Rugboekje Voor medewerkers van de ondersteunende diensten in de gezondheidszorg. Wat kun je zèlf doen om rugklachten te voorkomen In dit boekje vind je informatie over hoe rugklachten kunnen ontstaan, hoe je ze kunt voorkomen en wat je moet doen als je ondanks alles klachten hebt. Het boekje is speciaal geschreven voor medewerkers van ondersteunende diensten die werken in een zorginstelling. Veel dingen in je werk kun je zelf verbeteren. Sommigen dingen niet. Blijf ze echter signaleren, raak niet ontmoedigd en geef ze door aan je leidinggevende of Arbo coördinator. Zij kunnen dergelijke problemen centraal wél oplossen. Waarom eigenlijk zo’n boekje? Is dat dan nodig? Zijn er zoveel medewerkers van ondersteunende diensten in zorginstellingen die last hebben van hun rug? Wat denk je? a. 60% b. 50% c. 40% d. 30% Helaas is B het goede antwoord. Rond de 50% van jouw collega’s heeft het laatste jaar last minstens één keer van de rug gehad. Dat is ruim boven het gemiddelde van de algemene Nederlandse bevolking. En dan hebben we het nog niet gehad over andere klachten die ook veel voorkomen, zoals met name nek- en schouderklachten.
Wie behoren er eigenlijk tot de groep ‘medewerkers van ondersteunende diensten’? Feitelijk zijn dat alle medewerkers die geen directe zorg verlenen. Dus iedereen behalve de zorgverleners. Medewerkers van de hoteldienst, schoonmaakpersoneel, technische dienst, de keuken, transport, tuinonderhoud, receptie, kantoor, staf, etc. Ongeveer éénderde van het ziekteverzuim in de gezondheidszorg komt door klachten aan het bewegingsapparaat. Rugklachten zijn daarvan een belangrijk deel. Feitelijk is het probleem groter dan deze cijfers doen vermoeden. Veel collega’s werken namelijk gewoon door met de klachten en melden zich niet ziek. ‘Het gaat wel weer over’, ‘ik zal toch weer aan het werk moeten’, ‘het is zo druk de laatste tijd’. Dat gaat natuurlijk een keer mis. Doorwerken is niet altijd verstandig. Wat zijn rugklachten eigenlijk? Soms is het mogelijk een goede diagnose te stellen. Je kunt dan denken aan hernia (een tussenwervelschijf is beschadigd), spit (acute spierkramp), te sterke lordose (holling van de onderrug), scoliose (scheve rug), ischias (druk op de zenuwen) of artrose (beschadiging of ‘slijtage’ van de gewrichten). Bij 80% van de mensen met rugklachten is echter niets vast te stellen. Zelfs niet met een ingewikkeld onderzoek. Het gevaar bestaat dan dat gedacht wordt dat de klachten dus ’tussen de oren zitten’. Dat hoeft zeker niet zo te zijn. Maar het tegenovergestelde komt ook voor. Soms zijn er flinke afwijkingen, maar heeft de persoon in kwestie nergens last van.
Je hoort wel eens dat het iemand in de rug schoot, toen hij bijvoorbeeld alleen een kopje koffie van een laag tafeltje tilde. De klachten komen natuurlijk niet door dat kopje koffie. Na jarenlange overbelasting kan dit nèt de druppel zijn, die de emmer doet overlopen. Wat zijn eigenlijk de oorzaken van de veel voorkomende rug-, nek en schouder klachten? Voor medewerkers van de ondersteunende diensten zijn er 15 mogelijke hoofdbronnen van fysieke overbelasting. Dat zijn de activiteiten die, als je ze te vaak of op een verkeerde manier doet, tot klachten kunnen leiden. 1. Tillen 2. Trekken 3. Duwen 4. Manoeuvreren 5. Statische belasting (in moeilijke houdingen werken) 6. Drukken 7. Dragen 8. Armheffing 9. Reiken 10. Beeldschermwerk 11. Zitten 12. Repeterende handelingen 13. Wringen 14 Staan 15. Hurken en knielen
1 Tillen De norm voor tillen is: niet meer dan 23 kg bij af en toe tillen en niet meer dan twaalf kilo wanneer je vaker dan twaalf keer per dag tilt Tillen komt veel voor. Denk maar aan het tillen van pannen, koffiecontainers, sets met OK materiaal, waszakken, zakken onthardingszout, bulkverpakking, stoelen, pakken kopieerpapier zuurstofcilinders, etcetera. Ook bij het laden en lossen en bij interne verhuizingen wordt veel getild.
