SpineGym
útmutató a biztonságos használathoz
SpineGym
tartalomjegyzék tartalomjegyzék
2
előszó
3
fontos tudnivalók
4
összeszerelés
5
edzésprogram
6
bevezetés
7
hátgyakorlatok a hát hajlítása
8
a hát felső részének edzése
9
a hát fordítása
10
hasgyakorlatok a haránt hasizmok edzése 11 az egyenes hasizmok edzése
12
a ferde hasizmok edzése
13
ötletek a további edzéshez
14
Köszönjük, hogy megvásárolta a SpineGym edzőgépet. A SpineGym egy bizonyítottan hatásos eszköz a test középső részének erősítéséhez és egészségének megtartásához, emellett különösen hatékony a tartóizmok aktiválásában. A következő oldalakon található edzési utasításokat figyelmesen olvassa el. További edzésgyakorlatokat és egyéb információkat honlapunkon talál: www.morvaporta.eu Kívánjuk, hogy eredményes pillanatokat éljen át a SpinGym-mel. Üdvözlettel, Creaforce oy + Morva Porta Kft
Ha valamilyen oknál fogva nem felel meg Önnek a SpineGym, lépjen kapcsolatba a készülék forgalmazójával vagy a Creaforce Oy-val. Ha az Ön testmagasságából adódóan a vállpárnák a SpineGym használata közben a válla fölött (vagy különösen magas emberek esetén a váll alatt) maradnak, rövidebb csöveket vagy további párnázást vásárolhat.
Creaforce Oy Askolinintie 55 07700 Koskenkylän saha (Loviisa) Importör Telefon: +36 70 337 9696
[email protected] www.morvaporta.eu
SpineGym
fontos tudnivalók a SpineGym használatához Bár a rendeltetésszerű használat során a SpineGym egy igen biztonságos edzőeszköz, csakúgy, mint bármilyen más edzőgép esetén, a SpineGym-mel való edzőgyakorlatok megkezdése előtt is javasoljuk, hogy kérje ki egy, a hát kezelésére specializálódott szakember tanácsát az egyéni utasításokra, illetve arra vonatkozóan, hogy a gyakorlatok megfelelnek-e az Ön számára. Az első hetek során különösen óvatosan végezze a SpineGym-mel a gyakorlatokat. Amennyiben akut hát- vagy izomszervi problémája van, legyen óvatos a gyakorlatok végzése közben. A törzsfordítási gyakorlat végzése során legyen kiváltképpen óvatos, különösen akkor, ha akut hát- vagy mozgásszervi problémája van. Csak olyan mértékben végezze a hátfordítási mozdulatot, amennyire a teste könnyedén és természetesen elfordul. Ha nem biztos a helyes használatban, ne használja a SpineGym-et. Ha a használatból eredő növekvő fájdalmat tapasztal, ne használja a SpineGym-et. Ügyeljen rá, hogy szilárd és vízszintes talajon használja a SpineGym-et. Például egy puha szőnyegen a SpineGym instabillá válhat. Ügyeljen rá, hogy elegendő szabad hely legyen a SpineGym körül. Ne engedje, hogy a SpineGym-mel gyerekek játsszanak. Leesés veszélye! Ne engedje, hogy a SpineGym-et hozzá nem értő személyek használják. Ha a SpineGym-et használatra átadja egy másik személynek, ügyeljen rá, hogy ő megkapja a használati utasításokat, és Ön mellékelje a SpineGym-hez a jelen Kezelési Kézikönyvet. Konditermekben, munkahelyeken és egyéb olyan intézményekben, ahol az emberek anélkül használhatják a SpineGym-et, hogy a felhasználói utasításokat megkapták volna, rendelkezésre kell bocsátani egy A3-as méretű Instrukciós táblát (megrendelhető a Creaforce Oy-tól vagy a forgalmazótól), amelyet például ki kell függeszteni a falra, és lehetőleg a jelen Kézikönyvet is el kell helyezni a SpineGym közvetlen közelében. Ha Ön vagy egy másik személy a készülék könnyű súlya miatt úgy érzi, hogy nehéz a SpineGym-be beállnia, vagy ha attól fél, hogy a SpineGym eldől, rendeljen a SpineGym forgalmazójától egy további talpat vagy egy opcionális kiegészítőként kapható, súlyozott talpat.
