UGP-FOLDER
Stoppen met roken Stoppen met roken heeft alleen voordelen. Het is nooit te laat om het te proberen. Een goede voorbereiding verhoogt de kans op slagen. Maak een stappenplan en vraag hulp. Er zijn allerlei hulpmiddelen voorhanden. De eerste 3 dagen zijn fysisch het zwaarst. De eerste 3 maand zijn psychisch het zwaarst.
Waarom stoppen met roken? Veel mensen vinden het prettig om te roken, voor de gezelligheid, om te ontspannen, tot rust te komen of om zich beter te kunnen concentreren. Sommige mensen roken omdat ze vinden dat ze zo beter met stress of onzekerheid om kunnen gaan. Men rookt soms ook om te voorkomen dat men gaat eten en bang is om dik te worden. De belangrijkste reden waarom mensen blíjven roken, is omdat ze verslaafd zijn. Roken is verslavend. Uw lichaam raakt gewend aan een bepaalde hoeveelheid nicotine (dat noemen we de lichamelijke verslaving) en aan de gewoonte te roken (dat noemen we de psychisch verslaving). Bij allerlei dagelijkse bezigheden bent u gewend te roken. Bijvoorbeeld ‘s ochtends bij de koffie, in de pauze, na het eten of met vrienden op café. Al deze situaties geven u steeds weer zin om te roken. Verslaving is de belangrijkste reden waarom mensen blijven roken. Rookt u minstens tien sigaretten per dag, of rookt u uw eerste sigaret binnen een halfuur nadat u wakker wordt, dan is de kans groot dat u verslaafd bent.
Wat zijn voor u de redenen om te blijven roken? Wegen de voordelen nog wel op tegen de nadelen? Door hierover na te denken wordt het voor uzelf duidelijker of (en zo ja waarom) u wilt stoppen met roken.
Nadelen van roken U weet natuurlijk al lang dat roken ongezond is, zowel voor uzelf als voor de mensen om u heen. We zetten de medische gevolgen nog eens op een rij. Roken verhoogt de kans op: • • • • • • • • • •
ernstige aandoeningen van de luchtwegen zoals astma, chronische bronchitis en longemfyseem; ernstige hart- en vaatziekten (zoals beroerte, bloedvatvernauwing en hartinfarct); verschillende soorten kanker (van de longen, de keel, de slokdarm, de alvleesklier, de blaas, de nieren en de baarmoederhals); de huid wordt sneller ouder en gaat vlugger rimpels vertonen; ontstekingen van de neus en -bijholten, het tandvlees, de keel en de oren; maagzweren; verminderde vruchtbaarheid (zowel bij mannen als vrouwen); vervroegde menopauze waardoor bij vrouwen sneller botontkalking optreedt; verminderde seksuele potentie bij de man; jonger sterven dan niet-rokers.
Roken in de zwangerschap is schadelijk voor uw baby. Roken in huis verhoogt de kans op luchtwegaandoeningen zoals astma bij uw kind(eren).
Fabeltjes over roken Rokers noemen verschillende redenen om te blijven roken, maar deze kloppen vaak niet met de feiten: •
•
Veel rokers vinden dat ze al te lang roken om er nog mee te stoppen. Maar stoppen is nooit te laat. U gaat er altijd op vooruit, ongeacht hoe lang u gerookt heeft. Natuurlijk staan we ook aan andere schadelijke factoren bloot, zoals luchtvervuiling, gifstoffen en straling. Maar roken is veel schadelijker. De kans dat iemand aan roken overlijdt, is duizend keer groter dan de kans om aan de gevolgen van luchtvervuiling te sterven. Dat andere zaken ook
•
•
•
schadelijk zijn voor de gezondheid, is geen reden om door te roken. Roken is tenminste iets waar u zelf wat aan kunt doen. Iedereen kent wel een roker die oud is geworden, maar helaas zijn dat de uitzonderingen. Mensen die roken sterven gemiddeld dertien jaar eerder dan mensen die niet roken. Een roker wil soms niet stoppen uit angst dik te worden. Het is waar dat men een 2-tal kilogram bijkomt als men stopt. Toch is roken veel schadelijker dan een paar kilo extra lichaamsgewicht. Als het stoppen gelukt is, kunt u altijd nog iets doen aan uw gewicht. Veel rokers denken dat ze toch niet kunnen stoppen. Of ze hebben al een aantal mislukte pogingen achter de rug en hebben geen vertrouwen meer in zichzelf. Door te bespreken welke problemen u hierbij verwacht, wordt vaak duidelijk welke aanpak het best bij u past. De kans dat u slaagt is dan groter.
