ÜREGI ÉVA. ól enni! DIÉTÁS RECEPTEK

ÜREGI ÉVA

Jól enni! DIÉTÁS RECEPTEK

© Üregi Éva

© Pallas Antikvárium Kft., 2005

Minden jogot fenntartva, beleértve a sokszorosítás, a nyilvános elõadás, a rádió- és televízióadás, valamint a fordítás jogát, az egyes fejezeteket illetõen is.

Minden jog fenntartva. Kiadó Pallas Antikvárium Kft., 3200 Gyöngyös, Kossuth L. út 42. (06-37/311-028) Felelõs kiadó a Kft. vezetõje Borítóterv – tipográfia © Miroe Design, 2005 Nyomtatta és kötötte a Kaposvári Nyomda Kft. Felelõs vezetõ Pogány Zoltán, ügyvezetõ igazgató Készült BakerSignet betûvel, 9 ív terjedelemben ISBN 963 9504 94 7

ELÖLJÁRÓBAN Hadd hívjam fel a figyelmet ennek e könyvnek a mottójára. Jelesül: attól, hogy egy étel diétás – egészséges, még lehet finom. Mindnyájan tapasztaltuk már, hogy nincs rosszabb annál, mint amikor betegség kedvetlenít el bennünket. Ezért elvárható igény, hogy testileg-lelkileg kitûnõ erõben legyünk, és jó legyen az általános közérzetünk is. Ennek az állapotnak az eléréséhez azonban tennünk is kell! Ha olyan élelmiszereket fogyasztunk, amelyek segítenek bennünket abban, hogy a szervezetünk folyamatosan megújuljon, akkor már sokat tettünk a cél elérése érdekében. Javulni fog az egészségi állapotunk, könnyebben gyûrjük le a betegségeket, és hosszabb kort fogunk megélni. Ez a könyv tartalmaz általánosan egészséges recepteket, és olyanokat is, amelyek fogyasztása bizonyos, már meglévõ betegségek gyógyításában segítenek. A vonatkozó tudnivalókat jelzem a receptek végén. Továbbá: dõlt betûkkel hangsúlyozom az egyéb fontos tudnivalókat is. Természetesen bárki fogyaszthatja ezeket az étkeket. Minden egyes recept (étel) általánosságban is jó hatást gyakorol az egészségünkre. Figyelem! A könyv nem azzal a céllal íródott, hogy az orvos tisztét átvegye, kérje ki mindenki orvosa véleményét az írottakkal kapcsolatban! Érdemes szem elõtt tartani az õsrégi igazságot: „Amit eszel, azzá leszel!”

Készítsék kedvükre, fogyasszák örömükre. Egészségükre!

NÉHÁNY JÓTANÁCS A legtöbbünket kiráz a hideg, ha a diéta szót meghalljuk. Vagy, ha arról próbálnak meggyõzni bennünket, hogy úgymond „táplálkozzunk egészségesen”. Az alább található receptek éppen arról gyõzik meg az olvasót a majdani szakácsot, hogy egyik fogalomtól sem kell félnünk. A diéta nem jelent feltétlenül koplalást, és az egészséges táplálkozás sem az ízetlen ételek fogyasztásával azonos. Lehet finomat enni, lehet jóllakni. Sõt! Nem kell tartózkodnunk az ínyenc falatoktól sem. Elsõ hallásra ez bizonyára hihetetlen, pedig igaz. Csak egy kis odafigyelésre van szükség, és máris elérhetjük, hogy minden, amit megeszünk, a javunkra szolgáljon. Senki sem töltene olajat a benzinmotoros autójába, és senki sem próbálna meg szénnel fûteni egy atomreaktort. Valahogy így áll a helyzet a testünkkel is, a szervezetünkkel is. Pontosabban: így kellene, hogy legyen. És mégis. Milyen kevés figyelmet fordítunk arra tisztelet a kivételnek , hogy mit és mennyit eszünk. Márpedig könnyû belátni, hogy a szervezetünknek is megfelelõ mennyiségû és minõségû „üzemanyagra” van szüksége ahhoz, hogy kifogástalanul mûködjön. De még ennél is többrõl van szó. A kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás gyógyít! Csak tudni kell, hogy mit és mennyit együnk. A könyvben található receptek ebben is a segítségükre lesznek. FIGYELEM! v Ne bízzuk el magunkat! A diéta összeállítását legjobb szakemberre bízni. Ez a könyv jó és könnyen használható útmutató, de nem recept. Segítség, ám nem maga a megoldás. v Ne legyünk türelmetlenek! Az egészséges táplálkozás nem csodapirula, amely öt perc alatt elmulasztja mondjuk a fejfájást. A diéta jótékony hatását csak hosszú távon érezzük. Akkor viszont biztosan! v A recepteket és egyéb kiegészítõ leírásokat tanulmányozzuk figyelmesen! Az egészséges táplálkozás lényege éppen a pontosságban rejlik. A lehetõ leggondosabban válaszoljunk a magunknak –5–

feltett kérdésekre: mit és mennyit? Ellenkezõ esetben elõfordulhat, hogy a diéta nem lesz olyan hatékony, mint azt elvárnánk. v Az egészséges táplálkozás a bevásárlásnál kezdõdik. Szánjunk idõt a csomagolt áruk összetételének tanulmányozására! Zöldségbõl és gyümölcsbõl lehetõleg mindig frisset vásároljunk. (Biotermékek elõnyben!) v Mindenki ismeri a mondást: „Kis mértékben gyógyszer, mértéktelenül fogyasztva méreg.” Ez igaz a legegészségesebb, legtáplálóbb ételekre is. Mindig mindenbõl csak annyit fogyasszunk, amikor és amennyire a szervezetünknek arra szüksége van. Ez nem is olyan könnyû, mint elsõre látszik, de idõvel megtanulható. v Ha diétázni kezdünk vagy hozzálátunk étrendünk átalakításához soha ne úgy álljunk neki, hogy úgy érezzük: áldozatot hozunk. Inkább örüljünk, hogy végre teszünk valamit az egészségünkért vagy éppen a gyógyulásunk érdekében!

A KIEGYENSÚLYOZOTT TÁPLÁLKOZÁS NEM ÁLDOZAT, HANEM ÖRÖM!

–6–

Szendvicsek, csipegetnivalók – ROZSKENYÉR SAJTTAL – Hozzávalók: 2 szelet rozskenyér, 1 szelet sajt, fõtt tojás karika, 1 fej saláta, 1db paradicsom, 1 db paprika, 1 szál újhagyma. Felszeletelem a kenyeret, és karikára vágom a paradicsomot, a paprikát, az újhagymát, és a keményre fõtt tojást. Majd a hozzávalókat a két kenyérszelet közérakom a sajttal együtt. Könnyû elkészíteni, és 10 perc kell hozzá. Általános diabetikus étel. Sok zöldséggel fogyasztva magas C-vitamin tartalmú étel. Energia: 317 kcal (1325 kJ) Tápanyag összetétele (1 adagban): C-vitamin: 22,9 mg, Nátrium: 643 mg, Vas: 1,6 mg Kalcium: 139,72 mg Fehérje: 14,2 g, Zsír: 8,6 g, Szénhidrát: 45,14 g, Koleszterin: 110 mg, Rost: 5,7 g, B12-vitamin: 0,43 ug.

– POGÁCSA, TOJÁS NÉLKÜL – Hozzávalók: 25 dkg túró, 25 dkg liszt, 25 dkg margarin, 25 dkg trappista sajt, 1 csipet só. A hozzávalókat összegyúrom, és hideg helyen fél órát állni hagyom, majd a szokásos módon pogácsákat szaggatok belõle. –7–

Tetejét bevagdosom. Meg szórom reszelt sajttal. Közepes lángon, kb.10-15 percig sütöm. Nagyon finom, sokáig nem szárad ki a tésztája. Elkészül: 40 perc alatt. Tojásfehérje allergiás betegek is fogyaszthatják. Energia: 88 kcal (368 kJ) Tápanyag tartalom 1 adagban: Fehérje: 5,62 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát: 8,6 g, Koleszterin: 11,7 mg, Rost: 0,4 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,21 ug, Kalcium: 638,4 mg, Vas: 0,21 mg, Nátrium: 138,42 mg.

– RINGLIS SASLIK – Hozzávalók: 2 db paprika, 1 db hal konzerv, 1 doboz kapribogyó, 4 szelet lazac, 1 db grapefruit, petrezselyem. A paprikát tûvel megszurkálom, és a tûzhely rácsára helyezem, és barnulásig sütöm. Ha fölhólyagosodott, megpirult héját lehúzom. Az olajos halat lecsepegtetem, és a szétvágott paprikaszeletekbe burkolom. A tetejére kapribogyót állítok, és fogvájóval összetûzöm. A konzerv olajával meglocsolom. Majd a grapefruitot meghámozom, és kockára vágom. A lazacot ugyancsak falatnyi kockára szelem és a grapefruittal együtt fogvájóra tûzöm. Petrezselyemmel díszítem. Könnyû elkészíteni, 20 perc alatt kész. Lisztre érzékenyek is fogyaszthatják. Energia: 250 kcal (1045 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 18,4 g, Zsír: 16,23 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 92 mg, Rost: 2,1 g, C-vitamin: 102, 6 mg, B12-vitamin: 1,19 ug, Kalcium: 301,7 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 1064, 2 mg.

–8–

– SONKATEKERCS – Hozzávalók: 2 szelet sonka, 1 db fõtt tojás, 1 fej hagyma, só, 1 db natúr joghurt, 10 dkg reszelt sajt, Erõs Pista szósz. Az összetört fõtt tojást összekeverem az apróra vágott hagymával, és a reszelt sajttal, és a joghurt felével. Vigyázok, hogy ne legyen folyós a töltelékem. Sóval, pici Erõs Pista szósszal ízesítem. Ezt a masszát teszem a sonkára, majd feltekerem. Fehérpaprikába is tölthetem. Az elkészítési idõ: 10 perc. Fogyókúrához megfelelõ étel, mert a sok fehérje beindítja a fogyást. Segíthet a cél elérésében, ha zsírszegény joghurtot, és sajtot választunk az ételhez. Energia: 365 kcal (1526 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 41,06 g, Zsír: 20,02 g, Szénhidrát: 4,6 g, Koleszterin: 245,04 mg, Rost: 0,45 g, C-vitamin:1,6 mg, B12-vitamin: 0,77 ug, Kalcium: 285 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 1013,5 mg.

– KRUMPLIS GOLYÓ – Hozzávalók: 4 dkg élesztõ, 1 dl langyos tej, csipetnyi cukor, 2 db közepes héjában fõtt burgonya, 10 dkg töpörtyû, 1 db tojás, 1 db tojássárgája, 2 dl tejföl, fél kg liszt, 1 kiskanál só, vaj. Az élesztõt a tejbe morzsolom, a cukorral felfuttatom. A héjában fõtt, áttört burgonyát, az apróra vágott töpörtyûvel, a tojássárgájával, a tejföllel, a sóval, meg a liszttel, összegyúrom. Letakarva meleg helyen 1 óra alatt megkelesztem. Maroknyi darabokat tépek belõle, és golyókat formálok. Majd kivajazott tepsibe rakom a golyókat. A tetejét felvert tojással megkenem és elõmelegített sütõben, közepes lángon 30 percig sütöm. –9–

Ezt a kalóriadús ételt másfél óra alatt lesz kész, közepesen nehéz elkészíteni. Roborálásra és hízókúrán lévõknek ajánlott, kifejezetten nem javasolt viszont emésztési problémák és magas vérzsír-szint esetén. Energia: 120 kcal (502 kJ). Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3,5 g, Zsír: 4,1 g, Szénhidrát: 17 g, Koleszterin: 15,5 mg, Rost: 1,04 g, C-vitamin: 1,25 mg, B12-vitamin: 0,03 ug, Kalcium: 13,7 mg, Vas: 0,27 mg, Nátrium: 46mg.

– FRANCIA TÖLTÖTT RÚD – Hozzávalók: 1 db franciakenyér, 5 dkg vaj, 5 dkg kolbász, 5 dkg sonka, 5 dkg szalámi, 1 savanyú uborka, 1 kanál tejföl, 1 kanál fehérbor, 1 kanál szardellapaszta, 1 fej apróra vágott hagyma. A francia kenyeret kettévágom, belsejét kiszedem. Kis kockákra szeletelem az uborkát, a szalámit, a kolbászt és a sonkát, és a kockázott kenyeret. A vajat, tejfölt, a bort és a szardellapasztát habosra kikeverem és hozzáadom a már kockára szelt alapanyagokat. Ezzel a töltelékkel megtöltöm a francia kenyeret, fóliába csavarom, és a hûtõbe teszem egy éjszakára. Közvetlenül fogyasztás elõtt szeletelem. Fél óra alatt könnyedén elkészíthetõ. Allergiás betegeknek is adható. A bor kihagyható, ha gyerekek is fogyasztják. Energia: 388 kcal (1622 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14,8 g, Zsír: 26 g, Szénhidrát: 22,4 g, Koleszterin: 91,85 mg, Rost: 1,53 g, C-vitamin: 0,51 mg, B12-vitamin: 0,57 ug, Kalcium: 42,7 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 849,05 mg.

– 10 –

– AFRIKAI CSEMEGE – Hozzávalók: 1 kg afrikai harcsa, 10 dkg reszelt trappista sajt, 2 db tojásfehérje, citromlé, csipetnyi reszelt szerecsendió, 1 evõkanál olívaolaj. A harcsa bõrét lehúzom, és kettévágom. Az egyik részt a kikent sütõformába fektetem. Tojásfehérjéket frissen õrölt szerecsendióval, kevés citromlével kemény habbá verem. A reszelt sajtot gyengéden hozzákeverem. Ezzel a masszával megtöltöm a lazacot, majd a másik résszel befedem. Elõmelegített sütõben, alufóliával lefedve megsütöm. Ha kihûlt, kiborítom és felszeletelem. Kevesebb, mint egy óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. A hal Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. Ezek a zsírsavak védik és erõsítik az immunrendszert, illetve jó hatással vannak az ízületi problémákra, mivel gyulladáscsökkentõ hatásúak. A mozgásszervi betegségekben szenvedõknek és az immunbetegeknek ajánlott elsõsorban. Energia: 588 kcal (2458 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 52,7 g, Zsír: 41,02 g, Szénhidrát: 1,27 g, Koleszterin: 130,3 mg, Rost: 0,1 g, C-vitamin: 0,5 mg, B12-vitamin: 6,2 ug, Kalcium: 210,6 mg, Vas: 2,52 mg, Nátrium: 408,61 mg.

– HALFALATKÁK – Hozzávalók: 3 db nyúzott afrikai harcsafilé, hagyma, só, bors, apróra vágott petrezselyem zöldje, 1 db leveskocka. A filéket ledarálom. Hozzádarálok egy kis hagymát, fûszerekkel ízesítem, és belekeverem a petrezselyem zöldjét, majd kisebb gombócokat formázok belõle. Leveskockából készült levesben kifõzöm, és valamilyen mártással tálalom. Készíthetem másként is. Úgy, hogy lapos korongformára nyomom a – 11 –

masszát, és pici zsiradékon, kisütöm, bármilyen salátával tálalom. Másik variáció szerint, áztatott zsemlét keverek a masszához és így hal-fasírozott lesz belõle. A harmadik variáció szerint pedig, az apró gombócokat hallevesbe kifõzöm. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Az afrikai harcsa szálkátlan, zsírszegény, és nagyon értékes húsú hal. Leginkább bõrbetegségekre, izületi betegségben szenvedõknek és immunbetegeknek javallott. Energia: 179 kcal (748 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 32,3 g, Zsír: 4 g, Szénhidrát: 3,1 g, Koleszterin: 160 mg, Rost: 1,06 g, C-vitamin: 16,2 mg, B12-vitamin: 4,04 ug, Kalcium: 71,5 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 293,8 mg.

– CSÍPÕS TOJÁSOS SZENDVICS – Hozzávalók: 2 szelet rozskenyér, száraz kolbász, Erõs Pista, vaj, 2 db tojás. A tojást keményre fõzöm és feldarabolom. A rozskenyeret megkenem vajjal és Erõs Pistával, rákarikázom a kolbászt, és arra a teszem a tojás szeleteket. Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. Ez a szendvics bármilyen étkezésre könnyen elkészíthetõ, kedvence azoknak, akik a magyaros ízekért rajonganak. Ne feledjük: a sok koleszterin bevitele csökkenthetõ, ha például vaj helyett margarinnal kenjük meg a kenyerünket! Általános roboráló étel. Bátran fogyaszthatunk hozzá bármilyen friss zöldséget. Energia: 256 kcal (1070 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,6 g, Zsír: 13,47 g, Szénhidrát: 21,44 g, Koleszterin: 203,7 mg, Rost: 2,48 g, C-vitamin: 0,19 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 34,21 mg, Vas: 1,29 mg, Nátrium: 485,63 mg. – 12 –

– KÖNNYÛ, TÖLTÖTT HAGYMA – Hozzávalók: 2 szál vastagabb póréhagyma, 20 dkg juhtúró, 10 dkg margarin, 2 gerezd fokhagyma, 3 erõs paprika, 1 csokor petrezselyem, só, bors, kömény. A póréhagyma fehér részét, 10 cm hosszúságúra elvágom, és mindegyiknek a közepét kinyomom a vastagabb fele felé. A túrót átpasszírozom, és elkeverem a margarinnal, hozzáadom az apróra összevagdosott petrezselyem zöldjét, és az áttört fokhagymát, majd az apróra vágott erõs paprikát. Sózom, borsozom, és hozzáadom az õrölt köményt. Ezzel a töltelékkel megtöltöm a póréhagymát, majd hûtõbe teszem, és jól lehûtöm. Tálalás elõtt ferdére szeletelem, és rozskenyérrel tálalom. Fél óra alatt elkészül. Fogyókúrába is beillik ez a szendvics, vagy például tojásallergiásoknak is javallott. Energia: 321 kcal (1342 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 12,6 g, Zsír: 26,63 g, Szénhidrát: 7,43 g, Koleszterin: 26,5 mg, Rost: 2,07 g, C-vitamin: 34,51 mg, B12-vitamin: 0,45 ug, Kalcium: 352,2 mg, Vas: 1,01 mg, Nátrium: 878,8 mg.

– KIRÁLYPALACSINTA – Hozzávalók: 16 db palacsinta (sós), 1 db csirkemellbõl készített ragu, 1 pohár tejföl (zsírszegény), 15 dkg trappista sajt. A tejfölt kikeverem a pörkölt szaftjával. A húst apróra darabolom, majd a mártásból annyit adok hozzá, hogy jól kenhetõ legyen. A palacsintákat megtöltöm ezzel a töltelékkel, és egy kikent sütõedénybe egymás melléteszem, a tetejét meglocsolom a megmaradt szósszal és megszórom reszelt sajttal. A sütõben megsütöm, amíg a – 13 –

sajt ráolvad a palacsintákra. Savanyúsággal tálalom. Húsz perc alatt könnyen elkészül. Natúr sült hússal jobban illeszkedik az egészséges táplálkozásba, és kevesebb zsiradékot, valamint energiát jelent. Az allergiás betegeknek jó táplálék. Energia: 387 kcal (1618 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 29,4 g, Zsír: 198 g, Szénhidrát: 22,6 g, Koleszterin: 121 mg, Rost: 1 g, C-vitamin: 0,46 mg, B12-vitamin: 0,8 ug, Kalcium: 178 mg, Vas: 1 mg, Nátrium: 476 mg.

– PIKÁNS KÖRÖZÖTT – Hozzávalók: Összesen fél kg tehén és juhtúró, só, köménymag, pirospaprika, 1 kanál vaj, 1 kanál tejföl, zöldpetrezselyem, 1 fej apróra vágott vöröshagyma. A szokott módon körözöttet keverek. Juh- és tehéntúró keverékét vesszem alapul, de lehet ízlés szerint vagy egyik, vagy másik. A túrót egy üvegtálba teszem, és villával összekeverek egy kanál vajjal vagy margarinnal, egy kanál tejföllel. Amikor már szép selymesen kenhetõ, sót, 1 kanál pirospaprikát, csapott kiskanál õrölt vagy egész köménymagot keverek bele. A hagyma fontos része a hagyományos körözöttnek, de el is hagyható. Vágok bele rengeteg apróra vágott zöldpetrezselymet. Juhtúrós körözötthöz kevesebb só kell, vagy egyáltalán semennyi. Ha van újhagyma, metélõhagyma vagy póréhagyma, bármelyik használható a vöröshagyma helyett. Húsz perc alatt, viszonylag könnyen elkészíthetõ. A körözött kiváló zsírsav-összetétele miatt ajánlható magasabb koleszterinszint esetén is. Keringési problémákra kiváló. Energia: 132 kcal (552 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: – 14 –

Fehérje: 6,4 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 3,7 g, Koleszterin: 20 mg, Rost: 1 g, C-vitamin: 38 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 123 mg, Vas: 0, 4 mg, Nátrium: 716 mg.

– MÁJAS GURIGA – Hozzávalók: 4 db felvert tojás, 4 db csirkemáj, 8 evõkanál kukoricaliszt, csipet só, csipet pirospaprika, csipet szódabikarbóna. Késheggyel felaprítom a májat, hozzákeverem a hozzávalókat, olajos tepsiben kisütöm, nem kevergetem hanem átforgatom. Feltekerve tálalom. Pillanatok alatt, ez 10 perc, könnyen elkészíthetõ. A lisztérzékenységben szenvedõk étrendjében mindenképp helye van. A máj méreganyagai miatt nagyon fiataloknak nem ajánlott, bár vastartalma magas. Energia: 138 kcal (577 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14 g, Zsír: 6,5 g, Szénhidrát: 5,7 g, Koleszterin: 402 mg, Rost: 0,35 g, C-vitamin: 4,1 mg, B12-vitamin: 4,96 ug, Kalcium: 25,4 mg, Vas: 3,26 mg, Nátrium: 508 mg.

– FEJES KÁPOSZTA TEKERCS – Hozzávalók: 1 db póréhagyma, 30 dkg gomba, 4 db tojás, 1 fej fejes káposzta, zsemlemorzsa, liszt, só, bors, petrezselyem. Az apróra vágott póréhagymát kevés olajon megdinsztelem, majd az apróra vágott gombával tovább pirítom. Tojást hozzáadva omlettet készítek belõle, amit rendesen ellátok sóval, borssal, és apróra vágott friss petrezselyemmel. A fejes káposztát leveleire szedem, és kevés forró olajon megfuttatom. Az omlettet beletöltöm – 15 –

a fejes káposztába úgy, hogy ne legyenek nagyok. Minden darabot külön kipanírozok, és olajban kisütök. Majonézzel vagy tartárral tálalom, köretnek ideális hozzá a krumplipüré. Érdemes egyszerre többet készíteni, és a töltött, de a még nem panírozott káposztát le lehet fagyasztani, és kiolvasztás után panírozhatom, és hamar étel kerülhet asztalra. Gyakorlott szakácsok egy óra alatt elkészíthetik. Hasznos étel, de sok kalóriát tartalmaz. Sokan érzékenyek a tojásfehérjére, nekik természetesen nem ajánlott. Allergia ellen javallott. Megelõzésre és kezelésre egyaránt. Energia: 311 kcal (1300 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 12,7 g, Zsír: 15,7 g, Szénhidrát: 29,3 g, Koleszterin: 90 mg, Rost: 7,08 g, C-vitamin: 4,7 mg, B12-vitamin: 0,05 ug, Kalcium: 99,5 mg, Vas: 1,28 mg, Nátrium: 625 mg .

– OLASZ LEPÉNY – Hozzávalók: A tésztához: 25 dkg liszt, 15 dkg vaj vagy margarin, só, víz. A töltelékhez: 15 dkg sajt, 1 dl tej, 2 tojás, 5 dkg vaj, 15 dkg olajbogyó, bors. A tészta alapanyagait összedolgozom, és fél centi vastagra kinyújtom. Ezután kivajazott formába teszem. Lereszelem a sajtot, a felét a tésztára szórom a kimagozott olajbogyóval együtt, és a vajat rámorzsolom. A tojásokat villával felverem, tejet öntök hozzá, borsozom, majd a keveréket a tésztára öntöm. A tetejét megszórom a maradék sajttal, majd elõmelegített sütõbe teszem. Közepes fokozaton fél órát sütöm, amíg a teteje piros nem lesz. Salátával tálalom. Valamivel több, mint fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Az olajbogyó gazdag telítetlen zsírsavakban, ezért fogyasztása mindenkinek ajánlott. Általános állapotot feljavító étel. Energia: 333 kcal (1392 kJ) – 16 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,91 g, Zsír: 24 g, Szénhidrát: 20,3 g, Koleszterin: 98 mg, Rost: 1,47 g, C-vitamin: 0,1 mg, B12-vitamin: 0,17 ug, Kalcium: 128, 5 mg, Vas: 0, 79 mg, Nátrium: 873 mg.

– NAGYMAMA KEDVENC KOSARA – Hozzávalók: 1db nagyobb patisszon, 1 fej brokkoli, 1 doboz morzsolt csemegekukorica, 1 db kicsi fõtt zeller, 1 db zöldpaprika, 1 kicsi fej fõtt karfiol, 1 doboz zöldborsó, 1 doboz zöldbab, 1 db citrom, 1 evõkanál porcukor, 1 zacskó, étkezési zselé. A patisszont hideg vízben megmosom, és forrásban lévõ sós vízben félpuhára fõzöm, majd kiemelve a vízbõl lehûtöm. Közben a brokkolit, zöldborsót szintén gyenge sós vízben felforralom, és leszûrve hûlni hagyom. A fõtt zellert apró hasábokra vágom, a fõtt karfiolt apró rózsákra szedem szét, majd az egészet keverõedénybe téve, citromlével, cukorral lazán összekeverem. Ez után a lehûlt patisszon tetejét egy éles késsel levágom, és belsejét kikaparom, hogy a zöldségeknek helyük legyen. Utána a beletöltöm az elõkészített zöldségféléket, hozzáadva a zöldbabot, valamint a kukoricát és a csíkokra vágott zöldpaprikát. Olvasztott és lehûtött sûrû aszpikkal párszor jól megöntözöm, úgy, hogy az anyagok egymáshoz kötõdjenek. Tálalásig hûtõbe teszem. Negyven perc alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. Az étel gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is. Elsõsorban fogyókúrázóknak javallott. Energia: 320 kcal.(1312 KJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,2 g, Zsír: 0,9 g, Szénhidrát: 30,8 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,01 g, C-vitamin: 27,9 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 86,5 mg, Vas: 1,32 mg, Nátrium: 74 mg.

– 17 –

– ÍNYENC NYÚL – Hozzávalók: Egy db nyúl (lehet aprólékból is: comb, gerinc), 3 fej vöröshagyma, 1 nagy fokhagyma, egy kicsi mustár, só, bors, paprika, paradicsom, egy kevés olaj. Az étolajat a tepsi aljára öntöm, rászórom a felkarikázott hagymát, majd rárakom a feldarabolt nyulat és megkenem mustárral. Aztán megsózom, borsozom. A paprikát, paradicsomot, és a fokhagymát rászeletelem. Kevés vizet öntök még rá és letakarom fóliával, majd jó fél óra alatt puhára párolom. Háromnegyed óra alatt közepesen könnyen elkészül. A nyúl húsa alacsony energiatartalmú. Fogyókúrázóknak, vesebetegeknek kifejezetten ajánlott. Energia: 269 kcal (1124 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 26,9 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 6,3 g, Koleszterin: 85,2 mg, Rost: 2,07 g, C-vitamin: 50,8 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 45,9 mg, Vas: 5,37 mg, Nátrium: 936 mg.

– DIÉTÁS KENYÉR – Hozzávalók: 4 vékony szelet kenyér, margarin, búzakorpa, lenmag, szezámmag, sajt. A kenyérszeleteket vékonyan megkenem margarinnal, jól megszórom korpával majd a magvakkal, végül sajtot reszelek rá. Az így elõkészített kenyérszeleteket sütõben megpirítom. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Rostban gazdag, kímélõ étel, székrekedéses panaszokra is ajánlható, de valóban csak sok folyadékkal fogyasztva, gyomor, és bélpanaszokra is jótékony hatású. Reggelire finom és laktató, segíti az emésztést. Energia: 317 kcal (1325 kJ) – 18 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 9,6 g, Zsír: 16,6 g, Szénhidrát: 32 g, Koleszterin: 11,1 mg, Rost: 4,17 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,11 ug, Kalcium: 85,5 mg, Vas: 0,9 mg, Nátrium: 657 mg.

– SONKÁS CSOMAGOK – Hozzávalók: Fél kg liszt, 2 dl langyos tej, 2 dl langyos víz, 1 evõkanál cukor, 2 evõkanál só, 10 dkg vaj, 3dkg élesztõ, 1 kiskanál õrölt bors, 1 kanál napraforgómag, 1 kanál tökmag, 10 dkg reszelt füstölt sajt, 8 szelet gépsonka, 8 szelet trappista sajt, 1 tojás sárgája. A cukros tejben felfuttatom az élesztõt, közben a lisztet a fûszerekkel, magvakkal és vajjal összemorzsolom. Hozzáadom a felfutott élesztõt, a vizet, és kenyértésztát gyúrok belûle. Fél órát letakarva kelesztem langyos helyen. Ha megkelt, átgyúrom, vékonyra nyújtom, nyolc négyzetbe vágom. Mindegyik négyzetre egy sonkaszeletet majd egy sajtszeletet helyezek. Csomagokat formálok belõlük úgy, hogy a négy csücsköt összefogom, és csavarintok rajta egyet, hogy szét ne nyíljon, és a sütéskor a sajt ne tudjon kifolyni belõle. Az így kapott rövid csomagokat megkenem tojássárgájával, megszórom reszelt sajttal, és 20 perc alatt készre sütöm. Forrón, de másnap hidegen is rendkívül finom. Elkészítési idõ: 1 és fél óra. Nehézségi fok: közepes. Hízókúrázók a zsírdúsabb tejet válasszák inkább. Az olajos magvakban a telítetlen zsírsavak is jó arányban vannak jelen, és növényi zsírtartalmuknál fogva koleszterin sincs bennük. Roborálásra, hízókúrára javasolt. Energia: 436 kcal (1822 kJ) Egy adag tápanyagtartalma: Fehérje: 22,8 g, Zsír: 19,4 g, Szénhidrát: 42 g, Koleszterin: 82,62 mg, Rost: 2,6 g, C-vitamin: 0, mg, B12-vitamin: 0,46 ug, Kalcium: 194 mg, Vas: 1,36 mg, Nátrium: 1166 mg. – 19 –

– LECSÓS SZÓJAKRÉM – Hozzávalók: Fél kg cukkíni, 1 nagy fej vöröshagyma, 4 gerezd fokhagyma, 2 db paradicsom, 2 db zöldpaprika, olaj, 10 dkg margarin, 10 dkg szója granulátum, só, bors, õrölt fûszer paprika, 1 evõkanál ételízesítõ. Az apróra vágott hagymát az olajon üvegesre dinsztelem, majd megszórom pirospaprikával. A meghámozott, kimagozott és apró kockára vágott cukkínit, paradicsomot és a kicsumázott, szeletelt paprikát a hozzáadom a hagymához. Sózom, borsozom, fedõ alatt puhára párolom. A szója granulátumot az ételízesítõvel elkeverem, majd leforrázom annyi vízzel, amennyi ellepi. Ha megduzzadt, jól kinyomkodom és a zúzott fokhagymával, a lecsós cukkínihez adom. Zsírjára pirítom. Ha kihûlt, belekeverem a margarint. Kenyérre kenve kínálom. Húsz perc alatt, könnyen elkészíthetõ. Vegetáriánusétel. Magas fehérjetartalma van a szója miatt. Ha barna kenyérrel kínálom, akkor a rosttartalma is nõ. Energia: 143 kcal (598 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 6 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 7,3 g, Koleszterin: 0,2 mg, Rost: 1,4 g, C-vitamin: 37 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 46,3 mg, Vas: 1,15 mg, Nátrium: 443 mg.

– SZÉKELYKRÉM – Hozzávalók: 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 3 db padlizsán, só, fehérbors, néhány csepp ecet, olívaolaj. A padlizsánokat tûvel megszurkálom, és sütõben megsütöm. Közben a hagymákat nagyon apróra felszelem. A sült padlizsánokat félbevágom, és kikaparom a héjából, majd a hagymához keverem. Ecettel, sóval, borssal ízesítem, és kevés olívaolajjal krémesre keverem. – 20 –

Hidegen kenem a barna kenyér tetejére. Sajtszeletekkel, paradicsommal díszítem. Könnyen, 20 perc alatt elkészíthetõ. Allergiások is fogyaszthatják. Meg kell említeni a magas rosttartalmát, így fogyókúrás étel, mert telítettséget okoz. Energia: 239 kcal (999 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,7 g, Zsír: 25 g, Szénhidrát: 2,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,73 g, C-vitamin: 31,6 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 7,1 mg, Vas: 0,13 mg, Nátrium: 41 mg.

