Masarykova univerzita Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
Prostředky rozvoje specifických dovedností v cyklokrosu
Vedoucí práce:
Autor bakalářské práce:
Mgr. Sylva Hřebíčková, Ph.D.
Bronislav Mayer Tělesná výchova a sport Brno, 2014
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě pramenů a literatury uvedených v seznamu použitých zdrojů. V Brně dne 28. 4. 2014 Podpis
Rád bych touto cestou poděkoval vedoucí bakalářské práce Mgr. Sylvě Hřebíčkové, Ph.D. za její rady, připomínky a vstřícný přístup, které mi poskytla při tvorbě této bakalářské práce. Dále bych rád poděkoval své rodině za podporu během studia.
Obsah Úvod ................................................................................................................................... 5 1. Cyklokros jako sportovní disciplína ............................................................................ 6 1. 1. Cyklokrosové kolo jako prostředek sportovního výkonu ....................................... 7 1. 2. Průběh cyklokrosového závodu .............................................................................. 8 1. 3. Vybrané faktory ovlivňující techniku jízdy na cyklokrosovém kole ...................... 9 1. 4. Periodizace tréninku cyklokrosaře ........................................................................ 10 2. Technika jízdy na cyklokrosovém kole ..................................................................... 13 2. 1. Posed a technika šlapání ....................................................................................... 13 2. 2. Jízda v přímém směru ........................................................................................... 14 2. 3. Specifika jízdy v terénu ........................................................................................ 14 2. 4. Zatáčení ................................................................................................................. 15 2. 5. Brždění .................................................................................................................. 17 2. 6. Řazení ................................................................................................................... 17 2. 7. Jízda do kopce ....................................................................................................... 17 2. 8. Jízda z kopce ......................................................................................................... 19 2. 9. Nasedání a sesedání .............................................................................................. 19 2. 10. Zdolání překážky přenesením kola ..................................................................... 20 2. 11. Bunny hopping .................................................................................................... 22 2. 12. Běh s kolem......................................................................................................... 25 2. 13. Technika jízdy ve skupině................................................................................... 27 3. Prostředky rozvoje spec. dovedností pro děti staršího školního věku.................... 28 3. 1. Fáze technické přípravy ........................................................................................ 28 3. 2. Trénink zdolávání překážek dětí staršího školního věku ...................................... 29 3. 3. Cyklokrosová hra .................................................................................................. 30 Závěr ................................................................................................................................ 31 Použité zdroje .................................................................................................................. 32 Resumé ............................................................................................................................. 33
Úvod Cyklokros patří mezi tradiční terénní cyklistické disciplíny a obvykle probíhá v podzimních a zimních měsících. Často tedy bývá doplňkovou disciplínou silničních a MTB závodníků, kteří mají hlavní sezonu v jarních a letních měsících. Cyklokros vznikl díky závodníkům silniční cyklistiky, kteří budovali svoji všeobecnou kondici jízdou v terénu na silničním kole, nevyhýbali se různým překážkám a běhu s kolem. Dnes je cyklokros plnohodnotný a populární sport a závodí v něm většinou specializovaní profesionálové. Cílem této bakalářské práce je navrhnout prostředky rozvoje specifických dovedností v cyklokrosu. V práci se zaměřím především na problematiku jízdy na kole v terénu, přeskakování přes překážky, seskakování a naskakování na kolo, běhu s kolem na rameni a na další cyklokrosařské dovednosti. Tuto oblast doplním o fotky pro lepší vizualizaci a uchopení daného tématu. V závěru této práce navrhnu cvičení a hry pro děti staršího školního věku 11–15 let. Vzhledem k tomu, že je poměrně málo literatury řešící problematiku cyklokrosu, čerpal jsem především z vlastních zkušeností, dále pak ze zkušeností a znalostí mých přátel – cyklokrosařů a trenérů. Byl bych rád, kdyby i tato práce mohla být použita jako adekvátní zdroj informací týkajících se specifických dovedností v cyklokrosu. Kromě toho se již řadu let aktivně účastním nejrůznějších cyklokrosových závodů, věnuji se také tréninku začínající mládeže v Poličce a v budoucnu bych chtěl s touto aktivitu pokračovat a zabývat se jí důkladněji. Tomuto sportu se věnuji již od raného dětství a myslím si, že již mám určité poznatky, jak z teorie, tak i z praxe. Na základě této bakalářské práce bych si tyto znalosti chtěl upevnit a rozšířit a právě to mě vedlo ke zvolení výše zmíněného tématu. Metody, které jsem pro svou práci použil, byly studium příslušné literatury, aplikace převzatých i vlastních zkušeností závodníka i trenéra.