Hoeveel kilo zou je eigenlijk mogen tillen om je rug niet te zwaar te belasten? Er is landelijk afgesproken dat we in de zorg niet meer dan 23 kilo mogen tillen. Als je vaker dan twaalf keer per dag tilt, dan ligt de grens bij twaalf kilo. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat als je zwaar en vaak tilt, de kans op het krijgen van rugklachten snel groter wordt. Het op een ‘goede manier’ tillen helpt daar niet veel tegen. Het gewicht is gewoon te hoog en op een slechte dag gaat dat fout, ook al til je nog zo netjes. Wat kunnen we er aan doen om niet meer dan 23 of 12 kilo te tillen? Dat hangt er natuurlijk erg vanaf wat je moet tillen. Wees creatief en als je jezelf er op betrapt dat je meer tilt, wees dan creatief en verzin een oplossing. Hiernaast vind je allerlei tips op je op weg te helpen. Lukt dat niet, bespreek het dan met je leidinggevende.
Tips om te zwaar tillen te voorkomen kratten of zakken minder vol maken, kleinere zakken of kratten gebruiken, schuiven in plaats van tillen, het hoogteverschil waarover je tilt zo klein mogelijk maken, afstand waarover je tilt zo klein mogelijk maken, tilhulpmiddelen gebruiken zodat je niet meer hoeft te tillen, bulkverpakking gebruiken waardoor met de hand tillen onmogelijk is, professioneel schoonmaakmateriaal aanschaffen (bijv. microvezels) waardoor er met minder water gewerkt hoeft worden (en je dus minder emmers water hoeft te tillen), samen tillen (alleen als elke tiller per persoon minder dan 23 kilo tilt). Dat betekent overigens niet dat als je minder dan die 23 of 12 kilo tilt, dat het dan niet uitmaakt hoe je tilt. Dat is wel degelijk van belang. Houd je daarom aan de volgende tilregels. Tilregels: - Houd de last zo dicht mogelijk tegen je lichaam - Til zo veel mogelijk vanuit je knieën. Let er vooral op dat je de last zo dicht mogelijk bij je lichaam tilt, zonodig tussen je benen. - Til niet met een gebogen rug - Til niet met gedraaide rug - Zorg dat je ongeveer weet hoe zwaar de last is - Beweeg gelijkmatig, maak geen explosieve bewegingen - Wees er zeker van dat de inhoud niet kan schuiven - Zorg voor goede handvatten - Zorg er voor dat je ongeveer weet hoe zwaar de last is - Til niet meer dan 23 kilo en (bij vaker dan 12 keer per dag) niet meer dan 12 kilo
2,3,4 Trekken, duwen, manoeuvreren De norm voor duwen en trekken is: niet meer trekken dan 25 kilo met twee handen (maximaal 15 kilo per hand). Wanneer de kracht vooral vanuit de vingers komt is het maximum vijf kilo Bij trekken, duwen en manoeuvreren moet je denken aan zaken als het verwijderen van vloerbedekking, het rijden met karren, bedden, rolstoelen of maaltijdwagens en het verschuiven van meubels of plantenbakken. Bij het manoeuvreren kun je zelf controleren of de belasting op je lichaam niet te hoog is. Als je alle zes Kar-vragen met ‘ja’ kunt beantwoorden is er waarschijnlijk niets aan de hand. Als je een paar vragen met ‘nee’ moet beantwoorden, is de belasting voor je rug, nek, schouders waarschijnlijk te hoog. Je weet dan gelijk in welke richting je de oplossing moet zoeken. Het totale gewicht is bijvoorbeeld te hoog, of er zijn drempels waar je overheen moet. Hiernaast vind je allerlei tips om zwaar trekken, duwen en manoeuvreren te voorkomen. Maar ook al trek, duw of manouvreer je niet te zwaar, je moet het natuurlijk nog wel goed doen. Houd je daarom altijd aan de zes RijRegels.
