Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Centrum celoživotního vzdělávání Školení trenérů moderní gymnastiky II.třídy
Rozvoj dynamické síly Závěrečná práce
Autorka práce: Bc. Vendula Smrkalová Brno, 2012
ÚVOD..........................................................................................................4
1
SPORTOVNÍ TRÉNINK...........................................................................5
1.1
Faktory ovlivňující sportovní výkon............................................................5
1.2
Kondice........................................................................................................5
1.2.1 Tréninkové zatížení a zatěžovaní.................................................................6 1.3
Složky sportovního tréninku........................................................................7
2
TEORIE SÍLY............................................................................................8
2.1
Charakteristika síly.......................................................................................7
2.1.1 Biologické základy síly................................................................................7 2.1.2 Faktory svalové síly......................................................................................7 2.2
Druhy svalové síly......................................................................................10
2.2.1 Maximální síla............................................................................................10 2.2.2 Rychlá síla..................................................................................................11 2.2.3 Explosivní síla............................................................................................11 2.2.4 Reaktivní síla..............................................................................................11 2.2.5 Silová vytrvalost.........................................................................................11 2.3
Trénink síly.................................................................................................12
2.3.1 Rozvoj síly..................................................................................................12 2.3.2 Metody rozvoje síly....................................................................................12
4
SPORTOVNÍ PŘÍPRAVA DĚTÍ............................................................14
4.1
Podstata sportovní průpravy dětí................................................................14
4.2
Pohybový vývoj u dětí................................................................................15
5
TRÉNINK SÍLY U MLÁDEŽE..............................................................16
5.1
Charakteristika tréninku síly u mládeže.....................................................16
5.1.1 Období do 10 let.........................................................................................16 5.1.2 Období 10-12 let.........................................................................................17 5.1.3 Období 13-15 let.........................................................................................18
6
CVIKY PRO ROZVOJ DYNAMICKÉ SÍLY.......................................19
6.1
Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly dolních končetin.....................19
6.2
Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly horních končetin.....................20
6.3
Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly trupu.......................................21
Seznam použité literatury........................................................................23 Seznam příloh...........................................................................................24
ÚVOD Moderní gymnastika patří mezi esteticko-koordinační sporty. Sportovní výkon v moderní gymnastice má acyklický charakter a jeho cílem je bezchybné provedení sestav. Náročnost sestav stále stoupá a tak je velmi důležitý dobře rozvržený tréninkový plán. Výkon je ovlivňován různými faktory, které se navzájem prolínají. Moderní gymnastika je specifická rannou specializací sportovkyň. Gymnastické přípravky jsou otevřené pro děti mnohdy již od 4 let. V době, kdy v jiných sportech probíhá teprve výběr talentů, moderní gymnastky mají za sebou první soutěžní zkušenosti. Trénink gymnastek zahrnuje baletní a taneční průpravu, techniku těla bez náčiní, manipulaci s náčiním a v neposlední řadě i kondiční přípravu. Plánování tréninkových jednotek, jako i v jiných sportech, je velmi důležitou složkou trenérského umění.
4
1 SPORTOVNÍ TRÉNINK Sportovní trénink je proces, kde se snažíme rozvíjet pohybové schopnosti (vrozený, částečně geneticky podmíněný obecný předpoklad) a zdokonalovat pohybové dovednosti (učením získaná činnost, která se rozvíjí dle míry rozvoje pohybových schopností). Jeho cílem je dosažení maximálního sportovního výkonu. Úkolem sportovního tréninku je rozvíjet psychické, tělesné a sociální předpoklady, které jsou důležitými podklady k úspěšnému zvládnutí sportovní přípravy v daném sportu. Sportovní výkon je ovlivněn různými faktory (Smrkalová; 2011). 1.1 Faktory ovlivňující sportovní výkon Mezi faktory ovlivňující sportovní výkon řadíme faktory somatické (tělesné dispozice k danému sportu), kondiční (rozvoj pohybových schopností), taktické (plánovaná příprava výkonu), psychické (temperament, motivace, postoje a hodnotová orientace a charakter) a technické ( zvládnutí technické složky sportovního výkonu) (Smrkalová; 2011).
