. 10%-ban segít az anyagcseréd javításában. Mivel túlsúlyos vagy, az anyagcseréd minden bizonnyal le van lassulva. Helyre kell állítani. Duciként ízület kímélő és mindenki számára végezhető mozgássort mutatok a későbbi fejezetben. Te nem bikini fitnesz modell testre gyúrsz (még), tehát ne számíts 2 órás izomerősítő vad edzésekre. Ez egy másféle élet. Itt az egészséged és a zsírból történő fogyás a cél, egyenletes és egészséges fogyással. Egyelőre a háj ledolgozása a feladat. 9. A későbbi fejezetben vázolt – általam használt – étrendkiegészítők alkalmazása természetesen nem kötelező, ám az átalakulásodban jelentős mértékű támogatást adnak. Ha csak egészségügyi oka nincs, javaslom a sejtek megfelelő regenerációját és a bőröd állapotának megőrzését/helyreállítását. Látni fogod, hogy én nem használok pörgető zsírégető csodaszereket. Amiket alkalmazok, azok mindennapos részei az étrendtervezésemnek. Én ezt természetes velejárójaként használom az egész napomnak. 10. Ne félj kérdezni! A GYIK. részben számos lehetséges, felmerülő kérdésre adok választ, de ha ettől eltérő információra vagy kíváncsi, bátran kérj segítséget!

17

Alapanyagcsere Az energiát a táplálékból nyerjük, erre más mód nincs. Ezt az energiát arra használja fel a testünk, hogy a sejtek életfunkciói és a test működése fenntarthatóak legyenek. Még alvás során vagy fekvő állapotban is szükség van energiára ahhoz, hogy a szívünk dobogjon, a légzés folyamatos legyen, a testhőmérséklet normál tartományban maradjon. Ez az alapanyagcsere. Alapanyagcsere számítás Az energiaszükségletet több lépcsős számítással lehet megállapítani. Az első lépés a NYUGALMI ANYAGCSERE kiszámítása. RMR képlet

Tényleges energiaszükséglet Eltérő életkörülmények és munkavégzési tevékenységek jellemeznek bennünket, ezért a tényleges energiaszint egyénileg határozható meg. Attól függ, hogy milyen aktivitással éljük napjainkat. Alapanyag csere számítás után második lépcsőként a kapott értéket meg kell szorozni az aktivitási faktorral, azaz azzal, hogy ülő vagy fizikai munkát végzünk-e és sportolunk-e. 18

Kalória Egy kilokalória (kcal) az az energiamennyiség, amit egy átlagos testsúlyú, felnőtt ember szervezete, nyugodt állapotban (Pl.: fekvés) körülbelül egy perc alatt felhasznál.

Alaptápanyagok A táplálkozás során a szervezetbe kerülő táplálék hasznosítható, az életműködéshez nélkülözhetetlen vagy legalábbis fontos vegyületeit tápanyagoknak nevezzük. Az alaptápanyagok a szervezet felépítését és energiaellátását szolgáló szerves vegyületek, a fehérjék, a szénhidrátok és a zsiradékok.

A fehérjék a szervezet nélkülözhetetlen alkotóelemei, mind a növényi, mind pedig az állati és az emberi sejtekben megtalálhatók. A fehérjék összetételét és szerkezetét vizsgálva megállapítható, hogy – bonyolult felépítésük ellenére is – mindössze öt elemből, szénből, oxigénből, nitrogénből, hidrogénből és kénből épülnek fel. Ezekből az elemekből szerveződnek az aminosavak, amelyek valójában a fehérjék „építőköveinek” tekinthetők. Napjainkban az összes természetben előforduló ismert aminosavak és egyszerűbb származékaik közül általában 20 vesz részt a fehérjék felépítésében. A fehérjéket alkotó aminosavakból nyolcat nem képes a felnőtt szervezet előállítani úgy mint a többit: aminosavmolekula átrendezésével, vagy egyéb nitrogénforrások felhasználásával. Ezeket nevezzük nélkülözhetetlen vagy szakkifejezéssel esszenciális aminosavaknak. 19

A fehérjék élettani jelentőségét elsődlegesen sejtalkotó, sejtfelépítő szerepe határozza meg. Minden gramm fehérje 17,2 kilojoule (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat a szervezetnek. Fehérjék: húsok, tejtermékek, növényi tejek, tojás

A szénhidrátok élettani jelentősége, szerepe elsődlegesen a szervezet energiaellátása. A sejtek közvetlen energiaforrásai, a szénhidrátok biológiai oxidációja során felszabaduló energia – 1 gramm szénhidrát 17,2 kilojoule (4,1 kcal) hőmennyiséget szolgáltat – biztosítja az életfolyamatok zavartalanságát. Emellett az anyagcsere nélkülözhetetlen alapanyagai: az élő szervezet sokféle, biológiailag fontos vegyülete keletkezik a szénhidrátok kémiai átalakulása révén. Szénhidrátok: cukor, gabona, zöldség, gyümölcs, kenyérfélék

A természetes zsiradékok élettani szerepe a szervezetben többirányú: elsődlegesen az anyagcsere-folyamatok raktározott és szállított energiaforrásai. A lebontásuk folytán felszabaduló energia több mint kétszerese annak az energiamennyiségnek, amennyit a fehérjék, illetve a szénhidrátok szolgáltatnak: 1 gramm zsiradék lebontásakor 38,9 kilojoule (9,3 kcal) hőmennyiség szabadul fel. Zsírok: olajok, zsírok, olajos magvak, stb.

Folyadékfogyasztás Szervezetünk több mint 60%-a víz. Mivel nincsen folyadék raktára, a felesleget pedig a vesefunkció kiválasztja. Emiatt folyamatosan gondoskodnunk kell a víz pótlásáról. Folyadékra van szüksége a keringési rendszerünknek, a hőszabályozáshoz. 1000 kilókalóriánként 1 liter víz fogyasztása szükséges naponta az alapanyagcsere szerint.

20

Nagyon nagy tévhit az, hogy evés előtt innunk kell. Ugyanis a gyomorban savas környezet kell ahhoz, hogy a gyomor megfelelően tudja ellátni az emésztési folyamatokat. A víz viszont ezt a savas közeget megbontja.

Cél, célkitűzés Cél az, amilyenné válni akarsz, amit tenni akarsz, vagy amit érezni szeretnél, amivel jelen pillanatban még nem rendelkezel, amit jelen pillanatban még nem teszel, vagy amilyen jelenleg még nem vagy. Fel kell ismerned azt a tényt az életmódváltásod kezdetén, hogy az egész program mozgatórugója a CÉL!

21

Az egészséges táplálkozás egészségesen működő anyagcserével valósítható meg. Egészségtelen étel nincs, csak egészségtelen táplálkozási rendszer van. Amikor ételt eszel, akkor kalóriát, szénhidrátot, fehérjétek, zsírokat viszel be a szervezetedbe. Ha mozogsz, akkor kalóriát égetsz el – jó esetben a zsírraktárakat ürítve. Ha ebben az energiaellátási rendszerben probléma lép fel, azaz túl sokat eszel, vagy túl keveset eszel, a szervezeted bekapcsolja a TÚLÉLŐ PROGRAMJÁT. A szervezetünket felépítő és lebontó biokémiai folyamatok összességét jelentő anyagcserénk vészhelyzetben lelassul és a zsírraktározás irányába tolja a szervezetet. A túlélő program NÖVELI ÉS VÉDI a zsírraktárakat. Amikor az anyagcsere lassulás bekövetkezik és a túlélő üzemmód aktív, megbízhatatlanná válik az éhségérzetünk. Ez kettő végletbe csap át: vagy állandóan éhes vagy, ellenkező esetben soha nem érzed magad éhesnek. Az energiaellátási vészprogram eredménye pedig maga az ELHÍZÁS. A szervezeted egyetlen módon nyerhet energiát: TÁPLÁLKOZÁSSAL. ÉS!!! A sejtjeid egyetlen energiaforrásból jutnak energiához: SZÉNHIDRÁTOKBÓL! Ha olyan módszerrel próbálsz lefaragni a testsúlyodból, ahol a szénhidrátbevitelt csökkented számodra ideális szint alá, akkor beindul a TÚLÉLŐ PROGRAM, nekivágsz az eredményesnek tűnő LÁTSZAT FOGYÁSODNAK. Ezzel pedig fogyás helyett jo-jo effektusba keveredsz és a drasztikus tápanyag/energiamegvonás miatt nem zsírból, hanem izomból történik a kilók elvesztése, majd max. fél, esetekben 1 éven belül visszajön a leadott súlyveszteség (vagy annál több is). Össz.kilóban ugyan azt látod, hogy fogysz, akár iszonyat mennyiségű, több tíz kilós fogyást is produkálhatsz látszat fogyás címén, mindeközben viszont a valóság az, hogy a zsírtömeged az sajnos nőni fog. VALÓS FOGYÁST csak zsírból történő fogyással érhetsz el. Zsírból történő fogyásodat a genetika maximum 16%-ban korlátozhatja, ha mindkét felmenőd esetén előfordul jelentős mértékű túlsúly. Ha csak az egyik felmenődben, akkor 8%. Az viszont, hogy genetikai hajlamot örököltél, nem egyenesen arányos azzal, 22

