Pokud to se silovým tréninkem myslíte opravdu vážně, měli by jste něco vědět i o minerálech a jejich funkcích. Minerály
O minerálech již bylo napsáno velmi mnoho knih. Na těchto stránkách bych se rád zaměřil hlavně na jejich funkci v organismu, přirozeném zdroje, doporučené dávkování a příznaky nedostatku či přebytku. Základním zdrojem informací pro tyto stránky jsou knihy Antonella Fantó - Vitamíny a prevence, dále kniha Dr. Vernona W. Fostera - Nový začátek a studijní materiál od MUDr. Kristine Nolfi - Liečenie surovou stravou. Situace kolem minerálů je ještě složitější než u vitamínů. I malá změna hladiny koncentrace nejdůležitějších minerálů stačí k vyvolání "rizikových stavů organismu" (nedostatek minerálů může způsobit vážné problémy mnohem dříve, než je tomu např. u vitamínů). Za další - pouze asi u 6 minerálů známe přesně jejich denní potřebu. Problémy nastávají i při vstřebávání minerálů z potravy - pouze relativně malou část tělo využije (často je nutná spoluúčast jiných minerálů a vitamínů). Vápník
Je nejrozšířenějším minerálem v našem organismu. Lze říci, že 99% tohoto prvku tvoří základ kostí a zubů.
Funkce: Vápník zabraňuje vzniku rachitis u dětí, osteomalacii (měknutí kostí) u dospělých a osteoporóze u starých lidí, udržuje v dobrém stavu zuby, udržuje pravidelný srdeční tep, uklidňuje nervy, léčí tetanii - syndrom dráždění centrálního a periferního nervového systému, podporuje metabolismus železa, slouží k prevenci artritidy, pomáhá eliminovat škodlivost některých radioaktivních minerálů (např. olovo a stroncium 90), léčí bruxismus, pomáhá snižovat hypertenzi, je nezbytný pro koagulaci krve, pomáhá při léčbě zranění.
Zdroje vápníku: všechny sýry, plnotučné mléko, jogurt, sójová mouka, některé ryby (např. sardinky, losos), oříšky, slunečnicová semena, zelenolistá zelenina, 1 / 12 Phoca PDF
sušené fazole, integrální rýže, bílá mouka, meruňky, fíky, švestky, brusinky, otruby, datle, mák.
Problémy při nedostatku: Prvním symptomem nedostatku vápníku je bolest v kloubech a bolest v kostech po každé fyzické námaze. Jeho nedostatek má za následek také to, že dochází ke křečím a svalovým bolestem v rukách a nohách. Někteří biochemici tvrdí, že kdo v noci skřípe zuby, má nedostatek vápníku.
Vápník a problémy se vstřebáváním : Ikdyž budete jíst dostatek sýrů a budete často na slunci (vit. D), můžete trpět nedostatkem vápníku. Pro správnou asimilaci vápníku jsou totiž potřebné vitamíny A a C. Rovněž potřebujete i jiné minerály a to ve správném poměru vzhledem k vápníku (vápník s hořčíkem - 2:1 ve prospěch vápníku a vápník s fosforem - 2,5:1). Nedodržení těchto poměrů může mít vážné dopady na skladbu kostí a zubů.
Čím je vápník narušován: Změnit schopnost asimilace vápníku je snadné. Některé léky, jako jsou steroidy, penicilín, neomycin, tetracyklin, chloromycetin přímo interferují při metabolizaci vápníku. Velké množství tuků, kyseliny šťavelové (reberbora, čokoláda) a fytokyselin (obsažených v obilí) způsobují nízkou asimilaci vápníku.
Dávky: Denní dávka pro dospělé se pohybuje od 800 a až do 1200mg pro těhotné ženy. Doporučuje se vápník dodávat spolu s hořčíkem v poměru 2:1 a ro v rozpuštěné formě, aby se usnadnila jeho asimilace. Denní dávka 2500mg se považuje za příliš vysokou, může způsobovat zdravotní problémy (zvláště pro nevyrovnaný poměr k hořčíku a fosforu).