5
1. Cyklokros jako sportovní disciplína Cyklokros jako sportovní disciplína vznikla velmi nenápadně na přelomu 19. století, když si závodníci silniční cyklistiky zpestřovali všeobecnou zimní přípravu jízdou v terénu, kdy se často setkávali s různými překážkami, které překonávali v sedle i s kolem na rameni. Zanedlouho vytyčili trať na lesních a polních cestách a uskutečnili první závod. První národní mistrovství se konalo v roce 1902 ve Francii. Neoficiální MS probíhalo od roku 1924 do roku 1949, na němž mohli startovat profesionálové i amatéři. První oficiální mistrovství světa se uskutečnilo v březnu roku 1950 v Paříži. První cyklokros v českých zemích se konal roku 1922 v Praze a oficiální mistrovství republiky se poprvé uskutečnilo roku 1952 v Jihlavě (Hájková & Neumann 2010, p. 8). Cyklokrosové závody jsou podle UCI (Union Cycliste Internationale) pro kategorii mužů Elite rozděleny do několika kategorií: 1. Mistrovství světa (CM) 2. Světový pohár (WC) 3. Národní mistrovství (CN) 4. Závody třídy C1 5. Závody třídy C2 Cyklokrosová závodní sezona u nás začíná na konci září a končí mistrovstvím republiky v polovině ledna (Slaný, 2015). V zahraničí startuje sezona v polovině září a končí v polovině února. Mistrovsví světa nadcházející sezony 2014/2015 se koná u nás v Táboře 1. 2. 2015. Nejvíce populární je cyklokros v zemích Beneluxu, ve Švýcarsku, Francii, Itálii ale i v ČR. Popularitu si tento sport získává také v USA, kde se bude konat poprvé v historii i závod světového poháru. Závodní trať je situována na uzavřeném okruhu v délce od 2,5 do 3,5 km. Šířka tratě musí být po celé délce minimálně tři metry a musí být dostatečně chráněna z obou stran. Závodí se na různých površích. Na trati se mohou vyskytovat asfaltové úseky, lesní a polní pěšiny, travnaté plochy, písečné pasáže, přírodní i umělé překážky, prudké výběhy a sjezdy, dokonce i schody. Vlivem počasí se podmínky závodů mohou značně ztížit, často jsou tratě rozbahněné a v 6
zimních měsících zledovatělé. Na trati může být maximálně šest překážek, rozumí se tím šest míst, kde závodník musí seskočit z kola. Startovní prostor je vyznačen osmi koridory, startovní rovina je široká minimálně šest metrů. První zúžení trati nebo zatáčka musí umožňovat snadný průjezd celé skupiny. Okruh musí být z 90 % sjízdný na kole. Trať je relativně bezpečná, bez ostrých kamenů a pařezů. Cílová rovina leží na rovině nebo do mírného kopce a měří alespoň 100 metrů. Umělé překážky tvoří dvojice nekovových desek maximálně 40 cm vysokých a musí být alespoň čtyři metry od sebe. Schody jsou povoleny pouze ve vzestupném směru. Cyklokros je zajímavý povolenou mechanickou pomocí zvenčí, na závodním okruhu je umístěno tzv. „zdvojené depo“, to znamená, že je možné vjet do depa dvakrát během okruhu. Závodníci tedy mohou až dvakrát během okruhu vyměnit svůj stroj se svými dvěma mechaniky v depu. Kola se mění v případě defektu pneumatiky nebo v případě technického problému. Také při extrémních závodech v bahnitém terénu závodníci mění kolo i dvakrát za okruh pravidelně, protože při jízdě v bahně se usazuje bláto na konstrukci kola a pneumatiky se obalují bahnem. Kolo tak výrazně přibírá na hmotnosti a závodníka poté stojí jízda a nošení kola více sil. Cyklokrosař se během závodu nesmí nijak občerstvovat ani přijímat nápoje od mechaniků z depa. Výjimku tvoří závody z kraje sezony, kdy teplota může dosáhnout vyšších teplot. Záleží na rozhodnutí rozhodčích, jestli občerstvení z depa povolí. (Hájková & Neumann 2010, pp. 50 54).
1. 1. Cyklokrosové kolo jako prostředek sportovního výkonu Závodní kolo na cyklokros (obr. 1) je speciálně konstruované na náročný terén. Cyklokrosové speciály se podobají kolům silničním. Závodní sezona probíhá v podzimních a zimních měsících, tudíž se na trati setkáváme převážně s bahnitým terénem, proto jsou na kolech obuty speciální terénní galusky1, šíře maximálně 33 mm. Vzhledem k bahnu, které se hromadí na galuskách a špiní průchodnost vidlic, používají se na kolech brzdy typu cantilever, v současnosti se objevují i brzdy kotoučové, typické pro MTB kola. Na závodním okruhu bývají úseky, které nelze zdolávat v sedle, proto je rám bez svažující se horní rámové trubky, pro snazší nošení kola na rameni (Hájková & Neumann 2010, pp. 16 - 17).
1
Speciální typ pneumatiky, který se skládá z jednoho kusu materiálu a lepí se na galuskový ráfek.
7
Obr. 1 – cyklokrosové kolo (vlastní tvorba)
1. 2. Průběh cyklokrosového závodu Den před startem bývá vypsán tzv. oficiální trénink, kde mohou jezdci trénovat, zvláště pak technicky náročnější úseky. Podle stavu terénu si závodník vybere typ galusky a ještě si v den závodu trať projede. Před startem se cyklisté rozjíždějí na cyklistických trenažérech nebo válcích, čímž dostanou tak svoje tělo do „provozní teploty“. Rozjíždění končí asi 20 minut před startem, následuje mnohdy ještě aktivační masáž nohou. 15 minut před startem již musí být k dispozici rozhodčím ve startovním prostoru k vyvolání na start. Několik minut před startovním výstřelem se jezdci vysvléknou z teplého oblečení do závodní kombinézy. Závodníci jsou na startu seřazeni od nejvýhodnější pozice v první řadě podle aktuálního bodového hodnocení v žebříčku UCI2, dále popř. dle aktuálního pořadí v národním poháru. Start je hromadný a pevný s jednou nohou na zemi. Startuje se na signál startéra, nejčastěji je to výstřel. Dobrý start je základ kvalitního výsledku v závodě. Průbojní a výbušní cyklisté mají výhodu dobré pozice při prvním nájezdu do terénu. Po projetí dvou okruhů vedoucího závodníka spočítají rozhodčí odhadem celkový čas závodu a stanoví tak počet okruhů do konce závodu. Závody pro muže startující společně s kategorií do 23 let se musí 2
Union Cycliste Internationale (Mezinárodní cyklistická unie)
8
blížit 60 minutám. Délky závodů pro jednotlivé kategorie jsou různé. Závodník je označený dvěma čísly na ramenech a jedním číslem na levé straně zad. Aby nedocházelo k předjíždění pomalejších závodníků o kolo zpět, je uplatňováno tzv. pravidlo 80 % - odvolání závodníka pro ztrátu okruhu. Toto pravidlo znamená, že ze závodu je odvolán každý závodník, který je o 80 % pomalejší než vedoucí závodník. Tento pomalejší jezdec je vyzván rozhodčím a musí opustit trať v zóně zřízené pro tento účel, většinou před nájezdem do cílové roviny. Závodníci se ztrátou několika okruhů jsou klasifikováni v pořadí, v kterém závod opustili. Cílový úsek musí být minimálně 100 metrů dlouhý, čtyři metry široký (pro MS šest metrů široký). Je po rovině nebo do mírného stoupání. Po obou stranách musí být dojezd chráněn bariérami. Umístění závodníka v cíli určuje cílový rozhodčí v okamžiku, kdy galuska předního kola protne cílovou metu označenou čtyři cm širokou černou čárou v bílém pásu (Hájková & Neumann 2010, pp. 52 - 55).