hogy TE IS ELHÍZOTT KELL LEGYÉL. Rajtad múlik, hogy a genetikára hivatkozva teszel az egészségedért vagy pedig rossz táplálkozási beidegződésekkel belekergeted Önmagad az elhízás csapdájába. Mozgással 10%-ban javíthatod a Téged nehezítő faktorokat. Ha betegséggel küzdesz (pld: IR, pajzsmirigy, stb.), azok orvos által történő kezelése vagy a helyes táplálkozás beiktatásával nehezítő körülményként kikerül a listádról. Összességében az mondható el tehát, hogy maximum 10-30%-ban múlhat más körülményeken a fogyásod, TE Magad 70%-ban tudsz tenni az elhízás ellen és a fogyásod érdekében. Ez a 70-90% RAJTAD MÚLIK. Egész életünk során olyan táplálkozási hibákat követünk el, amelyek egymással szoros összefüggésben állnak. HA CSAK EGY HIBÁT ELKÖVETÜNK, a túlélő program bekapcsol, még akkor is, ha a többinek eleget teszünk. Amennyiben a felsorolt hibákat NEM KÖVETJÜK EL, TARTÓSAN, ZSÍRBÓL TÖRTÉNŐ FOGYÁSNAK INDUL A SZERVEZET ÉS EZT NEM CSAK ELÉRNI, HANEM MEGTARTANI IS NAGYON KÖNNYŰ LESZ, mert a fogyást elérő és az új súlyt tartó folyamat egy és ugyanazon elvekre épül, vagyis az életmódváltásod első percétől kezdve a megtartásra tanítod a szervezetedet.

Az étrendtervezés 4 alappillérre épül. : Ne egyél nyugalmi anyagcsere alatt, de tényleges energiaszükséglet felett sem. Fogyási kalóriamennyiséged a kettő közötti érték, leghatásosabb a tényleges energiaszükséglet mínusz 3-500 kalória (kb -15%), amely magasabb, mint a nyugalmi anyagcsere. : 3-4 óránként iktasd az étkezéseket. Felkeléstől számítva 1 órán belül történjen meg az első étkezés. Ha reggel edzel, kezdd a tízóraival, de soha ne tornázz éhgyomorra. Edzés után tízórai gyanánt jöhet a reggeli. Soha ne egyél 3-4 órai időszakoknál ritkábban. Az étkezések között semmilyen kalóriát ne vigyél be, mert az inzulin egy kiskanál kalória tartalmú falatra is reagál. Vacsora nyugalmi helyzetbe kerüléstől számított 1,5-2 óráig mehet. Ha sokáig vagy éber, utóvacsora is fogyasztható, 3-4 órás lépésközben lefekvés előtt maximum 1,5-2 órával korábban alváshoz képest. 23

: 55% szénhidrát, 30% zsír, 15% fehérje bontásban vagy 55% szénhidrát, 30% fehérje, 15% zsír bontásban étkezz. Délig fogyaszd el a napi energiamennyiség minimum 60%-át. Az étkezések mindegyikében is tartsd a kb. 5530(15)-15(30) arányt. Ez megközelítő legyen, hajszálpontosan nem fogod tudni megoldani. Ebben viszont segítek én az étrenddel. Teljes energia beviteled maximum 3-5%-a álljon hozzáadott cukorból, az sem baj, ha ez 0%. IR, cukorbaj, hormonális betegségek esetén a cukor fogyasztásra zéró toleranciát kell alkalmazni. A napi étkezések optimális kalóriamegoszlása így néz ki: Reggeli 30%, Tízórai: 10%, Ebéd: 30%, Uzsonna: 10%, Vacsora: 20% (a reggeli és tízórai, valamint az uzsonna és vacsora felcserélhető egymással) : Megfelelő mennyiségű, gyakoriságú, tápanyag arányú és megoszlású étkezésedet rendszeresítsd a mindennapjaidban. Ne legyenek nagy kilengések, törekedj az egyensúlyra, de egy-egy ünnep, születésnap, rendezvény nem fog csődbe vinni. Következetes légy Magaddal szemben.

ÉTKEZÉS UTÁN 1 ÓRÁVAL

ÚJABB ÉTKEZÉS UTÁN 1 ÓRÁVAL

ÚJABB ÉTKEZÉS ÉTKEZÉS

ÚJABB ÉTKEZÉS ÉTKEZÉS UTÁN 3 ÓRÁVAL

24

Saját grafikon

Zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, álgabonák, sovány tejtermékek, szójamentes növényi tejhelyettesítők, sovány húsok, halak, kókusz olaj, oliva olaj, olajos magvak, alternatív lisztek, Szafi termékek : kígyóuborka, paradicsom, retek, karalábé, cukkini, sárgarépa, zöldborsó, paprika, vöröshagyma, fehér hagyma, fokhagyma, póréhagya, újhagyma, zöldbab, jégsaláta, fejes saláta, fehér káposzta, lila káposzta, madársaláta, rukkola, egyéb salátafélék, spenót, tök, gyökérzöldség, gomba, padlizsán, burgonya, karfiol, brokkoli, lencse, vörösbab, kukorica (óvatosan), fűszernövények, avokádó, csicseriborsó, spárga : eper, málna, szeder, áfonya, meggy, narancs, mandarin, szilva, alma, körte, banán, ananász, citrom, lime, pomelo, kivi, gesztenye, szőlő : teljes kiörlésű kenyerek, pur-pur kenyér, teljes kiőrlésű rozskenyér, zabpehely, Szafi kenyérlisztek, Szafi palacsinta liszt, Szafi lángos liszt, Szafi fánk liszt, zabliszt, mandula liszt, teljes kiőrlésű tortilla, teljes kiőrlésű pita, finn crips : dió, kesudió, mandula, mák, fenyő mag, chia mag, tökmag : quinoa, köles, hajdina, bulgur, kuszkusz, basmati rizs, barna rizs, édesburgonya, Szafi zabköret, durum tészta, Szafi nokedli, quinoa tészta, hajdina tészta, köles tészta, árpagyöngy : kefír, natúr joghurt, 1,5%-os tej, zsírszegény túró, laktózmentes vaj, 30% zsírtartalmú alatti sajtok, cottage cheese : laktózmentes vaj, saját készítésű zöldség krémek, humusz, májpástétom, túróból készített krémek tojás, tojásfehérje rúd 25

: kókusztej, mandulatej, rizstej, kókusz tejszín, rizs tejszín, totu, növényi sajtok : vaj, kókusz olaj, oliva olaj, lenmagolaj : csirke, pulyka, lazac, tonhal, egyéb tengeri halak, máj, magas hús tartalmú csirkemell sonka és pulykamell sonka, májpástétom, olajos halak édesítőszerek : stevia, eritrit, xilit, almacukor, Szafi lekvárok, Lifet!lt protein fehérjék (a protein tökéletes palacsintába, zabkásába, levesekbe, joghurtokba, krémtúrókba, öntetekbe, smoothiekba), cukrozatlan fahéj (gyümölcsök párolásakor édes ízt kölcsönöz), cukrozatlan kakaó por, édesítős vaníliás cukor : chilli, mustármag, kurkuma, gyömbér, fahéj : kardamon, ánizs, vanília, kókusz, szegfűbors