Voordelen van stoppen Iedereen weet dat stoppen met roken goed is voor de gezondheid. Maar we willen de voordelen op een rijtje zetten als tegengewicht voor de eerder vernoemde nadelen.
Uw conditie verbetert en u heeft meer energie. U bent minder kortademig als u een trap oploopt of een klusje opknapt. Dit kunt u al na een paar weken merken. U voelt zich fitter en ziet er gezonder uit; U kunt beter proeven en ruiken; Uw huid en uw haren worden weer mooier; Uw vingers en tanden krijgen weer een normale kleur; Uw stem wordt terug zuiver, u kunt terug (beter) zingen; uw rokershoest verdwijnt; u stinkt niet meer naar rook; De kans dat u verkouden of ziek wordt, is direct kleiner. In de eerste vijf jaar gaat uw gezondheid het hardst vooruit. U heeft dus snel resultaat van het stoppen. U gaat er altijd op vooruit, ongeacht hoe lang u gerookt heeft; Uw kans om een hartinfarct te krijgen of bepaalde “rook-gebonden” kankers vermindert met minimum 25%; Na gemiddeld 10 tot 15 jaar is uw levensverwachting weer dezelfde als die van een niet-roker.
Niet roken is ook beter voor de gezondheid van de mensen om u heen. Als er thuis niet wordt gerookt, hebben kinderen minder kans op verkoudheid, griep, en ontstekingen van de oren, de luchtwegen en de longen. Door niet te roken geeft u
bovendien een goed voorbeeld. Roken bespaart u op jaarbasis enorm veel geld: maak maar eens de optelsom van de kost van een pakje sigaretten maal 365. Een mooie vakantie ligt voor u in het verschiet!
Ontwenningsverschijnselen Wanneer u stopt met roken, krijgt uw lichaam plotseling geen nicotine meer. ontstaan zoals Daardoor kunnen fysische ontwenningsverschijnselen humeurigheid, rusteloosheid, ongeduld, hoofdpijn, slapeloosheid of slecht kunnen concentreren. U kunt last krijgen van koude rillingen en tintelingen in de handen en voeten. Verder kan de eetlust toenemen en de stoelgang traag zijn. Ontwenningsverschijnselen zijn vervelend, maar kunnen geen kwaad. In de eerste drie dagen zijn de ontwenningsverschijnselen het ergst. Na gemiddeld drie tot vier weken gaan deze verschijnselen vanzelf over. Houdt er rekening mee dat de behoefte om te roken, dit is de psychische ontwenning, ook na de eerste dagen een hele tijd moeilijk kan blijven. De drang om te roken zal, zeker in die omstandigheden dat u het gewend was om te roken, nog vaak terugkeren, ook als u langere tijd gestopt bent. Maar naarmate u langer gestopt bent, neemt die behoefte gelukkig af.
Hoe omgaan met ontwenningsverschijnselen? Ontwenningsverschijnselen zijn tijdelijk, uiteindelijk gaan ze vanzelf over. Afleiding en ontspanning helpen de ontwenningsperiode te overbruggen. Neem tijdens uw werkzaamheden af en toe een pauze waarbij u iets totaal anders doet dan u tevoren gewend was: in plaats van een sigaret te roken, kunt u ontspannings- of ademhalingsoefeningen doen: denk aan iets prettigs, laat uw schouders ontspannen hangen, adem vijf tellen diep en langzaam in door de neus en adem vijf tellen langzaam uit door de mond. Wacht even en herhaal dit drie tot vijf keer. Heeft u juist tijdens pauzes behoefte aan een sigaret, eet dan een stuk fruit, drink een glas water, gebruik suikervrije kauwgom, loop een blokje om of sla de pauze over. Doe iets totaal anders dan u tevoren tijdens een pauze deed of doe iets dat heel moeilijk te combineren valt met roken zoals ramen zemen, afwassen, douchen, de auto wassen,… Verander bepaalde activiteiten waarbij u de gewoonte had te roken: drink thee in plaats van koffie, lees de krant op een andere plaats, laat iemand anders rijden met de wagen, installeer je totaal anders als je achter je PC kruipt,… Na
een tijdje ga je je lichaam reconditioneren dwz dat je het andere gewoontes en verwachtingen aanleert. Het is belangrijk dat u uw rookgewoonte goed analyseert en probeert de situaties op voorhand in te schatten en alternatieven te zoeken voor al uw gewoontes die samenhangen met roken. Lichaamsbeweging is belangrijk als afleiding en zorgt voor ontspanning. Sport kan helpen eventuele gewichtstoename te beperken. Zorg dat u tenminste vijf dagen per week een halfuur intensief beweegt. Fiets bijvoorbeeld elke dag naar uw werk of – iets ingrijpender maar efficiënt - neem een hond waar u dagelijks mee kan gaan wandelen. Door te stoppen met roken, kunt u tijdelijk geobstipeerd geraken. Beweging, vezelrijke voeding (fruit, bruin brood) en het drinken van veel water (minstens 1½ liter per dag) helpen de stoelgang te bevorderen.
