Trainingsprogramma van 12 weken voor (beginnende) recreanten

’

Trainingsprogramma van 12 weken voor (beginnende) recreanten

Inhoud Introductie 1.

2.

De START-trainer Ÿ

De trainer en trainingstijden

Ÿ

Aanmelding nieuwe (recreanten)leden

Groepsindeling Ÿ

De kennismaking

4.

Trainingsmethode en lessen

5.

3

9

Wat is badminton?

Ÿ

Trainingsopbouw

Ÿ

Speciale aandacht voor fitheid

Achtergrond Ÿ

7

Omgaan met niveauverschil

3.

Ÿ

6

10

13

Kleding, rackets en shuttles

Ÿ

Lichaam en voeding

Ÿ

Blessures voorkomen en herkennen

Ÿ

Na START-training, hoe verder?

6.

Mogelijke vragen aan de START-trainer

16

7.

Trainingskaarten

18

START

Colofon: Uitgave: Badminton Nederland Postbus 2070 3430 CJ Nieuwegein Telefoonnummer: 030 – 60 84 150 E-mail: [email protected] Samenstelling: Badminton Nederland Met dank aan: Nathalie Mulders (Zuid Nederlandse Badminton Academy) Fotografie: Arno van den Bergh, Sven Heise © Badminton Nederland, Nieuwegein April 2012 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie of op welke wijze dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Badminton Nederland.

4

START

Introductie: start met badminton Het is een veelvoorkomend fenomeen: een nieuw (nog) recreatief seniorlid meldt zich bij de badmintonvereniging en wordt uitgenodigd om op de speelavond mee te komen spelen. Maar is dat genoeg voor deze enthousiaste badmintonner in spé? Vaak wil ook een recreatief spelend lid – met name in de leeftijdsgroep van 30 tot 65 jaar – meer dan één avond in de week spelen en nog belangrijker, hij of zij wil zichzelf verbeteren. Wanneer je deze groep spelers meer biedt door middel van een training zullen zij zich eerder betrokken voelen bij de vereniging en is de kans dat ze langer lid blijven groter. Iedereen die de beginselen van het badminton wil leren en onder begeleiding gericht wil werken aan de algehele fitheid, krijgt via de START-training in 12 weken de kans onder leiding van een deskundige begeleider een goed begin te maken. In heel Nederland kan hetzelfde START-programma worden uitgevoerd. Voor de trainer is het doel om steeds opnieuw een groep mensen enthousiast te krijgen voor de badmintonsport en zijn kennis en vaardigheden met hen te delen. Een aantal belangrijke kernwaarden voor de recreantentraining voor badmintonners staat centraal, te weten: plezier, techniek, gezondheid (fitheid) en groepsgevoel. Daarnaast zal in de trainingen of afzonderlijk in deze map ook kort aandacht worden besteed aan tactiek, blessures, kleding en materialen. Omdat het gaat om de kennismaking met badminton is het goed om je te realiseren dat niet alle deelnemers de ambitie en het vermogen hebben om tot het uiterste te gaan. Het sociale aspect is in het programma van groot belang! Dit betekent dus dat de trainer op een leuke en eenvoudige wijze zorgt voor invulling van de trainingsweken. Veel succes en plezier! Badminton Nederland

5

START

1.

De START-trainer

Door verenigingen is de afgelopen jaren regelmatig de vraag naar een trainingsprogramma voor (beginnende) recreanten geuit. Met de ontwikkeling van de START-training en dit handboek beantwoordt Badminton Nederland aan deze vraag. Badminton Nederland definieert recreanten als badmintonners die aan geen enkele – door Badminton Nederland of daarbij aangesloten organisatie – gereglementeerde, georganiseerde competitievorm deelnemen. Bij de verenigingen van Badminton Nederland zijn circa 28.500 recreanten aangesloten. Dit betekent dat circa 60% van de badmintonners recreatief speelt. Een belangrijke groep voor verenigingen dus, die ook de benodigde aandacht verdient. Dat de recreant geen reguliere competitie speelt, wil namelijk niet zeggen dat hij of zij voor zichzelf geen vooruitgang wil boeken of zich niet wil meten met anderen. Het gaat hen vaak wel degelijk om 'winst', door persoonlijke voortgang binnen de sport en verbetering van hun fitheid. De START-training speelt hierop in. De trainer en trainingstijden Eén van de belangrijkste zaken die voor de START-training moet worden geregeld is de trainer. Kan de vereniging niet voorzien in een trainer? Dan zal zij op zoek moeten naar een trainer die voldoet aan specifieke eisen. Zo is het belangrijk dat de trainer ervaring heeft met het omgaan met een (zeer) diverse groep, niet het presteren tijdens een training centraal zet en dat hij/zij beschikt over een trainerslicentie.

Profiel START-trainer Resultaatgebieden: is goed in de omgang en heeft affiniteit met recreatieve spelers, kan lesgeven op een laagdrempelige manier, is flexibel in de oefenvormen, moet kunnen omgaan met het niveauverschil in de groep en vindt plezier tijdens de training het belangrijkst. Competenties: beschikt bij voorkeur over minimaal een SL2b-diploma of een gelijkwaardige kwalificatie, is communicatief, flexibel, initiatiefrijk en heeft een brede interesse voor gezondheid.