1.2 Kondice „V naší publikaci chápeme kondici jako energetický, funkční a pohybový potenciál sportovce determinovaný kondičními a kondičně-koordinačními motorickými schopnostmi, který je nezbytný pro realizaci techniky a taktiky při podávání sportovního výkonu. Uplatňuje s e rovněž při vyrovnávání se s požadavky tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert a kol.;2010).“ Pojem kondice pojímáme tedy ve smyslu tělesné kondice, která zahrnuje motorické schopnosti do kterých patří síla, vytrvalost, rychlost a flexibilita. Podíl jejich uplatnění s e v různých sportech liší. Rozlišujeme dvě formy rozvoje kondice a to na obecnou kondici a speciální kondici (Lehnert a kol.;2010). Obecná kondice je široký základ pro sportovní odvětví. Rozvíjí se všestranným tréninkem, který podporuje růst výkonu díky nespecifickým
5
adaptacím organismu. Rozvoj obecné kondice je nezbytný hlavně v tréninku dětí a mládeže, kde vytváří základní tělesnou zdatnost (Lehnert a kol.;2010). Speciální kondici rozvíjíme ze základu obecné kondice. Sportovní odvětví vyžadují, aby speciální kondiční příprava podporovala co nejvíce sportovní výkon určitého sportu a aby vytvářela specifické adaptace (Lehnert a kol.;2010). „Adaptace představuje komplexní, individualizovaný a formativní proces biologické podstaty, který má geneticky stanovené limity. Jedná se o proces založený na přenosu informace na genetický aparát buňky při opakování a dostatečné intenzitě stresového podnětu(Lehnert a kol.;2010).“ Adaptace musí mít stálý dostatečně intenzivní podnět a určitou míru zotavení po zátěži, pokud podnět
není dostatečně intenzivní dochází
k desadaptaci. Adaptace je tedy přizpůsobení se organismu na zátěž jak fyzickou, tak i psychickou projevující se větší odolností v soutěží i v tréninku (Lehnert a kol.;2010). „Adaptací na tréninkové zatížení a zatěžování rozumíme funkční a morfologické změny organismu sportovce na opakující se zátěžové (stresové) podněty. Přizpůsobení se projevuje jednak zvětšením výkonnostních rezerv a jednak schopností tyto rezervy efektivněji využívat (Lehnert a kol.;2010).“ Rozvoj kondice určuje zatížení, mezi něž patří hlavně objem a intenzita. Dalšími neopomenutelnými detrminanty jsou metody tréninku, druhy cvičení, cílová skupina a pohlaví. 1.2.1 Tréninkové zatížení a zatěžování „Tréninkovým zatížením je myšleno soubor plánovitě použitých podnětů realizovaných formou tréninkových cvičení, vyvolávajících aktuální změnu funkční aktivity organismu sportovce v souladu se stanovenými cíli sportovního tréninku (Lehnert, 2007).“ Velikost tréninkového zatížení můžeme určit pomocí intenzity zatížení (síla zátěžového podnětu, stupeň nervosvalového úsilí), objemem zatížení (množství zátěžových podnětů), dobou zatížení (časový úsek, kdy je vykonávána svalová práce), frekvencí zatížení (časové intervaly) a druh zatížení (podobnost
6
s finálním druhem cvičení z dané sportovní činnosti). Pro vytvoření specifických adaptační změn v organismu je důležité systematické zatěžování (Lehnert a kol.;2010). 1.3 Složky sportovního tréninku Jedním z úkolů sportovního tréninku je rozvíjet různé stránky osobnosti sportovce. Tréninkový proces můžeme rozdělit do několika složek – kondiční, technická, taktická, psychologická a teoretická příprava (Lehner, Novosad, Neuls; 2001). Kondiční příprava je složkou tréninku zajišťující zdatnost sportovce a je základem pro zvládání specifických dovedností daného sportu (Lehner, Novosad, Neuls; 2001). „Cílem kondiční přípravy je vytvořit určitý pohybový fond, který by měl shromažďovat co nejširší spektrum pohybových shopností, které mladý sportovec bude dále specificky rozvíjet pro svůj sport (bc)“. Schopnosti můžeme rozdělit na pět základních – rychlost, koordinace, pohyblivost, vytrvalost a síla.
