Sestavování jídelníčku pro jednotlivé věkové kategorie
Ing. Olga Marinčáková
Jihlava duben 2016
Co nás dnes čeká? • • • • • •
Základní složky výživy - makroživiny, mikroživiny, voda Skladba stravy Výživa dětí a skupiny potravin ve školním stravování Sestavování jídelníčku ve školní jídelně Nutriční doporučení ke SK Diskuze a závěr
1. Úvod Význam výživy • Výživa:
-
nejvýznamnějším faktorem vnějšího prostředí, který ovlivňuje zdraví člověka a následně délku života, a to z více než 40 %
-
je základní podmínkou života, zajišťuje běh všech metabolických procesů, které probíhají v živém organismu.
-
působí jako faktor pozitivní, ale i jako faktor negativní
• ČR v Evropě prvenství ve výskytu obezity dětí (!)
2. Základní složky výživy • Makroživiny - Sacharidy (vláknina) - Tuky - Bílkoviny • Mikroživiny - Vitaminy - Minerální látky • Voda
Sacharidy • Potřeba: - 55-65 % CEP • Energie: - 1 g sacharidů = 4 kcal = 17 kJ • Funkce: - nejvýznamnější zdroj energie, základní živina pro přímé využití - zásoba energie (ve svalech a v játrech jako glykogen – 18 hodin, ale i jako tělesný tuk) - součástí některých složek těla (NK, B, T, hormonů, koenzymů)
• Zdroj v potravě: - obiloviny - ovoce, zelenina - luštěniny - houby - ořechy a semena - mléko a mléčné výrobky
Sacharidy Sacharidy ve stravě (od řepného cukru až po celozrnné výrobky) i vnitřní zásoby jsou zdrojem krevní glc - glykemie (3,3-5,5 mmol/l) - glykemický index GI - rozdílem je rychlost přeměny - čím rychleji k ní dojde, tím rychleji stoupá hladina inzulinu), každá potravina má GI čím vyšší toto číslo je, tím rychleji daná potravina zvedá hladinu krevního cukru (glykemie-inzulinglc do jater). Potraviny GI
Zástupci
Vysoký (rychlé)
Nad 70
sladkosti, bílé pečivo, pečené brambory a hranolky, cornflakes, popcorn, med, cukr, mouka
Střední
30-70
brambory, kukuřice, mrkev, meloun, banány, jablka, hrušky, pomeranče, kiwi, ananas, kompoty, těstoviny, rýže, žitný chléb, jogurty
Nízký (pomalé)
Do 30
brokolice, salátová okurka, paprika, salát, rajčata, špenát, česnek, grapefruit, fazole, hrách, houby, sýry, maso, ryby, hořká čokoláda, ořechy
- glykemická nálož (GN) - konkrétně vypovídá o absolutních hodnotách vzrůstu glykemie po požití jídla. GN je ovlivněna vedle „rychlosti“ i celkovým obsahem sacharidů v potravině Potraviny GN
Zástupci
Vysoká
Nad 20
pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty suché müsli, čokoláda
Střední
10-20
sladké ovoce, pečené brambory, nákypy, obilné kaše-hotové
Nízká
Do 10
zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky
Sacharidy • Vláknina - jedlé části rostlin, které neumíme strávit ani vstřebat - v tlustém střevě částečně fermentována – mb flora - prebiotikum • DDD: - děti do 2 let 5 g - starší 5 g + věk - dospělí 30-40 g
Vláknina • Funkce vlákniny: - Ústa - prevence zubního kazu - Žaludek - vyvolává pocit sytosti - Střevo - působí proti zácpě a jejím komplikacím, reguluje digesci a absorpci - Tenké střevo - reguluje absorpci tuků, - snížuje vstřebávání minerálních látek a žlučových kyselin (hypocholesterolemický účinek), - zpomaluje rychlost resorpce glc (snížení strmosti vzestupu glykemie), - váže vodu - zvětšuje střevní obsah - Tlusté střevo - potravou pro bakterie tlustého střeva, které ji fermentují na MK (acetát, propionát, butyrát), ty jsou energetickým substrátem pro enterocyty tlustého střeva (1 g vlákniny = 3 kJ), - zvětšuje obsah tlustého střeva, a tak se „naředí“ toxické látky obsažené ve střevě. (!) Prevence kolorektálního karcinomu – ČR světové prvenství (!)
2. Základní složky výživy Tuky •
•
•
•
Potřeba: – děti a žáci (MŠ a ZŠ) cca 30-35 % CEP, dospělí 30 % CEP Energie: – 1 g tuků = 9 kcal = 38 kJ Funkce: - zásoba a zdroj energie, - stavební (buňky, hormony), - ochrana orgánů, tepelná i mechanická izolace, - nosič vitaminů rozpustných v tucích (A,D,E,K), - nositel chuti a aromatických látek, - pomoc při polykání, - zdroj nezbytných MK. Zdroje v potravě: - rostlinné: semena - slunečnice, řepka, sezam, dýně,…, ořechy, dužina - avokádo, olivy, plody palmy olejné. - živočišné: všechny druhy masa, masné výrobky, mléko, mléčné výrobky, vejce.
