SUPLEMENTASI KREATIN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT RANGKA Dr. Joko Siswoyo, MS Pendahuluan Kreatin adalah suatu senyawa dalam tubuh yang berperan sebagai substrat sumber energi tinggi yang menghasilkan adenosin tri fosfat (ATP) siap pakai dalam waktu cepat . Pada beberapa dekade belakangan ini, kreatin menjadi salah satu suplemen yang banyak diminati sebagai zat ergogenik, dengan angka penjualan di Amerika Serikat melebihi 400 juta dolar per tahun.
Hingga saat ini, International Olympic Committee The National
Athletic Association, dan United States Olympic Committee masih berpendapat bahwa suplemen kreatin tidak termasuk golongan zat anabolik yang dilarang, sehingga boleh digunakan atlet pada waktu pertandingan olahraga. Diperkirakan 28% atlet mengkonsumsi kreatin sebagai zat ergogenik (1), dan 26% oleh siswa olahraga pada The National Collegiate Athletic Association (NCAA) (2). Namun suplemen kreatin juga banyak dikonsumsi oleh kalangan non olahragawan dengan berbagai alasan, antara lain untuk memperbaiki penampilan fisik berupa penambahan massa otot. Metabolisme kreatin Kreatin atau metilguanidin asam asetat, atau N-[aminoiminometil]-N-metilglisin, adalah senyawa yang terdapat dalam bahan makanan protein hewani (daging dan ikan) sebagai sumber kreatin eksogen, dan juga dapat disintesis tubuh dari arginin, glisin dan metionin, sebagai sumber kreatin endogen (3). Sintesis kreatin dalam tubuh diawali dengan pembentukan guanidinoasetat di tubulus proksimal ginjal dari arginin dan glisin, dengan bantuan enzim L-arginin:glisin amidinotransferase (AGAT). Selanjutnya di hati, guanidinoasetat akan menjalani proses berikutnya menjadi kreatin dengan penambahan satu gugus metil dari S-adenosil-L-metionin yang dikatalisis oleh enzim S-adenosil-Lmetionin:N-guanidinoasetat metil transferase (GAMT). Kreatin yang telah terbentuk kemudian masuk ke sirkulasi dan jaringan yang memerlukannya dengan bantuan creatine transporter (pengangkut kreatin). Di jaringan, sebagian kreatin akan mengalami degradasi menjadi kreatinin dan kemudian diekskresikan melalui ginjal. Sebagai perkiraan, orang dengan berat badan 70 kg akan memiliki 120 gram kreatin (bentuk bebas dan bentuk
1
fosfat), dan 2 gram/hari dari kreatin tersebut diubah menjadi kreatinin. Degradasi sebanyak 2 gram/hari ini harus digantikan melalui makanan sehari-hari (4). Sebagian besar (90%) kreatin dalam tubuh disimpan di otot, 40% di antaranya dalam bentuk kreatin bebas dan 60% dalam bentuk kreatin fosfat. Apabila otot berkontraksi dimana diperlukan energi yang siap pakai dalam waktu cepat, kreatin fosfat akan mengalami defosforilasi menjadi kreatin dan fosfat berenergi tinggi untuk menghasilkan ATP. Sebagian kreatin
akan mengalami refosforilasi kembali menjadi
kreatin fosfat dan sebagian lagi akan mengalami degradasi menjadi kreatinin (5). Suplementasi kreatin dan peningkatan massa otot rangka Beberapa penelitian
telah membuktikan bahwa suplementasi kreatin dapat
meningkatkan ukuran serat otot dan massa bebas lemak tubuh. Namun, tidak semua penelitian menunjukkan adanya hubungan yang bermakna antara suplementasi kreatin dengan peningkatan massa otot. Kirksey dkk (6) pada penelitiannya terhadap atlet pejalan kaki laki-laki dan perempuan yang diberikan suplementasi kreatin selama 6 minggu dengan dosis 0,3 gram/kg berat badan/hari, mendapatkan peningkatan massa bebas lemak sebesar 4,8%. Hasil yang bermakna juga diperoleh dari penelitian Becque dkk(7) pada atlet angkat berat. Berbeda dengan penelitian di atas, suplementasi kreatin 2 gram/hari selama 42 hari pada atlet renang ternyata tidak memberikan hasil peningkatan massa tubuh yang bermakna (8). Hasil yang tidak bermakna juga diperoleh Grindstaff dkk (9) pada atlet renang junior laki-laki dan perempuan, dan Terrillion dkk (10) pada 12 pelari perempuan. Suatu studi meta-analisis menunjukkan bahwa massa bebas lemak akan mengalami peningkatan terbaik dengan suplementasi kreatin dibandingkan dengan zat ergogenik lainnya seperti β-hidroksi-β-metilbutirat (HMB), kromium pikolinat, androstenedion, dehidroepiandrosteron (DHEA), dan suplemen protein. Dengan suplementasi kreatin, terjadi kenaikan massa bebas lemak antara 0,28% hingga 0,36% per minggu (11). Volek dkk (12) menjelaskan bahwa dengan suplementasi kreatin 5 x 5 gram/hari selama 7 hari dilanjutkan dengan 5 gram/hari selama 11 minggu, didapatkan peningkatan diameter serat otot tipe I dan II sekitar 35% pada kelompok yang melakukan olahraga kekuatan (resistance), sedangkan jika tanpa suplementasi kreatin, peningkatan diameter serat otot tipe I dan II hanya 6-15%. Persky dan Brazeau (13) yang meneliti olahragawan angkat berat yang diberi suplementasi kreatin selama 12 minggu, mendapatkan kenaikan