Hořčík
Hořčík je iniciátor, aktivující činnost enzymů. Je základním faktorem přenosu nervových podnětů na svaly a je regulátorem enzymatických systémů. Je velice účinný jako antidepresivní prostředek, utišuje pocity úzkosti, zabraňuje naším 2 / 12 Phoca PDF
emocím, aby škodlivě působily na naše zdraví. V organismu by mělo být přibližně 21 gramů hořčíku. Tento minerál působí společně s vápníkem a fosforem. Při stravě s přebytkem bílkovin (např. velice časté vysokoproteinové diety či strava sportovců a hlavně vzpěračů a kulturistů) dochází k zvýšené potřebě hořčíku.
Funkce: Hořčík je nezbytný pro vstřebávání vápníku, účinkuje společně v kombinaci s fosforem, sodíkem a draslíkem, udržuje v dobrém stavu zuby a kosti, pomáhá potlačovat stavy deprese, je potřebný pro centrální nervovou soustavu, pomáhá jako prevence proti ledvinovým a žlučovým kamenům, zvyšuje odolnost proti únavě, udržuje v dobrém stavu kardiovaskulární systém, zabraňuje usazování vápníku v srdečním svalu, reguluje spolu s vápníkem srdeční tep, je příjemným sedativem a navozuje spánek, pomáhá čelit nesnadným situacím, ulehčuje ve stavech úzkosti, pomáhá pijákům - prevence proti deliriu tremens, slouží osobám, žijícím ve stavu trvalého stresu, zabraňuje demineralizaci kostí.
Čím je narušován: Alkohol podporuje jeho vylučování. Střevní bakteriální flóra ve špatném stavu zabraňuje asimilaci hořčíku. Diuretika rovněž mají vliv na jeho vylučování. Estrogeny obsažené v antikoncepčních pilulkách vyvolávají stejné škody. Rovněž tetracyklin interferuje asimilaci hořčíku.
Zdroje hořčíku: Mandle, para ořechy, humři, integrální mouka, integrální rýže, sójové boby, suchý hrášek, pivní kvasnice, arašídy. V menší míře též suché fíky, vejce, špenát, zelí, čočka, brokolice, banány, datle, švestky.
Dávky: Jako denní potřeba hořčíku se považuje množství 300-450mg. Ve stáří se stává tento minerál nenahraditelným. Hořčík se nedoporučuje užívat po jídle, protože snižuje aciditu žaludku.
Fosfor
Fosfor je využíván organismem ve velkém množství a musí vždy zůstat v dokonalé rovnováze vůči vápníku. Jakákoliv změna má za následek poruchy 3 / 12 Phoca PDF
rovnovážného stavu, a tím onemocnění. Poměry 2,5 dílu vápníku k 1 dílu fosforu musí být zachovány. Tento vztah má zásadní význam pro organismus, poněvadž fosfor se podílí na metabolismu a vstupuje do řetězových reakcí tuků, proteinů a rovněž vitamínů a snadno může dojít ke změně jeho vstřebávání. Stačí jíst zákusky, sladkosti, rafinovaný cukr, čokolády, a nastane snížená asimilace fosforu a vápníku. Nejznámějším problémem způsobeným nedostatkem fosforu je zubní kaz.
Funkce: Prospívá zubům a kostem, je prevencí proti zubnímu kazu, podporuje růst tkání, spolu s vápníkem je důležitý pro udržení pravidelného tepu srdce, je důležitý pro správnou funkci ledvin, je potřebný pro mozek a nervovou tkáň, podporuje asimilaci vitamínu B a B , pomáhá proti bolestem žil, slouží k metabolizaci tuků a proteinů, slouží jako prevence proti rachitidě, slouží proti hnisavým zánětům. 2
3
Čím je narušován: Příliš velké dávky železa a hliníku mohou fosfor narušovat. Tento minerál je rovněž narušován anacidními žaludečními léky, prodávanými v lékárnách. Tyto léky obsahují hydroxid hlinitý nebo hydroxid hořečnatý. Avšak pozor: fosfor je rozkládán pouze tehdy, jestliže léky obsahují hořčík ve formě hydroxidu. Prodávaný uhličitan hořečnatý je neškodný.