Hulpmiddelen Bij de ene persoon lukt het gemakkelijker om zonder hulpmiddelen te stoppen dan bij een andere. Vooral als u veel rookt, is er kans dat u bij stoppen last krijgt van ontwenningsverschijnselen. Ontwenningsverschijnselen maken het vaak moeilijker om te stoppen. Als ondersteuning kunt u overwegen om hulpmiddelen te gebruiken. Het zijn de lichamelijke ontwenningsverschijnselen die door hulpmiddelen milder worden waardoor de kans dat het stoppen lukt, groter wordt. Er bestaan nicotinevervangende middelen en andere medicijnen. Bedenk dat deze middelen het werk niet alleen doen. U moet zelf ook echt willen stoppen. 1. Nicotinevervangende middelen Nicotinevervangende middelen hebben de minste bijwerkingen. Hiermee kunt u wennen aan een leven zonder sigaretten, terwijl uw lichaam toch nog nicotine binnenkrijgt. Zo kunt u eerst de gewoonte van het roken afleren. Daarna is de nicotine aan de beurt. Nicotinevervangende middelen bestaan in verschillende vormen. Het kan belangrijk zijn om het juiste middel te kiezen: voor elke behoefte bestaat er wel een vorm! Nicotinekauwgom werkt snel, maar kort. U gebruikt de kauwgom op het moment dat u zin heeft in een sigaret. De kauwgom kauwt u langzaam tot de smaak sterk is (na 10 tot 15 seconden) en dan stopt u met kauwen tot de smaak verdwenen is (dat duurt ongeveer een minuut). In die tijd klemt u de kauwgom tussen uw kiezen en uw wangslijmvlies dat ondertussen de nicotine opneemt. Daarna begint
u terug te kauwen. Dit herhaalt u gedurende een halfuur. In het kwartier voor het gebruik van de kauwgum en tijdens het kauwen mag u niets eten of drinken. Er bestaan ook smelttabletten met nicotine: als u zin heeft in een sigaret laat u een tabletje smelten onder de tong. De smelttabletten werken snel maar kort. Net zoals bij de kauwgom drinkt of eet u best niets een kwartier voor het gebruik en tijdens het smelten. De nicotinepleister werkt langzaam en geleidelijk doordat de huid de nicotine opneemt. De pleister plakt u ‘s ochtends op een niet behaard deel van het lichaam zoals bovenarm, buik, rug of heup. U laat de pleister de ganse dag kleven en verwijdert hem voor het slapengaan. Als u het ’s morgens heel moeilijk hebt om niet te roken, kunt u de pleister oplaten tot de ochtend dat u de volgende plakt. Zo overbrugt u beter dat moeilijk moment. Kies elke dag een andere plakplaats en plak niet binnen vijf dagen op dezelfde plaats. Nicotinevervangende middelen kunt u gebruiken vanaf de dag dat u gestopt bent. Wanneer u deze middelen wilt starten, kan het belangrijk zijn om dat op de praktijk te bespreken. Als u bijvoorbeeld kort geleden hartklachten of een beroerte heeft gehad, raden we het soms af. De dosis hangt af van de hoeveelheid sigaretten die u rookt(e). Nicotinevervangende middelen kunt u zonder voorschrift kopen en er is geen terugbetaling voorzien. De prijs per dag ligt echter niet hoger dan die van sigaretten! 2. Geneesmiddelen Sommige geneesmiddelen helpen bij het stoppen met roken. De 2 middelen die in België beschikbaar zijn, zijn bupropion (te koop als Zyban) en varenicicline (te koop als Champix). Aan het gebruik van varenicline zijn risico’s verbonden. Bespreek de voor- en nadelen met uw huisarts. Het is belangrijk dat u wordt opgevolgd als u deze geneesmiddelen zou gebruiken. 3. Andere vormen van ondersteuning Sommige mensen stoppen gemakkelijker door persoonlijke begeleiding en ondersteuning. Soms kan het stoppen ook beter gaan als u het niet alleen doet maar in groep. Informeer bij uw mutualiteit voor initiatieven in uw buurt. Voor persoonlijke begeleiding kunt u altijd terecht in de praktijk, we maken graag tijd vrij om u bij uw initiatief te ondersteunen. Als u behoefte heeft aan meer ondersteuning, kunnen we afspreken een aantal keer telefonisch contact te hebben. De kans dat het stoppen lukt, is veel groter als we regelmatig contact houden bijvoorbeeld ook nadat u een week, een maand, drie maanden en een half jaar bent gestopt.
