Tapasztalatok és javaslatok az edzések tervezéséhez Dosek Ágoston
Bevezető: • Az edző feladata, hogy motiválja a tanítványait. De ez nem lehet egyoldalú dolog. • Ha a versenyző hozzáállásával, gesztusaival, kulturáltságával és/vagy eredményeivel nem motivál visszafelé, akkor nem működik jól a dolog! • Couberteni eszme: a sport nevel. (?) (Gombocz János prof. január 29-i MOB előadása)
Bevezető: • Az edző szerepe (?) a kiszolgáló TEAM-ben… • A pozitív visszajelzések rendkívül fontosak: • dicséret, megerősítés, elismerés, jutalom, bíztatás, • közös tevékenység, munka öröme, elégedettség kimutatása, stb. • Követelmények, ellenőrzés, értékelés • (Irodalom: Csíkszentmihályi M: Akadémia Kiadó, Budapest, 2001)
Flow – az áramlat;
• 1. Az általános edzéselvek és a továbbfejlődés lehetősége • 2. Kiegészítő testgyakorlatok szerepe a korszerű felkészülésben • 3. Mentális edzés és formába hozó praktikák
Edzéselvek, továbbfejlődés • (forrás: Dubecz József:
Általános edzéselmélet és módszertan; ÖM Sport szakállamtitkárság, Budapest, 2009 és 2014-es január 29-i MOB előadás anyaga
•
http://www.mob.hu/images/MOB/kiemelt_edzo_program/tovabbkepzes_tf_14.01.29/Adapt%C3%A 1ci%C3%B3%20a%20sportfelk%C3%A9sz%C3%ADt%C3%A9s%20folyamat%C3%A1ban.pdf)
• 12 perces állóképesség anaerob / 40 mp - kevert 40 p-ig • Milyen módszerek alkalmasak? • Energetikai szempontból: nincs tovább • Terjedelem- ( intenzitás) más sportágakban: Napi 4-6 óra edzés, (profiknál 7-9 óra)
Edzéselvek, továbbfejlődés • • • •
Éves edzésmennyiség: (óra) Saját: 467 488 Max hónap 900 km (OK 327) Kerschbaumer Gernot: 401 437 470 • (2008 sprint 9. 107,59 % ) • Georgieou Thierry: 352 712 (1997 ill. 2007)
Thierry Gueorgiou EDZÉSTERJEDELME
Az állóképesség fejlesztésének háttere Légzőrendszer Szív keringési rendszer Izomrendszer Légzésszám / perc Ütőtérfogat, Hb Mitokondria szám Tüdőkapacitás A-V differencia Oxidatív enzimek oxigénkihasználás Erezettség Myoglobin koncentráció VO² max nem javul Mitokondria szám A-V differencia rel. aerob kapacitás Oxidatív enzim aktivitás ml/ tskg/ min Forrás: Radák Zsolt MOB konferencia előadása http://www.mob.hu/images/MOB/kiemelt_edzo_program/tovabbkepzes_tf_14.01.29/MOB%20201 4%20Radak.pdf
• kenyai-etióp futók VO² max. nem jobb, • A-V különbség jelentősen jobb
Az állóképesség fejlesztésének háttere • VO² max 60-80 % hatékony edzési zóna, • zsír mobilizálás folyik, marad a szénhidrát a speciális szakaszokra, • szív alkalmazkodása 8 perctől hatékony, (Dresel 7 perc) • az aerob munka aerob képességet, • az anaerob pedig anaerob „képességet” fejleszt
Az állóképesség fejlesztésének háttere • maratonfutás utáni regeneráció 4-5 nap, újabb verseny 3 hét múlva, • Interval edzés 8-12 x 1 perc VO² max 120 %-án • (anaerob tartalékok kihasználása, 20 mmol tejsav kiürülése 1 óra) • 90-120 perc a 65 %-os zónában lassabban regenerálódik, • (Lydiárd módszere; LSD)
Az állóképesség fejlesztésének háttere • Summa: az intenzitás növelés izom alkalmazkodást vált ki • A szervezet számára a megszokott ingerek nem hoznak fejlődést (metabolikus stressz, mandzsettás edzés) • Az erőfejlesztés és állóképesség: egy ideig párhuzamosan fejlődik, majd egymás ellen hat.