Zdroje fosforu: Ryby, maso, drůbež, integrální mouka, nerafinovaný cukr, sója, pivní kvasnice, jogurt, kozí mléko, vejce, oříšky a v zásadě všechna jádra semen. V menší míře jej mají: brambory, hlávkové zelí, kapusta, pomeranče, med, kravské mléko.
Dávky: Denní dávka se pohybuje od 800mg do 1200mg. Při dodržení výše uvedených pravidel není problém toto množství získat přirozenou stravou. Bez přítomnosti vitamínu D nemůže být fosfor vstřebáván.
Sodík
Sůl - a v ní obsažený sodík - je nepřítelem našeho krevního tlaku. Bez soli se nedá žít, avšak v naší potravě je množství sodíku mnohem vyšší, než je jeho reálná 4 / 12 Phoca PDF
potřeba. Trvalý přebytek sodíku (hlavně vůči draslíku) způsobuje zadržování vody. Tím se zvyšuje krevní tlak, což se údajně může přeměnit do trvalé formy hypertenze.
Funkce: Podporuje metabolismus minerálů, udržuje v krvi vápník v rozpustném stavu, je v rovnovážném stavu s draslíkem, udržuje ve správné funkci zažívání uhlovodanů, v malých množstvích je nezbytný pro organismus, je důležitý pro růst.
Čím je narušován: Sodík je stabilní, nemá žádné "nepřátele".
Zdroje sodíku: Všechny pokrmy a zvláště mořská sůl, mrkev, květák, ledvinky, slanina, sýry, šunka, bílý chléb, integrální celozrnný chléb, špenát, vejce, hlávkový salát.
Dávky: Počítá se, že 5 gramů za den je více než dostačující dávka. Vyšší spotřeba sodíku než 14 gramů denně může být toxická. Podle lékařů sníme nejméně sedminásobek denní potřeby sobíku a tak problémem není nedostatek, nýbrž obrovský přebytek. Rada je: vyhýbat se přesoleným jídlům - chipsy, hranolky, konzervované maso, slané oříšky atd., a rovněž omezit solení při vaření v domácnosti.
Železo
Jedná se o minerál, obsažený ve značném množství v našem organismu, je obsaženo v krvi a slučuje se s bílkovinami. Železo je obsaženo v enzymech, podporujících metabolismus proteinů, s nimi a mědí se slučuje, čímž vytváří hemoglobin a zabarvuje červeně krev. Hemoglobin přináší kyslík od plic do tkání, pro které je životní podmínkou. Železo se nachází rovněž v myoglobinu, obsaženém ve svalové tkáni. Jejím buňkám přináší kyslík, podmiňující chemické reakce, umožňující stahování svalů. Železo je organismem absorbováno s obtížemi. Počítá se, že asimilace železa kolísá něco pod 10% u zeleniny, do 20% u masa. Více náchylné k nedostatku železa jsou ženy - mají menší zásobu železa v těle, při 5 / 12 Phoca PDF
menstruacích dochází ke ztrátě krve a tím i železa, mají zvýšenou potřebu při těhotenství a kojení.
Funkce: Léčí anémii, je prospěšné v dospívání, je potřebné v těhotenství a během kojení, pomáhá proti únavě anebo závratím, předchází stárnutí tím, že dodává pokožce tonus.
Čím je narušováno: Absorbce železa je snižována fosfoproteiny, obsaženými ve vejcích. Rovněž na absorbci mají vliv zácpy a zánět tlustého střeva. Kdo pije kávu nebo čaj, potřebuje stravu obzvláště bohatou na železo.