– 21 –

Elõételek – MÁRTÁSOS PADLIZSÁNKARIKÁK – Hozzávalók: 4 db padlizsánkarika, só, bors, 2 dl kefir, 1 kis tubus majonéz, 1 mokkáskanál mustár, pár csepp citromlé, 1 mokkáskanál cukor vagy édesítõfolyadék, zúzott fokhagyma. A padlizsánkarikákat megsózom, és borsozom, és sütõben 10 perc alatt héjastól megsütöm. A mártáshoz a hozzávalókat összekeverem, kefir, majonéz, mustár, citromlé, cukor és fokhagyma. Tálaláskor bõven leöntöm a mártással a padlizsánkarikákat. Friss zöldfûszerrel díszítem, így tálalom. Tíz perc alatt elkészül. Fogyókúrás étel. Energia: 158 kcal (660 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3,3 g, Zsír: 12,1 g, Szénhidrát: 8,8 g, Koleszterin: 41,3 mg, Rost: 1,4 g, C-vitamin: 95,5 mg, B12-vitamin: 0,14 ug, Kalcium: 76 mg, Vas: 0, 61 mg, Nátrium: 86,4 mg.

– GÖNGYÖLT TOJÁS – Hozzávalók: 1 fej vöröshagyma, 3 dkg vaj, 3 dkg liszt, 1 és fél dl húsleves, 1 és fél dl tejszín, 15 dkg reszelt ementáli sajt, bors, õrölt szerecsendió, 8 db kemény tojás, 4 kanál tejföl, pirospaprika, csípõs mustár, 10 dkg húsos szalonna, zsemlemorzsa. A hagymát apró kockákra vágom, és a vajon üvegesre párolom. Meghintem a liszttel, és kicsit pirulni hagyom. A húslevessel és a – 23 –

tejszínnel felöntöm, majd kis ideig forralom. Hozzáadok 5 dkg sajtot, borsozom, és egy csipet szerecsendióval ízesítem. A tojásokat megfõzöm, megpucolom, hosszában kettévágom, a sárgájukat kiemelem, és villával összetöröm. A tojássárgáját tejföllel, és a megmaradt reszelt sajttal elkeverem, sózom, borsozom, mustárral és pirospaprikával ízesítem. Majd megtöltöm vele a félbevágott tojásfehérjéket. Megszórom a tûzálló tálat zsemlemorzsával, és beleteszem a vékony szalonna csíkokba tekert tojást, és a mártással meglocsolom õket. Forró sütõben 15 percig sütöm. Zöldsaláta illik hozzá. Elkészítési idõ: egy óra. Roborálás, hízókúra idején javasolt. A csípõs fûszerek jó étvágyat adnak, és az emésztõnedveket serkentik. Energia: 602 kcal (2516 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 29,3 g, Zsír: 44,8 g, Szénhidrát: 19,5 g, Koleszterin: 447,62 mg, Rost: 1,95 g, C-vitamin: 3,7 mg, B12-vitamin: 1,46 ug, Kalcium: 395 mg, Vas: 2,02 mg, Nátrium: 1350 mg.

– SONKÁS TÚRÓFELFÚJT – Hozzávalók: 4 db tojás, 1 pohár tejföl, olaj, liszt, 1 csomag sütõpor, 20 dkg gépsonka, 10 dkg savanyú uborka, 20 dkg túró, kapor, margarin, zsemlemorzsa. A tojásfehérjéket habbá verem. A tojások sárgáját összekeverem 1 pohár tejföllel, 1dl olajjal, 5 dkg liszttel, a sütõporral, az apróra vágott gépsonkával, a savanyú uborkával, a túróval, kaporral. A masszához hozzáadom a tojások fehérjét és margarinnal kikent, morzsával beszórt tepsiben megsütöm. Negyven perc alatt könnyen elkészíthetõ. Ezt húspótló gyanánt is fogyaszthatjuk köretek, és fõzelék mellé. A túró igen laktató étel, ajánlják fogyókúrázóknak. Tejföl helyettesíthetõ kefirrel, vagy joghurttal. – 24 –

Energia: 216 kcal (903 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14,6 g, Zsír: 13,08 g, Szénhidrát: 9,6 g, Koleszterin: 152,53 mg, Rost: 0,57 g, C-vitamin: 0,87 mg, B12-vitamin: 0,44 ug, Kalcium: 93,4 mg, Vas: 1,16 mg, Nátrium: 586,83 mg.

– KOLESZTERIN BOMBA – Hozzávalók: 6 db tojás, fél dl tejföl, 1 doboz tonhal, 6 szelet füstölt sonka, 1-1 evõkanál reszelt márványsajt, 5 dkg darált dió, 10 dkg margarin, negyed citrom leve és reszelt héja, 2 teáskanál finomra vágott vöröshagyma, 1 db narancs leve, 2 mokkáskanál csípõs mustár, 1 gerezd fokhagyma, 2 késhegynyi õrölt bors. A tojásokat keményre fõzöm. A halakat lecsepegtetem. A fokhagymát fokhagymaprésen átnyomom. A fõtt tojások héját leszedem, hosszában félbevágom, a sárgájukat kiszedem. A sonkát kockákra vágom. Három kis keverõtálba rakom 2-2 tojás fõtt sárgáját, 1-1 teáskanál tejföllel. Az elsõ tálkába öntöm a hal leszûrt olajának felét, hozzáadok 1 evõkanál margarint, mustárt, hagymát, citromlevet, reszelt citromhéjat, borsot, és hozzáteszem a halakat. Villával összetöröm, és jól kikeverem. Habzsák segítségével a 4 db fõtt tojásfehérjébe jól megpúpozva beletöltöm. A második tálkába rakok 1 evõkanál margarint, darált diót, márványsajtot, hozzáteszem a fokhagymát, borsot. Összekeverem, és újabb 4 db fél tojásfehérjébe ezt is beletöltöm. A harmadik tálkába teszem a megmaradt margarint, a sonkakockákat, kevés mustárt, narancslevet, pástétomfûszert, borsot és sót. Ezt is jól összekeverem, és betöltöm a megmaradt tojásfehérjékbe. A töltött tojások tetejét tetszés szerint díszítem, apróra vágott petrezselyemmel, vagy zeller levéllel. Egy óra alatt elkészül. A tojásételek általában koleszterinbombák, így legfeljebb hetente egyszer javasolt a fogyasztása. – 25 –

Szív és érrendszeri betegeknek nem ajánlott. Energia: 326 kcal (1363 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 22,55 g, Zsír: 24,2 g, Szénhidrát: 3,8 g, Koleszterin: 327,2 mg, Rost: 0,8 g, C-vitamin: 5,08 mg, B12-vitamin: 1,13 ug, Kalcium: 91,26 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 887,7 mg.

– PÁROLT GOMBA ILLATOSAN – Hozzávalók: Fél kg gomba, 1 fej vöröshagyma, 2 gerezd fokhagyma, 4 dl tejföl, 1 evõkanál liszt, só, bors, szerecsendió, fél dl fehérbor, 1 csomag petrezselyem. A gombát a már üveges hagymán megpárolom, hozzáadom a fokhagymát, tejfölt, a fûszereket. Ezek után hozzáöntöm a fehérbort, és legvégül a friss apróra szelt petrezselymet. Friss rozskenyérrel, kiváló elõétel. Kellemesen kiegészíti a savanykás kenyér íz a gomba zamatát. Tíz perc alatt könnyedén elkészíthetõ. Az illatos-fûszeres gomba valóban jó étvágygerjesztõ, ezért ajánlható még étvágytalan betegeknek is. Energia: 226 kcal (945 kJ) Tápanyagtartalom grammban: Fehérje: 11,44 g, Zsír: 11,76 g, Szénhidrát: 16,4 g, Koleszterin: 56 mg, Rost: 4,4, C-vitamin: 7,83 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 181,04 mg, Vas: 1,6 mg, Nátrium: 1249,3 mg.

– RAGASZTOTT TÖK – Hozzávalók: 1 zsenge tök, 2 dl joghurt, 1 tojássárgája, 5 dkg márvány sajt, 1 csokor metélõhagyma, bors, liszt, 1 db tojás, zsemlemorzsa, olaj. – 26 –

A tököt meghámozom, a belsejét kikaparom kb. 1 cm vastagon felszeletelem. A tökkarikákat besózom, 10 percig állni hagyom, így levet ereszt. Közben a joghurtot összekeverem a reszelt sajttal és a tojássárgájával. Borssal és apróra vágott metélõhagymával fûszerezem. A krémmel megkenem a tökkarikák egyik felét. Kettõtkettõt összeragasztok, majd a szokásos módon lisztbe, felvert tojásba, zsemlemorzsába forgatom és bõ, forró olajban kisütöm. A zsiradékot leitatom, és rizzsel fogyasztható. Fél óra kell az elkészítéséhez. Ez az étel annak ellenére energiaszegény, hogy bõ zsírban kell sütni. A tök kalóriatartalma nagyon alacsony. Diétázóknak ajánlható. Energia: 403 kcal (1685 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11 g, Zsír: 23,5 g, Szénhidrát: 36,2 g, Koleszterin: 120,2 mg, Rost: 6,11 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 0,09 ug, Kalcium: 167 mg, Vas: 1,14 mg, Nátrium: 1216 mg.

– TÖLTÖTT PARADICSOM – Hozzávalók: Fél kg tehéntúró, fél kg paradicsom, 1 db tojássárgája, 2 dl olaj, 1 fej hagyma, só, bors. Elkészítem a majonézt. Úgy, hogy kikeverem a tojássárgáját az olajjal nagyon lassan. Utána beleteszem a túrót, jól eldolgozom, belereszelem a hagymát, fûszerezem, és kész van a töltelék. A paradicsomot megmosom, kiszedem a belsejét, és kettõbe vágom és beletöltöm a túrót. Ízlés szerint díszítem. Pillanatok alatt kész és fogyasztható. Ez az étel vitaminokkal és kalciummal látja el a szervezetet, a fehérje mellett. Ajánlják a csontritkulással élõknek. Energia: 632 kcal (2642 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 23,2 g, Zsír: 55,2 g, Szénhidrát: 9,6 g, Koleszterin: 66,3 mg, Rost: 2,83 g, C-vitamin: 181,5 mg, B12-vitamin: 1,16 ug, Kalcium: 123,5 mg, Vas: 0,96 mg, Nátrium: 435 mg. – 27 –

– ZÖLD PALACSINTA – Hozzávalók: 6 db tojás, só, tej, liszt, petrezselyem, 2 maroknyi friss sóska, olaj. 4 személyre készítem az ételt. Palacsinta tésztát keverek, 2 tojásból, de a tésztába, a krémessé vált, olajon megfonnyasztott sóskát belekeverem. Ebbõl sütök palacsintát. 4 tojásból tojásrántottát készítek, úgy, hogy a tojásokat az apróra vágott petrezselyemmel és kevés tejjel, csipetnyi sóval, villával felhabosítom. A palacsintákra kenem a tojásrántottát, és kettéhajtom. A tojásrántottát gazdagíthatom sajttal, apróra vágott sonkával. Elkészítési idõ: 30 perc. Nehézségi fok: közepes. Szív és érrendszeri betegeknek nem ajánlott a tojás koleszterinszint emelõ hatása miatt. Energia: 281 kcal (1175 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14,8 g, Zsír: 12,4 g, Szénhidrát: 27,3 g, Koleszterin: 276 mg, Rost: 2,05 g, C-vitamin: 7,5 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 152,7 mg, Vas: 2,63 mg, Nátrium: 910 mg.

– „MAGYAROS” RÁK – Hozzávalók: 5 evõkanál olívaolaj, 4 gerezd fokhagyma, 1 kiskanál Erõs Pista, 1 kiskanál édes pirospaprika, fél kg fagyasztott garnélarák, vagy koktélrák. Hagyom a rákot felolvadni. A fokhagymát megtisztítom, és nagyon apróra vágom vagy átnyomom fokhagymanyomón. Az olívaolajat serpenyõbe öntöm, majd a tûzre teszem. Amíg hideg, belerakom a fokhagymát, a paprikakrémet és az édes paprikát. Kevergetem és vigyázok, nehogy megégjenek. Amikor az olaj már forró, beleteszem a rákot és kevergetem néhány másodpercig. Csak addig, amíg átforrósodik. Óvatosan és rövid ideig, mert a rákhús hamar megkemé– 28 –

nyedik, esetleg a keveréstõl összetörik. Friss kenyérrel tálalom. Körülbelül 10 perc alatt könnyen elkészül. Igazi szénhidrát, zsír- és energiaszegény étel. Legyünk óvatosak, mert sokan allergiások lehetnek a rákra! Elsõsorban cukorbetegeknek ajánlott. Kenyér nélkül fogyókúrához is kiváló. Energia: 200 kcal (836 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,7 g, Zsír: 16 g, Szénhidrát: 2 g, Koleszterin: 50 mg, Rost: 0,4 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 6,21 ug, Kalcium: 63,6 mg, Vas: 1,9 mg, Nátrium: 510,13 mg.

– RÓMAI RAKOTT PALACSINTA – Hozzávalók: Kikevert palacsinta tészta, 2 evõkanál olaj, 30 dkg sonka, 1 fej vöröshagyma, 1 kis fej zeller, 1 szál sárgarépa, 1 doboz paradicsompüré, só, 1 gerezd fokhagyma, rozmaring, petrezselyem, 20 dkg reszelt sajt, tejföl. Evõkanálnyi olajban megpirítom a sonkát a reszelt, vagy apróra szelt vöröshagymával. Hozzáadom a reszelt zellert és a reszelt sárgarépát, és pár percig együtt pirítom. Beleöntök egy kis tubus paradicsom pürét, kevés sót, egy pohár vizet. A fokhagymát, a rozmaringot és petrezselymet is hozzáadom, így ízesítem. Lefedve párolom lassú tûzön. Közben a szokásos módon sós palacsintákat sütök, és lereszelem a sajtot. Lapos, kerek, tûzálló tálra alulra egy kisütött palacsintát rakok, erre teszem a húsos mártást, és egy kis sajtot. Erre ismét palacsinta, mártás és sajt kerül. Ezt addig folytatom, amíg magas tortát nem kapok. A tetejére palacsinta kerül, amit tejfellel meglocsolok, és egy kis sajttal meghintek. A sütõben átsütöm, de úgy, hogy ne pirosodjon meg. Szeletelve tálalom akár a tortát. Negyven perc alatt kész. Közepesen nehéz az elkészítése. Fogyókúrában ajánlott ez az étel. Fõleg, ha a sajt sovány, tejföl helyett kefirt, vagy joghurtot használunk. – 29 –

Energia: 253 kcal (1058 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 22,6 g, Zsír: 15,22 g, Szénhidrát: 5,9 g, Koleszterin: 65,6 mg, Rost: 1,57 g, C-vitamin: 13 mg, B12-vitamin: 0,6 ug, Kalcium: 230 mg, Vas: 1,12 mg, Nátrium: 798,2 mg.

– PALACSINTA ÁGOTA MÓDRA – Hozzávalók: Fél kg hús (apróra vágott csirkemell, vagy pulykamell), 1 nagy fej vöröshagyma, 1 pohár tejföl, 20 dkg liszt, 2 db tojás, só, bors, olaj, mustár, köménymag, majoránna, kevés szódavíz, 1 csomag fiatal hagyma szára csíkokra szedve. Az apróra vágott hagymát olajon megpárolom, hozzáadom a húst. Pörköltet készítek, kicsit hosszabb lével. Ízesítem sóval, borssal, majoránnával, köménymaggal. Amikor a hús puha, kiszedem a pörkölt szaftból és ledarálom. A darált húshoz kevés mustárt, egy kanál tejfölt keverek, hogy könnyû, laza massza legyen. Közben a lisztbõl, tojásból, vízbõl palacsinta tésztát készítek, kicsit sûrûbbet. Vastagabb palacsintát sütök, mint a hagyományos. A palacsintákat megtöltöm úgy, hogy a tölteléket „becsomagolom”, és megkötöm, mint egy bugyrot, a hagyma vékony szárával. A palacsintákat egy tûzálló tálba egymás mellé teszem. A pörköltszaftot felteszem melegedni, és közben a tejfölt egy kanál liszttel csomómentesre kikeverem, és a szaftba öntöm. Vigyázni kell, hogy ne csomósodjon be. Amíg kiforr, ízesítem sóval, mustárral, borssal. A palacsintákat egy kevés szafttal meglocsolom, és a forró sütõben átsütöm. Fél óra alatt közepesen nehéz elkészíteni. A recept a hagyományos, energia-dús húsos palacsinta egészségesebb változata. Nyelési nehézségek esetén javallott. Energia: 398 kcal (1664 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: – 30 –

Fehérje: 34,9 g, Zsír: 9,5 g, Szénhidrát: 42,8 g, Koleszterin: 166,8 mg, Rost: 3 g, C-vitamin: 2 mg, B12-vitamin: 0,6 ug, Kalcium: 60,9 mg, Vas: 1,55 mg, Nátrium: 555 mg.

– TAVASZI KRUMPLI PARADICSOMMAL – Hozzávalók: 8 db nagyobb paradicsom, só, bors, 20 dkg burgonya, 4 db tojás, 20 szem kapribogyó, 1 csokor petrezselyem zöldje, majonéz, 1 evõkanál, csípõs mustár, 1 dl tejföl. A paradicsom kalapját levágom, belsejüket kivájom, besózom, majd üregükkel lefele fordítom, hogy levük kifolyjon. A krumplit meghámozom, apróra kockázom, sós vízben puhára fõzöm. A tojásokat keményre fõzöm, lehûtöm, meghámozom. Két kemény tojás sárgáját félreteszem a díszítéshez, a két tojás fehérjét és a másik két tojást összeaprítom. A kapribogyót a petrezselyemmel felaprózom, és a majonézhez adom. Elkeverem a mustárral, tejföllel, reszelt tojásokkal. Ízlés szerint borsozom, végül beleforgatom a krumplit. A paradicsomokat megtöltöm a salátával, és tálra teszem. A tetejét a félretett tojássárgájával díszítem. Tálalásig hidegen tartom. Köretként is tálalható. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A kalóriaértékét tovább csökkenthetjük, például light majonéz és sovány tejföl segítségével. Allergia ellen kiváló. Általános méregtelenítõ is egyben. Energia: 293 kcal (1225 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,85 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 27,22 g, Koleszterin: 204,6 mg, Rost: 8,08 g, C-vitamin: 91,12 mg, B12-vitamin: 0,39 ug, Kalcium: 146, 8 mg, Vas: 2,25 mg, Nátrium: 1542,8 mg.

– 31 –

– HALCSEMEGE – Hozzávalók: 2 doboz olajos hal, 1 nagy, doboz kefir, joghurt vagy tejföl, só, bors, fokhagyma, mustár, rozskenyér. Az olajos halat villával összenyomkodom, hozzákeverem a joghurtot, mustárt, sót, borsot. A kenyeret megpirítom, és a pástétommal megkenem. Díszíthetõ paprikával, petrezselyemmel, paradicsommal. Nemcsak elõételként fogyasztható. Negyed óra alatt könnyen elkészíthetõ. A konzerv hal felhasználásával készülõ ételek elõnye a gyors elkészíthetõség és a magas kalciumtartalom. Hátránya viszont sok zsiradék. Emiatt javaslom a nem olajos, hanem sós lében tartott halkonzervek használatát. Méregtelenítéshez, fogyókúrához és általános roboráláshoz egyaránt ajánlott. Gyakorlatilag mindenki számára javallott, nagyon egészséges étel. Energia: 382 kcal (1597 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20 g, Zsír: 12,1 g, Szénhidrát: 47,4 g, Koleszterin: 70 mg, Rost: 5,1 g, C-vitamin: 1 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 257 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 762 mg.

– CSIRKÉS TÉSZTASALÁTA – Hozzávalók: 2 db csirkemell, 2 nagy fej hagyma, 1 gerezd fokhagyma, petrezselyem, bazsalikom, majoránna, só, bors, kevés olaj, 30 dkg kagylótészta, 1 doboz kukoricakonzerv, 1 nagy pohár tejföl. A majonézhez a hozzávalók: 1 db tojássárgája, 2 dl olaj, csipetnyi só, bors, citromlé. A tésztát megfõzöm. A hagymát összevágom, és kevés olajon megpirítom, hozzáadom az apróra vágott csirkét, és az egészet átsütöm. Közben fûszerezem ízlés szerint sóval, borssal, – 32 –

petrezselyemmel, bazsalikommal, majoránnával és fokhagymával. Összekeverem a majonézt, majd hozzáadom a tejfölt, a kukoricát, a csirkét és a tésztát. Fél óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. Barna vagy más színes tésztával készítve még színesebb. Kevés kalóriát tartalmazó étel. Fogyókúrázóknak ajánlott. Energia: 1394 kcal (5827 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 65,7g, Zsír: 83,3 g, Szénhidrát: 93,4 g, Koleszterin: 269,7 mg, Rost: 12,2 g, C-vitamin: 20,9 mg, B12-vitamin: 1,15 ug, Kalcium: 392,25 mg, Vas: 11,67 mg, Nátrium: 3011,6 mg.

– 33 –

Levesek – SAJTLEVES – Hozzávalók: 4 db burgonya, 1 db sárgarépa, 1 db fehérrépa, kicsi zeller, fél vöröshagyma, 1 doboz natúr kockasajt, ételízesítõ. A burgonyát kockára vágom és felteszem fõni a hagymával és a zellerrel együtt. Meghintem ételízesítõvel. Apró kockákra szelem a fehérrépát, a sárgarépát, és beleteszem a levesbe. A legvégén belekavarom a sajtokat. A tetejére lehet tenni snidlinget is. Semmi zsiradék nem kell hozzá. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A hagyományos sajtlevesben nincsenek zöldségek, azonban ez csak emeli a különbözõ hasznos tápanyagok mennyiségét. Ajánlható még a leveshez betétként zsemlekocka vagy bármilyen kifõtt tészta is. Roborálásra ajánlott. Energia: 249 kcal (1041 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 10,11 g, Zsír: 9,6 g, Szénhidrát: 29,9 g, Koleszterin: 33,6 mg, Rost: 6,8 g, C-vitamin: 32,7 mg, B12-vitamin: 0,28 ug, Kalcium: 231,5 mg, Vas: 1,03 mg, Nátrium: 457,6 mg.

– SAVANYÚ KRUMPLILEVES – Hozzávalók: 6 db krumpli, 1 fej vöröshagyma, 2 babérlevél, 2 dl tejföl, só, majoránna, olaj, liszt, pirospaprika, újhagyma, petrezselyem. A kockára vágott krumplit a megtisztított vöröshagymával, a babérlevéllel sós vízben felteszem fõni. Amikor a krumpli már félig puha, szórok bele kevés majoránnát. Apróra szelt petrezselymet is – 35 –

adok hozzá. Majd kevés rántást készítek, megszórom piros paprikával, és a léhez öntöm. Amikor a krumpli már puhára fõtt, a lébõl kiszedek, kb. 1 dl és elkeverem a tejföllel egy kis tálkában. Hozzáöntöm a leveshez. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A burgonyából készült ételek káliumban gazdagok, és ez igaz erre a levesre, ahol a fõzõvíz is fel van használva. Az ilyen ételek ajánlottak például magas vérnyomás esetén, a megbomlott káliumnátrium egyensúly helyreállítására. Energia: 249 kcal (1041 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 6,6 g, Zsír: 7,8 g, Szénhidrát: 37,7 g, Koleszterin: 28 mg, Rost: 5,47 g, C-vitamin: 41,71 mg, B12-vitamin: 0,13 ug, Kalcium: 85,5 mg, Vas: 0,7 mg, Nátrium: 37,65 mg.

– TEJSZÍNES PULYKALEVES – Hozzávalók: 40 dkg pulykamell, 2 db sárgarépa, 2 db fehérrépa, 1 db karalábé, 3 nagyobb karfiol rózsa, 3 dl fõzõtejszín, 1 db citrom, 2 csapott evõkanál tárkony, ételízesítõ, olaj, 1 db tojás, liszt, só. A pici kockákra vágott, kicsontozott, pulykamellet az olajon hirtelen megpirítom, hozzáadom az ételízesítõt, tárkonyt, a megpucolt apróra vágott zöldségeket, és felengedem vízzel. Kis lángon fõzöm. Amikor a hús megpuhult, hozzáadom a tejszínt. A citrom kifacsart levét is beleöntöm. Közben a tojásból és a lisztbõl, kevés víz és só hozzáadásával galuskatésztát készítek, majd beleszaggatom a levesbe. A tészta megpuhulása után tálalható a leves. Könnyen elkészíthetõ, fél óra alatt. Gazdag tápanyagkínálatot mutat ez a leves, melyet változatos alapanyagainak köszönhet. Székrekedés ellen használható, magas rosttartalma, és a tejszín miatt. Energia: 322 kcal (1346 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: – 36 –

Fehérje: 29,7 g, Zsír: 14 g, Szénhidrát: 18,6 g, Koleszterin: 106,7 mg, Rost: 7,57 g, C-vitamin: 19,32 mg, B12-vitamin: 0,7 ug, Kalcium: 172,22 mg, Vas: 2,63 mg, Nátrium: 929, 11 mg.

– ZÖLDSÉGES POCAKLEVES – Hozzávalók: A leveshez: 1 szál póréhagyma, 2 db sárgarépa, 1db petrezselyemgyökér, 1db édeskömény gumó, 1 db kicsi zeller, 1 fej vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 csokor petrezselyem, fél mokkáskanál szárított kakukkfû, 1 babérlevél, 1 mokkáskanál egész fehér bors, tengeri só, 1 liter víz. A levesbetéthez: 2 db paradicsom, néhány szál metélõhagyma. A tönkölygaluskához: 1 db újhagyma, 1 evõkanál kukoricacsíraolaj, 75 g durvára õrölt tönkölybúza (dara), másfél dl víz, 75 g teljes kiõrlésû, tönkölybúzaliszt, 1 evõkanál tejföl, tengeri só, reszelt szerecsendió, õrölt fehér bors. A megtisztított újhagymát fölaprítom. Olajon, a tönkölydarával együtt kevergetve megpirítom. A vizet ráöntöm, kevergetve fölforralom és 1-2 percig fõzöm. Addig, amíg sûrû lesz. Utána lefedem és kis lángon 20 percig fõzöm. Közben vigyázok, nehogy a massza letapadjon. Ezért néhányszor megkeverem. Akkor jó, ha olyan tömör lesz, hogy szinte már megkeverni sem lehet. Ekkor a tûzrõl lehúzom, és dagadni hagyom. Miközben a daragaluska készül, a leveshez való zöldségeket megtisztítom, és finomra aprítom. A petrezselymet, a kakukkfüvet meg a babérlevelet tealevél tartóba teszem, hogy fõzés után könnyen eltávolíthassam. Az egészet egy fazékba szórom, a fehérborsot hozzáadom, és a vízzel felöntöm. Ezután felforralom, megsózom, majd lefedve, kis lángon fél órát fõzöm. Leszûröm. A durumos-dara masszából nedves teáskanállal galuskákat formázok, majd a levesben kifõzöm. A paradicsom kockára vágom, a metélõhagymát fölaprítom. Tálaláskor a paradicsomot és a metélõhagymát is a levesbe szórom. – 37 –

Nehéz az elkészítése, ráadásul, legalább háromnegyed óráig készül. Ez a rengeteg rost, ami a zöldségekben van, segíti a bélmozgást. A rákbetegségek megelõzésében is hatásos. Energia: 266 kcal (1112 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,4 g, Zsír: 7,26 g, Szénhidrát: 41 g, Koleszterin: 2,8 mg, Rost: 11,8 g, C-vitamin: 57,97 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 245,63 mg, Vas: 4,78 mg, Nátrium: 539,84 mg.

– MOLNÁRLEVES – Hozzávalók: 6 db paprika, 3 db paradicsom, 2 db paprika, 1 fej vöröshagyma, 5 db burgonya, 25 dkg lebbencs tészta, 2 és fél dl tejföl, 1 csomag zeller, 1 evõkanál fûszerpaprika, köménymag. Az olajon megpirítom az apróra vágott hagymát, majd ráteszem a karikára vágott paprikát és a meghámozott, szintén karikára vágott paradicsomot. Lecsó sûrûségûre dinsztelem, majd felöntöm vízzel. Ekkor teszem bele a köményt és a pirospaprikát, a zellerleveleket és a kockára vágott burgonyát, majd megsózom. Ha a krumpli félig megfõtt, beleteszem a lebbencs tésztát, és tovább forralom. Ha a tészta feljött a leves tetejére, akkor kész az étel. Mielõtt elzárnám, belekeverem a tejfölt. Még egyet rottyantok rajta, és tálalható a levesem. Negyven perc alatt, közepesen nehéz elkészíteni. Magas rost- és alacsony koleszterintartalma miatt keringési problémák esetén ajánlható ez az étel, de ilyenkor sovány tejföllel kell elkészíteni. Laktató egytálételként megállja a helyét fogyókúrában is. Energia: 380 kcal (1588 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 10,9 g, Zsír: 11,7 g, Szénhidrát: 57,2 g, Koleszterin: 46 mg, Rost: 6,7 g, C-vitamin: 76,2 mg, B12-vitamin: 0, 6 ug, Kalcium: 94,4 mg, Vas: 1,4 mg, Nátrium: 438,11 mg. – 38 –

– VEGYES TEJFÖLÖS ZÖLDSÉGLEVES – Hozzávalók: 4 db közepes sárgarépa, 2 db gyökér, kis karalábé, kis zeller, 1 pohár tejföl, ételízesítõ, liszt, víz. A zöldségeket megtisztítom, lereszelem, vagy robotgéppel összeaprítom. Kevés olajon megpárolom, meghintem ételízesítõvel, és felöntöm másfél liter vízzel. Amikor felforrt, a pohár tejfölbe lisztet keverek, és kevergetés közben a leveshez öntöm. Vágott petrezselyemmel díszítem. Húsz perc alatt könnyen elkészíthetõ. A levest vesebetegek is kipróbálhatják, de a napi, elfogyasztható fehérje mennyiséget figyelembe kell venni! Energia: 106 kcal (443 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,4 g, Zsír: 7,2 g, Szénhidrát: 7,7 g, Koleszterin: 21 mg, Rost: 2,86 g, C-vitamin: 7,9 mg, B12-vitamin: 0,06 ug, Kalcium: 83,3 mg, Vas: 0,42 mg, Nátrium: 425 mg.

– KAPROS CSIRKE LEVES – Hozzávalók: 30 dkg csirkemell, 4 szál répa, 2 szál petrezselyem, 1 karalábé, 2 marék zöldborsó, fél kisebb kelkáposzta, 1 fej hagyma, 1 csomó kapor, só, bors, tejföl, olaj. Az apróra vágott hagymát az olajon megpárolom, majd hozzáadom a kockára szelt húst. Amikor már majdnem fehér, akkor hozzádobom a kockára aprított zöldségeket. Puhára párolom, majd felengedem vízzel. Ízesítem apróra metélt kaporral, borssal. A zöldségek teljes puhulásáig fõzöm. Ha valaki úgy szereti, akkor bele fõzheti a tejfölt, de tálaláskor is kínálhatjuk hozzá. Könnyen elkészíthetõ ez az étel is, 40 perc alatt. Fogyókúrázók inkább csökkentett zsírtartalmú joghurtot, kefirt használjanak a tejföl helyett! – 39 –

Energia: 214 kcal (895 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 25 g, Zsír: 6,06 g, Szénhidrát: 14,5 g, Koleszterin: 59 mg, Rost: 5,5 g, C-vitamin: 77,47 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 141,8 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 313 mg.

– KARFIOLOS KARALÁBÉ LEVES – Hozzávalók: 1 db karfiol, 1 karalbé, fél hagyma, 2 dl joghurt, 2 db tyúkhúsleves kocka, 1 db tojás sárgája, friss petrezselyem. Hideg vízben felteszem fõni a megmosott, és rózsáira szedett karfiolt, és a kockákra szelt karalábét. Majd beleteszem a két leveskockát és az apróra vágott hagymát. Amikor a zöldségek megpuhultak, a joghurtot elkeverem a tojás sárgájával, és a leveshez adom. A végén friss petrezselymet szórok rá. Elkészítési idõ: 20 perc. Ez egy könnyû leves, allergia esetén is javallják zöldség tartalma miatt. Energia: 79 kcal (330 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,6 g, Zsír: 3,07 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 96,13 mg, Rost: 2,7 g, C-vitamin: 51,1 mg, B12-vitamin: 0,2 ug, Kalcium: 108,75 mg, Vas: 0,64 mg, Nátrium: 1151,1 mg.

