Svaly zádové V dalším díle z rubriky anatomie se zaměříme na zádové svalstvo. Rozdělíme si svaly, řekneme si něco o strečinku a přidáme i nějaké cviky.
Trapézový sval: Velmi rozsáhlý sval, kápovitého tvaru. Začíná od kosti týlní a od trnových výběžků všech krčních a hrudních obratlů. Jeho horní část se upíná na zevní část klíční kosti. Střední část trapézového svalu na nadpažku a přilehlé části lopatky, spodní část pak začíná na vnitřním okraji hřebene lopatky. Horní část má funkci záklon (extenzi) hlavy + zvedá lopatku. Střední část přitahuje lopatku k páteři (addukce) a spodní část táhne lopatku dolů. U trapézového svalu se diagnostikuje jeho horní část a to úklonem hlavy do stran. Norma je 45 stupňů. Pokud je úklon menší, je trapézový sval zkrácený. Strečink se provádí vždy a to tak, že hlavu ukloníte do strany a protilehlou rukou tlačíme hlavu k rameni. Je přitom jedno jestli v sedě, nebo ve stoje.
Cviky: krčení ramen, přítahy činky k bradě, veslování
Široký sval zádový: Široký sval zádový začíná na kosti kyčelní, upíná se na horní přední kosti pažní. Jeho funkce je připažení (addukce), zapažení, upažení (abdukce) a vnitřní rotace pažní kosti Cviky: Shyby na široký úchop, pullover, přítahy činky v předklonu, přítahy spodní kladky v sedě,
Mezilopatkové svaly: Malý rhombický sval: Leží šikmo mezi lopatkou a páteří. Začíná od trnů šestého a sedmého krčního obratle. Upíná se na horní třetinu vnitřní hrany lopatky a jeho funkce je táhnout lopatku šikmo vzhůru k páteři. Velký rhombický: Stejně jako malý rhombický leží šikmo mezi lopatkou a páteří. Jeho začátek je od horních 4 trnů hrudních obratlů, upíná se pod malým rhombickým svalem. Jeho funkce je addukce (přitažení) lopatky k páteři. Diagnostikujeme vleže na břiše nebo v sedě. Lopatky by měly jít k sobě. Pokud pod lopatku dokážeme vložit část ruky (prsty), je to špatně.
Cviky podle obtížnosti: Číšník, upažování na nakloněné lavici, upažování vzad v lehu na balonu, upažování vzad na stroji, veslování s tyčí, přítahy spodní kladky v sedě,
Alkohol a cvičení ?! Alkohol je droga, to je jasná věc. Dnes alkohol pije naprostá většina populace ve věku 18-35 let a mnohdy ve věku, kdy sotva dokončí základní školu. To, že má alkohol katastrofální dopad na hodiny strávené v posilovně je také jasné. Málokdo si to ale připouští a stylem „však jednou týdně si můžu orazit“ se v pátek večer v klubu opije do němoty, načež během noci si ještě většina stihne zajít na nějaké „rychlé jídlo“ třeba k vietnamcům na gyros s hromadou hranolek. A nebyl by to gyros s hranolkama aby u toho nebyl u kopec tatarky že jo. Druhý den se probudíte někdy během odpoledne. V sobotu jste mimo, takže ke cvičení se dostanete nejdřív v neděli, pokud se proces z pátku neopakuje znovu v sobotu večer. Potom přijde pracovní (školní) týden, vy na sobě dřete, nabíráte svalovou hmotu, nebo shazujete kila v domnění, že se sebou teda něco děláte, ale přijde další pátek a celej tenhle kolotoč se opakuje a vaše úsilí, které jste během týdne vynaložili, vychází vniveč.
Tak začneme popořadě. Proč teda alkohol ničí naši snahu v posilovně? Vezměte si, že jdete do posilovny, makáte na sobě, teče z vás pot. Docvičíte, odcházíte z posilovny a namíříte si to kam? Do hospody „na jedno“, nebo se bavit na diskotéku. V tento okamžik nemá šanci vaše tělo regenerovat, protože se musí potýkat s množstvím alkoholu, který jste do sebe nalili. Regenerační proces se tak posune o několik hodin, jelikož je naše tělo takto nastaveno. Prvně z těla dostat jedy a poté až přijde na řadu regenerace. Alkohol navíc vysušuje, proto je důležité pít dostatečné množství vody, což asi jen těžko uděláte. „Prosím jedno pivo a vodu k tomu“… nejspíš ne. Další problém nastává, když se jdete někam bavit dlouho do noci. Nejen, že do sebe lijete litry alkoholu, ale tělo nedostává žádné kvalitní živiny. Poslední jídlo si dáte ve 20h, poté lehce po půlnoci výše zmiňovaný gyros a další jídlo bude až někdy v sobotu po probuzení, takže za zhruba 12 hodin. Nikdo neříká, aby jste alkohol ze života vypustili úplně. Silvestr? Jistě, sklenka sektu nebo dobrého šampaňského neuškodí. Nedat si sklenku vína k příležitosti narozenin vaši babičky? To by byl téměř hřích a ani to vám nijak neublíží, ale pořádat párty každý týden? Vypít 5 piv a pak dalších 5 panáků?