Tuky Rozdělení – dle zastoupení MK • Nasycené mastné kyseliny (SFA) - sádlo, hovězí lůj, mléčný tuk, tuk v mase, kakaové máslo, palmojádrový, palmový a kokosový tuk. - zvyšování hladiny LDL cholesterolu v krvi - riziko onemocnění srdce a cév. • Nenasycené mastné kyseliny (USFA – MUFA a PUFA) - rostlinné oleje, ořechy, avokádo a ryby • MUFA - olivový olej, ořechy, arašídy, avokádo • PUFA - dle polohy dvojné vazby k methylovému konci řetězce: n-3/n-6 - Omega-3 (řepkový a lněný olej, ryby) - Omega-6 (slunečnicový a sójový olej) Skupiny s odlišnou funkcí, dbát na vyvážený vzájemný poměr. - konfigurace dvojné vazby: cis/trans
Tuky Znázornění poměru příjmu tuků:
Tuky Trans mastné kyseliny (TFA) - ovlivňují zvyšování LDL cholesterolu a triglyceridů, snížení HDL cholesterolu. vznik: v přírodě vznikají v bachorech přežvýkavců krmených trávou a senem (obsah: mléko 7-9 %, ostatní mléko (2-3 %), ztužováním olejů pro výrobu pokrmových tuků na smažení. Mohou vznikat zahříváním některých olejů na vysokou teplotu (smažení). •
Cholesterol - doprovodná látka tuků, potřebný pro tvorbu žlučových kyselin, steroidních hormonů, vitaminu D, výstavbu buněčných membrán - zdroje v potravě - vnitřnosti, máslo, sádlo, masné výrobky, žloutek - obsah cholesterolu v potravě má poměrně malý vliv na hladinu cholesterolu v krvi (!) - HDL a LDL - lipoproteinové částice, liší se svým složením i funkcí v metabolizmu lipidů (tuků), transportují tuky krví - LDL z jater do periferie, HDL naopak do jater. •
Hodnoty: celkový:2,9-5,00 mmol/l, TG: 0,45-1,70 mmol/l HDL: 1,20-2,70 mmol/l , LDL:1,20-3,00 mmol/l
2. Základní složky výživy Bílkoviny • Potřeba: - 10-15 % CEP • Energie: - 1 g bílkovin = 4 kcal = 17 kJ • Funkce: - stavební (buňky - tkáně; růst a obnova, protilátky), - transportní, zajišťující pohyb, - acidobazické, - zdroj dusíku, - katalytické, řídící, regulační (hormony, enzymy, receptory), - ochranné, obranné (protilátky) - výjimečně zdroj energie
• Struktura - základní stavební kámen aminokyselina - spojení - vznik peptidů, proteinů - esenciální a neesenciální AK
Bílkoviny • Význam má: kvalita - plnohodnotnost, množství a stravitelnost, neukládáme do zásoby, příjem v několika menších denních dávkách - plnohodnotné: obsahují všechny esenciální AK (např. mléčné a vaječné bílkoviny) - téměř plnohodnotné: některé AK mírně nedostatkové (např. svalová bílkovina - maso) - neplnohodnotné: některé AK nedostatkové (např. rostlinné bílkoviny) • Zdroje v potravě: - živočišné - vaječný bílek, svalovina - maso a masné výrobky, mléko a mléčné výrobky - rostlinné - luštěniny, obiloviny, ovoce, zelenina (!) Neobsahují kompletní zastoupení esenciálních AK - (luštěniny - Met, obiloviny, rýže, kukuřice - Lys) – kombinace (!)
2. Základní složky výživy Mikroživiny • -
Vitaminy Rozpustné ve vodě – vit. C, vit. skupiny B Rozpustné v tucích – A, D, E, K Každý z nich specifické funkce – nemůže být nahrazen, nutno přijímat potravou Šetrný způsob tepelné úpravy – ztráty teplem, světlem a působením vzdušného kyslíku
Mikroživiny • Minerální látky - Sodík, chlor, draslík, vápník, hořčík, fosfor, síra • Stopové prvky - Měď, železo, zinek, jod, selen, fluor - Ztráty kulinářskou přípravou nevznikají, příjem nutný ve stravě Pozn: z rostlinných zdrojů je absorpce a využitelnost nižší - Fe, Zn, Se, Ca, Mg,… snižují ji fytáty - obiloviny, šťavelany-zelenina, taniny – káva, čaj, kakao, ořechy, ovoce i vláknina)
2. Základní složky výživy Voda • •
Cca 50-60 % lidského těla je tvořeno vodou Množství vody ovlivněno – věkem (děti až 80 %), pohlavím, okolní teplotou, příjmem tekutin, vlhkostí vzduchu, zdravotním stavem (těhotenství, horečka,..)
•
Funkce: - transport - přenos živin, odpadních látek, tepla, elektrolytů, hormonů, krevních plynů - rozpouštědlo a vhodné prostředí pro chemické reakce - ochranou funkci (klouby, CNS, amniová tekutina) • Příjem vody: nápoje (1500-2000 ml), potraviny (500-1000 ml), metabolismus (300-400 ml) • Výdej: močí (1500-2000 ml), stolicí (500-1000 ml), dech a kůže (300-400 ml), ztráta tekutin udržení rovnováhy. Výdej závisí na: teplotě a vlhkosti okolí, nadm.výšce, trvání a intenzitě pohybové aktivity i trénovanosti jedince
Voda • •
•
Potřeba tekutin formou nápojů Záleží i na skladbě stravy (ovoce, zelenina, polévky, mléko …. ↑zastoupení vody), nezapomenout zahrnout! Potřeba tekutin podmíněná věkem -„klesá“ Věk
Potřeba tekutin ml/kg/den
kojenec
120
1-3 roky
100
4-6 let
80
7-10 let
60
11-18 let
50-40
Dospělý
35-30
3. Skladba stravy • výživová doporučení (v ČR znázorněna potravinovou pyramidou MZ ČR)
„Pravidlo 5 Pé“
-
Pravidelně (přiměřeně) Pestře Pětkrát denně zelenina a ovoce Pitný režim Pohyb
5xP
3. Skladba stravy – výživová doporučení 1. Cukry, tuky, sůl: střídmě, 0-2 porce (1 porce = 10 g) 2. Maso (včetně ryb), vejce, luštěniny, ořechy: 1-3 porce denně 1 porce = 80 g masa (po kuchyňské úpravě), 1 vejce, 150–200 ml vařených luštěnin 2. Mléko a mléčné výrobky: 2 - 3 porce denně1 porce = 250-300 ml mléka, 150-200 ml jogurtu, 50 g sýra 3. Ovoce: 2-4 porce denně1 porce = 1 jablko, banán, pomeranč (100 g), 1 miska drobného ovoce (150-200 ml), 250-300 ml neředěné ovocné šťávy 3. Zelenina: 3-5 porcí denně1 porce = 1 větší mrkev, paprika, rajče, 1 miska salátu (150-200 ml), 125 g vařené zeleniny nebo brambor, 250-300 ml neředěné zeleninové šťávy 4. Obiloviny: 3-6 porcí denně 1 porce = 1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík, 150-200 ml ovesných vloček, 125 g vařené rýže nebo těstovin