Zdroje železa: Všechny vnitřnosti - ledvinky, játra, srdce, melasa, ústřice, pivní kvasnice, čočka, meruňky, mandle, špenát. V menší míře též: houby, čerstvý hrášek, kokosové ořechy, oříšky, fazole, vejce, kuřata, hovězí maso.
Dávky: Denní doporučená dávka je 10-18mg. Ženy v těhotenství a při kojení musí mít denní dávku vyšší, avšak dle předpisu lékaře. Je lepší požívat železo ve formě chelátů jako rozpustných komplexů s bílkovinami. Vstřebávání železa pomáhá vitamín C. Pokud užíváte také vitamín E, neberte jej spolu s železem, ale nejméně 3 hodiny předem (jsou spolu totiž antagonní, přišli by jste o účinek obou).
Draslík
Jedná se o minerál v přírodě velmi rozšířený, protože je nezbytně nutný pro náš život. Má však svého velkého nepřítele, kterým je sodík. Jakékoliv množství soli, které konzumujete během dne v masi nebo přídavcích kuchyňské soli, je nutno porovnávat s množstvím draslíku, který jsme jako protiváhu dostali do organismu s jídlem. Vědci se shodují v názoru, že poměr mezi draslíkem a sodíkem má být 2:1 ve prospěch draslíku. Draslík podporuje svalový tonus. Například - kdo se cítí stále unaven a je podrážděn, protože je unaven, má bezesporu nedostatek draslíku. Při dlouhodobém nedostatku draslíku vzniká riziko srdeční zástavy. Poslední výzkumy ukazují, že podávání draslíku ve vysokých dávkách se jeví jako účinný způsob 6 / 12 Phoca PDF
léčení diabetiků.
Funkce: Udržuje tonus svalů, snižuje krevní tlak, je přirozeným diuretikem, prospívá nervovým buňkám, odstraňuje únavu, spolupůsobí při tvorbě tkání, užívá se proti alergiím, pomáhá snášet vysoké klimatické teploty.
Čím je narušován: Protivníkem draslíku je sodík. Je však také narušován léky, mezi které patří diuretika, kortizon, hormony jako testosteron, aspirin, léky proti průjmu. Kdo pije kávu a alkohol, zvyšuje potřebu přísunu draslíku. Pozor na lékořici: narušuje draslík a dlouhodobě zadržuje v těle tekutiny.
Zdroje draslíku: Jogurt, čerstvý hrášek, kuřata, brambory, jablka, kapusta, losos, sleď, vejce, sýry, mléko, játra, ledvinky, hrozny, obilné klíčky, houby, banány, šťáva z rajčat. V menší míře jej obsahuje chléb, citróny, grapefruity a med.
Dávky: Denní dávka není stanovena, je potřeba zajistit poměr draslíku k sodíku 2:1. Je ustálený názor, že 1,9-5,6 gramu za den je správná dávka. Kdo žije v teplých krajinách, nebo se hodně potí, musí brát přídavky tohoto minerálu. Je zjištěno, že dávky nad 25 gramů chloridu draselného mohou být toxické.
Zinek
Zinek patří mezi ty prvky, kterých se v organismu nejvíce nedostává. Bylo prokázáno, že se při jeho nedostatku zpožďuje zajizvení a hojení ran, vzniká atrofie prostaty, mohou nastat sexuální poruchy, postupně může zanikat chuť a sluch. Existuje též určitá vazba mezi zinkem a reprodukcí kyseliny DNA (tato kyselina zakóduje celé naše genetické dědictví).