6

START

Trainingsuren voor de recreanten kunnen - naast de avonduren - ook overdag (in geval van 65+-ers of huismoeders/-vaders), maandag- of vrijdagavond en zaterdagof zondagochtend worden ingepland. Omdat bij recreanten gezelligheid en sociaal contact erg belangrijk zijn wordt het op prijs gesteld wanneer zij na de training in een kantine komen, waar zij samen wat kunnen drinken. Als de vereniging zorgt dat dit iedere week mogelijk is, zullen de (beginnende) recreanten met plezier naar de training en vereniging komen. Aanmelding nieuwe (recreanten)leden Het doel van de START-training is een goede opvang van verworven nieuwe recreantleden. Op den duur moet de training ook een aanzuigende werking hebben. Als de huidige deelnemers tevreden en enthousiast zijn, zorgen zij er vaak voor dat familieleden, buren of vrienden zich ook aanmelden. Het is daarom van belang een sfeer te creëren waarbij de aanmeldingen vanzelf komen. Communiceer daarom veel met de START-deelnemers en luister naar hen, zodat je kunt inspelen op hun wensen en behoeften. Bij de aanmelding van nieuwe recreantleden beoordeelt de trainer deze op de mogelijkheid van plaatsing in de groep(en). Houd er rekening mee dat er tijdens het seizoen altijd verloop is onder deelnemers als gevolg van blessures, tijdgebrek, 'badminton is toch niet mijn spelletje' of doorstroming naar een (recreanten)competitie. Zorg daarnaast dat bij de aanmelding van nieuwe leden de recreanten worden gewezen op het karakter van de START-training: het laten spelen van mede- en tegenstanders, ongeacht het niveau.

2.

Groepsindeling

Onder de nieuwe leden die recreatief willen badmintonnen zijn grofweg drie groepen te onderscheiden: Ÿ deelnemers die nog nooit of nauwelijks aan sport hebben gedaan; Ÿ deelnemers die ongeveer een keer per week aan een vorm van sport doen (fitness, hardlopen, tennis o.d.) en deelnemers die vroeger gebadmintond hebben; Ÿ deelnemers die meer dan een keer per week aan een vorm van sport doen en deelnemers die vroeger op hoog niveau gebadmintond hebben. In het ideale geval formeer je via deze indeling verschillende STARTtrainingsgroepen. Echter, in de praktijk (zeker bij het starten met START) zal het vaak voorkomen dat er qua aantal maar één groep is in te delen, waardoor er sprake zal zijn van niveauverschil.

7

START

Tips voor het omgaan met niveauverschil Het is voor veel trainers een herkenbaar probleem: hoe organiseer je de kern van je trainingen met een groep badmintonners van soms zeer uiteenlopend niveau? Twee aspecten die belangrijk zijn vragen aandacht. Enerzijds komen mensen voor de gezelligheid en sfeer, wat zoveel mogelijk gezamenlijke activiteit vraagt. Anderzijds komen deelnemers om aan de techniek en fitheid te werken. Het is dan belangrijk om het niveau en de intensiteit op het individu af te stemmen. Een aantal tips: laat de warming-up en cooling down zoveel mogelijk samen plaatsvinden; Ÿ zorg voor ontmoetingsmomenten in de training (even met zijn allen een slok water nemen); Ÿ laat regelmatig van partner wisselen tijdens de training; Ÿ laat betere spelers tijdens bepaalde oefeningen met 'handicap' spelen (alleen backhands, terwijl de ander zowel fore- als backhand of alleen forehand mag slaan); Ÿ speel (eventueel met behulp van een hartslagmeter) in op een gelijke trainingsintensiteit voor alle deelnemers: dit betekent dat iemand op een hoger niveau een moeilijkere en/of zwaardere variant van de oefening uitvoert en het ook voor deze persoon uitdagend blijft. Ÿ

8

START

3.

De kennismaking

De kennismaking vindt vanzelfsprekend plaats in de eerste les. Voor de overige onderwerpen, zoals kleding, blessures en voeding, staat het vrij in welke volgorde ze bij welke lessen worden behandeld. Tijdens de laatste les (12) is het finale evenement: een gezelligheidstoernooi. Wat is badminton? Streef ernaar het 'theoretische' deel steeds in een kantine of aparte ruimte te houden en nooit langer te laten duren dan 10 minuten! Begin met de voordelen van badminton: Ÿ Het is gezellig: je bent altijd met twee of meerdere mensen samen; Ÿ Verbeteren oog-handcoördinatie: badminton vraagt een goede ooghandcoördinatie, door te trainen kan deze worden verbeterd; Ÿ Trainen van alle spiergroepen: badminton is een sport waarbij vrijwel alle spiergroepen continu actief zijn; Ÿ Calorieverbruik: in een uur badmintontraining verbrandt iemand gemiddeld zo'n 400 calorieën; Ÿ Betere gezondheid: door badmintonnen c.q. sporten heb je meer weerstand en minder stress; Ÿ Meer zelfvertrouwen: je zit lekkerder in je vel, omdat je fitter bent en je bent er trots op wat je hebt bereikt in 12 weken; Ÿ Ontspannen door inspanning: je ontspant doordat je tijd voor jezelf neemt. Daarnaast gaat het lichaam efficiënter werken door regelmatig te trainen en verbetert de spier-vetverhouding. Je krijgt meer energie en een beter lijf. Na het benoemen van de voordelen van badminton wordt kort ingegaan op de spelregels: hoe begint het spel, in welk vak sta je bij de service en hoe werkt de puntentelling. Eventueel kan hierbij het boekje 'Beknopte Spelregels' (uitgave van Badminton Nederland) worden uitgedeeld aan de deelnemers en als hulpmiddel worden gebruikt. Daarna brengt de trainer kort de risico's van badminton in beeld zoals verkeerd schoeisel en blessures door verkeerde slagen looptechniek. Vervolgens kan het programma van 12 weken met de deelnemers worden doorlopen, zodat ze een goed beeld krijgen van wat ze kunnen verwachten.

9

START

4.

