Útmutató a mezítlábas futástechnika megtanulásához CC BY Török Imre MAFC Tájfutó Szakosztály, Első verzió, 2015. január
Tartalom Bevezető .................................................................................................................................................. 2 A mezítlábas futótechnika alapjai ........................................................................................................... 2 A mezítlábas futótechnika története .................................................................................................. 2 A mozgásforma fontosabb szabályai ................................................................................................... 3 Egészségügyi hatások .......................................................................................................................... 4 Gyakori tévhitek .................................................................................................................................. 5 A tanulási folyamat .................................................................................................................................. 6 Ismerkedési szakasz............................................................................................................................. 7 Gyakorlatok álló helyzetben ............................................................................................................ 7 Elindulási gyakorlatok ...................................................................................................................... 8 Futás közbeni fókuszgyakorlatok .................................................................................................... 9 Cipőváltást előkészítő szakasz ........................................................................................................... 13 Átállás „mezítlábas” futócipőre ......................................................................................................... 16 Finomhangolási szakasz..................................................................................................................... 18 Utószó.................................................................................................................................................... 19
1
Bevezető Ez a dokumentum a szerző mezítlábas futástechnika tanulási folyamatának tapasztalatai alapján készült, az interneten fellelhető gyakorlatok rendszerezésével, illetve néhány esetben azok továbbfejlesztésével. Célja, hogy útmutatást nyújtson a mezítlábas futótechnikával (barefoot running, free running, natural running, pose running) még csak most ismerkedőknek, segítsen a sérülések megelőzésében, és felgyorsítsa a tanulási folyamatot. Köszönet illeti a budapesti tájfutó közösségből Guttmann Zoltánt, Hegedűs Zoltánt és Pálfi Antalt, akik gyakorlott mezítlábas futóként tapasztalataik megosztásával, valamint észrevételeikkel segítették a dokumentum elkészítését.
A mezítlábas futótechnika alapjai A mezítlábas futótechnika története A mezítlábas futótechnika egyidős az emberiséggel1, de az élsportban csak 1960-ban kapott figyelmet először, amikor az etióp Abebe Bikila ezzel a technikával – mezítláb – megnyerte a Római Olimpia Maratoni futását. Az addigi egyszerű, vékonytalpú cipőkben nem is lehetett másképpen futni, mint a természetes – ősi – technikával. Az 1970-es években Nicholas Romanov orosz edző kifejlesztette az erre épülő módszertant, amivel az 1980-as években komoly sikereket értek el a Szovjetunió élversenyzői. A módszertanra később kereskedelmi vállalkozást épített, és az 1990-es évektől elsősorban a triatlonversenyzők között terjedt el ez a futótechnika. A szélesebb közönség körében Christopher McDougall 2009-ben megjelent Born to Run című könyvének hatására kezdett el teret nyerni ezt az irányzat. Azóta évről évre növekszik a mozgásforma követőinek száma az amatőr futók között is. Információk forrásai: • •
http://en.wikipedia.org/wiki/Barefoot_running#History http://www.posetech.com/
1
A kutatások szerint a szerszám/fegyverhasználat előtt az ősemberek vadászó módszere a zsákmányállatok halálra fárasztásig való üldözése volt, amikor az egész csapat – fiatalok, öregek, gyerekek, asszonyok – együtt, kimerülésig vagy hőgutáig követték a kiszemelt prédát, órákon vagy napokon át megállás nélkül, lassú futással. Ezt örököltük a törzsfejlődés során, a hosszú távú, lassú futás képességét, ez van ma is a génjeinkben.
2
A mozgásforma fontosabb szabályai A hatékony futótechnika eléréséhez nagyon sok szempontnak kell egyszerre megfelelni. A http://www.posetech.com/ szerint 18 ilyen szabály van. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.
Gyorsan váltsuk a testsúlyt egyik lábról a másikra. A bokánkat egyenesen emeljük a csípőnk alá. A talajfogás idejét tartsuk röviden. A testünket lazán, könnyedén tartsuk. A súlypontunkat a talppárnára helyezzük. A bokánkat tartsuk fix szögben. A talajfogáskor tartsuk a talpunkat a térdünk vonala (térdtől a földig húzott függőleges vonal) mögött. Tartsuk a térdeket és combokat lelógva és ellazítva. Tartsuk a vállakat, csípőt és bokákat egy vonalban. Tartsuk a testet enyhe előre dőlésben és esésben. (Más tanítások szerint a törzs végig függőleges helyzetben van pl. Vesconte, tarahumarák, Eric Orton. Ez esetben a csípő előre tolásával viszik esésbe a testet a gravitáció hajtóerejének kihasználása érdekében.) Ne sarokkal érjünk talajt. Ne vigyük a súlypontot előre a lábujjakhoz. Emeljük fel a bokát még akkor, amikor a súlypont a lábpárnán van. Ne mozgassuk a bokákat előre-hátra. Ne próbáljuk a lépéshossz növelésével növelni a sebességet. Ne lendítsük a térdeket és combokat túlzottan előre-hátra a lépés során. Ne a talajfogásra figyeljünk, hanem a boka gyors visszaemelésére. Ne ágaskodjunk a lábujjakra és ne is érkezzünk ezekre. Ne legyen elrugaszkodás a talajról, csak emeljük fel a talpunkat.