Funkce: Podílí se na rozmnožování buněk, je důležitý při syntéze bílkovin, pomáhá 7 / 12 Phoca PDF
při léčení neplodnosti, slouží jako prevence proti hypertrofii prostaty, slouží v dospívání k úměrnému sexuálnímu vývoji, je prevencí proti hluchotě, zabraňuje ztrátě chuti, urychluje proces hojení ran, odstraňuje bílé skvrny na nehtech, řídí stahovací činnost svalstva, udržuje nízkou hladinu cholesterolu, pomáhá vitamínu A vytvářet protilátky, udržuje ve vyrovnaném stavu výkyvy emocí, je proti arterioskleróze.
Čím je narušován: Zinek je narušován alkoholem a některými průmyslovými metodami přípravy jídel.
Zdroje zinku: Jádra ze semen dýní a slunečnicových semen, ústřice, hovězí maso, sýr, pivní kvasnice. V menší míře jej obsahují sardinky, mořští krabi, játra, houby, obilné klíčky, cibule, meruňky.
Dávky: Počítá se, že dospělá osoba potřebuje cca 15mg zinku za den, žena v těhotenství 20mg a při kojení 25mg za den. Vysoké dávky mohou být údajně toxické, rozhodně by jste neměli užívat dávky nad 150mg za den. Zinek nemá být užíván při konzumování mléčných bílkovin nebo s vejci, aby se neztěžovalo jeho vstřebávání.
Selen
Selen je stopový minerál - v organismu se nachází ve velmi malých množstvích. Pro naše zdraví je však nezbytný. V organismu funguje jako antioxidant - potírá volné radikály. Zdá se, že větší potřebu selenu mají muži, neboť selen je mezi těmi minerály, které se koncentrují ve varlatech.
Funkce: Zpomaluje stárnutí, snižuje návaly v klimaktériu, předchází vzniku lupů, udržuje pružnost tkání, chrání proti nádorům, má velký vliv na srdeční nemoci.
8 / 12 Phoca PDF
Čím je narušován: Selen je narušován průmyslovými metodami přípravy jídel a rafinačními procesy. Rafinačním procesem při výrobě bílé mouky se ztrácí až 80% tohoto minerálu.
Zdroje selenu: Vejce, obilné klíčky, brokolice, rajčata, tuňák, fazole, cibule, obilné slupky.
Dávky: Selen se užívá většinou ve spojení s vitamínem E (má totiž schopnost potencovat účinek vit. E proti volným radikálům) a v kombinaci s dalšími minerály. Nejčastěji používané dávky se pohybují od 25 do 100 mikrogramů za den. Selen ve vysokých dávkách může být toxický, dokonce v některých případech až smrtelný. Přesná denní potřeba nebyla dosud stanovena.
Jód
Mluvit o jódu znamená mluvit o štítné žláze. Dvě třetiny tělesného obsahu jódu se nacházejí ve štítné žláze. Při nízkém přísunu jódu v potravě může dojít k zvětšení štítné žlázy - vzniká tzv. vole. Jód je nepostradatelný pro výrobu hormonů štítné žlázy - T3 (thyroxin) a T4 (trijodothyronin). Aktivita štítné žlázy do značné míry ovlivňuje rychlost našeho metabolismu a tím i sklon k tloustnutí nebo hubnutí.
Funkce: Léčí sníženou funkci štítné žlázy a strumu, podporuje rychlost růstu, zabraňuje předčasnému stárnutí, zlepšuje rychlost myšlení, pomáhá hubnout, dodává energii, je účinný proti akne.
Čím je narušován: Průmyslové metody přípravy jídel zbavují potravu tohoto minerálu.
Zdroje jódu: Mořské řasy, všechny dary moře - langusty, krabi, ryby, atd., cibule. 9 / 12 Phoca PDF
Dávky: Doporučená dávka je 1 mikrogram za den na jeden kilogram tělesné váhy. Je potřeba dbát na to, abychom nepřekračovali dávku 1-1,5 mikrogramu za den na jeden kilogram tělesné váhy (štítná žláza nemá schopnost uchovávat jód do zásoby). Někdy totiž mohou nastat stavy toxicity s projevy úzkosti a nespavosti. Pokud někdo jí rád syrové zelí, měl by se postarat o přídavek jódu (strumigeny látky obsažené např. právě v zelí, mají schopnost omezovat přísun jódu do štítné žlázy).