1.3. Vybrané faktory ovlivňující techniku jízdy na cyklokrosovém kole Faktorů, které ovlivňují cyklokrosařskou výkonnost, je hned několik. Některé tyto determinanty jsou námi získané a jiné zase vrozené. U obou ovšem platí, že je můžeme více či méně ovlivnit. V následující části stručně popíšu nejvýznamnější z nich. Mezi faktory ovlivňující výkon patří následující činitele: (obr. 2) Faktory somatické Zahrnují konstituční znaky sportovce, somatotyp průměrného cyklokrosaře je mezomorfní-ektomorf. Faktory kondiční Obsahují v sobě soubor pohybových schopností. Pohybová schopnost je vrozená, avšak tréninkem se rozvíjí. Mezi kondiční faktory řadíme silové, rychlostní, vytrvalostní a koordinační schopnosti. Faktory techniky Souvisí se specifickými dovednostmi prováděných v určitém sportu. Dovednost je učením získaná schopnost, kterou mimořádně ovlivňuje schopnost koordinace.
9
Faktory taktiky Souvisí s mentální aktivitou sportovce. Patří sem například závodní strategie, rozvržení sil během závodu. Faktory psychické Vychází z osobnosti sportovce. Ovlivňují schopnost koncentrace, vůle, motivace, anticipace. (Dovalil, Choutka, Svoboda, Hošek, Perič, Potměšil, Vránová & Bunc, 2002, p. 16)
Obr. 2 – Struktura sportovního výkonu (Dovalil, Choutka, Svoboda, Hošek, Perič, Potměšil, Vránová & Bunc, 2002, p. 16)
1.4. Periodizace tréninku cyklokrosaře Vlivem tréninku se jezdec snaží zvyšovat sportovní výkonnost, většinou pestrou a plánovanou činností. Bavíme-li se o navýšení fyzické výkonnosti, tak se jedná o míru zatížení, tréninkové prostředky a regeneraci. Toto je nutné postavit tak, aby na sebe tréninkové jednotky správně navazovaly a vytvářely tak 10
smysluplný předpoklad k výkonnostnímu růstu. Závodník si nejprve určí důležité závody, kterých se chce zúčastnit a k nim směřuje svojí přípravu, vyladění sportovní formy bývá zpravidla na mistrovství republiky a světa. Každý závodník si pečlivě vede svůj tréninkový deník, kam zaznamenává objem a intenzitu tréninkových jednotek, absolvované závody, poznámky o zdravotním stavu. Také zapisuje hodnoty naměřené z měřiče srdeční frekvence a výkonu, které pomáhají ke kontrole a řízení moderního tréninku. Ze starších tréninkových deníků se vychází při dalším plánování a snažíme se vyvarovat nedostatků z minulé sezony (Hájková & Neumann 2010, pp. 34 - 36). Cílem ročního tréninkového cyklu (RTC) je rozvoj kondice, trénovanosti, dovedností, taktických dovedností. Vede k získání zkušeností, psychické odolnosti a dosažení maximální výkonnosti v závodě. Periodizace RTC zahrnuje čtyři hlavní fáze. Jsou to: (Zahradník & Korvas, 2012). Všeobecné přípravné období: Tato část sezony je nejdůležitější pro rozvoj kondice a trénovanosti. Objem zatížení převládá nad intenzitou. Z kondičních schopností rozvíjí jezdec vytrvalost, sílu i rychlost. Jako prostředky pro rozvoj kondice používá závodník především silniční, ale i horské kolo, běh, plavání, posilovnu a doplňkový sport, například florbal. V druhé části přípravného období se v rámci tréninku závodník účastní silničních nebo MTB závodů. V červenci, na konci přípravného období, volí jezdec zotavný cyklus v délce jednoho až dvou týdnů, aby dostatečně zregeneroval před intenzivní specifickou přípravou. Specifické přípravné období: Ve specifickém přípravném období se trénink stává více intenzivním. Od začátku srpna se také začíná závodník zabývat tréninkem na cyklokrosovém kole v terénu. Přidávají se tréninkové jednotky běhu, s intenzivními výběhy do vrchu nebo do schodů. Věnuje se rozvoji specifických dovedností, zejména technice seskakování, naskakování a běhu s kolem na rameni. Trénink technických dovedností se zařazuje na začátek tréninkové jednotky, kdy je jezdec odpočatý a lépe koordinuje své pohyby. Mladí závodníci se nácviku technice učí až čtyřikrát týdně.
