Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517. MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková

��

��

��

��

��

Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517.

MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková ASERTIVITOU PROTI STRESU 2., pøepracované a doplnìné vydání

Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 220 386 401, fax: +420 220 386 400 www.grada.cz jako svou 2859. publikaci Odpovìdná redaktorka PhDr. Viola Lyèková Sazba a zlom Milan Vokál Poèet stran 280 Vydání 1., 2007 Vytiskly Tiskárny Havlíèkùv Brod, a. s. Husova ulice 1881, Havlíèkùv Brod © Grada Publishing, a.s., 2007 Cover Photo © profimedia.cz/CORBIS ISBN 978-80-247-1697-8 (tištěná verze) (elektronická verze ve formátu ) ISBN 978-80-247-6917-2 © Grada Publishing, a.s. 2011

OBSAH O AUTORECH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1.

ÚVOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

2.

KOMUNIKACE, STRES A SOCIÁLNÍ ZDATNOST 2.1 Komunikace . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2 Stres (eustres a distres) . . . . . . . . . . . 2.3 Sociální zdatnost . . . . . . . . . . . . . .

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

. . . .

12 13 14 15

3.

ZÁKLADNÍ POJMY: PASIVITA, AGRESIVITA, MANIPULACE A ASERTIVITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.1 Pasivita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2 Agresivita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3 Manipulace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.4 Asertivita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

22 22 24 26 26

4.

STRESORY V MEZILIDSKÉ KOMUNIKACI 4.1 Stresory v rodinì . . . . . . . . . . . 4.2 Stresory v pracovních vztazích . . . . 4.3 Sociální izolace . . . . . . . . . . . . 4.4 Strach v sociálních situacích . . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

30 33 35 36 37

5.

VLIV KOGNITIVNÍHO ZPRACOVÁNÍ NA PROŽÍVANÝ DISTRES 5.1 Sebevìdomí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.2 Komplexy ménìcennosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5.3 Iracionální postoje, které vedou k pocitùm ménìcennosti . . 5.4 Jádrová schémata a škodlivé pøedpoklady . . . . . . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

52 57 59 62 66

6.

KOMUNIKAÈNÍ ZLOZVYKY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 6.1 Komunikaèní zlozvyky pøi naslouchání . . . . . . . . . . . . . . . 106 6.2 Komunikaèní zlozvyky pøi sdìlování . . . . . . . . . . . . . . . . 108

7.

DOTAZNÍKY KONVERZAÈNÍCH SCHOPNOSTÍ A SEBEPROSAZENÍ 117 7.1 Dotazník konverzaèních dovedností . . . . . . . . . . . . . . . . 117 7.2 Dotazník sebeprosazení . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

|5|

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . .

. . . . .

. . . . .

8.

ASERTIVNÍ PRÁVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

9.

CÍL NÁCVIKU ASERTIVITY . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

10. PRAKTICKÁ APLIKACE ASERTIVITY . . . . . . . . . 10.1 Seznam osobních problémù (1. krok) . . . . . . 10.2 Sebeprosazující pøedstavy (2. krok) . . . . . . . 10.3 Pøenesení z pøedstav do reálného života (3. krok) 10.4 Ohodnoťte svùj pokrok (4. krok) . . . . . . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

. . . . .

132 132 134 137 138

11. KOGNITIVNÍ RESTRUKTURALIZACE 11.1 Automatické myšlenky . . . . . 11.2 Pøerámování . . . . . . . . . . 11.3 Zastírání emocí . . . . . . . . . 11.4 Emoèní mapa – vrstvy emocí . . 11.5 Terapeutické dopisy . . . . . . 11.6 Zpracování sociální situace . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

139 141 148 150 152 157 162

12. ZÁKLADNÍ SLOŽKY ASERTIVNÍHO CHOVÁNÍ 12.1 Výraz v oblièeji a mimika . . . . . . . . . 12.2 Pohled a oèní kontakt . . . . . . . . . . . 12.3 Mluva tìla . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.4 Vokální klíèe . . . . . . . . . . . . . . . 12.5 Doteky . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.6 Naèasování reakce . . . . . . . . . . . . 12.7 Obsah a forma sdìlení . . . . . . . . . . 12.8 Osobní upravenost . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

. . . . . . . . .

164 165 166 168 170 172 174 174 175

13. JEDNODUCHÉ ASERTIVNÍ REAKCE . . . 13.1 Reakce zpìtnou vazbou . . . . . . . 13.2 Vyjádøení a pøijetí komplimentu . . . . 13.3 Asertivní perzistence . . . . . . . . . 13.4 Umìní požádat o laskavost . . . . . . 13.5 Technika otevøených dveøí – souhlasu 13.6 Negativní dotazování . . . . . . . . . 13.7 Negativní aserce . . . . . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

176 176 180 184 195 198 201 205

|6|

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

14. KONVERZAÈNÍ DOVEDNOSTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 14.1 Aktivní naslouchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 14.2 Vedení asertivní konverzace . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 15. UMÌNÍ EMPATICKÉHO NASLOUCHÁNÍ . . . . . . . . . . . . . . . . 216 16. POSILOVÁNÍ A POVZBUZOVÁNÍ PARTNERA . 16.1 Kouzlo notování si . . . . . . . . . . . . 16.2 Navazování rozhovoru s partnerem . . . 16.3 Neverbální povzbuzování . . . . . . . . . 16.4 Pøitakání a vyjádøení souhlasu . . . . . . 16.5 Pochvala a ocenìní . . . . . . . . . . . . 16.6 Vyjádøení blízkosti a vøelosti . . . . . . . 16.7 Povzbuzení . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

. . . . . . . .

225 225 227 228 229 230 231 232

17. METODA ASERTIVNÍCH OBLIGACÍ . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 17.1 Smìøování ke kompromisu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 17.2 Partnerská dohoda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239 18. PØIJÍMÁNÍ A PODÁVÁNÍ KRITIKY . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18.1 Pøehled základních zlozvykù pøi reagování na kritiku . . . . . . 18.2 Jak pøijímat oprávnìnou kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování 18.3 Jak reagovat na pravdivou, ale nevhodnou kritiku . . . . . . . 18.4 Jak reagovat na nepravdivou kritiku . . . . . . . . . . . . . . 18.5 Jak reagovat na útoènou kritiku . . . . . . . . . . . . . . . . . 18.6 Asertivní vyjádøení kritiky neboli umìní kritizovat a pøitom neponižovat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18.7 Umíte vyjádøit svùj hnìv? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18.8 Jak vùbec reagovat na rozzlobeného jedince . . . . . . . . .

. . . . . .

19. ASERTIVNÍ ØEŠENÍ KONFLIKTÙ A PROBLÉMÙ . . . . . . . . . . 19.1 Neèisté kroky pøi konfliktech . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19.2 Konflikty a stereotypní øešení problémù v partnerském vztahu . 19.3 Konstruktivní øešení problému . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . .

241 244 245 249 250 251

. 252 . 255 . 258 261 264 267 269

20. ZÁVÌR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274 DOPORUÈENÁ LITERATURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276

|7|

O AUTORECH Doc. MUDr. Ján Praško, CSc. (nar. 1956) vede klinické oddìlení a vìnuje se výzkumné práci v Psychiatrickém centru Praha. Pøednáší na 3. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy v Praze psychiatrii a psychoterapii. Kandidátskou práci obhájil v roce 1991, habilitoval se v roce 2005. Absolvoval nìkolik psychoterapeutických výcvikù (dynamická skupinová terapie, kognitivnì-behaviorální terapie, rodinná terapie, balintovský výcvik, transpersonální psychoterapie). Zamìøuje se na léèbu lidí trpících úzkostnými a depresivními poruchami, obsedantnì-kompulzivní poruchou, posttraumatickou stresovou poruchou, poruchami osobnosti aj. Je výcvikovým trenérem v dynamické skupinové psychoterapii (SUR), lektorem v kognitivnì-behaviorální terapii (Mezinárodní institut KBT – Odyssea, Slovenský institut KBT, Polský institut KBT). Je autorem více než padesáti odborných monografii a pøíruèek pro pacienty a více než dvou stovek odborných èlánkù v èeském i zahranièním tisku. MUDr. Hana Prašková – od promoce v roce 1982 na Lékaøské fakultì UK v Praze pracuje v oboru psychiatrie. Pùsobí jako psychoterapeutka v denním sanatoriu Horní Palata, kde se zamìøuje na terapii neuróz. Pøednáší psychoterapii na 1. lékaøské fakultì Univerzity Karlovy. Absolvovala nìkolik psychoterapeutických výcvikù (skupinová dynamická psychoterapie, kognitivnì-behaviorální terapie, balintovský výcvik, rodinná terapie). Je autorkou nebo spoluautorkou 14 monografií a více než 70 odborných èlánkù.

|9|

1. ÚVOD Tato pøíruèka je psána pro lidi, kteøí trpívají napìtím nebo nepohodou v mezilidských vztazích. Vìtšina stresorù dospìlého vìku se týká vztahù v rodinì nebo zamìstnání. Lidé mají tendenci reagovat stereotypnì. Pouhá snaha o problémech mluvit, stejnì jako to, když se o nich nemluví vùbec, nepomùže. Nìkdy dokonce vznikají nové tøecí plochy. Pokud èlovìk zmìní partnera nebo pracovištì, za èas se dopracuje do podobné situace. Vìtšinou nedokázal zmìnit vlastní chování a vyvolal doplòkové chování u druhých. Pokud situaci chceme zmìnit, potøebujeme zmìnit vlastní chování a myšlení. Asertivita dnes pøedstavuje ucelený komunikaèní styl, který zohledòuje nejen komunikaèní dovednosti, ale i stabilitu osobnosti. Vyžaduje, aby se èlovìk rozhodoval sám za sebe a za rozhodnutí nesl odpovìdnost. Ukážeme vám pøístupy, které mùžete použít tak, abyste byli sami se sebou spokojenìjší a vaše vztahy s ostatními byly otevøenìjší. Nedìláme si však iluze, že jakákoliv brožurka mùže nahradit pøímou zkušenost. Bez nácviku s partnerem, pøítelem nebo ve skupinì asertivitu zvládnout nelze.

Co je to asertivita? Je mnoho cest, jak zlepšit kvalitu života. Jednou z nich je asertivita. Jsou lidé, kteøí si ji pletou s agresivitou. Být asertivní pro nì znamená porazit druhého, chovat se egoisticky, manipulovat s ním ve svùj prospìch nebo jej „pøeválcovat“. Asertivita je nìco jiného. Je to umìní prosadit se a zároveò respektovat potøeby druhých. Pomáhá k synergii – tedy spolupráci s ostatními. Být asertivní znamená stát si na svých právech bez toho, abychom ponižovali druhého. Znamená to také, že uznáme právo druhého na jeho názor. Co si myslíte? Jak se projevujete mezi lidmi? Jste asertivní? Nebo spíše pasivní èi agresivní? Na to je tìžké odpovìdìt. Èlovìk sám sebe nìkdy nedokáže posoudit. Ale nìco vám urèitì øíkali vaši blízcí a pøátelé.

| 10 |

Úvod

Zkuste si tedy nyní v duchu odpovìdìt na následující otázky: U U U U U U U U U U U

Umíte otevøenì vyjadøovat své pocity? Dokážete druhému naslouchat, aniž byste mu skákali do øeèi? Umíte požádat druhé lidi o laskavost? Dokážete upøímnì pochválit? Umíte samozøejmì vést rozhovor s neznámým èlovìkem? Øeknete jasnì ne, když si to myslíte? Dokážete kritizovat konstruktivnì? Vyjadøujete svùj hnìv bez vybuchování? Jste schopni nìkomu øíci, že ho máte rádi? Umíte se podìlit o svou radost? Dokážete pøijímat kritiku bez odvety nebo sebevýèitek?

Možná to všechno už dobøe umíte. Pak èetbu této knížky berte jako zpestøení. Pokud si nejste jisti – pak je tento text urèen právì pro vás. Ukáže vám, jak komunikovat tak, abyste mìli dobrý pocit. Asertivita nás uèí následujícím schopnostem: U U U U U U U U U U U U

snášet bez stresu i komplikované mezilidské situace, jasnì a pøimìøenì vyjadøovat vlastní pocity, øíkat ano nebo ne v souladu s tím, co doopravdy chceme, požádat o to, co potøebujeme, pøijmout odmítnutí od druhého bez pocitu urážky, pøijmout kritiku bez vzdoru èi sebeodsuzování, umìní konstruktivnì kritizovat, vyjádøit i pøijmout kompliment, prosadit svoje oprávnìné požadavky, citlivì naslouchat druhému, uzavírat rozumné kompromisy, spolupracovat s druhými k oboustranné spokojenosti.

| 11 |

2. KOMUNIKACE, STRES A SOCIÁLNÍ ZDATNOST Co je to komunikace? V širších souvislostech tím míníme každou interakci, výmìnu informací, kontakt mezi lidmi, zvíøaty, ale i neživými systémy. V užším slova smyslu uvažujeme pouze o komunikaci mezi lidmi. Její pøedpoklady jsou vrozeny. Na základì tìchto vrozených pøedpokladù se postupnì ve styku s ostatními uèíme komunikovat. Nìkdo lépe a nìkdo hùøe. Záleží jak na vrozených pøedpokladech, tak na okolnostech uèení se – na vzorech, které máme, na odmìnách a trestech za urèité zpùsoby komunikace, ale také na našem osobním chtìní. Porozumìní lidské øeèi a dalším znakùm komunikace však neslouží jen k pøedávání informací mezi lidmi, ale také k vnitønímu porozumìní svìtu i našemu nitru. Èlovìk se utváøí a žije ve vzájemné souvislosti se svìtem, zvláštì však s lidmi. Jeho prožívání a chování se formuje v komunikaci s druhými. Sebevìdomí, nálada, pocity a chování, to vše je ovlivòováno setkáváním se s ostatními. Podobnì i to, jak se k nám druzí chovají, je ovlivnìno zpùsobem naší komunikace s nimi. Obtíže v komunikaci bývají proto spjaty s poruchou sebehodnocení a hodnocení druhých. Sebeúcta souvisí s oceòováním vlastní schopnosti zvládnout nároèné situace – zejména mezilidské. Když se dostaneme do obtížné situace, èasto reagujeme emoènì pøehnanì, nebo naopak emoce potlaèíme. Extrémy však nepomohou ani nám, ani druhým. Potøebujeme se nauèit pøimìøenì vyjádøit potøeby a pocity a umìt dobøe reagovat na druhé. Pokud to neumíme, prožíváme to nepøíjemnì. Jak psychologicky, jako úzkost, strach, hnìv nebo bezmoc, tak tìlesnì, øadou fyzických pøíznakù, jako je napìtí, svalová ztuhlost, bolest hlavy, bolesti žaludku, bušení srdce, nadmìrné pocení, èervenání se apod. Samozøejmì se mùžeme snažit vyhnout se takovým situacím – to nás ovšem mùže èasem odsoudit do samoty.

| 12 |

Komunikace, stres a sociální zdatnost

2.1 K om unika c e Komunikace má dvì základní složky: U U

verbální složku (digitální) – to, jak komunikujeme slovy, jejich obsah, neverbální složku (analogovou) – vše, co slova doprovází, napø. mimika, gesta, tón hlasu apod.