S tímhle stylem se své vysněné postavy nikdy nedočkáte! V dnešní době je čím dál víc IN cvičení, zejména street workout, který se k nám dostal z ameriky, ruska a ukrajiny, dál taky crossfit ale pořád v kurzu je i klasická posilovna. O to víc mě překvapuje, když vidím borce co se na sobě snaží makat, exovat pivo na facebooku kvůli nějaké stupidní řetězové hře. Dobře si rozmyslete, jakou cestou se chcete vydat. Buď můžete splynout s davem opilců, nebo být pro vaše kamarády „jinej“, za to ale střízlivej a ve formě.
Regenerace Regenerace hraje jednu z hlavních úloh při cestě za úspěchem. Svaly totiž nerostou v posilovně, ale v době regenerace. Základem je dobře a dostatečně dlouho spát. Naprosto v pořádku je 7-8 hodin. Jakmile chodíte spát v 1-2 ráno a vstáváte v 6, máte problém. Alkohol, špatná strava, nedostatečný pitný režim. To vše dobu regenerace prodlužuje, stejně tak vypjaté, nebo stresové situace.
Druhy regenerace: 1) Aktivní regenerace – procházky, výklus, plavání 2) Strečink – Svaly s tendencí k oslabování a je zkracování by měly být v rovnováze. Vynechání strečinku po cvičení může mít v budoucnu fatální následky! 3) Obnova energetických zdrojů – ať už vhodnou stravou, nebo suplementama 4) Vodní procedury – teplota vody 34-36 stupňů 5) Sportovní masáže 6) Akupresura a Akupuntura – působení na reflexní body jehličkami nebo tlakem 7) Ultrafialové záření – zvětšuje obsah hemoglobinu v krvinkách, zlepšuje látkovou výměnu 8) Aromaterapie – koupele, masáže, zábaly, inhalace, 9) jóga
10) Dechové cvičení Možností, jak regenerovat je spousta a určitě je to vhodné střídat. Jeden týden si zajít na bazén se saunou, další týden vyzkoušet některou z masáží a třetí týden navštívit akupresuru.Regeneraci nepodceňujte, je stejně tak důležitá jako ničení se v posilovně.
Pavlova cesta - březen Po skoro 2 tydenní odmlce přinášíme další článek. Web prochází rekonstrukcí, přidávájí se nové věci, témata, pomůcky pro vás čtenáře a spoustu dalších zajímavých věcí. Mimo jiné, byla nasazena nová, hezčí šablona. Tato „rekonstrukce“ bude probíhat ještě pár týdnů, o pravidelné články už ale nepřijdete. Teď už ale k Pavlově cestě. Na konci roku 2013 a začátku roku současného, bylo Pavlovo odhodlání se sebou něco udělat obrovské. Velké cíle, velké plány. Bohužel už po měsící nám začínalo být jasné, že dosáhnout všech cílů, nebude úplně snadné. Stejně tak se projevila nedostatečná vůle při stravování a pitném režimu. I proto se váha na začátku Února od te lednové příliš nelišila. Snad jen menším úbytkem tuku (cca 1,3kg). Na začátku března byl Pavel opět na inbody a výsledky byly tragické. Oproti Únoru váha zůstala nezměněna, svalová hmota šla mírně dolů, zatímco tuk mírně nahoru. Pitný režim naprosto špatně. 2 litry Coca coly denně se rozhodně nedají brát jako kvalitní pitný režim, ať už je to Zero nebo Light… Na minimální kalorické potřebě jde vidět, že ani pravidelná strava není u Pavla na denním pořádku. O tom se ale můžete přesvědčit na následujícím obrázku:
Abychom přidali i něco pozitivního, Pavel se zúčastnil dalšího běhu, tradiční Modřická desítka (9,6km). Cíl byl pod 50 minut, což se mu s časem 48:34 povedlo.
Foto ze závodu:
A jaké jsou další Pavlovi kroky? Rozhodl se navštívit nutričního poradce. O tom ale až příště.
Svaly břišní Svaly břišní se rozdělují na 3 hlavní skupiny a to: Dorzální (zadní), Ventrální (přední) a Laterální (boční). Zadní svaly jsou vázány na páteř a ovlivňují její pohyb, patří sem čtyřhranný sval bederní. Mezi přední svaly patří hlavně přímý sval břišní. Boční břišní svaly jsou prostorově nejrozsáhlejší. Mezi boční svaly se řadí šikmý sval břišní vnější a vnitřní a příčný sval břišní. Břišní svaly je nutné vnímat už pří dýchání. Nedýchat do hrudníku, ale soustředit se na dýchání do dutiny břišní. Cviky spodního břicha jsou velmi úzce spojeny s hlubokým stabilizačním systémem.
Čtyřhranný sval bederní: Je uložen v oblasti beder svisle podél páteře. Začíná na zadním okraji hřebene kosti kyčelní, upíná se na poslední 12. Žebro a přilehlou část bederní páteře. Hlavní funkce je extenze (záklon) bederní páteře
Přímý sval břišní: začíná třemi zuby na chrupavkách 5.-7. Žebra a mečovitém výběžku kosti hrudní. Upíná se na kosti stydké a jeho funkce je flexe (předklon) trupu. Spodní část břicha podsazuje pánev.