Cukrász sütemények, péksütemények, búzalisztből készült kenyerek és köretek, cukor, cukros üdítők, zsírok tejtermékek, zsíros sajtok, csokoládé és egyéb cukros desszertek, cukros kekszek, gyümölcs joghurtok, alkohol, gyorséttermi ételek, menza ételek, kolbászfélék, párizsi félék, bolti szendvics krémek, bolti majonézes saláták, bolti saláta öntetek, bolti készételek, bolti cukros konzervek, bolti cukros szószok, mártások, hagyományos befőttek, cukrozott lekvárok, nutella félék, sós ropogtatni valók, bolti por alapok és zacskós levesek, cukrozott tejdesszertek, szója tartalmú ételekre zéró tolerancia

26

: kókusz olaj, marhahús, tojás, csirke, máj, hal, tengeri ételek, alma, narancs, répa, spenót, borsó, paradicsom, datolya, burgonya, hüvelyesek, magvak, eper, málna, szeder, áfonya, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonák, mandula : szója, glutén, keresztes zöldségek: karfiol, brokkoli, káposzta, kelbimbó

: gabonák, zöldségek : gyümölcsök, tej, kefír, joghurt szója, cukorra zéró tolerancia, búzaliszt, hagyományos tésztafélék, puffasztott rizs, abonett, cukros üdítőkre zéró tolerancia

27

Reggel: éhgyomorra 2 db ONE, 1 db CLA. Ebéd: előtte 1 db CLA, 2 db HCA, utána 2 db ONE. Nap közben 1 db collagén, prémium protein por étrendtől függő adagolásban

Reggeli: zabkása (zabkása, mandulatej, mandula, fagyasztott gyümölcs, fahéj, édesítő) Tízórai: ropogós (finn crips, csirkemell sonka, kígyó uborka) Ebéd: párolt pulykamell, karottás basmati rizs, zeller chips Uzsonna: tonhal saláta (tonhal, főtt tojás, jégsaláta, kígyó uborka, citromcseppek, teljes kiörlésű pirítós) Vacsora: smoothie (Lifet!lt banán protein, spenót, kivi, kígyó uborka)

Reggeli: melegszendvics (pur-pur kenyér, laktózmentes vaj, csirkemell sonka, mozzarella, paradicsom) Tízórai: ropogós (finn crips, körözött, paprika) Ebéd: párolt marhaszelet, meggymártás, főtt burgonya 28

Uzsonna: paprikás, hagymás reszelt máj, zöldborsó, párolt hajdina Vacsora: smoothie (Lifet!lt vaniliás protein, fagyasztott meggy)

Reggeli: rántotta (tojás, hagyma, zabpehely, paradicsom, pur-pur kenyér) Tízórai: Szafi palacsinta, banán Ebéd: gombás, tejszínes csirke bébi répás bulgurral (rizstejszín, gomba, csirkemell, bébirépa) Uzsonna: párolt fahéjas alma, dió Vacsora: smoothie (Lifet!lt ananászos protein, fagyasztott ananász)

Reggeli: zabpalacsinta (zabpehely, banán, tojás, fahéj) Tízórai: finn crips (padlizsán krém, kígyó uborka, koktél paradicsom) Ebéd: gombás-mustáros csirkemell durumtésztával (mustár, csirke, durumtészta, gomba, zöldbab) Uzsonna: grillezett sajtszelet zöldsalátával, fenyőmaggal Vacsora: párolt lazac, görög saláta (hagyma, paradicsom, kígyó uborka, hagyma)

Reggeli: Szafi lángos (1 db lángos, tejföl, zsírszegény reszelt sajt) Tízórai: krém túró (Lifet!lt vaniliás protein, fagyasztott meggy, zsírszegény túró) 29

Ebéd: székelykáposzta (pulykamell tokány, hagyma, savanyú káposzta, pur-pur kenyér) Uzsonna: korpovit keksz (korpovit keksz, sajt, retek, cottage cheese) Vacsora: csirkés tortilla (csirke, paradicsom, paprika, kígyóuborka, hagyma, görög joghurt, kapor, teljes kiőrlésű tortilla 1 db)

Reggeli: quinoa kása (quinoa pehely, kókusztej, Lifet!lt protein) Tízórai: tojásos szendvics (pur-pur kenyér, vaj, főtt tojás, kígyóuborka, retek) Ebéd: lencsefőzelék fasírttal Uzsonna: tonhal (finn crips, tonhal konzerv, savanyú káposzta) Vacsora: grillezett máj, zöldsaláta

Reggeli: tükörtojás, teljes kiőrlésű kenyér, paprika, paradicsom, sonka Tízórai: narancs, dió Ebéd: rablóhús, édesburgonya chips tzatzikivel (csirkemell, hagyma, paprika, gomba, ananász, kígyóuborka, kefír, görög joghurt, fokhagyma, citrom, édesburgonya) Uzsonna: tejberizs (basmati rizs, kókusztej, Lifet!lt protein) Vacsora: grill zöldségtál kapros mártogatós (grillezett karalábé, édesburgonya, karotta, görög joghurt, kapor, citrom, fokhagyma)

30

Reggeli: zabkása (zabkása, mandula tej, mandula, fagyasztott gyümölcs, fahéj, édesítő) Tízórai: ropogós (finn crips, csirkemell sonka, kígyó uborka) Ebéd: párolt pulykamell, karottás basmati rizs, zeller chips Uzsonna: tonhal saláta (tonhal, főtt tojás, jégsaláta, kígyó uborka, citromcseppek, teljes kiörlésű pirítós) Vacsora: smoothie (banán, spenót, kivi, kígyó uborka)

Reggeli: melegszendvics (pur-pur kenyér, laktózmentes vaj, csirkemell sonka, mozzarella, paradicsom) Tízórai: ropogós (finn crips, körözött, paprika) Ebéd: párolt marhaszelet, meggymártás, főtt burgonya Uzsonna: paprikás, hagymás reszelt máj, zöldborsó, párolt hajdina Vacsora: smoothie (kókusztej, fagyasztott meggy, mandula)

Reggeli: rántotta (tojás, hagyma, zabpehely, paradicsom, pur-pur kenyér) Tízórai: Szafi palacsinta, banán 31

Ebéd: gombás, tejszínes csirke bébi répás bulgurral (rizstejszín, gomba, csirkemell, bébirépa) Uzsonna: párolt fahéjas alma, dió Vacsora: smoothie (görög joghurt, mandula tej, édesítő, mandula, fagyasztott ananász)

Reggeli: zabpalacsinta (zabpehely, banán, tojás, fahéj) Tízórai: finn crips, padlizsán krém, kígyó uborka, koktél paradicsom Ebéd: gombás-mustáros csirkemell durumtésztával (mustár, csirke, durumtészta, gomba, zöldbab) Uzsonna: grillezett sajtszelet zöldsalátával, fenyőmaggal Vacsora: párolt lazac, görög saláta (hagyma, paradicsom, kígyó uborka, hagyma)

Reggeli: Szafi lángos (1 db lángos, tejföl, zsírszegény reszelt sajt) Tízórai: krém túró (fahéj, édesítő, fagyasztott meggy, zsírszegény túró, banán) Ebéd: székelykáposzta (pulykamell tokány, hagyma, savanyú káposzta, pur-pur kenyér) Uzsonna: korpovit keksz (korpovit keksz, sajt, retek, cottage cheese) Vacsora: csirkés tortilla (csirke, paradicsom, paprika, kígyóuborka, hagyma, görög joghurt, kapor, teljes kiőrlésű tortilla 1 db)

32

Reggeli: quinoa kása (quinoa pehely, kókusztej, kakaó por, fahéj, édesítő, banán) Tízórai: tojásos szendvics (pur-pur kenyér, vaj, főtt tojás, kígyóuborka, retek) Ebéd: lencsefőzelék fasírttal Uzsonna: tonhal (finn crips, tonhal, savanyú káposzta) Vacsora: grillezett máj, zöldsaláta

Reggeli: tükörtojás, teljes kiőrlésű kenyér, paprika, paradicsom, sonka Tízórai: narancs, dió Ebéd: rablóhús, édesburgonya chipsz tzatzikivel (csirkemell, hagyma, paprika, gomba, ananász, kígyóuborka, kefír, görög joghurt, fokhagyma, citrom, édesburgonya) Uzsonna: tejberizs (basmati rizs, kókusztej, kakaó, édesítő, cukormentes lekvár) Vacsora: grill zöldségtál kapros mártogatós (grillezett karalábé, édesburgonya, karotta, görög joghurt, kapor, citrom, fokhagyma)

Hogyan számolsz alaptápanyag mennyiséget? 1.