De zes Kar-vragen: 1. Heeft het object goede en soepel lopende wielen? 2. Hebben de wielen een doorsnede van 12 cm of zijn ze groter? 3. Is het totaalgewicht van het object kleiner dan 300 kilo? 4. Kan overal over gladde en horizontale vloeren gereden worden? 5. Zijn gedurende de hele transportweg drempels afwezig? 6. Zijn er handvatten of goede duwplaatsen aanwezig op een juiste (instelbare) hoogte? (de juiste hoogte verschilt per individu, maar ligt voor duwen meestal tussen de 100 en 150 cm en voor trekken iets lager) Tips om te zwaar trekken, duwen of manoeuvreren te voorkomen: Wielen er onder zetten, rollen, ‘hondje’ gebruiken (soort stabiel skateboard wat je onder het object zet) glijdoppen er onder maken, carrier gebruiken (bijvoorbeeld een stoelcarrier), het totale gewicht van het object lichter maken, lichter meubilair, laden lichter laten lopen, soepel lopende wielen, grotere wielen, vloeren egaliseren, drempels verwijderen, vloerbedekking met minder rolweerstand, noodzaak tot transport minimaliseren (bijv. apparatuur neer zetten op plaatsen waar het vaak gebruikt wordt), geen karren gebruiken waarbij alle wielen altijd zwenkbaar zijn (twee wielen moeten gespoord kunnen worden), het mechaniseren met een motortje wat je aanklikt. Werken vanaf de kant waar de wielen draaibaar zijn. De zes RijRegels 1. Maak gebruik van je lichaamsgewicht. Ga naar voren hangen als je duwt en naar achteren als je trekt. 2. Duw en draai nooit tegelijk; doe óf het een óf het ander. 3. Als je draait, loop dan zelf om het object heen en neem het in die beweging met je mee. Het object zal dan soepel om zijn as draaien. Laat het object nooit om jou heen draaien: je verwringt dan je rug. Probeer het maar eens met een vol winkelkarretje. 4. Plaats één voet op het onderstel of een richel als dat mogelijk is. Dat helpt bij het duwen. Als de wieltjes nog niet in de juiste richting staan, kun je ze op deze manier in de juiste rijrichting krijgen, zonder dat je met je armen hoeft te sjorren. 5. Beweeg gelijkmatig en rustig. Plotselinge bewegingen zijn slecht voor je lichaam en bij manoeuvreren met een rolstoel ook onplezierig voor de cliënt. 6. ‘Keep them rolling ’: vermijd veelvuldig stoppen en starten wanneer er langere afstanden gereden moeten worden.
5
Statische belasting (in moeilijke houdingen werken)
De norm voor statische belasting is: niet langer dan één minuut werken met gedraaide en/of meer dan 30o graden voor- of zijwaarts gebogen romp Het werken met een voorovergebogen en of gedraaide romp komt voor bij allerlei werkzaamheden. Denk aan koken, het laden van trays in voedselkarren, stoffen, moppen, zemen, stofzuigen, dweilen, schrobben, strijken en het steriliseren van medische instrumenten. We noemen dit ook wel ‘statische belasting’. Bij statische belasting moeten je spieren lang aangespannen blijven en kan er een hoge druk op de tussenwervelschijven ontstaan. Na een minuut krijgen de meeste mensen al problemen. Je spieren verkrampen en je voelt een zeurende pijn opkomen. Wat kunnen we doen aan het werken in verkeerde houdingen? Zorg er altijd voor dat de afstand tussen jou en hetgeen waar je mee bezig bent zo klein mogelijk is. Dat kun je doen door je werkhoogte aan te passen of datgene waar je mee bezig bent dichterbij te zetten. Dan sta je rechtop. Probeer ook regelmatig van houding te veranderen. Als je langdurig in dezelfde houding verkrampen je spieren sneller. Tips om statische belasting te voorkomen: werkhoogte aanpassen, in hoogte verstelbare werkbladen, bordenstapelaar (‘lowerator’), in lengte verstelbare stelen, stofzuigerslang op maat maken, gebruik hulpmiddelen (bijvoorbeeld hoog-laagbed omhoog bij stofzuigen onder bed), beddenmanipulator, minder vaak schoonmaken op moeilijke plaatsen, lastige klussen verdelen over meer medewerkers, kiezen voor makkelijk schoon te maken materialen, inloop vuil verminderen. Buigen is wel beleefd, maar niet goed voor je rug
6.