Měď
Měď je dodnes záhadou. Ví se o ní, že působí na syntézu hemoglobinu a vyskytuje-li se v toxických množstvích, slučuje se s bílkovinami a činí je tak pro organismus nepotřebnými. Nedostatek mědi může být příčinou vzniku některých druhů anémie.
Funkce: Měď je potřebná k syntéze hemoglobinu, slučuje se s vitamínem C.
Čím je narušována: Měď není snadno narušitelná.
Zdroje mědi: Chleba z integrální žitné mouky, sušené datle, obilné klíčky, ovesné vločky, pivní kvasnice. V menší míře jej obsahují meruňky, lesní ostružiny, olivy, hrušky, jahody, rýže, pomeranče a švestky.
Dávky: Denní potřeba nebyla stanovena. V dávkách 2-4mg denně může měď pomoci při prevenci nepravidelnosti srdečního rytmu jako je záchvatovitá tachykardie. V případě mědi se jedná častěji o nebezpečí vysokého (toxického) příjmu, který bývá způsoben speciálními formami znečištění prostředí.
10 / 12 Phoca PDF
Chróm
Chróm má v těle dvě úlohy: slouží k přesné regulaci obsahu cukrů v krvi, a dále je potřebný při snižování hladiny cholesterolu v krvi. Chróm je velice těžko vstřebatelný, odhaduje se, že organismus asimiluje asi 1% množství chrómu dodaného v anorganické formě.
Funkce: Odstraňuje výkyvy v hladině cukrů v krvi, ochraňuje před vznikem stařeckého diabetu (zvyšuje citlivost na inzulín) a při již propuklém diabetu (cukrovce) většinou pomáhají léčebné dávky chrómu účinně snížit hladinu cukrů v krvi. Nedostatek chrómu způsobuje zvýšenou koncentraci cholesterolu v krvi.
Čím je narušován: Chróm je narušován rafinačními procesy mouky.
Zdroje chrómu: Integrální mouka, obilné klíčky, černý pepř, játra a sýr. V menší míře jej obsahují ústřice, máslo, hovězí maso, obilí a zelenina. Dávky: Není přesně známa osobní potřeba, avšak s ohledem na jeho obtížné vstřebávání by měla být určitě kolem 200 mikrogramů za den. Chróm pracuje synergicky se zinkem, je proto vhodné používat multiminerální doplňky.
Mangan
Mangan sehrává zásadní roli v ochraně buněčných membrán, dále při metabolizaci cukrů, a jeho význam spočívá také v možnosti vyrábět protilátky zvláštního druhu, jako je interferon (ochrana proti některým druhům nádorů). Mangan je nezbytnou ochranou proti cukrovce a dokonce do té míry, že například kojící žena s velmi nízkým množstvím manganu může s velkou pravděpodobností očekávat, že dítě bude diabetické.
Funkce: Mangan slouží k regulaci obranné schopnosti organismu, k tvorbě 11 / 12 Phoca PDF
glykoproteidů buněčných stěn, k syntéze cukrů, k podpoře správné činnosti slinivky břišní, k tvorbě interferonu a růstu kostry.
Čím je narušován: Strava s vysokým obsahem fosforu a vápníku může negativně ovlivňovat vstřebávání manganu.
Zdroje manganu: Avokado, obilné klíčky, integrální mouka, ovesné vločky, kaštany, hrášek, mandle, vojtěška. V menší míře jej obsahuje rýže, žitný chleba, olivy, špenát, kokosové ořechy a řeřicha.
Dávky: Denní potřeba u dospělých není stanovena, uvažuje se o výši od 2 do 9mg.
Joomla SEO powered by JoomSEF
12 / 12 Phoca PDF