11
Soutěžní období: Cílem tohoto období je, aby závodník prokázal a udržel svoji nejvyšší výkonnost. Vyladění sportovní formy směřuje k mistrovství republiky a světa. Závodní sezona je velmi náročná, profesionálové v Belgii se účastní někdy až tří závodů týdně. Mezi závody zařazují jezdci tréninky s nižší intenzitou pro rychlejší regeneraci a hojně využívají sportovních masáží. Přechodné období: Přechodné období slouží k fyzickému a psychickému odpočinku po náročné sezoně. Využívá se aktivní regenerace, která vede k udržení základní kondice. Závodníci se věnují především jiným sportům, na které jinak nezbývá čas, kompenzují tím tak jednostranný pohyb v cyklistice. Pro přehlednost přikládám tabulku s harmonogramem. (tab. 1) Tab. 1 – Roční tréninkový cyklus cyklokrosaře
Roční tréninkový cyklus cyklokrosaře Všeobecné přípravné období
od března do července
Specifické přípravné období
od srpna do září
Soutěžní období
od září do února
Přechodné období
od února do března
12
2. Technika jízdy na cyklokrosovém kole Mezi obecné dovednosti pro jízdu na kole patří jízda v přímém směru, rovnováha nasedaní, sesedání, zatáčení, řazení, brždění, výjezdy a sjezdy. Další specifické dovednosti pro cyklokros jsou překonávání překážek a běh s kolem.
2. 1. Posed a technika šlapání Styl jízdy, který ovlivňuje podaný výkon, závisí zpravidla na správném posedu (obr. 3) a technice šlapání. Velikost rámu a nastavení kola musí být v souladu s rozměry lidského těla. Obzvlášť nastavení sedla je velmi důležité. Sedlo je ve vodorovné pozici. Výška sedla je tak vysoko, aby se při natažení nohy v kolenním kloubu dotýkala pata pedálu, dáváme při tom pozor na vychýlení boků. Předozadní poloha sedla by měla být pří vodorovné pozici klik tak, aby byla čéška kolene ve svislici s osou pedálu. Chodidlo je rovnoběžně s osou kola, pata se nevytáčí dovnitř ani ven. Při správném nastavení všech součástí kola předejde jezdec problémům s pohybovým aparátem (Soulek & Martínek, 2000, p. 35).
Obr. 3 – Správný posed cyklisty (vlastní tvorba)
Při správném pohybu práce dolních končetin je využíváno tzv. kulaté šlapání, kdy noha působí tah na pedál po celou otáčku klik. Velký kloub palce je co nejblíže ose pedálu. Frekvence šlapání (kadence) u závodníků se pohybuje kolem 90 otáček za minutu. Pří šlapání je osa kloubu kyčelního, kolene a kotníku v jedné přímce, to zaručuje nejefektivnější práci svalů dolní končetiny. Pro rozvoj 13
dobré techniky šlapání u mladých jezdců slouží jízda s lehkými převody s vysokou kadencí, proto mají u silničních kol omezené převody. Jako další metoda pro nácvik dokonalé techniky šlapání do kruhu může sloužit kolo s pevným nábojem, kde není možné za jízdy přestat šlapat (Konopka, 2007, pp. 73 - 76).
2. 2. Jízda v přímém směru Udržení rovnováhy pro jízdu v přímém směru patří k základním dovednostem jízdy na kole. Úroveň koordinačních schopností je důležitá zejména při jízdě v obtížném terénu. Závodník se při závodě musí vyrovnat s jízdou na šikmé ploše často v kombinaci s bahnem nebo dokonce sněhem. Správný balanc vychází z dokonalé techniky šlapaní, kdy práce nohou téměř nepůsobí na zbytek těla. U mládeže se jako metody tréninku rovnováhy učí jízdě po vyznačené čáře nebo slalomu mezi kužely. Soutěží se také v nejpomalejší jízdě, kdy se závodník snaží o projetí vymezeného prostoru co nejpomaleji.
2. 3. Specifika jízdy v terénu Pro většinu specifických dovedností je pro cyklokrosaře důležité zvládnutí jízdy na všech možných typech terénů. Druhů terénů existuje opravdu mnoho, jen vlivem počasí se trať může rychle změnit. Důležité je tak proto jezdit a trénovat v různých podmínkách a nevyhýbat se nepříznivým klimatickým jevům. Jízda na sněhu je zrádná, sníh svým způsobem neklouže tak jako bahno a galuska může dobře zabírat. Pod vrstvou sněhu ale bývá často led, který je velmi nebezpečný. Kolo se musí ovládat zlehka a bez rychlých razantních pohybů. Další zajímavý terén jsou písečné pasáže, typické pro závody v Nizozemí. Jízda v písku je velmi náročná dovednost a často se na písečných úsecích „láme chleba“. Jízda v písku je velmi silově a koordinačně náročná. Při nájezdu je zapotřebí dostatečná rychlost, přenesení váhy těla nad zadní kolo, přední musí být odlehčené. Jezdec drží pevně řídítka, často v horním držení, aby mohl dostatečně zatížit zadní kolo. Snaží se držet svoji stopu a neustále šlape. V závodech na písečných tratích se volí galusky s jemným téměř hladkým vzorem a hustí se na velmi nízký tlak, okolo jedné a půl atmosféry.