Drukken
De norm voor drukken is: niet meer dan 12,5 kg (125 N) drukken vanuit de hand Het drukken komt bijvoorbeeld voor bij het werken aan een seal-apparaat, het inpakken van OK sets of bij schoonmaakwerk zoals boenen en borstelen. Toch is het niet altijd nodig hard te drukken. Bij schoonmaakwerk kan het een oplossing zijn het schoonmaakmiddel eerst goed te laten inweken. Zorg ook voor goed schoonmaakmiddel, je hoeft dan minder zwaar en lang te boenen. Ook professioneel schoonmaakmateriaal, zoals bijvoorbeeld microvezeldoekjes, kan voorkomen dat je hard moet drukken. Denk ook aan sealapparaten die minder kracht vergen of automatisch inpakmateriaal.
7. Dragen De norm voor dragen is: niet meer dragen dan 15 kg op heuphoogte. Doe dat niet meer dan één keer per 5 minuten en niet verder dan 90 meter. Bij ‘dragen’ moet je bijvoorbeeld denken aan het dragen van waszakken, stapels schone was, trays met warme maaltijden, bulkverpakking en zakken met onthardingszout. Net zoals bij tillen kan het dragen van te zware dingen tot klachten aan je rug, enk of schouder leiden. De oplossing ligt in veel gevallen voor de hand. Gebruik bijvoorbeeld een steekwagentje, kruiwagen of een karretje om de spullen op te leggen. Of maak de loopstand zo klein mogelijk. Soms, zoals bij boodschappen, is het de oplossing de inhoud te verdelen over twee draagtassen. Je lichaam wordt dan symmetrisch belast. Ook zou je er voor kunnen kiezen de zakken, manden of dozen minder vol te maken zodat ze in ieder geval minder zwaar zijn dan 15 kilo. Maar je kunt het ook omdraaien; als je ze helemaal vol stopt zijn ze zo zwaar geworden dat je niet meer kunt dragen en dan moet je wel een karretje pakken!
8. Armheffing de norm voor armheffing is niet langer dan één minuut per keer boven schouderhoogte werken Het werken met de handen boven schouderhoogte noemen we ook wel het werken ‘boven je macht’. Dat geeft al aan dat het op deze manier werken ongemakkelijk en zwaar kan zijn en op den duur tot klachten kan leiden. Vooral van je nek en schouders. Bij medewerkers van ondersteunende diensten zie je het ‘boven je macht’ werken bijvoorbeeld bij schilderen, ramen zemen en stoffen. Handige oplossingen zijn bijvoorbeeld het gebruik maken van langere stelen, verstelbare stelen, een plumeau, ergens op gaan staan (aluminium trapje) en het gebruiken van professioneel schoonmaakmateriaal waardoor je sneller klaar bent en je dus minder lang boven je macht hoeft te werken.
9. Reiken de norm voor reiken is: niet meer dan twaalf keer per uur reiken. Met ‘reiken’ wordt bedoeld dat horizontale afstand van schouder tot hand meer dan 50 cm is. Het reiken kan zowel hoog, ver als diep zijn. Denk daarbij aan het diep in schappen plaatsen van materiaal, sorteren van kleding op een grote sorteertafel of het pakken van kopieerpapier vanaf een hoge kast. Om het reiken zoveel mogelijk te voorkomen is het bijvoorbeeld handig de artikelen in voorraadkast ergonomisch te ordenen. Leg de spullen die je veel gebruikt vooraan, wat je minder gebruikt leg je verder weg. Of gebruik een minder diepe sorteertafel of een aluminium trapje om het kopieerpapier van de kast te pakken (of leg het ergens anders).