Edzhetőség: • nem a légzési paraméterek a döntőek, oxigénfelvétel – • Gunde Svan : 93 ml/ tskg/ min • Björn Daehli: 90 ml/ tskg/ min • Magyar ffi válogatott 68-83 ml/ tskg/ min 1980-90 • Férfi átlagpolgár: 60 ml/ tskg/ min • Nők: 50 ml/ tskg/ min
Kiválasztás – képességek – készségek, határok • • • •
a) aerob kapacitás ml/kg/perc b) mennyit használ ki c) milyen hatásfokkal (forrás: Apor Péter: Aporizmák Semmelweis kiadó 2011 Bp 75-77 o.) pl. német biatlonisták
• ugyanott: térdproblémák kezelése „izomlázat lefelé futással, lefelé indiánszökdeléssel lehet kiprovokálni, mikrosérülések • meredek emelkedőn hátrafelé járva lehet erősíteni a térd körüli izmokat”, (Apor 162 oldal )
Savasodás mérése, az optimális edzészóna kialakítására • Edzésterjedelmek: 1987 • 230 – 260 – 290 – 300 km alapozáskor= 1011,7 Négyhetes ciklusok • 1. formábahozó ciklus: • 260 km (70, 60, 70, 60) • További ciklusok: 3 hetes AA EEK EEK EEK
Pavlik Gábor: Élettan-sportélettan Ezüstgerely díjas könyve
• Conconi teszt, • Tejsavmérés Richard Schuh pulzusmérő órával • Platók a teljesítményekben: • Bretz Károly, Verhosanszkij, BLOKKSZERŰ TERHELÉS, • 3 vagy 4 hetes ciklusok, só – víz – hőháztartás, idegrendszeri alkalmazkodás, enzimek,
Kiegészítő testgyakorlatok szerepe a korszerű felkészülésben • Rezisztencia tréning; erőedzés– (kontra cukorbetegség) • Nyújtás (stretching) • Csont és izomrendszer (passzív – aktív) • Törzsizom fejlesztés! Instabil eszközök , slackline, stabilitás tréner, tüskés egyensúlyozó párna, fitnesz labda, egyensúlyozó korongok, köredzés.
Edzéstervező és regisztráló programok, példa • • • • • • • • • • • • • • •
2008 Summe Futás Sífutás klasszikus Sífutás szabad stílus Kerékpár Tájfutás Erőedzés Gimnasztika Játék Futóiskola Komplex Ergométer Aquajogging Crosstrainer (TRX) Összes
12767 3122 335 2386 6732 1025 0 140 667 0 1006 0 0 470 h
Simone Niggli Luder 23 VB arany, 2 Világjátékok győzelem, 9 Világkupa összesített győzelem, • 5000 m : 16,55 terepfutó vagyok (Oláh Katalin16:12 ; Gyurkó Fanni17:05)
• 2013-ban 1,5 hónap futás kimaradt az alapozásnál, crosstraining (köredzés) • Általában: napi 2 edzés • No 1. futás vagy tájfutás • No 2. erősítés, spinning, aquajogging • Skandinávia 3 hónap, (svéd évek)
Simone • Egy futás: 1 óra, benne 300 méter emelkedő, a szint nem jelent gondot – „svájci vagyok” • Hegyifutás 1800 m szinttel (Kovács Ádám is) • Tájékozódási hibák: bosszantanak és megerősítenek, • tisztelem az ellenfeleket – ezért tartok is tőlük zizegek a rajtnál • Leginkább negatív élmények: svájci VB melléfutás hiba, (mégis lett 5. hely) magyar VB váltó, „zöld pont”, elszállt az érem
Simone • Tervek: Jukkola-Venla, Tio-Mila, (magyarok pályafutás után?) • Munka: Bern LC - központi sportlétesítmények; • heti 6 edzés megszervezése, levezetése • 2 tájfutás technikai edzés • 2 erősítő edzés • 2 interval edzés