14
2. 4. Zatáčení Před vjetím do zatáčky musí jezdec s ohledem na povrch a ostrost zatáčky patřičně snížit rychlost pro bezpečný průjezd. Při správném zatáčení je kolo s jezdcem v jedné ose. Váhu těla přenese jezdec na vnější nataženou nohu, tím se sníží těžiště a zmírní se dopady odstředivé síly. Vnitřní koleno a hlava s pohledem směřuje do směru jízdy (obr. 4). V zatáčce na velmi nerovném povrchu projíždí závodník s pedály ve vodorovné poloze, rovnoměrně tak tlumí rázy na kola. Trajektorie průjezdu zatáčkou je plynulá, jezdec najíždí tak, aby byl poloměr otáčení co největší tzn. zatáčku najede zeširoka, projede těsně kolem vrcholu zatáčky a vyjede u vnějšího okraje zatáčky. Závodník v terénu nemusí vždy volit ideální trajektorii průjezdu zatáčkou, často je tato stopa více vyježděná a při podmáčeném podkladu se dříve rozruší. Proto si jezdec volí také stopu, kde je tvrdší povrch s lepší přilnavostí galusek. Na bahnitých tratích závodník při průjezdu zatáčkou v pomalé rychlosti nepřestává šlapat, kontroluje tak smyk rovnováhou. Na extrémně kluzkém povrchu, kde je téměř jisté uklouznutí, např. na zledovatělé trati, lze projet s vnitřní nohou mimo pedál, těsně nad zemí (obr. 5). Jezdec je tak sice připraven snadno korigovat smyk, ale při rozjíždění za zatáčkou je drobně zdržen opětovným nacvaknutím pedálu. Trénink zatáčení spočívá v nacvičení výše zmíněných pravidel a technik. Záleží na odhadu a předvídavosti chování kola v zatáčce a umění okamžitě reagovat na případné smýknutí kola. Je důležité sbírat zkušenosti, závodit a trénovat na všech typech povrchů za různých klimatických podmínek.
15
Obr. 4 – Zatáčení (vlastní tvorba)
Obr. 5 – Zatáčení s nohou kopírující terén (vlastní tvorba)
16
2. 5. Brždění Tato dovednost je důležitá hlavně pro zajištění bezpečnosti cyklisty. Závodník brzdí, pokud je to možné zpravidla před zatáčkou, tudíž při jízdě v přímém směru, aby nedošlo k nežádoucímu smyku kola v zatáčce a následnému pádu z kola. Při brždění drží řídítka oběma rukama. Pracuje s těžištěm těla, které vyrovnává dostředivé síly a zachovává tak kontakt obou kol s terénem. Brzdí oběma brzdami, i když přední má mnohem větší účinnost než zadní. Dávkování brzdné síly by mělo být přerušované, protože při kontinuálním brždění dochází k většímu zahřívání brzdných ploch vlivem tření a ztrátou brzdného účinku. V jízdě ve skupině je důležité předpovídat a být neustále připraven k okamžitému brždění.
2. 6. Řazení Řazení potřebných převodových stupňů zajišťuje optimální kadenci šlapání. Při řazení je také důležité předvídání a načasování. Závodník řadí vždy pod kopcem, aby nedošlo ke snížení otáček. Při přeřazení je vhodné na okamžik lehce ubrat na síle šlapání, aby jezdec předešel technickým problémům. Při jízdě dbá na to, aby řetěz příliš nekřížil a zbytečně tak nedocházelo k nadměrnému opotřebení
pohonného
systému.
Kombinace
velkého
kolečka
s velkým
převodníkem a malé kolečko s malým převodníkem je chybná.
2. 7. Jízda do kopce Jízda do kopce bývá často rozhodující dovednost v závodech. Jezdci zde v menší rychlosti přestávají využívat závětří skupiny jezdců a bojují téměř samostatně s odporem stoupání. Rychlost jakou dokáží závodníci vyjet kopec, závisí na výkonu v přepočtu na kila. Excelentní vrchaři jsou zpravidla velmi lehcí jezdci. Existují dvě základní techniky jízdy do kopce a to jízda v sedle (obr. 6) a jízda ve stoje (obr. 7). Jízda v sedle by měla být uvolněná, pracuje zejména dolní část těla, důležité je zvolení správného rytmu šlapání. Jezdec se drží na vnějších okrajích řídítek, aby měl hrudní koš dostatek prostoru pro kyslík. Při jízdě ve stoje tlačí na pedál celou svou vahou a ruce působí protiváhou. Jízda ve stoje zaměstnává i svalové skupiny horních končetin a trupu, proto je energeticky náročnější, závodník při ní ale dokáže dosáhnout vyššího výkonu. Využívá se 17
proto v kratších stoupáních, nebo když jezdec potřebuje rychle reagovat na zvýšení tempa soupeřů. V terénu musí závodník adekvátně rozložit váhu mezi přední a zadní kolo. Aby snížil těžiště, sedí na přední části sedla ve snížené poloze. Zadní kolo musí být dostatečně zatíženo, aby nepodkluzovalo v náročných podmínkách cyklokrosu, a zároveň přední kolo nesmí ztrácet kontakt se zemí.
Obr. 6 – Jízda do kopce v sedle (vlastní tvorba)
Obr. 7 – Jízda do kopce ve stoje (vlastní tvorba)
18
2. 8. Jízda z kopce Při jízdě z kopce je pozice těla jezdce mírně vzad, nohy ve vodorovné poloze, ruce jsou spíše napnuté, připravené tlumit nerovnosti. Pro silnější úchop drží jezdec řídítka za oblouky s dvěma prsty připravenými na brzdových pákách. Čím je sjezd prudší, tím více přenese závodník těžiště vzad (obr. 8). V prudkých sjezdech musí závodník brzdit více zadní brzdou, která se místy může dostat i do smyku, u přední brzdy by smyk znamenal s největší pravděpodobností pád. Stejně jako u výjezdu, tak i u sjezdu je důležité vybrat co možná nejrychlejší, ale také nejbezpečnější stopu.