SpineGym
összeszerelés
1. Nyomja be teljesen az alsó csöveket a talpon található nyílásokba. 2. Húzza át a felső csövet az öv egyik felén levő bújtatón, és csatlakoztassa egymáshoz a felső és alsó csövet. 3. Tegye ugyanezt a másik felső csővel és az öv másik felével. 4. A tépőzárral állítsa be az öv hosszát, hogy megfelelően illeszkedjen Önre. 5. Készen van!
SpineGym
edzésprogram
Legyen óvatos, amikor elkezdi a SpineGym gyakorlatait. A SpineGym-mel már a legapróbb mozdulatok is aktiválják a mélyizmokat, sokat már akkor, amikor Ön beáll a SpineGym edző pozíciójába. Alapedzésként végezzen mind a hat alapgyakorlatból (lásd a következő oldalakat) egy 20-30 ismétlésből álló sorozatot. Klinikai tanulmányok szerint már egy alapvető, napi 5 perces edzés is elegendő ahhoz, hogy a tartóizmok reakcióideje hatékonyan lerövidüljön, és hatékonyan fejlődjön a hátizmok és rekeszizmok teljesítménye. A sorozatok között szünet nélkül átválthat egyik gyakorlatról a másikra. Az első hetek során lassan végezze a gyakorlatokat, csak kis erőt fejtsen ki. Az első héten a gyakorlatsort csak minden második napon végezze el. Miután a háta hozzászokott az edzéshez (kb. egy hét edzés után), a gyakorlatokat naponta végezheti. Miután a háta kellően megerősödött, a gyakorlatokat naponta többször is elvégezheti. Ha az edzésben további kihívást keres, növelheti az elvégzett gyakorlatsor számát (de a sorozatok között tartson 1-2 perc szünetet), és növelheti a gyakorlatok közben kifejtett erőt. További edzésgyakorlatokhoz és a SpineGym használatára vonatkozó utasításokhoz keresse fel honlapunkat: www.spinegym.fi. A honlapon megnézheti az útmutató videókat is.
SpineGym alapgyakorlatok
bevezetés
Az itt bemutatott hat alapgyakorlattal hatékonyan aktiválhatja és erősítheti hátés rekeszizmait. Egy 1-2 hetes edzéssel töltött időszak után testében az alábbi változásokat fogja észrevenni: - A hát egészségéért felelős mély hát- és hasizmok megerősödnek, csökken a reakcióidejük és fejlődik a reagálási képességük, valamint jobban tudják védeni a hátat a sérülésektől. - A hát megerősödik, és nem fárad el olyan könnyen a napi munkák és feladatok végzése közben. - Ahogyan javul a keringés és megerősödnek az izmok, változásokat fog észrevenni a váll és a nyak területén, mert csökken a feszültség. - A megerősödött haránt hasizmok miatt a has teljes területe erősebbé válik. - A gyakorlatok hatékonyan javítják a testtartást. - Bár itt most arra fókuszálunk, hogy a gyakorlatoknak milyen hatásuk van a hát és a rekeszizom területére, tanulmányok azt is kimutatták, hogy a SpineGym-mel végzett gyakorlatok aktiválják a test izomláncait és az azokhoz tartozó idegrendszert, egészen a vádlitól az állig. Az alapgyakorlatok elvégzése összesen körülbelül 5 percet vesz igénybe. Amint izmai hozzászoknak a SpineGym-mel való edzéshez, a gyakorlatokat elkezdheti napi szinten végezni. Azoknak az embereknek, akik a hátat megterhelő testhelyzetben végzik munkájukat, illetve ülőmunkát végeznek, ideális esetben a munkanap során több alkalommal el kellene végezniük a 6 alapgyakorlatot (vagy legalább az alábbiakat: a hát hajlítása + a hát felső részének edzése + a harántizmok aktiválása). (Ez a három gyakorlat összesen 2-3 percet vesz igénybe.)