– LEVES GOMBÁVAL – Hozzávalók: 1 fej vöröshagyma, 20 dkg gomba, 1 szál sárgarépa, 1 szál fehérrépa, 1 evûkanál liszt, fél dl olaj, só, bor, kömény, fûszerpaprika, 1 csokor petrezselyem, 1 gerezd fokhagyma, 2 l húsleves. A finomra vágott vöröshagymát kevés olajon megpirítom, és hozzáadom a zúzott fokhagymát. Kevés vízzel felöntöm, majd – 40 –

beleteszem a kis kockára darabolt gombát, sárgarépát, gyökeret, a finomra vágott petrezselymet és fûszerezem. Felöntöm a húslevessel, és puhára fõzöm a zöldségeket. Berántom, és újra forralom. Csipetke tésztát fõzök bele. Elkészítési idõ: 40 perc. Nehézségi fok: közepes. A sárga és fehérrépában jelenlevû rostok jó székletképzõk, teltségérzetet biztosítanak, a bél mozgását javítják. A zöldségekben, és a gombában lévõ vitaminok, és ásványi anyagok általános egészségvédõ hatásúak. Fogyókúrázóknak ajánlják. Energia: 191 kcal (798 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3,43 g, Zsír: 13,35 g, Szénhidrát: 14,07 g, Koleszterin: 0,4 mg, Rost: 3,66 g, C-vitamin: 24,37 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 56 mg, Vas: 1,03 mg, Nátrium: 1531,2 mg.

– ZÖLDSÉGLEVES TALJÁN MÓDRA – Hozzávalók: 2 db erõleveskocka, 2 db sárgarépa, 2 db fehérrépa, 1db karalábé, fél fej kelkáposzta, kicsi db zeller, 4 db burgonya, 6 szál petrezselyem, 1 evõkanál paradicsompüré, 1 evõkanál zsír, 4 dkg füstölt szalonna, 5 dkg spagetti, 5 dkg reszelt sajt. A leveskockákat megfõzöm 2 liter vízben. A megtisztított zöldségeket kockákra metélem, és kevés zsíron megpárolom. Zsírban kisütöm az apró kockákra vágott szalonna zsírját, és ráöntöm a paradicsompürét, majd hozzáöntöm a levest, majd beleszórom a zöldségeket. Ha felforrt, beledobom a spagettit, s lassan forralom, míg a tészta meg nem fõ. Ha az egész megpuhult tálalom és reszelt sajtot szórok rá. Közepesen nehéz elkészíteni, nagyjából egy óra alatt. Nagyon magas rosttartalmú leves, fogyókúrában és székrekedés esetén is ajánlható. Energia: 309 kcal (1292 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: – 41 –

Fehérje: 10,2 g, Zsír: 18,6 g, Szénhidrát: 24,6 g, Koleszterin: 29,4 mg, Rost: 6,13 g, C-vitamin: 27,3 mg, B12-vitamin: 0,12 ug, Kalcium: 173,7 mg, Vas: 1,34 mg, Nátrium: 2052 mg.

– SÁRGA LEVES – Hozzávalók: 4 db sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 1 evõkanál vegyes darált zöldség, fél l víz, fél l tej, cukor, ételízesítõ. Feldarabolom a hagymát, vajon megpárolom, hozzáadom a megtisztított, felkarikázott sárgarépát. Összepirítom, beleteszem a darált vegyes zöldséget, felengedem a vízzel és a tejjel. Ezután hozzáadom az ételízesítõt, cukrot. Ha a sárgarépa megpuhult, robotgéppel összetöröm. Pirított zsemlekockával tálalom. Húsz perc alatt elkészül, nagyon egyszerû étel. Magas rosttartalmú leves, amely vegetáriánusok részére is készíthetõ. A tej miatt magas a kalciumtartalma. Általánosan egészséges étel, székrekedés esetén kifejezetten javallott. Energia: 129 kcal (539 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,86 g, Zsír: 2,17 g, Szénhidrát: 21,05 g, Koleszterin: 6,7 mg, Rost: 4,2 g, C vitamin: 7,52 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 202,22 mg, Vas: 1,04 mg, Nátrium: 2146,8 mg.

– HÚSOS LENCSELEVES – Hozzávalók: 30 dkg lencse, 2 liter húsleves, 1 csomó leveszöldség, babérlevél, kakukkfû, 10 dkg húsos szalonna, 1 fej vöröshagyma, ecet, só, õrölt bors, 8 db virsli. A lencsét a fõzés elõtt fél órával vízbe áztatom. Majd a vízzel teli fazékba felteszem fõni. A leveszöldséget megtisztítom, karikákra – 42 –

vágom, a hagymát egészben hagyom, és a lencséhez adom. A babérlevéllel meg a kakukkfûvel fûszerezve puhára fõzöm. Közben a szalonnát kis kockákra vágom, és kisütöm. A virsli karikákat is beledobom és megpirítom, majd az egészet a leveshez öntöm. Végül ecettel, sóval, borssal ízesítem. Kifõtt tésztával gazdagítva kínálom. Elkészítési idõ: másfél óra. Nehézségi fok: közepes. Emésztési problémákkal küzdõknek nem ajánlott, mert a lencse és a többi szárazhüvelyes puffasztó hatású, de a májbetegségek a regenerálódásban a nagy hasznát vehetik, aminosavai jótékony hatása miatt. Energia: 728 kcal (3043 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 39,5 g, Zsír: 37,26 g, Szénhidrát: 57,5 g, Koleszterin: 125,1 mg, Rost: 14,1 g, C-vitamin: 13,26 mg, B12-vitamin: 1,4 ug, Kalcium: 204,74 mg, Vas: 10,14 mg, Nátrium: 3500,6 mg.

– NYÁRVÉGI LEVES – Hozzávalók: 10 dkg fejtett bab, 4 db sárgarépa, 2 db fehérrépa, petrezselyem, 1 zeller, 2 db krumpli, 1/2 édeskömény gumó + szár (apróra vágva), só, bors, majoránna, bazsalikom, tárkony, liszt, 1 dl tejföl. A zöldségeket elõkészítem. Karikára szelem a sárgarépát, fehérrépát, kockára a krumplit, és felaprítom az édesköményt és a zellert is. Majd a babbal együtt felteszem fõni kb.2 liter vízbe. Megfûszerezem. Ha már megfõtt a bab, a lisztet a tejföllel csomómentesre kikeverem és, a levesbe öntöm. Még egy picit fõzöm, és azonnal tálalhatom. Az elkészítéséhez másfél óra szükséges. Közepesen könnyû megfõzni. A hüvelyesek sokaknál panaszt okozhatnak puffasztó hatásuk miatt. Bél és emésztési problémákkal küzdõknek nem javasolt. A zöldségek sok ásványi anyagot, rostot, és vitamint tartalmaznak. A bab, mivel jóllakottság érzést okoz ezért kenyér nélkül fogyasztva fogyókúrázóknak ajánlott. – 43 –

Energia: 319 kcal (1333 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,6 g, Zsír: 6,4 g, Szénhidrát: 53,01 g, Koleszterin: 25,2 mg, Rost: 15,5 g, C-vitamin: 54,8 mg, B12-vitamin: 0,12 ug, Kalcium: 333,84 mg, Vas: 6,33 mg, Nátrium: 990,45 mg.

– DINNYELEVES MÉZZEL – Hozzávalók: 30 dkg sárgabarack, 4 evõkanál citromlé, 1 db sárgadinnye, 1 db görögdinnye, 4 evõkanál méz, 2 csipet õrölt fahéj, 1 púpos evõkanál étkezési keményítõ. A dinnyéket félbevágom, magjait kipirgálom. A sárgabarackokat megmosom, meghámozom, félbe vágom, kimagozom, felkockázom, és azonnal meglocsolom a citromlével, hogy meg ne barnuljanak. A dinnyék húsából kiskanállal darabokat metszek és félreteszem a díszítéshez. A maradék dinnyehúst evõkanállal kivájom, majd a mézzel és a fahéjjal együtt a sárgabarackhoz keverem. Fedõ alatt, mérsékelt tûzön 10 percig forralom, és végül péppé töröm. Az étkezési keményítõt 2 evõkanál hideg vízzel simára keverem, és a leveshez adom. Még egyet rottyantok rajta és kész. Hûtõszekrénybe teszem pár órára, majd mély üvegtálkákba szedem a jól behûtött levest, és beleteszem a dinnyedarabokat. Tetejét tejszínhabbal díszíthetem. Elkészítése majdnem egy órát vesz igénybe, de a tálaláshoz még legalább három óra kell. Könnyen elkészíthetõ. Ez a gyümölcs leves, étvágyjavításra kiválóan alkalmas, vitaminban és rostokban gazdag. Energia: 358 kcal (1496 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,11 g, Zsír: 0,65 g, Szénhidrát: 64,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,8 g, C-vitamin: 70,43 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 121,9 mg, Vas: 3,24 mg, Nátrium: 29 mg. – 44 –

– SAVANYKÁS LEVES – Hozzávalók: Fél kg sóska, 1 evõkanál olaj, 2 dkg liszt, 2 dl zsírszegény tejföl, só. A daragaluska elkészítéséhez: 1 húsleveskocka, 3 evõkanál búzadara, só, 1 db tojás. A tojások sárgáját a fehérjével együtt alaposan felverem. Egy húsleves kockát és egy mokkáskanál sót egy liter vízben felforralok. A sóskaleveleket összemetélem, és olajon lassan addig párolom, amíg teljesen krémszerûvé válik, majd liszttel megszórom, összekeverem, és lehúzom a tûzrõl. A tojást újra felverem, beleteszem a darát, gyorsan összekeverem. Evõkanállal kisujjnyi galuskákat szaggatok belõle a lobogva forró vízbe. Két percig fõzöm, majd lehúzom a tûzrõl. A sóskát visszateszem a tûzre, és a maradék 1 dkg liszttel elkevert pohárnyi tejföllel behabarom. Végül a daragaluskák levét apránként hozzákeverem. A galuskákat tányérba szedem, és a kész levest rámerem. Gyakorlat kell az elkészítéséhez. Háromnegyed óra alatt kész. Nem ajánlott vesekõre hajlamosaknak. Nyelési nehézségek megelõzésére és kezelésére javallott elsõsorban. Energia: 314 kcal (1313 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 10,92 g, Zsír: 17,36 g, Szénhidrát: 26,17 g, Koleszterin: 110,73 mg, Rost: 4,73 g, C-vitamin: 72,5 mg, B12-vitamin: 0,26 ug, Kalcium: 299,61 mg, Vas: 9,66 mg, Nátrium: 342,93 mg.

– KORHELY CSERESZNYELEVES – Hozzávalók: Fél kg cseresznye, 2 dl vörösbor, 10 dkg cukor, 1 dl tejföl, 1 evõkanál liszt, késhegynyi fahéj, 3 szem szegfûszeg, csipetnyi só. A cseresznyét megmosom, és körülbelül 1 liter vízbe teszem. Hozzáadom a fûszereket és felforralom, majd 5 percig fõzöm. – 45 –

Ezután beleöntöm a bort és a cukrot. Elkeverem a lisztet a tejföllel, a keveréket a levesbe öntöm, majd újra felforralom. Megvárom, amíg egyet rottyan, és leveszem a tûzrõl. Hidegen, csészékbe adagolva tálalom. Tíz perc alatt nagyon könnyû elkészíteni. A lisztre érzékenyek, rizs, vagy burgonyaliszttel készítsék! Segít a vérképzésben, a vörösbor miatt étvágyjavító hatású is. Energia: 236 kcal (986 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,7 g, Zsír: 2,7 g, Szénhidrát: 44,6 g, Koleszterin: 12,32 mg, Rost: 2,2 g, C-vitamin: 8,09 mg, B12-vitamin: 0,06 ug, Kalcium: 42,9 mg, Vas: 0,69 mg, Nátrium: 22,09 mg.

– TÖKLÉ – Hozzávalók: Sütõtök, hagyma, margarin, tej, fõzõtejszín, só, bors. A sütõtököt kockára vágom. A hagymát margarinban megpárolom, majd hozzáadom a tököt. Amikor megpuhult a tök, akkor leveszem a tûzrõl és pépesítem. Kevés tejet és ízlés szerint fõzõtejszínt teszek hozzá. A tejszínnel és a tejjel addig hígítom, amíg lágy, krémes állagot kapok. Nem kell, hogy nagyon híg legyen. Végül sóval, borssal ízesítem. Fél óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. A sütõtökben megtalálható béta-karotin antioxidáns tulajdonságú, a vízben oldódó rostok közül a pektin jó székletképzõ. Székrekedésre és általános méregtelenítéshez ajánlott. Energia: 192 kcal (803 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 4,13 g, Zsír: 9,41 g, Szénhidrát: 22,4 g, Koleszterin: 1,96 mg, Rost: 1,82 g, C-vitamin: 16,6 mg, B12-vitamin: 0,22 ug, Kalcium: 120,57 mg, Vas: 2,08 mg, Nátrium: 471,24 mg.

– 46 –

– GOMBÁS KRUMPLILEVES – Hozzávalók: 20 dkg burgonya, 5 dkg vaj, 4 fej gomba, 1 db húsleveskocka, 1 evõkanál liszt, 5 dkg füstölt sajt, 1 dl tejszín, só, õrölt bors. A megtisztított burgonyát sós vízben puhára fõzöm. Hozzáadom a vajat, a reszelt sajtot és a tejszínt. Összetöröm, majd annyi lisztet teszek bele, hogy sûrû pépet kapjak. Folytonos keverés közben felöntöm a húsleveskockából és 1 liter vízbõl készült lével, és tíz percig fõzöm. Sóval, õrölt borssal ízesítem. A gombaszeleteket megpirítom és ezzel tálalom. Közepesen nehéz elkészíteni. Körülbelül háromnegyed óra kell hozzá. A füstölt sajtokban viszonylag magas a sótartalom eleve, ezért húsleveskocka helyett inkább ételízesítõt javasolható. A koleszterin bevitelének mérséklése érdekében tejszín helyett kefirt, joghurt ajánlott, a vajat margarinnal cserélhetjük le. Roboráló hatású étel, gyomorpanaszokra javasolt. Energia: 256 kcal (1070 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 7,25 g, Zsír: 17,79 g, Szénhidrát: 16,3 g, Koleszterin: 50,14 mg, Rost: 2 g, C-vitamin: 9,5 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 110,15 mg, Vas: 0,65 mg, Nátrium: 2061,7 mg.

– FRANCIA HAGYMALEVES – Hozzávalók: 2 db közepes fej vöröshagyma, 1 evõkanál olaj, 2 evõkanál liszt, csipet fehérbors, õrölt szerecsendió, 1 db húsleveskocka, 4 dl víz, 3 dl növényi alapanyagból készült tejszín, reszelt sajt, 2 szelet pirítós kenyér. A hagymát szálára vágom, és az olajon megpirítom. Majd a lisztet rászórom és megpirítom, végül hozzáadom a borsot és szerecsendiót. Aztán felöntöm, a kockából készült húslevessel. Forrás után – 47 –

hozzáadom a tejszínt, és ismételt forrásig melegítem. Tálalásnál a tányérba helyezett pirítósra reszelem a sajtot, majd forrón rászedem a levest. Kevesebb, mint fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Ajánlott a magas vérzsír szintû betegek diétájába. Növényi alapanyagokból készült sajtféle is kapható, így teljesen koleszterinmentessé tehetõ a leves. Keringési problémákra kifejezetten javasolt. Energia: 271 kcal (1133 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 9,85 g, Zsír: 13,81 g, Szénhidrát: 26,4 g, Koleszterin: 8 mg, Rost: 2,3 g, C-vitamin: 4,55 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 115,32 mg, Vas: 1,1 mg, Nátrium: 1001,9 mg.

– 48 –

Egytálételek – SPAGETTI GOMBÁVAL – Hozzávalók: 30 dkg spagetti tészta, fél kg gomba, 4 db paradicsom, olaj, 1 kanál vaj, 1 fej vöröshagyma, 1 szelet füstölt sajt, só, kömény, petrezselyem. A tésztát megfõzöm enyhén sós vízben, és elkeverem a vajjal. A serpenyõben forró olajon megdinsztelem az apróra vagdalt hagymát, és a megtisztított apróra szelt gombát. A fûszereket rászórom, és addig dinsztelem, míg zsírjára sül. Aztán hozzá adom a cikkekre vágott paradicsomot, és így dinszteljük rövid ideig. A kész mártást ráöntöm a tésztára és megszórom apróra szelt petrezselyem és sajttal. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A készételnek a gomba miatt kiemelkedõen magas a rosttartalma, de tápanyagokban nem túl gazdag. Fogyókúrázóknak, és általánosan diétázóknak ajánlott. Energia: 405 kcal (1693 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20 g, Zsír: 7,8 g, Szénhidrát: 63 g, Koleszterin: 48,4 mg, Rost: 6,84 g, C-vitamin: 15,12 mg, B12-vitamin: 0,24 ug, Kalcium: 143,11 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 397,6 mg.

– ROSTBAN DÚS TÁL – Hozzávalók: 80 dkg csirkemell, 1 fej kelkáposzta, 25 dkg fõtt lencse, 1 fej vöröshagyma, 2 szál zeller, 3 darab sárgarépa, olaj, fõzõtejszín, só, bors, erõleves kocka. – 49 –

A kelkáposztát csíkokra vágom, és forrásban lévõ sós vízben megfõzöm, majd lecsepegtetem. A húst kockákra vágom, és olajban pirosra sütöm. Majd kiveszem az olajból, helyet adva a zöldségeknek. A kockára vágott vöröshagymát, a zellert és a sárgarépát átpirítom, majd visszateszem a húst. Sózom, borsozom, hozzákeverem a kelkáposztát és a fõtt lencsét. Majd felöntöm vízzel, hogy majdnem ellepje. Beledobom a leves kockát és felforralom. Amikor minden megpuhult, tejszínnel gazdagítom. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. Igazi egytálétel, mivel kalóriagazdagsága miatt helyettesíthet egy fõétkezést. Sok rost van benne, amelyet a káposztának, lencsének és a sárgarépának köszönhet. A gyomorra általánosan jó hatással van, különösen székrekedés ellen ajánlott. Energia: 576 kcal (2408 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 49,38 g, Zsír: 25,95 g, Szénhidrát: 35,3 g, Koleszterin: 85,2 mg, Rost: 12,8 g, C-vitamin: 56,8 mg, B12-vitamin: 0,56 ug, Kalcium: 179 mg, Vas: 3,65 mg, Nátrium: 1727,4 mg.

– TÖLTÖTT SAJTSZELETEK – Hozzávalók: 40 dkg Trappista sajt, 1 fej vöröshagyma, 1 piros húsú paprika, 20 dkg paradicsom, 20 dkg gomba, 6 db tojás, liszt, só, olaj. A sajtot vékony szeletekre vágom, majd bepanírozom. Kevés olajon, megsütöm, lehetõleg teflon edényben. Az olajon megpárolom az apróra vágott hagymát a felszeletelt gombát. A kirántott sajt egyik felére ráhelyezem a csíkokra vágott paprikát, a felszeletelt paradicsomot, majd a gombás hagymát. Ráreszelek egy kevés sajtot és ráteszem a sajt másik felét, és elõmelegített sütõben sütöm, míg a töltött sajtszeletek összeolvadnak. Fél óra az elkészítési ideje. Elsõsorban a fõzésben nagy gyakorlattal rendelkezõknek ajánlom. Az egytálételként is tálalható fogás elég sok zsiradékot tartalmaz, – 50 –

a zöldségeknek pedig kevés rosttartalmat adnak hozzá. Hízókúrához ajánlott. Energia: 283 kcal (1183 kJ) Tápanyagtartalom 150 g-ra vonatkozik: Fehérje: 19,7g, Zsír: 18,8 g, Szénhidrát: 8,1 g, Koleszterin: 170,5 mg, Rost: 1,6 g, C-vitamin: 17,8 mg, B12-vitamin: 1 ug, Kalcium: 432,5 mg, Vas: 1,16 mg, Nátrium: 841,38 mg.

– CSEREPES ZÖLDSÉGTÁL – Hozzávalók: 8 szelet vékony baconszalonna, 4 db burgonya, 1 fej hagyma, 4 db paradicsom, 2 db fehérpaprika, 8 db gombafej, 4 db karfiolrózsa, 2 dl tejföl, 2 db tojássárgája, bors, csipet só. Megmosom a zöldségeket, meghámozom a burgonyát. A baconszeletekkel megágyazok a félbevágott burgonyának, közéjük ültetem a cikkekre vágott paradicsomokat, a nagyobb darabokra szelt gombákat, a karfiolrózsákat, kis darabokra vágott póréhagymát. Meghintem kevés borssal, sóval. A tejfölt a tojás sárgákkal összekeverem, majd ráöntöm a halomra. Berakom az elõmelegített sütõbe, és készre sütöm. Másfél óra alatt, viszonylag egyszerûen elkészíthetõ. Sok zöldség sok rostot tartalmaz. Ez az alapigazság mondható el errõl a receptrõl. Kevés kalória mellett is laktató. Általános feljavító hatású étel. Gyomorkímélõ, ha kihagyjuk belõle a szalonnát. Energia: 437 kcal (1827 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 16,8 g, Zsír: 27,4 g, Szénhidrát: 3,32 g, Koleszterin: 155,2 mg, Rost: 7,2 g, C-vitamin: 111,6 mg, B12-vitamin: 0,52 ug, Kalcium: 128,3 mg, Vas: 1,7 mg, Nátrium: 1317 mg.

– 51 –

– GYÜMÖLCSÖS CSIRKE – Hozzávalók: Fél kg csirkemell, 4 db alma, 4 db kemény körte, fél kg szõlõ, 2 kanál olívaolaj, 4 dl vörösbor. A csirkemellet besózom, teflonedénybe teszem, és az olívaolajon 2 percig sütöm. Ezek után a meghámozott és kettévágott körtét és almát hozzáadom, majd a szõlõt és végül a vörösbort. Kb. 8-10 percig párolom, míg átpuhulnak a gyümölcsök. Könnyen elkészíthetõ, 15 perc alatt. Fogyókúrához alkalmas étel, mert kicsi a zsírtartalma, és a fehér húsok és az ízletes gyümölcsök könnyen emészthetõk. Energia: 249 kcal (1041 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 25,22 g, Zsír: 6,4 g, Szénhidrát: 13,7 g, Koleszterin: 60 mg, Rost: 2,8 g, C-vitamin: 5,4 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 7,5 mg, Vas: 1,3 mg, Nátrium: 81,56 mg.

– FOKHAGYMÁS MAKARÓNI – Hozzávalók: Fél kg, teljes kiõrlésû lisztbõl készült makaróni, étolaj, 4 gerezd fokhagyma, petrezselyem, bors, mozzarella, sajt, tejföl, só. A tésztát megfõzöm. Míg a tészta fõ, az olajba belepréselem a fokhagymát, és belekeverem a frissen vágott petrezselymet, és megpirítom õket. A sajtot lereszelem. Amikor a tészta megfõtt ráöntöm a fokhagymás olajat, és rászórom a reszelt sajtot, majd csipetnyi borssal fûszerezem. Tejfölbõl is teszek bele pár kanállal, és összekeverem. Tepsibe öntöm az egészet és végül a tetejére szórom a maradék sajtot, és betolom a sütõbe. Addig sütöm, míg a sajt aranysárgára nem pirul. Ennek az egytálételnek az elkészítési ideje fél óra. Nem nehéz megfõzni. – 52 –

Teljes kiõrlésû lisztbõl készült tésztával fõzve egészséges étel. Rost tartalma magas, amely segíti az étel könnyû emésztését. A fokhagyma több olyan anyagot tartalmaz, amely erõsíti az immunrendszert. Energia: 868 kcal (3628 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 32 g, Zsír: 17,5 g, Szénhidrát: 144,4 g, Koleszterin: 106,7 mg, Rost: 8,3 mg, C-vitamin: 15 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 236 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 154, 83 mg.

– CSOMAGOLT CSIRKE – Hozzávalók: Másfél kg filézett csirkemell, 1 kg krumpli, bacon szalonna vékonyra szelve, 2 fej vöröshagyma, só. Húsfûszerezéshez: 3 evõkanál mustár, 1 evõkanál piros arany, olaj, só, bors, majoránna. A csirkehúst szeletekre vágom, besózom és bekenem a fûszerekkel. Tenyérnyi alufólia darabokat tépek. Ráteszem a bacon szalonnát, majd egy réteg hámozott, és karikára szelt krumplit. Erre rétegezem a megpucolt, karikázott hagymát és megint krumplit. A krumplit közben picit megsózom. Ráteszem a befûszerezett csirkemellet, és az egészbõl kis batyut formázok. Sütõben háromnegyed órát sütöm. A sütés vége elõtt pár perccel a fóliát kinyitom és megpuhítom a batyu tetejét. Elkészítési idõ, sütéssel együtt: 1 óra 15 perc. Bonyolult az elkészítése. Hízókúrában ajánlott. De ajánlható azoknak is, akiknek semmilyen gondjuk nincs az egészségükkel. Energia: 860 kcal (3595 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 40,2 g, Zsír: 51,6 g, Szénhidrát: 56,6 g, Koleszterin: 218,5 mg, Rost: 7,91 g, C-vitamin: 12,2 mg, B12-vitamin: 0,17 ug, Kalcium: 112,7 mg, Vas: 3,67 mg, Nátrium: 1780 mg. – 53 –

– PALOTÁS CSIRKECSÍKOK Hozzávalók: 60 dkg csirkemell filé, rozmaring, bazsalikom, petrezselyem, só, õrölt fehérbors, 2 db cukkíni, póréhagyma, 2 db patisszon, 2 db kaliforniai paprika, fokhagyma, 3 dl szójaszósz, 1 dl olívaolaj, kakukkfû, fél kg burgonya. A csirkemell filét csíkokra vágom. Fûszerezem rozmaringgal, bazsalikommal, sóval, fehérborssal, fokhagymával. Bepácolom szójaszósszal és olívaolajjal, úgy, hogy a húsokat ellepje. Egy éjszakát pihentetem a hûtõben. A megpucolt, feldarabolt zöldségeket sütés elõtt 1 órával befûszerezem sóval, borssal, kakukkfûvel. Majd olívaolajba beáztatom õket. A pácolt csirkemell csíkokat felhevített serpenyõbe öntöm, és elõsütöm. Így teszek a zöldségekkel is. Ezután összeöntöm õket, hozzáöntöm a szójaszószt, és készre sütöm. Vajas petrezselymes burgonya illik hozzá. Elkészítési idõ: fél óra. Nehézségi fok: könnyû. Fogyókúrában önálló ételként, köret nélkül javasolnám. Érdekessége a sokféle zöldség és fûszer. Elõsegíti az emésztést. Energia: 442 kcal (1848 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 44,2 g, Zsír: 12,4 g, Szénhidrát: 37,6 g, Koleszterin: 90 mg, Rost: 6,65 g, C-vitamin: 65,2 mg, B12-vitamin: 0,36 ug, Kalcium: 112,5 mg, Vas: 3,73 mg, Nátrium: 915 mg.

– PIKÁNS NARANCSOS HAL – Hozzávalók: 2 db nagyobb narancs, 3 evõkanál majonéz, õrölt fehér bors, 1 evõkanál ketchup, 30 dkg tengeri halfilé, ételízesítõ, 2 db tojás, 2-3 szál friss petrezselyem. – 54 –

A megmosott, szárazra törölt narancsoknak a húsát kivájom. A tetejét apró kockákra vágom. A narancshúsát és a levét a majonézhez adom. Fehér borssal, ketchuppal ízesítem. A halfilét kevés ételízesítõs vízben megpárolom, leszûröm, lecsöpögtetem. Ha kihûlt, villával kis darabkákra szétszedem, és a majonézes mártásba keverem. A narancsokat a majonézes hallal megtöltöm, a tetejüket negyedelt tojásokkal és néhány szál petrezselyemmel díszítem. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Fehérjében gazdag ez az étel, mivel a tengeri hal mindezt tartalmazza. Általános feljavító hatású, különösen ajánlott székrekedés ellen. Energia: 566 kcal (2366 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 37,94 g, Zsír: 34,05 g, Szénhidrát: 24,7 g, Koleszterin: 210,9 mg, Rost: 6,25 g, C-vitamin: 107,2 mg, B12-vitamin: 6,01 ug, Kalcium: 206,96 mg, Vas: 3,57 mg, Nátrium: 1001,5 mg.

– TEPSIS KRUMPLI – Hozzávalók: 1kg krumpli, 2 fej hagyma, 2 dl olaj, magyaros fûszerkeverék, só. A krumplit meghámozom és a vöröshagymával együtt karikákra szelem. Az olaj felét eloszlatom a tepsiben és rászórom a krumplit, és a hagymát, majd ráöntöm a maradék étolajat. Ezután bõségesen megszórom a fûszerkeverékkel, kevés sóval. Jól egybeforgatom és kb. 1 órát sütöm a sütõben. Könnyen elkészíthetõ, 1óra 20 perc alatt. A burgonya jó szénhidrát forrás. A sütõben való sütés miatt kevés olajat kell használni, így fogyókúrázóknak jó étel, feltétlenül hús nélkül. Energia: 332 kcal (1388 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 6,8 g, Zsír: 11,8 g, Szénhidrát: 49,2 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 7,4 g, C-vitamin: 49,07 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 32,5 mg, Vas: 1,25 mg, Nátrium: 997,24 mg. – 55 –

– MAJONÉZES KRUMPLI – Hozzávalók: 8 db burgonya, 12 vékony szelet szalonna, 4 db tojás, 2 db savanyú uborka, majonéz, 2 dl tejföl, só, bors, citromlé. A burgonyát és a tojást megfõzöm, meghámozom, és kockákra vágom. A szalonnát apró kockákra szelem, megsütöm, majd jól lecsepegtetem. Az uborkát is apró kockákra vágom. A majonézt, tejfölt és a fûszereket egy tálban jól összekeverem, majd hozzáadom az elõkészített burgonyát, szalonnát, fõtt tojást és uborkát. Az egészet pár órára hûtõbe teszem, hogy jól összeérjenek az ízek. Köretnek, de önmagában is tápláló. Elkészítési idõ: 10 perc. Nehézségi fok: könnyû. Az egészséges táplálkozás kívánalmainak jobban megfelel, ha tejföl helyett joghurtot, vagy kefirt teszek az ételbe. A fogyókúrázóknak szalonna nélkül ajánlatos elkészíteni. Akiknek a koleszterin szintjükre vigyázniuk kell, azoknak nem javallott ez az étel. Energia: 559 kcal (2337 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 19 g, Zsír: 42,47 g, Szénhidrát: 24,5 g, Koleszterin: 269,5 mg, Rost: 3,2 g, C-vitamin: 21 mg, B12-vitamin: 0,78 ug, Kalcium: 121,22 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 1713 mg.

– TÖRT KRUMPLI – Hozzávalók: Burgonya, víz, tengeri só, bors, kefir. A krumplit meghámozom és kockákra szelem, majd sós vízben megfõzöm. Mikor a levét jócskán elfõtte összetöröm, és borsozom. Majd kefirrel tálalom. Mindössze 15 perc alatt, könnyen elkészíthetõ. Ásványi anyagokban gazdag étel. Mindenkinek ajánlott. Energia: 267 kcal (1116 kJ) – 56 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8 g, Zsír: 2,3 g, Szénhidrát: 52,3 g, Koleszterin: 6,1 mg, Rost: 6,28 g, C-vitamin: 15,3 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 90 mg, Vas: 1,4 mg, Nátrium: 858 mg.

– SPENÓTOS SPAGETTI – Hozzávalók: 1/2 kg mélyhûtött paraj, 2 gerezd fokhagyma, 20 dkg reszelt sajt, 5 dkg margarin, 1 csomag spagetti, 2 dl tejföl, só, bors, reszelt szerecsendió. A spagettit kifõzöm, a spenótot fokhagymásan elkészítem, sózom, borsozom. Vajjal kikenek egy tepsit, amibe beleöntöm az összekevert spagettit és parajt, majd a tetejére szórom a reszelt sajtot. A tejfölt ízesítem sóval, szerecsendióval, és ezt is a rakás tetejére locsolom. Sütõben szép pirosra sütöm. Húsz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Ha zsírszegény tejföllel és sajttal készítem finom fogyókúrás étel. Energia: 836 kcal (3494 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 32,7 g, Zsír: 35 g, Szénhidrát: 97 g, Koleszterin: 80,5 mg, Rost: 7,35 g, C-vitamin: 16 mg, B12-vitamin: 0,47 ug, Kalcium: 523,3 mg, Vas: 7,46 mg, Nátrium: 635 mg.