7
2 TEORIE SÍLY V různých sportovních odvětvích má síla různý význam pro daný výkon. Vliv silových schopností závisí na charakteru sportovní disciplíny. Pojem síla můžeme chápat jako překonávání nějakého odporu, může se jednat o odpor náčiní (vzpěračské disciplíny, hody...), odpor vlastního těla ( různé druhy gymnastikyskoky, salta..), aktivní odpor soupeře (úpolové sporty) a odpor vnějšího prostředí (veslování, plavání, lyžování...). V každém sportovní disciplíně by se měla síla rozvíjet a to od všeobecné silové zdatnosti, až po speciální silové schopnosti nezbytné pro sportovní výkon (Perič, Dovalil; 2010). 2.1 Charakteristika síly Pojem síla je důležité rozlišit na fyzikální sílu (síla = hmotnost x zrychlení) a na biologickou sílu (síla = motorická schopnost svázaná s fyziologickými vlastnostmi svalu) (Lehnert a kol.;2010). „Vyvinutí síly při svalové kontrakci je jedním z podstatných znaků svalů a jejich činnosti, při níž se chemická energie mění na sílu a teplo (Lehnert a kol.;2010).“ Optimální rozvíjení silových schopností umožní sportovcům efektivněji plnit pohybové úkoly v tréninku i soutěži, zároveň ovlivňuje úroveň ostatních pohybových schopností (Lehnert a kol.;2010). Definici síly tedy můžeme popsat takto: „Síla je schopnost překonávat, udržovat nebo brzdit odpor svalovou kontrakcí při dynamickém nebo statickém režimu svalové činnosti (Lehnert a kol.;2010).“ 2.1.1 Biologické základy síly Pohyb těla zajišťuje kosterní svalstvo, které je tvořeno svalovými vlákny. Svalová vlákna jsou pomocí šlach a vazů připevněna ke kostem. Při aktivaci svalových vláken dochází k přeměně z chemické energie na mechanickou a tím vzniká pohyb (Lehnert a kol.;2010).
8
„Svalová síla je na fyziologické úrovni podmíněna především množstvím svalových vláken a hladinami mužského hormonu testosteronu, jenž má anabolický efekt (Grasgruber, Cacek; 2008).“ Trénovatelnost síly je poměrně vysoká. Za senzitivní období považujeme u dívek období mezi 10. a 13. rokem života. Rozvoj síly záleží hodně na biologickém věku, je dán vztahem k produkci pohlavních a růstových hormonů (Perič; 2004). Svalová síla je určována stažlivostí svalu – svalová kontrakce. Svalová kontrakce je mechanickou odpovědí na nervový podnět vyslaný z CNS. Svalovou kontrakci rozlišujeme na dynamickou a statickou (Lehnert a kol.;2010). Dynamická svalová kontrakce (dynamická síla) je rozdělena na:
Koncentrickou (svalová vlákna se zkracují a mění se napětí svalu). Tato kontrakce je zapojována u vrhnu, hodu nebo při odrazu.
Excentrickou (svalová vlákna se prodlužují). Projevem excentrické kontrakce je zbrzdění, či zpomalení pohybu. Můžeme jej zaznamenat u dopadu nebo chytání míče.
Plyometrickou (kombinace rychle po sobě jdoucích kontrakcí koncentrické a excentrické). Tento typ kontrakce se uplatňuje při násobném odrazu.
Izokinetickou – pohyb se provádí na izokinetickém přístroji, které stimulují velikost odporu, dle velikosti vyvíjeného úsilí.
Statická svalová kontrakce (statická síla) , (mění se svalové napětí, nemění se délka svalových vláken). Statická síla je využívána při výdrži v různých polohách (Lehnert a kol.;2010). 2.1.2 Faktory svalové síly Rozvoj dynamické nebo statické síly závisí především na morfologických a funkčních adaptacích. Mezi faktory ovlivňující svalovou sílu řadíme:
9
Množství svalové hmoty, které ovlivňuje nejvíce velikost maximální síly. Svalová hypertrofie (nárust objemu svalové hmoty) může způsobit zhoršení jemné motoriky a pokles elasticity svalů, což je v esteticko-koordinačních sportech nežádoucí.
Mezisvalová koordinace
se projevuje souhrou agonistů a
antagonistů.
Nitrosvalová koordinace je dána aktivací motorických jednotek, frekvencí
dráždění
motorických
jednotek
a
synchronizací
aktivovaných motorických jednotek.
Energetické krytí svalu zajišťují zásoby ATP, CP a svalový glykogen. Práce svalu závisí na rychlosti mobilizace zdrojů a zásob v organismu.