Szénhidrátból: 4,1 kcal/gramm

2.

Zsírból: 9,3 kcal/gramm

3.

Fehérjéből: 4,1 kcal/gramm

4.

Alkoholból: 7,2 kcal/gramm (kerüljük el lehetőség szerint)

33

Példa 2000 kalóriás tápanyag eloszlásra: Értékek neve Zsírból történő fogyás ideális napi energiaszükséglete Ajánlott reggeli és ebéd kalória Ajánlott tízórai és uzsonna kalória Ajánlott vacsora kalória Ajánlott reggeli és ebéd gramm megoszlása Ajánlott tízórai és uzsonna gramm megoszlása Ajánlott vacsora gramm megoszlása

✓ ✓ ✓ ✓ ✓ ✓

Értékek mutatószáma

Értékek tovább bontva

2000 kcal

Határérték: 1900-2100 kcal

600 kcal 200 kcal 400 kcal CH és fehérje 4,1 kcal/g, zsír 9,3 kcal/g CH és fehérje 4,1 kcal/g, zsír 9,3 kcal/g CH és fehérje 4,1 kcal/g, zsír 9,3 kcal/g

330 kcal szénhidrát, 180 kcal zsír, 90 kalória fehérje 110 kcal szénhidrát, 60 kcal zsír, 30 kcal fehérje 220 kcal szénhidrát, 120 kcal zsír, 60 kcal fehérje 80 g szénhidrát, 19 g zsír, 21 g fehérje 26 g szénhidrát, 6 g zsír, 7 g fehérje 53 g szénhidrát, 12 g zsír, 14 g fehérje

Normál étrend protein turmix használatával (vagy nélküle) Laktózmentes étrend – ha indokolt Gluténmentes étrend – ha indokolt Tejmentes étrend – ha indokolt Kombináltan tej (vagy laktóz) és gluténmentes étrend – ha indokolt Húsmentes étrend (tojást, halat tartalmaz) – ha indokolt 34

A programokat itt tudod igényelni:

A program most olvasott ingyenes E-book tájékoztatója a sikeres fogyáshoz Minta étrend – 28. oldalon, nem személyre szabott

 Dia blogján megosztott napi étrend és edzésterv követése  A programban elérhető étrendkiegészítők alkalmazása (A Duci Formabontó csomag és a Duci Feszesítő csomag mellé 7 napos kalóriára tervezett, pontosan kiadagolt étrend jár ajándékba, mert díjazom, hogy követed a programomat 100%os odaadással és hiszel a közös sikerben)

Személyre szóló 74 oldalas E-book információs csomag a testünk működéséről, a táplálkozási alapszabályokról, a fogyás lelki tényezőiről és személyre szóló energiaszükséglet számításról Személyre szóló étrend ötlettár – szabadon variálható ételekkel 5 étkezésre bontva: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora Edzésterv ajánlás Motivációs tréning sorozat, egyedi tartalmak a Duci ELIT Facebook csoportban 35

Örök tagság a Duci ELIT Facebook csoportban és a későbbi programokra A programban elérhető étrendkiegészítők alkalmazása (opcionális)

Személyre szóló 74 oldalas E-book információs csomag a testünk működéséről, a táplálkozási alapszabályokról, a fogyás lelki tényezőiről és személyre szóló energiaszükséglet számításról Személyre szóló étrend ötlettár – szabadon variálható ételekkel 5 étkezésre bontva: reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora Edzésterv ajánlás A programban elérhető étrendkiegészítők alkalmazása (opcionális)

7 napos személyre tervezett étrend ajánlás 14 napos személyre tervezett étrend ajánlás A programban elérhető étrendkiegészítők alkalmazása (opcionális)

7 napos személyre tervezett étrend ajánlás edzéstervvel kiegészítve 14 napos személyre tervezett étrend ajánlás edzéstervvel kiegészítve A programban elérhető étrendkiegészítők alkalmazása (opcionális)

36

ÁLTALÁNOS EDZÉSTERV Az utóbbi 1 évben minden egyes napon duciként sportoltam. Ismerem a testem minden porcikáját. Képzéseimnek köszönhetően leendő edzői szinten vagyok felkészült a funkcionális anatómiából, edzéselméletből. Maga a kövérség megélése egy olyan tudás, amellyel kevés edző rendelkezik. Tapasztalatból és tudásból testet formálni egy áldás. Korábban meg akartam váltani a világot és ész nélkül jártam az edzőterembe. Hallgattam olyan emberekre, akik a zabáló dagit látták bennem, és lelkiismeretfurdalás nélkül fogadták el a pénzemet személyi edzés címszó alatt. Voltak kivételek persze, de összességben azt kell mondanom, hogy az extrém túlsúlyos lányok (100+ kg) testreformjában sokszor nem kímélő edzéstervek készülnek – ennek oka, hogy a kevés súlyfelesleggel küzdő emberekkel egyenértékű edzésformát javasolnak. A test viszont 15+ súly feletti felesleg esetén rendkívül nagy megterhelésnek van kitéve, ennél fogva nem lehet egy lapon említeni egy 75 kilós és egy 140 kilós lány sportolási lehetőségeit. Ennek pedig hosszú távon látja kárát a térd vagy akár a vállízület. Alapvető hiány a megfelelő bemelegítés (ami nem egyenlő a futópadon történő sétával) és a levezető nyújtás. Legtöbb esetben mindkettő elmarad, ami miatt a sérülésveszély elkerülése szinte lehetetlen, az izmok rövidülhetnek, a test rugalmassága romlik, és ez észrevétlenül rombolja az amúgy is terhelt duci test ízületeit, izmait és csontjait. Hogyan néz ki egy duci kezdő edzésterve? Ha a mozgás 20 percnél tovább tart, alacsony vagy közepes intenzitás mellett, a szervezet a raktározott zsír felszabadításból nyer energiát. Nekünk erre van szükségünk! Amennyiben magas pulzusszámon, a maximum pulzus 70%-át meghaladó pulzussal sportolunk, a vér tejsav értéke növekszik, azt ezt kiváltó kortizol hormon termelődés miatt blokkolódik a zsírégetés. Emiatt leghatékonyabb edzés a klasszikus, alacsony intenzitású aerob jellegű sport, ahol tejsav nem termelődik!!! 37

Zsírégető tartomány: HR max (elméleti max. pulzusszám) 60-75%-a közötti érték. Nők: 226 – életkor, Férfiak 223 – életkor Ha nem ebben a tartományban tartjuk a pulzust, akkor zsírsejtek helyett szénhidrátot használ a szervezet égetésre. Az aerob zsírégető rendszer szervezetünk alapvető energiaforrása. Számunkra kulcsfontosságú a zsírégető rendszer, ami nem csak nagyon hosszú távokon, hanem az edzések közötti regenerációban is nagy jelentőségű. Fejlesztése mérsékelt tempójú, hosszú mozgással lehetséges. A tempó legyen olyan, ami kényelmes és jólesik, ne kelljen levegő után kapkodni. A mozgás legyen könnyű és kellemes, mert amint beleerősítünk, bekapcsol a szénhidrátmotor és az edzés már más képesség fejlesztéséről szól, vagyis zsírégetés helyett inkább állóképességet fejlesztünk. FELEJTSD EL A FUTÁST 15+ súlyfelesleg felett. Most azt hiszed, hogy erős vagy, bírod, nagyon jól fejlődik a tested. Aztán eltelik sok hét, hónap vagy év és megszólal az ízületed. Egy kövér test súlya ütődik a talajhoz, ez akkora erő és olyan megterhelés, ami a térdednek, a csontoknak, a ízületeknek maga a terror. Észrevétlen és egyszer csak kopogtat az ajtón, hogy éjjelente nem bírsz aludni, úgy fog fájni a térded. Ne légy meggondolatlan! Egy jól kivitelezett, az egész testet átmozgató, nem elkapkodott bemelegítés segít fellazítani a merev izmokat, elindítja a nyugalmi állapotból a terhelésre való átállást, ezáltal csökkenti az izom és ízületi sérülések esélyeit. Minden napom 12 perc teljes testet átmozgató bemelegítéssel indul, amely nem séta vagy bugyuta ugrándozás, hanem a nyaktól lefelé indulva egy folyamatosan ismételt gyakorlatsorozat, amely bemelegíti az izmokat, az ízületeket, felviszi a pulzust és megadja a sérülés veszély kizárását a többi gyakorlathoz. BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR EDZÉS ELÕTT: 1. fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör 2. váll emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre

38

3. karkörzés előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban 4. törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral 5. csípőkörzés mindkét irányba 6. váltott testsúly áthelyezés 7. térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé 8. bokakörzés mindkét irányba 9. helyben járás karok mozgatásával előre, hátra 10. joggolás / helyben futás MINDEN BEMELEGÍTÉS ÚGY KELL TÖRTÉNJEN, HOGY A GYAKORLATOKAT FOLYTATÓLAGOSAN ISMÉTELED 12 PERCEN ÁT!!! 1 12 123 1234 12345 123456 1234567 12345678 123456789 12345678910 12 perces bemelegítést követően minden nap legalább 45-60 percet sétálok. Az első 5 percben ez egy viszonylag lassú, hozzászoktató séta, hogy a boka, a térd is hozzászokjon. Mindig orron veszek levegőt és szájon át fújom ki. Ez különösen a szabadban történő séta esetén fontos, elkerülendő a torokgyulladást is. Az 5. perctől felviszem egy tartható, közepes tempójú sebességre a sétát, és emelek magasabb emelkedőre is, ha futógépen sétálok. Eközben mindig figyelem a pulzusomat. Ha nem a megfelelő tartományban tartjuk a pulzust, akkor zsírsejtek helyett szénhidrátot használ a szervezet energiaszerzésre. A cél viszont az, hogy zsírból fogyjunk. Tehát én csak pulzusmérő órával edzem és figyelem a pulzusomat folyamatosan. A testformálás természetesen akkor tökéletes, ha erősítő edzést is végzünk. Ducik esetén fontos a fokozatosság elve, így kezdetben a heti 3 edzés teljesen elfogadható. Eleinte legyen csak aerob séta. Ne akarjuk megváltani a világot. Ha valaki kezdő vagy újrakezdő, kifejezetten fontos a türelem. A test a kanapéról történő felkelés után a rendszeres sportot ismeretlennek érzi. Hozzá kell szokni. Ami viszont jó hír, hogy nagyon hálás a gondoskodásért. Az izmok fejlődése pont annyira csodálatos, mint a 39

virágok nyílása a kertben. Én nagyon szeretem a saját súlyos gyakorlatokat: guggolás, kitörés, lépcsőre lépkedés, kézi súlyzók, ketlebell, gumi kötelek, talajon végezhető popsi és comb formáló feladatok, plank. Ezt viszont az első hetekben még nem kell alkalmazni. Személyes edzésajánlást kérhetsz a személyre szóló étrend csomagokban. Minden edzés levezető lazító gyakorlatokkal kell véget érjen. Ki kell tartani a mozdulatokat 15-20 másodpercig, soha ne okozzon fájdalmat, de érezzük a nyújtást.

1. Egyenesen állsz, majd nyújtott lábbal előrehajolsz, amennyire tudsz, földet érinted. Kitartod a mozdulatot 20-30mp-ig. 2. Széles terpeszben ülsz, előre hajolsz, mellkasod a földet érinti, kitartod 20-30mp-ig. 3. Törökülésben ülsz, úgy, hogy a talpaid érintkeznek. A kezeiddel mindkét combodat a föld felé tolod és kitartod 4. Egyenesen állsz, bel lábadat hátulról megfogod és tartod. Mindkét lábra. Falnál állsz, egyenes a kiinduló pozíció. Hátsó lábadat hátra tolod, nyújtva. Mindkét lábra. 5. Ülsz. Kinyújtott lábaid közül az egyiket keresztezed, ellentétes karral húzod a vállad felé. Fej ellentétes irányban néz. Mindkét oldalra kitartod. 6. Széles terpeszben állsz, egyik oldalra berugózol és másik lábadat nyújtod, kitartod. 40

7. Ülő pozícióban lábfejed megfeszíted kinyújtott lábbal. 8. Álló pozícióban egyik láb nyújtva, másik behajlítva. Nyújtott lábad talpát húzod magad felé. Ha úgy döntesz, hogy személyi edző segítségét szeretnéd kérni, mert az erősítésben nem otthon, hanem edzőteremben képzeled el az edzéseket, akkor légy résen.

✓ Felméri az állapotodat ✓ Megtudja az életkörülményeidet, betegségeidet, mindent Rólad ✓ Írásos formában tervet készít arról, hogy a következő 3 hónapban milyen munkával milyen eredményt kíván elérni Veled ✓ Rendszeresen kérdez a programról, hol tartasz, hogyan állsz az étrenddel ✓ Tudja, hány kiló vagy, rendszeresen ellenőríz és beavatkozik, ha nem változol ✓ Időnként beszélgetni hív, hogy tudja, hogyan érzed magad, milyen a lelki állapotod ✓ Magyarázza a gyakorlatokat, a helyes kivitelezést és információt ad arról, milyen izmokat miért, hogyan mozgattok. Figyelmeztet a helytelen kivitelezés sérülésveszélyeire ✓ Bemelegítés nélkül nem enged edzeni és ez nem egyenlő a futópados sétával ✓ Nyújtás nélkül nem enged haza és végig nézni ✓ Edzés közben csak Veled foglalkozik, nem nyomkodja a mobilját és nem ebédel közben ✓ Soha nem hagy magadra edzésen, mindig ott áll melletted és javít, ha hibásan végzel egy gyakorlatot. ✓ Kérdéseidre tudja a választ, megfelelő tudással rendelkezik és magabiztos.

41

Az általam használt támogató eszközökről részletesen szeretnék beszámolni. Mint már említettem, használatunk nem kötelező, de a hatékonyság és a végleges siker okán mindenképp javaslom. A hasi zsír lebontása a női ösztrogén szint okán kiemelt jelentőségű jelentős súlyfelesleg esetén. Ez pedig egy kiegészítő támogatással sokkal erősebb. Semmilyen más gyártó és forgalmazó termékét nem használom. Ragaszkodom a Lifet!lt-hez, mert ez bevált és eredményt hozott.

1. Zsírégetésben, anyagcserében, izom regenerálásban szerepet játszó támogató étrendkiegészítők Figyelem! A zsírégetők segítenek az anyagcserefolyamatokat úgy optimalizálni, hogy a lehető leghatékonyabb lehessen a fogyásunk, de nem varázsszerek! Varázsszerek nincsenek. Kitartó, az álmaikért megküzdeni nők használják a támogatást, akik valóban szeretnének változni és ehhez a program táplálkozási részét is képesek betartani. Pyruvat ONE A Pyruvat ONE a gyors anyagcserét és ideális inzulin szint elérését támogató partner. Ez azért fontos, mert a megfelelő inzulinszint határozza meg a zsírégető folyamatok hatékonyságát. A Pyruvat ONE minden egyes hatóanyaga a zsírsejtek pusztítását, a testzsír százalék csökkenését és a fogyási folyamatokat támogatja. A pyruvat vagy pirosszőlősav biológiai, biokémiai szempontból igen jelentős vegyület. Köztes 42

termékként keletkezik a szervezetben a szénhidrátok lebontása során, valamint a fehérje anyagcserében is részt vesz. Több kutatás igazolja, hogy nem csak elősegíti a tesztzsír csökkenését, hanem pozitívan hat a szervezet teljesítőképességére is. A kálcium-pyruvat a pirosszőlősav stabilabb, a szervezetben jobban hasznosuló formája, elengedhetetlen a szénhidrátok és a kreatin megfelelő felszívódásához. Segíti az aminosavak és a glukóz eljutását a sejtekhez, ezáltal több energiát biztosít és megakadályozza, hogy a tápanyagok zsírként raktározódjanak el. Felgyorsítja a testünk azon folyamatát, ami során a bevitt tápanyagokból energia keletkezik, ezáltal csökkenti a fáradékonyságot és megemeli az anyagcsere szintjét. Adagolás: A lehető legjobb és leglátványosabb eredmény elérése érdekében a következőképpen adagold: • • • •