Obr. 8 – Pozice jezdce při jízdě z kopce (vlastní tvorba)
2. 9. Nasedání a sesedání Nasedaní na kolo je ve většině cyklistických disciplín, kdy není časté nasedání na kolo přímou závodní aktivitou, dovednost jednoduchá a provádí se postupně zacvaknutím jedné nohy, posazením do sedla a zacvaknutím druhé nohy. Sesedání se většinou provádí také běžným, všem známým způsobem. V cyklokrosu se však závodník často dostává do situace, kdy není možné zdolat překážky na trati v sedle, a tak je nucen co nejrychleji seskočit z kola, překonat nesjízdný úsek tratě během s kolem a zase co nejrychleji naskočit na kolo a pokračovat v jízdě. Pro seskakování a naskakování upřednostňuje závodník jednu stranu, pro kterou má tuto techniku lépe zautomatizovanou. Zpravidla je to tak, že
19
pravák seskakuje doleva a zleva také naskakuje, levák obráceně. Například při seskočení před pravotočivou zatáčkou je výhodné seskočit doprava a mít možnost oběhnout těsně kolem kolíku, kdy kolo nezavazí. Proto musí závodník zvládat techniku na obě strany.
2. 10. Zdolání překážky přenesením kola Seskakování z kola na levou stranu se provádí tak, že nejprve závodník vycvakne pravou nohu z pedálu, přetáhne ji zezadu přes sedlo (obr. 9). V té chvíli se pustí pravou rukou řídítek a chytne horní rámovou trubku (obr. 10). V případě následující umělé překážky, časuje jezdec vycvaknutí levé nohy asi metr před překážkou a následuje ihned odraz ke skoku (obr. 11). Následuje fáze letu (obr. 12). Po doskoku následuje pár rychlých kroků s položením kola na zem (obr. 13) a co nejrychlejší naskočení na kolo (obr. 14). Naskakování na kolo zleva se provádí tak, že se závodník při běhu odrazí z levé nohy, nasune se zezadu na sedlo, tak že jako první část těla, která přijde do kontaktu se sedlem je vnitřní část stehna. Jako první do styku se sedlem se dostane vnitřní strana stehna, poté sklouzne do standardní polohy. Síla odrazu musí být zvolena adekvátně, aby jezdec nedopadl na sedlo z příliš velké výšky. Po nasednutí jezdec co nejrychleji zacvakne nohy do pedálů a pokračuje v jízdě.
Obr. 9 – Vycvaknutí a přetažení pravé nohy (vlastní tvorba)
20
Obr. 10 – Příprava na došlap (vlastní tvorba)
Obr. 11 – Příprava na odraz z levé nohy (vlastní tvorba)
Obr. 12 – Skok přes překážku (vlastní tvorba)
21
Obr. 13 – Doskok za překážkou (vlastní tvorba)
Obr. 14 – Naskočení na kolo (vlastní tvorba)
2. 11. Bunny hopping Další způsob překonávání překážek je technika zvaná bunny hoping (Burney, 2007, pp. 88 - 90). Je to technika přeskočení překážky s kolem. Tento styl je mnohem rychlejší, než seskakování z kola, ale závodník si musí být nanejvýš jistý svými dovednostmi. Výhoda tkví zejména v tom, že je jezdec stále v pedálech a jeho akcelerace za překážkou je mnohem rychlejší, než u jezdce, který musí naskočit a zacvaknout pedály. Markantní rozdíl nastává ve stoupání za překážkou, kde je naskočení a rozjezd mnohem obtížnější. Pád zapříčiněný chybou jezdce nese následky ve zranění i v poškození kola, proto i jezdec, který techniku bunny hopu ovládá, volí někdy jistější způsob překonání překážky
22
v podobě seskočení z kola. Umění skákaní s kolem závisí zejména v citlivém přemísťování těžiště závodníka a využívá síly paží a nohou. Provedení skoku je následující: K překážce přijíždí jezdec v adekvátní rychlosti, v takové, kdy zvládne provést jednotlivé pohyby k překonání překážky. Najíždí kolmo, před překážkou uchopí řídítka v horní poloze. Nohy jsou pokrčené ve vodorovné poloze, ruce také. Připraven na odraz (obr. 15). Poté rukama zatáhne za řídítka (obr. 16), v okamžiku, kdy je přední kolo nad překážkou přenese jezdec váhu mírně dopředu, zadní kolo se odlehčí a následuje kolo přední. Pedály tento pohyb kontroluje (obr. 17). Když se kolo dostane do vodorovné polohy nad překážkou, přenese jezdec opět těžiště rovnoměrně mezi kola. Při doskoku se země dotkne jako první přední kolo, následně zadní (obr. 18). Doskok jezdec tlumí rukama a nohama (obr. 19). Po přistání pokračuje závodník v jízdě bez zdržení. Nižší překážky překoná jezdec bez kontaktu s překážkou ve vyšší rychlosti. Vyšší překážku lze překonat s pomocí odvalení kol, musí se ale snížit rychlost, aby nedošlo k poškození ráfku (Burney, 2007, pp. 88 - 90).
Obr. 15 – Příprava na odraz (vlastní tvorba)
23
Obr. 16 – Zatažení za řídítka (vlastní tvorba)
Obr. 17 – Odlehčení zadního kola (vlastní tvorba)
24
Obr. 18 – Doskok na přední kolo (vlastní tvorba)
Obr. 19 – Tlumení dopadu (vlastní tvorba)
2. 12. Běh s kolem Na cyklokrosové trati jsou úseky, které se s kombinací s počasím mohou stát nesjízdnými a běh s kolem je tak rychlejší způsob pohybu. Jsou také úseky, které jsou pro běh určené. Většinou jsou to schody. Závodník je potom nucen s kolem běžet. Kolo vede nebo nese po svém boku (obr. 21). Při delším běhu nese kolo na rameni, ruka obepíná spodní rámovou trubku s uchopením oblouku řídítek (obr. 20). Kolo se nosí zpravidla na pravém rameni, poněvadž na levé straně nepřekáží pohonný systém s řetězem. A souvisí to i se seskakováním na levou stranu. 25
Obr. 20 – Běh s kolem na rameni (vlastní tvorba)
26
Obr. 21 – Běh s kolem neseným vedle sebe (vlastní tvorba)
2. 13. Technika jízdy ve skupině I dovednost jako je orientace ve skupině a jízda v závětří závodníka muže rozhodovat o výsledku v závodě. I když jízda v háku není v terénu tolik typická jako u silniční cyklistiky, tak na rovinatých, rychlých tratích v cyklokrosu může znamenat úsporu spousty sil. Na některých závodech jezdí početné skupiny, kde se často odehrává taktická bitva. Závodník s dobrými spurtérskými kvalitami vyčkává až do cílové roviny, kde ze sebe vydá maximum. Jiní závodníci se zase snaží pole roztrhat vysokým tempem v průběhu závodu a dojet osamoceni do cíle.