Neverbální komunikace je vývojovì starší zpùsob komunikace a funguje automaticky. Hùøe se ovládá vùlí. Snadno prozradí opravdový pocit èi zámìr. Tìžko se s ní manipuluje. Pøi komunikaci emoèních stavù zprostøedkovává asi 90 % informací. Neverbální komunikaci tvoøí: U U U U U U U U U U

zrakový kontakt (vzájemné pohledy, pohledy stranou, druh pohledu, uhýbání, atd.), mimika (hlavnì pohyby oèí, úst, tváøe), kinetika (celkové pohyby tìla, chùze), gestika (hlavnì pohyby rukou), haptika (doteky, poplácávání, podávání ruky, objetí), proxemika (vzdálenost od druhých, její zmìny), teritorialita (souvisí s proxemikou – prostor a jeho obsazení), posturologie (polohy tìla, držení rukou, poloha nohou), paralingvistika (zabarvení hlasu, rychlost a plynulost øeèi, síla a tón hlasu), jiné znaky-produkce – úèes, úprava, obleèení, písmo, výtvory, apod.

Pøi upøímné komunikaci dochází ke shodì verbální a neverbální složky. Pøi jejich neshodì vzniká dvojná vazba – napø. nìkdo øíká „Mám tì rád“ – a pøitom se mraèí a má zaťatou pìst, nebo sdìlí, že je šťastný, ale tváøí se ukøivdìnì. Verbální komunikace je to, co øíkáme slovy. Tedy obsah naší øeèi. Kvalitní verbální komunikace by mìla být konkrétní, jasná, srozumitelná a mìla by používat 1. osobu jednotného èísla. „Já to tak vidím“, „Já | 13 |

tomu tak rozumím“, „Já nìco chci nebo nechci“. Její dùležitou èástí je aktivní naslouchání.

2.2 St r e s (e us t r e s a d i s t r e s ) V bìžném hovoru bývá jako stres oznaèováno všechno, co na nás nìjak tlaèí, pøetìžuje nás a co je nepøíjemné. Pøesnìji se však zatìžující vìci, které pùsobí zvenèí, nazývají stresory. Po vystavení stresorùm naše tìlo i duše mohou zažívat stresovou reakci. Naše porozumìní situaci však ovlivní, zda situaci budeme považovat za stresor, nebo nikoliv. Stresová reakce tedy nebude záviset jenom na tom, co se událo, ale hlavnì na tom, jak tomu rozumíme. Proto bude nejdùležitìjším faktorem zmìny stresového prožívání zmìna sebe sama. Co to vlastnì stres je? Pod slovem stres rozumíme reakci organizmu na nadmìrnou zátìž. U zvíøat se stresová odpovìï objevuje vesmìs v situacích, kdy jde o život. Ovšem u èlovìka dostala sociální a psychologická rovina podobný význam jako rovina biologického pøežití. Stresová odpovìï se èasto objevuje po stresorech v mezilidských vztazích, i když zpravidla o život nejde. Nelze však øíci, že by stres byl jenom škodlivý. Urèitá míra stresu je potøebná. Bez ní bychom mìli nedostatek podnìtù k pøekonávání pøekážek. Rozlišujme však mezi pøijatelným stresem, kterému se øíká eustres, a negativním stresem, který nazýváme distres. Eustres je spojen napø. s pøekonáváním pøekážek, s pøíjemným oèekáváním, se sledováním detektivky – je tedy všude tam, kde situaci máme pod dobrou kontrolou. Distres se objeví tam, kde vìci pøestáváme zvládat, cítíme se pøetíženi, ztrácíme jistotu a nadhled. Eustres i distres se tìlesnì projevují podobnì. Ze zdravotního hlediska jde spíše o míru stresu a o to, jak èasto se objevuje. Škodlivým se pak stává pøekroèení urèité individuální hranice v tom, jak silný stres èlovìk prožívá a jak èasto. Psychosociálním stresorem bývá nìkteré chování lidí. Ovšem zda se jím stane, o tom rozhodne náš postoj k nìmu – naše hodnocení a oèekávání. Stresorem pro nás mùže být náš pedantický nadøízený, nadmìrnì | 14 |


hádavý spolupracovník nebo nedùtklivý podøízený, prodavaè v obchodì, který nechce pøijmout reklamaci, komisní úøedník, ale také dítì v pubertì, moralizující a vyèítající partner, žoviální otec, nadmìrnì peèující matka, hovorná tchynì apod. Zda je budeme pokládat za stresory, záleží hlavnì na nás. Mùžeme si také klidnì nìco myslet o… nebo se tìmto lidem vyhnout. Nìkdy však vyhnutí není možné a nereagovat stresovou reakcí je velmi tìžké. Obzvláštì když jsou to èlenové rodiny nebo spolupracovníci. Pak je potøebné osvojit si dovednosti, které pomohou dostat komunikaci více pod kontrolu. Navíc si èasto sami z druhých stresory vyrábíme. Svými zlozvyky v chování, na které oni reagují tak, že my to prožíváme jako stres.

Proè mùe dobrá komunikace sníit proívání distresu? Dobré komunikaèní dovednosti pomáhají snížit distres. Pøednì tím, že jsou dobrou prevencí sociální úzkosti. Úèinný zpùsob komunikace mùže zabránit stresujícím situacím a konfliktùm již v zárodku. Navíc, pokud jsme schopni své pocity a potøeby vyjádøit, dostáváme je „pøed sebe“. Mùžeme je pak lépe kontrolovat. To brání pocitùm bezmoci. Pokud se mùžeme podìlit o stresující situace s nìkým jiným, kdo nás chápe, zažijeme pocit úlevy a bezpeèí.

2.3 S oc iá lní z d a t n o s t Jsou lidé, kteøí ve složitìjších mezilidských situacích podléhají panice. Pak jsou jiní, kteøí jsou v tìchto situacích nesmírnì odolní. To souvisí se schopností umìt se efektivnì chovat k druhým a pøimìøenì se kontrolovat. O lidech druhého typu øíkáme, že jsou sociálnì zdatní. Co je to sociální zdatnost? Je to soubor dovedností, které nám umožòují sdìlit druhým, jak se cítíme, co prožíváme, co od nich potøebujeme. O sociální dovednosti mluvíme jako o schopnosti èlovìka pøirozeným zpùsobem vyjadøovat své potøeby, mluvit o svých pocitech a zámìrech | 15 |

a brát pøitom ohled na potøeby druhých. Takový zpùsob chování zpravidla vede k posílení od jiných lidí a zpìtnì k nárùstu sebedùvìry. Sociální dovednosti jsou potøebné v provozních èinnostech: potøebujeme umìt vyøídit záležitosti na úøadech, najít si zamìstnání, vycházet s nadøízenými i podøízenými (tomu øíkáme instrumentální sociální dovednosti). Nezbytnì je potøebujeme také v osobním životì: napø. umìt sdìlit blízkému èlovìku, jak se s ním cítíme, co od nìj potøebujeme, umìt ho vyslechnout, když se trápí, povzbudit, když cítíme, že to potøebuje (tomu øíkáme afiliativní sociální dovednosti). Na setkání s druhým èlovìkem mùžeme nahlížet jako na tøístupòový proces, který v každém stupni vyžaduje rùzný soubor dovedností: 1. První stupeò komunikace vyžaduje dovednost sociální percepce èili vnímání sociální situace. Dovednost sociální percepce je nutná k pochopení a pøimìøenému pøijetí informací. Protože pøimìøenost našeho chování k druhým je obvykle situaènì podmínìná, nalezení správného sociálního chování záleží na pøimìøeném rozpoznání signálù. Napøíklad dovednost percepce zahrnuje identifikaci vhodných osob, s kterými je možné se stýkat, pøimìøené rozeznání pocitù a žádostí, které jiní vyjadøují, správné naslouchání tomu, co druhý øekl, a porozumìní tomu, co jsou jeho osobní pøání a cíle. 2. Poté co jsme pøimìøenì pochopili situaci, se musíme rozhodnout, která odpovìï bude nejpravdìpodobnìji úspìšná k dosažení cíle. Tento stupeò – tzv. kognitivní rekonstrukce – vyžaduje dovednost vnitøního zpracování. (To je nutné proto, abychom pochopili, o co v situaci jde, a vybrali nejúèinnìjší dovednosti, které odpovídají dané situaci.) Potøebujeme si ujasnit, èeho chceme dosáhnout a jakým zpùsobem toho dosáhneme nejlépe. Výbìr nejúèinnìjších strategií k dosažení cíle vyžaduje dovednost øešit problém systematickým zpùsobem. Øešení problému obsahuje seznam možných øešení (tzv. brainstorming), hodnocení pøedností a nedostatkù každého z nich z hlediska pøedvídatelných dùsledkù, vybrání nejlepšího øešení nebo kombinace øešení a rozhodnutí, jak nejlépe plán uskuteènit. Dovednost zpracování nám tedy umožòuje pøipravit si obsah toho, co budeme øíkat a také kde, kdy a jakým zpùsobem to udìláme. | 16 |


3. Po pøimìøeném vnímání a vnitøním zpracování budeme muset dovednosti správným zpùsobem použít, abychom úspìšnì sociální výmìnu uskuteènili. Tento tøetí stupeò komunikace – tzv. exprese – vyžaduje dovednosti vyjadøování se. Dovednosti exprese zahrnují jak slovní obsah, tedy to, co je øeèeno, tak to, jakým zpùsobem to je øeèeno (neverbální dovednosti). Výbìr správných slov a vytvoøení vìt a vìtších smysluplných celkù dává význam naší komunikaci s druhými. Ale zpùsob, jak se co øíká, je pøinejmenším tak dùležitý jako to, co se øíká. Úèinná komunikace je totiž urèena kromì obsahu také neverbálním projevem. Neverbálním chováním zde myslíme pøimìøený výraz tváøe, gesta, postoje, oèní kontakt a vzdálenost mezi lidmi. Dùležitá je síla hlasu, plynulost a tempo øeèi, citový projev, tón a pøestávky v odpovìdích. Tyto složky chování ve styku mezi lidmi nesou znaènou èást významù. Tab. 1 Složky sociální interakce 1. Vnímání sociální situace (percepèní dovednosti)

a) naslouchání druhému – slovní i mimoslovní obsahy b) zhodnocení kontextu c) možnosti vlastního zkreslení díky náladì nebo pøedpojatosti

2. Zpracování situace (kognitivní dovednosti)

a) krátkodobé a dlouhodobé zájmy b) vnitøní formulace odpovìdi – nìkolik možností c) zvážení dopadu na druhého a dùsledkù jednotlivých možností d) výbìr optimální odpovìdi

3. Vyjádøení se (expresivní dovednosti)

a) slovní obsahová složka b) formální paralingvistická a mimoslovní složka

Plachý Honza Honza se bojí cizích lidí (protože jeho dovednost vnímat sociální situaci je nedostateèná). Nedokáže naslouchat, protože již po první vìtì, kterou slyší, se snaží pøedèasnì si pøipravit odpovìï (dovednosti percepce). Nehodnotí tudíž celou situaci, ale pouze její èást. Vìtšinou volí první odpovìï, která ho napadne, neuvažuje o více možnostech. Rovnìž zvažování dopadu | 17 |