Kérdés a specializáció: új és sokasodó edzői feladatok Michael a Thea
12. July Mode l sprint OwnOL *
Anita
*
Uschi
*
Karin Kerschi
OwnOL *
Jan
*
Felix
OwnOL OwnOL *
Markus Bindi Gunnel Richard Agoston
13. July a.m. sprint Q.
13. July p.m. sprin t F.
14. July Mode l long *
WO C WO C WO C
!
*
17. July a.m. middl e Q. WOC
*
OL
17. July p.m. middl eF !
*
WOC
!
!
*
*
WOC
!
! !
* *
* !
*
WO C *
*
WO C
*
*
OL WOC
18. July Mode l long relay * *
*
*?
WO C
16. July Model middl e *
!
* WO C WO C
15. July a.m. long Q. WO C WO C
!
OL-?
*
WOC
!
*
WO * C * OL
WOC
!
*
OL OL OL
OL OL OL OL
*
20. July Relay
WO C ! WO C OL WO C * OL !
*
? *
*?
19. July Lon g final !
OL WO C ! OL WO C ! OL WO C OL OL OL
Kérdés a specializáció: • Thomas Bührer, • Thierry Gueorgiou (2013 minden VK sprintet kihagyta) • Leonid Novikov (2 arany 2013 közép és váltó) • 2013 csak erdő • 2014 terv: ½ track és erdő • Domonyik Gábor és a svájci vb
Monspart Sarolta • 1. O-ringen 1966 – 1977 között minden svéd 5 naposon indult – 12 alkalom – és sosem volt kétszámjegyű eredménye, azaz 9. helyezés volt a legrosszabb és 1. hely 1976, valamint kétszer második 1970 és 1977. • 2. 3000 méter volt a leghosszabb táv hivatalosan pályán. Ott első osztályt futott,éppen. Hetvenes évek – 9.25-ön belül. • 3. 1972 első nő Európában – Csepel Maraton férfiaknak 3 órán éppen belül: 2. 59. 56 • 4. 1978 nem hivatalos női VB Atlanta (USA) 2. hely 2.51. 28 az amerikai Martha Cooksey mögött. • 5. 1972 – 78 között, összesen 6 maratont futott, háromszor is 2.48. ….. • 6. 10000 méter országúton Puerto Rico – 1975 és 1977 – első alkalommal 2. és második alkalommal 1.hely a nagy nemzetközi mezőnyben, ahol USA és Ausztrália menői is futottak, de nem volt szovjet, sem NDK-s nő. • 7. sífutás, sítájfutás VB 6 –ban,
Atlétikai pályaeredmények, minimum szintek Kor: -18
Fiúk 3.000m 10:30
-18 19 20 21
5.000m 18,00 17,30 17,00 16,45
Lányok 3.000m 12:30 5.000m 21,20 20,42 20,03 19,40
Táv
Név
Min.
pont idő
maraton
Kiss Zoltán
Atl.
dátum, megjegyzés 980
2:14:09
22.03.1986
maraton
Lantos Zoltán
Atl.
2:14:15
975
1986.
maraton
Kovács Ádám
Atl.
2:18:48
920
13.05.2012
maraton
Józsa Gábor
Atl.
895
14.04.2013
895
1990. OB 5. hely
2:21:00 maraton
Viniczai Ferenc
Vál. 2:21:05
maraton
Józsa Gábor
Atl.
2:21:06
895
2012. OB I. hely
maraton
Józsa Gábor
Atl.