– GOMBÁS BARNA SPAGETTI – Hozzávalók: 30 gramm 12 %-os tejföl, só, fél kg barna spagetti, 10 g margarin, 1 fej hagyma, 20 dkg gomba, 10 dkg sajt, negyed leveskocka. A spagettit kevés sóval ízesített vízben készre fõzöm, miközben a margarinon a finomra vágott hagymát egy serpenyõben megpárolom. A megtisztított, feldarabolt gombát hozzáadom, megpirítom. Fél dl – 57 –

vizet öntök hozzá és a leveskockát is beleteszem, lefedve mintegy 20 percig fõzöm. A végén a tejföllel összedolgozom. A spagettire szedem a mártást, és sajttal megszórva tálalhatom. Húsz perc alatt könnyen elkészíthetõ. A fogyókúrázóknak ajánlható, mert a barna tészta sok rostot tartalmaz. Energia: 349 kcal (1459 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 16,5 g, Zsír: 11,5 g, Szénhidrát: 44,3 g, Koleszterin: 17,6 mg, Rost: 5,2 g, C-vitamin: 2,6 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 117,5 mg, Vas: 2,12 mg, Nátrium: 2756 mg.

– TÖLTÖTT LEPÉNY – Hozzávalók: 40 dkg liszt, 4 dkg élesztõ, cukor, 10 dkg prágai sonka, 15 dkg zsíros túró, 10 dkg mozzarella, 2 tojás, 2 db paradicsom, 8 evõkanál olívaolaj, só, bors, kakukkfû. Kenyértésztát gyúrok az élesztõbõl, a cukorból, a lisztbõl és a sóból. Míg a tészta kel, a paradicsomot, a mozzarellát és a sonkát kockákra vagdosom. Villával jól elkeverem a túrót a tojással, sózom, borsozom, és kakukkfüvet adok hozzá. Ezután belekeverem a kockára vágott paradicsomot, mozzarellát és a sonkát. A tésztából négy kis lepényt nyújtok, az egyik felét megkenem a töltelék negyedével, majd kettéhajtom. A széleit jól összenyomkodom, és a lepényeket olajozott tepsibe rakom. Meleg helyen még 15 percig pihentetem, utána megsütöm. Elkészítési idõ: háromnegyed óra. Nehézségi fok: közepes. Az olívaolaj fogyasztása jó zsírsavösszetétel miatt szívvédõ hatású. Energia: 792 kcal (3311 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 34,4 g, Zsír: 36 g, Szénhidrát: 81,81 g, Koleszterin: 104,57 mg, Rost: 5,35 g, C-vitamin: 6,07 mg, B12-vitamin: 0,57 ug, Kalcium: 233,2 mg, Vas: 3,35 mg, Nátrium: 645,75 mg. – 58 –

– UBORKÁS HAL – Hozzávalók: 1 kg hal, 20 dkg sonka, 1 teáskanál mustár, ételízesítõ, só, õrölt bors, 1 db tojás, 1 dl kefir, 20 dkg uborka, étolaj. A sonkát felszeletelem. Az uborkát megpucolom, és karikára felszeletelem. A halat megtisztítom, megmosom, felszeletelem. Sóval és ételízesítõvel beszórom. Egy tûzálló edényt margarinnal kikenek és belefektetem az uborka karikákat, kissé megsózva. Erre fektetem a hal szeleteket, amit már megkentem a mustárral. Erre rakom a sonkaszeleteket, melyeket kissé megszórok õrölt borssal. Meglocsolom étolajjal. A kefirt összekeverem a tojással és sóval, majd a sonkára locsolom. Elõmelegített sütõben készre sütöm. Közepesen nehéz megcsinálni, körülbelül egy óra alatt. Kiemelkedõen magas fehérjetartalmú étel, már egy adagja is majdnem kielégíti egy felnõtt napi fehérjeszükségletét. Emiatt azonban nem javasolható olyanoknak, máj és vese betegeknek. Energia: 478 kcal (1998 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 45,1 g, Zsír: 32 g, Szénhidrát: 2,4 g, Koleszterin: 176 mg, Rost: 0,53 g, C-vitamin: 2, 7 mg, B12-vitamin: 6,6 ug, Kalcium: 106, 2 mg, Vas: 2,4 mg, Nátrium: 536,16 mg.

– PIROS CSIRKECOMB – Hozzávalók: 4 db csirkecomb, 2 fej hagyma, 4 db sárgarépa, 2 db alma, 2 db paradicsom, 3 db paprika, só, bors, õrölt piros paprika, ételízesítõ. A hagymát és sárgarépát megpárolom, hozzáadom a csirkecombokat, a felszeletelt paprikákat és paradicsomokat. Ízlés szerint fûszerezem, megszórom õrölt piros paprikával. Miután a hús már megpuhult, hozzáadom a kockára vágott almát, és jól összefõzöm az egészet. – 59 –

Könnyen elkészíthetõ, majdnem egy óra alatt. Magas a rosttartalma ennek az ételnek, amely a gyomrot is kellemesen eltelíti. Erõteljes fûszerezése és az alapanyagok miatt azonban érzékenyebb gyomrúaknak nem ajánlott. Energia: 269 kcal (1124 kJ) Tápanyagtartalom 300 g-ra: Fehérje: 33,4 g, Zsír: 8,4 g, Szénhidrát: 14,2 g, Koleszterin: 110, 3 mg, Rost: 5,2 g, C-vitamin: 29, 2 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 76,41 mg, Vas: 3,5 mg, Nátrium: 637,2 mg.

– BURKOLT CSIRKEMELL – Hozzávalók: 4 db csirkemell, 3 evõkanál olaj, Fél citrom, 2 gerezd fokhagyma, fél csokor petrezselyem, fél csokor mentalevél, só, bors, 8 nagy levél saláta, 4 szelet szalonna, étolaj. A citrom héját lereszelem, a levét kinyomkodom. A fokhagymát összezúzom, a petrezselymet és a mentát összemetélem. Az étolajat a citromlével, a citromhéjjal, a fokhagymával, a zöldfûszerekkel, a sóval, borssal összekeverem. A csirkemellet fóliába burkolva enyhén kiklopfolom, és a fûszeres keverékkel bekenem. A salátaleveleket megmosom, a vastag ereit kivágom. A csirkeszeleteket elõször a salátalevélbe, majd a szalonnaszeletekbe burkolom, és nem túl forró sütõben, alufóliával letakarva, kevés vizet öntve alá megsütöm. Remekül illenek hozzá a zöld köretek. Negyven perc alatt könnyen elkészíthetõ. Könnyû nyári étel, melynek a saláta kölcsönöz pikáns ízt és némi rosttartalmat is. A sütõben párolódott és általánosságban mindenkinek ajánlható. Fogyókúrázóknak szalonna nélkül kell beérniük. Energia: 367 kcal (1534 kJ) Tápanyagtartalom 250 g-ban: Fehérje: 52,8 g, Zsír: 15,4 g, Szénhidrát: 3,3 g, Koleszterin: 132 mg, Rost: 134 g, C-vitamin: 18,9 mg, B12-vitamin: 0,82 ug, Kalcium: 41 mg, Vas: 1,6 mg, Nátrium: 732, 3 mg. – 60 –

– BORJÚVAGDALT SZAFTOSAN – Hozzávalók: 60 dkg fiatal borjúhús, 1 fej vöröshagyma, 6 db savanyú uborka, 15 dkg liszt, 1 kanál ételízesítõ, só, bors, fél kanál pirospaprika, kevés majoránna, 2 és fél dl tejföl. A húst vékony csíkokra szelem. Majd a lisztet összekeverem a fûszerekkel, és a húst jól megforgatom a fûszeres lisztben. Az olajon megpirítom az apróra vágott hagymát, adok hozzá a lisztben megforgatott húsdarabkákat, és kissé megpirítom. Annyi vízzel öntöm fel, hogy kb. 1 cm-re ellepje a víz. Majd adok hozzá apróra vagdosott savanyú uborkát. Amikor a hús kész, összekeverem a tejfölt egy pici liszttel, és hozzáadom, majd addig keverem, amíg sûrû lesz. Utólag ízlés szerint fûszerezem. Párolt rizst és fõtt burgonyát adhatok hozzá. Szintén negyven perc alatt elkészül, nem nehéz megfõzni. A borjúhús sok fehérjét és kevés zsiradékot tartalmaz, ezért tápanyagban gazdag, könnyen emészthetõ. A tejföl helyett joghurtot használva kisebb zsírtartalmú, egészségesebb ételt kaphatunk. Izületi problémákkal küzdõknek nem ajánlott, mivel a borjú vörös húsú. Energia: 289 kcal (1208 kJ) Tápanyagtartalom 220 grammra vonatkozik: Fehérje: 24,6 g, Zsír: 9,5 g, Szénhidrát: 25,7 g, Koleszterin: 93 mg, Rost: 3 g, C-vitamin: 5,05 mg, B12-vitamin: 1,21 ug, Kalcium: 101,7 mg, Vas: 5,2 mg, Nátrium: 1236 mg.

– FOKHAGYMÁS SERTÉS SZELET – Hozzávalók: 8 szelet sertés szûzérme, tej, liszt, paprika, fokhagyma, só, olaj. A tejet tálba öntöm, és a reszelt fokhagymát elkeverem a tejben, és állni hagyom. A szûzérméket kicsit kiklopfolom, beirdalom, majd – 61 –

megsózom, és a fokhagymás tejbe teszem. Egy éjszakán át a hûtõben pácolom. Másnap paprikás lisztbe forgatva kevés olajon kisütöm. Közepesen nehéz elkészíteni, körülbelül fél óra alatt. A fokhagyma pikáns ízt ad az ételnek, de jótékony hatásait ilyen formában nem tudja kifejteni. Egészséges köret, illik mellé, ez pedig valamilyen saláta. Energia: 317 kcal (1325 kJ) A tápanyagértékek 200 grammos adagra vonatkoznak: Fehérje: 39,1 g, Zsír: 15 g, Szénhidrát: 6,2 g, Koleszterin: 123,2 mg, Rost: 0,35 g, C-vitamin: 9 mg, B12-vitamin: 1,4 ug, Kalcium: 51,1mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 214 mg.

– ALMÁS CSIRKE – Hozzávalók: 20 dkg fõtt csirkehús, 2 dkg vaj, 1 evõkanál liszt, 1 dl tej, 6 db alma, fél citrom. A fõtt csirkehúst apróra vagdalom. Vajból és lisztbõl fehér rántást készítek, felengedem 1 dl tejjel, majd sûrûre fõzöm. Ezután összekeverem az apróra vágott csirkehússal. Az almáknak kivágom a magházát, és még elvékonyítom, majd citromos vízbe teszem. Így elkerülhetõ a barnulásuk. A kivájt részeket a magház kivételével apróra vágom, és a húshoz keverem. A citromos vízbõl kivett almákat megtöltöm, vajjal kikent tûzálló tálra teszem, és az elûmelegített sütõben megsütöm. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Vesebetegség esetén javallott, de mindig figyelembe kell venni az egyénileg meghatározott napi fehérje mennyiséget. Energia: 186 kcal (777 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 12,7 g, Zsír: 6,8 g, Szénhidrát: 17,6 g, Koleszterin: 44 mg, Rost: 4,71 g, C-vitamin: 4,7 mg, B12-vitamin: 0,14 ug, Kalcium: 55,3 mg, Vas: 0, 98 mg, Nátrium: 58 mg. – 62 –

– MUSTÁROS PULYKA – Hozzávalók: 1 kg pulykamell, 1 dl fehérbor, 4 dkg vaj, liszt, 1 fej vöröshagyma, 3 evõkanál mustár, olaj, só, bors, majoránna. A pulykamellet kockákra szelem, és az olajon megpirított apróra szelt hagymához keverem. Sózom, borsozom. Hirtelen lángon addig sütöm, míg fehér nem lesz a húsom. Közben elkészítem a mártást. A vajat felhevítem megszórom egy kevés liszttel, és megpirítom vele. Mikor kész hozzáadom a mustárt, a majoránnát, és felöntöm borral. Mikor a hús már kész hozzávegyítem a mártáshoz, és forralok rajta még egyet. Fõtt krumplival tálalom. Elkészítési idõ: másfél óra. Nehézségi fok: közepes. A borral készülõ étel, ezért étvágyfokozó a hatása. Ez jól jöhet hízókúra estén. Az alkohollal készült ételeket nem szabad gyermekeknek adni! Nyelési nehézségek esetén is megfelelõ étel, mert apróra vágott benne az alapanyag. Energia: 297 kcal (1241 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 42 g, Zsír: 8 g, Szénhidrát: 11,5 g, Koleszterin: 112,4 mg, Rost: 1,14 g, C-vitamin: 1,64 mg, B12-vitamin: 1 ug, Kalcium: 111 mg, Vas: 3 mg, Nátrium: 375,6 mg.

– SÜLT NYÚLHÚS – Hozzávalók: 1 kg nyúlcomb, 2 fej hagyma, 1 db sárgarépa, 1 evõkanál szójaszósz, piros paprika, 1 dl tejszín, só. A serpenyõbe étolajat teszek, és az apróra vágott hagymát üvegesre pirítom benne. A combokat kicsontozom, és a serpenyõbe rakom. Majd nagy lángra teszem a tûzhelyet, és átforgatom a serpenyõben a húst. Hozzákeverem a karikára vágott sárgarépát, megszórom pirospaprikával, kevés sóval, mert a szójaszósz elég sós, és kevés – 63 –

vízzel felöntöm. Ha megpuhult a comb, beleteszem a szójaszószt, majd a tejszínt. Köret vízben fõtt burgonya legyen. Savanyúságot is adhatok hozzá. Elkészítési idõ: 1 óra. Közepesen nehéznek számít a megfõzése. A nyúlhús vastartalma kiemelkedõen magas, 100 gramm nyúlhúsban átlagosan 4 mg vas található. Fogyókúrázóknak ajánlott zsírtalan húsa miatt. Energia: 378 kcal (1580 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 43,5 g, Zsír: 19,4 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 149 mg, Rost: 2,3 g, C-vitamin: 11,61 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 79,2 mg, Vas: 8,2 mg, Nátrium: 202,72 mg.

– SAJTOS CSIRKE – Hozzávalók: 1 egész bontott csirke, liszt, 2 db tojás, só, reszelt sajt, 1 dl fõzõ tejszín, olaj. A csirkét feldarabolom, sózom, beforgatom lisztbe, felvert tojásba és reszelt sajtba. A beforgatott darabokat kiolajozott tepsibe rakom szorosan egymás mellé. Meglocsolom egy kevés tejszínnel, és elõmelegített sütõben kisütöm. Köretnek adhatok hozzá valamilyen salátát, vagy fõtt burgonyát. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. Kevés zsírt tartalmaz ez a recept, köszönhetõen a sütõben való elkészítésnek. A csirkehús és a sajt elsõrangú fehérjéi segítik a sajt kalciumtartalmának optimális felszívódását. Laktató és mindenkinek ajánlható. Energia: 380 kcal (1588 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 50,34 g, Zsír: 16g, Szénhidrát: 8,63 g, Koleszterin: 162,5 mg, Rost: 0,43 g, C-vitamin: 1,81 mg, B12-vitamin: 1,05 ug, Kalcium: 134,21 mg, Vas: 1,6 mg, Nátrium: 392,35 mg. – 64 –

– GOMBARAGU – Hozzávalók: 30 dkg liszt, 4 db tojás, szerecsendió, 30 dkg gomba, 20 dkg füstölt fõtt karaj, 1 fej vöröshagyma, fél csokor friss kakukkfû, 3 dkg margarin, fél l zöldségleves, 1 és fél dl tejszín, 1 és fél dl tejföl, 2 evõkanál ételsûrítõ, só, bors. A lisztet a tojással, kevés vízzel, 1 teáskanál sóval, és szerecsendióval habverõvel jól összedolgozom. Hólyagosra keverem, majd egy órát pihentetem. Közben a gombát megtisztítom és apróra szelem. A karajt, a hagymát apróra felkockázom. A kakukkfû leveleit lecsipkedem, majd felaprítom. A gombát a felhevített margarinon megpirítom, majd hozzáadom a hagymát és a karajt, addig sütöm, míg megpuhul. Sóval, borssal, kakukkfûvel ízesítem. Majd felöntöm a levessel, a tejszínnel és a tejföllel, majd a forrástól számítva 3 percig fõzöm. Állandó keverés mellett beleszórom az ételsûrítõt, és összeforralom õket. Az elõre elkészített hûtött tésztából, a forrásban lévõ sós vízbe galuskákat szaggatok, és addig fõzöm, míg feljönnek a víz felszínére. Kiszedem, lecsepegtetem, kevés vajon megforgatom, és a gombaraguval tálalom. Nehéz elkészíteni! Másfél óra kell hozzá. Hízókúrára disznóhússal, fogyókúrázóknak, egészséges táplálkozást kedvelõknek pulyka, vagy csirkehússal ajánljuk elkészíteni ezt a receptet. Energia: 709 kcal (2964 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 28,3 g, Zsír: 30,22 g, Szénhidrát: 80,2 g, Koleszterin: 231 mg, Rost: 9,1 g, C-vitamin: 13,7 mg, B12-vitamin: 1ug, Kalcium: 205,3 mg, Vas: 9,5 mg, Nátrium: 3013,2 mg.

– 65 –

– KOCSONYÁS CSÜLÖK – Hozzávalók: Füstölt csülök, fokhagyma, babérlevél, szemes bors, 1 csomag zselatin. A füstölt csülköt egy éjszakára beáztatom, majd másnap a fûszerekkel (bors, fokhagyma) igen puhára megfõzöm. Kicsontozom, a bõrét lehúzom. Egy mûanyag nagy flakonnak levágom a tetejét, és a színhúst szorosan belenyomkodom. A füstölt levet a zselatinnak elõírás szerint elkészítem, és a húsra öntöm. Ha kihûlt, hûtõbe teszem, hogy megdermedjen. Tálaláskor a flakont egy pillanatra meleg víz alá tartom, majd a tartalmát kinyomom. Szeletekben tálalom a kocsonyás húst. Salátát, mustárt, vagy tormát és kenyeret adok mellé. Közepesen könnyû elkészíteni. Két órát vesz igénybe. Nyelési nehézségek esetén kifejezetten jól jön az aszpikos felvágott, nagyon könnyû lenyelni. Itt a magasabb energiatartalom elõnyként jelentkezik, hiszen a nehezen nyelõ betegek számára fontos minden falat. Energia: 436 kcal (1822 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 23 g, Zsír: 36,35 g, Szénhidrát: 3,63 g, Koleszterin: 85 mg, Rost: 0,46 g, C-vitamin: 0,63 mg, B12-vitamin: 0,74 ug, Kalcium: 22,51 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 70,07 mg.

– HALMOZOTT BURGONYA – Hozzávalók: Fél kg burgonya, 4 db tojás, 1 szál kolbász, 2 dl tejföl, õrölt bors, só. Megfõzöm a burgonyát, majd meghámozom, és karikára szelem, és rétegezem a tepsibe. Rárakom sorban a tejfölt, kolbászt. Sózom, borsozom, és meglocsolom tejföllel. Mindezt addig rétegezem, míg elfogynak a hozzávalók. Ezek után megsütöm, hogy ropogós legyen a teteje. – 66 –

Közepesen nehéz elkészíteni. Háromnegyed óra alatt kész ez a laktató étel. A kolbász fûszereket tartalmaz, az arra érzékenyek helyettesíthetik virslivel. A tojás tartalma miatt, nem ajánlott azoknak, akik koleszterin problémákkal küzdenek. Energia: 624 kcal (2608 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 26,3 g, Zsír: 33,6 g, Szénhidrát: 52,4 g, Koleszterin: 290 mg, Rost: 6,3 g, C-vitamin: 10 mg, B12-vitamin: 0,57 ug, Kalcium: 134,3 mg, Vas: 3,83 mg, Nátrium: 1713 mg.

– ÕSZI KACSACOMB – Hozzávalók: 4 db kacsacomb, 2 db körte, olaj, só, bors, rozmaring. A kacsacombokat megsózom, borsot darálok rá, megszórom rozmaringgal, és olajozott tepsibe rakom. Kevés vizet öntök alá és így párolom. Amikor félig megpárolódott, közécsúsztatom a körteszeleteket. Letakarom a fóliával, és készre sütöm fél óra alatt. Párolt almát adhatok mellé köretnek. Nagyon könnyen, fél óra alatt kész, ízletes étel. A kacsahús íz anyagokban gazdag, ám zsíros húsféle. A köretként javasolt párolt alma viszont sokkal egészségesebbé teszi a fogást. Érzékeny gyomrúak ügyeljenek arra, hogy a kacsahús nehezen emészthetõ. Azoknak ajánlott, akik hízni szeretnének. Energia: 418 kcal (1747 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 38,4 g, Zsír: 24,3 g, Szénhidrát: 10,6 g, Koleszterin: 154 mg, Rost: 2,3 g, C-vitamin: 17,07 mg, B12-vitamin: 0,7 ug, Kalcium: 31,31 mg, Vas: 8,1 mg, Nátrium: 675,7 mg.

– 67 –

– PARADICSOMOS CSIRKEMELL – Hozzávalók: 2 db csirkemell, 20 dkg gomba, 10 dkg trappista sajt, majoránna, só, bors, ételízesítõ, liszt, olaj, paradicsompüré. A csirkemellet kicsontozom, és kicsit kiverem. Kevés ételízesítõvel ízesítem, és lisztbe megforgatom. Kevés olajon, kevés vízzel fedõ alatt megpárolom. A gombát felszeletelem, olajon megdinsztelem ételízesítõvel, majoránnával, borssal ízesítem. A paradicsompürét hozzáadom. Lapos tûzálló tálba fektetem a húsokat, ráöntöm a gombasalátát, reszelt sajttal megszórom, sütõben átsütöm. Párolt rizst adok hozzá. Negyven perc alatt könnyen kész. Zsírszegény étel. A paradicsom antioxidáns (likopin) hatású. Anyaga a hõ kezelt élelmiszerekbõl sokkal jobban szívódik fel, mint a nyers paradicsomból. Energia: 493 kcal (2061 kJ) Tápanyagtartalom kb. 300 egy adagban: Fehérje: 56,2 g, Zsír: 9,74 g, Szénhidrát: 44,4 g, Koleszterin: 128 mg, Rost: 1,42 g, C-vitamin: 5,01 mg, B12-vitamin: 0,9 ug, Kalcium: 153,08 mg, Vas: 2,4 mg, Nátrium: 410,8 mg.

– ZSENGE ZÖLDBAB SONKÁVAL – Hozzávalók: Fél kg zöldbab, 8 szelet gépsonka, sajt, 4 gerezd fokhagyma, 2 dl tejföl. A zsenge zöldbabot félig megfõzöm, 6-8 szálat összefogok és körbetekerem a sonkával. Tetejére sajtot teszek, és kis olívaolajjal kikent tepsibe rakom a csomagokat. Megsütöm, figyelem, hogy a sajt aranysárga legyen. A fokhagymát átnyomom fokhagymanyomón, és a masszát a tejfölhöz keverem. Ezzel locsolom meg tálaláskor. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. – 68 –

A zöldbab telítõ értéke magas, emiatt valóban jól használható fogyókúrában. A súlycsökkentést, és zsírszegény pulykasonka és a sovány sajt is könnyíti. Energia: 249 kcal (1041 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 24,2 g, Zsír: 9,74 g, Szénhidrát: 15,53 g, Koleszterin: 62,2 mg, Rost: 3, 8g, C-vitamin: 27,24 mg, B12-vitamin: 0,08 ug, Kalcium: 223,7 mg, Vas: 2,02 mg, Nátrium: 436,5 mg.

– KRUMPLIS LEPÉNY – Hozzávalók: Fél kg burgonya, 20 dkg teljes kiõrlésû liszt, 5 kanál tej, 5 dkg vaj, só, bors, szerecsendió, kakukkfû. A burgonyát héjában megfõzöm, majd megpucolom, áttöröm, sóval ízesítem. Hozzáadom a vajat, a lisztet, majd a tejet, jól összegyúrom, tenyérnyi gombócokat formálok belõle, majd kevés liszttel megszórom. A gombócokat sütõpapírra teszem, és ellapítom, úgy, hogy kb. 10 cm átmérõjû, 1 cm vastag korongok legyenek. Egyenként fûszerezem õket, sóval, borssal, szerecsendióval, kakukkfûvel. Forró sütõben kb. 30 perc alatt pirosra sütöm. Saláta mellé tálalom. Elkészítési idõ: 30 perc. Nehézségi fok: könnyû. A burgonya glikémiás indexe magas. A benne lévõ szénhidrát gyorsan szívódik fel, de a teljes kiõrlésû liszt használata ezt jelentõsen csökkenti. Cukorbetegeknek ajánlott. Energia: 384 kcal (1605 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 9,7 g, Zsír: 14,7 g, Szénhidrát: 52,7 g, Koleszterin: 23,5 mg, Rost: 5,7 g, C-vitamin: 29,4 mg, B12-vitamin: 0,03 ug, Kalcium: 54,2 mg, Vas: 1,4 mg, Nátrium: 94 mg.

– 69 –

– ZÖLDBORSÓS SERTÉSKARAJ – Hozzávalók: 4 szelet karaj, fél kg zöldborsó, 2 szál sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 10 dkg márványsajt, 2 dl tejszín, liszt, vaj, olaj, 1 csokor petrezselyem, só, bors. Vajon a kockára vágott hagymát üvegesre párolom, majd hozzáadom a felkarikázott sárgarépát. Ezt két percig párolom, ezután hozzáadom a zöldborsót, és kevés sós vizet aláöntve megpuhítom, majd a zsírjára sütöm. A felesleges zsiradékot kiöntöm. A serpenyõbe öntöm a tejszínt, felforralom, beleszelem a petrezselymet, fûszerezem és addig fõzöm, míg kissé besûrûsödik. Belereszelem a sajtot, borssal ízesítem. Ezután a kicsontozott karajt kiverem és beirdalom. Sóval, borssal bedörzsölöm, és mindkét oldalát lisztbe forgatom, és kevés olajon ropogósra sütöm. Majd a hússzeleteket beleteszem a mártásba, és összemelegítem. Tésztával körítem. Háromnegyed óra alatt kész. Kell egy kis tapasztalat az elkészítéséhez. Roboráló étrendünkben ez az egytálétel megfelelõ. Magas energia, fehérje, és szénhidrát tartalma van. Csontritkulásban szenvedõknek is jó étel, mert a Kalcium és a fehérje együtt elõfordul elõ ebben az ételben. Energia: 781 kcal (3265 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 40 g, Zsír: 34,2 g, Szénhidrát: 77 g, Koleszterin: 133,1 mg, Rost: 9,2 g, C-vitamin: 26,8 mg, B12-vitamin: 10 ug, Kalcium: 269,8 mg, Vas: 3,03 mg, Nátrium: 887,21 mg.

– GOMBÁS TOJÁS – Hozzávalók: 40 dkg gomba, 6 db tojás, 1 fej hagyma, bors, ételízesítõ, étolaj. A gombát gondosan megtisztítom, a hagymát apróra vágom, a tojást egy kevés sóval felverem. A serpenyõbe olajon megfonnyasztom a hagymát, és hozzáadom vékony szeletekre vágott gombát. Ezt együtt – 70 –

párolom, ha elfõtt a leve pici vizet öntök alá. Közben ízlés szerint megborsozom. Meghintem egy kevés ételízesítõvel. Amikor már a gomba készre fõtt, egy kicsit megpirítom, és hozzáadom a felvert tojást. Uborkasalátával tálalom. Tíz perc alatt könnyen elkészül. Értékes ez a rántotta, a liszt érzékenyeknek glutént nem tartalmaz. Energia: 172 kcal (719 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14,3 g, Zsír: 10,5 g, Szénhidrát: 4,61 g, Koleszterin: 270 mg, Rost: 2,26 g, C-vitamin: 10,42 mg, B12-vitamin: 0,46 ug, Kalcium: 99 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 804,62 mg.

– GOMBA TÉSZTÁVAL – Hozzávalók: 40 dkg csiperke, 2 gerezd fokhagyma, 1 hegyes erõs paprika, 3 evõkanál olívaolaj, só, 1 kis csokor petrezselyem, 40 dkg csavart tészta, reszelt parmezán. A gombát megtisztítom, fölszeletelem, a fokhagymát finomra aprítom. A paprika csumáját kimetsszem, húsát karikákra vágom, majd az olajban, hamar megfonnyasztom. Ekkor kerül bele a gomba, amit közepes lángon, tíz percig párolok. Félidõben kissé megsózom, és a fölaprított petrezselyemmel fûszerezem. Közben a tésztát enyhén sós, lobogva forró vízben kifõzöm, leszûröm. Összekeverem a pirított gombával, és meghintem parmezánnal. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Allergiaszegény ételt. Rostban bõvelkedik, koleszterinbõl mérsékelten van benne. Tejre érzékenyek a sajtot hagyják ki belõle. A tojásra érzékenyek durum tésztával készítsék. A lisztre érzékenyek nem fogyaszthatják. Energia: 449 kcal (1877 kJ). Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20 g, Zsír: 7,54 g, Szénhidrát: 75 g, Koleszterin: 39 mg, Rost: 6,4 g, C-vitamin: 19,02 mg, B12-vitamin: 0,09 ug, Kalcium: 119,46 mg, Vas: 1,86 mg, Nátrium: 446,84 mg. – 71 –

– SAJTOS CSIRKE – HÉJÁBAN SÜLT BURGONYÁVAL Hozzávalók: 1 db csirke, liszt, piros paprika, majoránna, õrölt fekete bors, õrölt köménymag, 2 gerezd fokhagyma, só, 10 dkg füstölt sajt, 1 fej hagyma, 2 dl tejföl, olaj, 4 db krumpli, vaj. A megtisztított csirkét feldarabolom. A lisztet a fûszerekkel és a megtisztított apróra vágott fokhagymával összekeverem. A vöröshagymát megtisztítom és felkarikázom. A sajtot lereszelem. A fél dl étolajat és a tejfölt jól elkeverem. Egy tûzálló tálat kikenek olajjal. Ebbe teszem a csirke darabokat. Egyenként megmártom a darabokat fûszeres lisztben. A kivajazott tûzálló tálban egymás mellé rendezem a lisztes húsdarabokat, és a maradék lisztet a tetejére szórom. Ráteszem a vöröshagymát, rászórom a sajtot és az olajjal elkevert tejföllel, lelocsolom. A tálra alufóliát borítok és az elõmelegített sütõben, közepes lángon egy órát sütöm. Ezután a tetõt vagy fóliát eltávolítom, és magas hõmérsékleten még addig pirítom, amíg a teteje szép piros lesz. A csirkével egyszerre süthetek héjában sült burgonyát. Ehhez fejenként egy nagy burgonyát alaposan megmosok, kefével ledörzsölöm. A csirkével együtt helyezzük a sütõ rácsára. Negyedóránként megforgatom. Akkor jó, ha megég egy kicsit a héja. Egy óra alatt kész. Közepesen nehéz megfõzni. Nem tartozik a könnyen elkészíthetõ ételek közé. Sok Kalciumot, sok fehérjét, és C-vitamint tartalmaz. Csontritkulás esetén ajánlott. Energia: 543 kcal (2270 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 43,27 g, Zsír: 28,7 g, Szénhidrát: 27,38 g, Koleszterin: 144,35 mg, Rost: 2,8 g, C-vitamin: 6,12 mg, B12-vitamin: 1,03 ug, Kalcium: 244,51 mg, Vas: 2,41 mg, Nátrium: 870 mg.

– 72 –

– KRUMPLIPÜRÉ RAKOTTASAN – Hozzávalók: 6 db krumpli, fél kg gomba, 20 dkg sajt, margarin, só, bors. A krumpliból, margarinból, sóból pürét készítek. A gombát megtisztítom, felszeletelem, nagyon kevés olajon, megpárolom. Közben sózom, borsozom. Addig párolom, míg elfõ a leve. Ezután kivajazott tepsibe teszem a krumpli pürét, rá a gombát, majd végül a reszelt sajtot. Sütõben aranysárgára sütöm a tetejét. Negyven perc alatt nagyon laktató, egyszerû ételt varázsolhatunk az asztalra. Fogyókúrában sovány sajtot, és zsírszegény margarint használjunk inkább. Energia: 298 kcal (1246 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 17,4 g, Zsír: 18,5 g, Szénhidrát: 15 g, Koleszterin: 40,4 mg, Rost: 3,07 g, C-vitamin: 12,15 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 284,78 mg, Vas: 1,3 mg, Nátrium: 870,34 mg.