*

toho, co øekne, je zkresleno. Nemyslí na cíl setkání, ale místo toho zvažuje, zda nebude vypadat hloupì, neschopnì apod. Pokud slyší kritiku nebo jiné negativní emoce v øeèi jiných, nadmìrnì ho to ohrožuje, což vede k úzkosti. Pak má problémy promyslet si, co øekne (dovednosti zpracování). A i když ho napadne nìco, co by mohl øíci, tak se èasto dívá do zemì, mluví velmi tichým, sotva slyšitelným hlasem s dlouhými pøestávkami mezi vìtami, jeho mimika vyjadøuje zážitek utrpení, i když mluví o technických vìcech (dovednosti exprese). Pavla se cítí jako „jako zmrazená“ Stydlivost Pavly odráží rovnìž nedostatky ve všech tøech stupních komunikace. Chování druhých k sobì si chybnì interpretuje jako jejich nechuť, odmítání nebo pohrdání. Již pøedem je nastavena to tak cítit a øadu neutrálních signálù si vykládá negativnì. Zejména v pøítomnosti mužù se cítí jako „zmrazená“, témìø nevnímá, co øíkají (dovednosti percepce). Nedokáže úèinnì naplánovat, co chce druhým øíci, napø. požádat spolupracovníky o pomoc, ani si uvìdomit, jaký zpùsobem to udìlat (dovednosti zpracování). Její styl komunikace se vyznaèuje plachostí, tichým hláskem a umlkáním uprostøed vìty (dovednosti exprese). Bez schopnosti vyjádøit své potøeby a zájmy jiným lidem, zejména tìm, kteøí jsou pro nás dùležití, bychom se pohroužili do pocitù osamìlosti. Naše dny by zešedly. Øada osob, které trpí úzkostí nebo depresí, však buï èást tìchto schopností ztratila, nebo se je nikdy poøádnì nenauèila. Díky øadì studií víme trochu víc o problémech se sociálními dovednostmi u úzkostných a depresivních osob. Lidé, kteøí trpí úzkostí nebo depresí, hùøe vyjadøují pocity blízkosti a dojetí, hnìvu a rozmrzelosti, radosti a štìstí, dùvìry a úèasti, zájmu o druhého. Bývají málo aktivní v mezilidských situacích. Èasto pasivnì mlèí. Tìžko dokáží navázat kontakt s cizími lidmi. Celkovì dostávají ménì pozitivních projevù od ostatních, protože obvykle málo pozitivních projevù okolí dávají. Vìtšinou jsou ménì sociálnì zdatní než ostatní lidé v jejich okolí. Ve spoleèenských situacích cítí více úzkosti a propadají automaticky negativním myšlenkám. Obzvlášť citliví jsou na projevy kritiky, ignorování, odmítání nebo výsmìchu. Výraznì jim chybí sebeprosazení. Neumìjí se postavit na odpor. Nevyjadøují to, co si myslí (ať se to týká kladných, nebo záporných vìcí). Mají potíže s vyjadøováním | 18 |


se pøed rodinou, spolupracovníky, pøed prodavaèi v obchodì. Èasto jim chybí pøátelé, které by si našli a udrželi. Obvykle se vyhýbají sociálním aktivitám, protože se bojí, že budou muset s nìkým mluvit. Øada úzkostných nebo depresivních lidí má potíže zahájit, vést a ukonèit rozhovor, starat se o svùj vzhled, najít a udržet si pøátelství, najít si práci. Lidé, kteøí nedokáží jasnì vyjádøit svoje pocity a potøeby jiným lidem, ztrácejí v životì potìšení a stávají se citlivìjší k tìlesnému i emoènímu utrpení. Cena, kterou platí za to, že neumìjí vyjádøit pocity a pomocí komunikace kultivovat vztahy s druhými lidmi, je vysoká. Tab. 2 Projevy úzkostného nebo depresivního chování U U U U U U U U U U U U U U U

Neusmívání se, nepøíjemný výraz tváøe, uhýbání pøed pohledem druhého, fòukání, naøíkání, stìžování si nebo hlasité uvažování o svých problémech, skleslá poloha vsedì nebo vestoje, neupravený zevnìjšek, nervózní gestikulace, pøesedávání, poklepávání, nekladení otázek nebo chybìní jiných projevù zájmu, když mluví nìkdo jiný, pøíliš tichá øeè, která znemožòuje jiným, aby vás poslouchali, pomalá øeè s dlouhými pomlkami, mluvení s každým jen o vlastních problémech, èastý pláè na veøejnosti, neodpovídání na otázky, kritizování druhých, ignorace druhých.

Øada lidí si myslí, že nejdøíve se musí dobøe cítit, a až pak se mohou zaèít nìco uèit. Nácvik asertivity je zamìøen na zvýšení sebedùvìry. Pocit sebejistoty roste, když èlovìk nové vìci zkouší a zaèínají mu jít, nikoliv když se nejdøíve snaží „psychicky se sebrat“. Proto: nejdøíve se nìco musím nauèit, to mi pak pomùže „psychicky se sebrat“.

| 19 |

Jakým zpùsobem se mùeme nauèit sociálním dovednostem? To, že se sociální dovednosti postupnì uèíme, si obvykle uvìdomíme tehdy, když jsme konfrontování se situací, která vyžaduje nové reakce. Napøíklad lidé si uvìdomují svoje dovednosti, když se úèastní konkurzu na dùležité místo, když jsou vyzváni, aby promluvili ve spoleènosti, nebo když mají druhému sdìlit nepøíjemnou zprávu. Èasto si pøedem v duchu cvièí, co øeknou a jak se pøitom budou tváøit. Nìkdy si to i pøed jinými lidmi vyzkoušejí. Obèas vyhledají èlovìka, který podobnou zkušenost má, a zeptají se ho na dùležité vìci. Jindy pozorují druhé v podobné situaci a snaží si zapamatovat jejich chování. To umožòuje vyzkoušet rùzné zpùsoby vyjadøování a pøedvídat, jak na nì budou druzí reagovat. Metody, které lidé používají spontánnì, budeme v nácviku používat systematicky. Je to: 1. Pozorování jiných osob, které používají sociální dovednosti pøimìøenì – modelování. 2. Nácvik dovedností v simulované situaci – hraní rolí. 3. Získávání zpìtné vazby a návrhù na zlepšení od druhých – sociální posilování.

Proè mají nìkteøí lidé málo rozvinuté sociální dovednosti? Øada lidí trpících sociální úzkostí má problémy s projevováním širokého rámce emocí. Mají potíže vyjádøit takové pocity, jako je blízkost a dojetí, hnìv a rozmrzelost, radost a štìstí, smutek a žal, dùvìra a úèast – zájem o druhé. Nìkteøí z nich se urèitým sociálním dovednostem nikdy nenauèili, jiní øadu z nich zapomnìli, když je delší dobu nepoužívali, a další to sice dovedou, ale pro úzkost je nemohou použít. Proè je tomu tak? 1. Nìkteøí lidé se nenauèili vyjadøovat tyto emoce proto, že ve svém vývoji nemìli vzory v rodinì, uèitelích nebo vrstevnících, kteøí by to umìli. | 20 |


2. Vzhledem k dlouhodobé nemoci, sociální izolaci (mateøská dovolená) nebo nepoužívání z jiného dùvodu èlovìk svoje sociální dovednosti ztratil nebo zapomnìl. 3. Stresory prostøedí, zejména traumatické události, ztráta blízké osoby, zážitky výsmìchu nebo znehodnocení v sociální situaci èi náhlé zmìny v životì, které vedou k úzkosti nebo depresi, narušují spontaneitu v sociálních situacích. Takový èlovìk sice sociální dovednosti má, ale bojí se jich používat. 4. Sociální prostøedí èlovìka se mùže natolik zmìnit, že sociální dovednosti, které pøedtím byly posilovány okolím, zaènou být ignorovány, èlovìk je postupnì pøestane používat, i když se vhodná situace objeví. Nebo naopak sociální dovednosti pro nové prostøedí nemá (napø. po pøestìhování z venkova do mìsta, po nástupu do nového zamìstnání, emigraci apod.).

| 21 |

3. ZÁKLADNÍ POJMY: PASIVITA, AGRESIVITA, MANIPULACE A ASERTIVITA Jedním z dùležitých cílù asertivity je snaha dosáhnout pro obì strany uspokojivého øešení situace – tj. øešení typu výhra/výhra. A to pøedevším znamená, že se potøebujeme vyhnout extrémùm agresivního, pasivního a manipulativního chování. Zvíøata ke zvládání konfliktu èi nebezpeèí používají dva základní druhy chování – útok nebo útìk. Když není ani jedna z tìchto reakcí možná, reagují buï chaotickými pohyby, nebo èastìji strnutím – nehybností. U vyšších druhù, zejména u savcù, však dochází postupnì ke stále propracovanìjším komunikaèním schopnostem. Ke komunikaci se používá pohyb, mimika, gesta, zaujetí polohy, èichové a zvukové efekty a jejich kombinace. Útok mùže být symbolický, podobnì útìk i vzdání se. Èlovìk, který ke komunikaci užívá hlavnì øeè, mùže v tomto komunikaèním kanálu útoèit, utíkat nebo se vzdát. Èlovìk ke komunikaci rovnìž používá mimoverbální signály, zejména mimiku, gesta, postoj apod. Kromì boje, útìku nebo vzdání se máme však schopnost domluvit se. Také jsme schopni používat neèestných manévrù – manipulací. Manipulace je vìtšinou zastøenou agresivitou nebo pasivitou. Nyní si øeknìme nìco o tom, jak se lidé k sobì chovají. Mùžeme rozlišit chování pasivní, agresivní a asertivní. Dále uvedeme pøíklady:

3.1 Pa s iv it a Liborovo dilema Libor slíbil, že až pojede do Pardubic, sveze autem také svého pøítele. Na zahrádku vezmou mrazák, který chce pøítel dopravit do Kolína. Mezitím se situace zmìnila: Libor do Pardubic nejede. Obchodní partner má cestu do | 22 |

Základní pojmy: pasivita, agresivita, manipulace a asertivita

Plznì. Pøítel však i nadále chce, aby ho Libor do Pardubic odvezl. Pøece to slíbil. Pokud je Libor pasivní typ, trpí. Cítí povinnost pøítele s mrazákem odvézt. Vždyť jsou kamarádi a slíbil to. Ale vùbec se mu to nehodí. Snaží se to naznaèit, nicménì nedokáže pøímo øíci ne. Po sérii manipulací, výmluv a odkladù odveze Libor pøítele i s mrazákem do Pardubic. Vezme si na to dovolenou. Naštve tím svoji ženu, pøed kterou si pøedtím naøíkal na pøítelovu netaktnost. Mùže to dopadnout i tak, že pøítele v záchvatu vzteku odmítne. Pak se však bude obviòovat, že nesplnil slib. Bude mít strach, že pøítele nadobro ztratí. Pasivní èlovìk ustupuje ostatním. Je nejistý. Stále se omlouvá. Vyhýbá se výmìnì názorù. Souèasnì si naøíká na osud. Obviòuje okolí z agresivity. Má pocit, že ho druzí využívají. Èasto také využíván je. Nìkdy si pak vybije vztek na nìkom ještì slabším. Pasivní chování se vyznaèuje bezbranností vùèi požadavkùm druhých. Pasivním lidem chybí sebejistota v projevu, nedokážou se prosadit, stále se omlouvají, vysvìtlují, vciťují se do pøání druhých. Nìkdy jsou nadmíru a nepøirozenì snaživí, jindy se vyhýbají sociálním situacím. Mezi lidmi zaujímají roli „obìti“ nebo „chudáèka“ zdùrazòujícího své handicapy, nebo se pøizpùsobují silnìjším. Tìm jsou ze strachu oddáni, èasto papouškují jejich názory. Jsou závislí. Pasivní èlovìk nìkdy hraje roli „obìtavého dobráka“, který stále všem se vším nápadnì pomáhá a mùže tím být obtížný. Podobná je role „opièí matky“, která dusí své dìti nadmìrnou péèí. Pasivní chování mùže nabývat ještì øadu jiných „rolí“. Je pøíznaèné pro osoby s nízkým sebevìdomím. Pasivní chování znamená nemluvit o svých emocích a pøáních, ale v „zájmu druhých“ je potlaèovat. Øada pasivních osob dospìla až tak daleko, že si je neuvìdomuje. Mít osobní potøeby by pro nì znamenalo „být sobec“ nebo „druzí by se mohli zlobit…“. Èasto je to poznat na první pohled. Pasivita je spojená s povoleným tìlem, ohnutými zády, sklopenýma oèima, odmlkami v øeèi a váhavým tenkým nebo kòouravým hlasem. Èasto se používají výrazy jako: „možná“, „nevím, jestli mùžeš“, „jen teï“, „to je v poøádku, to nevadí“.

| 23 |

Cvièení Zkuste si vzpomenout, kdy jste se naposledy chovali pasivně (potlačili jste své vlastní pocity). Zkuste zrekonstruovat řetěz chování při této příležitosti. Kde, co, jak, s kým a kdy? Jaké jste měli myšlenky? Jaké pocity (i ty, které jste se rozhodli potlačit)? Myšlenky, které obvykle vedou k tomuto vzorci, bývají: „Když se ozvu, naštvu ho a utře mě.“ „Když něco řeknu, nebude mě mít rád.“ „Vypadalo by hloupě, kdybych se rozčílil.“ U Pasivní chování (jakým způsobem jste se nechali „převálcovat“?) U Jaké to mělo pozitivní a negativní důsledky? U

(Typickým pozitivním důsledkem je, že se mi uleví, že jsem se nepohádal, unikl konfliktu, možné nelásce druhého. Typickým negativním důsledkem je, že dělám to, co vůbec nechci, nedostanu to, po čem toužím, i když na to mám právo apod.)

