Milí rodiče! Předně Vám gratuluji k dítěti, které má zájem o tak tělu i duchu prospěšný pohyb, jakým je jóga. Hned poté pak gratuluji Vašim dětem, k tam báječným rodičům, kteří se rozhodli třeba i otevřením této „publikace“ je v tomto koníčku podpořit! Jóga je cvičení, které mohou provádět opravdu všechny generace, od našich nejmenších až po ty nejstarší. Neváhejte tedy prosím děti podpořit i tím, že si s nimi zacvičíte jako celá rodina Jóga nás učí naslouchat svému tělu, poznat, co nám říká a šetrně ho tak rozvíjet. Má mnoho úrovní, od nejjednodušších ásan až po ty náročné na soustředění i sílu. Měli bychom proto výběr jednotlivých cvičení přizpůsobit vždy tomu, jak se ten který den cítíme, nebo zdá nás něco nebolí. Klasická jóga (tedy nikoliv její moderní odvětví zabývající se cvičením ve vysokých teplotách nebo vysokém tempu) je způsobem pohybu, který nesmí nikdy bolet ani jinak zraňovat naše tělo. Jógu cvičíme vždy v pohodlném oblečení, které nás nikde neškrtí ani neomezuje a v dobře větrané místnosti (kde ale nesmí být zima). Dlouhé vlasy je dobré svázat do copu, aby nás při cvičení nevyrušovalo jejich upravování. Jógu také nikdy necvičíme hned poté, co jsme se najedli, aby nás plná břicha neomezovala při dýchání. Je také dobré cvičit na měkkém koberci nebo podložce na cvičení (stačí i obyčejná karimatka) V jednotlivých pozicích, neboli ásanách, tedy setrváváme jen po dobu, kdy je nám cvičení příjemné. Soustředíme se na hluboký břišní dech a na to, jak pozice na naše tělo působí. Na konci každého cvičení bychom měli zařadit alespoň krátkou relaxaci, při níž si budeme uvědomovat jednotlivé části těla, a uvolňovat mysl. Je také dobré s dětmi jejich pocity a dojmy ze cvičení probírat – kromě rozvíjení jejich vyjadřovacích schopností tím také může ovlivňovat skladbu příštího cvičení! Při cvičení na kroužku s dětmi každou lekci začínáme pozdravem. Můžete si vymyslet svůj vlastní, nebo použít ten náš: „Vítám tě na lekci jógy, kam můžeš s úsměvem chodit!“ Podstatné na úvodním i závěrečném pozdravu je, že tím dětem vymezujeme čas, po který se budou věnovat jen sobě, svému tělu a cvičení. Také je dobré na začátku do cvičení zapojit i mimické svaly. Začneme širokým úsměvem, a pokračujeme děláním nejrůznějších grimas – jako když oblízneme citrón, jako když se zlobíme, jak se šklebíme na kamarády, valíme oči na překvapení, protahujeme obličej jako kůň, ceníme zuby jako pes… - vymyslete si i vlastní situace, při nichž se můžete různě pitvořit. Je to legrace a ještě si tím uvolníme zatuhlé svaly v obličeji! Na konci cvičení se s dětmi můžete zase rozloučit. My se loučíme básničkou: „Loučíme se s cvičením, odcházíme veselí!“
Seznam pozic a jejich popis Břišní dech -
Velice důležitý prvek, který bychom měli praktikovat v průběhu celého cvičení. Při nádechu se nám nejprve vzduchem plní a nafukuje břicho, poté hrudník. Naopak při vydechování se nejprve „vypustí“ hrudník, až poté břicho. Postupujeme pomalu a dýcháme opravdu zhluboka.
Srnka -
Lehneme si na břicho, opřeme se o lokty a bradu podepřeme dlaněmi. Pomalu střídavě krčíme nohy v kolenou.
Motýl -
Sedneme si jako do tureckého sedu a spojíme chodidla. Ty pak držíme rukama a koleny pohybujeme nahoru a dolů, jako při letu motýla.
Kočička -
Tato pozice má dvě části. V první „pijeme mléko z misky“ – klečíme na kolenou a opíráme se o ruce. Ty pak krčíme a přibližujeme obličej k zemi, zároveň se nakláníme dopředu. Vracíme se do původní polohy následováním kružnice. V druhé části se „protahujeme na slunci“, kdy vyhrbíme záda, koukáme si na břicho. Poté záda prohneme a oči upřeme na strop.