Optimalizace aktivační úrovně CNS. Pro dokonalý svalový pohyb je důležité vyslat přesnou informaci z CNS, která je ovlivněná soustředěním sportovce.
Zvládnutí techniky se projevuje dokonalým zautomatizováním pohybů a správně naučených hybných stereotypů (Lehnert a kol.;2010).
2.2 Druhy síly Druhy síly nám určuje velikost odporu, rychlost svalové akce, délka pohybu a počet opakování a způsob energetického krytí. Sílu rozlišujeme na maximální sílu, rychlou sílu, reaktivní sílu a silovou vytrvalost. 2.2.1 Maximální síla Maximální síla tvoří základní svalový potenciál, který je určen množstvím svalové hmoty a nervosvalovou koordinací (Lehnert a kol.;2010). „Maximální síla je největší síla, kterou může sval, nebo svalová skupina vyvinout k provedení jednoho opakování s nejvyšším možným odporem při
10
maximální volní koncentrické, excentrické nebo statické svalové kontrakci (Lehnert a kol.;2010).“ 2.2.2 Rychlá síla Můžeme ji označit jako kombinaci rychlosti a síly, kde ani jedna nedosahuje maxima. Trénink rychlé síly je nezbytný pro většinu sportovních disciplín, jedná se o podklad pro odraz, hod nebo záběr (Lehnert a kol.;2010). „Rychlá síla je schopnost dosáhnout co největšího silového impulsu v časovém intervalu, ve kterém se musí pohyb realizovat, nebo dosáhnout v co nejkratším čase co nejvyšší hodnoty síly (Lehnert a kol.;2010).“ 2.2.3 Explozivní síla Explozivní sílu využijeme při odrazech, kde potřebujeme vyvinout dostatečnou sílu na zdolání překážky nebo určitého odporu (Lehnert a kol.;2010). „Explozivní
síla
je
schopnost
dosáhnout
maximálního
zrychlení
v závěrečné fázi pohybu (Lehnert a kol.;2010).“ 2.2.4 Reaktivní síla „Velikost reaktivní síly je závislá na úrovni maximální síly, rychlé síly a elasticitě svalu (Lehnert a kol.;2010).“ „Reaktivní síla je schopnost vytvořit co největší silový impuls v cyklu protažení a bezprostředně následného zkrácení svalu (Lehnert a kol.;2010).“ 2.2.5 Silová vytrvalost Silová vytrvalost je schopnost, kdy překonáváme opakovaně silové zatížení po určitou dobu. Tato schopnost je dána úrovní maximální síly a způsobem energetického krytí svalu (Lehnert a kol.;2010).
11
„Silová vytrvalost je schopnost opakovaně překonávat nebo brzdit nemaximální odpor, případně jej po delší dobu udržovat, bez snížení efektivity pohybové činnosti (Lehnert a kol.;2010).“ 2.3 Trénink síly „Cílem tréninku zaměřeného na ovlivňování síly je především vytvořit optimální silový potenciál pro podání sportovního výkonu (Lehnert a kol.;2010).“ 2.3.1 Rozvoj síly Rozvoj síly rozlišujeme na obecný a speciální. Obecný rozvoj síly volíme u tréninku dětí, kde potřebujeme vytvořit obecný svalový základ. Rozlišujeme svaly s funkcí tonickou, které nám zajišťují polohu těla, ale dochází u nich ke zkracování a svaly s funkcí fázickou, které obstarávají pohyb a často ochabují (Lehnert a kol.;2010). Speciální rozvoj síly je dán specifiky sportovního odvětví, pro jeho kvalitní a efektivní rozvoj je nezbytné mít dostatečně rozvinutou obecnou zdatnost (Lehnert a kol.;2010). 2.3.2 Metody rozvoje síly Pro rozvoj silových schopností můžeme vymezit 8 metod, patří sem metoda
maximálního
úsilí,
opakovaného
úsilí,
rychlostní,
vytrvalostní,
plyometrická, izometrická, izokinetická a intermediální (Perič, Dovalil; 2010). Metody rozvoje rychlé a výbušné síly Rychlou a výbušnou sílu můžeme rozvíjet pomocí odrazových a švihových cvičení. Tato cvičení zahrnují přeskoky, výskoky, odhody apod. Kombinací silových a obratnostních cvičení docílíme nejlepších výsledků. Mezi pomůcky je vhodné zařadit medicinbaly, expandery a jiné náčiní. V tréninku využíváme tři základní metody rychlostní, plyometrickou a izokinetickou (Perič, Dovalil; 2010).