27
3. Prostředky rozvoje spec. dovedností pro děti staršího školního věku Pro návrh tréninku několika specifických dovedností jsem si vybral děti staršího školního věku. Je to období puberty, období největších tělesných a psychických změn. Zpravidla od 11 do 15 let. Je to především kategorie starších žáků a začínajících kadetů. Většinou až v této kategorii se děti začínají seznamovat s cyklokrosem. V ideálním případě jsou to děti, které již mají zkušenosti s jízdním kolem a zvládají základní dovednosti techniky jízdy. Tělesný vývoj o období puberty je rychlý. U dětí, které vyrostou velmi rychle, lze očekávat lehké problémy s koordinací. Z hlediska motorického vývoje je druhá fáze mladšího školního věku a úvod staršího školního věku (do 12 let) označována za vrchol schopnosti se učit novým pohybovým dovednostem. Pohybovou dovednost, kterou děti vidí, vnímají a chápou jako celek, jsou schopny ihned svým způsobem realizovat. Ve sportovní přípravě dětí by se mělo dostatečně využít tzv. „senzitivních období“. V tomto období se dosahuje největších přírůstků v rozvoji určitých schopností. Vysoká efektivita tréninku rovnováhy, pohyblivosti a komplikované motoriky je největší u dětí ve věku od 10 do 13 let. Dále je pro starší školní věk senzitivním obdobím pro rozvoj rychlosti. (Perič, Petr & Levitová, 2012, pp. 27 - 35).
3. 1. Fáze technické přípravy Mezi fáze technické přípravy patří nácvik, zdokonalování a stabilizace. Při nácviku se jezdec seznamuje se základy techniky. Probíhá v příznivých a lehce zjednodušených podmínkách. Techniku zpravidla teoreticky vysvětlí a předvede trenér. Trénink probíhá od prvních pokusů až po opakování se snahou odstranění chyb. Každý opakovaný pokus by měl být lépe zvládnutý. Při zdokonalování se pokoušíme o zpevnění a zdokonalení techniky v různých podmínkách současně se snahou o dokonalé a rytmické provedení pohybu. Poslední fází technické přípravy je stabilizace, ve které se snažíme stabilizovat dovednosti v takové míře, že jsme schopni je uplatnit při závodech. Stabilizace spočívá v automatizaci pohybů a jejich současném přizpůsobování podmínkám závodů. Prostředky a metody v technické přípravě jsou ucelené způsoby jak rozvíjet specifickou dovednost. Jedná se například o metody slovní, názorné a praktické. Jiné členění může být 28
postup od celku k částem nebo od častí k celku (Dovalil, Choutka, Svoboda, Hošek, Perič, Potměšil, Vránová & Bunc, 2002, pp. 15 - 45).
3. 2. Trénink zdolávání překážek dětí staršího školního věku Pro cyklokros je nejtypičtější a nejspecifičtější dovednost zdolávání překážek. Její charakteristika a provedení je v kapitole 2.10 (strana 21) jako překonání překážky s přenesením kola a 2.11 (strana 23) Bunny hoping. Bereme v potaz, že trénujeme mírně pokročilé cyklisty, kteří ovládají základní dovednosti jízdy na kole. Trénink techniky je zařazován na začátek tréninkové jednotky, hned po zahřátí organizmu v průpravné části. Než začneme skákat přes překážky, je důležité si osvojit techniku naskakovaní a seskakování z kola. Pro tento účel vybereme rovný travnatý úsek. Trenér vysvětlí a popíše a následně několikrát předvede. Ze začátku se provádí seskočení i naskočení v pomalé rychlosti. Dbá se na plynulost pohybu, udržení přímého směru a na výšku odrazu pro naskočení na kolo, která nesmí být příliš nízká ani vysoká. Při seskočení z kola se dává pozor na nastavení nášlapných pedálů, nesmí být příliš utažené. Potom trenér označí místo dvěma kužely, které budou simulovat překážku, o kterou se nelze zranit. Další metodou jak u dětí trénovat odhad pro seskočení z kola je položení jednotlivých značek před překážku, aby děti věděly, kdy který pohyb provést. Značka může být pro vycvaknutí jedné nohy, další značka pro vycvaknutí druhé nohy a odraz. Poté se zvyšuje rychlost při seskočení a naskočení. Příklad cvičení pro zdokonalování: děti jezdí do kruhu kolem trenéra a udržují rozestupy. Trenér s píšťalkou nebo slovně určuje změny pohybu. Na zvukové signály děti provádí změny. Střídá se seskakování, naskakování, běh s kolem v ruce i na rameni, stání na místě, změna směru apod.. Po zautomatizování těchto činností se přejde k překonávání dvou překážek. Zde je stěžejní nacvičit správný rytmus a počet kroků mezi překážkami. Už ve věku staršího školního věku se děti učí technice bunny hopu, kterou technicky při závodech využívají jen nejvíce nadaní závodníci. I když děti ve většině případů nezvládnou přeskočit běžně vysokou překážku vyskytující se na závodní trati, s tréninkem se nečeká. Děti se učí základy této techniky i s tím že ve finále zvládnou skok třeba jen 20 cm vysoký. Učí se přenášet těžiště, nadhazovat pření následně zadní kolo. Děti se jako první naučí nadhazovat jen 29
přední kolo. Potom se jako praktické cvičení využívá volně položená laťka umístěná na dvou cihlách. Výšku laťky postupně zvyšujeme. U takové překážky nehrozí zranění, protože při nedosažení potřebné výšky laťka spadne.