SpineGym alapgyakorlatok - hátgyakorlatok
a hát hajlítása
Ez a gyakorlat különösen a hát alsó részét célozza meg, de hatékonyan aktiválja a gerincet megtámasztó és szabályzó kis izomcsoportokat is és a hátizmokat általában. Bár a gyakorlat hatását a legintenzívebben a deréktájon fogja érezni, az edzés aktiválja a hát izmait lentről egészen a vállakig. Álljon a készülék talpára egyenes pozícióban úgy, hogy a támasztóöv a teste előtt, a párnázott csővégek pedig a vállai mögött legyenek. Állítsa be a támasztó övet, hogy az a medence magasságában legyen. Az öv hossza akkor a megfelelő, ha Ön a kiindulási pozícióban állva kihúzza magát, és az öv elöl kényelmesen simul a testéhez. A kezeit tartsa lazán a csövek mellett vagy maga előtt. Tolja előre a medencéjét a támasztó övnek, majd lassan, ívben hajlítsa hátra a hátát. A gyakorlat során végig tartsa enyhén megfeszítve a hasizmait. A bokáját és térdét tartsa egyenesen. Ne himbálja a testét, tartsa a lábait egyenesen. Ne dőljön úgy hátra, hogy a csövek támasszák meg a testét, ehelyett a gyakorlatot csak a hát hajlításával végezze. A csövek csak néhány centiméternyit hajlanak. Érezze, ahogyan megfeszülnek a hátizmai. Lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ne feledkezzen meg a helyes légzési technikáról: a hajlítási fázisban lélegezzen lassan ki (miközben izmai a csövek ellenállása miatt megfeszülnek), és lassan lélegezze be a levegőt, miközben visszatér a kiindulási pozícióba. Ötlet: Ha szeretné, módosíthatja a gyakorlatot: húzza hátra a könyökét, miközben hátrahajlítja a hátát (a karjait tartsa lent, különben jobban megdolgoztatja a hát felső részét). Ezzel a módszerrel egyidejűleg a széles hátizmokat is aktiválja.
SpineGym alapgyakorlatok - hátgyakorlatok
a hát felső részének edzése
Ez a gyakorlat a nyak és a vállöv izmait edzi. A kiindulási pozíció ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál: ne feledkezzen meg az öv feszességének ellenőrzéséről, kiegyenesedett pozícióban kényelmesen a testéhez kell simulnia. Így a csövek a gyakorlathoz megfelelő módon megfeszülnek, ezáltal a medence az övhöz simul, a gyakorlat során a hát alsó része válik aktívvá, vagyis a mozgás a hát egész területére intenzív hatással van. Emelje maga előtt vállmagasságba a karjait. Húzza hátra egymás felé a könyökeit és a lapockáit, amennyire csak tudja. Ügyeljen arra, hogy a medencéje az övnek feszüljön. Érezze, ahogyan megfeszülnek a vállöv és a hát felső területének izmai. Térjen vissza a kiindulási pozícióba, majd ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
Ötlet: A gyakorlatot intenzívebbé teheti, ha a karjait a gyakorlat közben 90 fokban behajlítva felfelé tartja (lásd a jobb oldali képet).
SpineGym alapgyakorlatok - hátgyakorlatok
a hát fordítása
Ez a gyakorlat aktiválja a forgató izmokat és fejleszti a gerinc mozgathatóságát. Legyen különösen óvatos ennél a gyakorlatnál, ha porckorong-problémái vannak! Ne erőltesse a fordulást nagyobb mértékben, mint ahogyan a teste megerőltetés nélkül el tud fordulni. Fordítsa folyamatosan oldalra a felsőtestét. Érezze, hogy minél nagyobb mértékben fordítja el a testét, annál jobban nő a csövek ellenállása. Tartsa a testét egyenesen. Lassan folytassa oldalra a mozdulatot, amennyire a teste könnyedén elfordul. Tartsa fent a mozdulatot lassan és folyamatosan a végéig. Hasonlóan folytassa a gyakorlatot a másik oldalra, tartsa meg a lassú elforduló mozdulatot. A lábait tartsa a lehető legegyenesebben, és ezen gyakorlat közben is próbálja a mozdulatot a felsőtestével végezni. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal.
