MLSZ EDZŐKÉPZŐ KÖZPONT - TOVÁBBKÉPZÉSI NAPOK 3.
Szemléletváltás a kondícionális felkészítésben – preventív teljesítményfokozás Előadó :Pozsonyi Zsolt Athletes’ Performance tréner
Válogatott csapatok:
Elite klub csapatok:
Rövid áttekintés • • • • •
Performance specialist/erőnléti edző szerepe Szempontok az erőnléti program tervezésekor Core tréning új alapokon Bemelegítés újragondolva Athletes’ Performance – 15 év a professzionális teljesítményfokozásban
“Az én feladatom fizikálisan felkészíteni a játékosokat, hogy szezononként 50-60 meccset legyenek képesek sérülésmentesen csúcsformában végig játszani.” – Darren Burgess, Liverpool Head of Fitness and Conditioning Ez az a megközelítés, ami nélkülözhetetlenné teszi a profi erőnléti edzők alkalmazását a labdarúgó csapatoknál utánpótlástól a felnőtt korosztályig.
Miben kell, hogy transzformálódjon az erőnléti edző munkája a pályán? • • • •
kevesebb sérülés (nem kontakt), gyorsaság, robbanékonyság, stabilitás (párharcok), magabiztosság, önbizalom!
“After doing Todd’s workouts, I was stronger, faster, and felt like people couldn’t touch me.” – LaDainian Tomlinson, New York Jets running back and 2006 NFL MVP
Ez nem egy öncélú munka, ami csak arról szól, hogy erőfejlesztő edzést is végezzen a sportolónk, a cél, hogy az edző stratégai lehetőségei növekedjenek.
Szemléletváltás egyik alapja a kondícionális edzésben:
Gondolkodj mozdulatokban!!! A sport mozgás! Ha mozdulatokat/mozgásokat gyakorolsz, akkor az izomzat is fejlődni fog, ha izmokat edzel (testépítő szemlélet), akkor a mozgásod nem fog javulni. Az elsőnél csökkennek a sérülések, javul a teljesítmény, a másodiknál gyakran a sérülés potenciál nő.
A Performance Specialist/Erőnléti edző feladatai (Athletes’ Performance): • • • • • •
Teljesítményfokozás Mozgásminőség javítás Állóképesség fejlesztés Regenerációs technikák Táplálkozás Pszichológia/Motiváció
Oliver Bierhoff National Elf team manager:
“Az Athletes’ Performance szakértelmet, tudást és energiát hozott a csapatunkhoz, tökéletes választás volt.”
Probléma a fiatal labdarúgók felkészítésében: Sokkal gyengébb alapokkal érkeznek, mint 10-20 évvel ezelőtt. Sokkal nagyobb kihívásoknak kell megfelelni, mint korábban. Kiemelt figyelmet kell fordítani az alapok lerakásának, különben az eredmény rengeteg sérülés lesz. A sérülések gyakran 4-5 év kompenzáció után következnek be, pont abban az időszakban, amikor az igazi megmérettetés következne (18-21 éves kor között).
Probléma a fiatal labdarúgók felkészítésében: • Mobilizációs és stabilizációs program beépítése az edzésrutinba • Mozgásminta/technika csiszolás • Motorikus fejlesztés Ha az első két lépcsőfok kimarad, akkor a motorikus fejlesztés csak nagyon komoly deficitek árán valósulhat meg, ami túlterheléses sérülésekhez vezet. Széles alapot kell teremteni a sportágspecifikus fejlesztéshez!
Teljesítmény vs. Tartósság A nagy teljesítmény még nem egyenlő a tartós teljesítménnyel. Ha valaki motorikusan csúcsteljesítményre képes, de közben a limitációk nincsenek “kezelve”, akkor az hosszútávon biztosan sérüléshez vezet.
Mik azok az általános problémák, amiket figyelembe kell venni egy erőnléti program tervezésekor? • • • • •
Gyenge hátsó izomlánc Kötött csípő/alulműködő farizmok Gyenge core izmok Általános “merevség”/beszűkült mozgástartomány (Sportágspecifikus igények!)
Vladimir Janda – Crossing syndrome
Core tréning újragondolva Tradicionális core tréning: Csak a hasizmokra koncentrál, lényegében a hanyag tartásra gyúrúnk. A porckorongok állandó hajlítgatása potenciális sérülésforrás, és erősíti a rossz tartást is (McGill 2010). A törzs stabilitás nem egyenlő a hasizom erővel!
Core tréning újragondolva A core izmok elsődleges szerepe a gerinc stabilizációja és az erő transzfer (a mozdulatot mindig megelőzi a stabilizáció). A core izmok nem csak a gerincet tartják feszesen, hanem mint egy rugó a ránk ható külső erőket elnyelik és továbbítják azt a végtagok felé.