70 kilógramm alatt napi 2 kapszula reggel, éhgyomorra. 70 és 90 kiló között minden reggel éhgyomorra 2 kapszula, és ebéd után 1 kapszula 90 és 110 kiló között minden reggel éhgyomorra 2 kapszula, és ebéd után 2 kapszula 110 kiló felett reggelente éhgyomorra 3 kapszula, ebéd után 2 kapszula

Összetevők: Calcium Pyruvat, maltodextrin, zselatin, titán-dioxid, magnéziumsztearát, szilikon-dioxid. HCA A HCA nem más, mint egy gyógynövény kivonat. Képes szabályozni a testünk szerotonin szintjét és glükóz (cukor) felvételét. Egyes kutatások tanúsága szerint, mindezeken felül elősegíti a zsírégetést az által, hogy gátolja a felvett glükóz zsírrá történő átalakulását. Olyan táplálékkiegészítő, amely bizonyítottan meg tudja sokszorozni a fogyókúra sikerességét. Mit nyújthat tehát neked a LifeT!LT HCA? •

Csökkenő éhségérzetet; hosszabban tartó telítettség érzetet 43

• • •

Az elfogyasztott ételek szénhidrátjai jórészt glükózzá bomlanak, ennek egy részét, azonban a HCA nem engedi zsírrá alakulni Hozzájárul az anyagcseréd sebességének növekedéséhez, megnöveli a napi aktivitásoddal elégetett kalória mennyiségét Hozzájárul az állóképesség növekedéséhez: az edzéseidet nem csak jobban fogod bírni, de több zsírt is elégetsz velük

Adagolás: Javasolt napi fogyasztás 2 kapszula, közvetlenül főétkezések előtt. Összetevők: Garnicia-cambogia kivonat, zselatin, hordozóanyag: magnézium-sztearát, szilícium-dioxid. CLA A CLA a "konjugált linolsav” elnevezés rövidítése; egy teljesen természetes és többszörösen telítetlen zsírsavat takar, amely kis dózisban számos élelmiszerünkben is megtalálható. Manapság az egyik legkeresettebb testsúlycsökkentő táplálékiegészítő, okkal: egy kutatás tanúsága szerint a CLA 3 hónap alatt 20%-kal csökkentette a testzsír százalékot, olyan résztvevőknél, akik semmilyen más formában nem változtattak életmódjukon és étrendjükön.A LifeT!LT CLA összetevői támogatják a LifeT!LT a Pyruvat ONE hatékonyságát. A CLA hatékonyan képes hozzájárulni a testzsír csökkenéséhez, számos egyéb kedvező hatása mellett: • • • • • • •

Csökkeni az étvágyat és így az energiabevitelt is Változatlan táplálkozási szokások mellett is testzsír csökkentést tud előidézni Megnöveli a test alapanyagcsere szintjét, ami így beindítja a zsírégetést Megváltoztatja a testösszetételt: míg a száraz izomtömeg növekedését segíti, a testzsír mennyiségét csökkenti Megóvja a formát adó izmainkat a diéta ideje alatt Akadályozza a rákos betegségek kialakulását Fokozza az inzulin érzékenységet, így csökkenti a kettes típusú diabétesz kialakulásának valószínűségét 44

• •

Csökkenti a vér triglicerid- és koleszterin szintjét Segít fenntartani a hormonegyensúlyt és az immunrendszerünk egészségét

A CLA esszenciális zsírsavakat tartalmaz – vagyis a bevitelükről mindenkinek kötelessége gondoskodni. Általa nem csak meggyorsítjuk a zsírégetést és a fogyást, de ráadásul rengeteget teszünk a mindennapi egészségünk megőrzéséért is. Ha ez nem lenne elég, a LifeT!LT CLA összetevőit úgy fejlesztették ki, hogy harmonizáljanak és támogassák a LifeT!LT méltán legnépszerűbb zsírégetőjét, a Pyruvat ONE-t. Adagolás: Naponta 2x1 kapszula, reggel éhgyomorra és ebéd előtt fél órával. A napi javasolt mennyiség 2 kapszula, de a CLA pozitív zsírcsökkentő hatását figyelembe véve, érdemes ezt a mennyiséget megemelni, akár napi 2-3 kapszulával is. Összetevők: CLA-olaj konjugált linolsavval, kapszulaburok (zselatin, glicerin, tisztított víz) Prémium protein A LifeT!LT Premum Protein csúcsminőségű, kiemelkedően magas fehérje tartalmú, remek aminosav profilú, laktózmentes tejsavó fehérjepor. 40 különböző ízben érhető el. Amiben a segítségedre lehet a protein: • • • • •

Édesség utáni vágy leküzdése – nem véletlenül terveztük őket szégyentelenül finomra Segít stabilan tartani a vércukor szintet, elnyomni az éhségérzetet Támogatja a szép izomformák fejlődését, ami nélkül, mint tudjuk, nincsen bomba alak Segíti a testzsírszázalék csökkenését és az izomtömeg megtartását még egy extrém szigorú diéta ideje alatt is Az edzéseket hatékonyabbá teszi, a testi változásokat, pedig látványosabbá

45

• • • • •

A benne megtalálható esszenciális aminosavak hozzájárulnak a sejtszintről induló, kicsattanó egészséghez, energikussághoz, állóképességhez Segíthet normalizálni a vér triglicerid szintjét Gyorsítja a regenerációt Fehérjebevitel bárhol és bármikor – egy adag LifeT!LT Premium Protein mintegy 150g színhús elfogyasztásával kel méltó versenyre Vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított formulája révén, hozzájárul testünk egészségének megőrzéséhez

Ki használhatja? A tejfehérjére érzékeny egyéneken kívül gyakorlatilag minden felnőtt ember! A tejsavó fehérjepor kortól, nemtől, testsúlytól és aktivitástól függetlenül mindenki számára a létező egyik leggyorsabban elérhető fehérje kiegészítés, csakúgy a hétköznapokon, mint egy szigorú fogyókúra ideje alatt. Mikor használd a maximális hatás elérése érdekében? •

•

• • • •

Megnövekedett fehérjeigény esetén, legyen annak az oka akár sport, akár a megszokottnál intenzívebb életvitel, akár betegségből és műtétekből való lábadozás Ha szilárd tápanyagokból (csirke, túró, tojás stb.) nincs időd és/vagy lehetőséged fedezni a napi fehérjeigényedet, akár egy diéta idején, akár a hétköznapokon Ha meg szeretnéd őrizni a szép formádat adó izomzatodat még egy keményebb fogyás idején is Ha villámgyorsan elkészíthető, praktikus és finom jutalom-uzsonnára vágysz Ha lelkifurka nélkül szeretnél élvezni valami igazán finomat A LifeT!LT Premium Protein ténylegesen tejzsír- és laktózmentes.

Használata: Egy shaker vagy turmixgép segítségével napi 1-3 adag fehérjeport keverj el az ízlésednek megfelelő mennyiségű vízzel vagy (mag)tejjel. Egy adag: 30g. 46

