Strava vytrvalostného športovca Ako telo kŕmiš, tak sa k Tebe správa! Ing. Michal Krajčík

Strava vytrvalostného športovca „Ako telo kŕmiš, tak sa k Tebe správa!“ Ing. Michal Krajčík [email protected]

© Krajotrainingcenter

??? • Bývaš často chorý alebo zranený? • Na každom longu chytáš „žaket“? • Cítiš počas dňa návaly hladu a máš nutkanie stále niečo zjesť? • Bez sladkostí si nevieš predstaviť svoj deň? • Trpíš plynatosťou a zle Ti trávi? • Máš pokazené zuby? • Si odchovaný na fast foode? • Myslíš si že čím viac a častejšie do seba tlačíš sacharidy a prázdne kalórie, tým lepšie? Potom si na správnej prednáške 


Ako vyzerajú Tvoje raňajky? •

A

VS.

B


Cukry (S), tuky (T) a bielkoviny (B) Cukry (sacharidy) = rýchla energia (glukóza) Tuky = pomalá energia Bielkoviny = ochrana svalov HSD LSD PSD

Čo spaľuje bežné telo pri záťaži

ZDROJ obrázku


High sacharide diet (HSD) • Väčšina vytrvalostných športovcov • 500+ g sacharidov každodenne • 3+ X denne sacharidy • 5 a viac jedál denne • Zlé kombinácie jedál (junk sacharidy + tuky/ mäso) © Krajotrainingcenter

Riziká HSD 1. Inzulínová rezistencia 2. Živná pôda pre zápaly, baktérie, rakovinové bunky 3. Vysoké % podkožného tuku (aj napriek športovaniu) 4. Dlhodobo oslabená imunita 5. Obezita a srdcovo-cievne problémy v neskoršom veku © Krajotrainingcenter

Cukry vs. tuky

Jedlo = palivo pre naše BUNKY © Krajotrainingcenter

Cukry a inzulín

• Rozhoduje glykemický index a záťaž potravín • A = cukry, B = tuky a bielkoviny © Krajotrainingcenter • Moje raňajky: 95 % B

Imunita, chute a strava • Až 80 % imunity je v črevách • Potreba zdravej črevnej mikroflóry • Baktérie riadia naše chute!!! • Prebytok cukrov v tele živý patogény, parazity a plesne • Hnitie potravy v čreve, zlé vstrebávanie živín © Krajotrainingcenter

Čo dokáže ľudské telo (LSD)

ZDROJ © Krajotrainingcenter

Performance sport diet (PSD) • • • • •

Denne 100 -150 g kvalitných sacharidov + 50-100 g sacharidov na 1h tréningu (intenzita) Sacharidy 1 (max 2) X denne - po tréningu Odstránenie junk sacharidov, cukrov a tukov Kombinovanie jedál: tuky/ bielkoviny + zelenina = raňajky, obed, večera sacharidy + bielkoviny = po tréningu junk sacharidy + „junk“ tuky = NIKDY © Krajotrainingcenter


TUKY vs. TUKY

VS. (varenie/ na studeno ?)


Prírodné zdroje tukov Omega 6 vs. Omega 3 = 5:1 – 1:1


CUKRY vs. CUKRY

VS.


MLIEKO vs. MLIEKO

VS.


SACHARIDY vs. SACHARIDY

VS.

Zelenina



Ovocie • S mierou (do 50g fruktózy/ deň)

Mäso • Domáce/ od mäsiara, voľne chované zvieratá • 3-4 x týždenne – striedať (kuracie, hovädzie, bravčové, kačka...) • Ryby – 1-2x týždenne, radšej menšie (nižší obsah ťažkých kovov)a voľne žijúce • Morské živočíchy (exotika...) • Sušené mäso a slanina / párky, klobásy, saláma, šunka (Ečka) • Polievka zo špikových kostí, masový vývar © Krajotrainingcenter

Ostatné • ORECHY – ak sú čerstvé super (rýchlo zatuchnú) – mandle, lieskovce • HUBY – šampiňóny, hliva ustricová, dubáky... • Vajcia – domáce (sliepky kŕmené trávou), max 23/ denne • Korenia – chilli (trávenie), zázvor, bilinky, kurkuma, oregano, himalájska soľ • Mak – veľa omega 6 • Strukoviny – obmedzene/ individuálne – plynatosť (fytáty - nekombinovať) © Krajotrainingcenter

Nápoje • • • • • •

Čistá voda (odstáta – chlór) Nesýtené minerálky Zo sklenej fľaše, nie z plastu Džúsy, sladené minerálky, Cola – VYRADIŤ! Nesladené bylinkové čaje, zelený čaj Športové nápoje – s mierou a len keď je to potrebné • Alkohol: Tvrdý – Pivo – Červené víno (2 dl, suché) – Resveratrol • Káva – závislosť / max 1 každé 2 dni © Krajotrainingcenter