3. Skladba stravy – PAV MŠMT - Pokusné ověřování účinnosti programu zaměřeného na změny v pohybovém a výživovém režimu žáků základních škol (POP PaV) Pyramida výživy pro děti - vychází z Potravinové pyramidy MZ ČR, upravena a doplněna porcemi pitného režimu. - součástí je také tzv. zákeřná kostka - pro potraviny bohaté na energii a chudé na živiny (sladkosti, limonády, příliš tučné či slané potraviny), které sice není potřeba denně konzumovat, ale ve stravě se objevují. Zákeřná kostka názorně zobrazuje doporučení „všeho s mírou“, konzumace jedné zákeřné kostky se může tolerovat. pravidelnost pestrost přiměřenost příprava pravdivost a pitný režim
3. Skladba stravy - výživová doporučení
4. Skupiny potravin ve školním stravování • • • • • • • • •
1. Obiloviny 2. Ovoce a zelenina 3. Brambory 4. Mléko a mléčné výrobky 5. Maso a masné výrobky 6. Ryby 7. Vejce 8. Luštěniny 9. Sůl, cukr, tuky a oleje
Obiloviny • • • • •
Základ výživových doporučení, potravinové pyramidy = základ výživy člověka Součástí každého denního jídla, dbát na rozmanitost Zdroj polysacharidů (50-60 % CEP), vitaminů skupiny B, minerálních látek (Mg, K, Fe, Ca a Zn) a vlákniny Obiloviny = cereálie (žito, pšenice, ječmen, oves, kukuřice, rýže, proso a jejich kříženci) Pseudocereálie – pohanka, amarant (laskavec - vyniká jako zdroj vitaminu B2 a minerálních látek (vápníku, hořčíku, draslíku), quinoa (merlík čilský)
Obiloviny •
Velikost a počet porcí
Obiloviny
2-3 roky
4-6 let
7-10 let
11-15 let
16-18 let
Počet porcí
3-4
4-5
3-6
3-9
3-11
Velikost porce
•
• • •
½ krajíce chleba, ½ rohlíku, ½ hrnku vařených těstovin, rýže,…
1 krajíc chleba, 1 rohlík, 100-120 g vařených těstovin, rýže,…
1 krajích chleba, 1 rohlík, 125 g vařených těstovin, rýže,…
Pozn.: Celozrnné pečivo – obsah alespoň 80 % celozrnné mouky (obalové vrstvy zrna - slupky, klíček, škrobové jádro); je možno zařadit ovesné vločky, mouky, bulgur (nalámaná celozrnná pšenice), rýže natural, grahamovou mouku či pukance jakéhokoli zrna Vícezrnné pečivo – obsah alespoň 5 % obilovin jiných než pšenice a žito Žitné pečivo – více než 90 % žita Žitnopšeničné pečivo – více než 50 % žita a více než 10 % pšenice
Zelenina a ovoce • • • •
Význam - množství vody, vlákniny, vitaminů, minerálních látek 5 x denně - zelenina 3 porce, ovoce 2 porce - součást každého jídla (velikosti pěsti) Vysoká biologická hodnota a zároveň nízká energetická hodnota Součást každého denního jídla (hlavního i doplňkového) - zelenina - polévky, k masu, součást přílohy, saláty, oblohy, ozdoby, šťávy - ovoce - sladká jídla s ovocem (nákypy, kaše, pečené), zeleninovo-ovocné saláty, kombinace s masem, ovocné polévky, nápoje a šťávy Pozn.: Někdy se těžko rozlišuje, co pokládáme za ovoce a co např. za plodovou zeleninu. Z hlediska výživy toto rozlišení není zdaleka tak důležité jako rozdílná barevnost jednotlivých zástupců skupiny ovoce a zelenina.
Zelenina a ovoce •
Porce – velikost a počet
Počet porcí zelenina Velkost porce Počet porcí ovoce Velikost porce
•
2-3 roky
4-6 let
7-10 let
11-15 let
16-18 let
2-3
3-5
3-5
4-5
3-5
50-60 g 2-3
60-90 g 2-3
50-60 g
Orientační pomůcka - velikost pěsti
2-3 60-90 g
100 g 2-4
2-4 100 g
Brambory • •
• • • •
Příloha s vlastnostmi zeleniny, zelenina s vlastnostmi přílohy konzumovány podobně jako rýže či těstoviny ve formě přílohy a díky velkému obsahu sacharidů znamenají významný zdroj energie (porce 200 g uvařených brambor cca stejně energie jako cca 100 g uvařené rýže či těstovin). obsahují vodu i vlákninu, při časté konzumaci jsou významným zdrojem vitaminu C, podobně jako další druhy zeleniny. Za použití vhodné technologické úpravy možno zařadit do 5 doporučovaných porcí ovoce a zeleniny. V jídelníčku ŠJ 1-2x týdně (+ polévky) SK - loupané brambory 1,4 - instantní bramborová kaše, těsto a knedlíky 2
Mléko a mléčné výrobky •
Zdroj kvalitních a lehce stravitelných bílkovin, vitaminů (skupiny B, dále A, D) a minerálních látek (Ca, P, K, Mg, I)
• Mléko - 90 % vody – tekutina s výživovou hodnotou - tvorba a udržení pevných kostí (využití vápníku klesá s věkem, 25. rok života) + vit. D a pohyb - v jídelníčku MŠ – nápoj denně, ZŠ – nápoj 2x týdně, součást pokrmu (cca 2x týdně) - výhodná kombinace sladkých pokrmů a mléka (ale ne ochucené mléko a sladký pokrm), mléko s ovocem, medem a skořicí,… • Mléčné výrobky - MŠ denně (sýr, tvaroh, jogurt,…), na ZŠ 2-3x týdně - tavené sýry (soli, fosforečnany x využití Ca) a plísňové sýry omezit (sůl) - nahradit je sýry měkkými a tvarohovými; - nevhodná nadměrná frekvence konzumace smetany a slaných a aromatických sýrů
Mléko a mléčné výrobky •
Použití ve ŠJ: polévky, sladké (koláče, kaše, palačinky) i slané pokrmy (zapékání, gratinování se sýrem), nápoje (kysané mléko, jogurtové nápoje, podmáslí, koktejly,..), mléčné dezerty,…
• •
Problémy: Laktózová intolerance a alergie na bílkovinu kravského mléka Odmítání mléka a mýty mléko doprovázející („pro člověka nevhodné“, „jed“, „zahleňuje“, „odvápňuje kosti“, „trvanlivé - obarvená voda, nezdravé a plné éček“, „plné hormonů“…) www.hoax.cz
Maso a masné výrobky • • • •
Člověk omnivor – všežravec, maso součástí výživy člověka Zdroj bílkovin, vitaminů a minerálních látek (Zn, Fe) Kvalita nad kvantitou – přednost méně tučným druhům masa - drůbeží (kuře, krůta), libové hovězí, libové vepřové, králík, zvěřina, telecí, skopové,… Dbát na rovnoměrné prostřídání, pestrost
Maso a masné výrobky •
Uzeniny - v MŠ podávat výjimečně (šunka), v ZŠ omezit (1-2x měsíčně), kvalita (!) - Proč ne? Sůl, nekvalitní tuk, přídatné látky (dusitany, fosfáty)
•
Droby - zřídka - srdce, játra, ledviny – z mladých zvířat
• •
SK – tolerance 75-125 %, doporučené plnění 75-100 %, koeficient 1, (!) anglická slanina, škvarky – tuky 1 (!)