10. Beeldschermwerk de norm voor beeldschermwerk is dat je allereerst een ‘goede ergonomische werkplek’ moet hebben. Daarnaast mag je niet langer dan twee uur achter elkaar beeldschermwerk doen en mag het in totaal niet langer dan vijf tot zes uur per dag duren. Voor steeds meer mensen is de computer een onmisbaar stuk gereedschap. Ook in de Gehandicaptenzorg zien we medewerkers op bijvoorbeeld kantoor, administratie en achter de balie met een beeldscherm werken. Je zou het in eerste niet verwachten, maar door het vele zitten (in soms een verkeerde houding), weinig afwisseling en het werken met de muis ontstaan bij steeds meer mensen toch ernstige klachten aan de rug, nek, schouder, armen en polsen. het is niet zo dat wanneer je een goede stoel hebt, je ook goed zit Om deze klachten te voorkomen is het allereerst van groot belang dat je een ‘goede ergonomische werkplek’ hebt. Vraag je Arbo coördinator wat daar precies onder verstaan wordt *. Om te voorkomen dat je lang in dezelfde houding achter het scherm blijft zitten is het verstandig regelmatig kleine pauze’s te nemen. We noemen deze pauze’s ‘micropauzes’. Je zet bijvoorbeeld de prullenmand zo ver weg dat je moet opstaan van je stoel of je staat regelmatig even op om koffie of soep te halen. Veel drinken betekent overigens ook dat je veel moet plassen, zodat je wel moet opstaan. Er is ook speciale software (zie bijvoorbeeld www.bbzfnv.nl en www.stoprsi.nl) die je waarschuwt als je te lang achter je scherm zit. Deze programma’s raden je dan bijvoorbeeld aan eventjes bepaalde oefeningen te doen. Probeer ook eens een andere muis, of ga eens muizen met je andere hand. Soms is dat de oplossing. Ook zie je steeds meer spraakgestuurde PC’s. Je hoeft de teksten dan niet meer in typen. De computer zet jou stem automatisch om in tekst. Tot slot is het natuurlijk essentieel dat je goed zit en de tafelhoogte en de monitor goed instelt.
11. Zitten de norm voor zitten is dat niet langer dan twee uur achter elkaar mag zitten. Ook mag je dat in totaal niet langer dan vijf tot zes uur per dag doen. Zitten komt niet alleen voor bij beeldschermwerk (zie nummer 10). Ook bij het herstellen van kleding, het machinaal grasmaaien, het sorteren van CSA instrumenten, het vouwen van schone was, vergaderen en pauzeren in de kantine zitten we. Op zichzelf is zitten natuurlijk niet slecht voor je lichaam. Het kan echter een probleem worden als je niet goed zit en als je lang achter elkaar in dezelfde houding blijft zitten. Een goede stoel is bij veel zitten erg belangrijk. Je Arbo coördinator kan je meer vertellen over wat een ‘goede stoel’ precies is*. Probeer daarnaast zoveel mogelijk afwisseling in je werk aan te brengen. Blijf dus bewegen, ook al moet je veel zitten. Neem als vuistregel dat je elke 10 minuten één keer opstaat. Ook zie je steeds meer sta-steunen. Dat zijn krukjes waarop je half zit en half staat. Voor nog meer zit-tips kijk je op www.ergonomienet.nl.