SpineGym alapgyakorlatok - hasgyakorlatok
haránt hasizmok edzése
A haránt hasizom a mély hasizmok közül a legbelső, és jó okunk van azt állítani, hogy egyben a legfontosabb is közülük. Kulcsfontosságú szerepet játszik a teljes rekeszizom-terület szabályzásában és a hát egészségének megtartásában. Ez az izom fűzőként fogja körül a rekeszizmot, és úgy támasztja meg a testet, akár egy vékony falú tartóoszlop. A szóban forgó izmot nehéz felismerni és edzeni, de a SpineGym egyik legkiválóbb funkciója, hogy képes hatékonyan és könnyen megdolgoztatni ezt a fontos izmot is. Álljon a talpra úgy, hogy a támasztó öv szorosan a derekára simuljon, a párnázott csövek felső vége pedig válla előtt legyen. Az öv hossza akkor a megfelelő, ha a kiindulási pozícióban egyenesen tud állni akkor is, ha a csövek már kicsit megfeszülnek. A karjait tartsa egyenesen maga mellett, a tenyere nézzen előre. Próbálja mozdulatlanul tartani a vállait. Ne hajoljon előre; ehelyett nyomja a hátát az övnek, mintha a fenekét akarná hátratolni. Tegye intenzívebbé a gyakorlatot, és egyidejűleg nyomja előre a kezeit. A tenyere nézzen előre, mintha maga előtt tolna egy láthatatlan tárgyat. A gyakorlat közben lassan lélegezzen ki. Érezze a feszülő erőt a hasában. Miközben a hasizmait megfeszítve tartja, térjen vissza a kiindulási pozícióba, és ezzel egyidejűleg lassan lélegezzen be. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ötlet: Próbálja ki a gyakorlatot úgy, hogy az övet lejjebb, a feneke mögé rakja.
SpineGym alapgyakorlatok - hasgyakorlatok
egyenes hasizmok edzése
Az egyenes hasizmok a legkülsőbb hasizmok, ezért a hátra gyakorolt hatásuk nem olyan jelentős, mint a mély ferde hasizmoknak, különösen a haránt hasizomnak. Ennek ellenére fontos szerepet játszanak a test középső részének szabályzásában, és a megerősödött egyenes hasizmok képzik a sokak által áhított „kockahasat”. Az Ön testméretétől, testfelépítésétől és izomerejétől függetlenül a SpineGym szénszálas csöveinek köszönhetően a gyakorlat során annyi ellenállása lesz a gépnek, amennyire Önnek szüksége van. Álljon fel a talpra úgy, hogy a támasztó öv a dereka mögött legyen. A párnázott csövek felső végei legyenek a vállai előtt. Ha a kiindulási pozícióban egyenesen áll és kihúzza magát, és az öv szorosan illeszkedik a derekára, akkor megfelelő az öv hossza. Hajlítsa lassan előre a felsőtestét, miközben megfeszíti a hasizmait. Próbálja mozdulatlanul tartani a medencéjét. Képzelje el úgy a gyakorlatot, mintha lehajolás közben a könyökét egy Ön előtt 1-1,5 méteres távolságban levő ponthoz akarná érinteni. Tartsa megfeszítve a hasizmait, és lassan térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ne fejtsen ki túl nagy erőt, különösen ha az edzés korai fázisában van, vagy ha fáj a háta! A rekeszizmok kiegyensúlyozatlan használata miatt vagy edzés után a hát tényleges állapotához képest az egyenes hasizmok túl erősek lehetnek, ennélfogva az intenzív feszítőerő nagyon megterhelheti a hátat. Ez a gyakorlat egyidejűleg aktiválja a fontos haránt hasizmot is. Az aktiválás azonban akkor a leghatékonyabb, ha kisebb erőt fejt ki (kb. a maximális erő egynegyedét). Ezen gyakorlat közben is tartsa egyenesen a bokáját és a térdét. A gyakorlatot a medencétől felfelé, a hát felső részével kell végezni. A test alsó része maradjon a lehető legegyenesebb. Elegendő, ha a csövek csak néhány centirméternyit hajlanak meg. Érezze, ahogyan megfeszülnek a hasizmai, de ne feszítse meg azokat hirtelen.