A fentieken kívül még további szabályok is megfogalmazhatók: • • • • •
A lábaknak maguktól kell földet érnie, az izmok erőfeszítése nélkül, kizárólag a gravitáció segítségével. A karok mozgása csak a lábak mozgását egyenlíti ki, nem szolgál lendítésre. A térd végig kicsit behajlítva marad, sosem egyenesedik ki (a csípő néhány centiméterrel lejjebb van, mint a hagyományos futásnál). A felső test végig azonos magasságban marad, nincs fel-le liftezés. Az egész mozgás könnyed, erőlködés nélküli legyen, nem szabad, hogy feszüljenek, húzódjanak az izmok, inak, összhangban a fenti 1, 3, 4, 16 és 18. pontokkal. Ez az esetleges sérülésektől is véd az átalakuló mozgás közben.
Ezeket még elolvasni is sok, nemhogy egyszerre végrehajtani. Mivel a legtöbb ember egyszerre csak egy dologra képes odafigyelni, ezért a tanulási folyamat során megfelelő gyakorlatokkal egyszerre mindig csak egy tényezőt fejlesztünk a fentiek közül.
3
Egészségügyi hatások Tapasztalt mezítlábas futók esetén gyakorlatilag csak pozitív hatások vannak: • •
Jelentősen lecsökkent erőhatások a talpnál, a térdekben és derékban A sérülések gyakorisága és súlyossága lecsökken, mert a talppárnára érkezés stabilabb kontrolt biztosít, mint a sarokra érkezés, valamint a nagyobb lépésfrekvencia gyorsabb korrekciót tesz lehetővé megbotlás esetén.
A kezdők esetén viszont nagyon komoly sérülésveszélyt jelent a mezítlábas futótechnika nem megfelelő módon történő próbálgatása, főleg a tanulási folyamat elején. A leggyakrabban előforduló sérülések, amelyek megelőzésére fokozottan figyelni kell a tanulás során: •
•
•
Vádli túlterhelése: Ez a leggyakoribb probléma. Mindenképpen kellő fokozatossággal kell átállni az új mozgásformára. A sarokra érkezés elkerülését nem izomból, hanem megfelelő mozgástechnikával kell elérni. Sohasem szabad arra összpontosítani, hogy ne sarokra érkezzünk, mert ez lábujjhegyen futáshoz és a vádli gyors túlerőltetéséhez vezet. Achilles ín sérülése: Ha valaki áttér a minimális csillapítású futócipőre, de még nem tudott leszokni a sarokra érkezésről, akkor nagyon könnyen szétverheti a sarkát (és a térdét). A test idejében jelzi a problémát fájdalom formájában. A baj akkor történik, ha valaki ezt nem veszi tudomásul, és ennek ellenére tovább erőlteti a mozgást. Combhajlító izom (comb hátsó fele) túlerőltetése: A boka gyors felemelése fontos az új futótechnikában, de az erre irányuló gyakorlatok túlerőltethetik a combhajlító izmokat.
A sérülések megelőzése érdekében a tanulási folyamat során mindig alaposan be kell melegíteni és utána nyújtani ez edzések elején, a gyakorlatok megkezdése előtt.
Ha úgy érezzük, hogy egy gyakorlat fájdalmat okoz, vagy nagyon megerőltető bizonyos izmainknak, akkor azonnal abba kell hagyni! Ilyen esetben próbáljuk meg a beállt izmokat nyújtani, és kis pihenő után folytatni az edzést. Amennyiben a nyújtás nem segít, akkor az edzés hátralévő részében kímélő tevékenységet kell végezni (puha talajon alacsony tempóban futás, minimális erőkifejtéssel történő lassú futás, súlyosabb fájdalmak esetén gyaloglás). Megjegyzendő ugyanakkor, hogy különösen az enyhe vádli izomláz természetes velejárója a tanulási folyamatnak, de nagyon ügyelni kell rá, hogy ez ne fajuljon súlyos túlerőltetésbe.
4
Gyakori tévhitek •
•
•
•
•
•
A talppárnára érkezésnek csak a sprintereknél van létjogosultsága. Az átlagfutó valóban csak sprint vagy emelkedőn futás közben érkezik talppárnára, de ez nem jelenti azt, hogy ne lehetne tartósan így futni. A mezítlábas futótechnikát csak az élsportolóknak érdemes megtanulnia. A mezítlábas futótechnika megtanulása valóban komoly elhatározást és kitartást igényel, de ennek ellenére a hétköznapi amatőr futók és kocogók körében is van létjogosultsága. Ebben a körben a teljesítmény javítása helyett fontosabb szempont az egészség megőrzése. Ez a futótechnika ugyanis sokkal jobban kíméli az ízületeket és a gerincet, mint a hagyományos futás. A mezítlábas futótechnika megtanulása nagyon nehéz. Valóban nem könnyű ezt a futótechnikát megtanulni, de azért annyira nem is nehéz. Körülbelül annyi idő- és energiaráfordítást igényel, mint a gépjárművezetés megtanulása. Mindkét esetben sok dologra kell egyszerre odafigyelni, és nagyon precíz mozgáskoordináció szükséges. Aki képes megtanulni az autóvezetést, az a mezítlábas futótechnikát is el tudja sajátítani. Fontos, hogy ésszel és óvatosan végezzük a tanulást. Az autóvezetés tanulása sem úgy történik, hogy beülünk a járműbe és