3.2 A gr e s iv it a Libor je se vším hotom raz dva Agresivní Libor je se vším hotov raz dva. Oznámí kamarádovi, že se nikam nepojede. Když si pøítel posteskne, rovnou ho seøve. Už má zneužívání svojí dobroty dost. Vždyť to není tak drahé, kamarád si mùže zaplatit taxík. A vùbec, když má na nový mrazák… Agresivní èlovìk je stále pøipraven k útoku. Zraòuje druhé. Ponižuje je. Prosazuje se bez ohledu na ostatní. Všechno ví nejlíp. Rád druhým káže, vyèítá nebo moralizuje. Neumí si pøiznat vlastní chybu. Za všechno mohou druzí. Èasto zamìòuje upøímnost s útoèností. | 24 |


Agresivní chování je chování, pøi kterém jedinec prosazuje sebe na úkor jiných. Nedbá na práva jiných lidí, ponižuje a pokoøuje ostatní. Pokud toto chování nevede k úspìchu, za nezdary okolí obviòuje. Vlastní chyby není schopen pøiznat. Èasto trápí druhé. Bývá neoblíbený a èasto se cítí sám. Jeho pøehnané sebevìdomí mùže být zástìrkou komplexù, které svou agresivitou kompenzuje. Agresivní chování èasto krátce uleví jeho napìtí. Postupnì se však odcizuje ostatním a tím vytváøí další napìtí. Role, které agresivní lidé zaujímají, jsou role „diktátora“, který prosazuje vždy jen svoji pravdu, role „pravého chlapáka“, který se prosazuje silou a hrubostí, role „mravokárce“, který moralizuje, káže a vnucuje okolí pocity viny, role „kontrolora“, který vše kontroluje, poèítá a zapisuje a „logicky“ má ve všem vždy pravdu. U úzkostných lidí dochází ke støídání pasivního a agresivního chování, pøièemž agrese se objevuje zejména vùèi nejbližším, partnerùm a dìtem, pasivita vùèi cizím lidem a zejména autoritám. K agresivnímu chování patøí nejen hrubá slova, hlasitost èi moralizování, ale také sarkasmus, ironie, znehodnocování. Agresivní chování tedy znamená nebrat v úvahu zájmy jiných a bojovat stále jen za svá vlastní pøání a potøeby na úkor druhých. Neadekvátní zlost nebo hostilita se vyjadøuje hlasitì a explozivnì. Èasto se používá zastrašování a vyhrožování. „Radím ti, abys…“ nebo snižování druhého „Ale no tak…“ „Urèitì žertuješ…“ nebo hodnotící komentáøe „Mìl bys…“ nebo „Èekal jsem, že to udìláš líp.“

Cvièení Zkuste si vzpomenout, kdy jste se naposledy chovali agresivně (zatlačili druhé do kouta, obviňovali, moralizovali, vyhrožovali, ponižovali apod.). Kde, co, jak, s kým a kdy? Jaké jste měli myšlenky? Jaké pocity (i ty, které jste se rozhodli potlačit)? Myšlenky, které obvykle vedou k tomuto vzorci, bývají: „Zaslouží si to, co si o sobě vůbec myslí?“ „Je to jeho vina, však já mu dám!“ „To si nemůže dovolovat, to mi udělal naschvál…“ U Agresivní chování (jakým způsobem jste se navenek projevili?). U Jaké to mělo pozitivní a negativní důsledky? U

| 25 |

(Typickým pozitivním důsledkem je, že si ulevím v tom, že já jsem ten lepší, morálnější, mám pravdu, zvítězím. Typickým negativním důsledkem je postupné odcizování ve vztahu, strach druhého mi cokoliv otevřeně říci, samota apod.)

3.3 M a nipula c e Manipulativní èlovìk se snaží dosáhnout toho, co chce, oklikou. Apelováním na morálku, pocity viny, na to, co si øeknou druzí lidé, apod. se snaží druhého pøimìt k tomu, aby se choval tak, jak to chce on. Manipulace je v zásadì neèestná. Pøesto ji obèas použijeme všichni. Nìkdy vìdomì, èastìji však nevìdomì. Nìkteøí z nás ji však používají nesmírnì èasto, stává se pro nì zlozvykem. Nìkdy tím dosáhnou svého cíle, èasto je však okolí prohlédne a dostane na nì vztek. Jedinci, kteøí èasto manipulují, nemívají upøímné a hluboké vztahy. Nedokážou totiž být otevøení, a tak o nì lidé málo stojí. Manipulativní chování bývá velmi typické pro hysterické osobnosti. K manipulaci se dá použít pláè, køik, výèitky nebo moralizování, lichotky, sliby a mnoho jiných taktik. Oblíbeným trikem manipulace je èinit druhého odpovìdným za vývoj a øešení nìjaké situace. Styl manipulace souvisí s typem osobnosti. Nìkdo používá manipulaci, pøi níž pøedstírá bezmocnost, druhý manipuluje agresivními postoji. Navozením pocitù dùležitosti, viny nebo ohrožení se snaží donutit druhého, aby vyhovìl. Jde o vítìzství, ne o spolupráci.

3.4 A s e r t iv it a Asertivní èlovìk pøebírá plnou odpovìdnost za svoje chování. Ví, co chce dìlat a jakým zpùsobem to bude dìlat. Jsou mu jasné i dùsledky. Je vesmìs aktivní a vyhýbá se agresi a manipulaci. Vìtšinou pøímo øíká, co cítí a o co mu jde. Nepovyšuje se a zásadnì se neponižuje. Umí naslouchat. Když udìlá chybu, pøizná ji. Umí pøistoupit na kompromisy. Pùsobí vyrov| 26 |


nanì, uvolnìnì, srozumitelnì. Èastìji vyjadøuje pozitivní vìci. Kritizuje vìcnì, konstruktivnì a tak, aby neponížil. Jde mu více o spolupráci než o vítìzství. Asertivní Libor Asertivní Libor øekne pøíteli, že služební cesta byla zrušena. Nehodí se mu jet do Pardubic. Je mu to líto, protože ví, že pøítel s tím poèítal. Pokud se ho pøítel snaží zmanipulovat k jízdì, zopakuje, že situace se zmìnila. Neomlouvá se. Rád pomùže pøíteli v èemkoliv jiném, ale v této situaci nikoliv. Poté nemá žádné výèitky svìdomí. Není ani na pøítele rozhnìván. Pokud ví o nìjakém náhradním øešení, nabídne ho. Asertivní èlovìk pøesnì øíká, o co mu jde, jak situaci vnímá, co si o ní myslí a jak ji prožívá. Má pøimìøené sebevìdomí. Respektuje partnera. Zvažuje to, co øíkají jiní, nejde mu tolik o výhru pro sebe, jako o rozšíøení možností všech. Nic si nenamlouvá. Když se mu nìco nepovede, nedìlá z toho tragédii ani neobviòuje druhé lidi. Dobøe rozeznává manipulaci a èelí jí. Navenek pùsobí uvolnìnì, klidnì, mluví zøetelnì a srozumitelnì. Dívá se do oèí tomu, s kým mluví, nicménì je nevtíravý. Zopakujme si, že existují ètyøi základní druhy komunikaèních stylù, které lze jednoduše popsat následujícími postoji: 1. 2. 3. 4.

Postoj pasivní – „Ty jsi hodnotný èlovìk a já nestojím za nic.“ Postoj agresivní – „Já mám svoji hodnotu – to ty jsi bez ceny.“ Postoj manipulativní – „Mohl bys mít hodnotu, kdybys…“ Postoj asertivní – „Já mám svoji hodnotu, i ty máš svoji hodnotu.“

Proè máme být asertivní? U U

Nebýt asertivní vede k postupnému støádání frustrací, což zvyšuje stres (úzkost, depresi) a vede k jiným zdravotním problémùm. Druzí mohou sice s vámi sympatizovat jako s „ubohou chudinkou“ a mùže to vypadat, jako že se jim vaše „neasertivita“ líbí. Ale brzy je zaènete dráždit, zvlášť když si zaènete stìžovat na to, jak je život nespravedlivý. | 27 |

U

Ignorování konfliktù je mùže krátkodobì oddálit, ale dlouhodobì vede ke zvýšení napìtí a frustrace. Je mnohem zdravìjší vyrovnávat se se situacemi ihned, když se objeví.

Mùžete si øíct: „Bude to stát hodnì námahy. Beru na sebe riziko, že odradím lidi kolem sebe. Bojím se to zkusit.“ Nikdo neøíká, že se máte zmìnit pøes noc nebo že máte být asertivní vždy a ve všech situacích. Ale mìli byste mít alespoò možnost volby, zda se chcete v dané situaci chovat asertivnì, nebo ne. Tab. 3 Pasivita, agresivita, manipulace, asertivita Pasivní chování: základní rys: pøizpùsobivost požadavkùm druhých zpùsoby: bezbrannost, ustupování, vyhýbání se konfliktùm U dùvod: závislost na druhých a jejich hodnocení U role: „chudáèka“, „obìtavého dobráka“ U styl: prohra-výhra nebo prohra-prohra U možný dùsledek: zneužívání druhými, sociální fobie, deprese U U

Agresivní chování: základní rys: prosazování na úkor jiných zpùsoby: obviòování okolí, nátlak, moralizování U dùvod: skrytá potøeba zvýšení sebevìdomí U role: „diktátor“, „kontrolor“, „mravokárce“ U styl: výhra-prohra U možný dùsledek: odcizení od druhých, hysterie a obsedantnì-kompulzivní porucha U U

Pokraèování

| 28 |


Pokraèování Manipulativní chování: U U U U U U

základní rys: sleduje cíl nepøímo zpùsoby: vyvolávání pocitù viny, lichocení, apely na morálku dùvod: sobectví, potøeba zvýšit si sebevìdomí, vnitøní prázdnota role: „obìť“, „svìtice“ styl: skrytá výhra-prohra možný dùsledek: neschopnost opravdovosti ve vztazích, hysterie

Asertivní chování: U U U U U U

základní rys: pøímé, otevøené, sebevìdomé, klidné zpùsoby: respektující sebe i druhého, kompromisy dùvod: úcta k sobì i druhým, èestnost, odvaha role: „sebe sama“ styl: výhra-výhra možný dùsledek: plné psychické zdraví

My všichni se chováme v rùzných situacích všemi tìmito zpùsoby.

| 29 |

4. STRESORY V MEZILIDSKÉ KOMUNIKACI Nosièi sociálního stresu mohou být rùzní lidé kolem nás. Nìkdy to je tím, že se chovají zpùsobem, který nám nevyhovuje. Èasto kritizují nebo moralizují, kárají nebo naopak manipulují, èi se uzavírají do sebe a nemluví. Jindy si uvìdomujeme, že ostatní se chovají pøimìøenì, ale stresorem jsou naše myšlenky – kritizujeme se, že situaci nezvládneme, nevíme, co øíci, jak reagovat, jak odmítnout apod. Stresorem mùže pro nás být náš moralizující šéf, mnohomluvný kolega, hádavá tchynì, nerudný èíšník, rigidní úøedník, ukòouraný partner, odbojné dítì, zištný sourozenec apod. To, zda je budeme pokládat za stresory, bude záležet na tom, co si o nich øekneme, a na tom, jak budeme schopni situaci s nimi øešit – tzn. jak budeme umìt s nimi komunikovat. Pro každého z nás to mùže být trochu jiné. Nìkdo se cítí v nepohodì, když je kritizován, jiný èlovìk zažívá úzkost v situaci, kdy by mìl promluvit pøed lidmi, nìkoho nejvíce užírá, když druzí neocení jeho kvality. Stresory v mezilidském kontaktu jsou tedy velmi individuální. Stresovou reakci mohou vyvolávat lidé, kteøí: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Mají nepøíjemný výraz tváøe – mraèí se, jsou bez mimiky. Stále uhýbají pøed pohledem druhých, dívají se jinam, otáèejí se. Stále se omlouvají, vysvìtlují, ujasòují. Snaží se v nás vzbudit lítost, dìlají ze sebe „chudáky“, jsou „bezmocní“, sami sebe obviòují za kdeco. Neustále si stìžují na své problémy, nemoci, na druhé, na osud. Když s námi mluví, mluví jen o sobì, chtìjí ovládat rozhovor, neposlouchají, co jim øíkáme, skáèou do øeèi, odvádìjí od tématu. Nervóznì gestikulují, trhají sebou, tìkají, poposedávají a pøesedávají, poklepávají rukama a nohama. Vyèítají, kritizují, kontrolují, moralizují, obviòují, nadávají. Jsou nadmìrnì loajální, se vším souhlasí, nikdy nemají svùj názor.

| 30 |

Stresory v mezilidské komunikaci

10. Jsou stále pøipraveni k útoku, ironiètí, kousaví, ponižují a urážejí druhé, mluví povýšenì, zesmìšòují. 11. Vždy jsou vševìdoucí, na všechno mají odpovìï, stále pouèují, radí v situacích, kdy si to nikdo nevyžádal. 12. Mluví pøíliš tiše, málo srozumitelnì, nutí k nadmìrné pozornosti. 13. Stále o nìkoho nadmìrnì peèují, jsou pøehnanì starostliví. 14. Neumìjí pøiznat chybu, vše svalují na druhé. 15. Ignorují druhé, dávají najevo svùj nezájem. 16. Neustále lichotí, slibují. 17. Stále nìco kritizují, nadávají na pomìry, pomlouvají druhé. 18. Kòourají, naøíkají, prezentují se jako obìti. 19. Stále chtìjí, aby vše bylo po jejich, brání se kompromisùm. 20. Neustále chtìjí, aby s nimi nìkdo souhlasil, neúnavnì pøesvìdèují. 21. Lžou, vymýšlejí si, vymlouvají se, zatloukají. 22. S gustem nesouhlasí, aby se mohli pøít. 23. Jsou netaktní, neomalení.

Cvièení Zamyslete se nad lidmi ve svém okolí a napište, které chování u kterých osob ve vás častěji vyvolává napětí, strach, bezmoc nebo rezignaci. U Nyní se zamyslete nad svým vlastním chováním k druhým a pak si zapište, které vaše chování v kterém konkrétním člověku muže vyvolávat napětí, strach, bezmoc nebo rezignaci. U

Cvièení Které chování u druhých lidí ve vás typicky vyvolává nepohodu, napětí, úzkost, bezmoc nebo rezignaci? Napište si seznam. U Které chování stresující pro druhé častěji sám(a) používám? U

| 31 |

Dovednosti lidí, které je chrání pøed stresem: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.

