Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
PROČ MĚŘIT SRDEČNÍ FREKVENCI?
INFORMACE
EFEKTIVITA
BEZPEČNÝ POHYB
MOTIVACE
Měřič srdeční frekvence vám napomáhá porozumět fungování vašeho organismu a přináší tak mnoho nových informací, které lze dlouhodobě sledovat a porovnávat.
Cíle vašeho tréninku jsou mnohem blíže, víte-li, jak efektivně pro jejich dosažení aktuálně pracujete.
Nastavení zón zatížení napomáhá cvičit co nejefektivněji a zároveň co nejšetrněji pro vaše srdce a celý organismus. S měřičem srdeční frekvence se již nikdy nepřetrénujete.
Sledování a porovnávání výsledků motivuje k lepším a lepším výkonům. Budete chtít být vždy rychlejší či pracovat na nižší intenzitě při stejném výkonu. Čím lepší máte výsledky, tím více jste motivovaní.
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
ZÓNY ZATÍŽENÍ Maximální srdeční frekvence (220 - věk) Zóna zatížení
200 Tréninkový efekt
% z maxima
3 Hard
80
90
160 bpm
2 Moderate
70
Zóna zatížení Basic – doporučena pro ty, kteří s měřením srdeční frekvence začínají nebo pro ně má pouze orientační a informativní charakter. 80
140 bpm
1 Light 120 bpm
60
70
PolarTeam² OwnTest Polar Trainingand Polar Running andCycling CyclingTraining Training Polar Running
SPORT ZONES
TARGET ZONE
Maximum
Hard
Intensity of maximum heart rate (HRmax)
TRAINING BENEFIT Zde simulujete výkon při soutěžním výkonu čili na maximální či submaximální intenzitě. Toto krátkodobé a náročné zatížení do tréninku zařazujeme s maximální obezřetností a vždy musí následovat tréninková jednotka kompenzačního charakteru. Tréninkový efekt na intenzitách okolo anaerobního prahu posouváme tuto hodnotu výše a tím zlepšujeme adaptaci srdce a celého na vyšší zátěž. Na této intenzitě trénujeme pouze intervalově a rozvíjíme rychlostní schopnosti.
Moderate
Cvičením na této intenzitě zlepšujeme celkovou kondici organismu, zejména pak činnost kardiorespiračního systému. Proměnlivou délkou trvání rozvíjíme jak vytrvalostní tak rychlostně vytrvalostní schopnosti.
Light
Na nižších intenzitách zatížení dochází pří déletrvající zátěži k nejefektivnějšímu spalování tuků. Proto je rychlá chůze, pomalý klus nebo rekreační vyjížďka na kole ideální pro osoby s nadváhou nebo ty, které s pravidelným pohybem začínají.
Very light
Pohyb této intenzity je určený a doporučuje se pro rychlejší regeneraci organismu po náročnějším sportovním výkonu či pro rekonvalescenty po úrazech.
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
AEROBNÍ A ANAEROBNÍ PRÁH Zóna zatížení
5
200
Maximum
4
% z maxima
90
100
80
90
180
Hard
Anaerobní práh (ANP) je hodnota, kdy organismus začíná pracovat na kyslíkový dluh bez přístupu kyslíku nedokáže odbourávat laktát, který se tvoří ve svalech. Trénink v těchto intenzitách by měl být krátkodobý (do 2 minut), jeho délka ale odpovídá míře trénovanosti jedince. Vrcholový sportovec nalezne svůj ANP na úrovni 85 – 90% z maxima, u běžné populace je to kolem 80%. Tuto hodnotu i hodnotu maximální srdeční frekvence nejlépe stanoví zátěžový test ve funkční laboratoři. Anaerobní práh
160
3 Moderate
70
80
60
70
140
2 Light
1
120
Very light 100
50
60
Aerobní práh (AP) odpovídá zhruba 65% maxima. Při tréninku nad touto hodnotou rozvíjíme funkce kardiorespirační a v organismu se začíná tvořit laktát. Ten je však za přístupu kyslíku kompletně odbouráván a metabolizován. Při optimální délce trvání či speciálních tréninkových metodách (fartlek, interval) je tato intenzita ideálním zatížením pro odbourání tuků (kolem AP) resp. pro rozvoj vytrvalostních a rychlostně vytrvalostních schopností (70 % - ANP).
Aerobní práh Při aktivitách pod úrovní AP nedochází k žádným markantním rozvíjejícím funkčním změnám v kardiorespiračním systému, organismus zde však vydrží pracovat velmi dlouho. Pohyb na těchto intenzitách slouží k odbourání tukových zásob či urychlení rekonvalescence např. po zranění.
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka
Střední
Vyšší
Intervalový trénink
Příklad tréninkové jednotky střední intenzity Rozehřátí
Hlavní část
Uklidnění
INTENZITA (% Z MAXIMA)
90 – 100% 80 – 90%
70 – 80%
Křivka srdeční frekvence
Výškový profil
60 – 70%
50 – 60% ČAS (minuty)
Zóny zatížení
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka
Střední
Vyšší
Intervalový trénink
Příklad tréninkové jednotky vyšší intenzity Rozehřátí
Hlavní část
Uklidnění
INTENZITA (% Z MAXIMA)
90 – 100% 80 – 90%
70 – 80%
Křivka srdeční frekvence
Výškový profil
60 – 70% 50 – 60% ČAS (minuty)
Zóny zatížení
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
GRAFICKÉ ZNÁZORNĚNÍ INTENZITY ZATÍŽENÍ Tréninková jednotka
Střední
Vyšší
Intervalový trénink
Příklad tréninkové jednotky – intervalový trénink Rozehřátí
Hlavní část
Uklidnění
INTENZITA (% Z MAXIMA)
90 – 100% 80 – 90%
70 – 80%
Křivka srdeční frekvence
Výškový profil
60 – 70% 50 – 60% ČAS (minuty)
Zóny zatížení
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
ENERGETICKÉ KRYTÍ BĚHEM VÝKONU 60-70% z maxima
70-80% z maxima 40 min
25 min 200 kcal
200 kcal
40 % Cukry a jejich deriváty
60 % Cukry a jejich deriváty
60 % Tuky 40 % Tuky
Při nižších intenzitách spálí organismus určité množství energie za delší dobu a na krytí energetického výdeje se z vyšší části podílejí TUKY.
Při vyšších intenzitách pálí organismus kalorie rychleji avšak energii potřebuje také rychleji dodávat a k tomu slouží především cukry a jejich deriváty (glykogen, ATP).
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
VO2max - AEROBNÍ KAPACITA ORGANISMU Rekreační sportovec
Vrcholový sportovec
O2 CO2
CO2
O2
35ml/kg/min
O2 CO2
CO2
O2
60ml/kg/min
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
TEST STANOVENÍ VLASTNÍ ZÓNY SF%
Krok 1
Krok 2
Krok 3
Krok 4
Krok 5
Zvolte si zónu zatížení, spusťte test a zahajte na 50% maxima. Tuto intenzitu držte minutu.
Po minutě zvyšte intenzitu na 55% SFmax a snažte se minutu udržet tuto intenzitu
Zvýšení na 60% SFmax po dobu 1 minuty
Zvýšení na 65% SFmax po dobu 1 minuty
Zvýšení na 70% SFmax po dobu 1 minuty
Krok 6 Limity předvolené zóny se automaticky upraví podle aktuálního stavu organismu
min OwnZone typical day
Polar OwnTest Polar Running and Cycling Training
VÝSLEDEK TESTU SF %
Zvolená zóna zatížení
Zóna stanovená testem po předchozím přetížení (pro unavený organismus)
min