– KÖNNYÛ RAKOTT RIZS – Hozzávalók: 20 dkg rizs, 1 kg pulykamell, 1 nagy kaliforniai paprika, 2 db sárgarépa, 1 közepes cukkíni, 20 szál zöld spárga, zellerlevél, petrezselyem zöld, fél l tejföl, 2 db tojás sárgája, ételízesítõ, só. A rizst megpirítom, majdnem teljesen készre fõzöm. A sárgarépát enyhén sós vízben megpárolom, majd felkarikázom. A spárgát enyhén sós, cukros vízben megpárolom, majd ezt is felszelem. A cukkínit apró kockákra vágom, és megpárolom egy kis sós vízben. A paprikát lángon megsütöm úgy, hogy a héja megfeketedik. Majd zacskóba teszem, lezárom és hagyom kihûlni. Ezután a héját leszedem, valamint eltávolítom az ereket és a magokat is, majd felkockázom. – 73 –

A kockára szelt pulykamellet, kevés olajon megpirítom, közben megszórom ételízesítõvel. Egy tûzálló tálat kicsit beolajozok, beleöntöm a rizst, megszórom apróra vágott zellerlevéllel, ráteszem a feldarabolt zöldségeket és rászórom a megpirított húst. Végül ezt az egészet leöntöm a tejföl, a tojás és az apróra vágott petrezselyem és só keverékével. Sütõben addig sütöm, amíg a teteje barnulni kezd. Elkészítési idõ: 1 óra. Nehézségi fok: közepes. A sok zöldség miatt laktató, magas vitamintartalmú. Néhányunknak azonban érdemes vigyázni: a sült paprika érzékenyebb gyomrúaknál gyomorégést, puffadást okozhat. Székrekedésre is gyógymód lehet. Energia: 322 kcal (1346 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 30,7 g, Zsír: 9,74 g, Szénhidrát: 27,3 g, Koleszterin: 154,5 mg, Rost: 2,3 g, C-vitamin: 38,4 mg, B12-vitamin: 0,6 ug, Kalcium: 108,5 mg, Vas: 1,98 mg, Nátrium: 502,44 mg.

– FOGYI RAKOTT – Hozzávalók: 4 szelet pulykahús, mustár, bors, 1 fej hagyma, fokhagyma, fûszerpaprika, paradicsom, 1 szál zöldség, 1 szál sárgarépa, 30 dkg zöldborsó, 1 db patisszon, 2 dl joghurt, 20 dkg reszelt sajt. A húst egy éjszakára bepácolom a mustárral, és a borssal. Megpucolom a hagymákat és felszeletelem. A paprikát és a paradicsomot is felaprítom. A tepsit beterítem a kivert hússal, majd a hagymákkal, a paradicsomot, a paprikát és a megpucolt, zöldségeket ráhalmozom. A joghurtot elkeverem a reszelt sajttal, és a tetejére öntöm, majd egy órát sütöm. Egy óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. A sovány hús és a joghurt felhasználása miatt azonban kellemesen zsírszegény végeredményt kapunk. Fogyókúrában ajánlott étel. Energia: 271 kcal (1133 kJ) – 74 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 44,2 g, Zsír: 7,49 g, Szénhidrát: 6,1 g, Koleszterin: 110,36 mg, Rost: 1,25 g, C-vitamin: 23,6 mg, B12-vitamin: 1,1 ug, Kalcium: 162,8 mg, Vas: 2,2 mg, Nátrium: 667,62 mg.

– HÚSOS ZÖLDBAB – Hozzávalók: 40 dkg zöldbab konzerv, 3 szelet pulykamell, 1 kis konzerv sûrített paradicsom, 3 db tojás, 3 gerezd fokhagyma, só, bors, olívaolaj. A zöldbabot kevés olajon megpárolom, sózom, borsozom. A hússzeleteket mindkét oldalát olívaolajon kissé megpirítom. Hõálló tálba rétegezem az alapanyagokat. Alul a zöldbab fele, erre a paradicsompürével bekent hússzeletek. Zúzott vagy aprított fokhagymát szórok rá, végül a zöldbab másik felével takarom be. Sütõben sütöm húsz percig, majd a tetejére ütöm a tojásokat, úgy, hogy a sárgája egyben maradjon, és visszateszem a sütõbe. Gyakorlott fõzõ körülbelül háromnegyed óra alatt elkészítheti. Energiatartalma kicsi, a zöldborsónál kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, ezért jó szívvel ajánlható a cukorbetegek és a fogyókúrázók étrendjének részeként. Karotin-, B1-, B2- és C-vitamintartalma nagyon jó, és rosttartalma sem elhanyagolható. Energia: 302 kcal (1262 kJ) A tápanyagértékek kb. 300 g készételre vonatkoznak: Fehérje: 34,4 g, Zsír: 11,43 g, Szénhidrát: 14,7 g, Koleszterin: 240 mg, Rost: 3, 08 g, C-vitamin: 29,25 mg, B12-vitamin: 0,79 ug, Kalcium: 89,06 mg, Vas: 3,2 mg, Nátrium: 616,97 mg.

– GAZDAG KÁPOSZTA – Hozzávalók: 1 fej édes káposzta, fél kg sovány sertéscomb, 1 csokor kapor, só. – 75 –

A káposztát a torzsa eltávolítása után ujjnyi cikkekre vágom, és edénybe teszem. A kockára vágott húst hozzáöntöm, majd felöntöm annyi vízzel, hogy ellepje, aztán sózom, és kaporral megszórom. Addig párolom és pótlom a vizet, míg a hús teljesen megpuhul. Tálaláskor kevés tejfellel meglocsolom. Elkészítési idõ: 1 óra. Nehézségi fok: könnyû. Fogyókúrázóknak szárnyas húsok javasolhatók, és tejföl helyett kipróbálhatják natúr joghurttal vagy kefirrel is. Energia: 301 kcal (1258 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 19,53 g, Zsír: 10,28 g, Szénhidrát: 31,6 g, Koleszterin: 70,4 mg, Rost: 5,22 g, C-vitamin: 78, 46 mg, B12-vitamin: 0,79 ug, Kalcium: 130,4 mg, Vas: 2,16 mg, Nátrium: 485,3 mg.

– HAMAR OLASZ TÉSZTA – Hozzávalók: Fél csomag száraztészta, 2 gerezd fokhagyma, olívaolaj, só, oregánó, rozmaring, ketchup. A tésztát felteszem fõni. Közben elkészítem az öntetet. A fokhagymát lereszelem, és olívaolajban kicsit megpirítom, és hozzáteszem a fûszereket. Ezek után összekeverem a tésztát az öntettel. Tányéromra merek belõle, majd ízlés szerint ketchupot is teszek rá. Fél óra alatt könnyedén elkészíthetõ. A tésztát készíthetjük teljes kiõrlésû lisztbõl készült, vagy színes fajtából, ekkor több rostot és hasznos tápanyagot fog tartalmazni. Fogyókúrás étel. Energia: 917 kcal (3833 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 31,5 g, Zsír: 7,58 g, Szénhidrát: 179,6 g, Koleszterin: 90 mg, Rost: 10,78 g, C-vitamin: 1,02 mg, B12-vitamin: 0,13 ug, Kalcium: 61,2 mg, Vas: 2,99 mg, Nátrium: 318,7 mg.

– 76 –

– LENGYEL ZÖLDBAB TÁL – Hozzávalók: 60 dkg zsenge zöldbab, nagy pohár tejföl (csökkentett zsírtartalmú), 2 evõkanál olívaolaj, 5 evõkanál morzsa, 3 dkg margarin, só, édesítõ. A zsenge zöldbabot megpucolom, de nem darabolom fel. Sós vízben puhára fõzöm. Egy edényt kikenek margarinnal, lerakom a zöldbabot egy sorban, majd tejföllel meglocsolom. Ha kell, kicsit sózom, egy csipet édesítõszerrel meghintem, és pirított morzsával szintén megszórom. A maradék zöldbabbal rétegezem az elõzõek szerint. A maradék margarint is rátördelem. Végül sütõben összemelegítem. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A zöldbab nagy rosttartalma miatt a telítõ értéke magas, ami fogyókúrában igen hasznos, és a tejföl csökkentett zsírtartalommal ugyan így segíti a diétát. Energia: 229 kcal (957 kJ) A tápanyagtartalom 250 g készételre vonatkozik. Fehérje: 7,42 g, Zsír: 9,87 g, Szénhidrát: 27,03 g, Koleszterin: 28,1 mg, Rost: 3,6 g, C-vitamin: 20,6 mg, B12-vitamin: 0,1 ug, Kalcium: 104,4 mg, Vas: 1,32 mg, Nátrium: 204,45 mg.

– SONKÁS FÕTT TÉSZTA – Hozzávalók: Fél csomag makaróni tészta, 1 fej vöröshagyma, 4 vékony szelet sonka, 3 db tojás, saláta, olaj, só. A tésztát kifõzöm. A sonkát felcsíkozom, és ropogósra sütöm, majd amikor kész, kiveszem a serpenyõbõl, de a visszamaradt zsírt benne hagyom. Ebben fedõ alatt megpárolom a szeletekre vágott hagymát. A sonkát a tésztára öntöm, és amikor kész a hagyma, azt is. A tojásokból tükörtojást sütök úgy, hogy a közepük még lágy maradjon. Ez ad egy kis mártást majd a tésztának. Aztán ráteszem – 77 –

a tésztára, és az összevagdosom egy kicsit. Legvégül pedig a megmosott salátaleveleket összetépkedem, és azt is a tésztára halmozom. Összekeverem, és melegen tálalom. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A mediterrán tésztaételek általában könnyebbek, színes tésztából ajánlom elkészíteni. Általános roboráló és feljavító étel, de hasznos lehet heveny gyomorpanaszok kezelésében is. Energia: 495 kcal (2069 kJ) A tápanyagtartalom 250 g készételre vonatkozik: Fehérje: 25,69 g, Zsír: 11 g, Szénhidrát: 72,7 g, Koleszterin: 241,5 mg, Rost: 5,4 g, C-vitamin: 6,03 mg, B12-vitamin: 0,36 ug, Kalcium: 72,7 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 430,28 mg.

– VASKOS DIÓS TÉSZTA – Hozzávalók: Fél csomag tészta, darált dió, méz, mazsola, 2 db alma, 2 db körte, 1 tábla olvasztott csokoládé. A tésztát a szokásos módon kifõzöm. A mézben átmelegítem az alma, körte, és a mazsolát is. Ebbe a mártásba szedem bele a tésztát, majd összekeverem. A tányérra szedés után gazdagon megszórom dióval, és a tetejére olvasztott csokoládét csurgatok. Szûk fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Magas energiatartalma miatt, hizlaló, felerõsítõ étrendekben ajánlott. Energia: 748 kcal (3127 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 22,18 g, Zsír: 12,95 g, Szénhidrát: 134,3 g, Koleszterin: 54 mg, Rost: 9,1 g, C-vitamin:1,09 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 154,4 mg, Vas: 3,6 mg, Nátrium: 29,68 mg.

– 78 –

– MAKARÓNI JOGHURTTAL – Hozzávalók: 1 l tej, fél l joghurt, fél kg csõtészta, 4 db egész tojás, fél dl olaj, kevés só, 10 dkg trappista sajt. Az olajjal a tepsit kiolajozom. A tésztát kifõzöm. A többi hozzávalót összekeverem, és 1 órát állni hagyom. Ezután a tepsibe öntöm a keveréket, és egy órát forró sütõben sütöm. Ha megsült, ráreszelem a sajtot, és 5 percre visszatolom a sütõbe. Elkészítési idõ: egy óra. Nehézségi fok: közepes. A sok tejtermék miatt, magas lesz a kalcium bevitel. A savanyú közegbõl könnyebben fel is szívódik a kalcium. Ez jó az osteoporózisban szenvedõknek. Mozgásszervi problémák esetén javasolt. Energia: 843 kcal (3524 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 29,3 g, Zsír: 39,86 g, Szénhidrát: 90,7 g, Koleszterin: 251,53 mg, Rost: 5,06 g, C-vitamin: 0,32 mg, B12-vitamin: 0,89 ug, Kalcium: 239,44 mg, Vas: 2 mg, Nátrium: 733,96 mg.

– FINOM SÜTÕTÖK – Hozzávalók: 2 db sütõtök, rozmaring, vaj, olaj, 1 db kockából készített zöldségleves, só, bors, petrezselyem. A tököt meghámozom, a magjait kiemelem. A tök húsát apró kockára vágom. Az olaj és a vaj keverékében kicsit átpirítom, hozzáadom a rozmaringot, a sót és a borsot. Alaposan összekeverem, és annyi levessel öntöm fel, amennyi körülbelül félig ellepi. Fedõ alatt puhára párolom. Tálaláskor megszórom apróra vágott petrezselyemmel. Közepesen nehéz elkészíteni, de gyakorlott háziasszony fél óra alatt boldogul vele. A sütõtök magas béta-karotin tartalma jól jön azért is, mert erõsíti az immunrendszert. – 79 –

Energia: 314 kcal (1313 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 4,3 g, Zsír: 14,1 g, Szénhidrát: 42,2 g, Koleszterin: 10,3 mg, Rost: 2,16 g, C-vitamin: 63,5 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 117,1 mg, Vas: 4,32 mg, Nátrium: 893 mg.

– TOSZKÁN RAVIOLI – Hozzávalók: 30 dkg durum liszt, 2 evõkanál olaj, 30 dkg paraj, 10 dkg sovány juhsajt, 2 gerezd fokhagyma, só, fehér bors, reszelt szerecsendió. A lisztet kevés sóval, az olajjal és annyi vízzel gyúrom össze, hogy rugalmas tésztát kapjak. Kevés olajjal megkenem és letakarva, egy órát pihentetem. A parajt megtisztítom és két percre forró vízbe dobom. Jól kinyomkodom, majd összevágom. Villával összetöröm a juhsajtot, majd összekeverem a parajjal, a zúzott fokhagymával, sóval, borssal és a szerecsendióval. Kétfelé osztom a tésztát, majd lisztezett deszkán két mm vékonyra nyújtom. Kiskanálnyi töltelékhalmokat rakok az egyik tésztára, a közöket vízzel beecsetelem, majd ráborítom a másik lapot, és a közöknél összenyomkodom. Derelyemetszõvel kockákra vágom, és a töltött tésztát bõ, forrásban lévõ sós, olajos vízben kifõzöm. Gyakorlott házi tündéreknek ajánlom. Két óra alatt készül el. Vitaminban gazdag, alacsony koleszterintartalmú étel. Kiemelten ajánlható keringési betegségekben szenvedõknek. Energia: 421 kcal (1760 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje:17,6 g, Zsír:12,6 g, Szénhidrát: 58,7 g, Koleszterin: 28,5 mg, Rost: 4,68 g, C-vitamin: 41,2 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 120 mg, Vas: 5,45 mg, Nátrium: 541 mg.

– 80 –

Húsételek, húspótlók – PULYKAMELL GAZDAGON – Hozzávalók: 1 kg pulykamell felszeletelve, 25 dkg trappista sajt, 3 db tojás, liszt, margarin, 2 dl tejszín, só. A szeleteket finoman kiklopfolom, sózom, beleforgatom a lisztbe, tojásba, és a lereszelt sajtba. A margarinnal kikent tûzálló tálba lerétegezem. A maradék sajtot rászórom a tetejére, és a tejszínnel meglocsolom. Befedem, és kb. 40 percig sütöm, ezután fedõ nélkül lepirítom. Ha hidegen szeletelem, mint a tortát. Rizzsel, vagy burgonyapürével tálalom. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. A sajt és a tejszín miatt, egy adagnak magas kalória tartalma van. A fehérjetartalma is magas. Ajánlható leromlott állapotban lévõ, lábadozó betegek feltáplálására. Roborálásra és hízókúrához ajánlott. Energia: 472 kcal (1973 kJ) Tápanyagtartalom kb. 280 g-os adagra értendõ. Fehérje: 60,1 g, Zsír: 23,7 g, Szénhidrát: 3,9 g, Koleszterin: 296,64 mg, Rost: 0,08 g, C-vitamin: 0,18 mg, B12-vitamin: 1,79 ug, Kalcium: 313,16 mg, Vas: 2,71 mg, Nátrium: 734,66 mg.

– PULYKAMELL TAVASZIASAN – Hozzávalók: 10 dkg pulykamell filé, 1 db tojás, liszt, zabkorpa, só, bors, 1 kis fej brokkoli, 1 evõkanál margarin, ételízesítõ, petrezselyem, olívaolaj.

– 81 –

A húst kiklopfolom, sóval, borssal bekenem. Lisztbe, tojásba, zabkorpába forgatom. Bõ olajban kisütöm. A brokkolit a margarinnal párolom, kevés vizet öntök alá, és megszórom ételízesítõvel, apróra vágott petrezselyemmel. A brokkolit rózsáira szedem és tálalom a hússal. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A hagyományosnál jóval egészségesebb ez a panírozási mód a zabkorpa miatt. Kiemelkedõen magas, rost tartalma van. Székrekedéskor és más gyomorpanaszok esetén ajánlott. Energia: 173 kcal (723 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20,3 g, Zsír: 7,36 g, Szénhidrát: 6,27 g, Koleszterin: 120,94 mg, Rost: 4,9 g, C-vitamin: 148,5 mg, B12-vitamin: 0,39 ug, Kalcium: 175,36 mg, Vas: 2,8 mg, Nátrium: 288,22 mg.

– MARHA SZELET – Hozzávalók: 1kg marhabélszín, só, bors, liszt, 2 dl vörösbor. A húst vékonyabb szeletekre vágom, és kicsit kiverem. Sózom, borsozom, olajba teszem, úgy, hogy teljesen elfedje a húst. Másnap reggelig a hûtõbe teszem. Margarint felforrósítom egy nagyobb serpenyõben. A hússzeleteket lisztbe megforgatom, és kicsit megpirítom mindkét oldalát. Ezután felengedem vörösborral, és fedõ alatt puhára párolom. Közben kevergetni kell, ne, hogy leégjen. Vizet adok hozzá, és addig hagyom a tûzön, míg a hús megpuhul. A mikor kész öntök rá, még egy kis bort. Rizzsel kínálom. Viszonylag könnyû elkészíteni és másfél óra alatt kész. A vörös húsból készült ételek nem ajánlottak szív- és keringési betegségekben szenvedõknek. A szelén, mint antioxidáns, hozzájárul a rák kockázatának csökkentéséhez. Energia: 270 kcal (1129 kJ) – 82 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 42,1 g, Zsír: 7,89 g, Szénhidrát: 5,69 g, Koleszterin: 220 mg, Rost: 0,35 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 19,78 mg, Vas: 6,2 mg, Nátrium: 516,19 mg.

– KOLBÁSZOS PECSENYE – Hozzávalók: 1 kg kicsontozott karaj, 1 szál kolbász, 4 szelet vékony bacon szalonna, 2 db paradicsom, 2 db paprika, 1 fej hagyma, liszt, 2 dl tejföl, étolaj, petrezselyem zöld, só, bors. A hússzeleteket vékonyra verem, sózom, borsozom. Rárakom a kolbászt és szalonnaszeleteket, és jó szorosan feltekerem, majd hústûvel vagy fogpiszkálóval összetûzöm, nehogy szétessen. Beleforgatom a lisztbe, és olajon hirtelen megpirítom mindkét oldalát. A hagymát megpirítom, hozzáadom az apróra vágott paprikát, és a paradicsomot. Felöntöm egy kevés vízzel, és a húsokat beleteszem. A fûszerekkel ízesítem, majd a végén beleteszem az apróra vágott petrezselyem zöldet és a tejfölt. Köretnek a burgonyapürét ajánlom. Gyakorlott szakács egy óra alatt elkészül vele. Nehéz, energia és olajokban gazdag étel. Mivel fehérjetartalma is magas, leromlott egészségi állapotban jó szolgálatot tehet. Fûszerezettsége és a sok zsír miatt érzékenyebb gyomrúaknak nem ajánlott! Általános roboráló, hizlaló étel. Energia: 411 kcal (1718 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 36,1 g, Zsír: 24,8 g, Szénhidrát: 10,2 g, Koleszterin: 131,6 mg, Rost: 2,59 g, C-vitamin: 87,54 mg, B12-vitamin: 1,26 ug, Kalcium: 69,3 mg, Vas: 2,38 mg, Nátrium: 914,34 mg .

– 83 –

– GOMBA GAZDASSZONY MÓDRA – Hozzávalók: Fél kg gomba, 1 db darálthús-konzerv, 10 dkg reszelt trappista sajt, 1 db tojás, 2 dl tejföl, ételízesítõ, kakukkfû, vaj, tej. Ehhez az ételhez érdemes minél nagyobb fejû gombát vásárolni. Megpucolom, megmosom a gombát, a szárát nem használom fel. A húskonzervet fûszerekkel és felvert tojással ízesítem, tejfölt keverek hozzá, de nem sózom. Kivajazok egy tepsit, és a gombák kalapját is bekenem vajjal mindkét oldalukon, majd a tepsibe fektetem õket és megtöltöm a konzervvel. Tetejükre is tejfölt kenek, és reszelt sajtot szórok. Majd betolom a sütõbe, és 40 percig sütöm. Krumplipürével tálalom. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. A húskonzerv felhasználása miatt zsírban és energiában gazdag étel. Akik energiaszegényebbé tehetõ, ha a húskonzervet darált pulykahúsra, a trappista sajtot köményes sajtra, a tejfölt joghurtra cserélhetõ. Roboráláshoz, hízókúrához és hasmenés esetén ajánlott. Energia: 645 kcal (2696 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 24,1 g, Zsír: 50,2 g, Szénhidrát: 23,1 g, Koleszterin: 127,5 mg, Rost: 4,8 g, C-vitamin: 20,45 mg, B12-vitamin: 0,36 ug, Kalcium: 203,5 mg, Vas: 2,7 mg, Nátrium: 380,89 mg.

– SZÁRNYAS CUKKÍNI – Hozzávalók: 2 db cukkíni, 2 db csirkemell, petrezselyem zöld, olívaolaj, 10 dkg sajt, tej, liszt, só, bors, ételízesítõ. A cukkínit megmosom, felkarikázom, enyhén megszórom ételízesítõvel. Serpenyõbe teszem és kevés vízzel megpárolom. A csíkokra vágott húst pici olívaolajon hirtelen megpirítom, sóval, borssal fûszerezem. – 84 –

A tejbõl, lisztbõl, sajtból mártást fõzök, belekeverem az apróra vágott petrezselyem zöldet, és a felét összekeverem a hússal. Kivajazott hõálló tálba teszem a cukkíni felét, ráöntöm a húst, beborítom a cukkíni másik felével. A tetejét meglocsolom a sajtmártás másik felével, megszórom reszelt sajttal, és pirosra sütöm. Egy óra alatt viszonylag könnyû elkészíteni. Fogyókúrában ebédre, vacsorára kellemes étel, zsírszegény sajttal készítve. Különbözõ allergiás betegségek esetén is javasolt. Energia: 343 kcal (1434 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 42,6 g, Zsír: 10,7 g, Szénhidrát: 18,47 g, Koleszterin: 103,56 mg, Rost: 2,46 g, C-vitamin: 32,2 mg, B12-vitamin: 0,97 ug, Kalcium: 289,17 mg, Vas: 3,32 mg, Nátrium: 1112,1 mg.

– 85 –

Saláták – JUHSAJTOS SALÁTA – Hozzávalók: 3 db paradicsom, 1 db kígyóuborka, 2 db paprika, oregánó, 2 dl joghurt, só, 1 db hagyma, juhsajt. Kockákra vágom a paradicsomot, uborkát, paprikát, hagymát és a juhsajtot. Ezeket egy tálba teszem, oregánóval, sóval megszórom és összekeverem. Leöntöm joghurttal. Lefedem, és 15 percre a hûtõbe teszem. Tíz perc alatt könnyen kész. Fogyókúrához ajánlott. A juhsajt csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Az egészségesnek tartott mediterrán konyha is nagy mennyiségben alkalmazza. Energia: 248 kcal (1037 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 15,6 g, Zsír: 14,76 g, Szénhidrát: 12,7 g, Koleszterin: 45 mg, Rost: 4 g, C-vitamin: 112,4 mg, B12-vitamin: 0,7 ug, Kalcium: 292,2 mg, Vas: 1,1 mg, Nátrium: 402,6 mg.

– GÖRÖG SALÁTA – Hozzávalók: 4 db paradicsom, 2 fej póréhagyma, 1 db kígyóuborka, 1-1 db zöld és sárga húsú paprika, fél csokor oregánó, 2 evõkanál citromlé, 5 evõkanál olívaolaj, 20 dkg juhsajt, 10 szem fekete olajbogyó, só, bors, kevés cukor. A megmosott paradicsomot felszeletelem. Az uborkát héjastól hosszába négyfelé vágom, majd felkockázom. A megtisztított hagymát – 87 –

karikákra vágom. A paprikákat csíkokra metélem. Az oregano leveleit megmosom, és lecsipkedem. Az öntethez a citromlevet sóval, borssal, cukorral és oregánóval ízesítem, majd hozzáöntöm az olajat. A salátához valót összekeverem, és meglocsolom az öntettel. Megszórom olajbogyóval és a felkockázott juhsajttal. Elkészítése 20 percet vesz igénybe. Könnyû feladat. A rengeteg zöldség, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Az olajbogyóban lévõ telítetlen zsírsavak és más antioxidánsok teszik igazán elõnyössé ezt a salátát. Általánosságban jó diétás étel. Energia: 185 kcal (773 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 7 g, Zsír: 9,5 g, Szénhidrát: 17,6 g, Koleszterin: 35,6 mg, Rost: 2,4 g, C-vitamin: 48,6 mg, B12-vitamin: 0,62 ug, Kalcium: 237,11 mg, Vas: 1,27 mg, Nátrium: 952,33 mg.

– SAJTOS GYÜMÖLCSSALÁTA – Hozzávalók: 20 dkg szõlõ, 20 dkg õszibarack, 1 csomag natúr ömlesztett sajt, fél dl tejszín, fél narancs leve, fél evõkanál porcukor, 1 evõkanál szezámmag pirítva. Az ömlesztett sajtot a tejszínnel, a porcukorral és a narancs levével összekeverem. Kis tálakba teszem a szõlõszemeket és a meghámozott, felkockázott õszibarackot. Ráöntöm a sajtos lét és megszórom a pirított szezámmaggal. Hûtõbe teszem fél órára. Bármilyen gyümölcsbõl elkészíthetõ, pl. az eperhez málna levet használhatnak. Húsz perc alatt könnyen elkészül. Rostban gazdag recept, ízletes és valóban jótékonyan hat a bélrendszerre. Energia: 198 kcal (828 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,33 g, Zsír: 11,2 g, Szénhidrát: 18,2 g, Koleszterin: 23,5 mg, Rost: 1,8 g, C-vitamin: 11,5 mg, B12-vitamin: 0,04 ug, Kalcium: 191 mg, Vas: 1, 2 mg, Nátrium: 290 mg. – 88 –

– OLASZSALÁTA VEGYES ZÖLDSÉGEKKEL – Hozzávalók: 10 szem kicsi mozzarella, 2 db paradicsom, 1 db jégsaláta, 1 csokor retek, 1 evõkanál dióbél, 1 evõkanál olívaolaj. Az öntethez: 1 pohár joghurt, 2 evõkanál dióbél, 10 dkg márványsajt, só, bors. A zöldségeket megmosom, a paradicsomot és retket nagyobb cikkekre szelem, a salátát könnyen ehetõ szeletkékre tépkedem. A diót durvára aprítom és serpenyõben, 2-3 perc alatt aranysárgára pirítom. A felaprított zöldségeket egy tálba öntöm, rászórok egy evõkanál pirított diót, meglocsolom az olívaolajjal, majd összekeverem. Egy kisebb tálban a joghurtot, márványsajtot, maradék diót simára keverem és ízlés szerint sóval, borssal ízesítem. Tíz perc alatt könnyen kész. Fogyókúrázóknak csak egy-két szem diót ajánlok a magas energiatartalma miatt. A csökkentett zsírtartalmú joghurt a megfelelõ ilyen esetben. Köményes, zsírszegény sajtjavasolt, szintén a zsírtartalma miatt. Energia: 583 kcal (2437 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 29,5 g, Zsír: 44,1 g, Szénhidrát: 16,2 g, Koleszterin: 85 mg, Rost: 4,06 g, C-vitamin: 40,1 mg, B12-vitamin: 13 ug, Kalcium: 812,97 mg, Vas: 2,6 mg, Nátrium: 1447 mg.

– TENGERI VEGYES SALÁTA – Hozzávalók: Fél fej saláta, 6 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 1 doboz tonhal konzerv, 1 fej lila hagyma, 10 szem fekete és zöld olívabogyó. Öntethez: Fél csokor bazsalikom, 2 gerezd fokhagyma, 2 evõkanál balzsamecet, 3 evõkanál olívaolaj, só, bors. A salátaleveleket megmosom, csíkokra szelem. A megmosott paradicsomot felkarikázom, a paprikát csíkokra szeletelem. A tonhalat – 89 –

lecsepegtetem, és kisebb darabkákra tördelem, majd a paprikával és paradicsommal, és az olívabogyókkal együtt egy tálba öntöm. A bazsalikomot megmosom, és apróra vágom. A fokhagymát fokhagymanyomón áttöröm, majd a balzsamecettel, olajjal, sóval, borssal elkeverem, és a salátákra öntöm. Karikára szeletelt lilahagymával díszítem. Elkészítési idõ: 30 perc. Nehézségi fok: könnyû. Mint általában a friss zöldsalátákban, ebben is rengeteg a vitamin. A rostok pedig elõsegítik az emésztést. Általánosan diétás ennivaló. Energia: 583 kcal (2437 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 17,56 g, Zsír: 20,17 g, Szénhidrát: 8 g, Koleszterin: 60 mg, Rost: 5,02 g, C-vitamin: 53,2 mg, B12-vitamin: 1,21 ug, Kalcium: 150 mg, Vas: 3,8 mg, Nátrium: 864 mg.

– CSIRKEHÚS, GOMBASALÁTÁVAL – Hozzávalók: 2 szál újhagyma, 2 evõkanál olaj, 1 csésze rizs, só, bors, 20 dkg gomba, fél csokor bazsalikom, fél sült csirke. Salátaöntet: 3 evõkanál almaecet, 2 kanál méz, kevés õrölt gyömbér, só. A gombát megpucolom, és felszeletelem. A hagymát felkarikázom, és olajon megpirítom. Hozzáöntöm a rizst és az egy csésze vizet. Sózom, borsozom, felaprított bazsalikommal megszórom és mikor már a rizs megfõtt, beleöntöm az apróra szelt csirkehúst. Elkészítem a salátaöntetet: A gombát olajon megpirítom, 1 dl vizet összekeverek 3 evõkanál almaecettel, mézzel, gyömbérrel és megsózom. Háromnegyed óra alatt készül el. Közepesen nehéz megcsinálni. Általános feljavító étel. Energia: 485 kcal (2027 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 39 g, Zsír: 9,63 g, Szénhidrát: 59,1 g, Koleszterin: 90 mg, Rost: 5, 4 g, C-vitamin: 19,7 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 270,61 mg, Vas: 6,6 mg, Nátrium: 517,26 mg. – 90 –

– GYÜMÖLCSSALÁTA – Hozzávalók: 2 db alma, 3 db narancs, 4 db banán, 2 dkg mogyoró, 2 evõkanál méz, 1 doboz natúr joghurt, 2 kiskanál fahéj. Az almát meghámozom, magházát eltávolítom, és felkockázom. A narancsot gerezdekre szedem, és feldarabolom. A banánt felkarikázom. A mogyorót apróra vágom. Az elõkészített gyümölcsöket üvegtálba teszem, ráöntöm a mézzel és fahéjjal elkevert joghurtot, majd megszórom a vagdalt mogyoróval. Egy órára hûtõbe rakom, hogy összeérjenek az ízek. Elkészítési ideje: 20 perc. Könnyen megfõzhetõ. A gyümölcsök magas rosttartalma alkalmassá teszi a fogyókúrában való felhasználásra. Teltségérzetet biztosít, és alacsony energiatartalma van. A kalciumbevitelt is segítik a savanyított tejtermékek, és az olajos magvak. Energia: 485 kcal (2027 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 139,97 mg, Vas: 1,35 mg, Nátrium: 19,2 mg. Fehérje: 2,8 g, Zsír: 2,9 g, Szénhidrát: 34,2 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 5,32 g, C-vitamin: 42,1 mg.