Om de (financiële) drempel helemaal te verlagen bestaat er ook een online initiatief zoals www.rookstopcoach.be.
Nadenken over stoppen met roken Gaat u nog eens na of de redenen om te roken voor u belangrijker zijn dan de voordelen van stoppen. Als u twijfelt, praat er dan eens over met mensen die gestopt zijn. U zult merken dat eigenlijk iedereen blij is gestopt te zijn. Of maak opnieuw een afspraak voor een consultatie. Stoppen met roken is een proces van lange duur. Zorg voor een goede voorbereiding en beslis zelf wanneer je er klaar voor bent. Als je partner ook rookt, is het aan te raden samen te stoppen, zo kan je elkaar ondersteunen. Alleen kan ook maar het is veel moeilijker. Bedenk dat de grootste kracht in jezelf ligt en dat de motivatie om te stoppen de sleutel is tot succes. Als u al besloten heeft te stoppen, is het verstandig met ons contact op te nemen voor concreet advies en ondersteuning.
Maak een stappenplan 1. Bereid u(w lichaam) al voor Vóór de stopdatum schakel je over op een ander, minder aantrekkelijk en minder sterk merk. Rook de sigaretten slechts half op. Breng nu al veranderingen aan in uw gewoonten. Gebruik lucifers in plaats van een aansteker, gooi alle asbakken weg behalve één, koop sigaretten per pakje, berg uw sigaretten op een hele andere plaats dan gewoonlijk. Analyseer eerst je rookgedrag. Alvorens een probleem op te lossen is het belangrijk te weten hoe dat probleem in elkaar zit. Met alle gegevens over welke situaties voor u moeilijk zijn en wat uw behoefte aan sigaretten uitlokt, kunt u punt 3 beter voorbereiden. 2. Kies een stopdatum Kies een gunstig tijdstip, wanneer u niet te veel aan uw hoofd heeft en toch voldoende afleiding heeft. Neem ongeveer twee weken tijd om u hierop voor te bereiden. Stop in één keer. Uit onderzoek blijkt dat dat beter lukt dan wanneer u stopt door langzaam te minderen. Zorg dat u alle sigaretten, asbakken enz. uit uw huis verwijdert voor de stopdag. Breng familie, vrienden op de hoogte van uw voornemen en stopdatum. Durf steun te vragen aan uw omgeving, die waardeert immers je beslissing.
3. Bereidt u voor op moeilijke momenten: dit is een zeer belangrijke stap, neem er dus voldoende tijd voor! Mijd de eerste tijd moeilijke situaties en een omgeving waarin gerookt wordt: thuis, op het werk of als u weggaat, op café, op restaurant enz. Als dat niet kan, wees dan extra waakzaam en zorg dat u een antwoord klaar heeft als men u een sigaret aanbiedt. Laat u niet verleiden. Leg uit dat u gestopt bent en dat graag wilt volhouden. Verander desnoods van onderwerp. Pas op met alcohol. Onder invloed van alcohol is het veel moeilijker om nee te zeggen tegen sigaretten. Maak een lijstje van alle mogelijke momenten waarbij u naar een sigaret verlangt. Vraag aan anderen of ze u helpen het lijstje compleet te maken. Probeer voor elk van die moeilijke momenten op voorhand een goed alternatief te vinden. U kunt het moment dat u sterk de behoefte voelt om een sigaret op te steken chronometreren. Probeer het tenminste 5 minuten vol te houden. U zult merken dat zo’n moment niet lang duurt en de volgende keren zal u dat motiveren om het vol te houden. Rookt u voor de gezelligheid? Bedenk dan wat u op die momenten kunt doen in plaats van roken. Bijvoorbeeld muziek opzetten, een kop thee drinken, kauwgom gebruiken, een lolly of suikervrij snoep eten, een spelletje spelen zoals kaart of Rummikub, met iemand een gesprek beginnen, iemand opbellen of een bezoekje afleggen. Wat gaat u doen als u nerveus en gespannen bent? U kunt bijvoorbeeld ademhalings- of relaxatieoefeningen doen, een kleine boodschap doen, de hond uitlaten, een mail sturen, iemand opbellen, een eindje rennen of hard fietsen. Schrijf uw gevoelens neer of praat erover,dat lucht op. Bedenk iets wat bij u past en dat realistisch is. Laat ook anderen hierin meedenken. Wanneer u voor elk van die moeilijke momenten uw eigen alternatief heeft bedacht, is de kans dat u het volhoudt groter. 