12
Metoda rychlostní (metoda dynamického úsilí). Znakem této metody je co možná nejrychlejší provedení daného pohybu. Rychlost pohybu je vysoká až maximální.
Metoda plyometrická spočívá v svalovém předpětí a ihned poté dochází ke svalové kontrakci. Předpětí dosáhneme kinetickou energií (Perič, Dovalil; 2010).
13
4 SPORTOVNÍ PŘÍPRAVA DĚTÍ Sport se díky mediím stává stále populárnějším. Nejlepší sportovci jsou celebritami a jsou tak vzorem i pro nejmladší sportovní nadšence. Výkonnost sportovců ve všech sportovních odvětvích roste, překonávají se světové rekordy a posunuje se hranice lidských možností. Za těmito výsledky stojí odborníci na tréninkové metody a postupy. Specializovaný trénink začíná již v přípravkách sportovních klubů. Sportovní přípravky mají za úkol rozvinout u dětí všeobecnou zdatnost a založit tak základ pro další rozvoj již specializovaných dovedností. Musíme myslet na to, že děti nejsou „malí dospělí“ a přizpůsobit tréninkovou jednotku tak, aby dětem přinesla požadovaný výkonnostní růst, ale aby je neodradila od sportu samotného. Trénink v dětství by se měl zaměřit na dokonalé zvládání techniky pohybu a poté teprve na jeho rozvoj. Tato zásada zajišťuje kvalitní úroveň vývoje CNS a tím se zdokonaluje i učení se složitějším pohybům (Perič; 2004). 4.1 Podstata sportovní přípravy dětí V tréninku dětí bychom měli podporovat i uvědomělost k cvičení, tak aby dítě pochopilo částečně proč danou činnost vykonává a jak ji co nejlépe provést. Nejvhodnější metodou rozvoje všech pohybových schopností a dovedností je správně předvedená názorná ukázka, případně upozornění na možné chyby. Cviky by se měly opakovat až do fáze plné automatizace (Perič; 2004).
14
4.2 Pohybový vývoj u dětí Vývoj lidského organismu není stejnoměrný, prochází různými stádii, které jsou senzitivními obdobími pro rozvoj různých pohybových schopností. Změny ve vývoji u dětí vyvolává intenzivní růst, vývoj a dozrávání různých orgánů těla (mění se jejich funkčnost), psychický a sociální vývoj ( formuje se chápání dění kolem dětí, vytvářejí se nové sociální role) a pohybový rozvoj (Perič; 2004). Mladší školní věk Mladší školní věk můžeme vymezit 6-11tým rokem. Organismus se vyvíjí rovnoměrně, dochází k rozvoji vnitřních orgánu a oběhové soustavy, plynule narůstá výška a zvyšuje se hmotnost. Mozek je vyvinut a je připraven na nové nervové
struktury obsahující
složitější,
koordinačně
náročnější pohyby.
Z psychického hlediska se rozvíjí paměť a představivost. Soustředění se vztahuje na krátké úseky a proto je třeba často obměňovat prováděné činnosti. V období šesti až osmi let disponují děti velkou pohybovou aktivitou a nadšením pro nové pohybové návyky. Veškerá činnost je doprovázena množstvím jiných, většinou nežádoucích pohybů. „Zlatým věkem motoriky“ nazýváme období deseti až dvanácti let, kdy je charakteristický rychlým učením nových pohybů. V mladším školním věku probíhá i socializace-začleňování se do formálního kolektivu jako je škola, či trénink, kde jsou na dítě kladené určité nároky (Perič; 2004). Starší školní věk Starším školním věkem rozumíme 12 až 15 rok života, dochází zde k velkým
hormonálním,
růstovým
i
psychosociálním
změnám.
Období
prepubescence a pubescence je velmi nerovnoměrnou fází vývoje člověka. Probíhá zde stále rychlejší růst, který ale většinou utlumuje a negativně působí na motoriku. Naopak plasticita nervového systému dává předpoklady k rozvíjení rychlostních schopností. V období puberty se již objevují znaky logického i abstraktního myšlení, to má za následek větší význam pro racionální zdůvodňování (Perič; 2004).