Trainingsmethode en lessen

Elke START-training duurt ongeveer 75 minuten, inclusief een warming-up en afsluitend spel. Mocht het niet mogelijk zijn de zaal gedurende 75 minuten te huren of gebruiken, dan kan bijvoorbeeld het onderdeel 'achtergrond' in een andere ruimte plaatsvinden of onder het genot van een drankje na afloop van de training. Alle trainingen beginnen uiteraard met een warming-up, om de spieren goed op te warmen en de kans op blessures te verkleinen. Belangrijk bij de START-training is dat de trainer kiest voor eenvoudige en duidelijke, maar ook uitdagende oefenstof waarin ruimte is voor speelse elementen. Daarnaast staat een training niet op zich; de trainingen vormen gedurende twaalf weken een doorlopende leerlijn met een logische opbouw. Trainingsopbouw De verschillende trainingsonderdelen die in elke training aanwezig moeten zijn, onderscheiden we op de leskaarten door middel van kleuren (zo is bijvoorbeeld de warming-up op alle kaarten oranje). Achtergrond (max. 10 minuten): De trainer is vrij om te bepalen of de achtergrondinformatie – over bijvoorbeeld spelregels en materialen – voorafgaand aan een training of (onder het genot van iets te drinken) na de training wordt verteld. In tegenstelling tot de overige trainingsonderdelen hoeft dit onderdeel niet iedere week aanwezig te zijn. Warming-up (ca. 10 minuten): Iedereen met racket en shuttle, opbouwend in intensiteit en rekoefeningen. Kern 1 (ca. 15 minuten): Aanleren of verbeteren van een technische vaardigheid met aandacht voor tactiek en het fysiek. Vanwege de mogelijke diversiteit van de groep is rekening gehouden met differentiatie in de oefeningen. Zo zijn er vaak 3 varianten van de oefening gemaakt, waarbij variant A de eenvoudigste variant is voor de beginnende recreant en variant C de moeilijkste voor de iets vaardige of gevorderde speler. Kern 2 (ca. 20 minuten): Toepassen van de technieken en tactieken in kern 1 aangeleerd met aandacht voor racketvaardigheid, reactievermogen en coördinatie. Ook in dit trainingsonderdeel wordt gewerkt met oefeningsniveaus variërend van A tot C.

10

START

Afsluiting (ca. 20 minuten): Spelvorm. Als de situatie er om vraagt kan de trainer de spelregels aanpassen, bijvoorbeeld aan het niveau. Tot slot worden opnieuw rekoefeningen uitgevoerd. Drankje na afloop: Na afloop van de training wordt met de deelnemers, die willen aanschuiven, nog een drankje in de kantine gedronken. Het sociale aspect tijdens en na de training is essentieel.

11

START

Speciale aandacht voor fitheid Binnen het programma is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan het fitheidsaspect van badminton. Voor de recreatieve badmintonner is namelijk ook het verbeteren van de fitheid c.q. de gezondheid een belangrijke reden om te sporten en met badminton wordt er op alle vlakken van fitheid getraind. Met fitheid bedoelen we conditie/uithoudingsvermogen, spierkracht, lenigheid en (ooghand)coördinatie. Op de leskaarten is aangegeven op welke van deze specifieke aspecten van fitheid er bij de verschillende oefeningen wordt getraind. Dit wordt gedaan door middel van de volgende pictogrammen: conditie/uithoudingsvermogen

spierkracht

lenigheid

coördinatie De kracht van het onderdeel fitheid in het trainingsprogramma ligt in handen van de trainer; hij of zij moet op een aansprekende wijze deze aspecten onder de aandacht brengen bij de cursisten en hen bewust maken van de algehele fitheidsverbetering die badminton tot stand kan brengen. De pictogrammen zijn hierbij een hulpmiddel om snel te zien welke fitheidsaspecten centraal staan. Naast pictogrammen ter illustratie van de fitheidsaspecten zijn de kaarten ook voorzien van een pictogram techniek en/of tactiek, zodat in één oogopslag het doel van de les duidelijk is:

techniek

?

12

tactiek

START

5.

Achtergrond

De START-trainer zal vaak vragen over onderstaande onderwerpen gesteld krijgen. Kleding, rackets en shuttles Welke kleding moet ik aan? Om lekker te kunnen badmintonnen is een shirt, een korte broek of rok en goede schoenen voldoende. Met name de schoenen vragen iets meer aandacht in het kader van blessurepreventie. Blessures aan heup-, knie- en enkelgewricht en de rug worden vaak veroorzaakt door verkeerd schoeisel. De leest van de badmintonschoen kan recht, half of geheel gebogen zijn, zodat voor iedere voet een 'aangepaste' schoen gevonden kan worden. Bij een goede schoen is de schokdemping over de hele zool verspreid. Een goede badmintonschoen moet daarnaast voldoende stabiliteit bieden, met name rond de hielkap, om zodoende achillespeesblessures te voorkomen. De zool moet antislip-capaciteiten hebben en een soepel 'draaipunt' onder de bal van de voet (i.v.m. de mogelijkheid om snel te wenden) en goed flexibel zijn ter hoogte van de overgang van middenvoet/tenen. De schoen moet goed vocht kunnen opnemen, moet kunnen ventileren en mag niet te zwaar zijn. Een professionele sportzaak kan hierover adviseren. Waar moet ik op letten als ik een racket koop? Indien er rackets beschikbaar zijn bij de vereniging, biedt dan zeker de eerste lessen aan om met deze leenrackets te spelen. Wil een deelnemer vervolgens een eigen racket kopen dan ligt in het advies een belangrijke taak voor de trainer en voor de gespecialiseerde sportzaak. Denk hierbij aan bespanning en prijs van het racket. Shuttles Bij de START-training wordt vanzelfsprekend met nylon shuttles gespeeld. Als er vragen komen over shuttles en het verschil tussen veren en nylon, kan dit kort worden uitgelegd. Denk hierbij aan de snelheid en stabiliteit van de nylon shuttle en de geschiktheid voor beginners. Lichaam en voeding Het belang van eten en vooral drinken voor, tijdens en na het badmintonnen en de effecten van een verkeerde voedingssamenstelling en te weinig drinken kunnen tijdens de lessenserie aan de orde komen. Het advies voor de trainer is dit zo eenvoudig mogelijk te houden en alleen de hoofdzaken te behandelen. Mocht er onder de deelnemers interesse zijn voor verdergaande informatie over eten en drinken en wat er exact gebeurt in het lijf – denk aan ademhaling, hartslag, spijsvertering en transpireren – laat dan bij voorkeur een deskundige deze theorie behandelen. Let op, houd het laagdrempelig en zorg dat het niet te veel tijd kost. Gezondheid is slechts één van de nevenonderwerpen van het START-programma.