2
massa bebas lemak masing-masing sebesar 4,3 kg dan 2,4 kg pada kelompok yang diberi dan kelompok yang tidak diberi suplemen kreatin. Membesarnya serat otot diduga disebabkan meningkatnya sintesis protein disertai hipertofi serat otot akibat kontraksi, dan degradasi protein tidak mengalami perubahan. Parise dkk (14) yang melakukan penelitian pengaruh suplementasi kreatin terhadap sintesis protein dengan menggunakan kinetika leusin tubuh, membuktikan bahwa suplementasi kreatin tidak meningkatkan sintesis protein. Peningkatan ukuran serat otot lebih disebabkan oleh penurunan proses katabolisme protein. Peneliti sebelumnya, Hultman dkk (5), berpendapat bahwa kadar kreatin yang meningkat di dalam sel otot selama suplementasi, akan mengakibatkan peningkatan tekanan osmotik sel otot sehingga menyerap air masuk ke dalam sel dan serat otot akan menjadi lebih besar. Hal ini diketahui dari produksi urin yang menurun selama suplementasi. Pada keadaan ini, katabolisme protein akibat latihan juga akan menurun. Pendapat ini didukung oleh Berneis dkk (15) yang mengatakan bahwa hiperhidrasi ini akan menyebabkan keadaan hipoosmolalitas, dan ini akan memberikan sinyal untuk menurunkan proses degradasi protein. Dosis suplementasi Dosis suplementasi kreatin bervariasi, dan dibagi menjadi 2 bagian, yaitu sebagai loading dose (dosis pengisian) dan maintenance dose (dosis pemeliharaan). Sebagai dosis pengisian, kreatin yang diberikan adalah 20 gram/hari dibagi dalam 4 dosis (4 x 5 gram) selama 5 hari, dan untuk dosis pemeliharaan 3–5 gram/hari.(13). Dengan pemberian dosis pengisian sebesar 20 gram/hari, jumlah kreatin total di otot meningkat sebesar 20% setelah 6 hari pemberian. Konsentrasi ini dapat menjadi lebih tinggi bila disertai dengan olahraga (3). Tanpa dosis pemeliharaan, kadar kreatin total dalam tubuh berangsur-angsur akan menurun, hingga akhirnya sama dengan kadar kreatin total sebelum suplementasi pada 30 hari pasca suplementasi (5,16). Efek samping Efek samping yang bisa dijumpai antara lain mual, muntah dan diare pada dosis tinggi. Kejang otot juga bisa dijumpai dan belum jelas mekanismenya sebagai akibat suplementasi kreatin (13).
3
Kamber dkk (17) pada penelitiannya secara metode silang tersamar ganda, dengan dosis suplementasi 20 gram/hari (4 x 5 gram/hari) selama 5 hari, dengan melihat indikator enzim, tidak mendapatkan adanya gangguan fungsi hati. Penelitian ini mengindikasikan bahwa suplementasi kreatin jangka pendek relatif aman bagi fungsi hati. Mihic dkk (18) mengemukakan bahwa suplementasi kreatin jangka pendek tidak mempengaruhi tekanan darah sistolik dan diastolik. Penelitian yang lebih komprehensif dilakukan Robinson dkk (19) pada 48 orang usia muda (usia 22–24 tahun) dan sehat yang diberikan suplementasi kreatin 20 gram/hari selama periode 5 hari sampai 9 minggu dengan menilai beberapa gambaran laboratorium (elektrolit, fungsi ginjal, fungsi hati, hemoglobin, lekosit dan platelet). Hasil dari penelitian ini menunjukkan bahwa suplementasi kreatin 20 gram/hari, baik untuk jangka pendek maupun panjang, ternyata tidak menimbulkan gangguan pada gambaran hematologis, fungsi hati, fungsi ginjal dan tidak menyebabkan kerusakan otot. Bahan makanan sumber dan kebutuhan kreatin Kreatin banyak dijumpai pada jenis daging, ikan dan produk hewani lainnya. Dalam 1½ kilogram daging steak mentah terdapat kurang lebih 2 gram kreatin (20). Dalam sehari, sekitar 2 gram kreatin akan diubah menjadi kreatinin, yang kemudian diekskresikan melalui ginjal. Tubuh mampu memproduksi kreatin sekitar 1 gram sehari. Oleh sebab itu, asupan kreatin yang berasal dari makanan minimal 1 gram dalam sehari (21). Kesimpulan Kreatin sebagai suplemen dapat meningkatkan massa otot jika disertai dengan olahraga kekuatan. Peningkatan massa otot dapat dicapai dengan dosis pengisian 20-30 gram/hari selama 5-7 hari, dilanjutkan dengan dosis pemeliharan 2-5 gram/hari selama 812 minggu, walaupun peningkatan ini lebih disebabkan oleh retensi air pada sel otot. Namun hiperhidrasi ini dapat menurunkan proses katabolisme protein akibat olahraga. Suplemen kreatin bisa menjadi salah satu alternatif untuk meningkatkan massa otot selain untuk peningkatan prestasi olahraga. Kemungkinan untuk dapat diaplikasikan pada beberapa penyakit yang berhubungan dengan gangguan massa otot dan kekuatan otot menjadi salah satu hal yang perlu untuk diteliti.