elkezdünk összevissza próbálkozni a pedálokkal, kapcsolókkal, kormánnyal, sebváltóval. A mezítlábas futótechnika csak az erős vádlival rendelkezőknek ajánlott. Néhány izmot valóban meg kell erősíteni a mezítlábas futótechnikához, de ennek ellenére ez a futótechnika alapvetően nem a nyers erőről, hanem a nagyon precíz mozgáskoordinációról szól. Az afrikai hosszútávfutók ezzel a technikával futnak, és mégis nagyon vékony a vádlijuk. A mezítlábas futótechnika nem javasolt a túlsúlyos futóknak. Mivel a mezítlábas futótechnika egyik legfontosabb jellemzője, hogy a lehető legkisebbre csökkenti a talpat és a térdet érő erőhatásokat, így még azoknak a túlsúlyos futóknak is érdemes elkezdeni a megtanulását, akiknek a hagyományos edzőcipőkben pár kilométer után megfájdul a térdük vagy derekuk, ha aszfalton futnak. Már az is sokat segíthet rajtuk, ha nem állnak át a mezítlábas futócipőre, de megfontolják az itt leírt könnyebb gyakorlatokat (apróbb lépések, talajfogás enyhén behajlított térddel). A futás veleszületett képesség, ezért nem szükséges fejleszteni a futótechnikánkon. Aki ezt komolyan gondolja, az nézze meg a tévében az atlétikai világversenyek versenyzőinek szép mozgását, és utána menjen ki a margitszigeti futókör mellé, és tanulmányozza az ottani futókat. Rövid idő alatt szép csokorra valót talál majd a csoszogó, trappoló, felsőtestet ideoda dobáló mozgásokból. Egyes elméletek szerint a párnázott, stabilizált, emelt sarkú cipők szoktatják le az embereket a helyes futótechnikáról. Ebben lehet is igazság, mert a 2-4 éves gyerekek még vidáman elfutkároznak egy szál zokniban a lakás kőpadlóján. Megérne egy tanulmányt az ilyen korú gyerekek futómozgásának elemzése.
5
A tanulási folyamat A mezítlábas futótechnika tanulására több irányzat is létezik, amelyek az alábbi két szélső eset közé eshetnek: • •
Futás fokozatosan csökkentett csillapítású és sarokemelésű cipőkben, Váltás azonnal mezítlábas cipőre, és ebben fokozatosan egyre nagyobb távok megtétele (néhány 100 méteres távval kezdve).
Mindkét irányzat esetén szükség van rávezető gyakorlatok végzésére a tanulási folyamat felgyorsítása érdekében. Az első módszer hátránya, hogy a fokozatos átállás miatt sokféle cipőt igényel. A második esetében pedig eleinte csak nagyon kis távok tehetők meg az új cipőben. A szerző által megkérdezett tapasztalt mezítlábas futók szerint mindenképp célszerűbb átmeneti cipők használata helyett egyből mezítlábas cipőre váltani, mert így hatékonyabb és gyorsabb a tanulás, mivel a „nullás” (sarokemelés és csillapítás nélküli) futócipő egyből kikényszeríti a helyes mozgásformát. A fokozatos átmenet egyre kisebb csillapítású cipőre csak azoknak javasolt, akik valamilyen okból képtelenek egyből átállni nullás cipőre. Ez esetben lassabb tanulási folyamatra kell számítani. Aki sokat fut puha talajon, pl. erdőben, annak könnyebb átszokni, mint csak kemény talajon futva.
Az itt leírt módszer is egyből a mezítlábas cipőre történő váltásra épül, de ennek előkészítésére előbb a hagyományos cipőben is elvégezhető rávezető gyakorlatok végzését javasolja. Ezáltal a mezítlábas cipőre történő átállás lényegesen könnyebbé tehető. Így szerencsés esetben, a rávezető gyakorlatokkal kellőképpen előkészített átállás után akár már az első alkalommal ki lehet tölteni a teljes edzésidőt a mezítlábas cipőben.
A tanulási folyamat hossza az interneten fellelhető irodalom szerint 6-18 hónap. Az itt leírt módszerrel a kb. 6-8 hónapos átállási folyamat elérhető. Aki már korábban is végzett (kvázi)mezítlábas sporttevékenységet (pl. küzdősportok), vagy nagyon precíz mozgáskoordinációt igénylő tevékenységet (pl. korcsolyázó sífutás, gyorskorcsolya) annak ennél rövidebb idő, akár 3-4 hónap is elég lehet.
6
Ismerkedési szakasz Ebben a szakaszban a gyakorlatok hagyományos edzőcipőben végzendők. Ez idő alatt mindenképpen felejtsük el a talppárnára érkezés erőltetését, mert a normál edzőcipők jelenetős sarokemelése miatt a helyes futótechnika esetén is a cipő sarka érne először talajt. Normál edzőcipőben talppárnára érkezni egyet jelent a lábujjhegyen futással, ami a vádli túlterhelését eredményezi. A talppárnára érkezést a későbbi szakaszokban sem szabad erőltetni (ne erre figyeljünk futás közben). Ezt majd úgyis ki fogja a kényszeríteni az alacsony csillapítású futócipő. Az itt leírt gyakorlatok mindegyike könnyen végrehajtható, és azoknak is fejleszti a futótechnikáját, akik nem tervezik az átállást mezítlábas futócipőre.