13

START

Blessures voorkomen en herkennen Ervaring leert dat mensen boven de 30 jaar – de doelgroep van START – meer kans lopen op blessures. Zeker als zij al langere tijd niet meer hebben gesport. Daarnaast neemt het herstel van blessures langer in beslag. De warming-up is daarom een vast onderdeel van de trainingsmethode en er zijn specifieke warming-up oefeningen omschreven voor badminton. Hieronder staan enkele tips waarmee de trainer de kans op een blessure kunt verkleinen: Ÿ algemene warming-up: laat de deelnemers rustig van start gaan met warmlopen en losmakende oefeningen; Ÿ rekken: voer vervolgens dynamische rekoefeningen uit voor de verschillende spiergroepen; Ÿ sportspecifieke warming-up: laat de deelnemers rustig inslaan (niet smashen en niet op maximale kracht) en zorg dat ze daarbij in beweging blijven; Ÿ sluit na de training af met een cooling-down, oftewel een omgekeerde warming-up. In plaats van het opvoeren van de intensiteit, bouw je deze nu af (maak mogelijk gebruik van de hartslagmeter). Zoals eerder gezegd is badminton een sport waarbij vrijwel alle spiergroepen van het lichaam continu actief zijn. Het is een snelle sport, waarbij met name de beenspieren en de spieren van de 'slagarm' zwaar belast worden. Door de snelheid waarmee het spel gespeeld wordt, worden ook de gewrichten vaak op de proef gesteld. We zetten een aantal badmintonspecifieke blessures op een rij: - Lopersknie (Chondropathie) Klachten: Pijn (meestal brandend) aan de achterkant en rondom de knieschijf. Soms wordt de knie enigszins dik na afloop van een training. Behandeling: ijs bij zwelling, rekken van de quadriceps en hamstrings vooraf en achteraf. Extra maatregelen: Patellabandje (brace). - Achillespeesontsteking Klachten: pijn en zwelling van de pees, startstijfheid, pijn bij lopen en oprekken achillespees (met voet plat op de grond rekken) en op de tenen staan zijn pijnlijk. Behandeling: rekken kuitspier, tijdelijk minder badmintonnen (of stoppen) Extra maatregelen: nieuwe schoenen (meer steun, andere voetbelasting), inleghakje, fysiotherapie. - Scheenbeenirritatie (shin splints) Klachten: pijn en verdikking langs de binnenscheenbeenrand. Behandeling: rekken kuitspieren en achillespees, sprongbelasting voorkomen, ijs bij zwelling. Extra maatregelen: nieuwe schoenen (minder stroeve zool), steunzooltje. (na verdwijnen van zwelling kan worden getapet).

14

START

- Enkelverstuiking (distorsie) Klachten: pijn, zwelling en verkleuring bij meestal voorste of middelste enkelband of pezen. Op de enkel rusten is pijnlijk. Behandeling: ijsbehandeling, enkel hoog leggen, eventueel drukverband aanleggen (na verdwijnen van zwelling kan worden getapet). Extra maatregelen: tapen, enkelbrace, rustige opbouw met oefeningen waarbij men alleen maar voor- en achterwaarts hoeft te lopen en in een zelf te bepalen tempo, evenwichtsoefeningen op één been. - Geïrriteerde schouderpees (overbelasting rotator cuff) Klachten: pijn tijdens het heffen van de arm en bij bovenhandse slagen. Behandeling: tijdelijk stoppen met badminton. Extra maatregelen: fysiotherapie, slagtechniek aanpassen (shuttle voor je raken). - Acute (onder)rugblessure (hyperflexie of hyperextensie) Klachten: (stekende) pijn in onderrug na een onverwachte draaiing, na enige tijd stijfheid van de onderrugspieren. Behandeling: tijdelijk stoppen met badminton, buiten de baan blijven bewegen. Extra maatregelen: bij afname pijn rustige opbouw met oefeningen waarbij men geen onverwachte bewegingen hoeft te maken, core stability trainen. - Ontstoken peesblad voet (fasciitis plantaris) Klachten: pijn onder de voetboog (hielspoor). Behandeling: rekken peesblad, ijsbehandeling. Extra maatregelen: schoenaanpassing, steunzooltje.

Na START-training, hoe verder? De trainer bespreekt met de START-deelnemers hun motivatie om te blijven badmintonnen (bij deze of een andere vereniging). Zorg dat er materiaal aanwezig is over de mogelijkheden bij de vereniging voor vervolgtrainingen, als groep of 'individueel', en eventuele (recreanten)competities. Let er hierbij op dat deelnemers doorstromen in een groep aansluitend bij hun niveau. Wijs deelnemers daarnaast bijvoorbeeld op recreantentoernooien bij de vereniging of de gezelligheidstoernooien (recreanten teamtoernooien) die Badminton Nederland organiseert.

15

START

16

6.

Mogelijke vragen aan de START-trainer

1.

Hoe voorkom ik na het badmintonnen dat ik overal spierpijn krijg? Volg de instructies van de trainer op bij de warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Dit biedt geen garantie voor het voorkomen van spierpijn, maar vermindert de (kans op) spierpijn wel.

2.

Hoe lang van te voren kan ik nog eten voor een training? Hoe lang je nog van te voren kunt eten is zeer persoonlijk en hangt ook af van de intensiteit van de training. Gemiddeld genomen, moet je twee tot drie uur voor een training geen zware maaltijd meer eten. Je moet ook niet helemaal niets eten; je kunt gerust een uur voor een training bijvoorbeeld nog een banaan nuttigen.

3.

Is badminton goed voor mijn gezondheid? Badminton is een sport waarbij alle aspecten van de zogenaamde algehele fitheid aan bod komen: conditie, spierkracht, lenigheid en coördinatie worden allemaal getraind tijdens het badmintonnen. Dit maakt badminton zeker tot een veelzijdige, gezonde activiteit.

4.

Hoe vaak moet ik trainen om vooruitgang te boeken? 1 keer per week trainen en 1 keer vrij spelen is een goede frequentie om zowel qua techniek als conditie vooruitgang te boeken. Probeer wel te zorgen dat er minimaal 1 rustdag tussen de twee badmintonmomenten zit.