4
Daftar Pustaka
1. Metzl J.D, Small E, Levine SR, dan Gershel JC. Creatine use among young athletes. Pediatrics 2001;108: 421-5. 2. Fomous CM, Costello RB, dan Coates PM. Symposium: conference on the science and policy of performance-enhancing products. Med. Sci. Sports Exerc. 2002; 34(10):1685-90. 3. Casey S, dan Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance, Am. J. Clin. Nutr. 2000; 72(suppl):607S-17S. 4. Wyss M, dan Kaddurah-Daouk R. Creatine and Creatinine Metabolism, Phys. Rev. 2000; 80(3): 1107-213. 5. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, dan Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men, J. Appl.Physiol, 1996;81: 232-7. 6. Kirksey K, Warren BJ, Stone MH, Stone MR, dan Johnson RL. Effects of six week of creatine supplementation in male and female track athletes, Med. Sci. Sports Exerc. Abstr1997;29: S145. 7. Becque M, Lochmann JD, dan Melrose D. Effects of creatine supplementation during strength training on 1-RM and body composition. Med. Sci. Sports Exerc.Abstr 1997; 29:S146. 8. Thompson CH, Kemp GJ, Sanderson AL, Dixon RM, Styles P, Taylor DJ, dan Radda GK. Effects of creatine on aerobic and aerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers, Br. J. Sports Med. 1996;30: 222-5. 9. Grindstaff PD, Kreider R, Bishop R, Wilson M, Wood L, Alexander C, dan Almada A. Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competetive swimmers, Int. J. Sports Nutr. 1997;7: 330-46. 10. Terrillion KA, Kolkhorst FW, Dolgener FE, dan Joslyn SJ. The effect of creatine supplementation on two 200-m maximal running bouts, Int. J. Sport Nutr. 1997;7:13843. 11. Nissen SL, dan Sharp RLEffect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise : a meta-analysis. J. Appl. Physiol. 2003; 94: 651-9. 12. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, Pearson DR, Fink WJ, dan Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med. Sci. Sports Exerc.1999;31:114756.
5
13. Persky AM, dan Brazeau GA. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate. Pharmacol Rev. 2001; 53:161-76. 14. Parise G, Mihic S, MacLellan D, Yarasheski K, dan Tarponolski M. Creatine monohydrate supplementation does no increase whole body or mixed muscle fractional protein synthetic rates in males and females. Med. Sci. Sport Exerc. Abstr 2000; 32: S289. 15. Berneis K, Ninnis R, Haussinger D, dan Keller U. Effects of hyper- and hypoosmolality on wholebody protein and glucose kinetics in humans. Am. J. Physiol. 1999; 276: E188-E95. 16. McKenna MJ, Morton J, Selig SE, dan Snow RJ. Creatine supplementation increases muscle total creatine but not maximal intermittent exercise performance. J. Appl. Physiol. 1999; 87(6): 2244-52. 17. Kamber M, Koster M, Kreis R, Walker G, Boesch C, dan Hoppeler H. Creatine supplementation-part I: Performance, clinical chemistry, and muscle volume. Med. Sci. Sports Exerc. 1999; 31: 1763-9. 18. Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, and Tarnopolsky MA. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine. or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 291-6. 19. Robinson T.M, Dean AS, Casey A, Steenge G, dan Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br. J. Sports Med. 2000; 34: 284-8. 20. Williams MH dan Branch JD. Creatine supplementation and exercise performance: an update, J. Am. Coll. of Nutr.1998;17 (3): 216-34. 21. Harris RC, Soderlund K, dan Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation, Clin. Sci. 1992; 83: 367-74.
-------------------------
6