3. 3. Cyklokrosová hra Pomocí různých cyklistických her děti rozvíjí hned několik dovedností najednou. Mezi hry lze zařadit jízdu zručnosti na čas nebo štafetový závod s několika překážkami. Jízda zručnosti je vymezena několika stanovišti tvořící okruh, jezdí se zpravidla na hřišti nebo v parku, každé stanoviště je zaměřené na určitou dovednost, kterou cyklista plní. Jako pomůcky trenérovi slouží kužely, stopky, popř. kelímky, fáborky. Součástí jízdy zručnosti je např.: slalomová jízda mezi kužely, přenášení předmětů, přejíždění lávky, překonávání překážek, stání ve vymezeném prostoru, trhání praporků nad hlavou apod. Za nesplnění úkolu následuje pět vteřin penalizace. Děti startují jednotlivě, nebo pokud je tomu dráha uzpůsobena hromadně (maximálně pět cyklistů). (Šafránek, 2002, pp. 116, 117) Cyklokrosový cirkus je hra formou štafetového závodu, trenér postaví minimálně dvě dráhy alespoň čtyři metry široké a rozdělí cyklisty do dvou skupin tak, aby byli co možná výkonnostně nejvyrovnanější (obr. 21). Zaměření hry je na rozvoj specifických dovedností cyklokrosu. Děti trénují techniku řazení, brždění, zatáčení, seskakování, naskakování a běh s kolem. Dráha obsahuje kužely na slalom, lávku, překážky. Dráhu je možné sestavit v několika modifikacích. Startuje se na signál, štafetu si předávají děti plácnutím ruky. Poražené družstvo splní úkol navíc, např. 5 kliků. (Šafránek, 2002, p. 127)
start Obr. 22 – Grafické znázornění dráhy (vlastní tvorba)
30
Závěr Cílem této práce bylo navrhnout prostředky rozvoje specifických dovedností v cyklokrosu pro děti staršího školního věku. Práci jsem začal uvedením cyklokrosu jako sportovní disciplíny, kde jsem stručně charakterizoval cyklokrosové kolo a cyklokrosový závod. Potom jsem uvedl vybrané faktory ovlivňující
techniku
jízdy.
Práce
se
zabývá
problematikou
jízdy
na
cyklokrosovém kole, popsal jsem zde metodiku techniky jednotlivých dovedností a vybrané dovednosti jsem doplnil o vlastní fotografie pro lepší vizualizaci. Zaměřil jsem se na specifika jízdy v terénu a zejména na ty dovednosti, které jsou více typické pro cyklokrosové závody, jako je časté seskakováni a naskakování, překonávání překážek dvěma způsoby a běh s kolem. V závěru práce jsem charakterizoval věkovou skupinu dětí staršího školního věku a navrhl pro ně cvičení a hry jako zábavnou formu rozvoje specifických dovedností. Jako podklady pro tvorbu práce jsem využil níže uvedené zdroje. Dále jsem čerpal ze zkušeností vlastních a ze zkušeností trenérů a závodníků. Pro praxi by tato práce měla mít význam pro amatérské cyklokrosaře, ale zejména pro trenéry, trenéry rodiče a pro mládež samotnou.
31
Použité zdroje: Burney, S., (2007). Cyclocross: Training and Techniques. Boulder: Velopress Dovalil, J., Choutka, M., Svoboda, B., Hošek, V., Perič, T., Potměšil, J., Vránová, J., & Bunc, V., (2002). Výkon a trénink ve sportu. Praha: Olympia. Haymann, F., & Stanciu, U., (2009). Jak dokonale zvládnout horské kolo. Praha: Grada Publishing. Hájková, J., & Neumann, T., (2010). Cyklokros. Brodce: Nakladatelství jh. Hrubíšek, I., (2002). Horské kolo od A do Z. Praha: Sobotáles. Konopka, P., (2007) Cyklistika. Brodce: Nakladatelství jh. Perič, T., & Levitová, A., (2012). Sportovní příprava dětí. Praha: Grada Publishing. Soulek, I., & Martinek, K., (2000). Cyklistika. Praha: Grada Publishing. Šafránek, J., (2000). Kolo pro děti i jejich rodiče. Praha: Portál. Zahradník, D., & Korvas, P. (2012). Základy sportovního tréninku. Brno: Masarykova univerzita. Retrieved from: http://www.fsps.muni.cz/~tvodicka/data/reader/book-5/14.html
32
Resumé Bakalářská práce se zabývá specifickými dovednostmi v cyklokrosu. Nejprve jsem charakterizoval cyklokros jako sportovní disciplínu, dále jsem metodicky popsal techniku jízdy v terénu na cyklokrosovém kole. Práce obsahuje fotografie stěžejních dovedností s popisem. Poté jsem zpracoval návrh tréninku rozvíjející specifické dovednosti pro děti staršího školního věku.
Summary This Bachelor thesis deals with specific skills in cyclocross. First of all I characterized cyclocross as a sport event. After that I methodically described the cyclocross bicycle roding technique in a country. The work contains the photographs of key skills with comments. Finally I compiled the proposal of training plan which improves specific skills in secondary school age children.
33
