TRÉNINK
Rozbalte to v každém věku FOTO: ZDENĚK KRCHÁK
TEXT: JOSEF SMETANA
52
NIKDY NENÍ POZDĚ ZAČÍT S BĚHÁNÍM! SAMOZŘEJMĚ, VE VRCHOLOVÉ PODOBĚ BĚH TĚLO NIČÍ. VE SVÉ ZÁKLADNÍ FORMĚ MÁ ALE PŘEVAHU ZDRAVOTNÍ PROSPĚŠNOST, DŘÍVE NAROZENÉ NEVYJÍMAJE. TĚLO OMLÁDNE, DUCH SE ZARADUJE A ZAČNETE KOLEM SEBE ŠÍŘIT DOBROU NÁLADU. TAK DO TOHO!
TRÉNINK
53
TRÉNINK
ROZBĚHNI SE PO „40“ Pokud s běháním začínáte právě v tomto věku, můžete stále právem pomýšlet na výborné výkony. Obzvlášť pokud za sebou máte nějakou sportovní minulost, třeba v úplně jiném sportu. Počítejte ale s tím, že k pořádným výkonům se dopracujete v horizontu pěti až šesti let od začátku pravidelného běhání. Pokud nepřicházejí zranění a v mysli se drží chuť po dobrých výsledcích, není důvod po čtyřicítce „ubrat plyn“. Na druhou stranu mohou přicházet první signály vyhoření a běh již nemusí být tím nejdůležitějším v životě. Ubývá také ochota některých běžců věnovat čas regeneraci, a to i časově nenáročnému strečinku. Výhodou jsou nabyté zkušenosti jak na samotných závodech, tak především v přípravě na ně. Pro začínající běžce je to zároveň věk, kdy se stále ještě mohou dopracovat k poměrně dobrým výkonům. Závodníci s vyššími ambicemi by měli ubrat na počtu závodů v sezoně a po každém startu dostatečně zregenerovat. HLAVA
+ možnost využití zkušeností z desítek, možná stovek odběhnutých závodů, znalost tratí a nároků tradičních běžeckých akcí, plno chuti a elánu jak do samotného tréninku, tak do závodění
- neochota „vytrápit“ se v rozhodujících fázích závodu, zkušený běžec už dopředu ví, kde to bude bolet, u začátečníků pak „zbrklost“ při nabíhání kilometrů a snaha rychle dohnat manko TĚLO
+ zkušený čtyřicátník již zná své silné i slabé stránky, dobře ví, že se musí například pravidelně věnovat posilování břicha, aby byl schopen dobře běhat v kopcích, začátečnickou výhodou je pak relativně neopotřebované tělo a možnost trénovat naplno
- dlouhodobě zatěžované tělo se začíná ozývat, u běžců se nejčastěji objevují potíže s achilovkami, dejte pozor na snižující se elasticitu svalů MATERIÁL
+ zkušený závodník má „osahané“ běžecké vybavení, především boty dokáže poměrně dobře diagnostikovat a vybrat ty nejvhodnější pro sebe, často umí poradit i méně zkušeným běžcům TRÉNINK
+ po letech tréninku si většinou zvládne sám sestavit základní tréninkový plán, především s ohledem na výsledek v oblíbených závodech
- mírná neochota k vyzkoušení nových přístupů k tréninku s obavou „co když se zhorším?“, u začínajících běžců je patrná nerozhodnost při výběru optimálního tréninkového programu
Platí jednoduché pravidlo: Čím vyšší věk, tím nižší doporučená intenzita běhu. Nejde jen o rychlost ve smyslu svalové zátěže, ale vyšší rychlost znamená také větší nárazy při došlapu a tím i větší zatížení kloubů a šlach. Pro začátečníky je někdy těžké odolat neúměrnému navyšování naběhaných kilometrů, a že to přehnali, poznají zpravidla až po zranění. Je tu proto další dobré pravidlo: Počet kilometrů navyšujte jen pozvolna, nejlépe jen do pěti procent oproti předchozímu období. Věk by se mělo zohlednit také při sestavování běžeckého programu. Náplní běžce totiž není jen běhání. Důležitý je rozvoj silových schopností. Pro vyšší věk je při posilování vhodnější nižší zátěž a vyšší počet opakování. Důraz je kladený na silovou vytrvalost, ne na maximální sílu. Pro běžce má význam i koordinace a rychlost. Ty ale ve vyšším věku nijak výrazně rozvíjet nelze. Přesto je vhodné jejich pravidelné zařazení, minimálně pro zpestření samotného běhání. Převažovat však mají především volně naběhané kilometry. Podobně jako u maratonců jsou pro běžce ve vyšším věku důležitější než intenzivní intervalové tréninky. Doporučovaný postup při zvyšování zátěže pro začátečníky je následující: Nejprve navyšte počet běžeckých dnů v týdnu, třeba ze dvou na tři. Pak prodlužte délku jejich trvání. Například ze třiceti na čtyřicet minut. Až posledním krokem by mělo být zrychlování tempa běhu. Nejen u veteránů pak platí, že nejčastější začátečnickou chybou je monotónní trénink. Pro rozvoj výkonnosti není nic horšího než stále stejná délka běhu, stejné tempo. Běhejte pestře. FOTO: DREAMSTEAM.COM