Összetevők: Protein Mátrix [Savó Protein Izolátum, laktóz mentes hidrolizált SAVÓ Protein Izolátum, keresztszűrésű és Ultra—szűrt Savó protein koncentrátum, BCAA elágazó láncú aminosavak: (L-Leucine, L-Valin és L-Isoleucin szabad aminosav formában)], növényi olajok (növényi közepes láncú trigliceridek (MCT) kókuszolajból) ízesítés és emulgálószer (nátrium-karboxi-metil-cellulóz), édesítőszer (szukralóz) vanília kristály. Rizsfehérje A LifeT!LT Rice Protein új fejezetet nyit a vegán és tejfehérje allergiás lányok számára. A rizsfehérje nem okoz semmilyen tüntet sem laktóz- sem tejfehérje érzékenyeknek, állati eredetű összetevőt pedig egyáltalán nem tartalmaz. Az új, ízesített változatok finom és biztonságos alternatívát nyújtanak mind az edzések utáni fehérjepótlásra, mind pedig az édesség utáni vágy elütésére. 24g magas minőségű, vegyszermentes, 100% növényi fehérje: a LifeT!LT Rice Protein ökológiai gazdálkodásból származó rizsfehérje izolátumot tartalmaz - ilyen módon biztosítva azt, hogy a termék növényvédőszerek maradványaitól és más káros kemikáliáktól mentes legyen. 1 adag 24g teljes értékű, komplett aminosav profillal rendelkező fehérjét tartalmaz, amelyben pontosan ugyanazok az esszenciális és nem-esszenciális aminosavak találhatóak meg, mint a tejsavó fehérjékben. MCT olaj: a közepes láncú trigliceridekből álló MCT olajat a szervezetünk teljesen máshogyan használja fel, mint a többi zsírt – könnyen és gyorsan képes belőle az izmokat energiával ellátó ún. ketontesteket képezni. Ahelyett, hogy azonnal pufi zsírpárnácskák formájában végezné a derekadon, éppen ellenkezőleg viselkedik: fokozza a zsíranyagcserét, segíti a zsírbontó enzimek működését, ráadásul energizál is. Inulin: vízoldékony növényi rost, az ember nem képes belőle energiát nyerni, így gyakorlatilag kalóriamentes, ám az éhségérzetet hatékonyan csökkenti. Prebiotikumként segít megőrizni és fenntartani a bélflóra egészségét, gátolja a kártékony baktériumok felszaporodását. Egyes vizsgálatok arra is engednek következtetni, hogy hatékonyan segíthet a vér káros koleszterin szintjének 47

csökkentésében, illetve hogy elősegíti a kalcium és magnézium felszívódását – amelynek a zavara sok nőnek okoz gondot edzés és/vagy változó kor esetén. Ajánlott használat: 1 mérőkanál (35g) rizs proteint keverj össze shakerben 250ml hideg vízzel. Használd az étkezéseid fehérjetartalmának növelésére, valamint edzések után közvetlenül, az izmok regenerációjának támogatására! Összetevők: ökológiai gazdálkodásban előállított rizs protein izolátum, sovány kakaópor, dextróz, növényi olaj (MCT olaj pálma- és kókuszolajból), aroma, emulgelálószer (nátrium-karboxi-metil-cellulóz), inulin (cikóriából), édesítőszer (szukralóz)

2. Sejt és bőr támogatás Collagén A kollagén – bár sokszor halljuk krémek reklámjaiban - nem képes a bőrön át felszívódni. A bőr megereszkedése ellen folytatott küzdelemhez csak ilyen formában tud tartós segítséget nyújtani. Tudományos kutatások során azt találták, hogy a kapszula formájában bevitt kollagénnek 8-12 hétig tartó használatát követően: • • • •

A résztvevők 91%-a érezte hidratáltabbnak a bőrét, A bőr általános hidratáltsági állapota 28%-al javult igazolhatóan, A mély ráncok 26%-a eltűnt, A bőr tápanyag ellátottsága 19%-kal javult. Koenzim Q10

Egy természetes antioxidánsról, amelyet limitált mennyiségben a testünk is előállít a saját maga számára. Elsődleges funkciója a test sejtjeinek védelme. A Q10-ről a legtöbb embernek azonnal a bőrápolás ugrik be – okkal. A bőrünkben jelen lévő koenzim Q10 felelős ugyanis megóvni a sejtjeinket az UV sugárzás káros hatásaitól. Hogy csak 48

néhányat említsek: megereszkedett bőr, ráncosodás, pigmentfoltok. Nagyon erős sejtvédő hatása van, és az edzésedet is hatékonyabbá tudja tenni. Adagolás: Napi 2 kapszula bő vízzel Hyaluronsav Teljesen természetes anyag, az emberi test kötőszövetében van jelen és feladata a nedvességtartalom megőrzése. Az idő előrehaladtával a szövetek hyaluronsav tartalma akár 50%-al csökkenhet, amit ráadásul a nem megfelelő életmód – cigarettázás, magnéziumhiány stb. – tovább ront. A végeredmény: fájó ízületek, fittyedt és elöregedett bőr.

3. Lifet!lt DUCI Csomagok

A fent említett támogató eszközök egy-egy DUCI csomagban segítenek, amelyek a Duci díványosok számára elérhetők. Csomagok: 1. Duci Formabontó csomag (2 db Pyruvat one, 1 db HCA, 1 db CLA) 2. Duci Feszesítő csomag: (1 db collagén, 1 db hyaluronsav, 1 db Q10) 3. Duci Álom csomag: egy teljes kezdő csomag, minden, amire szükséged lehet 49

4. Duci JustOne csomag: 1 db Pyruvate one 5. Duci fehérje csomagok

Pyruvat ONE és prémium fehérje! A Pyruvat ONE az a minimális támogatás, ami a hatékony zsírból történő fogyáshoz rendkívül nagy segítség. Az egyetlen zsírégető, amelyet én magam kipróbáltam és megszerettem. Nincs más gyártó, aki ezt nálam el tudta érni. Tudjátok, hogy rendkívül ellenzem a csodabogyókat és nagyon nagy felfedezés volt számomra, hogy a Lifet!lt termékeket nem tudom abba a kategóriába sorolni, amitől eddig távol tartottam magam. Összetevőjük révén azokat a támogató eszközöket válogattam össze, ami nekünk szükséges. Felesleges bogyók a programban nem szerepelnek és nem is fognak – mert értelmetlen csodaszerekre nincs szükség. Ha a zsírégetésben partnert nem kerestek, akkor a bőrregenerálás a soron következő kedvenc szuperhármasom. Mást nem tartok fontosnak az életmódváltásban.

50

Minden Duci dívány – Ducireform – Változz http://www.ducidivany.hu/eshop weboldalon érhető el.

velem!

program

a

A Változz Velem! E-book tartalmazza a 10 hónapos program elemeit és elméleti, gyakorlati tudnivalóit. Mintaétrend is szerepel benne, de ez nincs személyre szabva. Minden ember életmódja más és más, ezért csak egyedi étrend készítéssel érhető el pontosan Rád szabott lehetőség. Ehhez a http://www.ducidivany.hu/eshop weboldalon található megrendelőhöz csatolt kérdőív kitöltése és a személyes étrend megrendelése ad lehetőséget.

A Változz Velem! E-book-on kívül egy Ducirefom e-book-ot, amely részletesen ad útmutatást a szervezetünk emésztési, anyagcsere folyamatinak működéséről, a lelki összevetőkről. Tagságot ad a Duci ELIT csoportba, ahol motivációs videós tréningek és egyedi tartalmak érhetők el. A későbbi programokhoz pedig örök érvényű tagság tartozik további regisztrációs költség nélkül.

51

Saját alapanyagcserédre, tényleges energiaigényedre és életmódodra kialakított személyes étrend – paraméterezve kalória, gramm megjelöléssel, esetenként egyéb mértékegység megjelölésével (pld. 2 db finn crips). A személyre szóló 7 vagy 14 napos étrend mellé ELIT program, ELIT E-book és tagság nem jár.

Elhízásunk következtében elsődleges feladat a zsírból történő fogyás. Ezért legfontosabbnak elsősorban a zsíranyagcsere folyamatokat támogató eszközöket tartom. Első számú fegyver a Pyruvat ONE. Kombináltan hatékony a Pyruvat ONE + CLA + HCA hármas kombó, ami csomagban a DUCI Formabontó név alatt rendelhető. A köztes étkezésekhez rendkívül nagy segítség a prémium Protein. Minden csomagban ajándék Protein is található, így kedvedre válogathatsz az ízek között. Ezekkel kezdd! Ezek a legfontosabb számunkra.

A ONE nem csodabogyó, hanem zsírégető. Vagyis, ha mellette továbbra is a zsíros, cukros, finomított szénhidrátot és hasonló ételeket eszed, akkor ne várj csodát. A diétában elért eredményeidet felerősíti, elősegíti és felgyorsítja a fogyást.

Ha betartod a diétát, akkor igen.

Kizárólag ezen a linken keresztül: http://lifetiltstore.hu/catalogsearch/result/?q=duci 52

A megrendelésről értesítést kapsz a megadott saját mail címeden. Fizetni az oldalon bankkártyával, utalással vagy utánvétellel tudsz fizetni. Futár szolgálat szállítja a csomagodat.

