Poradce pro výživu a suplementaci

Poradce pro výživu a suplementaci _____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Vzorová seminární práce z kurzu Poradce pro výživu a suplementaci turnus 14X

NÁVRH JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE ŽENĚ NA MATEŘSKÉ DOVOLENÉ SE ZDRAVOTNÍMI PROBLÉMY

1. srpna 2014 © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Jana Nováková 14X15novakova

Zadaní vzorové seminární práce Profil: Žena 33 let, 171 cm, 61 kg, krevní skupina 0, na mateřské dovolené, 4x týdně sport (aerobik, spinning, posilovna), pravidelně procházky. Dle ájurvédy dominuje konstituce váta. Měření bioimpedance: Tuk 28 %, voda 48 %, BM 1400 kcal. Zdravotní stav: Operovaná endometrióza (před 8 lety), aktuálně atopický ekzém, stěžuje si na pískání v uších. Strava: Snídaně – káva, pečivo 1-2 ks, tvrdý sýr 40 g, ovoce 1 ks. Oběd – maso (střídavě drůbež a vepřové), příloha (brambory, těstoviny, občas bílá rýže), zeleninová obloha, velikost porcí standardní. Svačina – ovoce 1 ks, občas müsli tyčinka 50 g. Večeře – bezmasá strava – těstoviny, zeleninový salát se sýrem. Mléčné výrobky – 5x týdně slazené jogurty (150 ml). Pitný režim: Džusy, voda, minerálky, ovocné čaje – celkem 1,5 l denně. Doplňky stravy: Karnitin před cvičením.

Cíl: Upravit režim tak, aby se cítila i vypadala lépe (zhubnout cca 3 kg), vyřešit stav pískání v uších a zlepšit stav výsevů atopického ekzému. Váš úkol: Sestavte jídelníček a vhodnou suplementaci.

© ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Postup

Krok 1. Spočítám (orientačně) příjem jednotlivých makrosložek a z nich celkový příjem energie. Průměrná denní strava obsahuje následující množství jednotlivých makrosložek (orientačně = klient v 99 % případů není schopen ani odhadnout gramáž konzumovaných potravin, usuzujeme proto s velkou mírou rozptylu. Od toho se odvíjí i „hodnota“ získaného výsledku, která nikdy nemůže být úplně přesná, tedy vypovídající o skutečnosti. Vždy respektujeme rozdíly v množství stravy mezi mužskou a ženskou populací):

Sacharidy – pečivo 20 g, ovoce 15 g + 15 g, příloha 60 g + 70 g, müsli 20 g, zelenina 10 g, nápoje 30 g, jogurt 10 g. Celkem cca 250 g (= 1000 kcal) Bílkoviny – pečivo 4 g, sýr 4 g, maso 20 g, příloha 7 g + 8 g, jogurt 6 g, müsli 3 g. Celkem cca 52 g (= 208 kcal) Vláknina – pečivo 2 g, ovoce 5 g, příloha 4 g, obloha 10 g, müsli 3 g. Celkem cca 24 g Tuky – pečivo 4 g, sýr 10 g, maso 20 g, příloha 8 g, jogurt 8 g. Celkem cca 50 g (= 450 kcal)

Krok 2. Vyhodnotím energetickou bilanci. Bazální metabolismus – 1400 kcal. Příjem – 1658 kcal Další výdej – 200-300 kcal (hodnota se vždy bude odrážet od intenzity a délky pohybové aktivity, kterou nejsme – stejně jako u stravy – schopni přesně spočítat, vždy se tedy jedná o orientační odhad postavený většinou na populačně zprůměrovaných tabulkových parametrech).

© ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Krok 3. Vyhodnotím zdravotní stav v souvislosti s výživou. 1. Operovaná endometrióza svědčí o dlouhodobém zánětu. Určení přesné příčiny je komplikované – pohled do dlouhodobého režimu stravování může napovědět, že problém může být na straně dlouhodobé konzumace kombinace slazených mléčných produktů, sýrů a lepku, podpořené absencí kváskového pečiva v celkovém příjmu obilovin. Celkový stav může výrazně podporovat špatný způsob konzumace stravy – tedy nedostatečné kousání a žvýkání, které zásadním způsobem ovlivňují kvalitu trávicích pochodů a v tomto případě se mohou spolupodílet na dlouhodobé podpoře zánětlivých pochodů. Z pohledu TČM či makrobiotiky jsou ve stravě zastoupeny především potraviny, které vykazují charakteristiky extrémně jin i jang tendencí (slazené mléčné výrobky, káva, müsli tyčinky, džusy vs. tvrdé sýry, maso) se současnou absencí celozrnných produktů. Při těchto extrémech dochází k odklonu od energetické i biochemické rovnováhy, který se mj. může projevit i chronickým zánětem kdekoli na těle. Jedno z klíčových doporučení bude směřovat k výběru potravin, které nejenomže vznik dalších stavů zánětu nepodporují (dle principů makrobiotiky např. omezení mléčných výrobků, zdrojů lepku, masa, sladkostí, kávy), ale také pomohou nastolit rovnováhu a podpoří funkci imunitního systému (celozrnné potraviny, kváskové pečivo, kvašené potraviny - pickles, čerstvě lisované zeleninové šťávy). 2. Pískání v uších může být projevem tinnitu – zařadíme proto potraviny i doplňky stravy s vysokým obsahem vitamínu E. 3. Atopický ekzém – z hlediska pohledu východních kultur je atopický ekzém projevem špatné funkce tlustého střeva (odpovídá i stavu dlouhodobých zánětů v těle – viz endometrióza). Další zdroje informací říkají, že se může jednat o stav intoxikace způsobený dlouhodobým příjmem prakticky jakékoli látky (např. makrobiotika je přesvědčena, že za vznik atopického ekzému nesou vinu především kravské mléčné výrobky – důvodem je buď jin charakter mléka nebo silně jang dopad dlouhodobé konzumace sýrů. Západní věda usuzuje na souvislost s alergizujícím vlivem bílkovin mléka). Projevy zánětů i existence atopického ekzému mj. říkají, že budou mít souvislost s dlouhodobým odklonem od acidobazické rovnováhy. K tomuto stavu přispívá kombinace stresu s nevhodnou stravou (mléčné produkty, nekváskové pečivo, sladkosti, ovocné čaje = potraviny se silně okyselujícím charakterem, současná absence zásadotvorných potravin). Protože je atopický ekzém spojen s oslabením imunitního systému, který např. dle makrobiotiky takto reaguje z důvodu energeticky nevyrovnané stravy (buď dlouhodobá převaha silně jin nebo jang potravin), budeme volit do nového systému stravování takové potraviny, které se v tomto směru co nejvíce blíží tzv. neutrálu neboli harmonickému středu. © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Vzhledem k tomu, že žijeme v podmínkách mírného pásma, kde se střídají roční období, budeme vybírat současně i takové potraviny, které NEMAJÍ extrémně ochlazující nebo ohřívající termický účinek, který by zbytečně vyčerpával imunitní systém a brzdil nás v dosažení cíle.

Krok 4. Ze získaných údajů začnu vytvářet směr, kterým se budu v oblasti stravovacích doporučení ubírat. Průběžná rekapitulace zjištěných informací mi říká, že kromě mírné redukce hmotnosti budu navíc chtít řešit 3 zdravotní problémy (chronický zánět, tinnitus, atopický ekzém). Možný postup: 1. Můžeme jít cestou úpravy energetického příjmu a celkový návrh stravování se bude odvíjet od nastavení množství kalorií v jídle v poměru k vydané energii (bazální metabolismus + pohybová aktivita). Tímto postupem se ale zabývat nebudu, v praxi je ochotno jej dodržovat mizivé procento lidí (snižuje se mi tak pravděpodobnost úspěchu splnit přání klienta), navíc mi tento postup neřeší zdravotní komplikace, na které se chci zaměřit. 2. Případně zvolím nějakou krátkodobou dietu (vysokoproteinová, CKD, Atkinsonova atd). Toto neudělám, protože jakýkoli krátkodobý dietní režim způsobí překyselení organismu, a to vede k podpoře zánětlivých pochodů v těle (ty chci řešit, ne dál podporovat v jejich rozvoji). S ohledem na zdravotní stav klientky je toto silně nežádoucí. 3. Nebo zohledním při úpravě stravování poměr jednotlivých makrosložek (S:T:B), které přímým způsobem ovlivňují rychlost metabolických pochodů. Snížením příjmu tuků a jednoduchých sacharidů se současným navýšením bílkovin snížím glykemický index stravy a mírně zvýším její specificko-dynamický účinek, který podpoří výdej energie. Tato cesta je mnohem přijatelnější (klientka takto nebude mít pocit, že se v jídle omezuje). Bude to tedy jedna z věcí, kterou použiji při tvorbě nového stravovacího režimu.