als je veel moet zitten kun je het beste af en toe opstaan. En als je veel moet staan kun je het beste af en toe gaan zitten. De normen zijn streng en niet altijd makkelijk toepasbaar. Toch zijn ze nodig, er gaan nog steeds veel mensen de ziektewet in door klachten aan de rug, nek, schouder etc 12. Repeterende handelingen De norm voor repeterend werk is: niet langer dan in totaal één uur per dag repeterende handelingen uitvoeren Onder repeterend werk vertaan we dat je vrij snel achter elkaar over een langere periode steeds dezelfde handelingen doet. De handeling op zichzelf is niet zwaar, maar omdat je het zo vaak en zo snel achterelkaar doet, kunnen er toch klachten ontstaan. Je moet dan denken aan nekklachten, armklachten en de beruchte tenniselleboog. Repeterend werk komt bijvoorbeeld voor bij het werken aan de lopende band in de centrale keuken, het inpakken van OK sets, het vaak in- en uitladen van de afwasmachine, het laden van trays in voedselkarren, het sorteren van kleding en het sealen. Ook bij beeldschermwerk komt repeterend werk voor. Denk daarbij aan de ‘muisarm’. Als oplossing kun je denken aan het onderling afwisselen van taken. Het scheelt al vaak enorm als je het werk kunt verdelen over meerdere personen, het werk over een langere periode spreiden of medewerkers om de dag een andere taak geven. Bij het werken aan de lopende band in de centrale keuken is het belangrijk niet te veel vooruit te willen werken. Ook kan het handig zijn om rechts te gaan staan als je links bent en links als je rechts bent. Je hoeft dan minder ver te reiken. 13. Wringen de norm voor wringen is: Er wordt niet handmatig gewrongen, behalve bij incidenteel gebruik van kleine vaatdoekjes. Bij bepaald werk komt wringen veel voor. Je moet denken aan dweilen, zemen, boenen etcetera. Je kunt daarmee met name je armen, nek en schouders behoorlijk verwringen. Er zijn allerlei oplossingen om het wringen tot een minimum te beperken. Gebruik bijvoorbeeld een miniwringer op de schoonmaakkar. Belangrijk is ook dat de mopkar handig in elkaar zit zodat je bijvoorbeeld niet voorover hoeft te staan bij het wringen. Ook zijn er microvezeldoekjes, eventueel in combinatie met sprays waardoor het wringen sterk wordt beperkt. Je kunt ook anders gaan werken. Ga bijvoorbeeld nat boenen (met een bezem), droog trekken en droog nadweilen.
14 Staan de norm voor staan is: niet langer dan één uur aaneengesloten en niet langer dan 4 uur in totaal staan Door langdurig stil te staan wordt je lichaam eenzijdig belast. Ook is de bloeddoorstroming niet optimaal en loop je kans op bijvoorbeeld spataderen. Staan komt bijvoorbeeld voor bij strijken, het vouwen en sorteren van de was en allerlei werkzaamheden in de keuken. De oplossing is zoals vaak: afwisseling. Ga bijvoorbeeld eens zitten. Pak vaker een stoel of gebruik een statsteun. Probeer de werkzaamheden waarbij je stil moet staan af te wisselen met ander werk of rouleer met collega’s. kan in principe op willekeurige plaats: afwisselen, afwisselen en nog eens afwisselen
15. Hurken en knielen De norm voor hurken en knielen is: werkzaamheden onder heuphoogte worden voorkomen. Bij werkzaamheden die laag bij de grond moeten worden gedaan, zie je mensen vaak hurken of op hun knieën zitten. Denk daarbij aan het verrichten van technische reparaties, stoffen, soppen of stofzuigen in de kleine hoekjes. De oplossing is vaak het verlengen van je armen. Gebruik bijvoorbeeld een plumeau. Ook bestaat er schoonmaakmateriaal waarvan de stelen verstelbaar zijn. Je kunt ook precies andersom denken. Als je bijvoorbeeld een reparatie aan een rolstoel of bed moet doen, kun je de rolstoel of het bed omhoog brengen. Daar bestaan speciale hefplateaus voor.