Ryby • • • •
• • •
Velmi kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny, kvalitní tuky (omega 3 nenasycené MK), minerální látky (I, P, F, Ca, Se) Tučné ryby a rybí játra - vitamin D a A Technologické úpravy – různé – pečení, vaření, dušení i grilování, smažení (!) Potlačení rybí chuti? Úprava se zeleninou (jak tepelně upravenou společně s rybou, tak samostatně – rajčata, špenát, pór, fazolové lusky, cibule,…), koření a čerstvé bylinky (rozmarýn, česnek, oregano, bazalka, kopr, petržel) Podávání s omáčkami – sýrová, zeleninová, koprová, česneková, bylinková,… Chuťově výrazné ryby připravit s výjimečně i s výraznými sýry (hermelín, niva) Atraktivní pokrmy – lasagne, pizza, zapečené těstoviny, rizoto, špíz Rybí polévky, pomazánky SK koeficient 1 - i tresčí játra, krabí tyčinky, ryby mražené, konzervované
Vejce • • • • • •
Zdroj kvalitní a velmi dobře využitelné bílkoviny Významný obsah vitaminů rozpustných v tucích a minerálních látek (P, K, Zn) Cholesterol (?) - cholesterol z vajec se na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi významně nepodílí x žloutek fosfolipidy a nenasycené MK – snižují využití dietárního cholesterolu Současná výživová doporučení 4 ks/týden Ve školním stravování – zapékané pokrmy, součástí bezmasého nesladkého zeleninového pokrmu, polévky, těsta, pomazánky… Pozor na alimentární onemocnění – správná hygienická praxe (skladování, manipulace)
Luštěniny •
• • • -
Zralá suchá semena luskovin - hrách, čočka, fazole, cizrna, sójové boby SK – 1, sterilované luštěniny, výrobky z nich (mouka,…) ALE hrášek, fazolky, fazolové lusky – zelenina Dobrý zdroj kvalitních bílkovin - kombinace s obilovinami – všechny esenciální AK = plnohodnotné a takřka srovnatelné s bílkovinou živočišnou Významný zdroj vlákniny a vitaminů skupiny B a vitaminu E Pro vysoký obsah bílkovin nemusí být vhodná kombinace plná dávka luštěnin a plná dávka živočišných bílkovin v jednom pokrmu…PROČ? Např.: 50 g čočky = 12 g B + 1 ks vejce = 13 g B + 50 g chleba = 4 g B, celkem 30 g B X DDD (7-14 let) 24-45 g B denní dávka B v 1 jídle nevhodné (!)
Luštěniny •
• -
Technologická úprava – doba namáčení 2-12 hodin, vodu slít, vařit v čisté vodě (bez soli a octa, jedlé sody) nadýmavost snižuje vaření spolu s bylinkami – libeček, kmín, majoránka, saturejka, … také mechanickou úpravou – mletí, naklíčení Použití ve školní jídelně: Pravidelně, nemusí být vždy jen samostatné luštěninové pokrmy, lépe přidávat do běžných pokrmů častěji, vložky do polévek, rozmixované zahuštění, pomazánky, místo nebo přídavek k mletému masu (½maso + ½luštěniny) do oblíbených pokrmů - rizoto, mletá masa, guláše, červené omáčky), saláty, luštěninové mouky (sójová, cizrnová, hrachová) na zahuštění, obalování
Sůl - Současná doporučení pro příjem soli na strávníka a den: 1-3 roky 4-8 let 9-18 let Dospělí 2,17 g 2,6 g 3,2 g 5g - Skutečná spotřeba soli v ČR cca 15 g/den Nadbytek soli - v lidském těle váže vodu - vznik otoků, zvyšuje se množství krve, srdce více namáháno, zvyšuje se TK v cévách. - Důsledkem vysokého TK a přílišné srdeční námahy může dojít k SS a CMP. - Další onemocnění spojená s nadbytkem soli ve výživě - nádory žaludku, řídnutí kostí (osteoporóza), onemocnění ledvin a nepřímo také obezita - (!) Chuť na slané není vrozená - naučený zlozvyk. • Namátkou denní výdejky potravin - 7 i více g soli na 1 oběd (!) K zamyšlení: • Zjistit spotřebu soli ve vaší ŠJ, odstranit solničky ze stolů. • Vzdělávat se (použité suroviny - dochucovadla a bujony - „rozležení slané chutí“? Kuřáci? Jak počítat?) • A spotřebu soli postupně (!) snižovat (20 %).