Vyberu seznam potravin, které budou tvořit nový jídelníček na základě informací získaných úvahami z kroku 3 (tedy takové potraviny, které pomohou upravit metabolické pochody směrem k řešení jednotlivých zdravotních komplikací). Současně tyto potraviny musí splňovat pravidla redukčního režimu, který je součástí mojí snahy o vytvoření nového režimu. Protože klientka má krevní skupinu 0, ponecháme v jídelníčku vhodné druhy masa, omezíme lepkové obiloviny, u kterých současně zaměříme pozornost na patřičnou kvalitu.

Zakázané potraviny: © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Kuřecí (s výjimkou bio), červené maso, uzeniny, necelozrnné nekváskové pečivo, kravské mléčné výrobky (dočasně po dobu řešení problému se zánětem), jakékoli sladkosti, smažená jídla, polotovary, citrusy včetně banánů, káva, černý čaj, slazené tekutiny.

Doporučené potraviny: Maso: drůbež – krůta, bio kuře, králík, ryby – kapr, pstruh, candát, štika. Vejce Zelenina: syrová, tepelně upravená, kvašená (pickles), lisované zeleninové šťávy. Ovoce: především pocházející z našich zeměpisných šířek – sušené nesířené i čerstvé. Luštěniny: hrách, barevné druhy čočky, fazole adzuki, fazole mungo, fermentované sójové výrobky – tempeh, miso pasty, sójové omáčky). Obilniny: lepkové – špalda, žito, oves, ječmen (celá zrna), klíčky, vločky, kváskové pečivo. Bezlepkové: pohanka, proso (jáhly), amarant, quinoa, kukuřice, rýže (natural). Ořechy a semena: mandle, dýňová semínka, mák, chia semínka. Ochucovadla: Rajčatový protlak, hořčice bez konzervantů a cukru, fermentované sójové omáčky, miso pasta, himalájská sůl, nepálivá koření, olivový a lněný olej.

Krok 5. Nastavím si „výživové mantinely“ (= obecná doporučení), mezi kterými se budu při tvorbě nového jídelníčku pohybovat. Protože nechci vytvořit žádnou krátkodobou (omezující) dietu, budu se snažit doporučit takový režim, při kterém klientka nebude mít pocity hladu. Nechám tedy původní objem stravy, na který byla zvyklá, a zaměřím se u nově vybraného seznamu potravin na nastavení správného poměru makroživin (S, B, T). Z výsledků je patrné, že energetická bilance organismu je v dlouhodobém měřítku v pořádku. Mírná nadváha klientky tedy může být způsobena vyšším glykemickým indexem stravy v kombinaci s nadměrným příjmem tuků, což jsou hodnoty, které budu upravovat nejdříve.

Makrosložky: Sacharidy: Jejich celkový příjem je přibližně na optimální hranici (měl by odpovídat 50-70 % z celkově přijaté energie za den, což je v reálu v pořádku). Protože klientka nemá zájem počítat jednotlivé kalorie a současně je cílem redukce menšího množství podkožního tuku, doporučím snížení příjmu jednoduchých sacharidů a zvýšení konzumace komplexních – tzn. celkově © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

snížení glykemického indexu bez výrazného ovlivnění celkového množství konzumovaných sacharidů. Toto má výhodu i v tom, že klientka pravidelně sportuje a určité množství sacharidů je nezbytné pro bezproblémový chod organismu (v případě nízkosacharidových diet by režim metabolismu fungoval jiným způsobem). Bílkoviny: Denní příjem přibližně 50 g bílkovin je poměrně nedostatečný, s ohledem na tělesnou váhu a pohybovou aktivitu doporučím 1,2-1,3 g/kg váhy/den – tzn. do 80 g denně.