15
5 TRÉNINK SÍLY U MLÁDEŽE 5.1 Charakteristika tréninku síly u mládeže Správně sestavený silový trénink pozitivně ovlivňuje vývoj dětského organismu. U dětí mladšího školního věku zvolením vhodných tréninkových metod můžeme dosáhnout lepšího vývinu svalstva, který poté tvoří velmi dobrý základ jak pro učení se obratnostním schopnostem, tak i pro rozvoj specializované kondice. Podle dosavadních studií není trénink u dětí na rozvoj silových schopností škodlivý, musíme ale brát na zřetel, že dětský organismus je stále ve vývinu a při přetěžování by mohlo dojít i k trvalému poškození pohybového aparátu. Nejrizikovějšími místy jsou chrupavky, které nejsou odolné proti nepřiměřenému tlaku, vazy a šlachy, které nemají dostatečnou pevnost v tahu. Při cvičení s neadekvátní zátěží dochází hlavně k poškození růstové chrupavky, kloubního povrchu a úponů svalů na kostech. Naopak při vhodných posilovacích metodách vědci prokázali větší odolnost mladých sportovců vůči zraněním (Lehnert a kol.;2010). U dětí by měla mít v první řadě posilovací cvičení charakter zpevňování svalového korzetu, odstraňování svalových dysbalancí a přeučování špatných hybných stereotypů, teprve poté by měla rozvíjet sílu specializovanou pro dané sportovní odvětví. Pro mladé sportovce je nezbytné naučit se ze začátku správnému provedení jednoduchých cviků jako je např. dřep, shyb, výpad a atd. Pokud automaticky zvládají práci s vlastním tělem je vhodné zařadit doplňkové pomůcky (Lehnert a kol.;2010). 5.1.1 Období do 10 let života V tomto období působí silová cvičení spíše jako posílení obecné svalové zdatnosti. Jedná se o cvičení, kde děti překonávají určité překážky a při tom vyvíjí přiměřené svalové úsilí. Mezi tyto prostředky můžeme zařadit:
Úpolová cvičení - kde formou hry překonávají soupeře.
Šplhy, lezení po žebřinách, visy a jednoduché cviky na hrazdě.
16
Pro zpestření tréninku je vhodné zařadit i cviky s náčiním a nářadím:
Plné míče – odhody, kutálení.. (do 1kg)
Švihadla a lana – skoky a přeskoky, kombinace obratnostních cvičení a silově dynamických
Míče a míčky
Působivé pro děti bývají i cvičení ve volné přírodě jako např. :
Hry v kopci – běhy vzhůru a dolů, poskoky a skoky
Cvičení ve vodě, či hlubokém písku
Všechna cvičení volíme s nahlédnutím k věku, mentálnímu vývoji a pohlaví (Lehnert a kol.;2010). 5.1.2 Období 10-12 let V tomto věku je nervová regulace vyvinutější a je schopna přijímat a vytvářet složitější svalové činnosti. Hrozícím nebezpečím je nesouměrné zatěžování v tréninku. Trénink je specializovanější a tak dochází závažným svalovým dysbalancím, které přináší mnoho problému do dalšího, nejen sportovního, života. Proto je nesmírně důležité dbát na vyváženost tréninku a bedlivě sledovat jakékoliv příznaky svalové nerovnováhy. Volíme tedy rozvoj především rychlé a výbušné síly, nebo obecné silové zdatnosti. Cvičení můžeme rozšířit, oproti předchozímu období, o cviky s větší mírou odporu vlastního těla, mezi které můžeme zařadit :
Kliky, dřepy, sedy-lehy
Cviky na nářadí-shyby, kliky na bradlech
Šplh bez přírazu, ručkování pouze rukama
Vhodnou metodou jsou tzv. „silové vstupy“. Děti vykonávají určitou činnost-hru, po stanoveném intervalu přichází přerušení a děti mají za úkol udělat např. co nejrychleji deset dřepů, poté hra pokračuje. Ve cvičeních se zaměřujeme na velké svalové skupiny a dbáme na správné dýchání. Nezapomenutelnou částí všech posilovacích cvičení je důkladné protažení posilovaných svalových partií (Lehnert a kol.;2010).
17
5.1.3 Období 13-15 let V pubescentním období je možné provádět systematičtější silový trénink, ovšem zásady z předchozích období přetrvávají. Rozdíly mezi jednotlivci se v tomto období velmi liší, rychlost růstu a dospívání je různá a proto je lepší individuálnější přístup s přihlédnutím na stupeň vývoje jednotlivce. Silový trénink pokračuje v rozvíjení obecné silové zdatnosti a zapojuje se i specializovaný trénink k daném sportovnímu odvětví (Lehnert a kol.;2010).
