Sacharidové vlny – ukázkový jídelníček Vaječné bílky k snídani, jsou myšleny vařené, popř. osmahnuté bez tuku na teflonové pánvi. Co se týče doplňkům stravy, těm bude věnováno jedno z příštích videí. Kuřecí maso, je vhodné opět třeba na teflonové pánvi (bez tuku!), a nebo vařené. Když vám některé z uvedených jídel nějakým způsobem skutečně nevyhovuje. Například kuřecí maso, je možné ho nahradit za vařené rybí filé. Pokud byste potřebovali nahradit vaječné bílky (opravdu v nejnutnějších případech), sáhněte buď po masu, a nebo po bílém jogurtu. Pondělí a úterý - 50g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: 30g protein Oběd: 100g kuřecího masa Svačina: 30g protein Večeře: 100g kuřecího masa 50g je relativně pohoda, mohlo by být ještě o kousek hůř a přesně takhle byste se k tomu měla stavět. Po těchto dvou dnech bude už jenom líp! Nezapomeňte na pitný režim, před tréninkem si můžete dát i kávu. Středa - 100g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: 30g protein Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Svačina: 30g protein Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Pokud jsem o předchozích dvou dnech mluvila jako o relativní pohodě, pak ve středu vás čeká téměř ráj, ze 100 gramů sacharidů se dá už slušně vyžít. Změnou oproti dvěma předchozím dnům je 2/3 sáčku rýže navíc. A ne že se "jako" přehlédnete a sníte ho celý! V žádném případě, zbytek hoďte psovi, a nebo svému příteli, ovšem pro vás jsou určeny právě a jen ty dvě třetiny! Čtvrtek - 150g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chléb Večeře: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Čtvrtek už bude zcela bez problémů, u svačiny příjem sacharidů podpoříme rýžovými chleby. Pátek - 200g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 30g protein, 2ks rýžový chléb Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže
©Hubnutí Hrou 2013, www.hubnutihrou.cz
V pátek jako příjemnou změnu si můžete dát k snídani bílý jogurt s corn-flakes. Sobota - 250g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: 30g protein, 4ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 30g protein, banán Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže V sobotu opět pro malou změnu můžete zařadit nějaké ovoce, kupříkladu banán na odpolední svačinu Neděle - 300g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán Svačina: 30g protein, 5ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 30g protein, banán Večeře: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže V neděli je to čistě na Vás. Buď se budete řídit uvedeným jídelníčkem, ale samozřejmě si můžete dát cokoliv, na co budete mít chuť. Abyste měla motivaci začít v pondělí zase na 50gramech sacharidů.
Možná obměna jídelníčku po 2 týdnech Rýži je možno zaměnit za těstoviny 1:1. Jednoduše 1/3 sáčku rýže (cca 40g) odpovídá 40g těstovin 1/2 sáčku rýže (cca 60g). Pondělí, Úterý – 50g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh Oběd: 100g kuřecího masa Svačina: 100g vařené rybí filé Večeře: nízkotučný tvaroh Středa – 100g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže (40g) Svačina: 100g tuňáka (ve vlastní šťávě), 1/3 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh Čtvrtek - 150g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g vařené rybí filé, 1/3 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, kiwi
©Hubnutí Hrou 2013, www.hubnutihrou.cz
Pátek – 200g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb Sobota – 250g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: nízkotučný tvaroh, 4ks rýžový chléb Oběd: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, strouhaná mrkev s citronovou šťávou Neděle – 300g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb, banán Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, grep (malý nebo půlka většího) Pondělí a úterý – 50g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh Oběd: 100g kuřecího masa Svačina: 100g vařené rybí filé Večeře: nízkotučný tvaroh Středa – 100g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh Oběd: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Svačina: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/3 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh Čtvrtek – 150g sacharidů Snídaně: 3 vaječné bílky Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g vařené rybí filé , 1/3 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/3 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, kiwi Pátek – 200g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb
©Hubnutí Hrou 2013, www.hubnutihrou.cz
Sobota – 250g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes Svačina: nízkotučný tvaroh, 4ks rýžový chléb Oběd: 100g tučňáka (ve vlastní šťávě), 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, strouhaná mrkev s citronovou šťávou Neděle – 300g sacharidů Snídaně: bílý jogurt, 50g corn-flakes, banán Svačina: nízkotučný tvaroh, 2ks rýžový chléb, banán Oběd: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Svačina: 100g kuřecího masa, 1/2 sáčku rýže Večeře: nízkotučný tvaroh, grep
Jídelníček 50, 100, 150, 200, 300, 400 Pondělí - 50g sacharidů Snídaně: 4 bílky Svačina: 150g sýr cottage Oběd: 200 g kuřecího masa Svačina: tuňák ve vlastní šťávě Večeře: 200 g kuřecího masa Večeře 2: tuňák ve vlastní šťávě Úterý - 100g sacharidů Snídaně: 4 bílky Svačina: 150g sýr cottage Oběd: 200 g kuřecího masa, 2 plátky rýžový chléb Svačina: tuňák ve vlastní šťávě Večeře: 200g kuřecího masa Večeře 2: tuňák ve vlastní šťávě Středa - 150g sacharidů Snídaně: 4 bílky, 1 plátek rýžový chléb Svačina: 150g sýr cottage Oběd: 200 g kuřecího masa, 2 plátky rýžový chléb Svačina: tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžový chléb Večeře: 200 g kuřecího masa, 1 plátek rýžový chléb Večeře 2: tuňák ve vlastní šťávě Čtvrtek - 200 g sacharidů Snídaně: 4 bílky, 2 plátky rýžový chléb Svačina: 150g sýr cottage, 2 plátky rýžový chléb Oběd: 200 g kuřecího masa, 60g rýže Svačina: tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžový chléb Večeře: 200 g kuřecího masa, 60g rýže
©Hubnutí Hrou 2013, www.hubnutihrou.cz
Večeře 2:
tuňák ve vlastní šťávě
Pátek - 300 g sacharidů Snídaně: 4 bílky, 2 plátky rýžový chléb Svačina: 150g sýr cottage, 3 plátky rýžový chléb Oběd: 200 g kuřecího masa, 125g rýže, 100g dušená zelenina Svačina: tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžový chléb Večeře: 200 g kuřecího masa, 125g rýže Večeře 2: tuňák ve vlastní šťávě Sobota - 400g sacharidů Snídaně: 4 bílky, 100g ovesné vločky Svačina: 150g sýr cottage, 3 plátky rýžový chléb nebo 100g ovesné vločky Oběd: 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže, 100g dušená zelenina Svačina: tuňák ve vlastní šťávě, 4 plátky rýžový chléb Večeře: 200 g kuřecího masa, 125 g rýže Večeře2: tuňák ve vlastní šťávě Neděle – VOLNÝ DEN
©Hubnutí Hrou 2013, www.hubnutihrou.cz