– MAJONÉZES CSIRKESALÁTA – Hozzávalók: 2 db sült csirkemell, 1 doboz ananászkocka, 6 db õszibarack, 1 db alma, 1db narancs, 1 dl fõzõtejszín, 3 evõkanál majonéz, fél citrom, só, bors, petrezselyem. A csirkemellet csíkokra, a gyümölcsöket kockára vágom. Beleöntöm egy mély tálba az egészet. A majonézt eldolgozom a tejszínnel és a citrom levével, sózom, borsozom, alaposan kikeverem, végül az egészet a gyümölcsös csirkére borítom. Megszórhatom aprított petrezselyemmel is. Alapos keverés után hûtõben két órát érlelem. – 91 –

Ropogós kenyérrel tálalom. Idõ: 20 perc. Könnyû elkészíteni. Alacsony energiatartalmú, de húsételhez képest, viszonylag sok rostot tartalmazó étel. Fogyókúrázóknak light majonézzel, és energiaszegény tejföllel ajánlott. Energia: 257 kcal (1074 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 21,8 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát: 32,71 g, Koleszterin: 53,8 mg, Rost: 2,5 g, C-vitamin: 28,7 mg, B12-vitamin: 0,43 ug, Kalcium: 76,4 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 506 mg.

– CSIRKESALÁTA JUHTÚRÓSAN – Hozzávalók: 20 dkg juhtúró, 6 db paradicsom, 2 dl tejföl, 4 db tojás, 1 szál póréhagyma, õrölt fehérbors, só, cukor, fõtt csirkehús. Csíkokra vágom a csirkehúst, a paradicsomot felkockázom, a póréhagymát felkarikázom. A tojásokat megfõzöm, úgy, hogy kemény legyen, és cikkekre szelem. A túrót a tejföllel elkeverem, cukrozom, és sózom, majd ízlés szerint borsozom. Az egészet óvatosan összekeverem és leöntöm tejfölös mártással. Tálalás elõtt egy órára a hûtõbe teszem, hogy összeérjenek az ízek. Elkészítése könnyû fél órát vesz igénybe. Csontritkulásban szenvedõknek jó étel, mert a juhtúróban és a tejfölben sok kalcium van. A tojás és a tejtermékek koleszterintartalma miatt azonban a szív és érrendszeri betegségben szenvedõknek nem javasolható. Energia: 409 kcal (1710 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 40 g, Zsír: 22,7 g, Szénhidrát: 10, 7 g, Koleszterin: 286,5 mg, Rost: 1,41 g, C-vitamin: 16,6 mg, B12-vitamin: 1,14 ug, Kalcium: 294,3 mg, Vas: 1,8 mg, Nátrium: 1601 6 mg.

– 92 –

– VEGYES GYÜMÖLCSSALÁTA – Hozzávalók: 2 db alma, 10 dkg füstölt sajt, 1 db ananászkonzerv, 1 tejföl, cukor, 1 db joghurt, fél citrom, citromfû. Apró kockákra vágom a sajtot, az almát, az ananászt. A joghurtot a citromfûvel, citrommal, cukorral összekeverem, és tálba teszem a többi alapanyaggal együtt. Hûtõben érlelem néhány óráig. Mint minden saláta könnyen és rövid idõ alatt elkészíthetõ. Érdekes párosítás a füstölt sajt és a friss gyümölcsök felhasználása. Magas Kalciumtartalma és a gyümölcsökben lévõ vitaminok miatt ajánlható csontritkulás, fogyókúra esetén. A cukrot helyettesíthetem cukorpótló édesítõszerrel. Energia: 198 kcal (828 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,2 g, Zsír: 9, 8 g, Szénhidrát: 18 g, Koleszterin: 39,45 mg, Rost: 2,4 g, C-vitamin: 14,7 mg, B-12 vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 207,74 mg, Vas: 0,64 mg, Nátrium: 329 mg.

– SÁRGASALÁTA – Hozzávalók: 2 db friss sárgarépa, 1 fej vöröshagyma, 10 dkg juhsajt, 2 evõkanál olívaolaj, bors, 1 kávéskanál só. A megtisztított hagymát apró darabokra vágom, és tálba teszem. A sárgarépákat megtisztítom, és hosszúkásra metélem, és a hagymához adom. Megsózom, borsozom. A sajtot apró darabokban a zöldséghez adom, végül ráöntöm az olívaolajat. Az egészet összekeverem, majd egy órára hûtõbe teszem, hogy az ízek összeérjenek. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. A sárgarépa nem tartozik általában a kedvelt ételek közé, de egy kis sós sajt és olívaolaj feldobja az ízét, és segíti a hasznos anyagok felszívódását. Fogyókúrázóknak javasolt. – 93 –

Energia: 157 kcal (656 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5 g, Zsír: 10,5 g, Szénhidrát: 10,2 g, Koleszterin: 22,3 mg, Rost: 3,81 g, C-vitamin: 4,3 mg, B12-vitamin: 0,42 ug, Kalcium: 173 mg, Vas: 0, 53 mg, Nátrium: 523 mg.

– KÁPOSZTASALÁTA – Hozzávalók: 1 fej káposzta, 2 fej vöröshagyma, 6 gerezd fokhagyma, 2 evõkanál olívaolaj, só. A káposztát és a vöröshagymát vékony csíkokra vágom. A fokhagymát összetöröm. Az olajat serpenyõben megforrósítom, és sorban beleteszem a fokhagymát, a hagymát, végül a káposztát. Megsózom. Amint a káposzta puhulni kezd, leveszem a tûzrõl. Azonnal fogyasztható. Elkészítési idõ: 20 perc. Nehézségi fok: közepes. A káposzta magas vitamin- és rosttartalmú zöldségfélénk, de puffasztó hatása van. A cukorbetegség diétájában hasznos alacsony zsír, és szénhidráttartalmú, és rostokban gazdag étel. Energia: 220 kcal (920 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3 g, Zsír: 5,5 g, Szénhidrát: 38,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 6,87 g, C-vitamin: 91,9 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 90 mg, Vas: 0,61 mg, Nátrium: 428 mg.

– KÖNNYÛ SALÁTA ÜVEGTÉSZTÁBÓL – Hozzávalók: Fél csomag üvegtészta, 1 db paradicsom, 2 fej retek, 1/4 kaliforniai paprika, bazsalikom, balzsamecet, 1 dl joghurt, 4 db olajbogyó, só, cukor. – 94 –

Az üvegtésztát leforrázom. Amíg ázik, felcsíkozom a zöldségeket, az olajbogyókat apróra vagdalom, leöntöm balzsamecettel és megszórom bazsalikommal, kicsit sózom, borsozom. Ha a tészta kész, ráöntöm a zöldségeket, a fél joghurtot és megszórom egy csipet cukorral. Könnyen és pillanatok alatt kész az étel. Az üvegtészta lisztje magas fehérjetartalmú, zsír és szénhidrát tartalma alacsony, kedvezõbb élettani hatásokkal bír, mint a búzaliszt. Nagy mennyiségben tartalmaz B1-, B2-vitamint, Bétakarotint, Kalciumot, Foszfort és Vasat. Érdekessége, hogy valóban nem kell fõzni, elég csak pár percre melegvízbe áztatni. A Fogyókúrázóknak tökéletes étel. Energia: 242 kcal (1012 kJ) Tápanyagtartalom 240 g készételre vonatkozik. Fehérje: 10,74 g, Zsír: 1,73 g, Szénhidrát: 45,2 g, Koleszterin: 1,8 mg, Rost: 4,03 g, C-vitamin: 41,83 mg, B12-vitamin: 0,56 ug, Kalcium: 173,8 mg, Vas: 1,87 mg, Nátrium: 241,39 mg.

– PIROSKA NÉNI SALÁTÁJA – Hozzávalók: 10 dkg juhtúró, 2 evõkanál natúr kefir, 1 szál zöldhagyma, 2 szál sárgarépa, 1 fej karalábé, 1 db kukorica konzerv, 3 evõkanál zöldborsó konzerv, 1 nagy kígyóuborka, 1 db jégcsapretek, 1 nagy alma, 1 csomag mozzarella sajt. A juhtúrót egy nagy salátástálban villával összenyomom, és a kefirrel felhígítom, simára elkeverem. A hagymát vékonyan felkarikázom, és a zöldségeket kicsi kockákra felvágom. Az összetevõket beleteszem a juhtúróba és átkeverem. A kockára vágott sajtot is hozzáadom. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Alacsony energiatartalom és sok kalcium jellemzi ezt az ételt. Emiatt különösen ajánlható fogyókúrázóknak, akiknek csontjaik egészségére is vigyázniuk kell. Energia: 248 kcal (1037 kJ) – 95 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 14,5 g, Zsír: 13,8 g, Szénhidrát: 15,5 g, Koleszterin: 34,89 mg, Rost: 4,3 g, C-vitamin: 56,4 mg, B12-vitamin: 0,45 ug, Kalcium: 360,46 mg, Vas: 1,72 mg, Nátrium: 355,8 mg.

– VIRGONC ZÖLDSÉGTÁL – Hozzávalók: 1 fej brokkoli, 3 szál sárgarépa, 1 pohár natúr joghurt, néhány szál metélõhagyma, 1 db zöldséges leveskocka, só, bors. Felforralok egy liter vizet, és feloldom benne a leveskockát. A megtisztított, ízlés szerint feldarabolt zöldségeket a már forrásban lévõ vízbe dobom és megfõzöm. Egy kisebb keverõtálba átkanalazom a joghurtot, és hozzákeverem az aprított metélõhagymát. Ízlés szerint lehet sóval, fekete borssal fûszerezni. Az öntettel beborítom a párolt zöldségeket. Kevesebb, mint fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Ha a vitamintartalmat is jobban meg akarjuk õrizni, ajánlott a gõzben fõzése, így a zöldség is ropogós marad. Tipikus fogyókúrás étel. Energia: 94 kcal (393 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 7,5 g, Zsír: 0 7 g, Szénhidrát: 13,7 g, Koleszterin: 1,34 mg, Rost: 6,65 g, C-vitamin: 110,65 mg, B12-vitamin: 0,34 ug, Kalcium: 252,6 mg, Vas: 2,19 mg, Nátrium: 690,6 mg.

– ÍNYENC TONHAL SALÁTA – Hozzávalók: Fél fej zöld saláta, 6 db paradicsom, 1 db zöldpaprika, 1 doboz tonhal konzerv, fekete és zöld olívabogyó, fél csokor bazsalikom, 2 gerezd fokhagyma, 2 evõkanál balzsamecet, 3 evõkanál olívaolaj, só, bors. – 96 –

A salátaleveleket megmosom, csíkokra szelem. A megmosott paradicsomot felkarikázom, a paprikát csíkokra szelem. A tonhalat lecsepegtetem az olajtól, és kisebb darabkákra töröm, majd a paprikával és paradicsommal, olívabogyókkal összekeverem. A bazsalikomot szórok rá. A fokhagymát nagyon apróra szelem, majd az ecettel, olajjal, sóval, borssal elkeverem, és a salátára öntöm. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A tonhal kedvezõ zsírsavösszetétele (Omega-3 zsírsavak), és az alacsony koleszterintartalma miatt a keringési problémákkal küzdõknek való. Energia: 295 kcal (1233 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 16,1 g, Zsír: 21,4 g, Szénhidrát: 8,8 g, Koleszterin: 50 mg, Rost: 6,1 g, C-vitamin: 50,58 mg, B12-vitamin: 1,01 ug, Kalcium: 211,42 mg, Vas: 5,17 mg, Nátrium: 1077,2 mg.

– IGAZI GÖRÖG SALÁTA – Hozzávalók: 1 db kígyóuborka, 2 db paradicsom, 1 fej lilahagyma, 30 dkg feta sajt, olívabogyó, olívaolaj. A paradicsomot és a kígyóuborkát megmosom, és kockákra vágom. A hagymát félbevágom és felszeletelem. A sajtot kockákra vágom. Az összes hozzávalót egy tálba rakom. Meglocsolom egy kis extra szûz olívaolajjal és összekeverem. Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. A csontok védelmében a Kalcium, a vitaminok, a fehérje vesz részt. Ez a saláta is hozzájárul a csontritkulás megelõzésében, az olívaolaj pedig a szív-érrendszer védelmezõje. Energia: 338 kcal (1413 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,87 g, Zsír: 29,9 g, Szénhidrát: 7,9 g, Koleszterin: 44,5 mg, Rost: 3,01 g, C-vitamin: 16,2 mg, B12-vitamin: 0,77 ug, Kalcium: 298,85 mg, Vas: 1,36 mg, Nátrium: 1200,4 mg. – 97 –

– KEDVENC SALÁTA SÜLTPAPRIKÁBÓL – Hozzávalók: Fél kg húsos paprika, ecet, só, olaj, 4 gerezd fokhagyma. A piros húsos paprikákat megmosom, megtörölöm, és sütõben rácson megsütöm. Hideg vízbe teszem, majd a héját leszedem, magokat pedig kikaparom, vékony csíkokra tépkedem. Ecetbõl, olajból, sóból és zúzott fokhagymából salátaöntetet keverek, és ebbe teszem a paprikákat. Hûtõbe teszem, hogy az ízek összeérjenek. Háromnegyed óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. C vitaminban dús, rostban gazdag, és zsírszegény étel. Cukorbetegségségben szenvedõknek is javallott. Energia: 154 kcal (644 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,8 g, Zsír: 10,3 g, Szénhidrát: 13,1 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4 g, C-vitamin: 342,13 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 19,13 mg, Vas: 0,9 mg, Nátrium: 398,2 mg.

– 98 –

Édességek – MÉZES ÕSZIBARACKKRÉM – Hozzávalók: 1 dl natúr joghurt, fél dl tejszín, habbá verve, 10 dkg õszibarack konzerv, 1 db alma, fél citrom leve, 2 kanál méz, mesterséges édesítõfolyadék, mazsola, mandula vagy dió. A gyümölcsöket kockára vágom és meglocsolom a citromlével, és a mézzel. Az összes többi hozzávalót (kivéve a tejszínt) egy tálban összekeverem, és a gyümölcsökre öntöm. Turmix gépben összedolgozom, és egy-két órára hûtõbe teszem. Majd a tejszínt habbá verem, és a tálaláskor habzsákkal a gyümölcsök tetejére nyomom. Tálaláskor megszórom apróra vágott dióval, vagy mandulával. Tíz perc alatt könnyen elkészül. A keringés elõsegítésében a kálium, magnézium jó szolgálatot tesz. Vesebetegeknek is ajánlott, ha kihagyjuk belõle a mazsolát. Valamint a mandulát a magas Kálium, és Foszfortartalma miatt. Energia: 184 kcal (769 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,1 g, Zsír: 7,05 g, Szénhidrát: 24,2 g, Koleszterin: 9,5 mg, Rost: 1,6 g, C-vitamin: 9,43 mg, B12-vitamin: 0,37 ug, Kalcium: 148,3 mg, Vas: 0,5 mg, Nátrium: 53,1 mg.

– ÉVA ALMATORTÁJA – Hozzávalók: A tésztához: 2 dl finomliszt, 10 dkg margarin, csipetnyi só, 2 és fél dl víz. A töltelékhez: 1 kg alma, 1 citrom leve, 4 evõkanál barna cukor, fél mokkáskanál õrölt szegfûszeg. – 99 –

A lisztet a margarinnal elmorzsolom, megsózom és annyi vízzel, hogy félkemény tésztát kapjak, összegyúrom. Hûtõszekrénybe teszem, és fél órát pihentetem. Közben az almát megmosom, meghámozom, félbehasítom, magházát kimetszem, húsát nagyobb kockákra vágom. Citromlevet csöpögtetek rá, nehogy megbarnuljon, és a cukorral meg a szegfûszeggel összekeverem. Egy kerek, tûzálló tálba halmozom. A tésztát kinyújtom, és az almára terítem, de nem nyomkodom rá. Elõmelegített sütõben nagy lánggal fél óráig sütöm. Langyosan, hidegen egyaránt finom. A fõzésben járatosaknak ajánlott, másfél óra alatt elkészül. Az igazi egészséges édesség receptje: magas a rosttartalma, de tele van vitaminokkal. Általános feljavító hatású, kifejezetten ajánlott gyomorbántalmak esetén. Energia: 203 kcal (849 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,5 g, Zsír: 6,3 g, Szénhidrát: 33,3 g, Koleszterin: 0,3 mg, Rost: 3,58 g, C-vitamin: 3 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 23,3 mg, Vas: 0,52 mg, Nátrium: 116 mg.

– ALMAPÉP – Hozzávalók: 1 csomag babapiskóta, vaj, 10 dkg porcukor, 3 db tojás, 2 db alma, 20 g mazsola, 1 csomag vaníliás cukor, só, 1 kis üveg meggybefõtt. A vajat elkeverem a porcukor felével, a tojás sárgáival, és a vaníliás cukorral. Hozzáadom a reszelt almát és a mazsolát. A fehérjébõl kemény habbá keverem, hozzáadom a csipet sót és a vaníliás cukor másik felét. A két masszát óvatosan elkeverem, és hozzáadom a reszelt piskótát. A krémet kikent és morzsázott pudingos tálkákba öntöm, majd gõzfürdõben 10 percig fõzöm. Ez annyit jelent, hogy egy nagy lábosba helyezem a tálkákat és vizet öntök alájuk. Felforralom így a vizet, és 10 percig a vízben hagyom a tálakat. Majd kiveszem õket, és ha kihûlt, és kompóttal díszítem. Negyven perc alatt könnyen elkészíthetõ. – 100 –

A hagyományos édességekhez képest ez a recept egészségesebb alternatívát kínál. Zsír, és energiatartalma csökkenthetõ, ha vaj helyett margarin használatával. Roborálásra, hízókúrára javasolt. Energia: 230 kcal (961 kJ) Tápanyagtartalom 10 dkg-ban: Fehérje: 6,4 g, Zsír: 8,6 g, Szénhidrát: 31,1 g, Koleszterin: 207 mg, Rost: 1,3 g, C-vitamin: 2,25 mg, B12-vitamin: 0,38 ug, Kalcium: 25,34 mg, Vas: 0,8 mg, Nátrium: 64,3 mg.

– TÚRÓSFELFÚJT – Hozzávalók: Tészta: 1 db tojás, 10 dkg margarin, fél csomag sütõpor, 30 dkg liszt, 2 dl tejföl, só, cukor. Krém: 5 db tojás sárgája, 30 dkg cukor, fél kg túró, fél l tejföl, fél citrom reszelt héja, 5 db tojás kemény habbá vert fehérjéje, búzadara, õrölt fahéj. Tészta: A margarint összemorzsolom a liszttel, sütõporral, a csipet sóval és a csipet cukorral. Ezután hozzáadom a tejfölt és a tojást. Könnyen nyújtható tésztává gyúrom. Margarinnal kikent, lisztezett tepsibe teszem a vékonyra nyújtott tésztát. Krém: A tojás sárgákat és a cukrot habosra keverem, hozzáadom a citrom reszelt héját, az összetört túrót, tejfölt, majd a kemény habbá vert tojásfehérjéket. Könnyedén összekeverem. Ha túl hígnak találom, kevés búzadarát adok hozzá. Ráöntöm a tésztára, majd kevés fahéjjal meghintem. Elõmelegített sütõben, közepes lángnál fél órát sütöm. Bonyolult az elkészítése, és kb. egy óra alatt lesz kész. A tojás és a túró fehérjetartalma sokat segít a süteményben található Kalciumtartalom hasznosításában. A fogyókúrázóknak zsírtartalmat csökkentheti a sovány tejföl, és túró használata. A tojások miatt a koleszterin tartalma magas. Szív és érrendszeri betegeknek nem javallott. Energia: 224 kcal (936 kJ) – 101 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,2 g, Zsír: 8 g, Szénhidrát: 29,5 g, Koleszterin: 76,7 mg, Rost: 0,81 g, C-vitamin: 1,31 mg, B12-vitamin: 0,36 ug, Kalcium: 77,3 mg, Vas: 0 4 mg, Nátrium: 319,7mg.

– BÚZACSÍRÁS PALACSINTA – Hozzávalók: 20 dkg teljes kiõrlésû búzaliszt, 15 dkg búzacsíra, 3 db tojás, fél l tej, só, fél kg alma, 1 kávéskanál fahéj, 1 citrom leve és lereszelt héja, 4 dl joghurt, 5 dkg dió. A lisztbõl, tojásokból, tejbõl, pici sóval palacsintatésztát keverek, majd olajjal kikent palacsintasütõben kisütöm. Az almát meghámozom, magházától megszabadítom, és gõzben megfõzöm, kihûtöm, és összetöröm. Belecsavarom a citrom levét, a fele reszelt héját, és hozzávegyítem a búzacsírát. Még rászórom a fûszereket, és ezzel a töltelékkel megtöltöm a palacsintákat. Mindegyiket félbe vágom, és egymás végére fektetve tepsibe rakom. A joghurtba keverek egy kis reszelt citromhéjat, édesítõt és a palacsintákra öntöm. Megszórom vágott dióval, majd az egészet átpirítom. Kicsit bonyolult az elkészítése, de kész másfél óra alatt. A teljes kiõrlésû liszt és a gabonamag miatt rosttartalma magas, szénhidráttartalma pedig lassabban szívódik fel. Ezért kifejezetten ajánlott cukorbetegeknek és fogyókúrázóknak, de jó szolgálatot tehet székrekedéses panaszok esetén is. Energia: 215 kcal (899 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,2 g, Zsír: 6,8 g, Szénhidrát: 26,5 g, Koleszterin: 56,6 mg, Rost: 8,1 g, C-vitamin: 6 mg, B12-vitamin: 0,2 ug, Kalcium: 102,4 mg, Vas: 2,7 mg, Nátrium: 87,27 mg.

– 102 –

– TÚRÓTORTA SÜTÉS NÉLKÜL – Hozzávalók: 12 szeletes tortához: Fél kg tehéntúró, 10 dkg zsírszegény margarin, 1 bögre porcukor, 6 db tojás, 3 dl sovány tej, 5 kávéskanál zselatinpor, fél kg bármilyen gyümölcs, 1 csomag gyümölcskocsonyapor. A túrót összetöröm, a 6 db tojás sárgájával, a cukorral és a margarinnal elkeverem. A tojásfehérjéket habnak felverem, a túróhoz keverem. A zselatint a 3 dl felforralt tejben feloldom, majd kihûtöm. A langyosra hûtött zselatinos tejet kanalanként a masszához adagolom. Folyékony sütemény alapot kapok, amit tortaformába öntök, és hûtõben megdermesztek. Megszilárdulás után a tetejét bármilyen gyümölccsel díszítem. Ezekkel különbözõ mintákat alkothatok a torta tetején. A gyümölcskocsonyaport elõírás szerint felfõzöm, langyosra hûtöm, és az egészet ráöntöm a gyümölccsel kirakott tortára, majd ismét hûtõbe teszem. Megszilárdulás után a tortaformában széles késsel körbevágom, így könnyen elválik annak szélétõl. Azonnal tálalható, nagyon finom, és látványos édesség. Két és fél óra alatt kész. Közepesen könnyû elkészíteni. Fogyókúrában a porcukor helyett édesítõporral készítsük. A túró pedig sovány legyen. A túró viszonylag magas kalciumtartalma miatt a csontritkulást megelõzõ étrendbe is beilleszthetõ. Energia: 204 kcal (853 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje:12,15 g, Zsír: 6,2 g, Szénhidrát: 24,11 g, Koleszterin: 76,5 mg, Rost: 0,42 g, C-vitamin: 4,17 mg, B12-vitamin: 0, 5 ug, Kalcium: 86,5 mg, Vas: 0,65 mg, Nátrium: 87,3 mg.

– TEJSZÍNES FAGYI – Hozzávalók: 6 dl tejszín, 4 kanál porcukor, 4 db tojás sárgája, 5 dkg csokoládé, 10 dkg cukrozott gyümölcs, 8 dkg dió. – 103 –

A tojás sárgákat habosra keverem a cukorral, utána belekeverem a fölvert tejszínt. Hozzáadom az apróra vagdalt diót, és a reszelt csokoládét, és a cukrozott gyümölcsöt. Egy õzgerincformát bevizezek és beleöntöm a masszát. Alufóliával letakarom, és 4-5 órát a hûtõ mélyhûtõ részébe teszem. Tálalás elõtt kiborítom a formából, és piskótával kínálom. Fél óra alatt könnyedén elkészíthetõ. A gyümölcsök vitamintartalma és a dió ásványi anyagai miatt egészséges ez a parfé. Ráadásul a hab a tortán, hogy a csoki miatt jó kedvre derülünk a benne levõ szerotonin miatt. Fogyókúrázóknak nem ajánlott a tejszín magas energia tartalma miatt. Energia: 137 kcal (573 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,8 g, Zsír: 11,7 g, Szénhidrát: 4,9 g, Koleszterin: 17 mg, Rost: 0,3 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 0,2 ug, Kalcium: 65,8 mg, Vas: 0,3 mg, Nátrium: 20,6 mg.

– RUMOS KRÉM – Hozzávalók: 4 db tojás sárgája, 1 kanál porcukor, 1 csomag vaníliás cukor, 3 dl tej, 1 kanál rum, 30 dkg vegyes vagdalt gyümölcs (sárgadinnye, barack, meggy), mazsola. A tojás sárgákat habosra keverem a cukorral és a vaníliás cukorral. Lassan hozzáadom a tejet, lassú tûzön felfõzöm, addig, míg besûrûsödik. Leveszem a tûzrõl, hozzáadom a rumot, és jól elkeverem. Poharakba elõkészített vagdalt gyümölcsökre öntöm, jól lehûtöm, tetejét mazsolával megszórom. Tejszínhabot is tehetek a tetejére. Elkészítési idõ: fél óra. Nehézségi fok: könnyû. Lisztre érzékenyeknek kellemes desszert. A friss gyümölcsök helyett mirelitbõl is készíthetik. A rum segít az emésztésben. Gyerekeknek alkohol helyett rum aromával javallott. Energia: 144 kcal (602 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: – 104 –

Fehérje: 3,82 g, Zsír: 4 g, Szénhidrát: 21,8 g, Koleszterin: 121,6 mg, Rost: 1,2 g, C-vitamin: 7,3 mg, B12-vitamin: 0,37 ug, Kalcium: 842 mg, Vas: 0,6 mg, Nátrium: 37,64 mg.

– VANÍLIÁS, MAZSOLÁS BORKRÉM – Hozzávalók: 6 db tojás sárgája, 2 db tojás, fél l fehérbor, 10 dkg cukor, 2 evõkanál étkezési keményítõ, 1 rúd vanília, 1 kanál mazsola. Fölverem a tojás sárgákat a tojásokkal együtt, majd fokozatosan hozzáadom a bort, a cukrot és az étkezési keményítõt. Kikaparom a vaníliarúd belét, és hozzákeverem az elõzõ masszához. Lassú tûzön állandó keverés mellett fõzöm, míg besûrûsödik. A kész krémet talpas poharakba öntöm, és hûlni hagyjuk. Piskótával vagy apró teasüteménnyel kínálom. Fél óra alatt könnyen kész. Tejallergiások fogyaszthatják bátran. Gyermekeknek ezt sem ajánlatos adni alkohol tartalma miatt. Energia: 195 kcal (815 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3,3 g, Zsír: 5,01 g, Szénhidrát: 24,07 g, Koleszterin: 187,8 mg, Rost: 0 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 19,5 mg, Vas: 0,9 mg, Nátrium: 21,92 mg.

– KEDVES SÜTI – Hozzávalók: A tésztához: 40 dkg liszt, 10 dkg porcukor, 25 dkg vaj vagy margarin, 10 dkg darált mandula, csipetnyi só, 1 citrom reszelt héja. Egyéb hozzávalók: 30 dkg lekvár, 2 evõkanál gyümölcs likõr, porcukor. A tészta hozzávalóit összedolgozom, és kettesével formákat szaggatok belõle. A formákat sütõpapírral kibélelt tepsire rakom, és – 105 –

kb. 10 percig sütöm a sütõben. A lekvárt felmelegítem és hozzákeverem a gyümölcs likõrt. A kihûlt, két egyforma formát összeragasztok ezzel a lekvárral. Porcukorral szórom meg. 1 óra alatt elkészül. Közepesen nehéz az elkészítése. Tojásallergiában szenvedõk is fogyaszthatják, de mindenki másnak is ízleni fog. Az alkohol elhagyásával gyermekeknek is adható. Energia: 158 kcal (660 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,45 g, Zsír: 8,28 g, Szénhidrát: 18 g, Koleszterin: 18,4 mg, Rost: 0,9 g, C-vitamin: 1,31 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 13,2 mg, Vas: 0,28 mg, Nátrium: 199,6 mg.

– SÁRGABARACKOS MUFFIN – Hozzávalók: (12 puffancshoz) 20 dkg aszalt sárgabarack, 5 dkg mazsola, 10 dkg vaj, 10 dkg porcukor, 25 dkg liszt, fél csomag sütõpor, fél mokkáskanál õrölt fahéj, 2 db tojás, 1 evõkanál méz, fél dl tej. A cukrot összekeverem a liszttel, a sütõporral, a fahéjjal. Az aszalt barackot apró darabokra vágom és hozzáadom a tésztához. Beleszórom a mazsolát is. A tojást habosra keverem, hozzáadom a vajat, a mézet és a tejet. Kanalanként a lisztes keverékhez merem. A massza ne legyen túl folyékony. A vajat felolvasztom, és a muffin formát kikenem vele. A tésztát a formába töltöm, és elõmelegített sütõbe helyezem. Majd kb. 20 percig sütöm. Közepesen könnyû elkészíteni. Sütéssel együtt háromnegyed órát vesz igénybe. Ez az amerikai eredetû sütemény ajánlott keringési betegségekben szenvedõknek, mivel az aszalt gyümölcsök ásványi anyagokban gazdagok (Magnéziumban, Káliumban). Energia: 279 kcal (1166 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 4,6 g, Zsír: 9,6 g, Szénhidrát: 42,2 g, Koleszterin: 50,2 mg, – 106 –

Rost: 2,1 g, C-vitamin: 2,41 mg, B12-vitamin: 0,06 ug, Kalcium: 69,4 mg, Vas: 1,63 mg, Nátrium: 194,34 mg.

– BORKRÉM TEKERCS – Hozzávalók: A tésztához: 4 db egész tojás, 10 dkg porcukor, 10 dkg liszt, 1 teáskanál vaníliás cukor, fél citrom reszelt héja. A krémhez: 1 dl fehérbor, 15 dkg porcukor, 1 egész tojás, 1 dl tejszín, 10 dkg mazsola, 2 evõkanál rum, 1 csapott evõkanál zselatinpor, fél dl tej, csipetnyi só. A tojásokat szétválasztom. A fehérjébõl a cukorral kemény habot verek, majd a sárgákat egyenként beleütöm, végül belekeverem a lisztet, a sót és a reszelt citromhéjat. Egy sütõlemezre sütõpapírt teszek és rákenem a tésztamasszát. Elõmelegített, közepes hõfokú sütõbe tolom, és 15 percig sütöm. (Világossárgának kell lennie.) Ezután nedves konyharuhára borítom, majd összetekerem. Így hagyom kihûlni. A borkrémhez a tojás sárgákat jól kikeverem a porcukorral, majd a borral felengedve gõz fölött sûrûre fõzöm. Közben a megmosott mazsolát lábosba teszem, ráöntöm a rumot és a tejet, ezután éppen csak egyet forralok rajta. Hagyom kihûlni a lében, majd leszûröm. A leszûrt, rumos tejbe belekeverem a zselatint, hozzáadok még egy evõkanál vizet, és folyósra melegítem. A tejszínbõl nagyon kemény habot verek, majd óvatosan beleforgatom a boros tojásmasszát, a mazsolaszemeket és a zselatint. A ruhából kibontott piskótatekercset megkenem a boros-tejszínes krémmel, majd összetekerem. Az egész tekercset óvatosan becsomagolom alufóliába, és a fél napig hûtõszekrényben hûtöm. Felszeletelve teszem süteményes tálra. Háromnegyed óra alatt kész az étel. Nehéz elkészíteni. Zsírszegény tekercs, de sok benne a tojás így a koleszterin tartalma magas. – 107 –

Energia: 205 kcal (857 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 4,6 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát: 35,4 g, Koleszterin: 75,66 mg, Rost: 0,9 g, C-vitamin: 0,6 mg, B12-vitamin: 0,2 ug, Kalcium: 36 mg, Vas: 0,5 mg, Nátrium: 230,41 mg.

– MEGGYES OMLETT – Hozzávalók: 30 dkg kimagozott meggy, 4 db tojás, 4 evõkanál tej, 1 evõkanál liszt, 1 evõkanál porcukor, fél citrom leve, reszelt citromhéj, vaj vagy margarin, só. A tojásokat habosra keverem, majd a tejet hozzáadom. Lassan belekeverem a lisztet, a porcukrot, a citromlevet, a sót és a reszelt citromhéjat. Az egészet sima masszává keverem. A megmosott, és leszárazott meggyet kimagozom, és nagyon apróra összevágom. A tojásmasszát négy részre osztom. Egy adagot ebbõl felforrósított vajra öntök, és azonnal beleöntöm a negyedrésznyi meggyet is. Keverés nélkül addig sütöm, amíg az alja megszilárdul, majd a lepényt óvatosan megfordítom, és a másik oldalát is megsütöm. A többi tojásmasszát is megsütöm, és azonnal tálalom. Elkészítése könnyû, 20 perc alatt tálalható. Nyelési nehézségben szenvedõk könnyen fogyaszthatják. Koleszterin problémával küzdõknek nem ajánlott a magas értékei miatt. Energia: 315 kcal (1317 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 10 g, Zsír: 14,2 g, Szénhidrát: 35,7 g, Koleszterin: 289,5 mg, Rost: 1,55 g, C-vitamin: 7,04 mg, B12-vitamin: 0,55 ug, Kalcium: 64,32 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 497,5 mg.