START

Trainingskaarten

Legenda: kracht

conditie

coördinatie

lenigheid

techniek

?

tactiek

Achtergrond

Warming up

Kern

Afsluiting

17

Trainingskaarten START

Trainingskaarten

18

Trainingskaart 1

Kennismaking met elkaar en met badminton

19

Trainingskaart 2

Aanleren netdrop forehand & backhand

21

Trainingskaart 3

Aanleren lob en service (hoog en kort)

23

Trainingskaart 4

Aanleren forehand en backhand grip

25

Trainingskaart 5

Aanleren dubbelspel systeem

27

Trainingskaart 6

Sociale interactie bevorderen tussen deelnemers

29

Trainingskaart 7

Tactische slagen voor het dubbelspel

31

Trainingskaart 8

Systeem dubbelspel verdieping

33

Trainingskaart 9

Tactiek enkelspel

35

Trainingskaart 10 Kennismaken voetenwerk

37

Trainingskaart 11 Voetenwerk achterveld

39

Trainingskaart 12 Afsluiten trainingscyclus

41

bijlage: Zonnegroet

45


Trainingskaart 1

Doel: Kennismaking met elkaar en met badminton Aanleren clear & dropshot. Achtergrond (10 minuten) Voorstellen trainer, spelers (naam, leeftijd, motivatie, badmintonervaring). Uitleggen spelregels – met in ieder geval aandacht voor de puntentelling – en deel de brochure beknopte spelregels Badminton Nederland uit. Deze is te bestellen via [email protected] of de webshop van Badminton Nederland. Warming up (10 minuten) Dribbelen, knieheffen, hak-bil, zijwaarts, kruis-wissel pas, arm zwaaien, achterwaarts lopen.

Dribbelen

knieheffen

kruispas

achterwaarts lopen

Op ½ baan rustig overslaan. Kern 1 (15 minuten) Uitleg doel en techniek clear, inclusief gripvoering. Oefening 1 techniek clear Variant A: Mikken. Hoge aangeefslag (rood) naar de ander, deze (blauw) speelt een clear in het achterveld. Variant A

Variant B

Variant C

Variant B: Hooghouden. In tweetallen op ½ baan naar elkaar toe clearen uit stand. Variant C: Sparren. In tweetallen op ½ baan: lob (rood), Clear (blauw), clear (rood), dropshot (blauw), lob (rood). 19


Trainingskaart 1

Oefening 2 Variant A: Hooghouden. In tweetallen op ½ baan naar elkaar toe clearen uit stand. Het koppel dat het langst de shuttle hooghoudt wint. Variant B: Hooghouden. In tweetallen op ½ baan naar elkaar toe clearen. Op de service lijn staan 5 shuttles. Na een (geslaagde) clear mag je naar voren om één shuttle om te tikken. Degene die het eerst alle shuttles omtikt krijgt 1 punt. Degene die het eerst bij de 5 punten is wint. Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Variant A: Mikken. Hoge aangeefslag naar de ander, deze speelt een dropshot in het voorvak. Iedere speler speelt 10 dropshots, dan wisselen. Variant B: Netspeler geeft een lob, de speler in het achterveld geeft een dropshot. Oefening 2 Variant A: Deze oefening wordt in drietallen gedaan. Aangever 1 (rood) en aangever 2 (groen) hebben beide 5 shuttles. Aangever 1 geeft een lob, de werker (blauw) geeft een dropshot. Aangever 2 gooit vervolgens een shuttle kort over het net aan, waarna de werker een netdrop slaat. Variant B: De oefening in tweetallen. Aangever (rood) heeft 10 shuttles. Als eerste speelt hij een lob, de werker (blauw) geeft een dropshot. De aangever geeft vervolgens een netdrop met een nieuwe shuttle, de werker geeft een netdrop. Variant C: Sparren. ½ Vlinder, lob, dropshot, netdrop, netdrop, lob. Variant A

Variant B

Variant C

Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten): single halve baan waarbij de eerste 3 slagen vastliggen, te weten hoge aangeefslag (service), clear, dropshot. Daarna wordt het punt uitgespeeld. Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

20


Trainingskaart 2

Doel: Aanleren netdrop forehand & backhand Daarnaast wordt de dropshot herhaald. Achtergrond (10 minuten) Blessures (h)erkennen en voorkomen. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Dynamisch rekken benen en romp. Turbotikken: Maak groepjes van 4 of 5 spelers. Het badmintonveld is het veld. De tikker gaat in een hoek van het veld staan. De andere spelers verspreiden zich over het veld (blijf aan één kant van het net). De tikker krijgt 10 seconde de tijd de overige spelers te tikken. Voor het competitie-element kun je deze tijd aanpassen. Een variant hierop is de tijd op te nemen hoe lang de tikker er over doet. De snelste tikker wint. Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: A (rood) gooit onderhands een shuttle aan, B (blauw) speelt een netdrop forehand. Variant B: A (rood) gooit onderhands een shuttle aan, B (blauw) loopt vanaf zijn basis naar de shuttle en geeft een netdrop. Variant C: A (rood) gooit onderhands een shuttle aan. B (blauw) speelt een netdrop. B loopt naar het achterveld en slaat een “droge” clear (zonder shuttle). Daarna loopt B naar voren waar A een nieuwe shuttle aangooit zodat B weer een netdrop kan spelen. Variant

21

Variant B

Variant C


Trainingskaart 2

Oefening 2 Variant A: A (rood) gooit onderhands aan, B (blauw) speelt een netdrop backhand. Variant B: A (rood) gooit onderhands een shuttle aan, B (blauw) loopt vanaf zijn basis naar de shuttle en geeft een netdrop backhand. Variant C: A (rood) gooit onderhands een shuttle aan. B (blauw) speelt een netdrop. B loopt naar het achterveld en slaat een “droge” clear. Daarna loopt B naar voren waar A een nieuwe shuttle aangooit zodat B weer een netdrop kan spelen. Variant A

Variant B

Variant C

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 3 x 2 minuten lopen met 2 minuten pauze waarin je de aangever bent (variant A&B). Variant C de gehele periode (12min) werken. Variant A: Sparren. Vlinder halve baan. Variant B: Sparren. Speler A speelt een lob en een netdrop, Speler B speelt een dropshot en netdrop. Speler A mag zelf bepalen wanneer hij lob of een netdrop speelt. Speler B speelt op een lob altijd een dropshot en op een netdrop altijd een netdrop terug. Variant C: Sparren. Beide spelers mogen een dropshot, netdrop en lob spelen. Oefening 2 Wedstrijdachtig: Spelers spelen een single op halve baan. Een score in het voorveld (geel) levert 2 punten op.

Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm. 22


Trainingskaart 3

Doel: Aanleren lob en service (hoog en kort) Achtergrond (10 minuten) Uitleggen spelregels enkelspel (service, veld). Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Dynamisch rekken “zonnegroet” (zie bijlage) Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Forehand lob. Rood gooit onderhands een shuttle aan. Blauw slaat een lob rechtdoor. Variant B: Blauw speelt een lob rechtdoor. Rood geeft een dropshot. Variant C: Hooghouden. Idem als variant B, maar nu wordt er na de dropshot een netdrop gespeeld. Blauw geeft vervolgens weer een lob. Variant A

Variant B

Variant C

Oefening 2 Variant A: Backhand lob. Rood gooit onderhands een shuttle aan. Blauw slaat een lob rechtdoor. Variant B: Blauw speelt een lob rechtdoor. Rood geeft een dropshot. Variant C: Hooghouden. Idem als variant B, maar nu wordt er na de dropshot een netdrop gespeeld. Blauw geeft vervolgens weer een lob.

23


Trainingskaart 3

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Variant A: Hoge service vanuit zowel het rechter als linker servicevak. Variant B: Korte service. Variant A

Variant B

Oefening 2 Wedstrijdachtig: Single halve baan waarbij het accent op de eerste 3 slagen ligt. De blauwe lijn geeft de service bij even punten aan. De rode lijn geeft de service bij oneven punten aan. Na de hoge service volgen een dropshot en een lob. Daarna wordt de rally uitgespeeld. Na 3 minuten schuift iedereen een helft naar links en treft zo een andere tegenstander.

Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

24


Trainingskaart 4

Doel: Aanleren forehand en backhand grip Daarnaast is er aandacht voor de smash en smashreturn (kort). Achtergrond (10 minuten) Voorlichting geven over materiaal. Waar let je op met de aanschaf van een racket en schoenen? Warming up (10 minuten) Racketvaardigheid met aandacht voor forehand grip en backhand grip: - Inlopen met shuttle hooghouden. Zowel voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts. - Shuttle hooghouden en dan gaan zitten/staan/op de buik liggen/omrollen. Kracht: 15 seconde krachtoefening met 30 seconde rust. In totaal doe je iedere krachtoefening 3 keer. oefening 1: squat (kniebuiging, waarbij voeten op schouderbreedte staan) oefening 2: uitvalspas oefening 3: tenenstand Inslaan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Hoge aangeefslag naar de ander, deze speelt een smash. Iedere speler speelt 10 smashes, dan wisselen. Variant B: Hooghouden. Aangever (blauw) heeft 10 shuttles en hij speelt een hoge aangeefslag. De werker (rood) speelt een smash. De aangever geeft vervolgens met een andere shuttle een netdrop. Deze wordt kort teruggespeeld. Variant C: Hooghouden. In tweetallen vlinder halve baan waarbij de dropshot vervangen is door een smash. Variant B

25

Variant C


Trainingskaart 4

Oefening 2 Variant A: Sparren. 2 Spelers gaan een clear-rally aan. Zodra de clear niet diep genoeg is mag er een smash gespeeld worden. Variant B: Sparren. Idem variant A, echter op de smash komt er een korte verdediging die gevolgd wordt door een lob. Variant A

Variant B

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Deze oefening kan in twee- of drietallen worden uitgevoerd. Speler 1 speelt een aangeefslag, speler 2 een smash, speler 3 (of 1 als je in tweetallen werkt) geeft een korte verdediging. Oefening 2 Variant A: Hooghouden. ½ Vlinder met smash i.p.v. een dropshot. Variant B: Hooghouden. Hele vlinder met smash i.p.v. een dropshot. Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

26


Trainingskaart 5

Doel: Aanleren dubbelspel systeem Achtergrond (10 minuten) Uitleg systeem dubbelspel. Aanvallend en verdedigend positiespel. Warming up (10 minuten) Inlopen. In tweetallen zijwaarts lopen, speler A bepaalt de richting en speler B volgt. In tweetallen voor-achterwaarts lopen, speler A bepaalt de richting, speler B volgt. In tweetallen met de rug tegen elkaar staan, armen inhaken. Vervolgens samen gaan zitten en weer opstaan. Verzwaren kan door de armen niet in te haken. Inslaan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Herhalen van de korte backhandservice met return. Zowel de korte return als de return half court. Geef nog een herhaling van de serviceregels en leg de link tussen het aanvallende spel in combinatie met de servicereturn. Oefening 2 Wedstrijdachtig: Dubbelpartij met aangepast veld. Achterste tramrails (het gearceerde vlak) is uit.

27


Trainingskaart 5

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Variant A: Met 3 (1 tegen 2) personen op een halve baan. Vlinder ½ baan. De speler die alleen staat geeft een lob en een netdrop. De speler in het achterveld geeft een dropshot, de speler in het voorveld geeft een netdrop. Variant B: Hooghouden. Vast patroon, lob, dropshot, netdrop, netdrop, lob. Variant C: Hooghouden. De speler die alleen staat mag zelf kiezen of hij een lob of dropshot speelt. Oefening 2 Variant A: Sparren. Vlinder halve baan met 4 personen. Variant B: Sparren. Vlinder hele baan met 4 personen met aandacht voor positie van de spelers. Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm..

28


?