Ha külföldi számot írnál be, akkor a következőket tedd: 1. VENDÉGKÉNT rendelj, NE regisztrálj! 2. A rendes telefonszám helyére írd be ezt, amit a hibaüzenetben kiad: +1111111111111 (13db 1es), vagy 06707777777, vagy bármit, amit kiír pirossal a rendszer és a fax mezőbe pedig mehet a rendes, élő KÜLFÖLDI TELEFONSZÁM, a tiéd, hogy a futár tudjon hívni, ha valamiért el szeretne érni.

A megrendeléssel kapcsolatos kérdésekben segítséggel fordulhatsz az [email protected] címre, de kérhetsz segítséget tőlünk is, ha elakadtál. Kérhetsz segítséget a Ducireform csoport adminoktól is.

Egy szoptatós nő napi kalória igénye minimum 2500 kalória. Azt javaslom, hogy ha már javában benne lesztek a hozzá tápálálásban, akkor kezdj diétázni. Addig is figyelni kell az elfogyasztott ételek minőségére. Amit mindenképp fogyassz: szárnyas húsok, 53

tojás, tejtermékek, olajos magvak, hüvelyesek, halak, lenmagolaj. Zöldségek közül elsősorban: sütőtök, cékla, répa, tök, saláta, zeller, cukkini, sóska, spenót. Gyümölcsök közül a banán, az alma, a körte, a szilva és a szőlő tartalmazzák leginkább a kismamák számára szükséges elengedhetetlen tápanyagokat.

Ha már állóképességed engedi az edzőtermi edzést, ne hagyd abba. Figyelj oda viszont az elegendő mennyiségű aerob mozgásra. Zsírégetés szempontjából ez a mi igazi fegyverünk.

Az életmódváltás első számú sikertényezője a táplálkozás beállítása. Véleményem szerint 80-90%-ban az étkezésen múlik a fogyás. A mozgás abban segít, hogy az anyagcsere gyorsuljon, a csontok, izmok megkapják a kényeztetést az egész napos ülőmunka miatt. Ha orvosi tilalomra nem mozoghatsz, tartsd be az előírásokat és felépülésed után csatlakozz a mozgásprogramhoz. Ha nincs orvosi ellenjavallat, a mozgás segíti a fogyást. Fokozatosság elve szerint kell haladni. Ha 100 métert tudsz menni elsőre, menj annyit. A test óriási fejlődésre és tanulásra képes. Menni fog idővel a jelentősebb táv is. Légy óvatos!

Az életmódváltás legfontosabb eleme a táplálkozás. Elengedhetetlen, hogy ne éhezz a nap folyamán, mert akkor bekapcsol a szervezet túlélő motorja és raktározásra készteti

54

a működést. A műszakokhoz kell igazítani az ébredést, az étkezéseket és ehhez tervezned kell. Ha segítség kell a tervezésben, ebben is támogatunk.

A glutén érzékenység biopsziával mutatható ki. Ha ezen már túl vagy és bizonyítottan érzékeny vagy, azt vedd komolyan. A glutén fogyasztása gátol a fogyásban, ha az az emésztési folyamataidban gondot okoz a bélrendszerben. Kizárólag gluténmentes ételeket válassz. Vigyázz arra, hogy a felvágottak és joghurtok is tartalmazhatnak ilyen összetevőket a gabonán kívül. Mindig ellenőrizd a vásárolt termékeket.

Ha bizonyítottan érzékeny vagy, azt vedd komolyan. A tejcukor fogyasztása gátol a fogyásban, ha az az emésztési folyamataidban gondot okoz a bélrendszerben. Kizárólag laktózmentes ételeket válassz. Ma már széles kínálat van az üzletekben erre a termékkörre.

A kazein érzékenység biopsziával mutatható ki. Ha ezen már túl vagy és bizonyítottan érzékeny vagy, azt vedd komolyan. A tejfehérje fogyasztása gátol a fogyásban, ha az az emésztési folyamataidban gondot okoz a bélrendszerben. Kizárólag tejfehérje mentes ételeket válassz. A tejfehérje érzékenység gyakran gluténnel is keresztreakcióban van. Ellenőrizd azt is.

Ha nincs olyan betegséged vagy ételintoleranciád, ami erre kényszerít, nem kell ilyen diétát folytatnod. 55

2018. januártól a www.ducidivany.blog.hu oldalon érhető el Dia fogyásának minden pillanata. Ez elérhető a www.facebook.com/ducidivany, a www.ducidivany.hu oldalakon is és a zárt Ducireform facebook csoportban is.

Az adminokkal történő kapcsolatfelvétel: a [email protected] e-mail címen és a messenger felületen. Diával történő kapcsolatfelvétel: a www.facebook.com/ducidivany üzenőfelületen, a [email protected] e-mail címen és a [email protected] e-mail címen lehetséges.

Kipróbáltam több gyártó termékét is. Ízben, minőségben, hatékonyságban sorba állítottam az általam próbált, ismert étrendkiegészítőket a gyógyszertárban kapható termékektől a különféle hivatalos forgalmazókon át több helyen is. Saját véleményem, hogy minden elérhető a Lifet!lt termékpalettáján, ami nekünk, duciknak való. Nem tartom előnyösnek azokat a zsírégetőket és étrendkiegészítőket, amelyek inkább a testépítésben használatosak, mert szerintem nekünk feleslegesek. Pyruvat ONE, HCA, CLA, protein, Collagén, Q10, Hyaluronsav az, amire egy duci túlsúlyosnak szüksége van egyelőre. Ha találok olyan terméket, ami hasznos és fontos lehet, azt természetesen ki fogom kommunikálni.

56

Nem tudom garantálni ugyanazt a hatékonyságot, minőséget és eredményt más termékek esetén. Nekem ez az abszolút győztes. Egyéb zsírégetőkre és termékekre duciként nincs szükséged!!!

A vitaminok leginkább a táplálkozással képesek felszívódni. Alapvető vitaminokon kívül ne terheld magad. Szedhetsz C-vitamint vagy multivitamint nyugodtan.

Ehetsz, ha szeretnél ismét kudarcot vallani. A program egészre arról szól, hogy egészségesen, hosszú távon és fenntartható módon szabadulj meg a túlsúlytól hormonális egyensúlyodat támogatva. Ennek eszközét az e-book pontosan taglalja. Ha kevesebb kalóriát viszel be, mint az alapanyagcseréd, a szervezet tartalékol. Értsd meg és alaposan tanulmányozd az anyagban leírtakat.

Ha mindent betartasz az előírt program alapján, akkor az lehet a probléma forrása, hogy ez előtt nem elegendő kalóriát vittél be a szervezetedbe, vagyis lényegében koplaltál. 4-5 hétre van szüksége a szervezetnek ahhoz, hogy hozzászoktasd, már nem kell tartalékolnia és működhet „rendben”.

57

Nincs más módja a tartós, egészséges, zsírból történő fogyásnak. Csodaszerek nem léteznek. Minden csak akkor működik, ha az előírt diétát betartod. Akkor viszont minden egyéb segítség növeli a hatékonyságot (pld. zsírégető Pyruvat One).

Sajnos a zöldséget semmivel nem tudod pótolni. A legértékesebb rost, vitamin forrás és elengedhetetlenül a diéta része. A reform köretek helyett választhatsz rizst, durum tésztát.

ELIT program, DUCI Formabontó Lifet!lt csomg, DUCI Feszesítő Lifet!lt csomag, Prémium Lifet!lt fehérje. Ha nem tudsz teljes programot igényelni, akkor válaszd bármely Életmódprogramot (ELIT, ELIT Light), a Just ONE Lifet!lt csomagot és a Prémium Lifet!lt fehérjét. Ha úgy érzed, ez egyszerre túl sok, akkor kezdd a JUST ONE Lifet!lt csomaggal és kövesd az ingyenes programot. Ehhez étrendet is kapsz ajándékba. Hosszú távon az ELIT nyújt teljes megoldást, de bármikor csatlakozhatsz később is.

58

Weboldal: www.ducidivany.hu E-mail: [email protected] [email protected] Facebook: www.facebook.com/ducidivany Instagram: www.instagram.com/ducidivany_klaudia YouTube: Ducidivány (2018. januárban indul) Duci dívány programok: http://www.ducidivany.hu/eshop Lifet!lt Duci csomagok: http://lifetiltstore.hu/catalogsearch/result/?q=duci

59