2:22:58
875
2013. OB I. hely
maraton
Bogos Tamás
Atl.
2:24:27
860
05.10.2008
maraton
Harkányi Zoltán
I.o.
2:44:41
670
2004.
maraton
Gyurkó Fanni
Atl.
2:45:17
665
2010.
maraton
Monspart Sarolta
maraton
Hegedűs Zoltán
Vál.
2:51
620
1979.
maraton
Lévai Ferenc
Vál.
2:54:00
595
2009. felkészülés nélkül
2:48….
1974-78 között 3 x
5000 m
Kiss Zoltán
Vál
5000m
Józsa Gábor
Atl.
14,11
1983
910
07.07.2012
14:18,67 5000 m
Józsa Gábor
Atl.
14:34,37
880
2012. OB III. hely
5000m
Kovács Ádám
Atl.
14:48,27
850
12.06.2011
5000m
Bogos Tamás
Atl.
15:08.85
820
23.07.2006
5000m
Tas Dávid
jun-v
15:23
790
1999.
5000m
Viniczai Ferenc
Vál.
15:25
790
1986-1995.
5000 m
Lenkei Zsolt
Vál.
15:28,81
780
2011.
5000m
Hegedűs Zoltán
Vál.
16:10
720
10000m közben (33:06) 1979.
5000m
Oláh Katalin
V+A
16,12
5000m
Hegedűs Zoltán
Vál.
16:15
710
1978.
5000m
Lévai Ferenc
Vál.
16:36,44
680
Válogatott felmérő
5000m
Novai György
Vál.
17:05
640
2000.
199..
Terepkontrol: Hármashatár-hegy Mit szedhet ki belőle a szakember? Kor csoport
Normál táv Idő is
csak Idő középtáv , sprint
F21
5 kör = 16 km
70:00 per c
3 kör = 9,6 40:00 perc km
F20
4
kör = 55:00 per 12,8 km c
3 kör = 9,6 40:00 perc km
N21
4
kör = 64:00 per 12,8 km c
2 kör = 6,4 31:00 perc km
N20
3 kör = 9,6 50:00 per km c
2 kör = 6,4 31:00 perc km
Mentális edzés, mérhető-e a tájékozódás képessége • • • • •
Internet Tájkerékpár VB pályakitűzése Björnar Valstad svájc előtt Egil Johansen leleménye Pirtói próba
“Full speed - no mistake”
“As an excellent map reader already at that time, Thierry read all these details accurately and fast.”
Maps get more and more detailed.
I had to try to find a general method anyway.
Visibility We can mark the areas from which we can see this control on the map. We can see the control from the hills, from this yellow area and from a part of the marsh.
The stone you can see from only a very small area. The hill you can see from a large area.
Distinct features You must identify the remarkable features. The features which are both isolated and visible! Contour details like hills and depressions are visible and distinct in many terrain types they are usually a very good to use for this technique. Sometimes a contour line can be really like a motorway. All you have to do is to follow it.
• So, what would you say is the biggest difference between Thierry in 2001 and Thierry today? • I would say that in 2001, I was an orienteer who knew all the time exactly where he was. • At present, I’m an orienteer who knows where he will be in the next 100 meters. • For me, it is very important that I improve every single year.
Believe in yourself
“If you can dream it, you can do it“ - Walt Disney
További források: • Dosek Ágoston edzés és edzői naplói, fotói • Máthé István fotói, • ÖFOL – osztrák tájfutó szövetség honlapja (www.oefol.at) • http://runners.worldofo.com honlap tartalmai
Javasolt friss szakmai tartalmak • A kiemelt edző program állóképesség fejlesztés témában, 2014 január 29-én megtartott előadásai a MOB honlapján:
http://www.mob.hu/kiemelt-edzoi-program Előadó professzorok: Dubecz József, Gombocz János, Pavlik Gábor, Radák Zsolt, Tihanyi József, Tóth Miklós,