SpineGym alapgyakorlatok - hasgyakorlatok
ferde hasizmok (a has fordítása)
A ferde hasizmok a has két oldalán ferdén helyezkednek el, két keresztirányú rétegben a külső egyenes hasizmok és a mély haránt hasizmok között. Bár a hát egészségének megőrzésében nem játszanak olyan fontos szerepet, mint a haránt hasizom, fontosak a rekeszizmok megtámasztásában és elengedhetetlenek a törzs fordításához. Legyen különösen óvatos ennél a gyakorlatnál, ha porckorong-problémái vannak! Ne erőltesse a fordulást nagyobb mértékben, mint ahogyan a teste könnyedén el tud fordulni. Álljon a talpra úgy, hogy a támasztó öv hátulról a derekára simuljon, a csövek párnázott felső vége pedig válla előtt legyen. Fordítsa a felsőtestét lassan az egyik oldalra. Érezni fogja, hogy minél jobban elfordul, annál nagyobbá válik a csövek ellenállása. Tartsa a testét egyenesen. Ne hajoljon le. Folytassa a mozdulatot addig, amíg az ellenállás meg nem állítja. Ne próbálja tovább húzni vagy rántani a testét; ehelyett végig tartsa meg az egyenletes, lassú mozdulatot. Ugyanilyen módon folytassa a mozdulatot a másik oldalra, még mindig tartsa meg a lassú fordulást. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30 alkalommal. Ezen gyakorlat közben is próbálja a mozdulatot a felső testével végezni, a lábait tartsa a lehető legegyenesebben. Ötlet: Csakúgy, mint a hát fordítása során, ezen gyakorlat közben is megállíthatja egy pillanatra a mozdulatot a középső pozícióban. Összehasonlítva a hirtelen fordulásokkal, ezzel a módszerrel megtarthatja a mozdulat ritmusát, és a mozdulat szabályozottabb marad.
SpineGym
Az újabb SpineGym talprésze rögzítőpontokkal van ellátva a gumiszalagok rögzítéséhez. Óriási mértékben kibővítheti az alapedzést, ha a SpineGym edzéseket rugalmas gumiszalagos gyakorlatokkal egészíti ki. A súlyzókkal és más súlyokkal végzett gyakorlatokat is megpróbálhatja a SpineGym által biztosított rögzítéssel kombinálni.
Az egyszerű gumiszalagos vagy súlyzós gyakorlatokhoz képest a SpineGym hozzáadásával fontos előnyökhöz juthat: - Például a karral végzett gyakorlatok közben egyfajta bónuszként ugyanazzal az erőfeszítéssel megdolgoztatja a hátizmait és a mély hasizmait is - Edzés közben a háta meg van támasztva, védve van, és anatómiailag helyes pozícióban marad - A test stabilabb, ezáltal a mozdulatok „tisztábbak” - Az edzés nagyobb hatással van a mindennapi tevékenységekre - Mivel a test stabilan meg van támasztva, Ön jobban fókuszálhat a tiszta mozdulatokra, ezáltal a gyakorlatot sokkal szebbnek és könnyebbnek fogja érezni.
Ha további információkra van szüksége a kiegészítő tartozékként elérhető, hosszirányban állítható gumiszalagokról, lépjen kapcsolatba a Creaforce Oy-val.
ötletek a további edzéshez
Creaforce Oy Askolinintie 55 FIN-07700 Koskenkylän saha (Loviisa) Importer : Morva Porta Kft Telefon: +36 70 337 9696
[email protected] www.morvaporta.eu