Trainingskaart 6

Doel: Sociale interactie bevorderen tussen deelnemers Achtergrond (5 minuten) Uitleggen spellencarrousel. Leg uit dat het een oneerlijke strijd gaat worden! Geef alle spelers een scorekaart waarop ze de punten die ze per baan behalen kunnen noteren. Degene met de meeste punten is de winnaar. Zorg eventueel voor een prijsje. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Dynamisch rekken “zonnegroet”. Inslaan. Spellencarrousel Baan 1 Dubbelspel op aangepast veld. Het dubbel speelt met 1 racket. Afhankelijk van de vaardigheden van de spelers kan het veld groter of kleiner gemaakt worden. Hoe dichter de spelers bij elkaar staan, hoe makkelijker het wordt.

(baan 1)

(baan 2)

Baan 2 Single aangepast veld. Het gekleurde deel is het veld. Hier kun je kiezen voor twee varianten: 1. De spelers wisselen op de helft van de tijd van speelhelft. 2. De spelers aan één kant van het net zijn een team. De punten die beiden gemaakt hebben worden bij elkaar opgeteld en genoteerd.

29


?

Trainingskaart 6

Baan 3 “Belgen”: dit is een wedstrijd op een klein veld. Het kan in een single (halve baan) of dubbel (hele baan) variant worden gespeeld. Het gekleurde vak is het speelveld.

(baan 3)

(baan 4)

Baan 4 Dubbelspel met extra punten. Als je scoort in een gekleurd vak krijg je 3 punten, scoor je in een rood vak dan krijg je 10 punten. Afsluiting (5 minuten) Uitlopen (2 minuten) Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

30


?

Trainingskaart 7

Doel: Tactische slagen voor het dubbelspel Verbeteren positiespel dubbel en kiezen van tactische slagen voor het dubbelspel. Achtergrond (10 minuten) Herhalen regels dubbelspel (veld, service, serveerder). Uitleggen welke slagen tactisch goed zijn in een dubbelspel. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Dynamisch rekken romp met racket (zie afbeelding). Schaduwen in het dubbel. De voorspeler bepaalt naar welke hoek hij loopt. De achterspeler loopt naar de tegenover liggende hoek. Als de voorspeler naar het achterveld loopt, loopt de achterspeler naar het voorveld. Hiermee wordt hij dus de voorspeler en gaat de richting bepalen (5 x 1 minuut in een rustig tempo). Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Korte backhand service met: A. korte return, rechtdoor B. return half kort, rechtdoor Variant A

31

Variant B


Trainingskaart 7

?

Oefening 2 Racketvaardigheid: Variant A: Rondootje. Vier spelers op een halve baan proberen zo lang mogelijk naar elkaar over te slaan volgens een vast systeem (1 => 2 => 3 => 4 => 1) Variant B: Als variant A, maar nu zonder een vast systeem. Variant C: Als variant A, maar nu met 2 shuttles tegelijk. Variant A

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Variant A: Wedstrijdachtig. Team rood heeft de aanval en probeert deze te behouden door aanvallende slagen te spelen. Team blauw mag de shuttle over de hele breedte van het achterveld spelen. Verder mag door team blauw rechtdoor kort gespeeld worden. Team rood geeft dan een netdrop terug. Als de oefening goed verloopt, dan wordt doorgegaan met variant B en daarna met variant C. Variant B: Wedstrijdachtig. Als A, maar nu wordt de netdrop met een netdrop beantwoord en neemt team blauw de aanval over. Team rood geeft na een netdrop van team blauw een lob. Variant C: Als A, maar nu heeft het rode team de keuze om een netdrop te beantwoorden met een netdrop of een lob. Zodra er een lob wordt gespeeld, wordt er weer de aanval gezocht. Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

32


Trainingskaart 8

?

Doel: Systeem dubbelspel verdieping Achtergrond (10 minuten) Herhalen aanvallend en verdedigend positiespel. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Racketvaardigheid in tweetallen. Bv. met 2 personen en 1 racket een shuttle hooghouden, idem nu tussendoor gaan staan en zitten. In tweetallen de shuttle overspelen en hierbij kriskras door de zaal lopen. Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Hoge aangeefslag, smash, dan wordt er een shuttle over het net gegooid (evt door een 3e speler), netdrop. Variant B: Hooghouden. Hoge aangeefslag, smash, korte return, netdrop, lob. Variant C: Sparren. Lob, smash, korte return, lob. Oefening 2 Variant A: Sparren. Vlinder halve baan waarbij er een dropshot of een smash mag worden gespeeld. Variant B: Idem, nu mag er ook een clear gespeeld worden waarna de ander de keuze krijgt om een smash, een dropshot of een clear te spelen. Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Variant A: Hooghouden. Team rood heeft de aanval en mag een smash of een dropshot spelen. Zowel rechtdoor als cross is toegestaan. Team blauw is in de verdediging en speelt een netdrop of een lob, allebei rechtdoor. Variant B: Idem als A, echter nu mag de aanvallende partij een clear spelen. Hierdoor geven ze de aanval weg en worden de rollen omgedraaid. Variant C: Idem als B, met als aanvulling dat van alle slagen een crossvariant mag worden gespeeld.

33


Trainingskaart 8

?

Oefening 2 Variant A: Sparren. Vlinder hele baan. Speler 1 speelt een crosslob, 4 speelt een dropshot rechtdoor, 2 speelt een netdrop, 3 speelt een crosslob, 1 speelt een dropshot rechtdoor, 3 speelt een netdrop. Variant B: Sparren. Als variant A, echter de crosslob mag nu ook rechtdoor worden gespeeld. Variant C: Idem als B, met een keuze in de dropshot tussen rechtdoor en cross. Speelt 1 een rechte dropshot dan retourneert 3, speelt 1 een crossdropshot dan retourneert 4.

Blijkt variant A te moeilijk, voer dan opnieuw oefening 2 (kern 2) van trainingskaart 5 uit. Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

34


Trainingskaart 9

?

Doel: Tactiek enkelspel Achtergrond (10 minuten) Uitleggen tactiek enkelspel. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Kracht: 30 seconde krachtoefening met in de rustpauze (45 seconde) schaduwen op de baan. In totaal doe je iedere krachtoefening 3 keer. oefening 1: squat oefening 2: uitvalspas oefening 3: tenenstand Inslaan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Wedstrijdachtig. Je speelt een single op een halve baan. Zodra je weet te scoren in een van de 3 vakken (zie veld), speel je dit vlak dicht. De winnaar is degene die het eerste alle vlakken dicht gespeeld heeft. Variant B: Zoals A, echter nu is de halve baan onderverdeeld in 6 vlakken. Na 5 minuten wissel je van tegenstander. Komt er een situatie waar een beginner tegen een gevorderde komt te spelen dan kan je een combinatie maken tussen variant A en B.

