Sportovní výživa v kategorii hokejové mládeže 16-18 let – nevyužitá rezerva pro výkon, regeneraci i sportovní růst
Ing. Ivan Mach, CSc. Zdravotní komise ČOV Aliance výživových poradců ČR
Charakter kategorie • • • • •
Neukončený růst Silově-vytrvalostní kondice? Svalový rozvoj? Výživové návyky? Regenerace přetěžovaného kosterního svalstva • Důraz na energetický obsah a vyvážené složení stravy
Co hrozí? • Opakovaná zranění vazů v ramenních kloubech a loktech (nedostatek bílkovin popř. jejich špatné složení) • Tělesně typologické znaky vychrtlosti (kombinovaný nedostatek energetických škrobů a stavebních bílkovin) • Z nutričního hlediska malnutrice, projevující se energetickými kolapsy (dlouhodobě poddimenzovaný energetický příjem)
Pokrytí zvýšené potřeby energie • Vzhledem k vysokému, věkově podmíněnému průměrnému bazálnímu metabolismu v této věkové kategorii musí být celkový příjem energie téměř na životním maximu, tj. 35004000 kcal/den. • Zastoupení živin ve stravě je podobné jako u dospělých, tj. 15 % energie z bílkovin, 30 % z tuků s důrazem na omega-3 MK a 55 % ze sacharidů složitější povahy (nikoliv z řepného cukru a jednoduchých cukrů, ale škrobů). • Současně přísun bílkovin nejméně 1,5 g/kg ATH a mikroživin (vitamíny, minerální látky) na úrovni 150 % DDD.
Nevhodné návyky u sportovců V tomto věku by měl již být definitivně potlačen návyk • na sladké (i uměle slazené) i slané snacky • na obarvené slazené a konzervované limonády s obsahem oxidu uhličitého (tzv. sycené softdrinky) • a zejména na nutričně „prázdné“ pokrmy z fast-foodů a uzeniny
Rozložení energetického příjmu
• nejméně pět jídel denně v intervalech 2,5 – 3,5 hod (kontinuální dodávka energie do sportujícího, dvoufázově trénovaného organismu, vydávajícího i v klidu nezanedbatelné množství energie) • vykrytí zvýšených energetických potřeb, ale také podpora regeneračních procesů spojených s ukládáním zásobního glykogenu (svalového „cukru“ či paliva) do svalů a jater • tj. prevence přejídání či hltání jídel fast-foodové povahy ve spěchu (např. „párky“ bez masa v bílém rohlíku, tzv. párky v rohlíku aj.).
Snídaně
• Do této skupiny požadavků také patří nezbytnost vydatně snídat doma i na soustředění i za cenu pečlivého zorganizování ranního rituálu, který by neměl nikdy znamenat shon a spěch. • Taková snídaně před náročným dnem sportovce by měla obsahovat až 30 % celodenního příjmu energie, tj. okolo 1000 kcal. • Nerealizovatelné bez energetického koktejlu (gainer)
Vzorový jídelníček v netréninkových dnech Snídaně • 1 odměrka vanilkového nebo čokoládového syrovátkového proteinu, • 220 ml pomerančového džusu, • 2 – 3 celá vajíčka + 3 vaječné bílky: smíchej vejce, přidej 1 šálek ovesných vloček, osladit ovesné vločky 1 lžící medu
Přesnídávka
• • • •
1 šálek netučného jogurtu, 1 lžíce medu (osladit medem jogurt), 2 ks celozrnného chleba, 1 lžíce přírodního arašídového „másla“
Oběd • plechovka tuňáka ve vlastní šťávě, • 1 lžíce majonézy light, • 2 kusy celozrnného pšeničného chleba (smíchej majonézu s tuňákem a vytvoř sendvič), • k tomu 2 šálky salátové směsi (ze salátu, špenátu a jiné zeleniny), 2 lžíce olivového oleje a octa (zalít salát dresinkem)
Svačina • 1 šálek odtučněného nebo nízkotučného sýra cottage, • 1 šálek nakrájeného ananasu (smíchat sýr cottage s ananasem), • 6 celozrnných Knäckebrotů, • 2 lžíce přírodního arašídového „másla“ (namazat „máslo“ na Knäckebrot)
1. a 2. večeře 1. večeře • 220 g hovězího zadního masa, • 1 šálek vařené hnědé rýže, • 1 šálek fazolí (smíchej rýži s fazolemi), přidej 1 šálek brokolice uvařené v páře
2. večeře • 1 odměrka koktejlu z kaseinu, smíchat s vodou, přidat 30 g vlašských ořechů (cca 14 ks)
Ve dnech hokejového tréninku přidat: • Jídlo před hokejovým tréninkem (sněz přibližně 30 minut před ním) – 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 velké jablko • Jídlo po ranním tréninku (sněz přibližně 30 minut po cvičení) – 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 odměrka kaseinu, 2 lžíce medu
Sportovní suplementace • syrovátkový proteinový koncentrát nebo hydrolyzát • kaseinový koncentrát (večer) • kloubní výživa (s glukosamin-sulfátem apod.) • iontově-vitaminový nápoj
Závěr – souhrn • Sportovec 16 let, hmotnost 75 kg, výška 182 cm, BM=2050 kcal/den Nutriční hodnoty jídelníčku • • • • •
150 g bílkovin 90 g tuků 450 g sacharidů 31 g vlákniny 3210 kcal energie (původně 2400±300 kcal)