Athletes’ Performance koncepció - pillar strength A törzset egy egységként kezeli – proximal stability, distal mobility. Váll, törzs, csípő egy egység. A Pillar strength kritikus eleme az edzésnek, ha megvan a törzsstabilitás, a csípő és váll mobilitás, akkor arra már tudunk építkezni. Ezek hiányában nem lesz hatékony a mozgás, és energia vesztést is eredményez.
Energia vesztés
VÁLL TÖRZS CSÍPŐ
Kinetikus lánc működése a testben: • Az energia a központból generálódik és halad a végtagok felé • Az energiának a rendszerben kell maradnia • A hatékony mozgás lehetővé teszi az energia-transzfert a törzsön keresztül vagy abból kiindulva. FMS tesztelés jelentősége!
Statikus stabilizáció – minden irányból Alapgyakorlatok a plankek. Koncentrálni a minőségi végrehajtásra! Boka, térd, csipő, váll, fül egy egyenest alkot, teljes feszítettség.
Dinamikus stabilizáció A cél: mozgás közben megőrizni a helyes törzspozíciót.
Bemelegítés újragondolva A bemelegítésnél kerülni kell a statikus nyújtást: • Relaxálja és elernyeszti az izmokat • Lelassítja az izmok beidegzését akár 2 órára is • 5-30 %-os deficit az erőben és a teljesítményben Nem ideális a mozgás előkészítéshez!
Athletes’ Performance bemelegítési modell Pillar Preparation Movement Preparation • Glute Activation (mini band) • Dynamic Flexibility • Movement Skills Integration • Neural Activation
A bemelegítés elemei Pillar preparation: • Napi rutin • Egyénre szabott a korábbi sérülések és a FMS tesztelés alapján • Célja az “energia lyukak” megszüntetése, csökkenteni a sérülésveszélyt • A törzs, váll és csípő területére koncentrál • Fascia technikát (SMR) mindig tartalmaz
A bemelegítés elemei Glute activation: • Fontos része a törzserő fejlesztésnek a farizom aktivizáció • Egyaránt hat az alsó és felső végtagokra • Az ülő életmód miatt gyakran van ”kikapcsolt állapotban” • Elősegíti az ellentétes törzs aktivizációt
A bemelegítés elemei Dynamic flexibility: • Aktív “mozgásminták” az adott tréning céljainak megfelelően (aktív izom nyújtás és aktív izületi mobilizáció) • 1-2 mp-es megtartásokkal • Ellenoldali gátlás • Funkcionális mozgásminták sorozata
A bemelegítés elemei Movement integration: Folyamatosan növeljük a mozdulatok erejét és intenzitását Egyszerű mozgásminták a komplex mozgáskészség fejlesztésére Emelkedik a pulzusszám
A bemelegítés elemei Neural activation: • 4-5 mp-es sorozatok • Kontrollált mozdulatok gyors végrehajtással A Movement Prep előnyei: • Fejleszti a testtudatot és az izomkontrollt • Aktiválja a központi idegrenszert • Rögzíti a helyes mozgásmintákat • Csökkenti a sérülések kockázatát • Bekapcsolja a törzsstabilitásért felelős izmokat • Minden mozgássíkot használ • Dinamikus mobilitás/stabilitás A kulcs a minőségi végrehajtás!!!
• Küldetés: etikus eszközökkel (doppingszer nélkül) a leghatékonyabb teljesítményfokozás elérése. • A sportolók produktív karrierjének kitolása 2-3 évvel. • 4 pillér a teljesítményfokozásban: ! Edzés ! Regeneráció ! Táplálkozás ! Gondolkodás/motiváció • 15 év tapasztalat az élsportolók fejlesztésében. • 2006 óta készítik fel a német válogatottat a világversenyekre, és szakértőként működnek együtt a német szövetséggel. • BL döntő 14 német válogatott játékossal!
Az erőnléti edzés célja • Csökkenteni a sérülés potenciált • Növelni a teljesítményt
Technika & Taktika Fizikális felkészítés Stabil alapok (mobilitás/stabilitás)
Technika& Taktika Fizikális felkészítés Mobilitás/stabilitás/mozgásminőség Mindset | Nutrition | Movement | Recovery “Jó játékosokat csak szilárd alapokra építve lehet képezni!”
Performance gym
Vs.
Fitness terem
Minőség, minőség, minőség!!!
Csapatmunka! “Strive for excellence, dream BIG, and create IMPACT everyday. Train hard. Eat right. Live inspired!” Todd Durkin
Köszönöm a figyelmet!