18
6 CVIKY PRO ROZVOJ DYNAMICKÉ SÍLY 6.1 Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly dolních končetin (Obrázky ke cvičení jsou přiloženy v příloze č. 1) 1. Výskoky snožmo (Obr. 1) 2. Výskoky snožmo s kombinací s výskoky skrčmo, 3+2 (3xvýskok snožmo, 2xvýskok skrčmo), (Obr. 2) 3. Výskoky skrčmo (Obr. 3) 4. Dřep + výskok snožmo (Obr.4 ) 5. „Žabáci“, z dřepu výskokem snožmo do dřepu (Obr. 5) 6. Výskoky do kříže, výskok vpřed, výskok vzad, výskok vpravo, výskok vlevo (Obr.6) 7. Přeskoky čáry, čára po pravé straně, přeskoky rychlým tempem zprava do leva (Obr.7) 8. Přeskoky skrčmo přes složené švihadlo vpřed a vzad (Obr.8) 9. Dřep, přeskoky přes půlené švihadlo vpřed a vzad (Obr. 9) 10. Dřep, 2xpřeskok vpřed/vzad, kotoul vpřed/vzad (Obr.10) 11. Dvojšvihy skrčmo za sebou z místa (Obr. 11) 12. Dvojšvihy z místa ve výskoku přednožném pravou, levou pokrčmo, za sebou střídavě pravou a levou (Obr.12) 13. Dálkový skok odrazem z levé, střídavě s odrazem pravou za sebou (Obr.13) 14. Dřep, míč mezi lýtky a zadními stehny, přeskoky přes půlené švihadlo vpřed/vzad (Obr.14) 15. Přeskok snožmo přes překážku (cca 30cm), ihned výskok snožmo, přeskok přes překážku, 8-10 překážek (Obr.15) 16. Seskok snožmo z překážky a opětovný výskok snožmo (Obr.16) 17. Seskok z překážky s obratem o 180°a opětovný výskok snožmo (Obr.17) 18. Výskok na překážku snožmo, seskok z překážky snožmo a opětovný výskok snožmo (Obr.18)
19
19. Pravá únožmo pokrčmo na překážce, výskokem levá únožmo pokrčmo na překážce (Obr19) 20. Vytvoříme dráhu z obručí, 6 kusů, přeskoky z obruče do obruče, z pravé na levou do mírného podřepu (Obr. 20) 6.2 Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly horních končetin (Obrázky ke cvičení jsou přiloženy v příloze č. 2) 1. Stoj mírný rozkročný čelem ke zdi, předpažit na 10-15cm od zdi, volným pádem klik, odraz zpět do stoje (Obr.21) 2. Vzpor vzadu ležmo o lavičku, klik a zpět do vzporu (Obr.22) 3. Stoj spojný, vzpor dřepmo odrazem rukou vzpor ležmo, odrazem nohou vzpor dřepmo, stoj spojný (Obr.23) 4. Stoj rozkročný, předpažit míč před tělem, předpažit skrčmo míč na hrudník a zpět do předpažení (Obr.24) 5. Stoj rozkročný, předpažit, míč v pravé před tělem, přehodit do levé (Obr.25) 6. Dvojce proti sobě – hod míče trčením vpřed obouruč (Obr.26) 7. Dvojce proti sobě – stoj rozkročný, vzpažit, míč nad hlavou, hod míče vpřed obouruč (Obr.27) 8. Dvojce proti sobě – dítě A zády k dítěti B, A stoj mírný rozkročný, předpažit míč před tělem, hod za sebe obouruč (Obr.28) 9. Dvojce proti sobě – stoj mírný rozkročný, hod jednoruč vpřed, spodním obloukem (Obr.29) 10. Dvojce zády k sobě – stoj spojný, předpažit míč před tělem, předávání míče partnerovi ve směru hodinových ručiček/v protisměru (Obr.30) 11. Stoj rozkročný, předpažit míč před tělem, vyhodit obouruč nad hlavu, chytit obouruč do zákmihu v hlubokém předklonu (Obr.31) 12. Sed pokrčmo, chycení obouruč, dotek míče země vpravo/vlevo země, odhod obouruč trčením (Obr.32) 13. Sed pokrčmo, vzpažit, chycení obouruč, leh pokrčmo, sed pokrčmo, odhod míče obouruč nad hlavou (Obr.33)
20