Ontspanning Het zorgen dat je niet wordt overbelast door je zoveel mogelijk te houden aan de normen en adviezen die in dit boekje staan is de beste manier om klachten te voorkomen. Toch is het best mogelijk dat je ondanks alles last hebt van gespannen spieren of een stijf gevoel. Een ontspanningsoefening kan de spieren in je rug tot rust brengen. Het gevoel van vermoeidheid en spanning kan daardoor minder worden. Probeer maar eens na een dienst een tijdje te gaan liggen als op het plaatje. Sport Je buik- en rugspieren zorgen er niet alleen voor dat je je romp kunt bewegen. Ze vormen ook een natuurlijk korset voor je wervelkolom. Daarom is het belangrijk je spieren in conditie te houden. Bij veel gezonde tiltechnieken gebruik je ook je beenspieren. Die moeten daarvoor natuurlijk wel sterk genoeg zijn èn het lang genoeg vol kunnen houden. Ook als je last van je rug hebt gehad kan training en sporten zeker geen kwaad.
Sporten op een club kan moeilijk zijn als je onregelmatig werkt. Toch kan je meestal wel een vaste vrije avond krijgen. Maar je kunt ook op momenten dat het jou uitkomt naar een fitnesscentrum gaan of voor een sport kiezen die je niet per sé in een vast team hoeft te doen. Het belangrijkste is dat je iets doet wat jij leuk vindt.
Oefeningen De drie oefeningen die op de volgende bladzijde zijn afgebeeld zijn geschikt om belangrijke spieren te trainen en soepel te houden. Lees voordat je gaat oefenen de Zes Oefen Tips die hiernaast staan nog even door.
1. Oefen op een stevige en comfortabele ondergrond, dus geen bank of zachte matras 2. Blijf altijd rustig doorademen, ook bij de buikspieroefening 3. Beweeg rustig en gelijkmatig, niet met rukjes en ook niet verend. Forceer niets. 4. Stop met oefenen op het moment dat je pijn krijgt of wanneer de pijn erger wordt. Vraag dan advies aan je huisarts of fysiotherapeut 5. Als je op je rug ligt, zorg dan dat je onderrug plat tegen de onderlaag ligt en daar ook blijft liggen tijdens de oefening 6. Bouw de oefeningen voorzichtig op. Dat levert meer resultaat op en het is beter voor je rug. Probeer je kin op je borst te brengen en ‘rol’ jezelf dan verder op, totdat je schouderbladen net van de grond loskomen. Zorg dat je onderrug blijft liggen. Ga niet verder. Dat is niet nodig. Het is al best een zware oefening en je kunt je rug te veel gaan belasten. Houd dit zes tellen vol, adem rustig door en ga weer liggen. Probeer het een keer of zes te doen. Als dat niet lukt, houd je gewoon op. Forceer niets. Als het goed gaat probeer je elke dag een beetje meer te oefenen.
Thuis alert Niet alleen op je werk, maar ook thuis kan je rugklachten oplopen. Ook weer vooral door tillen en voorover staan. Maar denk ook aan ver reiken, niet goed of te lang zitten (in de auto of bij de TV!) en het tillen van kleine kinderen. Je werkgever kan je niet helpen dit te verbeteren. Dat zal je zelf moeten doen. Omdat de situaties thuis erg divers zijn zal je steeds alert moeten zijn. Dat is niet zo moeilijk als je al last hebt van je rug. Dan voel je direct wat goed is en wat niet. Om de klachten te voorkomen zul je die situaties echter vóór moeten zijn.
Toch nog rugklachten? Als je ondanks alles toch nog rugklachten hebt, blijf dan niet te lang doorlopen met de pijn. Even kort ziekmelden is soms beter dan wachten tot het te laat is. Maar blijf wel bewegen. Beweging zorgt er voor dat je eerder van je klachten af bent. Doe het wel rustig aan. Zwemmen, fietsen of wandelen zijn dan prima activiteiten. Als de pijn ondraaglijk is of langer dan een week aanhoudt is het verstandig om je huisarts te raadplegen. Doe dat ook als de pijn uitstraalt naar een been of tot onder een knie voelbaar is. Ga niet op dezelfde voet verder als de pijn over is. Bespreek welke zaken er in jouw werk hebben geleid tot de klachten. De bedrijfsarts, je huisarts, je leidinggevende en de ARBO coördinator kunnen dan actie ondernemen. Want het voorkomen van rugklachten is nog altijd een gedeelde verantwoordelijkheid.