Výzva HH: Solme s rozumem http://www.mzcr.cz/dokumenty/%E2%80%9Esolme-s-rozumem-vyzyva-hlavni-hygienik-cr-v-ramci-stejnojmennekampane_11486_1.html
Sůl Zdroj soli: - uzené masné výrobky, masné konzervy (4 % ve 500 g = 20 g soli), tvrdé a tavené sýry, solené ryby, marinády a dochucovadla, instantní pokrmy - hotové polévky a omáčky, pečivo, solené pochutiny (brambůrky, oříšky, tyčinky,…), sterilované luštěniny a zelenina, műsli,…
Příklad jídelníčku - dítě 6 let: • SN: 50 g chléb (0,45 g soli), máslo, 50 g šunka (0,9 g soli), rajče • PŘ: 50 g chléb (0,45 g soli), máslo, 30 g tavený sýr (0,69 g soli), paprika • OB: zeleninová polévka (z předpřipraveného dehydrovaného výrobku 2,5 g soli na 250 ml), pečené kuře s rýží (odhad 1,5 g soli), mandarinka • SV: 1 ks rohlík (0,6 g soli) , jogurt (0,3 g soli), banán • VE: 1 párek (6,2 g soli) s rohlíkem (0,6 g soli), hořčice • SŮL CELKEM: 14,19 g – doporučení pro šestileté dítě 2 g (bez párků – 7,99 g/den)
Sůl Počítejme společně: • Zeleninový vývar (bez lepku) 1 kg za 228,57 Kč - 55,6 % soli - cena za sůl 127,50 Kč (za 556 g) - 12,6 % cukru - cena za cukr 29 Kč (za 126 g) - 5 % sušené zeleniny - zelenina za 11 Kč (za 50 g). - Z 1 kg této směsi se uvaří 50 l polévky. - Doporučení výrobce - ředění, že v jedné porci polévky (250 ml) bude 2,5 g soli. (!) Toto množství je pro mladší dětí téměř celodenní dávka soli (!), pro straší děti více než poloviční (!) - V 50 l polévky je jen 50 g sušené zeleniny.
• Směs sušené zeleniny na polévku 1 kg za 295 Kč - Složení: 100 % sušené zeleniny (mrkev, celer, pastinák, cibule, kapusta, petržel nať, pórek) - Cena je pouze za sušenou zeleninu, výrobek neobsahuje nic jiného. - Z 1 kg se uvaří 50 l polévky, tzn., že v 50 l polévky je 1000 g sušené zeleniny (tj. 20x více než u předchozího výrobku) (!) A kolik soli přidáte, je jen na Vás.
Cukr -
-
-
Cukr „volný“ – zjevný cukr (řepný, třtinový, med). „To, čím vědomě sladíme“ Cukr „skrytý“– obsažený v potravinářských výrobcích - sladké pečivo, cukrářské výrobky, sušenky, džemy, kompoty, nealkoholické nápoje, nápoje pro děti (!) 2-3 kostky cukru /= 10-15 g/ ve 100 ml nápoje),… i více (!) SK - cukr krystal, krupice, moučka, vanilkový…,marmeláda, džem, povidla (0,6) a med (0,7-0,8), „ovocné“ sirupy a slazené „ovocné“ nápoje, instantní nápoje, nápojové koncentráty s obsahem cukru a instantní kakaové nápoje s obsahem cukru (SK dle složení) Cukr i sladidla velmi obezřetně a s rozvahou – odvykání/nezvykání si na sladkou chuť Návyk, kariogenní, obezita
Tuky a oleje -
-
-
Dbát na výběr kvalitních tuků s obsahem nenasycených MK (omega-3) – prevence KVO Vhodné zdroje: rostlinné oleje – řepkový, olivový, ořechy, semena a oleje z nich lisované a z živočišných tuků pak ryby a rybí olej/tuk Méně vhodné zdroje - tuky živočišné – sádlo, máslo, lůj, maso a masné výrobky, pečivo, mléko a mléčné výrobky, cukrovinky (polevy, „čokoláda“ – tuk kokosový, palmový, palmojádrový) Při výběrů konkrétního tuku - tepelná úprava? Nebo použití do studené kuchyně? SK - sádlo, slanina, oleje, pokrmové tuky 1, máslo 0,8, roztíratelné tuky dle obsaženého % tuku, smetana s vyšším obsahem tuku než 12 % (např. 18% smetana – koeficient 0,18), tuk na smažení – započítat 2/3. Pozn. 1 l oleje = 900 g
5. Vyhláška č. 107/2005 Sb., o školním stravování • -
Příloha č. 1 - spotřební koš 10 vybraných druhů potravin v g na strávníka a den (maso, ryby, mléko, mléčné výrobky, tuky, cukr, zelenina, ovoce, brambory, luštěniny). Měsíční propočet sledovaných komodit v procentech. Přípustná tolerance + - 25 % s výjimkou tuků a cukru, kde množství volných tuků a volného cukru představuje horní hranici, kterou lze snížit. Množství zeleniny, ovoce a luštěnin lze zvýšit nad horní hranici tolerance.
Pozn.: ŠJ, které nakupují hotové sladké pečivo z pekáren dosahují lepších výsledků při výpočtu spotřebního koše potravin (jak v položce cukru tak i tuku) než ty, které tyto výrobky poctivě vytváří samy.
Skladba jídelníčku • Polévky: -
preference zeleninových polévek a krémů, polévek se zeleninou – cca 3x/týden luštěninové polévky x polévka s luštěninovou zavářkou (lepší stravitelnost), bez uzenin – cca 3-4x/měsíc ostatní: drožďová x s drožďovými knedlíčky – zdroj vitaminů skupiny B, rybí, houbová,… vývary - masové umírněně (cca 0-1x týdně), ne z uzeného masa a uzených kostí, použití bujonů a dochucovadel omezeně (!), vývary z kostí (?) rozmanité zavářky - pohanka, vločky, krupky, kroupy, jáhly, kuskus, bulgur, amarant,…
•
Hlavní jídla
- maso 3x týdně: - bílé maso (drůbež a králík) – lehká stravitelnost, málo tuku, cca 1-2 x týdně, - vepřové maso cca 1 x týdně, - jiné druhy masa – hovězí, zvěřina, telecí, skopové, vnitřnosti,… cca 0-1x týdně, - ryby 1 x za 2 týdny, - bezmasé sladké – 1x za 2 týdny - bezmasé nesladké – 1x týdně (luštěniny a zelenina)
•
Přílohy
- rovnoměrné prostřídání - zařazení i méně obvyklých příloh – jáhly, pohanka, kroupy, amarant, bulgur, kuskus, … - knedlíky – vedle pšeničných i cizrnové, pohankové, špaldové, celozrnné, … - SK jen brambory – 1-2x týdně (+ polévky)
•
Zelenina, ovoce
Možné frekvence hlavních jídel: 1.týden
3x masitý pokrm
1x polomasitý pokrm (½ zelenina nebo ½ luštěniny
1x bezmasý nesladký pokrm
2.týden
3x masitý pokrm
1x sladký pokrm
1x bezmasý nesladký pokrm
týden
pondělí
úterý
středa
čtvrtek
pátek
1.
