SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTERS
EVEN VOORSTELLEN Jan Eversdijk Tot 1980 atleet Tot 1990 atletiektrainer Van 1988 t/m nu CIOS docent: Trainingskunde en o.a. keuzevak conditie-/hersteltrainer spelsporten
Vanaf 2000 Lo-co-motion Laatste jaren trainer van mountainbikers/wielrenners
VRAGEN Vragen tussendoor maakt het voor u en mij interactief Discussie graag na afloop
Splitsing van ATP Adenosine Tri Phosfaat
enzymen
ATP
ADP+P +E
ATP = Adenosine Tri (3) Phosfaat ADP = Adenosine Di (2) Phosfaat
ATP – SCHEMATISCH Warmte 70 %
Adenosine
P
P
P
Bruikbare Energie 30 % Voor spiercontractie
Resynthese ATP met energie vanuit drie systemen 1. Anaëroob a-lactisch systeem 2. Anaëroob lactisch systeem
3. Aëroob systeem
Resynthese = terugvormen van ATP ATP ADP + P + E
CrP
Cr + P + E
Glycogeen
lactaat + E
Glycogeen en vetzuren H2O + CO2+ E
1. Anaeroob a-lactisch systeem •
Direct beschikbaar (ATP en CP)
•
Kleine capaciteit (tot 20 sec = 4” ATP + 16” CP)
• Zeer groot vermogen (max. intensiteit = 100%)
• Herstel verloopt snel: halfwaarde 18 sec
CREATINE
in spiercel opgeslagen direct en snel te gebruiken
P Bruikbare E
Anaeroob lactisch systeem
GLYCOGEEN
LACTAAT + E
2. Anaëroob lactisch systeem start na 5” na 20” optimaal Beperkte capaciteit (30” > 4’00 ) Door vorming lactaat >> verlies kracht en coordinatie + pijn Groot vermogen (bijna max. > sub max.) Herstel duurt lang: halfwaarde 18 min. (na 2 uur MZ grotendeels weg, bij “spierschade” 2-3 dagen herstel nodig)
Glycogeen en vetzuren H2O + CO2+ E
3. Aerobe systeem Ook direct opgestart, maar pas na 2 min. optimaal Koolhydraten en vet afbreken mbv zuurstof
Grote capaciteit (1:30 – 2:00 op Kh) Weinig vermogen (60 - 75% van max.) Herstel duurt erg lang: 24 uur
SPECIFIEKE UHV TRAINING VOOR SPELSPORTEN
Noodzaak van fysieke training 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Grensverleggend (mentaal) Supplement voor middenvelders “verschuilen” niet mogelijk Inhalen achterstanden Hartslag vaak “schijnhoog” Overige motieven: ……………….
Aëroob systeem Duursporten = continue belasting Spelsporten = • afwisseling van belastingen / nietcontinu • Directe energie voor “joggen” etc. • Herstel (van CP en MZ) na intensieve arbeid
Aëroob systeem Bij voetbal en hockey meeste loopacties korter dan 20 m Bij tennis nog korter Aëroob systeem voortdurend actief voor herstel ATP/CP en MZ Wisselende intensiteit 80 – 85% van VO2max. (SRT)
”korte acties”
Aërobe trainingsvormen 1. 2. 3. 4. 5.
Minutenloop / bloktraining Vaartspel Hindernisbaan (zaal) Aëroob circuit “interval sprinttraining” (Geijsel)
NB. Ook training op cardioapparatuur mogelijk
Duurtraining door interval sprints Serie korte “sprints” 40-50 m in 10 sec. Afgewisseld met korte pauzes Leidt toch tot vorm van steady state
Varianten interval sprints 1 1 1 1 1
: : : : :
3 2 1,5 1 0,5
= 10” lopen + 30 “ rust = 10” lopen + 20 “ rust = 10” lopen + 15 “ rust = 10” lopen + 10 “ rust = 10” lopen + 5 “ rust
Omvang en intensiteit Series van 10 tot 4 minuten Seriepauze ongeveer 2 minuten Optimale variant bij: – 80-85% max. SRT – HF bij stap 7-8 van SRT – 12-13 slagen onder max.