54
TRÉNINK
Střídejte trasy běhu, povrchy. Nebojte se zrychlit do kopce, nebo vyběhnout zcela mimo cesty. Nepodceňujte regeneraci. A to nejen po samotném běhání, ale také zařazením dostatečného počtu volných dní bez běhu. Tělo si potřebuje odpočinout a s přibývajícím věkem mu to trvá déle. Po intenzivnějším běhu nebo závodu si proto dopřejte odpočinku více než obvykle. Každodenní běhání je vhodné zakončit velmi pomalým během, nebo klidnou chůzí. Kondici si můžete udržovat i dalšími vytrvalostními sporty a ulevit tak pohybovému aparátu namáhanému během. I to přispěje k dostatečné regeneraci a umožní s běháním nepřestávat ani v pozdním věku. Pokud začínáte po čtyřicítce, můžete se dopracovat i k závodní formě běhu, v podstatě bez omezení délky tratí a intenzity běhu. Pravděpodobně se také přiblížíte svým výkonnostním limitům, zejména na tratích od deseti kilometrů výše. Při prvních pokusech o běh po padesátce absolvujte zátěžové EKG, nejlépe přímo u sportovního lékaře. Obzvláště pro úplné začátečníky by se měly lékařské kontroly stát pravidlem. Po padesátce by se intenzita běhu neměla točit do maximálních otáček. Běh si užívejte a dívejte se více kolem sebe než na hodinky a rychlost běhu. Po šedesátce je asi nejrozumnější přístup zcela kondiční. Běhat jen pro radost. To také znamená běhat, jen pokud se opravdu cítíte dobře a na pohyb se těšíte. Neznamená to neúčastnit se vůbec závodů, ale když se ke startu odhodláte, vnímejte především jejich atmosféru,
ROZBĚHNI SE PO „50“ Přichází první znatelnější pokles výkonnosti. Zatímco nejlepší čtyřicátníci se dokáží prosadit mezi desítku nejlepších v českých tabulkách bez ohledu na věk od 10 km až po maraton, padesátileté běžce naleznete v popředí tabulek pouze u maratonu. To zároveň dokládá silnou stránku vyššího věku – zvyšuje se podíl vytrvalostní složky výkonu. Do popředí závodní motivace se dostává udržení stávající výkonnosti, případně vítězství ve své věkové kategorii. Zároveň to běžci umožňuje přirozený přesun k běhání pro radost a více než výsledky sledovat samotný prožitek ze závodů i každodenního běhání. U začínajících běžců zaujímá běhání důležitou roli v kontrole hmotnosti. Zvýšenou pozornost by měli běžci věnovat rozcvičení. Snižuje se elasticita svalů a důkladné zahřátí svalů před výkonem je tou nejlepší prevencí zranění. Nejen začínající padesátníci by měli zvýšenou pozornost věnovat lékařským prohlídkám. HLAVA
+ kromě zkušeností se projevuje i čistá hlava z pohledu nesvazujících výsledků, běžec si závod více užívá, neklade na sebe přehnaná očekávání TĚLO
- pro běžce s výraznějšími výkyvy hmotnosti v průběhu sezony je náročnější vrátit se po zimní přípravě nebo po nemoci na „letní“ váhu MATERIÁL
+ většinou rozumné nároky na materiální vybavení, prioritou je častěji to, co má běžec vyzkoušené a oběhané, lépe odolává reklamním vlivům a zaručeným „novinkám“ TRÉNINK
+ kromě zkušeností se skladbou tréninku je výhodou možnost udržení výkonnosti s menším množstvím tempových a rychlostních tréninků než v předchozích letech
- klesající rychlost běžce limituje při krátkých závodech a samozřejmě ve finiši
kamarády a hodinky se stopkami nechte klidně doma. Nováčci hledají nejen cestu k lepší kondici a mladistvému vzhledu, ale přede-
vším k nižší hmotnosti. Běhání ale může nabídnout také nová přátelství a zážitky. Pocit z pospolitosti „běžecké“ komunity, nejen na závodech, ale v té nejzákladnější podobě při běhání v parku. 55
TRÉNINK