Gyakorlatok álló helyzetben Ezek a gyakorlatok a tanuláshoz szükséges legalapvetőbb mozgásformák és a helyes testtartás szemléltetését szolgálják. A gyakorlatok közben egy helyben maradunk. A gyakorlatokat az edzés elején, a bemelegítés keretében végezzük. Helyben dzsoggolás Helyben futást kell végezni az alábbiakra figyelve: • • •
A térd végig enyhén behajlítva marad A talp éppen csak elemelkedik a talajtól Az egész test legyen közben ellazítva
A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • • •
Helyes talajfogás (talppárnára, enyhén hajlított térddel) Helyes testtartás (előre döntést leszámítva) Csípő helyes magassága
Helyben dzsoggolás falnak dőlve Az előző gyakorlatot kell egy fallal szemben megtámaszkodva végezni úgy, hogy a teljes test néhány fokban (kb. 5 fok) előre dől. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • • •
Helyes testtartást, a test előre döntését is beleértve a helyes erőkifejtést annak is, aki nem előredőlve fut, Az előző gyakorlatnál leírtak
„Boka dugattyú” Az egyik bokát kell emelgetni a csípő alá úgy, hogy a boka végig a test síkjában marad. Utána lábcsere. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Helyes lábmunka (a boka nem „kalimpál” előre hátra, hanem fel-le mozog) 7
Elindulási gyakorlatok Ezeknél a gyakorlatoknál az elindulási folyamaton van a hangsúly. A kezdeti néhány lépésben próbálnak rávezetni a helyes mozgástechnikára. Az elindulásokat többször kell ismételni ugyanarra a gyakorlatra. Ezeket a bemelegítés végén célszerű végezni. Elindulás helyben dzsoggolásból a test előre döntésével Az előzőekben leírt helyben dzsoggolást végezve a teljes testet enyhén előre döntjük, és így automatikusan megindulunk előre. A test előre- és visszadöntésével többszöri elindulást és megállást végzünk. Fontos, hogy az előre dőlés teljes testből történjen és ne csak derékból. Ezt úgy érhetjük el, ha a csípőt kicsit előre toljuk. Aki a függőleges felsőtesttel futás iskolájának a híve, annak elég a csípőjét enyhén előretolni, ezzel is hasonló hatást érhetünk el, mintha a teljes testet döntenénk előre. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • • • •
A test előredöntésének helyes szöge Helyes talajfogás (talppárnára, enyhén hajlított térddel) Helyes testtartás Csípő helyes magassága
Mezítlábas repülő futás Az előző gyakorlatnak megfelelően indulunk laza helyben dzsoggolásból a test előre döntésével, de utána fokozatosan egyre magasabbra emeljük a bokánkat úgy, hogy a csípőnk lent marad az elindulásnál meglévő magasságban. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Pár másodperce átélhetjük a tökéleteshez közeli mezítlábas futótechnikát
Ez a gyakorlat nagyon gyorsan sikerélményt ad. Érdemes kipróbálni pázsiton, cipő nélkül is. Arra azonban figyelni kell, hogy egyszerre 3-4 ismétlésnél ne végezzünk többet, mert különben túlerőltetheti a combhajlító izmokat. (A szerző első alkalommal nem bírt betelni a gyakorlat által nyújtott eufórikus érzéssel, és addig ismételte, amíg hírtelen durva görcs ugrott a combjába, és utána 1-2 hétig alig bírt mozogni…)
8
Futás közbeni fókuszgyakorlatok Ezeket a gyakorlatokat tartós futás közben kell végezni. A fókuszgyakorlat azt jelenti, hogy futás közben mindig csak egy adott dologra fókuszálunk, vagyis arra figyelünk, hogy ezt az adott dolgot helyesen végezzük. Érdemes egy gyakorlatot legalább 1-2 km hosszan végezni, hogy a mozgásforma be tudjon rögzülni. Ezeket a gyakorlatokat értelemszerűen bemelegítés után, az edzés középső részében kell végezni, a szokásos futóprogramunkba beiktatva. Futás apró léptekkel A mezítlábas futótechnika a hagyományoshoz képest lényegesen gyorsabb lépésfrekvenciát igényel. Alacsony tempónál is úgy kell pörögni a lábaknak, mintha sprintelnénk, csak persze apróbb lépésekkel. A gyakorlat során kis tempó mellett fussunk a megszokotthoz képest lényegesen rövidebb lépéshosszal és nagyobb lépésgyakorisággal. A gyors frekvencia terepen futásnál is lényeges, mert csúszós talajon rövid talajfogás közben kevésbé csúszunk meg. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Helyes lépésfrekvencia hozzávetőleges beállítása
Metronómra vagy gyors zenére futás Mezítlábas futótechnika esetén elemzések szerint kb. 180 lépés / perc az ideális lépésgyakoriság minden tempónál. A sebességet a lépésfrekvencia helyett a bokaemelés magasságával lehet szabályozni. Az ideális lépésfrekvencia pontos megtanulásához javasolt a metronómos futás (okos telefonra letölthető metronóm alkalmazás, amely a 180 bpm ütemet tudja adni a fülhallgatóban), vagy kellemesebb opcióként a megfelelő ütemű zenére futás. A futáshoz ideális 180 bpm tempójú zenék összeállításának komoly irodalma van az interneten. Például innen lehet szemezgetni: http://www.ladysouthpaw.com/marathoners-rocking-new-york http://www.ladysouthpaw.com/songs-for-running https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm http://runningmusicmix.com/180-mix.html Aki zenére szokott futni, az mindenképp frissítse a lejátszási listáit a fentiek szerint. Lassú számokra nem fog menni a mezítlábas technika. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Helyes lépésfrekvencia pontos beállítása
9
Talajfogás enyhén behajlított térddel Futás közben a szokásoshoz képest néhány centiméterrel lejjebb visszük a csípőt, hogy talajfogáskor a térd enyhén behajlítva maradjon. Ezáltal a térd ki tudja rugózni a talajfogásnál jelentkező erőhatásokat. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • •
Csípő helyes magassága Térd helyzete helyes talajfogás esetén
A hagyományos futótechnikánál a talajfogás nyújtott térddel történik, és a talajfogás energiájának elnyelését teljes mértékben a cipő sarkának párnázása végzi. Mezítlábas futócipő esetén ez szinte azonnali sarok- és térdfájáshoz vezetne, ezért kell a cipő sarokpárnája helyett térdből kirugózni a talajfogás erőhatásait. Megjegyzendő, hogy a nyújtott térddel sarokra érkezés még jól párnázott futócipőben is erősen rongálja a térdet. Nagyrészt ezért fájdul meg a futók jelentős részének térde már korai szenior korukra. Emiatt ezt a gyakorlatot azoknak is érdemes elsajátítani, akik nem tervezik az áttérést mezítlábas futócipőre. Lopakodó futás Futás közben arra figyeljünk, hogy a lehető leghalkabban fussunk. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Talajfogáskor a talpat érő erők minimalizálása
Akkor végezzük jól a gyakorlatot, ha a megelőzött gyalogosok kicsit összerándulnak az ijedségtől, amikor elhaladunk mellettük, mert nem hallották meg, hogy közeledünk hátulról. Azért nem kell sportot űzni a gyalogosok ijesztgetéséből. Ha már sikerült 1-2 járókelőre így ráijeszteni, akkor a többieket már a szokásosnál nagyobb ívben kerüljük ki… Futás előre döntött testtel Futás közben előre döntjük a testünket, mintha hasra akarnánk esni, és ezt csak a következő futólépéssel tudnánk megakadályozni. A gyakorlat közben kissé toljuk előre a csípőt, ezzel biztosítva, hogy a teljes test dől előre, és nem csak derékból döntjük a törzset. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • •
A test előredöntésének helyes szöge Hajtóerő kifejtése a test előredöntésével az elrugaszkodás helyett
Megjegyzendő, hogy számos híres atléta (pl. Abebe Bikila, Haile Gebreselassie) nem dől előre, függőleges törzzsel fut, csak a csípőjüket tolják előre. Ezzel hasonlóan előre tolják a súlypontjukat, mint az előre dőlésnél, tehát a gravitáció hajtóerejét ők is kihasználják. A hagyományos futótechnikában a futás előrehajtó erejét nagyrészt a lábfej elrugaszkodása adja. A mezítlábas futótechnika esetén a hajtóerőt a gravitáció adja a test előredöntése által. A lábfej csak megtámasztja a testet. Az elrugaszkodási mozgásfázis teljesen elmarad, helyette gyorsan felrántjuk a talpunkat a lépés végén. A gravitáció hajtóerejének kihasználása gazdaságosabb futóstílust eredményez. 10
Futás gyors bokafelrántással Az előző gyakorlat kiegészítéseként futás közben arra figyelünk, hogy a lábfej ne végezzen elrugaszkodást a talajról. E helyett a lépés végén gyorsan felrántjuk a bokánkat, ha az adott láb megtámasztására már nincs szükség. Képzeljük azt, hogy egy szellem fut mögöttünk, aki egy-egy madzagot tart a kezeiben, és ezekkel felrángatja a bokáinkat a lépések végén (ahogy egy marionett báb lábaival teszi a bábszínész). A gyakorlat szorosan összefügg az előző gyakorlattal. Ha ugyanis a törzs kellő előredöntésével biztosítani tudjuk a kellő hajtóerőt, akkor az elrugaszkodás, és ezzel a láb sokáig lent tartása már nem szükséges. Sőt, szinte automatikusan adódik a talp gyors felrántása, mert ellenkező esetben hasra esnénk. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • • • •
Lépések helyes befejezése Elrugaszkodási mozgásfázis elhagyása Hajtóerő kifejtése a test előredöntésével az elrugaszkodás helyett Gyors testsúlycsere egyik lábról a másikra
Futás minimális erőfeszítéssel Lassú, könnyed futótempó közben próbáljuk valamennyi izmunkat ellazítani, amennyire csak lehet, és arra figyeljünk, hogy a lehető legkisebb erőfeszítéssel tartsuk fenn a futómozgásunkat. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Gazdaságos futótechnika
Az angol nyelvű irodalomban ezt a gyakorlatot Perceived Effort Level-nek (erőfeszítés érzékelt szintje) nevezik. Szintén fontos szerepe lesz a mezítlábas cipőre történő átállás után a futótechnika finomhangolásában. Babakocsis futás Aki épp kismama vagy kispapa korszakban van, és rendelkezik futásra alkalmas babakocsival, annak mindenképp érdemes így futnia. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: • • • •
Tolóerő kifejtése a test előredöntésével (csak így tudjuk hatékonyan tolni a babakocsit) A lábfej előre vitelének csökkentése (egyébként belerúgnánk a kocsiba) Emelt lépésfrekvenciával történő futás (az előző pontban leírtak miatt csak kicsiket tudunk lépni) Felsőtest stabilan tartása és kézmunka minimalizálása (mivel közben fogni kell a babakocsit)
Első próbálkozásra kicsit kényelmetlen így futni, de utána meglepően hatékonynak fog bizonyulni ez a futótechnika. Pár alkalom után már simán lehet babakocsival is tartani a korábbi futótempónkat. 11
Séta vékonytalpú és alacsony sarokemelésű cipőben Ez a gyakorlat már inkább közvetlenül a cipőváltást készíti elő, de nyugodtan elkezdhető már az ismerkedési szakasz elején is. A lényege, hogy a hétköznapi tevékenységeink során (munka, iskola, stb.) is kvázi mezítlábas cipőt viselünk, és így megerősödnek az mezítlábas technikához szükséges izmok, valamint fejlődik a láb mozgástechnikája is. Az ilyen cipők viszonylag olcsón beszerezhetők, legalábbis a jó minőségű mezítlábas futócipőkhöz képest. Hölgyek számára tökéletes választás a balerina cipő, az urak számára a nagyobb sportáruházakban kapható vitorlás cipők (eredetileg hajófedélzetre szánt lábbeli) jöhetnek elsősorban szóba. Mindkét cipőtípus kellően elegáns ahhoz, hogy akár előkelő irodai környezetben is viselhetők legyenek (ellentétben a mezítlábas futócipőkkel).