Tuky: Převedeny na energii v tomto množství znamenají výrazný nadbytek (25 % z celkově přijaté energie). Jednoznačným doporučením bude jejich redukce (v teorii optimálně kolem 10 %, v praxi zřejmě mírně překročíme), z toho minimum nasycených, více mononenasycených a omega-3 a méně obecně omega-6.

Výsledek tedy může vypadat následovně: Složka

Původně g

Původně kcal

Původně % (energie)

Nově g

Nově kcal

Nově % (energie)

Sacharidy

250

1000

60,5

260

1000

66,7

Bílkoviny

51

204

12,3

80

320

21,3

Tuky

50

450

27,2

20

180

12

Teoreticky: Z hlediska energetické bilance bychom tedy snížili příjem energie na cca 1500 kcal. Dále pak snížíme glykemický index stravy, který se dlouhodobě projeví efektivnější distribucí energie v těle. Klientku upozorním, jak se jednoduše změnou poměrů makroživin (v praxi např. bez složitého počítání) mění energetická bilance v její prospěch, aniž bychom zasahovali do objemu přijímané stravy (všimněte si v tabulce). Důležitější však je, že změnou poměru příjmu sacharidů, bílkovin a tuků ovlivníme rychlost metabolických pochodů v těle k rychlejším hodnotám (zvýšíme bílkoviny a současně snížíme tuky, což se projeví zrychlením svalového metabolismu, který se v rámci dodržování pravidel pohybové aktivity odmění rychlejším spalování tukových zásob). Volbou potravin upravíme jídelníček tak, aby každý den převažovaly takové potraviny, které nemají extrémně jin nebo jang vliv. I přesto, že se potraviny s těmito charakteristikami ve stravě objeví, nebudou převažovat, což je základem pro dlouhodobý úspěch. © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Vyplácí se klientce důrazně vysvětlit, že acidobazická rovnováha hraje velkou roli v řešení jejích zdravotních potíží. Je proto potřeba se zaměřit na preferenci doporučených potravin a z důvodu chutí se vyhýbat stávajícím. Bude také potřeba vyjít klientce vstříc s pomocí při výběru konkrétních receptů – u změny stravování je chuť nových pokrmů velmi důležitá, protože odpovídá za vznik emocí, které mohou být díky jídlu pozitivní nebo naopak negativní.

Prakticky: Níže doporučená strava se sice bude přibližovat hodnotám uvedeným v tabulce, v praxi však (nejen tato) klientka nebude schopna ani ochotna dodržet vše do posledních podrobností. Proto se na tomto místě nezatěžujme kalorickými kalkulacemi ani přesným poměrem makrosložek (jinak tomu ale může být v případech, kdy máme klienta, který vyžaduje mnohem razantnější zásah do úpravy hmotnosti – např. stavy klinické extrémní obezity).