ROZBĚHNI SE PO „60“ Přichází čas smíření se s každoročním ztrácením drahocenných minut při závodech. Intenzita tréninku již není prioritou a do popředí se dostává klidnější aerobní běhání. Pokud však běžec začal s běháním až po padesátce, může i po šedesátce atakovat nejlepší osobní výkony, obzvláště na dlouhých tratích. Při udržení předchozí výkonnosti je relativně snazší uspět v hodnocení věkové kategorie na jednotlivých závodech. Vzhledem k vysokému podílu aerobní složky na celkovém výkonu je možné více využívat dalších vytrvalostních sportů k udržení dobré kondice (cyklistika, plavání, běžecké lyžování). Nikdy není pozdě, s během můžete začít jako s novým sportem i po šedesátce. Při rozumném přístupu je to i poměrně levný a především lehce dostupný sport. HLAVA
+ hodnocení prožitku ze samotného běhu výrazně převyšuje nad snahou o co nejlepší výkon TĚLO
- prodlužuje se doba rekonvalescence, nejen po nemoci a zranění, ale i po těžších bězích TRÉNINK
+ pro udržení výkonnosti stačí výrazně nižší intenzita tréninků než dříve
- snižující se schopnost těla regenerovat vyžaduje omezení tréninku a zařazení dostatečného počtu volných dní I veteráni mají své mistrovské závody. A to nejen domácí MČR, ale také mistrovství světa či Evropy. Na dráze, v hale, v krosu, na silnici nebo v běhu do vrchu. Na rozdíl od akcí pro mladší závodníky jsou veteránská mistrovství určená pro všechny (od dovršeného věku 35 let). V podstatě bez ohledu na výkonnost. Radost ze startu na Mistrovství světa tak může běžec zažít i v pozdějším věku. Mezinárodní veteránská asociace (IMGA) pořádá jako obdobu olympijských her Světové sportovní hry veteránů. A zájem je obrovský. Ve více než 25 sportech startuje na 28 tisíc závodníků! Pro výkonnostní běžce není vždy přechod do veteránských kategorií snadný. Postupné snižování výkonnosti nesou někteří z nich velmi 56
těžce a leckdy ukončí závodění. Nejstarší český maratonec Jiří Soukup běhá maraton o hodinu pomaleji než dříve, přesto říká: „Já některým veteránům ten strach z běhání vytýkám. Stěžují si na zdravotní problémy, přitom mají ve skutečnosti obavy z neoprávněné ostudy.“ Statistik závodu Běchovice – Praha Miloš Bednář dodává: „Když je člověku mezi 40 a 70 lety, s každým rokem věku navíc přichází zhoršení o půl minuty při závodě na deset kilometrů, nad sedmdesát let pak každý rok navíc znamená o minutu horší výsledný čas.“ Pro porovnání výkonnosti běžců s ohledem na jejich věk je možné využít tzv. věkové koeficienty. Ty se
snaží ve výkonech na jednotlivých tratích zohlednit věk běžce a nabízí tak srovnání výkonu padesátiletého běžce třeba s vítězným dvacetiletým. Bez ohledu na věk je ovšem důležitá prevence. MUDr. Jaromír Vitner k tomu před časem v souvislosti s úmrtím veterána při Velké kunratické řekl: „Důležité je chodit na pravidelné kontroly, mít v pořádku krevní tlak a cholesterol. Je třeba se postarat o to, aby se srdečním buňkám dostával v dostatečné míře kyslík a ostatní živiny a to se děje jen díky normálně průchodným cévám. Ty se nesmí ucpávat cholesterolem. Takže pokud si běžec každý rok nechá změřit cholesterol, ideálně by měl být do 4.5 mmol/litr, bude-li si měřit tlak, ten by ideálně měl být do hodnoty 140/90, ale raději nižší, pokud nebude kouřit, nebude mít cukrovku a v rodině nebude nějaké cévní onemocnění typu infarkt či mozková mrtvice, tak pak může mít téměř stoprocentní jistotu, že ho až do vysokého věku nepostihne žádná cévní příhoda.“ Přichystali jsme tabulky podle věkových kategorií, ale nesnažte se za každou cenu do některé z nich zaškatulkovat. Nejeden padesátník může pokračovat v tréninkovém a závodním tempu čtyřicátníků a naopak, někteří čtyřicátníci chtě nechtě musejí přepnout do volnějšího režimu. Stárnutí je výrazně individuální proces. „Nestárneme lineárně, ale skokově,“ říká bývalý skvělý běžec na 800 m František Holý, který si i po šedesátce udržuje dobrou kondici a atletickou postavu. Stejný názor vyslovil i Karel Matzner, veteránský mistr světa v půlmaratonu: „Výkonnost s věkem neklesá lineárně, ale po křivce se řítí strmě dolů!“ Vlastní pocity přitom musí upozornit na včasné ubrání plynu. Komu se to podaří, může si běhání užívat o to déle. Jak potvrzuje nejstarší český maratonec, 88letý Jiří Soukup, běhat se dá opravdu velmi, velmi dlouho.
FOTO: ZDENĚK KRCHÁK
TRÉNINK
57