14. Sed zkřižmo skrčmo pravou přes, upažit, hmity pažemi ve vertikální ose (můžeme i přidat zátěž uchopením jednoruček) (Obr.34) 15. Sed zkřižmo skrčmo pravou přes, předpažit, hmity pažemi střídmoruč ve vertikální ose (můžeme i přidat zátěž uchopením jednoruček) (Obr.35) 6.3 Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly trupu (Obrázky ke cvičení jsou přiloženy v příloze č. 3) 1. Sed přednožný vzhůru, vzpažit, hmity (Obr.36) 2. Leh, upažit, přednožit a zpět (Obr.37) 3. Leh přednožný, upažit, pohyb nohou současně do unožení a zpět/Leh přednožný pokrčmo (Obr.38) 4. Leh vznesmo, tahem leh vznesmo špičky na základně a zpět (Obr.39) 5. Leh přednožný, upažit, obounož vytvoříme na pomyslné ploše podpis/obrázek (Obr.40) 6. Sed přednožný vzhůru, upažit, hmity ve vertikální rovině (Obr.41) 7. Leh vznesmo, vzpažit, tahem do lehu přednožného, předklon zpět leh vznesmo (Obr.42) 8. Klek sedmo, předpažit, pohybem vpravo sed odbočný nohy vlevo skrčmo, a zpět (Obr.43) 9. Ve dvojici-A leh přednožný, B stoj rozkročný u ramen A, B zachycení a odhození nohou do lehu, A brzdivý pohyb a zpět do přednožení (Obr.44) 10. Vis na žebřinách, přednožit /pokrčmo (Obr.45) 11. Vis na žebřinách, přednožit vzhůru (dotek žebřin špičkami) (Obr.46) 12. Leh skrčmo pravou, unožit pokrčmo levou, vzpažit vzhůru dovnitř, předklon pravým ramenem k levému koleni (Obr.47) 13. Leh na břiše vzpažit, hluboký záklon, pádem vpřed leh vznesmo na hrudníku a zpět (Obr.48) 14. Leh na břiše, vzpažit, úklon vpravo/vlevo a zpět, unožení sounož vpravo/vlevo a zpět, úklon a unožení současně na stejnou stranou a zpět (Obr.49)
21
15. Leh na břiše, mírný záklon-hmity a zpět, mírné zanožení-hmity a zpět, současné zanožení a záklon-hmity a zpět (Obr.50) 16. Leh na břiše, vzpažit vzhůru dovnitř, hluboký záklon a zpět (Obr.51) 17. Leh na břiše, vzpažit vzhůru dovnitř, hluboký záklon a současné zanožení pokrčmo (Obr.52) 18. Leh na břiše, vzpažit, švihadlo na čtvrtiny nad hlavou, záklon, zapažením a zanožením pokrčmo provlíknutí švihadla až pod trup a zpět (Obr.53) 19. Leh na břiše na zvýšené podložce, vzpažit vzhůru dovnitř, záklon do 180°(Obr.54) 20. Leh na břiše, upažit, záklon a současné vysoké roznožení (Obr.55)
22
Seznam použité literatury [1] PERIČ, Tomáš. Sportovní příprava dětí. 1. vydání. Praha : Grada, 2004. 200 s. ISBN 80-247-0683-0. [2] PERIČ, Tomáš; DOVALIL, Josef. Sportovní trénink. 1. vydání. Praha : Grada, 2010. 160 s. ISBN 978-80-247-2118-7. [3] LEHNERT, Michal. Trénink kondice ve sportu. 1. vyd. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2010, 143 s. ISBN 978-802-4426-143. [4] GRASGRUBER, Pavel a Jan CACEK. Sportovní geny. Vyd. 1. Brno: Computer Press, 2008, 480 s. ISBN 978-802-5118-733. [5] SMRKALOVÁ, Vendula. Srovnání motorických schopností u moderních gymnastek různých věkových kategorií. Brno, 2011. 60 s. Bakalářská práce. Masarykova univerzita.
23
Seznam příloh Příloha č.1: Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly dolních končetin
24
Příloha č.2: Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly horních končetin
25
Příloha č.3: Cviky zaměřené na rozvoj dynamické síly trupu
26