Èasto upøímnì oceòují druhé a jejich práci. Vciťují se do druhých a dávají jim to najevo. Dovedou pøijímat kritiku v klidu – zajímá je. Øíkají ano a ne v souladu s tím, co doopravdy chtìjí a cítí. Dovedou pozornì a citlivì naslouchat druhým. Dávají najevo úctu a respekt k sobì i druhým. Dovedou uzavírat rozumné kompromisy. Jasnì a pøimìøené vyjadøují svoje vlastní pocity a potøeby. Dávají druhým prostor na vyjádøení pocitù a potøeb. Chovají se pøíjemnì, klidnì, bývají usmìvaví, nespìchají. Dokážou otevøenì mluvit i o nepøíjemných a bolestných vìcech. Dokážou kritizovat, aniž by zraòovali, berou v potaz city druhého. Mají upøímný zájem o potøeby, city a pøání druhých. Dovedou uklidnit rozjitøené emoce u sebe i druhých. Dokážou promìnit spor v dohodu. Nepomlouvají. Dokážou otevøenì a beze studu mluvit o sobì. Umìjí pøijmout odmítnutí od druhého bez pocitù urážky nebo zrady. Nemají strach ze zesmìšnìní, dovedou si ze sebe dìlat legraci. Chyby a nedostatky druhých berou laskavì a s pochopením. Ke všem lidem se chovají jako k sobì rovným, nad nikoho se nepovyšují, pøed nikým se neponižují – mají svoji hrdost. Ale nejsou namyšlení a pyšní. Konfliktní situace zvládají s nadhledem, vždy kromì svého hlediska zvažují i hlediska druhých. Nejsou závislí na hodnocení, ocenìní nebo kritice od druhých, a proto se rozhodují i ve složitých situacích sami. Dovedou obhájit osobnì dùležité cíle a vznést oprávnìné požadavky. Akceptují vlastní nedokonalost a limity. Dovedou vyjádøit hnìv, aniž by ztratili kontrolu nad sebou. Jsou schopni vyjádøit lásku a pøátelství, èasto je dávají najevo. Mají odvahu se ozvat, když cítí nespravedlnost k sobì nebo druhým. Umí pøijmout pochvalu bez falešné skromnosti èi nadmìrné pýchy. Dovedou samozøejmì navazovat kontakty i s neznámými lidmi. | 32 |


Lidé, kteøí mají tyto dovednosti nebo vlastnosti, jsou velmi pøíjemní partneøi, nadøízení, spolupracovníci, pøátelé i spoleèníci. Dobøe se s nimi žije. Pomáhají nám cítit se samozøejmì, bezpeènì, sebejistì a zapomenout na komplexy a nejistoty. Probouzejí a podporují v nás to nejlepší. Míváme pocit, že jsou takoví od narození. Nicménì vìtšinou jsou to dovednosti, které si bìhem života vypìstovali. Nauèili se jim od rodièù, sourozencù, uèitelù, pøátel a jiných vzorù.

Cvièení Zamyslete se, zda znáte ve svém okolí nějaké lidi, kteří ovládají některé z výše uvedených sociálních dovedností. Kteří to jsou? V kterých situacích se to projevilo? Jakým způsobem? Zkuste si to zapsat. Je možné, abyste se v některých situacích chovali podobně? Ve kterých? U Které z výše uvedených dovedností jste použili ve svém životě? Ve kterých situacích? Jakým způsobem? Je možné je použít častěji? Za jakých okolností? U

4.1 S t r e s or y v r o d i n ì Optimálnì fungující rodina je bezpeèným zázemím jak pro partnery, tak pro dìti. Bývá azylem, který pomáhá vyrovnávat se s pøekážkami a stresory každodenního života i se závažnými životními událostmi, které její èleny zaskoèí. Partneøi se navzájem citovì podporují a vytváøejí bezpeèí pro své dìti. Optimálnì fungujících rodin bohužel není tolik, kolik bychom si pøáli. Všichni o tom sice sní, nicménì nikdo nás neuèí, jak takovou dobøe fungující rodinu vytvoøit. Nìkdy si v kontaktu s druhým mùžeme øíkat: „Kdybys mi nedìlala naschvály…“ „To kvùli tobì jsem pøišel pozdì do práce…“ „Všechno dìlám sama, v nièem mi nepomùže…“ „Neumí si to rozumnì rozplánovat a pak poøád kòourá a obviòuje mì…“ | 33 |

Míváme pocit, že vztahy kazí partner, jeho rodièe, popøípadì i naše dìti. Sami dìláme pøece vše pro dobro vìci. Byl to vždy náš sen. Pokud se na to díváme tímto zpùsobem, tak jsme zaslepení a s klapkami na oèích dosáhneme spíše rozchodu než dobøe fungujícího zázemí. Z klinické praxe víme, že lidé se psychicky hroutí nejèastìji v souvislosti s problémy v partnerských vztazích nebo ve vztazích k rodièùm nebo dìtem. Rychlost moderního života, nároènost na výkon, nedostatek èasu, radikální zmìny v životním stylu, porovnávání se s druhými – to vše vytváøí øadu frustrací a nespokojeností. Svoji nespokojenost v životì øada lidí øeší tím, že hledá viníka mimo sebe. Nejjednodušší je ho najít ve svých nejbližších. Lidé èasto zaèínají na sebe reagovat pøecitlivìle, vadí jim i malièkosti, zaèínají se k sobì chovat nevraživì. Zlost a frustraci z práce pøenášejí na èleny rodiny. Místo aby využili rodinu ke zklidnìní a odpoèinku, stává se rodinný prostor nebezpeèným válèištìm, kde se naplno projevují v práci potlaèované negativní emoce. Nejèastìjší dùvody stresu v rodinném prostøedí: 1. Vzájemné obviòování, moralizování, nadávání. 2. Vzájemná soutìž, kdo „má pravdu“, „je lepší“, „více pracuje“, „více se obìtuje“, „více myslí na druhé“, „je více doma“ apod. 3. Neschopnost dohodnout se na trávení spoleèného èasu. 4. Nejasnost v rolích, které ten který èlen rodiny zaujímá. 5. Pøenášení potlaèených negativních emocí z jiných situací (napø. práce) do rodiny. 6. Nepøítomnost vzájemného ocenìní a podpory mezi èleny rodiny. 7. Boj o nezávislost jak u partnerù mezi sebou, tak dìtí proti rodièùm, a vzájemné omezování. 8. Ztráta smyslu života po odchodu dìtí z rodiny (u matek). 9. Nutnost starat se o nemocné rodièe a prarodièe. 10. Nadmìrné ekonomické starosti. Zèásti je stres v rodinném prostøedí vyvolán øadou komunikaèních zlozvykù, které v druhém vyvolávají hnìv nebo strach. Zèásti pramení z nevyøešených životních problémù, které se nemohou øešit díky tomu, že se dostateènì mezi partnery a mezi generacemi nekomunikuje. Pøíèinou | 34 |


obojího je chybìní komunikaèních dovedností u jednotlivých èlenù rodiny. Jenom menší èást stresorù souvisí s charakterem nìkterého ze zúèastnìných.

Cvièení Zamyslete se nad stresory, které obsahuje vaše rodinné prostředí, napište si je a pak zvažte, zda nemůžete nějakým způsobem snížit jejich intenzitu nebo frekvenci. Návrhy na řešení si opět napište. U Zamyslete se nad tím, kdy jste sami rodinným stresorem. Přemýšlejte o tom, jak by to šlo změnit, a návrhy si zaznamenejte. U

Rodinné vztahy od nás vyžadují znaèné „investice“. Základní investicí je vnímat druhého, jeho potøeby, udìlat si pro nìho èas, uvìdomit si, v èem si ho vážím, co na nìm miluji, a dávat mu to najevo. Dále pak všímat si konkrétních vìcí, které druhý dìlá, a umìt je ocenit, pokud možno také konkrétnì a ihned. Složitìjší investicí je pøemýšlení o tom, co druhému udìlá radost, co bude potøebovat, jak mùžeme spoleènì co nejlépe trávit èas apod.

Cvièení U

Napište si „investice“, které byste mohli věnovat nejbližšímu člověku.

4.2 S t r e s or y v p r a c o v n í c h v z t a z í c h Druhým nejèastìjším zdrojem sociálního stresu je pracovní prostøedí. Nepøíjemné nebo nedùtklivé vztahy mezi spolupracovníky, donášení, pomlouvání, nadmìrná kritika, nebo naopak velmi studené neosobní vztahy, málo dùvìry, perfekcionizmus nadøízených, emoèní sterilita – to vše mùže | 35 |

vést k silnì prožívanému stresu v pracovních vztazích. Vìtšina z nás si myslí, že nejvìtší stres v práci vzniká z nesplnìných termínovaných úkolù, ale není to úplnì pravda. Nesplnìné termínované úkoly jsou èasto jen dùsledkem nedostatku komunikace v dobì, kdy se úkoly plánují, nebo nedostateèné komunikace v prùbìhu plnìní. Pracovní vztahy, podobnì jako rodinné, potøebují naše investice do vztahù. Tìmito investicemi jsou všímavost k druhým, ochota jim naslouchat, porozumìt, ocenit je, vzpomenout si napø. na jejich narozeniny, ale i vyslechnout jejich kritiku, otevøenì s nimi mluvit o tom, co je problémem mezi námi, nauèit se øíkat, co sami potøebujeme a cítíme, ale i naslouchat tomu, co druzí potøebují, nauèit se uzavírat kompromisy v pøípadì konfliktu zájmù.

Cvièení Které typické stresory se objevují ve vašich vztazích v práci? Co dělat, aby se objevovaly méně často a byly méně intenzivní? U Co byste mohl(a) „investovat“ do vztahů v práci? U U

4.3 Soc iá lní iz o l a c e Pro øadu lidí je stresujícím faktorem styk s druhými lidmi, ovšem pro jiné mùže být nejvíce stresující sociální izolace – samota. Ta samozøejmì mùže být zpùsobena strachem ze sociálních situací a vyhýbáním se styku s lidmi. Dùsledkem je nespokojenost, napìtí, trápení se, bezmoc, deprese. Nejlepší cestou nápravy je postupnì se vystavit styku s lidmi v situacích, kterých se èlovìk obává. Po opakovaném vystavení se tìmto situacím postupnì napìtí klesá a situace jsou zvládány s menším stresem. Je to však zpoèátku obtížné. Proto by mìlo toto vystavení být postupné, krok za krokem, v hierarchicky uspoøádaných stupních podle obtížnosti. K expozici má dojít poté, co jsme se nauèili dovednostem, jak danou situaci zvládat. | 36 |


Ztráta sebedùvìry pøi styku s lidmi

Vyhýbání se lidem

Snižování sebevìdomí

Pokles sociálních dovedností

Schéma 1 Bludný kruh nejisté sociální interakce Pøestože osamocení èasto snášíme nepøíjemnì, máme silnou potøebu soukromí a samoty. Potøeba obèasné samoty je pøirozená a v pøípadì ohrožení této možnosti – když nás druzí z nìjakého dùvodu o samotì nenechají – reagujeme vztekem, napìtím nebo rezignací. Proto je dobré mít nejen dovolenou z práce, ale také nìkdy volno od rodiny a nejbližších. Jinak roste naše nervozita, zaèínáme být vznìtliví, pøedráždìní a snadno dochází ke konfliktùm. Èasto je pro rodinu obtížné respektovat tuto potøebu u svých èlenù. Nìkteøí lidé ji chápou jako projev nelásky nebo zanedbávání rodiny, jiní dokonce zaènou žárlit, protože se domnívají, že to souvisí s nevìrou.

4.4 S t r a c h v s o c i á l n í c h s i t u a c í c h Øada lidí trpí napìtím a úzkostí v mezilidských situacích. Situace jako seznamování s novým èlovìkem, zejména opaèného pohlaví, mluvení s cizincem, povídání si v malé skupinì, pøednáška pøed kolektivem, jednání s úøední osobou, ale i telefonování, stolování v pøítomnosti nìkoho druhého – mùže u nìkterých lidí vyvolávat silnou stresovou reakci. Pokud je tato reakce výrazná, vede k vyhýbání. Mluvíme o tzv. sociální fobii. Sociální fobií trpí až kolem 13 % obyvatel.