12
Cipőváltást előkészítő szakasz Ez a szakasz már közvetlenül a mezítlábas futócipőre történő átállást készíti elő. Itt már nehezebb gyakorlatokat is meg kell tanulni. Ezek elsajátítása a vízválasztó. Aki sikerrel végre tudja hajtani őket, az már gond nélkül át tud állni a mezítlábas cipőre. Aki túl nehéznek tartja ezt a szakaszt, annak sem kell szégyenkeznie. Ha az előző szakaszból megtanulja legalább az enyhén hajlított térdel földet érő, apróbb lépésekkel történő futást, akkor már sokat tett a térde és dereka egészségének megőrzéséért. Pisztolyos futás A két kezünket összekulcsolva, mutatóujjainkból pisztolycsövet formálva, előre nyújtott kézzel becélzunk egy távoli objektumot, és úgy próbálunk futni, hogy a „céltárgy” nem mozduljon el a látómezőnkben a futás során. Ez csak akkor fog sikerülni, ha a felsőtest fel-le liftezését megszüntetjük. Ehhez fontos a csípő alacsonyan tartása, és az azzal járó enyhén rogyasztott térddel történő futás. A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Felsőtest fel-le liftezésének megszűntetése (ezáltal a talajfogás során az erőhatások jelentős csökkenése)
Ne keseredjünk el, ha elsőre nem sikerül a gyakorlat végrehajtása. Ez egy kifejezetten nehéz gyakorlat, és általában sokkal hamarabb fárad el az ember válla, mint hogy stabilan „megállna” a célpont a futás közben. Ezt a gyakorlatot inkább tekintsük a következő gyakorlat bevezetésének. Futás stabil felsőtesttel (szemmel célzós futás) A végrehajtás ugyanaz, mint az előző gyakorlatban leírtaknál, de itt nem a kezünkkel célzunk, hanem csak a szemünkkel, így nem fog idő előtt elfáradni a vállunk. A gyakorlat sikeres végrehajtásához már számos, korábbi gyakorlatoknál leírt készséget fel kell használni (pl. futás enyhén rogyasztott térdekkel, apró lépésekkel). A gyakorlat végrehajtása: • •
•
• • •
Sötétedés után keressünk egy kis forgalmú kivilágított utat, amit jól ismerünk (sokkal kevésbé lehet a gyakorlat alatt a gödrökre, padkákra és egyéb akadályokra figyelni). Ellazított testtel végzett helyben dzsoggolásból induljunk, a teljes test kismértékű előredöntésével. A futás során végig tartsuk meg a csípőnek pontosan ezt a magasságát (a hagyományos futáshoz képest a csípő kicsit feljebb van). Futás közben mindig a látómezőből nem kilógó legerősebb lámpa (ez nyomja el a legjobban a koncentrációt megzavaró vizuális ingereket) fénypontjára összpontosítsunk úgy, hogy az ne mozogjon (lásd 1. ábra). A koncentráció, illetve a zavaró vizuális ingerek elnyomása tovább javítható, ha a szemüvegesek szemüveg nélkül futnak, és így kicsit elmosódott a látómező. A felsőtest mozgásának megszüntetéséhez eleinte nagyon aprókat kell lépni. Ha „nem akar megállni a fénypont”, akkor csökkenteni kell a tempót és a lépéshosszat, akár szinte az egy helyben dzsoggolásig (lásd. 2. pont). Ugyanez a teendő, ha menet közben kiestünk az összpontosításból.
13
•
Ha úgy érezzük, hogy mentálisan elfáradtunk az állandó koncentrációban, akkor érdemes megállni pár percre pihenni, és csak utána folyatni az edzést.