– 108 –

– MEGGYES MEGLEPETÉS – Hozzávalók: Fél kg magozott meggy, 8 evõkanál zsemlemorzsa, 8 db tojás, 8 evõkanál kristálycukor. A meggyet a cukorban áztatom. A tojások sárgáját, és fehérjét különválasztom, két tálba teszem. A fehérjébõl habot verek. A sárgáját a cukorral habosítom, majd belekeverem a zsemlemorzsát, majd a felvert habot. Egy kivajazott tepsibe beleöntöm a tésztát, majd rászórom a magozott meggyet. Elõmelegített sütõbe teszem és megsütöm. Tetejét megszórom porcukorral. Háromnegyed óra alatt könnyen elkészíthetõ. A meggynek jó tisztítóhatása, és a cseresznyével együtt, izületi gyulladáscsökkentõ hatásuk van. Magas vitamin és ásványi anyag tartalma van. Energia: 183 kcal (765 kJ) A tápanyagtartalom 80 g-os adagra értendõ. Fehérje: 6,3 g, Zsír: 4,9 g, Szénhidrát: 27,8 g, Koleszterin: 180 mg, Rost: 0,4 g, C-vitamin: 1,12 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 23,3 mg, Vas: 0,78 mg, Nátrium: 124,55 mg.

– KÜLÖNC ALMA – Hozzávalók: 1 db alma, 2 dl sovány natúr joghurt, 1 teáskanál fahéj, édesítõszer vagy cukor. Az almát gerezdekre vágom, kimagozom, és kevéske vízben megpárolom. A többi alapanyagot összekeverem egy kis tálkában. Az almákat beleöntöm a szószba. Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. A pikáns ízét adó fahéj fertõtlenítõ, emésztéssegítõ hatású, ezért nyugodtan használható. Ezeken kívül fogyókúrázóknak édesítõszerrel ajánlott. – 109 –

Energia: 91 kcal (380 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,45 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 15,29 g, Koleszterin: 2,7 mg, Rost: 2,3 g, C-vitamin: 5,03 mg, B12-vitamin: 0,84 ug, Kalcium: 200,7 mg, Vas: 1,07 mg, Nátrium: 183,39 mg.

– SZÖRPÖS SÜTI – Hozzávalók: 8 db tojás, vaníliarúd, édesítõszer, 4 csomag 25 gr-os zselatin, fél liter 12%-os tejföl, 2 evõkanál kakaó, 2 evõkanál tej, 2 és fél dl light szörp. Két deci hideg vízben feloldok egy csomag zselatint, gyöngyözésig fõzöm, félreteszem. A tojás sárgáját édesítõvel habosra keverem. A fehérjét vaníliával ízesítve felverem, és hozzáadom a langyos zselatint, majd belekeverem a tojássárgáját. Formába öntöm, majd lehûtöm. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. A zselatinnal készülõ ételeket kifejezetten ajánlott a rágási és nyelési nehézséggel élõknek, mivel a zselatin testhõmérsékleten olvad. Energia: 185 kcal (773 kJ) A tápanyagtartalom 100 g készételre vonatkozik: Fehérje: 12,6 g, Zsír: 8,07 g, Szénhidrát: 15,2 g, Koleszterin: 126,8 mg, Rost: 1,24 g, C-vitamin: 55,57 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 56,59 mg, Vas: 0,7 mg, Nátrium: 115,41 mg.

– ÉDES RIZS – Hozzávalók: 20 dkg cukor, 1 dl víz, 3 kanál kakaópor, 10 dkg tejpor, fél csomag vaj, egy csomag puffasztott rizs. – 110 –

A cukrot a vízzel és a kakaóporral felfõzöm. Amikor a cukor elolvad, leveszem a tûzrõl és hozzáadom a tejport, a vajat és a rizst. Alaposan összekavarom. Tálakba teszem, és jól lehûtve tálalom. Húsz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Roboráláshoz, hízókúrához kiváló. Energia: 334 kcal (1396 kJ) A tápanyagtartalom 100 g-os mennyiségre vonatkozik: Fehérje: 9,8 g, Zsír: 6,6 g, Szénhidrát: 58,2 g, Koleszterin: 12,04 mg, Rost: 3,9 g, C-vitamin: 0,3 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 228 mg, Vas: 1,24 mg, Nátrium: 121,17 mg.

– TÚRÓS RIZS – Hozzávalók: 20 dkg barnarizs, 1/4 kg félzsíros túró, 4 db tojás, 15 dkg cukor, 1-2 evõkanál búzakorpa, 1 evõkanál olívaolaj, 1 citrom reszelt héja, 1 evõkanál vanília aroma, fahéj. Az öntethez: 1 kg alma, 3 kanál cukor. A rizst megfõzöm, és kihûtöm. Közben kiolajozok egy tepsit, és beszórom korpával. A rizst összekeverem az áttört túróval, citromhéjjal, vaníliaaromával. Keményre verem a tojásfehérjéket a cukorral, és egyenként hozzáadom a tojás sárgáit. Összeforgatom a rizst a tojásos masszával és, a tepsibe öntöm. Közepes hõfokon megsütöm. Közben az almát kevés vízben megpárolom, majd összedarálom, és belekeverem a cukrot. Ezt adom a rizsfelfújthoz tálaláskor, és meghintem cukros fahéjjal. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. Sajnos a rizs szénhidráttartalma gyorsan felszívódik, és a vércukorszintet is gyorsan emeli. Általános roboráló étel, hízókúrához javasolt. Zabkorpával, és édesítõszerrel készítve fogyókúrázóknak is beválik. Energia: 286 kcal (1195 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 13,01 g, Zsír: 6,7 g, Szénhidrát: 42,2 g, Koleszterin: 120,03 mg, Rost: 8,4g, C-vitamin: 8,39 mg, B12-vitamin: 0,4 ug, Kalcium: 81,82 mg, Vas: 1,8 mg, Nátrium: 54 mg. – 111 –

– ALMÁS RAKOTT – Hozzávalók: 6 db szép alma, 1 mokkáskanál õrölt fahéj, 20 dkg margarin, 8 db szikkadt zsemle, 1 liter tej, 4 db tojás, 30 dkg porcukor, 1 csomag vaníliás cukor, 25 dkg sárgabarackíz, zsemlemorzsa. Az almákat megmosom, félbevágom, magházukat kimetszem, húsukat vékonyan fölszeletelem. A fahéjjal megszórom, és kevés margarinon megpárolom. A zsemlét 1 centi vastagra fölszeletelem, és egy magas falú tepsiben szétterítem. A tejet fölforralom. A tojások sárgáját a többi margarinnal, a fele porcukorral és a vaníliás cukorral habosra keverem, a hozzákeverem a forró tejet. Ezután a zsemlére locsolom, kissé átforgatom. Az áztatott zsemle felének tetejére, az almát egyenletesen ráhalmozom, majd a maradék zsemlével beborítom. A barackízt rálocsolom. Ez alatt a tojásfehérjét kemény habbá verem, a vége felé apránként a maradék cukrot is hozzáadom. Sütõbe tolom, és közepes lángon fél órát sütöm. Melegen, kockákra vágva tálalom. Másfél óra alatt egy kis konyhai jártassággal elkészíthetõ. Jó kalciumforrás, az alma, a barackíz pedig C vitamint és Bétakarotint tartalmaz. Általános felerõsítõ, roboráló étel, hízókúrához ajánlott. Energia: 592 kcal (2475 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 17,17 g, Zsír: 13,5 g, Szénhidrát: 99,2 g, Koleszterin: 103,38 mg, Rost: 5,11 g, C-vitamin: 10, 14 mg, B12-vitamin: 1,12 ug, Kalcium: 348 mg, Vas: 2,5 mg, Nátrium: 585,67 mg.

– 112 –

Italok – NARANCSOS CSOKI ITAL – Hozzávalók: 1 liter tej, fél liter víz, 1 db narancs, 1 tábla keserû csoki. A tejet és a vizet egy lábasba töltöm, majd hozzá adom a narancs vékonyan lehámozott héját. Lassú tûzön felforralom, majd leveszem a tûzrõl, és pihentetem 10 percig. Kiveszem a tejbõl a narancs héját, aztán beleteszem az összetört csokoládét. Állandó kevergetés mellett újra felforralom. Még melegen beletöltöm poharakba, tetejét tejszínhabbal és frissen reszelt narancshéjjal díszítem. Elkészítési idõ: 30 perc. Könnyû megvalósítani. Az étcsokoládéban kevesebb a cukor, mint a tejes változatokban, ezért valamivel egészségesebb. Érdemes azonban figyelembe venni serkentõ hatású teobromin tartalmát is, ami miatt kisgyermekeknek ez az ital nem ajánlott. Fogyókúrázóknak nem ajánlott, tehát hízni vágyók ihatják. Energia: 191 kcal (798 kJ) Tápanyagtartalom 2 dl-ben: Fehérje: 5 g, Zsír: 8,84 g, Szénhidrát: 22,5 g, Koleszterin: 5,2 mg, Rost: 0,6 g, C-vitamin: 10 mg, B12-vitamin: 0,3 ug, Kalcium: 142,7 mg, Vas: 0,8 mg, Nátrium: 56,27 mg.

– DINNYEITAL – Hozzávalók: 1 fej apróra vágott görögdinnye, 2 dl tej, 10 dkg cukor, 2 dl rum. A hozzávalókat egyszerûen robotgéppel össze kell törni, és néhány percre behûteni. – 113 –

Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. Magas vitamintartalmú turmix, amely rost és folyadéktartalma miatt mindenkinek ajánlott. Általános egészségmegõrzõ hatású. Gyermekeknek nem ajánlható alkohol tartalma miatt. Energia: 178 kcal (744 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,5 g, Zsír: 4,4 g, Szénhidrát: 28,2 g, Koleszterin: 15 mg, Rost: 0,2 g, C-vitamin: 6,4 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 195,6 mg, Vas: 0,5 mg, Nátrium: 71 mg.

– VEGYES BÓLÉ – Hozzávalók: 20 dkg meggybefõtt, 20 dkg õszibarackbefõtt, 20 dkg eperbefõtt, 1 dl konyak, 1 dl likõr, 7 dl száraz fehérbor, 7 dl száraz pezsgõ. A befõtteket tálban összekeverem. Ráöntöm a konyakot, a likõrt és a bort, majd egy órára hûtõszekrénybe teszem. Fogyasztás elõtt felöntöm a lehûtött pezsgõvel. Könnyû elkészíteni 20 perc alatt. A bólék rejtett tulajdonsága, hogy a bennük lévõ cukor és szénsav hatására az alkohol sokkal könnyebben és gyorsabban szívódik fel. Puffasztó hatása van a szénsav miatt. Energia: 533 kcal (2228 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,27 g, Zsír: 0,33 g, Szénhidrát: 48,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,41 g, C-vitamin: 76,05 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 50,86 mg, Vas: 2,10 mg, Nátrium: 11,13 mg.

– MEDITERRÁN ITAL – Hozzávalók: 4 bögre eper, 2 db narancs, 7 dl félédes vörösbor, 2 dl brandy, 2 dl narancslikõr, 1 evõkanál méz. – 114 –

Az epret megmosom, megtisztítom, aztán négyfelé vágom, és hengeres pohárba teszem. A narancsot megmosom, héjából vékony csíkot vágok, a húsát felszeleteljem, és az eperhez adom. Keverõpohárban jól elkeverem a bort, a brandyt, a likõrt és a mézet, és a gyümölcsre öntöm, lefedem, és legalább fél órára hûtõbe teszem. Fogyasztáskor 2-3 jégkockát adok hozzá, és a narancshéj csíkkal díszítem a poharat. A tálalásig felhasznált idõ kb. 40 perc. Könnyû az elkészítése. A sangría a mediterrán vidékeken elterjedt ital, gyakran egész nap, frissítõként fogyasztják. Jó minõségû borból és gyümölcsökbõl készítve ajánlható, de csak egészséges felnõtteknek. Kis mennyiségben orvosság, nagy mennyiségben méreg, tartja a mondás. Energia: 308 kcal (1287 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,05 g, Zsír: 0,36 g, Szénhidrát: 36,6 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 2,76 g, C-vitamin: 54,6 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 76,3 mg, Vas: 1,95 mg, Nátrium: 14,7 mg.

– FRANCIA ZÖLDSÉGITAL – Hozzávalók: 1 kisebb cukkíni, 1 piros húsú paprika, 1 gerezd fokhagyma, 1 kisebb vöröshagyma, 1-1 ágacska friss majoránna és kakukkfû, fél csokor petrezselyem, néhány csepp citromlé, 2 dl natúr joghurt, 2 dl tej, só, õrölt fehérbors. A zöldségeket megmosom, megtisztítom. A cukkínit meghámozom, fölszeletelem. A kicsumázott, ereitõl megfosztott paprikát apró kockákra vágom. A fokhagymát, vöröshagymát fölaprítom és a cukkínihez, a majoránna, a kakukkfû és a petrezselyem levélkéit a szárról lecsipkedem, és mindezt a turmixgépbe szórom. Ezután kerül bele a citromlé, a joghurt és a tej, amikkel még egyszer átkeverem. Kissé megsózom, megborsozom, majd az italt csészékbe töltöm, és rövid ideig hûtõbe rakom. – 115 –

Elkészítése hûtéssel együtt 1 óra. Könnyû megvalósítani ezt az italt. Fogyókúrában zsírszegény tejjel javasolt. Érzékeny gyomrúaknak, fekélybetegségben szenvedõknek nem ajánlható a fûszerezése miatt. Energia: 102 kcal (426 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5 g, Zsír: 3,6 g, Szénhidrát:12,2 g, Koleszterin: 11,1 mg, Rost: 1,96 g, C-vitamin: 77,2 mg, B12-vitamin: 0,21 ug, Kalcium: 160,4 mg, Vas: 1,63 mg, Nátrium: 282 mg.

– VENDÉGVÁRÓ LIKÕR – Hozzávalók: 6 db tojás sárgája, 1 rúd vanília, 10 dkg porcukor, 7 dl tej, 3 dl whisky. A tojássárgáját, a porcukorral kikeverem, majd hozzáadom a vaníliarúd belét. Mindezt felengedem a felforralt, majd lehûtött tejjel. Hozzáöntöm a whiskyt, majd hûtõben 1hétig pihentetem, naponta egyszer összerázom. Elkészítése fél órát vesz igénybe. Könnyû elkészíteni ezt az italt. Gyermekeknek és szívbetegeknek nem ajánlott magas alkoholtartalma, és a tojás magas koleszterintartalma miatt. Energia: 130 kcal (543 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,1 g, Zsír: 0,2 g, Szénhidrát: 1,1 g, Koleszterin: 6 mg, Rost: 0 g, C-vitamin: 0 mg, B12-vitamin: 0,02 ug, Kalcium: 2,8 mg, Vas: 0,02 mg, Nátrium: 1 mg.

– TRÓPUSI TURMIXKRÉM – Hozzávalók: 2 db narancs, 2 db banán, fél kg szõlõ, 12 db jégkocka, 2 teáskanál méz. – 116 –

A narancsokat meghámozom, és gerezdekre szedem. A banánt meghámozom, a szõlõt forró vízbe mártom, és héját leszedem. A magokat kipirgálom belõle, és az összes gyümölcsöt a turmixgépbe teszem. Sima pépé darálom. Hozzáadom a jeget és a mézet, majd ismét géppel összedarálom. Poharakba töltöm, a tetejét szõlõszemekkel díszítem. Nem nehéz elkészíteni. Körülbelül tíz perc munkát kíván, mire fogyasztható. Vitaminokban és rostokban gazdag ital. A benne lévõ banán és a szõlõ magas szénhidráttartalmú, fogyókúrában nem ajánlanám. Energia: 168 kcal (702 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,7 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 37,7 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,2 g, C-vitamin: 42,6 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 115,6 mg, Vas: 0,92 mg, Nátrium: 15 mg.

– SÁRGABARACKOS CSODA – Hozzávalók: 4 db sárgabarack, 1 evõkanál méz, 1 csomag vaníliás cukor, 3 evõkanál narancslé, 2 dl kefir. A sárgabarackokat forró vízzel leforrázom, hideg vizet folyatok rá és lehúzom a héját. A magot kiszedem, és turmixgépben pürét készítek. Hozzáadom a mézet, vaníliás cukrot, narancslevet és a kefirt, és még egyszer összedarálom. Poharakba öntöm és egy szelet naranccsal, és citromfûvel díszítem. A csoda fogyasztásáig tíz percre van szükség. Bátran neki foghatnak az elkészítésének. Fogyókúrázóknak, vegetáriánusoknak, jó szívvel ajánlható. Energia: 279 kcal (1166 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 74 g, Zsír: 6,5 g, Szénhidrát: 45,7 g, Koleszterin: 11,4 mg, Rost: 2,5 g, C-vitamin: 28,1 mg, B12-vitamin: 0,27 ug, Kalcium: 24 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 219 mg. – 117 –

– NARANCSOS SÁRGARÉPALÉ – Hozzávalók: 70 dkg sárgarépa, 25 szem édesítõszer, 5 l víz, 3 db citrom, 1 üveg narancsszörp. A sárgarépát a vízben az édesítõszerrel megfõzöm. A citromot kifacsarom, és gépen összetöröm a répával. Hozzáöntöm a szörpöt és a vizet. Újra összekeverem, és üvegekbe rakom. Hígítva vagy önmagában is fogyasztható. Italkínálatunkat bõvíti. Könnyen elkészíthetõ 1 óra alatt. Nagyon ötletes, magas C- és A-vitamin tartalmú szörp. Felerõsítõ ital. Energia: 127 kcal (531 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,1 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 28 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,8 g, C-vitamin: 69 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 22,3 mg, Vas: 0,1 mg, Nátrium: 43 mg.

– FAHÉJAS ALMAPÉP – Hozzávalók: 1 kg alma, 20 dkg cukor, 5 dl víz, fahéj, szegfûszeg. Az almákat megmosom, meghámozom, majd kockákra vágom. Az almaszeleteket a cukorral és a fûszerekkel együtt állandó keverés mellett puhára párolom, majd a vízzel felforralom. A tûzrõl levéve kihûtöm, turmixgépben pépesítem. Poharakba töltöm és már fogyasztható is. Nem nehéz elkészíteni, pillanatok alatt kész. Bárkinek javasolható, allergiásoknak is ízletes turmix. Energia: 213 kcal (890 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,6 g, Zsír: 0,6 g, Szénhidrát: 50,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 3,5 g, C-vitamin: 5,3 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 17,2 mg, Vas: 0,6 mg, Nátrium: 6 mg. – 118 –

– VEGYES TURMIX – Hozzávalók: 2 db sárgarépa, 2 db alma, 1 db narancs, 1 db kivi. Megtisztítom és összedarabolom a gyümölcsöket, majd gyümölcscentrifugán apróra töröm. Azonnal fogyasztható. Könnyû boldogulni vele. Hamar kész a turmix. Rostban gazdag, fogyókúrás étrendbe való. Magas a vitamin tartalma. A beteg szervezet felerõsítésére is szolgálhat. Energia: 277 kcal (1158 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5 g, Zsír: 2,2 g, Szénhidrát: 55,6 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 19 mg, C-vitamin: 118,4 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 208,2 mg, Vas: 2,05 mg, Nátrium: 268 mg.

– MANGÓS PÉP – Hozzávalók: 2 db mangó, 10 dkg sovány tehéntúró, 6 kanál light baracklekvár. Az érett mangót vékonyan meghámozom, kockákra vágom és a lekvárral pépesre turmixolom. Mikor megvan, akkor hozzáadom az összetört tehéntúrót is. Lehûtve teszem az asztalra. Negyed óra alatt könnyedén elkészül. A mangó növényi enzimei segítenek a fogyókúrában, nagyszerû üdítõ pép. Energia: 124 kcal (518 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 4,8 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 24,7 g, Koleszterin: 0,24 mg, Rost: 2,38 g, C-vitamin: 32,5 mg, B12-vitamin: 0,19 ug, Kalcium: 40 mg, Vas: 0,2 mg, Nátrium: 8,6 mg.

– 119 –

– A MI KIVINK – Hozzávalók: 1 kg kivi, 2 dl méz, fél citrom héja, 1 és fél liter tej, õrölt fahéj. A kivit meghámozom, majd szeletekre vágom. Hozzáadom a mézet, az õrölt fahéjat és a reszelt citromhéjat. Turmixgépben pépessé keverem, majd beleöntöm a felforralt, jól lehûtött tejet, és simára keverem. Hûtõben érlelem két órát és tálalom. Fél óra alatt viszonylag könnyen elkészíthetõ. A kivi magas C-vitamin tartalmú gyümölcs, ezért ajánlhatom megfázásos megbetegedések megelõzésére, illetve lábadozáskor. Energia: 215 kcal (899 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 7,4 g, Zsír: 6 g, Szénhidrát: 31,4 g, Koleszterin: 18,8 mg, Rost: 3,93 g, C-vitamin: 33,2 mg, B-12-vitamin: 0,15 ug, Kalcium: 30 mg, Vas: 0,2 mg, Nátrium: 8,4 mg.

– NARANCSOS EPER ITAL – Hozzávalók: Fél kg eper, 1 liter 100 %-os rostos narancslé, 2 evõkanál szõlõcukor vagy méz. A megmosott, epret fölaprítom, azután összeturmixolom a narancslével, és a szõlõcukorral. Jól behûtve poharakba töltöm. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Vitamindús turmix, télen mirelit eperbõl is elkészíthetõ. Fogyókúrához különösen kiváló kiegészítõ. Energia: 156 kcal (652 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,9 g, Zsír: 0,7 g, Szénhidrát: 33,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 2,15 g, C-vitamin: 108,9 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 44,7 mg, Vas: 0,63 mg, Nátrium: 6 mg. – 120 –

– ÉDES MANDULA – Hozzávalók: 1 maroknyi mandula, 2 csésze tej, 2 kávéskanál juharszirup. Egy serpenyõbe forralok vizet, a már forrásban levõ vízbe teszem bele a mandulát egy pillanatra. Így, könnyen leszedhetõ a héját. A lehámozott mandulát a hidegtejjel, és a juharsziruppal leturmixolom. Így sûrû fehér tejet kapok. Finom szûrõn átszûröm, és fogyasztható. Tíz perc alatt könnyedén elkészíthetõ. Vegetáriánusoknak is ajánlható különleges recept. Vitaminfeltöltéshez mindenkinek ajánlott. Energia: 305 kcal (1275 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 13,8 g, Zsír: 26,1 g, Szénhidrát: 3,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 5 g, C-vitamin: 0,45 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 119 mg, Vas: 2, 05 mg, Nátrium: 4 mg.

– ANANÁSZ LÉ – Hozzávalók: Két konzerv darabolt ananász, 3 dl tej, 2 evõkanál cukor, jég. Az ananászt lecsepegtetem, a levét felfogom. Az ananászt mixerben pépesre töröm, belekeverem a tejet, a levet és a cukrot. A pohárba jégkockát teszünk és ráöntjük az ital. Azonnal fogyasztható. Tíz perc alatt könnyen elkészíthetõ. Az ananász magas rosttartalma és enzimjei miatt hatékony segítség lehet a fogyókúrázóknak. Itt ajánlott a cukor helyettesítésére az édesítõszer. Energia: 133 kcal (556 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3 g, Zsír: 2,3 g, Szénhidrát: 24,2 g, Koleszterin: 7,5 mg, Rost: 0,9 g, C-vitamin: 7,8 mg, B12-vitamin: 0,23 ug, Kalcium: 103 mg, Vas: 0,45 mg, Nátrium: 35 mg. – 121 –

– DINNYE LEDARÁLVA – Hozzávalók: 1 közepes, apróra vágott görögdinnye, 3 dl hideg tej, 4 kanál cukor, 1 evõkanál dinnye likõr. A hozzávalókat egyszerûen össze kell turmixolni, és 10 percre behûteni. Tíz perc alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. Magas vitamintartalmú turmix, amely rost- és folyadéktartalma miatt mindenkinek ajánlott. Különösen székrekedés megelõzésére és kezelésére javallott. A likõr kihagyható, fõleg ha gyerekek isszák. Energia: 178 kcal (744 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,5 g, Zsír: 4,4 g, Szénhidrát: 28,2 g, Koleszterin: 15 mg, Rost: 0,19 g, C-vitamin: 6,4 mg, B12-vitamin: 0,41 ug, Kalcium: 195,6 mg, Vas: 0,5 mg, Nátrium: 71 mg.

– 122 –

Vegetáriánus ételek – REZGÕ ZÖLDSÉG – Hozzávalók: 30 dkg zöldbab, 3 db sárgarépa, 2 db cukkíni, 1 db pritamin-paprika, 1 liter erõleves, 3 evõkanál zselatin, só. A zöldbabot és a sárgarépát megtisztítom, a répát felkarikázom, a babot leszálkázom, de egészben hagyom. Ezután külön-külön lobogó sós vízben elõfõzöm a hozzávalókat. A cukkínit héjastól hosszú csíkokra vágom, a paprikát kimagozom, és összemetélem. A felforrósított erõlevesben feloldom a zselatint, és egy edény aljába merek belõle néhány kanálnyit. A zöldségeket elrendezem benne, és a maradék levest ráöntöm. Hûtõszekrényben hagyom megdermedni. Az alapanyagoktól az étel fogyasztásáig háromnegyed órára van szükség. Fogyókúrához jó étel. Nagyon alacsony energiatartalmú, de viszonylag laktató. A zöldségek használata miatt jó a rost és vitamintartalma. Ha puhára párolt a zöldségekkel, akár nyelési nehézségekkel élõk is fogyaszthatják. Energia: 57 kcal (238 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 5,6 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 7,3 g, Koleszterin: 0,25 mg, Rost: 1,8 g, C-vitamin: 20 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 29, 4 mg, Vas: 0,7 mg, Nátrium: 657,5 mg.

– SPENÓTOS, SAJTOS CSOMAG – Hozzávalók: 1 doboz leveles tészta, fél kg spenót, 20 dkg trappista sajt, 1 db tojás, vaj, só, õrölt bors, szerecsendió. – 123 –

A tésztát felengedés után vékonyra kinyújtom, és nagyobb kockákká vágom. A spenótot a fûszerekkel vajon megpárolom, majd a felkockázott sajtot belekeverem. Ebbûl a masszából a tésztára rakok egy kanálnyit, batyuvá hajtom, és a tetejét a tojással megkenem. Kikenek egy tepsit olajjal és belerakom a batyukat. Elõmelegített sütõben fél órát sütöm. Elkészítési idõ: 40 perc. Nehézségi fok: közepes. Mivel hús nélküli étel ezért köszvényeseknek ajánlható fogás. Vegetáriánusok is kipróbálhatják, zsírszegény sajttal készítve fogyókúrázók étrendjébe is beilleszthetõ. Energia: 414 kcal (1731 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 18,5 g, Zsír: 19,71 g, Szénhidrát: 40,15 g, Koleszterin: 117,3 mg, Rost: 4,8 g, C-vitamin: 45,04 mg, B12-vitamin: 0,34 ug, Kalcium: 398,05 mg, Vas: 6 mg, Nátrium: 99 mg.

– ZÖLDSÉGES LENCSE – Hozzávalók: 30 dkg apró szemû lencse, 1 db zeller, 1 db sárgarépa, 1 db vöröshagyma, 3 evõkanál olaj, 1 fokhagyma, 2 db babérlevél, 1 zöldségleveskocka. A lencsét egy éjszakára vízbe áztatom. A zöldségeket megtisztítom, és kis kockákra vágom. Az olajon megfuttatom, és zúzott fokhagymával ízesítem. A leszûrt lencsét belekeverem. A babérlevelet beleszórom, és fél liter vizet öntök rá, majd fölforralom. A leveskockát beledobom, majd lefödve, kis lángon, fél óra alatt a lencsét puhára fõzöm. Akkor jó, ha a lencse szinte az összes levet beitta. Elkészítési idõ: háromnegyed óra. Nehézségi fok: könnyû. Bár a hüvelyesek általában a zöldségek között magasabb fehérjetartalommal bírnak, egy fehérjeszegényebb diétában elképzelhetõ ez az étel. Rosttartalma is magas, puffadást okozó szénhidrátokat is tartalmaz. Vesebetegségeknek javallott. Energia: 347 kcal (1450 kJ) – 124 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20,9 g, Zsír: 8,6 g, Szénhidrát: 46 g, Koleszterin: 0,1 mg, Rost: 10,53 g, C-vitamin: 2,1 mg, B12-vitamin: 0,01 ug, Kalcium: 90,4 mg, Vas: 4,13 mg, Nátrium: 659 mg.

– KRÉMSAJTOS TÉSZTA – Hozzávalók: 1 csomag spagetti, 20 dkg tejszínes krémsajt, 2 kis doboz paradicsomkonzerv, 10 dkg trappista sajt, 4 gerezd fokhagyma, olaj, só, bazsalikom. A spagetti tésztát kifõzöm. A fokhagymákat összezúzom, olajon picit megfuttatom. Utána hozzáadom a paradicsomkonzervet és a krémsajtot, kicsit összefõzöm ezeket, majd bazsalikomot teszek bele, és megsózom. Ha kész a szósz, ráöntöm a kifõtt tésztára és összekeverem. A tetejére reszelt sajtot hintek. Elkészítési idõ: fél óra. Nehézségi fok: könnyû. Tojásmentes tésztával (durum tésztával) is készíthetjük ételünket. Ekkor a lakto-vegetáriánusok számára a legfinomabb spagetti, ami ráadásul sok kalciumot tartalmaz a csontok épségének megõrzéséhez. Csontritkulás esetén javasolt. Energia: 701 kcal (2930 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 17,1 g, Zsír: 33,71 g, Szénhidrát: 81,35 g, Koleszterin: 132 mg, Rost: 5,17 g, C-vitamin: 15 mg, B12-vitamin: 0,05 ug, Kalcium: 256,74 mg, Vas: 3, 2 mg, Nátrium:1085,2 mg.

– ZÖLDSÉGES ZÖLDLEVES – Hozzávalók: 2 db sárgarépa, kis darab zeller, póréhagyma, 2 db petrezselyemgyökér, 1 fej saláta, 25 dkg spenót, 1 vöröshagyma, 2 evõkanál napraforgóolaj, 1 liter erõleves, tengeri só, õrölt fehér bors, kömény– 125 –

mag, néhány szál metélõhagyma, 1 kanál napraforgómag, 2 dl tejföl. A leveszöldségeket megtisztítom, és kis kockákra vágom. A salátát félbehasítom, megmosom, lecsöpögtetem, majd vékonyan felcsíkozom. A parajt ugyancsak megmosom, szárát lecsipkedem, majd a leveleket durvára vágom. A meghámozott hagymát fölaprítom. Az olajon a hagymát és a leveszöldséget közepes lángon, kevergetve kevés ideig pirítom. Az erõlevest ráöntöm, majd a forrástól számított két percig fõzöm. A salátát meg a parajt hozzáadom, és amikor újra forr, a tûzrõl lehúzom. Sózom, borsozom, és köménymaggal megszórom. A metélõhagymát meg a napraforgómagot egészen apróra vágom, és a tejföllel összekeverem. Kimerem a levest tányérokba, és tejfölös keveréket locsolok rá. Elkészítése közepesen könnyû, de hamar elkészül. A paraj oxalátban gazdag, hetente egyszer fogyasztható. A temérdek finom és durva rost a bélrendszer regenerálódásában segít. Székrekedéskor alkalmazható. Energia: 384 kcal (1605 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,8 g, Zsír: 17,4 g, Szénhidrát: 44,1 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 22,7 g, C-vitamin: 80,5 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 266,8 mg, Vas: 7,74 mg, Nátrium: 545,05 mg.