Souhrn obecných doporučení: 1. Strava by v průběhu dne měla vykazovat znaky rozmanitosti a vyváženosti. 2. 2x-3x denně zařadíme zeleninu (ideálně snídaně, oběd, večeře), přibližně v polovině objemu tepelně upravenou. 3. Naučíme se pravidelně používat oleje lisované zastudena (jako zdroje vitamínu E) v malých množstvích – olivový, lněný, méně pak světlicový. Budeme je vždy používat tepelně neupravené, nejlépe na zeleninu. 4. Maximálně omezíme tuky nasycené (vynecháme kravské mléčné výrobky, maso pouze většinou libové, vyhneme se zbytečným tepelným úpravám vyžadujících větší množství tuku – smažení, fritování, pečení apod). 5. Ovoce jednou denně, nejlépe v podobě svačiny. V případě možností můžeme zpestřit kombinací s bezlepkovými pseudoobilninami (amarant, quinoa, chia). 6. Budeme se snažit omezit konzumaci sladkostí na minimum (vyhneme se džusům, čokoládám, sladkým tyčinkám, cukru, omezíme i med). 7. Klasické přílohy zaměníme za celozrnné (platí to o těstovinách, rýži). 8. Omezíme potraviny s obsahem lepku – nejnebezpečnější jsou produkty z pšenice. 9. Pečivo jíst jednou, maximálně 2x denně, vždy nejlépe celozrnné kváskové. 10. Počet porcí za den by neměl klesnout pod 3 a nepřesáhnout 5. 11. S večerním jídlem mírně omezíme porci příloh (cca o 50 %). 12. Mléčné výrobky se naučíme konzumovat z rostlinných zdrojů (rýžové, pohankové, mandlové mléko – jako součást vybraných pokrmů). 13. V pitném režimu se zaměříme na čistou vodu a bylinkové čaje. 14. Vyhneme se jakýmkoli stimulačním nápojům (energy drinky, káva). © ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Krok 6. Zdůrazním potraviny i doplňky stravy, které by se měly ve stravě objevovat pravidelně a systematicky. Jedná se především o vitamín E, který najdeme v oříšcích, semínkách a olejích lisovaných za studena. Vzhledem k tomu, že tyto jmenované potraviny jsou bohatým zdrojem tuků a my je potřebujeme ve stravě omezit, půjdeme cestou užívání kvalitních doplňků stravy, které jsou pro klientku energeticky příznivější.

Krok 7. Návrh jídelníčku Opět klientce zdůrazním, že hlavní roli hraje rozmanitost a vyváženost, proto není možné nastavit stravovací režim v jedné podobě. Variant by mělo být vždy více, což se mj. pozitivně odrazí i na psychice. Z důvodů, které už zazněly, nebudeme řešit konkrétní množství. 1. Snídaně: a) míchaná vejce (2 ks) s cibulí, celozrnné pečivo 1 ks, zelenina, b) celozrnné pečivo 2 ks, luštěninová pomazánka, zelenina, c) vločky nebo müsli (neslazené), chia semínka, ovoce 1 ks. 2. Svačina: a) ovoce (1 ks), b) ovesné vločky 30 g, pohanková kaše 10 g, mandle 10 g + hořká čokoláda (80%) 5 g, c) vařená quinoa nebo amarant (50 g), ovoce 100 g, strouhané madle 10 g, 3. Oběd: a) maso (převažovat by měly ryby) 100 g, celozrnná příloha (rýže natural, celozrnné těstoviny, jáhly, amarant), zeleninová obloha, pickles, b) čočka na kyselo 150 g, tofu 50 g, celozrnné pečivo. 4. Večeře: zeleninový salát, zdroj bílkovin (ryba, mozarella, tofu, tempeh, chia nebo šmakoun), příloha (amarant, celozrnné pečivo 1 ks) – vždy v menších porcích (cca 50 % objemu oběda).

© ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz

Krok 8. Návrh suplementace: - Multivitamin – 1 s obědem. - Lecitin s vitamínem E (vždy pouze v přírodní podobě): 1 – 1 – 1.

Shrnutí:

Jídelníček je nastaven tak, aby došlo: 1. ke snížení glykemického indexu, 2. ke změně poměru příjmu jednotlivých makroživin (zvýšení bílkovin, snížení tuků a současně změně příjmu jejich jednotlivých druhů), 3. ke zrychlení svalového metabolismu, 4. ke zvýšení přísunu vlákniny, 5. k úpravě pitného režimu, 6. k ovlivnění acidobazické rovnováhy, 7. ke snížení zahlenění, 8. k energetické harmonizaci, 9. ke snížení termických výkyvů, 10. k omezení příjmu jakýchkoli potenciálně rizikových toxinů, 11. k navýšení antioxidační kapacity organismu, 12. k energetické harmonizaci, 13. k podpoře aktivity imunitního systému.

© ATAC spol. s r.o. 2014, www.kurzyatac.cz