| 37 |

Patricie se cítí jako „úplná nula“ „Nemám ráda lidi… tedy spíše se jich bojím a pak je nemám ráda, protože si myslím, že se mi smìjí. Jsem úplnì trapná, nedokážu se ani najíst v jídelnì. Všichni by vidìli, jak se mi klepou ruce, a byla bych pro smích. Stále se èervenám, hlavnì když mám mluvit s nìkým cizím. Když je v místnosti více lidi, tak jsem úplnì tuhá. To jsem jako partyzán, mohli byste mì muèit, a ani neceknu. Strašnì mì to štve. Jsem prostì nemožná. A nejhorší je to s muži. Tìm se ani nedokážu podívat do oèí. Proto se omlouvám, že se nevydržím dívat ani na vás. Pøipadám si pøed nimi hroznì. Strašnì se jich bojím. Víte, já jsem od malièká úplná nula.“ Patricie se doopravdy nedokáže podívat do oèí. Pøi rozhovoru se dívá stranou nebo z okna, chvílemi se èervená, nervóznì gestikuluje rukama nebo je svírá v klínì. Mluví tiše a velmi rychle. Pohazuje hlavou, aby tomu, jak je „nemožná“, dodala dùraz. Na první pohled jde o plaché, ale sympatické, chytré a upøímné dìvèe s jemnými rysy oblièeje. Zoufale málo si vìøí. Patricii je 24 let, je svobodná. Vystudovala gymnázium a nyní 4 roky bydlí sama v podnájmu. Má dva sourozence. O tøi roky starší bratr Richard je mentálnì retardovaný. Na mladší sestru Klaudii vždy žárlila. Mìla pocit, že matka jí dává pøednost. Rodièe se rozvedli, když Patricii byly 3 roky. Otec zøejmì neunesl, že má mentálnì postiženého syna. Alespoò to tvrdila matka. Patricie vzpomíná na divoké hádky rodièù, pøi kterých sama zažívala hrùzu. Po rozvodu rodièù dala matka postiženého bratra do ústavu sociální péèe. Rychle si našla nového partnera. Patricie mìla nového otce velmi ráda. Byl na ni hodný a zastával se jí pøed matkou. Matka mìla už od dìtství na Patricii neustále velké nároky, musela mít všechno uklizeno, nesmìla rušit, témìø ji nechválila, naopak velmi èasto kritizovala i pro malièkosti. Vždycky ji øíkala, že je „blbá, horší než postižený Richard“. Mezi matkou a nevlastním otcem vznikalo postupnì napìtí, objevovaly se hádky. On zaèal chodit stále èastìji do hospody a opíjet se. Kdykoli matka Patricii nadávala, odešel. Proè se jí radìji nezastal? Pak se vrátil v náladì. Øíkal, že to nemùže poslouchat. Matka si pak vztek vybila na Patricii. Ve školce byla Patricie ustrašená, bála se ostatních dìtí i uèitelky. Vìtšinou si hrála sama. Už v té dobì byla Patricie pøesvìdèena, že je špatná, neschopná a hloupá. Dìtem pøišlo legraèní její jméno. Jeden kluk vymyslel slogan: „Patricie v noci vyje“. Zmlátila ho tehdy, ale uèitelka ji za to pøed celou tøídou potrestala a øekla, že je „zlá holèièka“. Nechtìla pak do školky | 38 |


chodit. Když se doma vzepøela, dostala studenou sprchu a jít musela. Zaèala svoje jméno nenávidìt. Strach z projevení se pøed ostatními se projevil i na zaèátku základní školy. Již první den dopadl „strašnì“. Mìla se pøedstavit, ale velice se za svoje jméno stydìla, a tak se rozplakala. Ve škole se stále obávala, že nìco udìlá špatnì, že nìco nebude vìdìt. Mìla hrùzu z toho, aby jí uèitelka nevynadala nebo aby nebyla nejhorší ze všech. Velmi se trápila, když dostala dvojku, stydìla se, že je hloupá. Neustále se srovnávala se spolužáky a pøipadala si horší, hloupìjší, nezajímavá. V kolektivu se stydìla a spíše se mu vyhýbala. Dìti si ji obèas proto dobíraly, ale vìtšinou si jí moc nevšímaly. To jí jen potvrdilo, že je „úplná nula“. Mìla jednu kamarádku, ale i ta se s ní pøestala v sedmé tøídì kamarádit. Patricie to nesla tìžce, ještì více se uzavøela a se spolužáky pøestala mluvit úplnì. Nejvìtší problém jí dìlaly pøestávky, utíkala ze tøídy, èasto je prosedìla na toaletì. Chození do tøídního kolektivu jí pøinášelo silné úzkosti. Velmi se bála zkoušení, i když umìla. Mìla strach, že všechno pøed tabulí zapomene a ostatní se jí budou smát. Kolem 13 let byla èasto nemocná, trpìla také žaludeèními vøedy. Když ji dìtská lékaøka nechala doma, cítila vždy nesmírnou úlevu. O to horší byl návrat do školy. Postupem èasu získala ve vyhýbání naprostou virtuozitu – èasto zùstávala doma pro rùzné nemoci, na táborech a výletech vždy dìlala, že spí, když se nìkam šlo, nebo pøedstírala, že ji bolí bøicho. Konec základní školy prožívala jako vysvobození. Po pøechodu na ètyøleté gymnázium se odstìhovala z malého bytu rodièù k babièce, aby mìla klid na uèení. U babièky mìla oporu a útìchu, která jí vždy scházela u matky. Zaèala chodit na volejbal, hrát na klavír. Pøestože se jí celkem daøilo dobøe, stále se cítila horší než ostatní dívky. Toužila zoufale po pøijetí kolektivu, ale pøi rozhovorech se spolužáky byla tak napjatá, že témìø nemohla mluvit. Zaèala ostatní v duchu obviòovat, že ji pomlouvají. Byla pøesvìdèena, že proti ní nìco mají. Dokázala jediné, být ironická, „protivná“ a pak uniknout. Nevìdìla, jak se sblížit. Trápila se tím. Koneènì ve tøetím roèníku se jí „zázrakem“ podaøilo do kolektivu zaèlenit. Zaèali se o ni zajímat kluci, ale z tìch mìla hrùzu – mohli by se jí smát, kritizovat, dokonce mìla strach, že by jí mohli nadávat nebo ji fyzicky napadnout. Zejména se bála zábav a veèírkù, kde se spolužáci opíjeli a byli naléhavìjší. Tam nechodila, i když ji opakovanì zvali. Mìla pøedstavu, že v opilosti by øekli všechno to špatné o ní a vyjevilo by se, že je úplnì neschopná. Chlapce rovnou odrazovala svojí úseèností. To se jí daøilo. Chodit s nikým nechtìla. | 39 |

Byla pøesvìdèená, že vždycky bude sama. Naopak soužití s babièkou bylo pøíjemné. Babièka ji chválila, srovnávala její školní výkony s matkou a øíkala, že matka je neschopná. Patricie dìlala i to, co ji nebavilo, jen aby byla pro babièku hodnotná a lepší než matka. Po ukonèení støední školy se Patricie odstìhovala do velkomìsta. Našla si místo administrativní pracovnice. V práci byla nejmladší, pilná, nenápadná. Naštìstí mìla kolem sebe „hodné“ ženy, které byly ve vìku její matky. Zpoèátku se jich také bála, èekala, kdy pøijde kritika, to se však nestalo, a tak se uklidnila. V té dobì se však objevil problém s telefonováním. Nedokázala zatelefonovat, když byl nìkdo s ní v místnosti. Pokud nìkdo zavolal zvenku, tak to docela šlo. Ale pokud mìla sama zavolat a zaèít mluvit, zrudla, rozbušilo se jí srdce, nebyla schopna ze sebe vydat hlásku ani se pøedstavit. Strašnì se za to stydìla. Naštìstí to nemusela dìlat èasto. Vyøešila to tím, že si vždy našla v práci prostor, kde zrovna nikdo nebyl (èasto na toaletì), a odtud volala svým mobilem. Nebo požádala nìkterou ze spolupracovnic, zda by nezavolala za ni a pak jí nepøedala telefon. Kromì práce nechodila nikam. Volný èas trávila v podnájmu, èetla si nebo chodila na procházky. Vùbec s nikým se nestýkala. V posledním roce dostala novou šéfovou, která po ní chtìla více telefonování a pochùzek po podniku. Najednou mìla mluvit s muži i ženami, èasto s autoritami. Zkusila to, ale prožívala pøitom obrovskou hrùzu. Zaèala si vymýšlet výmluvy, prosila spolupracovnice, zda by to nevyøídily za ni, nakonec se s šéfkou pohádala a rozhodla se, že dá výpovìï. Došlo jí však, že bude tìžko hledat nové místo. V té dobì jí zaèalo být nepøíjemné jíst v jídelnì, protože se jí zaèaly tøást ruce. Pøestala do jídelny chodit. Kromì neustálého napìtí a oèekávání, kdy selže, k sobì zaèala cítit nenávist. Nenávidìla svoji úzkostnost, svùj vztek, svoje chování k druhým. Ve stejné dobì jí projevil náklonnost kolega z jiné kanceláøe. Její úzkost se vystupòovala. Bylo to horší než nároky vedoucí. Utíkala pøed ním. Velmi se jí líbil, ale pøesto ho zaèala nesnášet. Napadlo ji, že o ni pøece doopravdy žádný muž nemùže stát. Co když si z ní dìlá jenom legraci? Stále myslela na to, co si asi o ní mùže myslet, jestli to nedìlá jen tak, aby jí ublížil, zda se pøed ním neztrapní. Nakonec to nevydržela. Dala výpovìï a z práce odešla. Nemohla unést dvoøení, kterému nevìøila, nároky nadøízené ani zvyšující se úzkost, kterou pociťovala pøi kontaktu s ostatními lidmi. Zùstala bez práce a žila z úspor. Na hledání nového místa nemìla odvahu. | 40 |


V té dobì Patricie sledovala v televizi poøad o sociální fobii. Pøíbìhy tøí dívek, které o sobì mluvily, jí pøipadaly neuvìøitelnì známé. „Mìla jsem pocit, že mì snad znají a vykládají o mnì.“ Chvíli váhala, ale pak si øekla, že je teï bez místa a má èas se jít léèit. Musela si však dodat hodnì kuráže, protože stále zápasila s myšlenkou, že jí nikdo pomoci nemùže, protože má „špatnou povahu“. Našla si ambulantního psychiatra a ten ji pøedepsal antidepresivum. Bìhem dvou mìsícù se zaèala cítit podstatnì lépe, velká èást úzkosti poklesla, zlepšila se jí nálada,. Ovšem jíst pøed lidmi, hledat si nové místo, telefonovat, dokonce mluvit s neznámým èlovìkem bylo pro ni nepøedstavitelné. Proto požádala psychiatra, zda by ji nedoporuèil k psychoterapii. Pøíchod do denního sanatoria pøipadal Patricii jako oèistec. Jak má mluvit pøed tolika lidmi? Pøestože personál se k ní choval laskavì a vidìla, že je tam více lidí se sociální fobií, celý týden váhala, zda z léèby neodstoupí. Pátý den o tom vážnì mluvila s terapeutickou sestrou, ale nakonec se nechala pøesvìdèit, ať to ještì zkusí. Druhý týden to už zaèalo být lepší. Pak se postupnì, krok za krokem, uèila dovednosti, jak svoji úzkost zvládat. Nejdøíve si zmapovala bludné kruhy úzkostných epizod (viz schéma 2). Bìhem docházky Patricie procházela celou øadou stále obtížnìjších úkolù. Nejdøíve se uèila polemizovat se svými vlastními katastrofickými myšlenkami a pøedstavami. Zároveò každodennì provádìla expozice – vystavovala se situacím, ze kterých mìla obavy. Zprvu to bylo ètení krátkého textu pøed komunitou, pozdìji ètené pøevyprávìla, pak pøednášela na zadané téma, moderovala ve skupinì kvazitelevizní poøad. Odpoledne mìla podobné domácí cvièení. Zaèínala tím, že se ptala neznámých lidí na ulici, kolik je hodin, pozdìji na cestu, pak si zkoušela krátké rozhovory v kavárnì, v dopravních prostøedcích. Nakonec vyrazila hledat si práci. Pøedtím však nacvièovala opakovanì celou situaci se skupinou. Ve skupinì také ostýchavì pøevyprávìla svùj pøíbìh a zjistila, že místo obávaného odmítnutí byla ostatními hezky pøijata. Terapeutka ve skupinì jí hrála matku, takže mohla øíci všechno, co v sobì potlaèovala. Nejdøíve dlouho vyèítala, pak se rozplakala, když øíkala, že od ní potøebuje lásku a pøijetí. Po skupinì zažila silnou úlevu. Zaèalo se jí daøit mluvit s kluky a zjistila, že se jí neposmívají ani ji nekritizují, naopak jim dìlá dobøe si s ní povídat.

| 41 |

Spouštìè:

telefonický rozhovor pøed druhými

Automatická myšlenka:

Co když zaènu zadrhávat a klepat se?

Úzkostné myšlenky 1. typu:

Metakognice:

EMOCE: úzkost strach vztek na sebe

Totálnì se znemožním! Budou mnou pohrdat! Nesmím na to myslet!

Negativní: Nedokážu ty myšlenky zastavit! Nezvládnu to! Pozitivní: Musím na to myslet, aby to nedopadlo špatnì!

POZORNOST: zvýšené sebemonitorování

CHOVÁNÍ: zabezpeèovací chování vyhýbavé chování snaha blokovat myšlenky

Tìlesné reakce: svalové napìtí, èervenání, tøes, pocity na zvracení

Schéma 2 Bludný kruh úzkostných epizod Po šestitýdenní docházce se Patricie cítí jako jiný èlovìk. Práci sice ještì nemá, ale byla už na 16 pohovorech a ve tøech pøípadech to vypadá, že má šanci. Lidé trpící sociální fobií cítí nervozitu a napìtí ve spoleènosti jiných lidí. Nejèastìji jde o strach z odmítnutí, kritiky nebo hodnocení druhými. Takový èlovìk se obává hodnocení, které by se týkalo jeho vzhledu, chování nebo charakteru, má obavy o to, co si druzí o nìm budou myslet. Vesmìs touží po tom, aby udìlal dobrý dojem, je však pøesvìdèený o tom, že udìlá dojem nejhorší. Proto se radìji vyhýbá situacím, ve kterých si myslí, že to hrozí. Budou si øíkat, že jsem nemožný Leoš má strach z toho, že když pùjde s kamarády po pøednášce do hospody, zaènou se smát tomu, co øíká, uslyší od nich slova typu „ty jsi fakt divný, | 42 |


vùbec se neumíš bavit, jak jsi mohl dojít až na vysokou“. Proto se vždy po pøednášce radìji vymluví na velké množství práce a úkolù, které musí ještì zvládnout. Obává se toho, že by byl trapný a tøásl by se mu hlas, nebo že by se zakoktal. Tab. 4 Pøíznaky sociální fobie Tìlesné

Bušení srdce, tøes, pocení, „knedlík v krku“, zrychlené dýchání, èervenání, svalové napìtí nebo naopak ochablost, závratì, tlaky v oblasti žaludku, pocity na zvracení apod.

Chování

Vyhýbání se, mlèení, schovávání (za ruce pøed oblièejem), tichý hlas, rychlá øeè, zadrhávání, pobíhání, pøešlapování, únik z místa.

Subjektivní 1. Myšlenky

2. Emoèní stavy

Vysmìjí se mi! Ztrapním se! Co budu dìlat?! Co když mì nic nenapadne? To nevydržím! Rychle pryè! Strach, úzkost, hnìv na sebe i druhé, stud, bezmoc apod.