maso
sladké
maso
bezmasé nesladké (luštěniny)
maso
2.
maso
ryba
maso
bezmasé nesladké
maso
3.
maso
sladké
maso
bezmasé nesladké (luštěniny)
maso
4.
maso
ryba
maso
bezmasé nesladké
maso
7. Sestavování jídelníčku ve školní jídelně • •
Hlavní jídlo: oběd ve školní jídelně: polévka, hlavní chod, někdy doplněk, nápoj Pozn.: V jídelníčku polévka, hlavní chod, doplněk, nápoj (prosinec 2014, nařízení EU 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům - údaj o alergenu, složce potravy vyvolávající nesnášenlivost)
•
Nejen plnění SK, ale i způsob přípravy a druh použité suroviny – vždy kvalita nad kvantitou (!) Jednotlivé pokrmy neopakovat, frekvence zařazování cca 1 x za 4-6 týdnů (výjimkou samozřejmě sezonní potraviny – některé druhy zeleniny - chřest, dýně, cuketa, květák, meloun a některé druhy ovoce)
•
TIP: Vytvořit si databázi používaných receptur a vhodně je seřadit: I. Polévky - zeleninové, luštěninové, ostatní,… II. Hlavní chody - masité - drůbež, vepřové, ostatní - přílohy - ryby - bezmasé - sladké III. Saláty aj. doplňky
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně 1. Dodržení energetické a biologické hodnoty + plnění SK - Energie - cukry a tuky; - „Biologická“ hodnota - nutričně bohaté potraviny a vhodně zvolený technologický postup přípravy pokrmů. 2. Respektování věkových kategorií strávníků (MŠ x ZŠ x SŠ x dospělí) 3. Využití sezonních (různé jídelníčky pro různá období v roce) a regionálních potravin - tematické jídelníčky, - mezinárodní kuchyně, - propojení s výukou, - barevnost- jídelníček v barvách duhy, - pohádkové postavy a dětští hrdinové, - jídelníček za spolupráce žáků, tříd Pozn.: Polévka z babiččiny zahrádky, Aladinova, žabky Kuňkalky, valašských cérek, bílé pohlazení, Shrekova, kuřátka Tweetyho, Bourákova, Krtečkova, Asterixova, …
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně 4. Pestrost pokrmů: - Konzistence (krémová polévka + kaše?) - Barevnost (fádní? Jednobarevné?) - Chuť (méně výrazný pokrm doplnit o chuťově výraznější) - Technologické úpravy - střídat různé – raději šetrnější, smažení a grilování (!) - Kombinace (sytá polévka + syté hlavní jídlo? Zeleninová polévka a zeleninové hlavní jídlo?) - Pozor na kombinaci nadýmavých pokrmů (nevhodné např. luštěniny a brukvovitá zelenina, konkrétně: fazolová polévka + smažený květák) • Postup plánování: hlavního jídlo + příloha polévka doplněk a nápoj. • MŠ - k obědu vhodně kombinovat doplňková jídla - přesnídávku a svačinu • Celodenní stravování - vhodně kombinovat doplňková jídla (snídani, přesnídávku, svačinu) a večeři(e).
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně 1. Volba hlavního pokrmu: - Viz tabulka dříve (týden: 3x maso – i rybí, 1x polomasité/sladké, 1x bezmasé nesladké) 2. Volba receptury a technologické úpravy: - Přednost šetrných postupů - vaření, dušení, pečení, zapékání, blanšírování - Naopak smažení a grilování 1 x za měsíc - Bezmasé pokrmy nesladké doplnit o luštěniny, vejce, mléko a mléčné výrobky; sladké o vejce, mléko a mléčné výrobky - Případně polomasité pokrmy - součástí luštěniny, zelenina, případně ovoce 3. Volba přílohy: - Střídat, snaha o pestrost - Nabídka příloh může být obohacena o luštěniny, zeleninu (bramborová kaše s mrkví, brambory se špenátem, rýže s čočkou, těstoviny s fazolemi,…) - Méně obvyklé přílohy (pohanka, bulgur, kroupy) s frekvencí 1-2x v měsíci
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně Volba druhu použitého masa v kombinaci s nabídkou luštěnin a bezmasých nesladkých pokrmů 1. Týden 1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
Vepřové
Krůtí
Polomasitý pokrm
Kuřecí
Ryby
Sladký pokrm
Kuřecí
Luštěniny
Kuřecí
Hovězí
Bezmasý nesladký pokrm
Vepřové
Bezmasý nesladký pokrm
Luštěniny
Ryby
Hovězí
Mleté maso (směs vepřové a hovězí)
Králík nebo játra
Vepřové
Sladký pokrm
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně Volba receptury a přílohy 1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
Vepřový plátek na paprice, houskový knedlík
Krůtí rolka v zelenině, pohanková rýže
Boloňské špagety (1/2 čočka + 1/2 mleté vepřové maso) se sýrem
Kuřecí kung pao s olivami a kukuřicí, rýže
Pangasius na bylinkách, brambory s pórkem/pažitkou/ petrželkou
Grahamová žemlovka s tvarohem, jablky a ořechy
Přírodní kuřecí řízek s ovocem a sýrem, rýže natural
Gravče-tavče s pórkem (bílé
Pečené kuřecí stehno, kukuřičná polenta
Hovězí na hrášku, těstoviny
Celozrnné těstoviny se sýrovo-brokolicovou omáčkou
Kotlety s jablky, bramborová kaše
Špenát (nebo koprová omáčky), vejce, brambory
Rizoto s červenou čočkou
Rybí špíz (losos a treska) brambory
Znojemská hovězí pečeně, těstoviny
Masové koule v rajčatové omáčce, těstoviny
Králík na mrkvi, brambory
Moravský vrabec se zelím, bramborový knedlík
Jáhlový nákyp s meruňkami a sezamovým semínkem