35


?

Trainingskaart 9

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Aanleren van een crossdropshot. Variant A: Blauw geeft een lobservice naar de forehandzijde van Rood. Rood geeft een crossdropshot. Variant B: Hooghouden. Blauw geeft een crosslob, Rood geeft een crossdropshot. Variant C: Sparren. Als B, echter nu geeft Blauw een netdrop rechtdoor, gevolgd door een rechte netdrop van Rood. Waarna Blauw een rechte lob geeft. Vervolgens speelt Rood een rechte dropshot. Blauw geeft weer een netdrop. Rood speelt een rechte netdrop terug en blauw speelt een crosslob. Variant A/B

Variant C

Oefening 2 Wedstrijdachtig: Single halve baan waarbij de speelvelden cross ten opzichte van elkaar liggen. Na 5 minuten wissel je van tegenstander.



Trainingskaart 10

Doel: Kennismaken voetenwerk Achtergrond (10 minuten) Uitleg over voetenwerk. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Schaduwen met accent op voetenwerk naar voorveld 8 x 30 seconde werken, 30 seconde rust. Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Forehand lob. Rood gooit onderhands een shuttle aan. Blauw slaat een lob rechtdoor. Na het slaan stapt hij terug achter de servicelijn. Variant B: Idem als A, nu met aanlopen vanaf de basis. Variant C: Hooghouden. Idem als B, echter het aangeven gebeurt met een dropshot uit het achterveld. Variant A

Variant B

Variant C

Oefening 2 Variant A: Backhand lob. Rood gooit onderhandse een shuttle aan. Blauw slaat een lob rechtdoor. Na het slaan stapt hij terug achter de servicelijn. Variant B: Idem als A, nu met aanlopen vanaf de basis. Variant C: Hooghouden. Idem als B, echter het aangeven gebeurt met een dropshot uit het achterveld. 37


Trainingskaart 10

Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Wedstrijdachtig: Wedstrijd op aangepast veld. Het blauwe veld is het speelveld. Je mag hierbij niet in het speelveld blijven staan. Na een slag stap je dus naar voren of naar achteren uit het speelveld. Na 3 minuten wissel je van speelhelft. Na 6 minuten krijg je een andere tegenstander.

Oefening 2 Single halve baan. Speel je een punt in de achterste tramrail of voor de servicelijn dan krijg je 2 punten.

Afsluiting (20 minuten) Partijen (15 minuten). Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

38


Trainingskaart 11

Doel: Voetenwerk achterveld Achtergrond (10 minuten) Uitleg over voetenwerk. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Schaduwen met accent op voetenwerk naar achterveld 8 x 30 seconde werken 30 seconde rust. Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 (15 minuten) Oefening 1 Variant A: Clear. Rood heeft 10 shuttles en geeft een hoge aangeefslag. Blauw slaat een clear rechtdoor. Na het slaan stapt hij een stap naar voren en geeft Rood opnieuw een hoge aangeefslag. Variant B: Idem als A, nu met aanlopen vanaf de basis. Variant C: Hooghouden. Idem als B, echter nu wordt er een rally gespeeld. Beide spelers spelen een clear en lopen naar de basis. Variant A

39

Variant B

Variant C


Trainingskaart 11

Oefening 2 Variant A: Overhead clear. Rood heeft 10 shuttles en geeft een aangeefslag. Blauw slaat een clear rechtdoor. Na het slaan doet hij een stap naar voren. Variant B: Idem als A, nu met aanlopen vanaf de basis. Variant C: Hooghouden. Idem als B, echter nu wordt er een rally gespeeld. Beide spelers spelen een clear en lopen naar de basis. Kern 2 (20 minuten) Oefening 1 Sparren: Parachute. De oefening gaat als volgt: lob, clear, clear, dropshot, netdrop, lob.

Oefening 2 “Tienen”. Iedere speler (4 per baan) speelt op een halve baan. Er is 1 shuttle in het spel. Iedere speler begint met 10 punten. Zodra de tegenstander weet te scoren in jouw veld verlies je 1 punt. Degene die het eerste al zijn punten kwijt is heeft verloren. Hier kunnen de overige spelers eventueel een opdracht voor verzinnen. Lukt het je om in het kleinste vakje van het veld (kruising tramrail achter en zijde) te slaan, dan krijg je al je punten weer terug en speel je verder met 10 punten.



Trainingskaart 12

?

Doel: Afsluiten trainingscyclus Het accent ligt op sociale interactie en ervaren wat er geleerd is. Achtergrond (10 minuten) Uitleg vervolgmogelijkheden binnen de club. Uitleg en voorbereidingen toernooi. Warming up (10 minuten) Inlopen (met verschillende varianten zoals hakken/bil, knieheffen, zijwaarts, kruispas). Inslaan. Vlinder halve baan. Kern 1 Beschuitbussen toernooi Het beschuitbussentoernooi is een gelegenheid om op een competitieve en sociale manier met elkaar te spelen. Extra benodigdheden: · Naamkaartjes · (beschuit)bus · Scoreformulier en pen per persoon Uitvoering Alle deelnemers krijgen een naamkaartje. Alle naamkaartjes worden in de bus gedaan. De combinaties worden gemaakt door een kaartje uit de bus te trekken. Per 10 minuten gaat er een nieuwe ronde de baan op. Na de wedstrijd worden de behaalde punten op je eigen kaart bijgeschreven. Degene die aan het einde van het toernooi de meeste punten heeft wint. Afsluiting (5 minuten) Uitlopen (2 minuten). Rekoefeningen (3 minuten) kuit, achillespees, hamstring, bovenbeen, arm.

41


Bijlage Zonnegroet

START

START

START

START

Trainingsprogramma van 12 weken voor (beginnende) recreanten

Recommend Documents