Test intervall sprints: ongetrainde
Training interval sprints
aanpassingen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Startlijn schuin Grotere/kleinere afstand Kortere looptijd ( >> 9 sec) Richtingsverandering (keerpunt) Afwisseling intensiteit en omvang Met bal aan de voet Tempowisseling (een helft sneller)
Variaties interval sprints
TRAINING VAN HET ANAEROOB ALACTISCHE UHV
Alactisch syteem CP >> C + P + E Direct beschikbaar Vermogen max Capaciteit: 10 tot 20 sec (top) Herstel: halfwaardetijd 15-18 sec.
Overgang naar lactisch Helft CP gebruikt >> lactisch actief Uitstellen door grotere CP-voorraad (herstelvermogen<> herstelcapacteit)
INTENSITEIT EN OMVANG Basistraining voor sprinter: 3 x [ 5 x 60 ] intensiteit 95-98% hp = 1’30 wandelen sp = 6’00 dribbelen Gevorderden: Tot 3 x [ 5 x 150 ] hp 2’00
Tekening CP verbruik
basistraining Per stap deel CrP verbruikt Stap voor stap uitputting door te korte hp Begin verzuring?! >> serie afbreken of langere hp/sp In sp dribbelen om MZ af te breken
SPELSPORTERS Loopacties korter dan 60 m. aaneengesloten Vaak meerdere korte sprints/acties met heel korte pauze I.p.v. de 60 m >> vormen met richtingsveranderingen
trainingsvormen [8 x 30] met hp van 30-45” Vormen met richtingsverandering [ 5 x 15” korte acties met korte onderbreking] Circuit of stations Alactisch circuit (15-20” actie) Combinatie oefeningen
trainingsvormen
organisatievormen
Intensiteit = kwaliteit Intensiteit moet 95-98% zijn!! Aandachtspunten: Acties van spelers fel/snel Loopt intensiteit terug >> training aanpassen (hh duur/ aantal hh / hp / sp)
LACTISCHE SYSTEEM Tempo verhogen tot boven AD Sprint langer dan 15-20 sec Meerdere korte sprints met onvoldoende pauze
Tempo verhogen tot boven AD Niet vaak bij spelsporten Soms bij middenvelders? Maar dan nog over relatief korte afstanden
Sprint langer dan 15-20 sec Niet vaak bij spelsporten, zeker niet bij tennis. Soms bij middenvelders
Meerdere korte sprints met onvoldoende pauze Komt vaak voor bij spelsporten bij tennis vooral op gravel Bij meerdere korte acties achter elkaar met onvoldoende herstel wordt CrP uitgeput en wordt het lactisch syteem ingeschakeld
Verzuring bij spelsport Geen extreem hoge waarden (korte acties + herstelpauzes) middenvelders hoog niveau 6-8 mMol (veel loopwerk) Verdedigers en aanvallers minder (korte acties)
VOORKOMEN IS BETER DAN GENEZEN Weerstand tegen verzuring = buffercapaciteit vergroten Fosfaatpool vergroten = verzuring voorkomen/uitstellen Sneller herstel en minder opbouw van vermoeidheid (verzuring)
Met een grotere de fosfaatpool zal een speler sprintarbeid langer kunnen volhouden. Ook betekent dit dat bij een grotere fosfaatpool, deze niet zo snel tot de helft uitgeput zal worden. Gevolg daarvan is dat verzuring minder snel ontstaat. Het herstel van de fosfaatpool blijft steeds vlot verlopen (mits het aërobe vermogen voldoende ontwikkeld is). Het vermoeidheidsgevoel zal in dat geval veel minder zijn.
spelactie(s)
Lactaatvorming >> langzaam herstel
Geen lactaatvorming >> snel herstel
TRAININGSVORMEN Tempolopen (series 200m>)=atletiek Lactaatsprints: met TE korte hp Lactaat sprints spelspecifiek Alactische vormen:met TE korte hp Lactisch circuit (stations 30” <>60”)
Lactaat sprint
??