3. Vnitøní pøesvìdèení zranitelnost – Jsem vždy zranitelný v sociální situaci. stupòování – Budu se cítit hùø a hùø. ztráta kontroly – Nedokážu vydržet pøíznaky. Dùsledky

vyhýbavé a zabezpeèovací chování úzkost z oèekávání pøedem U pokles sebedùvìry U U

Sociální fobie se projevuje strachem ze sociálních situací. Èasto zaèíná v pubertì, v dospívání, ménì èasto mùže zaèít pozdìji. Èlovìk trpící sociální fobií se bojí spoleèenského styku s jinými lidmi. Nemùže v jejich pøítomnosti mluvit, jíst, psát, telefonovat, zpívat apod. Jádrem tohoto strachu je obava ze zvìdavých èi pátravých pohledù jiných lidí. Obvykle se dají urèit konkrétní sociální situace, ve kterých èlovìk pociťuje vìtší strach – napø. když se má zúèastnit nìjaké dùležité schùze èi setkání, nebo naopak situace, kde je strach menší, napø. mezi pøíbuznými. Mnoho lidí, kteøí trpí | 43 |

sociální fobií, se èasto navíc obává, že se v dané sociální situaci zcela pøestanou ovládat, že je jejich strach zcela pøemùže a zaènou panikaøit nebo ještì nìco horšího. Tento strach bývá spojen s touhou vyhnout se dané situaci. To vede k vyhýbání se pobytu ve spoleènosti, zejména v malých skupinkách. Nejradìji jsou doma, nechodí mezi lidi, odmítají pozvání do spoleènosti, nezvou návštìvy apod. Mohou mít také potíže s nakupováním v obchodech, kde prodavaèka obsluhuje za pultem osobnì. V zamìstnání se vyhýbají setkáním personálu, schùzím i neformální zábavì s kolegy po práci. Situace mohou být velmi specifické (tj. omezující se napø. na jezení pøed druhými nebo mluvení na veøejnosti, setkání s neznámým, telefonování, užívání veøejné toalety apod.) nebo difuzní (tj. zahrnující témìø všechny sociální situace mimo kruh rodiny). Sociální fobie jsou obvykle spojeny s nízkým sebehodnocením, obavou z autorit a strachem z kritiky. Tab. 5 Základní rysy sociální fobie U

Strach ze zkoumavých pohledù jiných osob v sociálních situacích.

U

Výrazný a pøetrvávající strach z pobývání v situacích, ve kterých se mohou objevit rozpaky nebo ponížení.

U

Vyhýbání se obávaným situacím.

U

Strach je ochromující a vyvolává výrazný distres.

Nìkdy bývá strach z odmítnutí soustøedìn na specifické tìlesné fenomény. Øada lidí se sociální fobií si stìžuje na èervenání se, na potíže pøi pohledu z oèí do oèí, na tøes rukou, na pocity na zvracení nebo naléhavou potøebu moèit – což jsou druhotné pøíznaky úzkosti. Nìkdy je èlovìk pøesvìdèen, že je to hlavní problém. Jindy je strach z hodnocení druhými soustøedìn na tìlesné rysy – holohlavost, akné, velký nos, ustupující brada, malé pohlaví apod. Nápadné je vyhýbání se sociálním situacím, které v extrémních pøípadech mùže vést k témìø úplné sociální izolaci.

| 44 |


Tab. 6 Nejbìžnìjší projevy sociální fobie U

Strach z toho, že se druzí na vás dívají.

U

Strach z toho, že se znemožníte.

U

Strach z toho, abyste nebyli støedem pozornosti.

U

Strach z toho, že se budete nepøirozenì chovat.

U

Strach z veèírku.

U

Strach jíst pøed lidmi.

U

Strach ze schùzí, setkání.

U

Strach z použití veøejných toalet.

U

Strach mluvit pøed skupinou.

U

Strach psát na veøejnosti (podepsat se na poštì, vyplòovat formuláøe).

U

Strach mluvit pøed autoritou.

U

Strach telefonovat.

U

Strach navázat konverzaci, udržovat ji.

U

Strach øíci si o to, co èlovìk potøebuje a má na to právo.

U

Strach øíci ne.

U

Vyhýbání se sociálním situacím.

U

Nepøíjemné tìlesné pøíznaky pøi expozici (èervenání, tøes, sevøené hrdlo, pocity na zvracení, bušení srdce, pocení, potíže s dechem, nutkání na moèení nebo stolici apod.).

Budou si ze mì dìlat legraci, že nejsem chlap Pavel má strach, že jeho spolupracovníci budou mít ironické poznámky nebo si z nìho budou dìlat legraci – že není „chlap“ – a on na nì nebude umìt zareagovat. Proto se v práci snaží vyhnout všem pøíležitostem, kdy je více lidi pohromadì. Nechodí do kantýny na obìd, protože má strach, že by se mu pøi jídle tøásly ruce. Je pøesvìdèen, že kdyby to ostatní vidìli, zaèali by se mu posmívat. Na ulici mívá strach, aby ho náhodou neoslovil nìjaký èlovìk a nezeptal se na cestu – je pøesvìdèen, že by v této situaci tak znervóznìl, že by zaèal koktat a propadl se hanbou do zemì. Typické pøíznaky, které se objeví pøi vystavení se tìmto situacím, jsou známkami silného stresu.

| 45 |

Jde o tyto pøíznaky: 1. Fyziologické: bušení srdce, tøes, pocení, zrychlený dech, èervenání, svalové napìtí nebo naopak ochablost, závratì, tlak v oblasti žaludku, pocit na zvracení apod. 2. V chování: nemluvnost, pobíhání, pøešlapování, odcházení z místa, rychlá øeè, zadrhávání, ošívání se, vyhýbání se sociálním situacím. 3. Subjektivní: a) myšlenky: „Vysmìjí se mi!“, „Ztrapním se!“, „Co budu dìlat?“, „Co když mì nic nenapadne?“, „To nevydržím!“ apod. b) pøedstavy: imaginace vysmívajících se lidí, tváøí plných opovržení apod. Vìtšina lidí se strachem v sociálních situacích si postupnì v sobì vytváøí pøesvìdèení, že v urèité situaci vždy selžou. Stávají se pøecitlivìlými na urèité situace a obávají se tìchto situací pøedem. Protože se bojí, že se v nich budou cítit vždy hùø a hùø a nebudou schopni vydržet pøíznaky, které se objeví, snaží se tìmto situacím vyhnout. Sociální situace

Nárùst strachu ze selhání, vytváøení PØECITLIVÌLOSTI a NEGATIVNÍHO SEBEOBRAZU

Vyhnutí se ÚLEVA = ODMÌNA ZA VYHNUTÍ Pokles sebevìdomí

Úbytek sociálních dovedností

Zužování sociálních aktivit, izolace

Schéma 3 Bludný kruh vyhýbavého chování a jeho dùsledkù

| 46 |


Dùsledky sociální úzkosti bývají nepøíjemné. Lidé trpící sociální fobií jsou èastìji svobodní, žijí izolovanì, dosahují nižšího vzdìlání, ménì vydìlávají, trpí další psychickou poruchou – zejména depresí, èasto zneužívají alkohol a drogy a stávají se závislými, èastìji se pokoušejí o sebevraždu. Takoví lidé se pohybují v bludném kruhu úzkostných pøíznakù a vyhýbání se sociálním situacím. V následující èásti si øekneme více o tomto bludném kruhu i o možnostech, jak jej pøerušit. Spouštìè Rozhovor s Bárou

MYŠLENKY O èem se s ní bavit? Nic mì nenapadá! Vypadám jako blbec! Co když zèervenám! Už je to tady!

EMOCE úzkost strach vztek na sebe panika

CHOVÁNÍ Opakovánì se ptám na školu. Vùbec neposlouchám, co øíká. Dívám se stranou, ne do oèí. Vymlouvám se a odcházím.

Tìlesné reakce Buší mi srdce. Potím se. Mám pøiškrcený hlas. Celé tìlo je napjaté. Èervenám se.

DÙSLEDKY: Vyèítám si to, opakovanì si øíkám, že si o mnì musí myslet, že jsem divnej! Od té doby se jí ve škole vyhýbám. I pohledu. Mám strach mluvit i s jinými dívkami.

Schéma 4 Bludný kruh sociální fobie Když máme strach z reálnì nebezpeèné vìci, naše myšlenky se zamìøují na to, co v dané situaci máme udìlat. Ovšem pokud jsou naše obavy nepøimìøené a pøehnané, èasto s nimi neumíme dìlat nic. To proto, že èlovìk pak v tìchto situacích zamìøí svojí pozornost hlavnì na pocity strachu samotné, a to vede k jejich zesílení. | 47 |

Nìkteøí lidé se sociální fobií se zaènou v sociální situaci potit, jiným se zaènou tøást ruce nebo pøi øeèi zadrhávají, rozbuší se jim srdce, a nìkteøí mají pocit, jako by všechno kolem nich bylo neskuteèné a jako ve snu. Jsou pøesvìdèení, že ostatní to na nich poznají a budou je negativnì hodnotit. Èím více se na tyto pocity zamìøí, tím více je upevòují. Dostávají se do dalšího bludného kruhu – bojí se samotných pocitù strachu. Tab. 7 Pøíklad rozrušení bludného kruhu Bludný kruh

Jak ho rozruším

Spouštìè

Pøipravuji se na schùzku s kamarády.

Vystavím se: Sama zkusím obèas iniciovat schùzku.

Myšlenky

Ztrapním se tam, nebudu mít co øíci, radìji tam nepùjdu, nemám co na sebe, jsem nemožná, divná…

Kognitivní restrukturalizace: Je pravda, že díky obavì ze ztrapnìní radìji mlèím, ale to neznamená, že jsem trapná nebo divná. To, že tam nepùjdu, mi moc nepomùže. Není pravda, že nemám co na sebe, mnoho pøátel a kamarádek mi mé obleèení chválí.

Emoce

Úzkost, vztek na sebe. Bez- Zkusím pøežít, možná se zklidnit pomoc, lítost. malým dechem.

Tìlesné pøíznaky

Pocení, toèení hlavy, tøes rukou, bušení srdce.

Chování

Zmatenì pobíhám a pøevlé- Nebudu se znovu pøevlékat. Nezrukám se. ším telefonem schùzku. Zkusím si Volám kamarádùm, že ne- pøipravit nìjaké téma hovoru. pøijdu, že mi do toho nìco vlezlo.

Pozitivní a negativní dùsledky

U U

Úleva, zklidnìní Výèitky, snížená sebedùvìra, samota, pøijdu o zážitky s kamarády, naštvání kamarádky

| 48 |

Budu dýchat zpomalenì a do bøicha. Zkusím svalovou relaxaci.

Pøíjemnì jsem pøekvapila kamarády, dobrý pocit ze sebe, více si vìøím, mírnìjší úzkost U Bezprostøednì napìtí U


Tab. 8 Sociální fobie MYŠLENKY: Co když nebudu schopna mluvit?! Nevím, o èem se s ním bavit! Budu trapná! To nevydržím, radìji tam nepùjdu! To bude taky trapné, už jsem to slíbila! Pùjdu tam… ale co až zjistí, že jsem hloupá? EMOCE: úzkost a strach, vztek na sebe, bezmoc.

CHOVÁNÍ: snaha odvést pozornost pøekotnou èinností, rozèilování se na dìti ve školce. TÌLESNÉ REAKCE: bušení srdce, tìlesné napìtí, prùjem, bolest hlavy, zrychlení dechu, sevøení žaludku, mravenèení v prstech.

Sociální fobie je klasifikována jako psychiatrická porucha a vyžaduje léèbu. Mohou pomoci jak léky, které jsou specificky urèené pro léèbu sociální fobie, tak specificky zamìøená psychoterapie. V ní se pacienti uèí kognitivní rekonstrukci – tj. mìnit automatické negativní myšlenky, které je v obávaných situacích napadají, nacvièují sociální dovednosti a nakonec se vystavují (exponují) situacím, kterým se vyhýbali. Vìrèin experiment Vìrce je 28 let. Je svobodná, bez pøítele, dosud se s nikým nedokázala seznámit. Pracuje jako uèitelka v mateøské školce. Mezi dìtmi se cítí výbornì, špatnì však snáší všechny situace, pøi kterých jsou pøítomni rodièe dìtí (napø. vánoèní besídky), a rovnìž má problémy s hospitacemi øeditelky školky, protože má strach, že „to urèitì nezvládne“. Vìrka bydli s rodièi a bratrem. Maminka je pøed lidmi rovnìž nadmìrnì úzkostná, proto radìji do práce nechodila a byla v domácnosti. Bratr a otec mají z obou legraci, nicménì pøed sociálními situacemi je chrání. Nyní je Vìrka ve složité situaci. Dochází na veèerní skupinu pro lidí se sociální fobií, trochu se už nauèila „pøerámovat“ svoje úzkostné myšlenky a nacvièila si ve skupinì vedení rozhovoru. Nicménì se v tom necítí nijak | 49 |

jistá. Zároveò ji oslovil sympatický mladý muž, se kterým už nìkolik mìsícù ráno cestuje v tramvaji, a po rozhovoru ji pozval do kina. Vìrka nikdy v kinì s žádným mužem nebyla. Dnešní rozhovor byl nejdelší, který s cizím mužem kdy vedla. Pøesto nedokázala øíci ne. Pøi pøedstavì, že bude s tímto „sympaťákem“ v kinì, je jí špatnì. Cítí pocity na zvracení, má pocit, že jí praskne hlava, chce se jí breèet a nejradìji by neexistovala. Na druhé stranì ji schùzka strašnì láká. Co má dìlat, když je tak nemožná a stupidní? Vìrka si popsala svùj bludný kruh úzkosti v situaci setkání. Nejdøíve si zkusila své myšlenky „pøerámovat“ v záznamu úzkostných myšlenek. Ovšem moc svým racionálním reakcím nevìøila, protože situace byla pøed ní, a mìla tendenci si svoje racionální reakce znovu zpochybnit. Vytrvala však v dalším pøerámování a trochu se jí ulevilo. Vìrèin bludný kruh úzkosti pøed setkáním se „sympaťákem“ je znázornìn v tabulce. Tab. 9 Záznam úzkostných myšlenek – setkání se „sympaťákem“ Situace

Mám se veèer setkat a jít do kina s pøitažlivým Standou, kterého znám zatím jenom od „vidìní“.