– HÚSTALAN RAKOTT ZÖLDBAB – Hozzávalók: Fél csomag szója granulátum, 3 dl rizs, 1 üveg zöldbabkonzerv, 1 fej vöröshagyma, ételízesítõ, só, pirospaprika, 10 dkg reszelt sajt. A szója granulátumot kevés ételízesítõs vízben áztatom fél órát. A rizst félpuhára fõzöm, és tûzálló tálba rakom a felét. Kevés olajon reszelt hagymát pirítok, és ebbe öntöm a szója granulátumot. Jól átforgatom, és fûszerpaprikával megszórom. A felét ráhalmozom a rizsre, s erre jön a babkonzerv fele. Ezután ismét a rizs, következik, – 126 –

majd a szójás szaft másik fele, s végül a zöldbab. Reszelt sajtot szórok rá, és elõmelegített sütõbe tolom. Fél óra múlva tálalhatom. Elkészítési idõ: egy óra. Nehézségi fok: könnyû. Egészséges és ízletes egytálétel, amely vegetáriánusoknak és fogyókúrázóknak is ajánlható. Rostban is gazdag, de sajnos puffadást okozó szénhidrátokat is tartalmaz. Energia: 463 kcal (1935 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 20 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 72,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 4,34 g, C-vitamin: 3 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 103,1 mg, Vas: 2,73 mg, Nátrium: 902 mg.

– KÁPOSZTÁSTEKERCS – Hozzávalók: 12 db egészséges fejes káposzta levél, 10 dkg Trappista sajt, 10 dkg füstölt sajt, 2 db tojás, liszt, zsemlemorzsa, olaj, 5 fokhagyma gerezd, só, ételízesítõ. A káposztát leveleire szedem és megmosom. A fokhagymát letisztítom, és felaprítom. Majd a káposzta leveleket pár percre a forrásban lévõ ételízesítõs, fokhagymás sós vízbe teszem. Ezután óvatosan kiemelve a leveleket, leitatom róla a vizet konyharuhával. A kétféle sajtot darabokra vágom, majd mindenlevélre teszek, mindkettõbõl. Gondosan feltekerem, és a két végét behajtom. Majd lisztbe, tojásba, zsemlemorzsába forgatom, és olajban kisütöm. Hasábburgonya, rizs de bármilyen köret illik hozzá. Másfél óra alatt, közepesen könnyû elkészíteni. A káposzta, rostban gazdag fûzelékfélénk, de puffasztó hatása van. Általában diétás ételeként nem alkalmazzuk. Energia: 584 kcal (2441 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 31 g, Zsír: 36,2 g, Szénhidrát: 33 g, Koleszterin: 160 mg, Rost: 10,57 g, C-vitamin: 9,1 mg, B12-vitamin: 0,34 ug, Kalcium: 505,1 mg, Vas: 1,86 mg, Nátrium: 1493 mg. – 127 –

– PIRÍTOTT TÉSZTÁS RAGU – Hozzávalók: 1 padlizsán, 1 cukkíni, 25 dkg gomba, 3 fej hagyma, 3 evõkanál olaj, 4 db paradicsom, 1 evõkanál ételízesítõ, 1 csomag pirított tészta, 4 evõkanál parmezán sajt. A padlizsánt, a cukkínit megmosom, megtisztítom, és kis kockákra vágom. A gombát megtisztítom, négybe vágom. A hagymát meghámozom, és felaprítom. A paradicsomot is felaprítom. Felforrósítom az étolajat, megpirítom benne a hagymát. Hozzáadom a zöldségeket, és kevergetve kb. 10 percig pirítom. A zöldségekre öntöm a cikkekre vágott paradicsomot, rászórom az ételízesítõt, és lefedve még párolom, addig, míg a paradicsom masszává válik. Borssal is megszórom, ízlés szerint. A tésztát 3-4 percig fõzöm. Tányérokra szedem, rámerem a zöldséges ragut, és megszórom reszelt parmezánnal. Elkészítési idõ: 40 perc Nehézségi fok: könnyû. Készíthetõ tojás nélküli tésztából is, így vesebetegek is fogyaszthatják. Bármilyen körettel, akár rizs, akár burgonya, tálalható. Mivel fõképp zöldségekbõl áll, alkalmas a fogyókúrázóknak. Energia: 399 kcal (1668 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 16,6 g, Zsír: 11,2 g, Szénhidrát: 57,5 g, Koleszterin: 6,8 mg, Rost: 7,35 g, C-vitamin: 57,5 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 72,6 mg, Vas: 3,02 mg, Nátrium: 795 mg.

– TÖLTÖTT TÖK – Hozzávalók: 1 nagyobb tök, fél kg gomba, 3 db zsemle, 5 dkg rokfort sajt, 2 db tojás, 1 fej hagyma, 1 kávéskanál olaj, õrölt bors, ételízesítõ. A tököt meghámozom, hosszában kettévágom, és belét kikaparom. A húsából is kiszedek és ezt, egy nagy lyukú reszelõn lereszelem. – 128 –

A gombát és a hagymát megtisztítom, apróra vágom, és az olajon mindkettõt megpárolom. A zsemlét vízbe áztatom, majd kinyomom belõle a vizet. Mindezt összekeverem, hozzáadom a tojást, a reszelt sajtot, a fûszereket, és megtöltöm vele a tököt. A tetejét ráhelyezem és közepes lángon, kivajazott tepsiben megsütöm. Hagyom egy kicsit kihûlni, szeletelve tálalom. Egy óra alatt könnyen elkészíthetõ. Nagyon laktató étel. Zsírtartalma alacsony, de koleszterin tartalma magas. Energia: 421 kcal (1760 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 19,5 g, Zsír: 18,2 g, Szénhidrát: 44 g, Koleszterin: 112,8 mg, Rost: 10,18 g, C-vitamin: 9,6 mg, B12-vitamin: 0,13 ug, Kalcium: 214,2 mg, Vas: 2,44 mg, Nátrium: 1652 mg.

– ZÖLDSÉGTÁL – Hozzávalók: 1 dl étolaj, 5 dkg szeletelt mandula, 1 kis fej karfiol, 1 kis fej brokkoli, 1 kínai kel1, citrom leve, tengeri só, 1 kanál szójaszósz. Az étolajat megforrósítom, beledobom a mandulát, megpirítom, és külön edénybe teszem. A visszamaradt olajba beleteszem a rózsáira szedett brokkolit, karfiolt és a csíkokra vágott kelt. Aláöntök egy kevés vizet, a citrom levét és a szójaszószt. Fedõ alatt készre párolom, és a végén rászórom a pirított mandulát. Egyszerû az elkészítése, fél óra alatt kész. Magas rosttartalmú, illóolajokban gazdag étel, megmozgatja a bélrendszert. Puffadásra hajlamosak inkább kerüljék. Székrekedéskor hatásos. Energia: 180 kcal (752 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 8,4 g, Zsír: 9,6 g, Szénhidrát: 14,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 6,77 g, C-vitamin: 123,5 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 135,8 mg, Vas: 1,76 mg, Nátrium: 697 mg. – 129 –

– PÁROLT KÁPOSZTA GOMBÁVAL – Hozzávalók: 1 kg savanyú káposzta, 40 dkg csiperkegomba, 2 fej hagyma, 1 gerezd fokhagyma, 1 zöldpaprika, 1 db paradicsom, só, bors, pirospaprika, olaj. Olajon üvegesre párolom a kockára vágott hagymát, majd hozzáadom a zöldpaprikát és a vékonyra vágott gombát. Meghintem pirospaprikával, majd beledobom a felnegyedelt paradicsomot és a megsózott, majd kicsavart káposztát. Zúzott fokhagymával fûszerezem, majd fedõ alatt, kis lángon megpárolom. Nagyon könnyen fél óra alatt kész. Ízletes, rostban és vitaminokban gazdag étel, mely mindenkinek ajánlható. Fogyókúrázóknak javasolható, de puffadásra hajlamosaknak csak óvatosan! Energia: 195 kcal (815 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 10 g, Zsír: 10 g, Szénhidrát: 16,3 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 9,15 g, C-vitamin: 43,3 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 180 mg, Vas: 2,46 mg, Nátrium: 1357 mg.

– ZÖLDSÉGES RIZOTTÓ – Hozzávalók: 3 dl barna rizs, 2db sárgarépa, 1 db zöldség zöldje, 20 dkg gomba, 1 db paradicsompüré, 1 gerezd fokhagyma, vaj, bazsalikom, só, bors, parmezán. A barna rizst ételízesítõs vízben megpárolom. Tovább tart a fõzése, mint a fényezett rizsnek. Serpenyõben vajat olvasztok, melyben megpárolom a megtisztított, feldarabolt zöldségeket. A fûszereket is hozzászórom és a zúzott fokhagymát is. Mikor már majdnem kész, hozzáöntöm a megpárolt barna rizst, és a paradicsompürét és belekeverem a fûszereket. Tálaláskor reszelt parmezánt szórok a tetejére. – 130 –

Közepesen nehéz elkészíteni. Egy óra alatt készül el. Magas rosttartalmú, ízletes vegetáriánus étel, mely székrekedéses állapotban is hasznos lehet. Hántolt rizzsel készítve ajánlható allergiásoknak is. Fogyókúrában is alkalmazható a rengeteg zöldség tartalma miatt. Energia: 422 kcal (1764 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 11,7 g, Zsír: 11,5 g, Szénhidrát: 67,2 g, Koleszterin: 24 mg, Rost: 9,01 g, C-vitamin: 4,5 mg, B12-vitamin: 0,1 ug, Kalcium: 162 mg, Vas: 1,9 mg, Nátrium: 779 mg.

– TÖLTÖTT KENYÉR – Hozzávalók: A tésztához: 1 pohár meleg víz, 1 evõkanál méz, 2 teáskanál szárított élesztõ, 2 és fél pohár liszt, 2 evõkanál búzadara, 2 evõkanál olívaolaj, 1 és fél teáskanál só, 1 db tojás a tészta megkenéséhez. A töltelékhez: 16 db paradicsom, 10 dkg feta sajt, fél pohár fekete olívabogyó, 1 csokor petrezselyem zöldje, 3 szál zöldhagyma, 3 gerezd fokhagyma, 3 evõkanál olívaolaj, fél evõkanál bazsalikom, bors. A tészta alapanyagaiból, dagasztógéppel kenyértésztát dagasztok. Meleg helyen kelesztem, majd mikor a kétszeresére nõtt. Lisztezett nyújtódeszkára öntöm, majd fél centi vastagságúra nyújtom. A paradicsomot kockára vágom. A zöldhagymát és a fûszereket összevágom, a sajtot is felkockázom, majd hozzákeverem a többi alkotóanyagot. Ezzel a töltelékkel megtöltöm a tésztát, majd felgöngyölöm, tetejét tojás sárgájával megkenem, villával megszúrom és meleg sütõben, 40 perc alatt pirosra sütöm. Másfél óra alatt viszonylag könnyen elkészül. Nagyon érdekes, rostban kiemelkedõen gazdag étel. Nemcsak vegetáriánusoknak, fogyókúrázóknak is ajánlható, mivel telítõértéke magas. Székrekedés ellen különösen hatásos. Energia: 358 kcal (1496 kJ) – 131 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 12,1 g, Zsír: 9,3 g, Szénhidrát: 55,6 g, Koleszterin: 16,4 mg, Rost: 5 g, C-vitamin: 22,5 mg, B12-vitamin: 0,28 ug, Kalcium: 124,8 mg, Vas: 1,25 mg, Nátrium: 1212,3 mg.

– KRUMPLI GOMBÁVAL – Hozzávalók: 1 kg burgonya, fél kg gomba, 1 pohár tejföl, margarin, 25 dkg sajt, só, bors. A burgonyát meghámozom, majd sós vízben megfõzöm. A fõtt burgonyát apróra összetöröm, és a tejföllel, valamint a margarinnal habosra keverem. A gombát megpárolom, borsozom. A burgonya felét egy kivajazott jénaiba helyezem, majd rárakom a gombát aztán a maradék burgonyát. A tetejére ráreszelem a sajtot. Forró sütõben addig sütöm, amíg a sajt meg nem pirul. Közepesen nehéz elkészíteni egy óra alatt. Ez vegetariánusok ételének is beillik. Magas a rosttartalma, ezért jótékony hatása van az emésztésre. A rostok méregtelenítõ, regeneráló hatást is kiváltanak. Energia: 335 kcal (1400 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 18,2 g, Zsír: 15,3 g, Szénhidrát: 30,5 g, Koleszterin: 50,7 mg, Rost: 5 g, C-vitamin: 26,7 mg, B12-vitamin: 0,56 ug, Kalcium: 284,6 mg, Vas: 1,46 mg, Nátrium: 771,16 mg.

– PIKÁNS RÁNTOTT SAJT – (Tofuból) Hozzávalók: Két doboz tofu, zsemlemorzsa, liszt, 2 db tojás, szójaszósz, õrölt bors, durvára vágott dió, olaj. – 132 –

A tofut kis szeletekké vágom és meglocsolom szójaszósszal, frissen õrölt borssal. Hagyom állni 1 órát. Utána lisztben forgatom át, majd felvert tojásban, ezt követõen zsemlemorzsába, amibe tehetünk durvára vágott diót. Majd olajban megsütöm. Salátával tálalom. Fél óra alatt könnyen elkészíthetõ. Tejérzékenységben szenvedõknél jól bevált a tofu a sajt helyettesítésére. Allergia megelõzésére és kezelésére egyaránt ajánlott. Energia: 390 kcal (1630 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 18,95 g, Zsír: 23,5 g, Szénhidrát: 25,17 g, Koleszterin: 45 mg, Rost: 2,8 g, C-vitamin: 2,25 mg, B12-vitamin: 0,07 ug, Kalcium: 261,29 mg, Vas: 2,8 mg, Nátrium: 289, 91 mg.

– BABI LENCSELEVESE – Hozzávalók: 1 fej vöröshagyma, 1 evõkanál búzacsíra olaj, 10 dkg lencse, 1 l erõleves, fél kg burgonya, 2 dl tejszín, tengeri só, õrölt bors, 1 kis csokor metélõhagyma, borsikafõ. A meghámozott hagymát finomra vágom és olajon, a lencsével együtt, kevergetve néhány másodpercig pirítom. A zöldség erõlevest ráöntöm, fölforralom, majd lefedem és kis lángon fél órát fõzöm, amíg a lencse félig megpuhul. Közben a burgonyát meghámozom, megmosom, majd kockákra vágom. A lencséhez adom, és puhára fõzöm. A tûzrõl lehúzva a tejszínt belekeverem, majd a levest még egyszer felforralom. Végül az ételt megsózom, megborsozom és a tetejét apróra vágott metélõhagymával és borsikafûvel megszórom. Fél óra alatt nagyon könnyen elkészíthetõ. A lencse puffadást okoz, az arra érzékenyeknél, ezért gyomor- és bélbetegeknek nem megfelelõ étel. Gyakorlatilag bármilyen allergia esetén javallott. Energia: 319 kcal (1333KJ) – 133 –

Tápanyagtartalom: Fehérje: 8,05 g, Zsír: 12,85 g, Szénhidrát: 27,87 g, Koleszterin: 12,85 mg, Rost: 4,3 g, C-vitamin: 20 mg, B12-vitamin: 0,16 ug, Kalcium: 85,17 mg, Vas: 1,6 mg, Nátrium: 663,07 mg.

– KÜLÖNLEGES TÉSZTA – Hozzávalók: 4 evõkanál napraforgómag, 1 fej brokkoli, 1 fej vöröshagyma, 2 evõkanál olívaolaj, vaj, ételízesítõ, fél csomag makaróni, 2 gerezd fokhagyma, 2 dl tejszín, reszelt szerecsendió, ûrölt bors, só, aprított petrezselyem, 10 dkg reszelt parmezán sajt. A napraforgómagot zsiradék nélkül, serpenyõben aranysárgára sütöm. A brokkolit megmosom, rózsáira bontom. Leveleibõl két maréknyit félreteszek, a többit csíkokra vágom. A rózsákat kisebb darabokra tördelem, a vastagabb szárakat szeletelem. A hagymát nagy kockákra vágom. Az olajat és a vajat egy nagy, mély serpenyõben megmelegítem, és a hagymát aranysárgára sütöm benne. A brokkoli szárakat hozzáadom, ételízesítõvel megszórom, és vízzel felöntöm. Lefödve kis lángon fõzöm. Ez alatt a tésztát megfõzöm. A brokkoli rózsákat és a leveleket a félig fõtt szárakhoz adom és lefödve még fõzöm. A fokhagymát a tejszínbe préselem, reszelt szerecsendióval, sóval és borssal ízesítem. A tésztát és a zöldségbe keverem. A maradék vajat rádobom. A reszelt sajttal összekeverem, majd a tésztára öntöm a tejszínes szószt is. A napraforgómagot a tetejére szórom és úgy tálalom. Háromnegyed óra alatt kész. A brokkoli az egyik legmagasabb C-vitamin tartalmú növény. Hogy a vitamint megõrizzük, fõzzük gõzben a zöldséget. Csontritkulás ellen és megelõzésére kiváló étel. Energia: 675 kcal (2822 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 25,8 g, Zsír: 42 g, Szénhidrát: 47,5 g, Koleszterin: 68,2 mg, Rost: 10,75 g, C-vitamin: 207,4 mg, B12-vitamin: 0,38 ug, Kalcium: 512,06 mg, Vas: 4,17 mg, Nátrium: 777,44 mg. – 134 –

– ZÖLDSÉGRAGU KRUMPLIBAN – Hozzávalók: 4 db burgonya, 1 szál sárgarépa, 1 csõ zöldpaprika, 1 fej vöröshagyma, kínai kel, 15 dkg csiperkegomba, 1 kiskanál gombakrémlevespor, 1 evõkanál étolaj, 5 evõkanál reszelt sajt, 1 dl tej, reszelt szerecsendió, majoránna, apróra vágott petrezselyem, ûrölt bors. A burgonyát héjában megfõzöm. A zöldségeket megtisztítom, megmosom, a sárgarépát lereszelem. A paprikát kockára, a hagymát és a kínai kelt csíkokra vágom. A karfiolt rózsáira bontom. A gombákat vastagon felszeletelem. A gombakrémleves-port 3 evõkanál vízzel és az olajjal egy edényben simára keverem. A sárgarépát, a paprikát és a hagymát párolom benne. Utána a kínai kelt is hozzáadom és még fõzöm. A végén a gombával összekeverve még két percig a tûzön hagyom. A burgonyát áttöröm. A tejszínnel, a reszelt sajttal meg annyi tejjel összekeverem. Szerecsendióval, sóval ízesítem. A vegyes zöldséget a majoránnával, a felaprított petrezselyemmel és a maradék tejszínnel összekeverem. A burgonyamasszát egy nyomózsákba töltöm, és a zöldség tetejét díszítem vele. Sütõben 10 perc alatt kissé megpirítom. Egy óra alatt könnyen elkészül. Az étel az ovo-lakto vegetáriánusok étlapján igazi csemegének számít. Allergiások is fogyaszthatják. Energia: 338 kcal (1413 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 18,6 g, Zsír: 15,8 g, Szénhidrát: 29,78 g, Koleszterin: 31,08 mg, Rost: 8,8 g, C-vitamin: 103,04 mg, B12-vitamin: 0,5 ug, Kalcium: 357 mg, Vas: 3,7 mg, Nátrium: 444,07 mg.

– 135 –

Befõttek, savanyúságok – PIROS LEKVÁR – Hozzávalók: Fél kg cseresznye, fél kg meggy, 30 dkg eper, 30 dkg málna, másfél kg porcukor. A magvas gyümölcsöket kimagozom, és megmosom. Az epret megtisztítom, és négy részre vágom. A gyümölcsöket felteszem fõni. Lassan kevergetem, míg felforr. Ekkor hozzáadom a porcukrot. Egy órát fõzöm és állandóan keverem közben. Ha megsûrûsödött száraz, meleg üvegekbe töltöm. Ha kihûlt, lezárom a tetejével. Nagy odafigyelést igényel. Legalább másfél óráig tart az elkészítése. A lekvárunk hosszú ideig eltartható, mert fele arányban tartalmazza a cukrot. Mivel nem teszünk bele tartósítószert, a hasonló készítményeknél egészségesebb is. Fogyókúrázóknak nem javasolt. Energia: 221 kcal (924 kJ) Tápanyagtartalom 100 grammban: Fehérje: 0,46 g, Zsír: 0,2 g, Szénhidrát: 53,6 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 1,12 g, C-vitamin: 8,75 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 13,42 mg, Vas: 0,3 mg, Nátrium: 3,03 mg.

– SAVANYÚ TÖLTÖTT PAPRIKA – Hozzávalók: 70 db tölteni való paprika, 3 kg fejes káposzta, ecet, torma, só. A friss paprikákat megmosom, majd kicsumázom. Mélyebb edénybe rakom, meleg vízzel leöntöm, és állni hagyom. A káposztát vékony csíkokra szelem, megsózom, és állni hagyom. A – 137 –

paprikát lecsepegtetem, a káposztát kicsavarom, és megtöltöm vele a paprikákat. Az így megtöltött paprikákat üvegbe rakom, beleteszek 1-2 szál tisztított tormát. Ecetes vizet forralok, majd az üvegekbe töltöm, mikor kihûlt. Minden nap hozzáöntök a maradék ecetes lébõl. Ha már nem issza magába az ecetet, akkor lekötöm, és elteszem hûvös helyre. Könnyû boldogulni vele. Háromnegyed óra alatt kész. A téli C-vitamin bevitelünket a savanyú káposztából jól fedezhetjük. Az emésztést javító étrendhez sorolható mivel sok rostot tartalmaz. Energia: 36 kcal (150 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,3 g, Zsír: 0,2 g, Szénhidrát: 7 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 2,8 g, C-vitamin: 132,03 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 36,3 mg, Vas: 0,6 mg, Nátrium: 573,55 mg.

– SÁRGABARACKBEFÕTT SZESSZEL – Hozzávalók: 1 kg sárgabarack, 2 dl rum. Sziruphoz: Fél kg cukor, 2 dl víz. Egy nagy lábosba felteszem a vizet forrni. Mikor felforrt, belerakom a barackokat, mindig csak annyit, hogy a szirup ellepje, egyszer felforralom, szûrõkanállal kiszedem, és egy tálba rakom. A szirupot sûrûre forralom, a gyümölcsre öntöm, és másnapig állni hagyom. Aztán a barackokat üvegekbe rakom, a szirupot ismét felforralom, és ha kihûlt, elkeverem a rummal, a gyümölcsre öntöm, az üvegeket lekötöm, és hûvös helyen pihentetem. Bátran neki foghatnak az elkészítéséhez. Ebben a befõttben az alkohol az eltarthatóságát növeli, de gyerekeket nem ehetnek belõle. Kis mennyiség ebbõl a finom befõttbõl hasznos lehet, mert növeli a magas sûrûségû lipoproteinek mennyiségét, továbbá csökkenti a vérrögképzõdési hajlamot. Energia: 751 kcal (3139 kJ) – 138 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 2,25 g, Zsír: 0,33 g, Szénhidrát: 175,5 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 5,05 g, C-vitamin: 22,5 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 35,4 mg, Vas: 1,2 mg, Nátrium: 15,94 mg.

– MEGGY ZSELÉ – Hozzávalók: 1 kg meggy, 5 kanál méz, 30 dkg kristálycukor, 1 tasak zseléfix, 2 dl vörösbor. A meggyet kimagozom, megmosom, a felét elektromos mixelõvel összetöröm, majd a maradék gyümölccsel összekeverem. A cukrot 2 evõkanál kivételével, és a méz hozzáadásával, egy éjszakán át, állni hagyom. A zseléfixet a félretett 2 evõkanál cukorral elkeverem, és a gyümölcshöz adom. Állandóan kevergetve felfõzöm, hozzáadom a bort, és még egy percig forralom. Leveszem a tûzrõl, még 5 percig kevergetem, és az esetleg keletkezett habot lekanalazom a tetejérõl. Az elõkészített, már kimosott üvegekbe töltöm. Celofánnal lefedem, és légmentesen lezárom. Elkészítési idõ: 1 óra. Nehézségi fok: könnyû. Érdemes ezt a lekvárt kipróbálni sült húsok mellé mártásként is, pikáns ízt fog adni nekik. Roborálásra, hízókúrára alkalmas ez a finomság. Energia: 95 kcal (397 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,2 g, Zsír: 0,2 g, Szénhidrát: 20,7 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,35 g, C-vitamin: 1,7 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 11 mg, Vas: 0, 31 mg, Nátrium: 2 mg.

– 139 –

– KONYAKKAL BOLONDÍTOTT EPERLEKVÁR – Hozzávalók: 1 kg eper, 5 dl narancslé, 1 kg befõzési cukor, fél dl konyak. Az üvegeket alaposan kimosom, konyharuhára borítom, és hagyom megszáradni. Az epret megmosom, kicsumázom, és alaposan lecsepegtetem. Az eperszemeket félbe vágom, és összekeverem a narancslével, a befõzõ cukorral, és állandó kevergetés mellett felforralom. 1 percig forralom, és leveszem a tûzrõl. A masszába keverem a konyakot, és a tiszta üvegekbe szedem a lekvárt. Lezárom, és az üvegeket 5 percre fejtetõre állítom, majd hûvös helyre teszem. Könnyû elkészíteni egy óra alatt. Az eperlekvár az egyik legfinomabb dzsemféle, azonban kicsi gyerekeknek az alkoholtól függetlenül sem ajánlható, apró magvai miatt. Roborálásra, hízókúrára ajánlott. Energia: 119 kcal (497 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,3 g, Zsír: 0,1 g, Szénhidrát: 28,2 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,51 g, C-vitamin: 10,1 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 8,6 mg, Vas: 0,17 mg, Nátrium: 1 mg.

– KÖRTEBEFÕTT – Hozzávalók: 2 kg körte, gyümölcscukor, 2 kanál folyékony édesítõszer, 2 kiskanál citromsav, szegfûszeg. Elõveszek egy nagy lábast és beleteszek négy darab 2 dl-es üveget. Az üvegek aljára kevés vizet teszek, ezekbe teszem az egyformán elosztott gyümölcscukrot, és a folyékony édesítõt és a citromsavat. Hagyom, hogy felolvadjanak, majd beleteszem a megtisztított gyümölcsöt. Lassan teleengedem az üvegeket vízzel, és lezárom a csavaros tetõvel. A fazékba hideg vizet öntök, úgy, hogy az üvegek háromnegyedéig érjen. Nagyon lassú tûzre teszem, és egy órát fõzöm. – 140 –

Elzárás után a vízben hagyom kihûlni. Másfél óra kell ahhoz, hogy elkészüljön. Nehézségi foka: közepes. A cukorbetegek és fogyókúrázó, minden bizonnyal nagy örömmel fogadják ezt a receptet. Mindenkinek ajánlható. Felesleges cukor nélkül készül ez a befõtt. Energia: 98 kcal (410 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,2 g, Zsír: 0,5 g, Szénhidrát: 21 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 2,96 g, C-vitamin: 9 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 24,7 mg, Vas: 0, 47 mg, Nátrium: 12 mg.

– VÁLI VEGYES SAVANYÚSÁG – Hozzávalók: 1 kg uborka, másfél kg káposzta, 1 kg paprika, fél kg vöröshagyma. Fél kg cukor, só, 6 dl 10 %-os ecet, 1 kávés kanál borkén. A hozzávalókat lereszelem. Majd külön edényben összekeverek fél kg cukrot, sót, 6 dl 10 %-os ecetet, és egy kávés kanál borként. Ezt ráöntöm a zöldségekre. Két napig az edényben kétszer háromszor megkavarom, majd üvegekbe töltöm, és légmentesen lezárom. Elkészítési idõ: 1 óra. Nehézség foka: könnyû. Sok vitamint tartalmaz. Rosttartalma magas, így jót tesz az emésztési nehézségekkel küzdõknek. Energia: 37 kcal (155 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 1,3 g, Zsír: 0,2 g, Szénhidrát: 7,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 2,04 g, C-vitamin: 46,4 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 23,7 mg, Vas: 0,4 mg, Nátrium: 207 mg.

– FEKETE BODZALEKVÁR – Hozzávalók: Fél kg fekete bodza, 40 dkg cukor, víz. – 141 –

Az érett, fekete bodzát vízzel leöblítem és leszemezem. A cukorból 2 dl vízzel sûrû szirupot fõzök, belekeverem a gyümölcsöt, és erõs tûzön addig fõzöm, amíg kissé besûrûsödik. Forrón, tiszta üvegekbe töltöm, lezárom, és száraz gõzbe rakom. Könnyen elkészíthetõ egy óra alatt. A bodzadzsem nagyon magas flavonoin és C-vitamin tartalmú. Egyes vidékeken köhögés ellen fogyasztják. Roborálásra javasolt finomság. Energia: 56 kcal (234 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,1 g, Zsír: 0 g, Szénhidrát: 13,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 1 g, C-vitamin: 21,6 mg, B-12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 6 mg, Vas: 0,2 mg, Nátrium: 1,1 mg.

– MÉZES DINNYEFALATOK – Hozzávalók: 1 kg hámozott sárgadinnye, fél csésze méz, 2 db citrom. A hámozott sárgadinnyét tetszés szerint darabolom, üvegbe teszem. A mézet 2 dl vízzel és a citromlével felforralom, majd a dinnyére öntöm. Hûvös helyen tárolom. Száraz gõzbe is tehetem, és így télen is fogyasztható. Fél óra alatt könnyen kész. A sárgadinnye sok béta-karotint tartalmaz, amely az A-vitamin elõanyaga a szervezetben. Vitaminbevitelhez mindenkinek ajánlott. Energia: 148 kcal (619 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,9 g, Zsír: 0,56 g, Szénhidrát: 32,53 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 5,11 g, C-vitamin: 87,62 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 39,6 mg, Vas: 1,15 mg, Nátrium: 19,1 mg.

– 142 –

– RIBIZLI DZSEM – Hozzávalók: 1 kg ribizli, 1 kg cukor. A ribizlit megmosom és leszemezem. Szirupot fõzök 2 dl vízbõl és 20 dkg cukorból. Amikor kicsit megsûrûsödött, hozzáadom a ribizlit, és addig fõzöm, amíg a szemecskék szétesnek. Hozzáadom a megmaradt cukrot, és addig keverem, amíg a cukor elolvad. Tiszta meleg üvegekbe töltöm, és szárazon dunsztolom. Háromnegyed óra alatt könnyen elkészíthetõ. A ribizliben sok finom és durva rost található, ami segíti a bélrendszer normális, egészséges mûködését. Energia: 220 kcal (920 kJ) A tápanyagérték 10 dkg dzsemre van kiszámítva: Fehérje: 0,3 g, Zsír: 0,1 g, Szénhidrát: 53,4 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 1,75 g, C-vitamin: 13,5 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 28,7 mg, Vas: 0,6 mg, Nátrium: 1,55 mg.

– PIKÁNS SZEDERDZSEM – Hozzávalók: Fél kg szeder, 25 dkg befõzõ cukor, fahéj, 1 evõkanál citromlé. A szedret kiválogatom, óvatosan megmosom. Összekeverem a cukorral, a fahéjjal és a citromlével. A masszát közepes lángon megfõzöm. Azonnal üvegekbe töltöm, lezárom, és hûvös helyre rakom. Negyven perc alatt könnyen elkészíthetõ. Ez a dzsem a boltokban kapható magas cukortartalmú készítmények helyett mindenki asztalára ajánlható. Csökkenthetõ az energiatartalma, ha fõzésálló édesítõszerrel és zselatinnal pótoljuk a cukrot. Így akár cukorbetegeknek is ajánlható lesz. Általános erõsítésre és hízókúrához ajánlott. Energia: 60 kcal (251 kJ) – 143 –

Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 0,2 g, Zsír: 0,3 g, Szénhidrát: 14,1 g, Koleszterin: 0 mg, Rost: 0,81 g, C-vitamin: 2,8 mg, B12-vitamin: 0 ug, Kalcium: 13,6 mg, Vas: 0,37 mg, Nátrium: 1 mg.

– EGZOTIKUS ANANÁSZMÁRTÁS – Hozzávalók: 1 doboz darabolt ananász, 1 maroknyi mazsola, 3 dl tejföl, 3 púpozott evõkanál étkezési keményítõ, õrölt fahéj, édesítõ. Az ananászt saját levében felteszem fõni a mazsolával együtt. Majd beleteszem a fahéjat. A keményítõbõl és tejfölbõl kevés víz hozzáadásával habarást készítek, amivel behabarom a gyümölcsöt. Végül jól megfõzöm. Nagyon finom levesben fõtt szárnyasokhoz, valamint sovány húsokhoz. Negyed óra alatt könnyen elkészül. Az ananász zsírégetõ hatású, ezért az étel is fogyókúrához javasolt. Energia: 334 kcal (1396 kJ) Tápanyagtartalom egy adagban: Fehérje: 3,2 g, Zsír: 15,2 g, Szénhidrát: 44,1 g, Koleszterin: 45 mg, Rost: 1,63 g, C-vitamin: 3,6 mg, B12-vitamin: 0,14 ug, Kalcium: 125,5 mg, Vas: 0,53 mg, Nátrium: 229 mg.

– 144 –

– 145 –