4. Blijf waakzaam Op onverwachte ogenblikken kunt u plotseling weer naar een sigaret verlangen. Dat is normaal maar blijf daarom opletten. Zorg dat u alvast een paar dingen heeft bedacht die u dan kunt doen in plaats van te roken. Het gaat het gemakkelijkst als u iets doet waar u plezier in heeft. Om te voorkomen dat u weer gaat roken, kunt u het beste nooit meer een sigaret opsteken. Denk niet: ’Eentje maakt niet uit’ of ’Ik heb er wel een verdiend’ of
’Eens kijken of ik het nog lekker vind’. U maakt het zichzelf dan onnodig moeilijk en de kans op herval is groot! Ook als u al lang gestopt bent, kunnen ingrijpende of spannende (vervelende of plezierige) gebeurtenissen de behoefte aan roken weer oproepen. Het is belangrijk dat u deze situaties herkent. Probeer op zo’n moment met anderen te praten over wat u meemaakt en voelt, dat lucht op. Anderen kunnen u steunen en afleiden zodat u door het moeilijke moment heen komt. Maak daarover met uw familie en vrienden goede afspraken. Kom gerust weer op consultatie of bel met de praktijk als u het moeilijk heeft en dreigt te hervallen. Het is een belangrijk moment dus pak het bijgevolg ook zo aan. 5. Positief denken Blijf positief denken. Geloof in jezelf, elke dag zonder sigaret is een dag geslaagd in je opzet. Zeg tegen jezelf bijvoorbeeld: ’Nee, ik heb het roken niet nodig om in een betere stemming te komen’ of ’Ik rook nu al zo veel dagen/weken niet, dat wil ik volhouden!’ Geef uzelf regelmatig een compliment omdat u nog steeds niet rookt. Beloon uzelf: koop iets leuks, ga naar de bioscoop, of neem een vrije dag. Het is belangrijk dat u het stoppen probeert te verbinden met iets positief, met leuke dingen. De kans dat het stoppen lukt is dan groter. 6. Hebt u toch een keer gerookt? Wanneer u in een moeilijk moment toch een sigaret opsteekt, rook deze dan niet op. Doof ze en herpak je. Je plan om te stoppen is hiermee teniet gedaan! Ook als u al meerdere sigaretten heeft gerookt, is het jammer om uw stoppoging af te breken. Geef het niet meteen op maar kom erover praten. Denk niet meteen dat uw inspanningen voor niets zijn geweest. Het kan voorkomen dat u een vergissing maakt. U hoeft zich daar niet voor te schamen. Beschouw de vergissing als een moment om iets van te leren. Vraag uzelf af waarom het mis ging. Was u op de situatie voorbereid? Wat kunt u doen als de situatie zich weer voordoet? Misschien heeft u punt 3 niet grondig genoeg voorbereid? Zet uw redenen om te stoppen nog eens op een rij. Alle dagen zonder sigaret zijn tenslotte al een prestatie. Wees niet ontgoocheld als het niet meteen lukt. Een jarenlange gewoonte afleren is een zware opgave. Bedenk dat een nieuwe techniek aanleren ook in stappen gaat: denk maar aan muziekles, schilderles of dansen. In begin is dat ook moeilijk… Zelfs al bent u weer volop aan het roken, dat is geen excuus om bij de pakken te blijven zitten. Integendeel, maak er terug werk van. Kies weer een stopdatum en
stel dat niet uit. Maak terug een afspraak om uw stappenplan door te nemen. Er zijn waarschijnlijk punten waarbij we u kunnen helpen om de slaagkans te vergroten. 7. Volhouden is de boodschap Een nieuwe gewoonte aanleren is niet gemakkelijk maar het is de moeite waard. Als u het drie maanden weet vol te houden, is de kans groot dat u het ook een jaar volhoudt. Zet dus alles op alles om die drie maanden te halen. Daarna kan de trek in een sigaret nog wel eens terugkomen, maar u heeft inmiddels geleerd daarmee om te gaan. In de loop van de tijd wordt het steeds gemakkelijker en prettiger om zonder roken te leven.
We wensen u veel succes bij uw belangrijk initiatief en zijn altijd bereid u met raad en daad bij te staan. Het UGP-team. .