1. ábra: A gyakorlat lényege: a fénypont ne mozogjon a képzeletbeli célkeresztben
Néhány mezítlábas repülőfutás elvégzése közvetlenül ez előtt a gyakorlat előtt sokat segít a sikeres végrehajtásban. A leírtaknak megfelelően célszerű először sötétben próbálkozni a gyakorlattal, mert így lényegesen könnyebb helyesen végrehajtani. Néhány edzés után már nappali fényben is menni fog. Ez a gyakorlat csodákat tesz a mezítlábas futócipőre történő átállásnál (lásd következő fejezetben). Nem kell megijedni, ha a gyakorlat közben eleinte futásra csak nyomokban emlékeztet a mozgásunk (inkább csoszogó – totyogó jellege lesz), ezt könnyen lehet majd javítani (lásd következő fejezetben). Futás cipő nélkül pázsiton Ha az előző gyakorlatot már több percig folyamatosan végre tudjuk hajtani nappali fényben is, akkor érdemes néhány próbát tenni cipő nélkül gondozott pázsiton vagy esetleg jó minőségű rekortán pályán. Ezzel tesztelhetjük, hogy kb. mit fogunk érezni a mezítlábas futócipőben, és hogy legalább 510 percig bírjuk-e a sarok és térd megfájdulása, illetve a vádli „bedurranása” nélkül. Ennél a gyakorlatnál fokozottan érvényes, hogy ha a sarkunk, térdünk elkezd fájni, vagy a vádli kezd „bedurranni”, akkor azonnal abba kell hagyni. Erőltetni semmiképp sem szabad, mert ellenkező esetben könnyen összeszedhetők hetekig gyógyuló sérülések. Néhány alkalommal 5-10 perc futás a gondozott pázsiton segíteni fog a megfelelő mezítlábas futócipő kiválasztásában is. A szerző álláspontja szerint ugyanis a jó mezítlábas futócipő aszfalton használva jól közelíti a cipő nélküli pázsiton futás érzését. Természetesen léteznek ettől eltérő álláspontok is, de az első mezítlábas cipő megvásárlásakor ezt az elvet betartva biztonsággal elkerülhetők a komolyabb melléfogások. A mezítlábas futócipó megvásárlását nem érdemes elkapkodni. Amíg pázsiton cipő nélkül nem tudunk legalább 5-10 percig futni sarok és vádli problémák megjelenése nélkül, addig felesleges váltani. Ez esetben tovább kell végezni a rákészülést az eddig leírt gyakorlatokkal.
14
Csoportosan végezhető rávezető gyakorlat gumiszalagokkal A gyakorlathoz három ember és négy gumiszalag szükséges: egy végzi, kettő segíti. A gyakorlat elvégzése után a szerepek természetesen felcserélődnek. A gyakorlatot mezítláb célszerű végezni a következő módon: •
A gyakorlatot végző személy a tarkója mögött tartja kifeszítve az egyik gumiszalagot váll fölé helyezett kezekkel. Ezzel ösztönzi a kihúzott, egyenes testtartást.
•
A gyakorlatot végző személy derekára van kötve a második gumiszalag, amit az előtte haladó egyik segítő húz előre. Ezzel ösztönzi a test előre döntését.
•
A gyakorlatot végző személy bokáira is egy-egy gumiszalagot kell kötni, amiket a mögötte haladó második segítő húz fölfelé. Ezzel ösztönzi a gyors bokafelrántást és a lábfej előre lendítésének elkerülését.
•
A három személy együtt fut lassú tempóban, a gumiszalagok erejével kikényszerítve a helyes mozgástechnikát.
A gyakorlat az alábbiakat tanítja meg: •
Teljes test előredöntése (derékból döntés elkerülésével)
•
Gyors bokafelrántás
•
Lábfej előrelendítésének elkerülése
15
Átállás „mezítlábas” futócipőre Ez a szakasz közvetlenül a mezítlábas futócipőre történő átállást követő időszak gyakorlatait írja le. Ebben a fázisban az elsődleges cél, hogy minél hamarabb ki tudjuk tölteni a teljes edzésidőt az új cipőben a térd és sarok megfájdulása, illetve a vádli túlerőltetése nélkül. Az itt szereplő gyakorlatok mindegyike leírásra került már a korábbi fejezetekben, így itt csak a hozzájuk kapcsolódó kiegészítő információk kerülnek ismertetésre. Ez a leginkább sérülésveszélyes fázis. Ha a sarkunk, térdünk, vádlink fájni kezd, akkor semmiképp nem szabad tovább erőltetni a gyakorlatokat. Ebben az esetben próbáljuk meg lenyújtani a beállt vádlit, és kis pihenő után folytatni az edzést. Ha a nyújtás nem segít, akkor puha talajon fojtassuk az edzést, vagy sétáljunk. Ha az (enyhe) fájdalom jelentkezésekor rögtön könnyítünk a tempón, az erőkifejtésen (a könnyed futás egyébként is fontos ennél stílusnál), akkor elmúlhat a fájdalom. Hagyományos edzőcipőre lehetőleg ne váltsunk vissza, mert ez csak konzerválja a régi rossz beidegződéseket. Futás stabil felsőtesttel (szemmel célzós futás) A gyakorlat részletes leírása a Cipőváltást előkészítő szakaszt ismertető fejezetben található. A szerző személyes tapasztalata szerint ezt a gyakorlatot alkalmazva akár már az első alkalommal is huzamos ideig lehet futni a mezítlábas futócipőben. A minimál cipőben tartott első futás során, a Margitszigeten kb. 1-1.5 km után már teljesen „bedurrant” a vádlim, és fájt minden lépés, ahogy az általában lenni szokott ilyenkor. Ezért úgy döntöttem, hogy a sötét ellenére a sziget közepén, a füves részen jövök vissza a lábam kímélése végett. Visszafelé a sötét réteken elkezdtem a távoli lámpák fényén próbálgatni a fenti gyakorlatot. Rájöttem, hogy a sötétben a lámpák fénye annyira elnyom minden más vizuális ingert, hogy sokkal könnyebben megy az összpontosítás, és hamar sikerült is úgy futni, hogy a felsőtestem fel-le „liftezése” szinte teljesen megszűnt. Ebben a pillanatban az addig döcögős futás átment halk „siklásba”, és a talpat érő érőhatások hirtelen jelentősen lecsökkentek. Hazafelé már az aszfalton is ezzel a módszerrel futottam az utcai lámpák fénypontjára koncentrálva, és az edzés végére szinte teljesen laza lett a vádlim. Másnap este már a szokásos edzéstávot le tudtam futni minimál cipőben (3mm csillapítás, 3mm sarokemelés, 3mm-es talpbetét) ezzel a módszerrel, végig aszfalton, mindenféle ízületi és izomfájdalom nélkül. Az más kérdés, hogy ez nagyon lassú tempóban, nagyon apró léptekkel, végig nagyon erősen koncentrálva történt. Kb. a negyedik alkalomtól már a korábbi szokásos edzéstempóm is tarthatónak bizonyult ezzel a módszerrel.