Pred pretekom • • • •

Dôležitá večera, nie raňajky Kvalitné sacharidy Ľahké raňajky Pr.: ovsené vločky (do 150 g) s maslo, orechami, kakao, kokos, alt. ovocie, jogurt (podľa tolerancie) / cookies • Experimentovať © Krajotrainingcenter

Po pretekoch/ ťažkom tréningu • Prvých 45 minút KĽÚČOVÝCH • Rýchle doplnenie sacharidov a bielkovín (4:1) • 1 hodina tréningu = +50 až 100 g KVALITNÝCH sacharidov – v závislosti od intenzity • Pr: banán s jogurtom, rege ionťák, cookies, proteínový nápoj s ovocím... • Pár hodín po pretekoch: • Kvalitné sacharidy + zelenina/ bielkoviny • Pr: sladké zemiaky zo syrom a šalátom, hnedá ryža s olivami a brokolicou... © Krajotrainingcenter


TIP: Niečo sladké po tréningu COOKIES • S čerstvým grepom

Bábovka so šľahačkou • Posypeme horkou čokoládou

Suroviny: kakao, strúhaný kokos, vajcia, horká čokoláda (70%+), smotana na šľahanie


Sladká improvizácia Plnotučný jogurt s banánom • Pridať orechy/ kokos/ med

Acidko s proteínom a ovocím • Horká čokoláda/ kokos

Alebo...


Raňajky = pomalá energia Volské oko so slaninkou • Surová zelenina

Biely jogurt s makom a kokosom

• Orechy + jablko

Alt: klobása s horčicou, tlačenka, vajcia na tvrdo, praženica s cibuľkou, sušené mäso, maslo, syry + zelenina © Krajotrainingcenter

Obed Pečeň na cibuľke s šalátom • Posypať syrom a korením

Kapustnica • Domáca kapusta a klobása


Obed 2 Ryba s dusenou zeleninou

Morčacie so surovou zeleninou

• Posypeme sezamom s cesnakom osmaženým na masti

• Slaninka a tvrdý syr na mäse


Obed 3 Karfiolová pizza • Bez múky

Paprika plnená hubami • S tvrdým syrom a korením


Večera Zeleninový šalát s vajcom na tvrdo

• Olivový/ tekvicový olej

Zeleninový šalát so syrom • Mix syrov+ kyslá smotana, olivy, syrové kornútiky s maslom


Večera 2 Cuketové placky s bryndzou • Zelená cibuľka

Grécky šalát • Provensálske korenie, olivový olej


SUPERPOTRAVINY • PRAVÉ MASLO (82%), BIO KOKOSOVÝ OLEJ • LISTOVÁ ZELENINA (domáca), CVIKLA, AVOKADO, BROKOLICA • KAKAO/ HORKÁ ČOKOLÁDA (70% +) • GRAPEFRUIT, ČUČORIEDKY • CESNAK, CIBUĽA, ZÁZVOR • VAJCIA (domáce) • MANDLE • KEFÍR (pravý) • ZELENÝ ČAJ © Krajotrainingcenter

Doplnky výživy • • • • • •

Vitamín C Magnézium (doplnok ku Kalciu), Zinok Vitamín D (v zime – nedostatok slnka) Ionťák – rege + ISO (ESTIM) Gely – výnimočne (dôležitý long 75+ min.) Proteín, BCAA – pri výraznej záťaži a nedostatku prirodzených bielkovín, nie pravidelne © Krajotrainingcenter

Princípy • Preferuj zdravé sacharidy, tuky a bielkoviny • Minimalizuj príjem „junk“ potravín • Vymeň nadbytočné sacharidy za zeleninu a kvalitné tuky • Konzumuj SUPERPOTRAVINY • Zaraď CHEAT DAY • Domáce/lokálne je lepšie ako zo supermarketu • Čerstvé je lepšie ako konzervované • Stravuj sa doma, nie v reštaurácii © Krajotrainingcenter

Závery • Zdravie záleží od STRAVY • Nie je jedna univerzálna cesta • Každé telo je unikátne – experimentuj, zisti čo Tvojmu telu vyhovuje • Neseď za FB, ale študuj online! • Investícia do svojho zdravia prináša najlepšie zhodnotenie!!! © Krajotrainingcenter

Ďalšie problémy na zamyslenie • • • • • • • • • • •

Lepok Pesticídy GMO Ťažké kovy (amalgámové plomby) Otužilosť Elektronický smog Omega 3 vs. omega 6 Biopotraviny Cholesterol Leaky gut ......... © Krajotrainingcenter

Zdroje • • • • • • •

http://www.vladozlatos.com/ http://paleorunner.org/ http://maximusmark.com/radio/ http://www.bengreenfieldfitness.com/podcasts/ http://www.paleo.sk/ http://martinchudy.blogspot.cz/ http://www.dusanplichta.com/

• A mnohé iné (use google!) © Krajotrainingcenter

Otázky ??? [email protected]

Ďakujem za pozornosť!!!

Strava vytrvalostného športovca Ako telo kŕmiš, tak sa k Tebe správa! Ing. Michal Krajčík

Recommend Documents