fazole, pórek, rajčata, zelená paprika, olej, vegeta, máta, a smetana na vaření) pečivo
Volba polévky k hlavnímu pokrmu 1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
Zeleninová polévka s kuskusem Vepřový plátek na paprice, houskový knedlík
Cizrnový krém Krůtí rolka v zelenině, pohanková rýže
Špenátový krém se sýrovými nočky Boloňské špagety se sýrem
Polévka boršč Kuřecí kung pao s olivami/kukuřicí, rýže
Valašská kyselica s houbami Pangasius na bylinkách, brambory s pórkem
Bramborová polévka Grahamová žemlovka s tvarohem, jablky a ořechy
Rajská polévka se lněným semínkem a oves. vločkami Přírodní kuřecí řízek s ovocem a sýrem, rýže natural
Polévka kmínová s vejcem Gravče-tavče s pórkem, pečivo
Vývar s játrovými knedlíčky Pečené kuřecí stehno, kukuřičná polenta
Česneková polévka s chlebovými krutony Hovězí na hrášku, těstoviny
Hrachová polévka s opečeným rohlíkem Celozrnné těstoviny se sýrovobrokolicovou omáčkou
Kapustová polévka s pohankou Kotlety s jablky, bramborová kaše
Hrstková polévka Špenát (nebo koprová omáčka), vejce, brambory
Polévka z jarní zeleniny Rizoto s červenou čočkou
Polévka s drožďovými knedlíčky Rybí špíz, brambory
Rybí polévka Znojemská pečeně, těstoviny
Pórkový krém s jáhlami Masové koule v rajčatové omáčce, těstoviny
Kedlubnová polévka s libečkem Králík na mrkvi, brambory
Zeleninový vývar s celestýnskými nudlemi Moravský vrabec se zelím, bramborový knedlík
Polévka z červené čočky Jáhlový nákyp s meruňkami a sezamovým semínkem
Volba doplňku a nápoje k hlavnímu pokrmu 1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
Zeleninová polévka s kuskusem, Vepřový plátek na paprice, houskový knedlík Jablko, bylinkový čaj
Cizrnový krém, Krůtí rolka v zelenině, pohanková rýže, Voda s meduňkou, banán
Špenátový krém se sýrovými nočky Boloňské špagety se sýrem Ovocný salát, voda s mátou
Polévka boršč Kuřecí kung pao s olivami/kukuřicí, rýže, 100 % hruškový džus, hlávkový salát
Valašská kyselica s houbami Pangasius na bylinkách, brambory s pórkem Mrkvový salát s ananasem, voda s citronem
Bramborová polévka Grahamová žemlovka s jablky, ořechy a tvarohem Bílá káva, pomeranč
Rajská polévka se lněným semínkem a ovesnými vločkami Přírodní kuřecí řízek s ovocem, šunkou a sýrem, rýže natural Ledový salát, voda s citronem
Polévka kmínová s vejcem Gravče-tavče s pórkem, pečivo Hroznové víno, voda s limetkou
Vývar s játrovými knedlíčky Pečené kuřecí stehno,
Česneková polévka chlebovými krutony, Hovězí na hrášku, těstoviny Rajčatový salát, ovocný čaj
Hrachová polévka s opečeným rohlíkem Celozrnné těstoviny se sýrovobrokolicovou omáčkou Kakaové flameri s malinami kakao
Kapustová polévka s pohankou Kotlety s jablky, bramborová kaše Mléko, mandarinka
Hrstková polévka Špenát (nebo koprová omáčka), vejce, brambory Mléko, hruška
Polévka z jarní zeleniny Rizoto s červenou čočkou Salát z čínského zelí s kukuřicí, voda s pomerančem
Polévka s drožďovými knedlíčky Rybí špíz, brambory, Salát z červené řepy, ovocný čaj
Rybí polévka Znojemská pečeně, těstoviny Okurkový salát zdobený červenou paprikou, ovocný čaj,
Pórkový krém s jáhlami Masové koule v rajčatové omáčce, těstoviny Ředkvičkový salát, voda s mátou
Kedlubnová polévka s libečkem Králík na mrkvi, brambory, Ovocný salát s jogurtem, voda
Zeleninový vývar s celestýnskými nudlemi Moravský vrabec se zelím, bramborový knedlík, 100 % pomerančový džus, jablko
Polévka z červené čočky Jáhlový nákyp s meruňkami a sezamovým semínkem, Kefír nebo jogurtový nápoj
kukuřičná polenta
Tvaroh s lesním ovocem, ovocný čaj
Volba doplňku a nápoje k hlavnímu pokrmu 1. týden
2. týden
3. týden
4. týden
Zeleninová polévka s kuskusem, Vepřový plátek na paprice, houskový knedlík Jablko, bylinkový čaj
Cizrnový krém, Krůtí rolka v zelenině, pohanková rýže, Voda s meduňkou, banán
Špenátový krém se sýrovými nočky Boloňské špagety se sýrem Ovocný salát, voda s mátou
Polévka boršč Kuřecí kung pao s olivami/kukuřicí, rýže, 100 % hruškový džus, hlávkový salát
Valašská kyselica s houbami Pangasius na bylinkách, brambory s pórkem Mrkvový salát s ananasem, voda s citronem
Bramborová polévka Grahamová žemlovka s jablky, ořechy a tvarohem Bílá káva, pomeranč
Rajská polévka se lněným semínkem a ovesnými vločkami Přírodní kuřecí řízek s ovocem, šunkou a sýrem, rýže natural Ledový salát, voda s citronem
Polévka kmínová s vejcem Gravče-tavče s pórkem, pečivo Hroznové víno, voda s limetkou
Vývar s játrovými knedlíčky Pečené kuřecí stehno, kukuřičná polenta Tvaroh s lesním ovocem, ovocný čaj
Česneková polévka chlebovými krutony, Hovězí na hrášku, těstoviny Rajčatový salát, ovocný čaj
Hrachová polévka s opečeným rohlíkem Celozrnné těstoviny se sýrovobrokolicovou omáčkou Kakaové flameri s malinami kakao
Kapustová polévka s pohankou Kotlety s jablky, bramborová kaše Mléko, mandarinka
Hrstková polévka Špenát (nebo koprová omáčka), vejce, brambory Mléko, hruška