Myšlenky

U

Emoce

U

Co když nebudu schopna mluvit?! Nevím, o èem se s ním bavit! Budu trapná! U To nevydrží, radìji tam nepùjdu! U To bude taky trapné, už jsem to slíbila! U

Úzkost a strach, vztek na sebe, bezmoc. Pùjdu tam, ale co až zjistí, že jsem hloupá?

Racionální A co když ano! I on bude nìco øíkat, není to jenom na mnì! Zkusím reakce se ho ptát na to, co dìlá, co ho baví, a pak øeknu to samé o sobì. Možná jo, ale mohu mu øíci, že mám trochu trému, on ji bude mít urèitì taky. Zkusím tam jít, utéct mohu vždycky. Chci tam jít, je mi moc sympatický. Když tam nepùjdu, je to vždy horší, než když tam pùjdu, i kdybych byla sebevíce trapnìjší. Nejsem hloupá, jen se bojím ztrapnìní. Mùžu mu o tom øíci, jak se bojím, mùže mi pomoci. Asi se mu líbím, když mì pozval do kina.

Z pøerámování ji vyplynulo, že by se mohla svému „novému“ pøíteli svìøit se svojí sociální úzkosti. Pak však váhala, že tím odhalí svojí slabost a on o ni nebude stát, když je „tak neschopná“. Pøesto však cítila, že bude „více fér“ a pro ní samotnou „více v pohodì“, když se Standovi se svým problémem svìøí. Vìrka se rozhodla to udìlat jako plánovaný experiment. | 50 |


Tab. 10 Záznam experimentu – setkání se „sympaťákem“ Experiment

Svìøím se Standovi se svojí sociální fobii, øeknu, že se nadmìrnì stydím a nyní kvùli tomu chodím na psychoterapii.

Pøedpoklad (co oèekávám, že se stane)

Uleví se mi a on bude brát na moji stydlivost vìtší ohledy. Budeme si mít o èem povídat a bude to osobní.

Možné problémy

1. Øekne mi, že o žádného „blázna“ nestojí. 2. Bude mì odrazovat od psychoterapie s tím, že to mám radìji zvládnout sama. 3. Když to už budu mít na jazyku, rozpláèu se. 4. Uteèu.

Zpùsoby, jak tyto problémy pøekonat

1. Øeknu, že nejsem blázen, jenom se nadmìrnì stydím. Pokud to nepochopí, nestojí mi za to. 2. Øeknu, že jsem to už zkoušela, ale s odborným vedením to jde líp. 3. Zastavím se a budu dýchat pomaleji. Když se rozpláèu, øeknu, že pøesto chci mluvit a pøitom je to pro mì tìžké. 4. Když uteèu, zkusím se vrátit.

Výsledek experimentu

U

Nakolik podpoøil výsledek experimentu myšlenku, kterou ovìøuji? (0–100 %)

Opravdu se mi ulevilo, mìli jsme si o èem popovídat a bylo to velmi osobní. Výsledek experimentu podpoøil mùj pøedpoklad na 100 %.

Vùbec ze mì blázna nedìlal, naopak se velmi zajímal o to, jak to prožívám, i o psychoterapii. Øekl, že se taky trochu stydí a že se pùl roku odhodlával, zda mì osloví, cítil se pøitom trapnì. Je teï rád, že to chápu. U Celý veèer byl moc hezký, pøíjemnì jsme si popovídali o sobì, pozval mì na další rande. Já se asi zblázním doopravdy, vypadá to, že budu mít „chlapa“.

Tento experiment, který Vìrka podnikla, podpoøil její alternativní myšlenku. („Uleví se mi a on bude brát na moji stydlivost vìtší ohledy. Budeme si mít o èem povídat a bude to osobní!“) Vìrka zaèala svému pøerámování více vìøit a navíc se cítila o hodnì klidnìjší.

| 51 |

5. VLIV KOGNITIVNÍHO ZPRACOVÁNÍ NA PROÍVANÝ DISTRES Pokud trpíte úzkostí nebo strachem, možná v nìkterých situacích jednáte asertivnì, nicménì èasto ne tehdy, kdy vám o to nejvíce jde. Mùžete uvažovat, odkud se problémy v komunikaci berou. Mohou souviset s tím, co jste vidìli v projevech svých rodièù, co jste od nich odpozorovali, co ve vaší komunikaci schvalovali a co kritizovali. Možná jste vyrùstali v rodinì, kde jste cítili, že máte být perfektní a naprosto sobìstaèní a že požadovat nìco od blízkých se prostì nesluší. Jinak èlovìk obtìžuje. Nìkdy nás výraznì zasáhnou školní léta, kdy se uèíme svùj názor radìji nevyjádøit, abychom nezažili odmítnutí. Podobnì èasto posiluje naši pasivitu situace v zamìstnání – bojíme se vyjádøit, co doopravdy potøebujeme, protože se obáváme o své místo. Èasto nejvìtší strach vyjádøit to, co doopravdy cítíme, zažíváme se svými partnery. Z obavy z konfliktù, ze strachu, abychom o nì nepøišli, z potøeby mít ve všem soulad podle mýtu: „Když spolu v nìèem nesouhlasíme, nemáme se rádi.“ Všechny tyto vlivy vedou k tomu, že se bojíme být sami sebou a už ani nevíme, co sami cítíme a co si doopravdy pøejeme. Spíše uvažujeme nad tím, co bychom mìli cítit a co bychom si mìli pøát. Bojíme se nesouhlasit, abychom nebyli potrestáni. Bojíme se pøijmout kompliment, aby si druzí neøíkali, že jsme namyšlení. Obviòujeme radìji sami sebe, než abychom kritizovali nepravosti. Sami se kritiky bojíme jako èerta, který nás pøesvìdèuje, že nejsme k nièemu. Pøedchozí øádky se zabývaly tím, co nás k urèitému zpùsobu myšlení a chování v sociální situaci pøivedlo. Všechny vlivy, které vedly k stereotypùm v komunikaci, ani nemùžeme zmapovat. Nejdùležitìjší pro nás bude uvìdomit si, jakým zpùsobem v sociálních situacích myslíme právì v dané chvíli. Pøedtím, než se projevíme, probìhne pøíprava v mysli. Mùže být tak rychlá, že si ji nemusíme uvìdomit. Máme dojem, že jsme nad reakcí nepøemýšleli. Jindy dlouho uvažujeme, jak odpovìdìt. Zvažujeme, co to s druhým udìlá, zda volíme správná slova apod. Nìkdy díky nadmìrné pøípravì ne-

| 52 |

Vliv kognitivního zpracování na prožívaný distres

øekneme nic. Ať v jednom nebo druhém pøípadì, probíhají nám hlavou myšlenky a pøedstavy. Buï automaticky, nebo uváženì. Pøíklady Pøedstavte si situaci, kdy vás nìkdo znièehonic zaène nepøíjemnì kritizovat pøed více lidmi. Jak byste spíše reagovali? 1. Pøíklad negativních automatických myšlenek: „Proboha, co se dìje? Proè mi to jenom øíká? Chce mì pøed ostatními znemožnit! Vždyť si øeknou, že jsem úplnì neschopný! Urèitì nìco proti mnì má. Asi se mi chce pomstít! Však já se nedám! Teï mu to øeknu…!“ 2. Pøíklad uvážených myšlenek: „Je mi nepøíjemné, že mì kritizuje v této situaci. Mám hned odpovìdìt, nebo chvíli poèkat, abych vìdìl, o co mu jde? Poèkám a pak se ho ještì zeptám, o co mu jde pøesnìji, protože zatím tomu pøíliš nerozumím. Ale pøedtím mu øeknu o tom, že mi je to v této situaci pøed lidmi velmi nepøíjemné.“ Èlovìk v zajetí negativních automatických myšlenek pravdìpodobnì zareaguje agresí nebo úzkostí. Vynadá kritikovi, dùvod kritiky se nedoví. Vyrobí si nepøítele. Pozdìji si to mùže vyèítat. Také mùže dostat infarkt. Nebo agresi potlaèit a mlèet. Nebo odvede pozornost jinam. Pak se cítí jako onuce. Také ho mùže rozbolet hlava, dostat záchvat úzkosti nebo se rozvine deprese. V druhém pøípadì – u uvážených myšlenek – se dotyèný pravdìpodobnì více dozví o dùvodu kritiky. Má dost klidu na kvalitní odpovìï a neponíží druhého ani sebe. Vnitøní øeè – myšlenky – bude tedy nejdùležitìjší pro to, jak zareagujeme. Automatické myšlenky jsou takové, které èlovìka napadají „automaticky“ a on nad nimi dále nehloubá. Pøijímá je, aniž by uvažoval, zda jsou pravdivé nebo nikoliv. Má pocit, že pravdivé jsou, a dále je logicky nerozebírá. Tyto myšlenky však nejsou založeny na objektivních faktech, ale odrážejí skuteènost zkreslenì, zvelièenì, èasto katastroficky a èernì. Výsledkem je, že se èlovìk stále více oddává tvrdé sebekritice. Øíká si, že je líný, zbabìlý, nezodpovìdný, k nièemu. Pak se cítí stále hùøe. V pøípadì agresivních myšlenek si postupnì rozbíjí vztahy ve svém okolí. | 53 |

Automatické myšlenky mají tendenci se øetìzit. Podle svého charakteru mìní naše emoce. Podle pøevládajících emocí, ke kterým vedou, je mùžeme rozdìlit na depresivní, úzkostné, agresivní a vztahovaèné: a) Depresivní: „Proè já mám v životì takovou smùlu?“ „Nestojím za nic.“ „Jsem hloupá.“ „Je lepší než já.“ „Nikdo o mì nestojí.“ „Vždycky ve stejné situaci selžu.“ „Radìji nic neøeknu, urèitì by mì seøval.“ b) Úzkostné: „Co se stane, když se mi to nepodaøí?“ „A co když to na mnì všichni poznají?“ „Proboha, co když se mi vysmìje?“ „Co když to tam nevydržím?“ c) Agresivní: „Co mu je vùbec do toho… ?“ „Dìlá to každému, vždycky, darebák…!“ „Co si o sobì vùbec myslí?“ „Však já ti ukážu…“ d) Vztahovaèné: „To mi urèitì dìlá naschvál!“ „Zase po mnì jde!“ „To si nedovolí k nikomu jinému, jen ke mnì.“ Typické automatické myšlenky u lidí se sociální úzkostí vedou k silnému stresu a tendenci z obávaných situací unikat nebo se jim vyhýbat. Vìtšinou se jedná o úzkostné nebo depresivní myšlenky. Typické pøíklady automatických myšlenek mohou být: Tab. 11 Pøíklady automatických myšlenek u lidí se sociální úzkostí Úzkostné otázky

Co když to na mnì poznají?! A co když zase zèervenám?! U Co když se mi budou posmívat?! U U

Myšlenky pøedvídající úzkost

U

Obavná katastrofická tvrzení

U

Myšlenky na únik

U

U

Urèitì si toho všimnou! Tam nemùžu jít, to bych urèitì nevydržela!

Úplnì se znemožním! Když to bude pokraèovat, zešílím! U Všichni to vidí – jsem strašný! U Všichni mì budou pomlouvat, bude to hrozné! U To nejde vydržet! U

U

Vyhnu se tomu, abych se neztrapnila. Musím rychle vypadnout, jinak to nevydržím! Pokraèování

| 54 |

Vliv kognitivního zpracování na prožívaný distres

Pokraèování Jsem chudák, troska, zbabìlec…! Chovám se jako debil! U To já nikdy nezvládnu! U Jsem úplnì trapná!

Sebeznehodnocení

U U

Stále si mì všímají, aby mì mohli kritizovat! Dìlá si ze mì srandu! U To mi dìlají schválnì!

Vztahovaèné myšlenky

U

Obavné pøedstavy a vzpomínky

U

U

Všichni se na mì dívají, jak se tøesu, jak mi padá pøíbor… U Pohrdavì se usmívají a vymìòují si významné pohledy… U Koktám, nemùžu øíci ani vìtu, mám totální okno… U Øíká mi, že jsem úplnì trapnej, øekne to i ostatním…

Na pøíkladu èlovìka se sociální fobií se podívejme, které myšlenky vedou k zesílení sociální úzkosti a které k jejímu zklidnìní: Verze A – vede k úzkosti SITUACE

MYŠLENKA

Obìd mezi lidmi.

Všichni se mi smìjí!

DÙSLEDKY Emoce

Vystupòovaná úzkost

Tìlesné reakce Tøes rukou Chování

Únik ze situace

Verze B – vede ke zklidnìní SITUACE

MYŠLENKA

DÙSLEDKY

Obìd mezi lidmi.

I když si nìkdo všimne, že se mi ruce tøesou, nic se

Emoce

Zklidnìní

Tìlesné reakce Postupné zmírnìní tøesu Chování

Jím dál

Schéma 5a Spojení automatických myšlenek s reakcí (pøíklad 1)

| 55 |

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

Tato práce byla podpoøena projektem MŠMT ÈR 1M0517. MUDr. Ján Praško, CSc., MUDr. Hana Prašková

Recommend Documents