A fentiek alapján javasolható, hogy mindenki ezzel a gyakorlattal kezdjen a mezítlábas futócipőre való átállás után. Eleinte könnyebb sötétben végezni, néhány alkalom után már nappali fényben is menni fog. Amikor már annyira berögzült a gyakorlat, hogy a felsőtest stabilan tartása mellett már másra is tudunk figyelni, akkor el lehet kezdeni a további gyakorlatokat is. Futás előre döntött testtel A szemmel célzós futás gyakorlatának végzése során általában egyenes a felsőtest, mert annyira kell koncentrálni, hogy másra nem tudunk odafigyelni. Ez egy furcsa totyogós mozgásformát eredményez, ami még messze áll a szép futómozgástól. Ennek eléréséhez először a test megfelelő előredöntését kell hozzáadni a mozgásunkhoz.
16
Futás gyors bokafelrántással Ha a felsőtest stabilan tartása mellett jól megy a test előre döntése is, akkor a gyors bokafelrántást kell hozzáadni a mozgásunkhoz. A bokafelrántásnak is könnyednek kell lennie, nem szabad erőltetni. Ha ez a három dolog már egyszerre működik, akkor a mozgásunk már újra futómozgásra fog emlékeztetni.
17
Finomhangolási szakasz Ez a szakasz akkor kezdődik, amikor már különösebb gond nélkül le tudjuk futni a szokásos edzésadagot a mezítlábas futócipőben. Ebben a fázisban a hatékony és takarékos mozgásforma kialakítása a cél. Futás minimális erőfeszítéssel Futás közben arra figyelünk, hogy testtartásunk és valamennyi izmunk a lehető leglazább legyen, és a legkisebb erőfeszítéssel haladjunk. Kis gyakorlás után már legalább rövid időre be fog ugrani egy hihetetlenül könnyed mozgás. A gyakorlások során ennek a könnyed futásnak a tartós elérésére törekszünk. Egy rövid emelkedőn futás után még könnyebb ráérezni a könnyed mozgásformára. Emelkedő híján hasonló hatást érhetünk el néhány guggolás elvégzésével a gyakorlat előtt. Ha nem sikerül a gyakorlat, akkor annak oka valószínűleg az, hogy nem döntjük eléggé bátran előre a testet. Futás emelkedőn és lejtőn Az emelkedőn futás nem tér el jelentősen a vízszintes futástól, ugyanazok a szabályok érvényesek. Ügyelni kell rá, hogy ne lassuljon be a lábtempó, inkább lépjünk még apróbbakat. A megnövekedett hajtóerő szükségletet a test fokozott előre döntésével kell biztosítani. A lejtőn futás már nehezebb kérdés. Itt eléggé eltérő, és sokszor vad tanácsok találhatók az interneten (pl. egyáltalán ne fussunk lejtőn; vagy lejtőn is ugyanúgy döntsük előre a testet, mint vízszintesen, stb.). Egyértelmű iránymutatás híján az javasolható, hogy mindenki figyeljen a testének, különösen a térdének és sarkának visszajelzéseire a lejtőn alkalmazandó optimális mozgástechnika megtalálásához. A szerző személyes tapasztalata apján előre dőlni felesleges, hiszen a gravitáció hajtóereje a lejtőn e nélkül is érvényesül. Ugyanakkor a nagy lépésfrekvencia és a felsőtest fel-le liftezésének elkerülése itt is fontos. Stabil felsőtest és apró lépések esetén a talpakat és térdeket érő erők lejtőn is alacsony értéken tarthatók. Futás talpbetét nélkül Amennyiben a futócipőnk talpbetéttel rendelkezik, akkor ezt kivéve tovább csökkenthető a cipő párnázása. Ezzel a mozgásunk megmaradt pontatlanságait is jelezni fogja a cipő a talpunknak, és így rákényszerít a még precízebb mozgáskoordinációra.
18
Utószó Remélem, hogy az olvasók hasznát veszik a dokumentumnak, és ez az írás is hozzájárul az új futótechnika magyarországi elterjedéséhez. Mivel a mezítlábas futótechnika még a hazai edzők és sporttudósok körében is újdonságnak számít, így valószínűleg számos további kiegészítést lehet és kell jelen útmutatóhoz hozzáadni. Aki szeretne hozzájárulni ennek az útmutatónak a továbbfejlesztéséhez, észrevételeit, javaslatait, tapasztalatait az alábbi címre tudja megküldeni:
19