Polévka z jarní zeleniny Rizoto s červenou čočkou Salát z čínského zelí s kukuřicí, voda s pomerančem
Polévka s drožďovými knedlíčky Rybí špíz, brambory, Salát z červené řepy, ovocný čaj
Rybí polévka Znojemská pečeně, těstoviny Okurkový salát zdobený červenou paprikou, ovocný čaj,
Pórkový krém s jáhlami Masové koule v rajčatové omáčce, bulgur Ředkvičkový salát, voda s mátou
Kedlubnová polévka s libečkem Králík na mrkvi, brambory, Ovocný salát s jogurtem, voda
Zeleninový vývar s celestýnskými nudlemi Moravský vrabec se zelím, bramborový knedlík,100 % pomerančový džus, jablko
Polévka z červené čočky Jáhlový nákyp s meruňkami a sezamovým semínkem, Kefír
„Fiktivní ukázkový jídelníček a plnění spotřebního koše“: (pro žáky 7-10 let nanormováno): - maso 79 % (maso 70 g, polomasité jídlo 40 g, polévka s masem 20 g, šunka 15 g, kuřecí stehno 200 g) - ryby 115 % (porce 100 g, polévka 30 g) - mléko 102 % (nápoj 200 g, krémové polévky 40 g, omáčky 40 g, sladká jídla 50 g) - mléčné výrobky 92 % (sýr 10-15 g, tvaroh 50 g, jogurt 50 g, kefír 100 g) - ovoce 85 % (salát 70 g, součást hlavního pokrmu 50 g, „kusovka“ 100 g) - zelenina 94 % - brambory 75 % - luštěniny 85 % („polomasité“ 20 g, polévka 15 g, luštěniny 60 g, rizoto 30 g)
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně • Přesnídávky a svačiny v MŠ • -
Zdroj bílkovin + sacharidů + zelenina (celkem 2x/den) nebo ovoce (celkem 1x/den) Mléko minimálně 1x denně jako mléčný nápoj nebo kaši (ovesná, jáhlová, rýžová, kukuřičná, pohanková, špaldová) Pravidelně zařazujeme mléčné výrobky Pečivo – pšeničné „bílé“ i celozrnné (cca 2-3x/týden), žitné, grahamové, lámankové, pohankové,… Pomazánky (rybí, zeleninové, luštěninové, drožďové, tvarohové, sýrové, vaječné…) s máslem i margariny 1:1, Výjimečné použití slaných, tavených sýrů a kvalitních uzenin (!) Mléko a műsli a snídaňové cereálie (?) – cukr, sůl – lépe vločky s jogurtem/mlékem a ovocem Domácí pečivo, obilninové kaše Sladké pokrmy s mlékem, jogurtem a ovocem Při kombinování pozor - sladké jídlo max. 1x za den
Sestavování jídelníčku ve školní jídelně • Jídla na výběr: •
• -
Vyhláška o školním stravování: ustanovení § 1 odst. 2 a příloha č. 1 k vyhlášce, ustanovení § 2, odst. 6 vyhlášky - pří poskytování více druhů jídel na výběr musí být zachováno plnění výživových norem ( pozor i na FN) Možnosti: Stejný druh masa, výběr příloh, salátů Různé pokrmy ze stejných surovin Oblíbené X neoblíbené - 1. pokrm luštěninový a 2. rybí Nabídka uzenin, sladkých a smažených pokrmů se nesčítá Druhý pokrm salát, vegetariánský? – riziko malnutrice a rozvoje PPP
Nutriční doporučení MZ ke spotřebnímu koši www.zdravaskolnijidelna.cz
Vyhodnocení jídelníčku (www.zdravaskolnisvacina.cz)
Vyhodnocení jídelníčku (Zdroj: www.zdravaskolnisvacina.cz)
Hodnocení jídelníčků pracovníky OOVZ Celorepubliková priorita – vedle SDZ i hodnocení jídelníčků dle ND MZ ke SK, v JMK zatím vyhodnoceno 50 jídelníčků: Pozn.: vše doporučující charakter, nikoli dogma!!!
SONŠO 2016 - téma: Kompletní bezmasé denní menu - uzavírka korespondenčního kola 30.04.2016 - přihláška: http://jidelny.cz/soutezjidelen/
PŘ: O:
Sestavování jídelníčku Brno – červen 2014 akce „Vaříme společně“
SV: PŘ: O:
SV: PŘ: O:
SV: PŘ: O:
SV: PŘ: O:
SV:
Mléko, rohlík, medová pomazánka, ananas Polévka fazolová z Řecka 1. Arabská krůtí prsa s kuskusem, salát 2. Kuřecí prsíčka a là báseň, brambory, salát Čaj ovocný, kmínový chléb, rybí se sýrem, kedlubna Vanilkové mléko, grahamový rohlík, pomazánka z Lučiny s jablky a oříšky Polévka květáková 1. Cizrna s rajčaty a šunkou, chléb, ovoce 2. Zapečená ryba se zeleninou a těstovinami, ovoce Čaj bylinkový, chléb kmínový, pom. vaječná s česnekem, paprika Mléko, lámankový chléb, tvarohová pom., ředkvičky Polévka rajčatová s ovesnými vločkami 1. Záhorácký závitek, brambory, jáhlový dezert s ovocem 2. Bulgurové rizoto s kuřecím masem, jáhlový dezert s ovocem Čaj ovocný, chléb slunečnicový, pomazánka Tutti-frutti, ovoce Mléko, chléb celozrnný, pomazánka falešný humr, okurek salátový Polévka česneková s brambory 1. Tvarohové knedlíčky (šišky) s vanilkovou omáčkou a jahodami 2. Svíčková hovězí pečeně, knedlík Bílá káva, kmínový chléb, pomazánka z kuřecího masa, rajče Čaj bylinkový, šlehaný tvarohový krém, ovoce Hovězí vývar s masem a zeleninou 1. Japonské filé, brambory, salát 2. Pohankové kasoto se zeleninou, salát Vanilkové mléko, chléb kmínový, pomazánka z Nivy se zeleninou
Diskuze a dotazy K diskuzi: - Květáková polévka, vepřový vrabec se zelím, houskový knedlík, kefír - Pórková polévka, koprovka s vejcem, brambory, voda s mátou - Čočková polévka s vejcem, karbanátek, bramborová kaše, čaj - Zelňačka s masem, kynuté buchty s povidly, mléko - Jarní polévka, dušená zelenina a brambory, voda - Salám v těstíčku, bramborová kaše, čaj
A je to...
…děkuji za pozornost