Šikmý sval břišní zevní: Začíná osmi zuby na osmi dolních žebrech. Upíná se na hřeben kosti kyčelní. Funkce je předklon (flexe) trupu, úklon a rotace.
Příčný sval břišní: Začíná od 6 dolních žeber a kyčle, upíná se na střed přímého svalu břišního. Funkce je fixace bederní páteře a je to také pomocný sval nádechový.
Cviky na spodní břicho: Lehké: podsazování pánve vleže nebo s overballem pod zadkem Těžké: Ve visu na hrazdě natažené nohy do pravého úhlu Cviky na horní břišní svaly: Lehké: zkracovačky s pokrčenýma nohama Těžké: Ve visu na hrazdě pokrčovat nohy Cviky na šikmé břišní svaly:
Lehké: šikmé zkracovačky Těžké: Metronomy na hrazdě, úklony na hyperextenzní lavici,
Východní medicína Východní medicína (rozuměj čínská a tibetská medicína), dokáže divy, v pravém slova smyslu. Je známá po tisíce let, stejně tak jako její recepty. Díky východní medicíně se budete nejen cítit, ale i vypadat lépe.
Zelený čaj: Asiaté znají sílu zeleného čaje po mnoho let. Pro někoho možná překvapivé, ale zelený čaj vám dodá víc energie, než káva. Zelený čaj má také protizánětlivé účinky, působí preventivně při mnoha nemocech, detoxikuje organismus, snižuje riziko rakovinových onemocnění a v neposlední řadě je to výborný spalovač tuků.
Onemocnění: Při prvních náznacích onemocnění většina z nás sáhne instinktivně po nějakém antibiotiku, které zrovna máme po ruce. To je ale samozřejmě špatně. Nechte pracovat svoji imunity, aby vám nezakrněla. Pouze to podpořte přírodními prostředky. V Tibetu byla objevena houba Cordyceps, která roste vysoko v horách. Tato unikátní houba je vlastně přírodní antibiotikum. Sama v těle vyhledá zánět a ten poté zlikviduje.
Účinnost je opravdu velká, působí proti streptokoku, stafylokoku a zmírňuje účinky chemoterapie. Navíc má omlazující účinky.
Cítit se dobře, vypadat dobře: Východní medicína se zabývá kromě fyzického vzhledu, také psychickou pohodou. Ta je nesmírně důležitá. Ideálním cvičením, kde se propojí fyzická i duševní aktivita je bezesporu jóga. Do čínské medicíny patři i akupunktura a akupresura. Akupunktura: Jde o metodu nabodávání jehel do akupunkturních bodů pacienta. Čínská nauka říká, že tyto body leží na tzv. meridiánech tj. akupunkturních drahách. Těmi má proudit životní energie tzv. Čchi. Akupunktura se snaží předcházet nerovnostem v této energii a zároveň je odstraňovat.
Stagnace a její překonání Každý se čas od času dostane do stavu stagnace – tzn. kdy už se nikam neposouváte jak už v počtu opakování, nebo zvyšování váhy. Existuje několik způsobu legálních i zakázaných, jak stagnaci překonat. Stačí zvolit správný impuls a vy se opět můžete posunout zas o kousek dál.
Možnosti: 1) superpomalý pohyb – cvičí se s prodlouženou brzdivou fází. V praxi to znamená přítah na hrazdě a pomalé, pozvolné spouštění dolů, které trvá 10 ale i více vteřin. 2) cheating – neboli pomáhání si jinými svalovými skupinami při zvládnuti větších zátěží. Technika nevhodná pro začátečníky. 3) Vynucena opakováni – dopomoc partnera při posledních třech opakováních. Podmínka je, že většinu série zvládnete odcvičit sami. 4) částečný pohyb – ať už z maximálního natažení do částečného pokrčení, nebo opačně, z maximálního pokrčení, do částečného natažení. 5) Power Factory Training – není důležité jen zvyšování zátěže, ale i časový úsek, za který je pohyb vykonán 6) Supersérie – dobrá možnost jak se posunout dál. Zvolíte si dva cviky na jednu svalovou partii např. pro prsa tlaky s jednoručkami na šikmé lavici + rozpažky na rovné lavici. Tyto cviky jedete hned za sebou, od každého 6-8 opakování a 5-8 těchto supersérií. Pauzy mezi supersériemi jsou 2-3 minuty.
Další možnosti překonání stagnace můžou být: - Dejte si několik dní odpočinek, možná toho bylo na vás za poslední měsíce moc
- Pozměňte pořadí cviků v tréninku - Pokud jste zatím neužívali, zařaďte některý ze suplementů (Creatin, E.NOX, HMB) - Jednou za čas kompletně pozměňte své tréninky, zařaďte cviky, které jste do teď nejeli Možnosti jak překonat stagnaci je spousta, stačí si jen vybrat. Hlavní je ale MAKAT!