Měsíc -
Stojíme rovně, srovnáme si záda i ramena. Vzpažíme a nad hlavou spojíme dlaně. Propínáme se doleva, doprava, dopředu a dozadu. Postupujeme pomalu!
Kolébka -
Při tomto klasickém cviku si v lehu na zádech chytíme kolena, přitáhneme je k bradě a pomalu se houpeme nejprve dopředu a dozadu, následně i do stran.
Pozice blaženosti -
Jinak také nazývána pozice mrtvoly. Spočívá v naprostém uvolnění celého těla – v leže na zádech, nohy i ruce leží volně podél těla.
-
V leže na břiše se pomalu od hlavy přes hrudník zvedneme, a opatrně vzepřeme na rukou. Oči jsou upřené na strop.
Had
Myslitel -
Sedíme v kleče na patách, levou nohu zvedneme a opřeme o plosku nohy. Zároveň levý loket opřeme o levé koleno a levou dlaní podepřeme bradu. Pravá dlaň je volně položena na pravém koleni. Setrváme a poté vyměníme strany.
Zajíc -
V kleče na kolenou se předkloníme a dlaně i čelo položíme na zem.
-
Sedíme v kleče na patách, dlaně položené na stehnech. Shrbíme záda, skloníme hlavu, poté záda narovnáme, protáhneme krk, oči upřeme na strop a hlubokým hlasem „zavrčíme“
Lev
Krokodýl -
V leže na břiše s nohama mírně od sebe si položíme ruce křížem na ramena (pokud na ně nedosáhneme, stačí ruce zkřížit pod bradou) a zvedáme horní část těla.
Hora -
Ze stoje se předkloníme a dlaně položíme na zem, paty se také snažíme udržet na zemi.
Hvězdy -
Předpažíme a roztahujeme a propínáme prsty, poté zase sevřeme dlaň v pěst.
Labuť -
Vzpažíme levou ruku, pravou rukou chytíme nárt pravé nohy. Pokud zvládneme takto stát na jedné noze bez problémů, můžeme se předklonit – levá paže míří vodorovně vpřed, pravá noha je propnutá až ke koleni. Vystřídáme strany.
Dvojitý trojúhelník -
Ve stoje předpažíme, s nádechem rozpažíme a spojíme ruce propletenými prsty za zády. Pomalu a s výdechem se předkloníme, pohled upíráme na kolena a ruce máme natažené za hlavou.
Vrány -
V dřepu na patách děláme malé kroky, při každém opřeme koleno o zem. Ruce jsou položeny nad koleny.
Strom -
Ve stoje spojíme dlaně před hrudníkem a pokrčíme jednu nohu. Začátečníci nechají špičku na zemi a jen patu si opřou o kotník, pokročilí vytočí celou kyčel a plosku nohy opřeme o vnitřní stranu kolene druhé nohy.
Superman -
V leže na břiše vzpažíme vždy jednu ruku, nadzvedneme horní část těla a natáčením se „zatáčíme“. Vystřídáme strany.
Princezna -
Ve stoje natáhneme paže mírně od těla a otáčíme trupem ze strany na stranu
-
Sedneme si, natáhneme nohy před sebe a předpažíme. Poté zvedneme natažené nohy ze země a balancujeme.
Loď
Tygr -
V kleče na kolenou, opření o dlaně krčíme vždy jednu nohu v koleni, vytočíme kyčel vodorovně a za kolenem se „podíváme“. Střídáme strany
Tygří relaxace -
Lehneme si na břicho, pokrčíme levou ruku v lokti a levou nohu v koleni, loket a koleno přitáhneme k sobě. Soustředěně dýcháme, můžeme si pustit relaxační hudbu.
Palma -
Vzpažíme, propleteme prsty a ruce vytočíme dlaněmi ke stropu. Koukáme nahoru na propletené prsty
Mlýnek -
Sedneme si s nataženýma nohama, předpažíme a propleteme prsty. Propletenýma rukama pak opisujeme nad nohama co největší kružnici, předkláníme se, zakláníme i vychylujeme do stran.
Cyklista -
„Klasické“ ježdění na kole - v leže na zádech napodobujeme šlapání na kole. Střídáme pomalé a rychlé tempo.
Hrášek -
V leže na břiše zasuneme ruce pod stehna, dlaněmi směrem k zemi. Zvedáme nohy ke stropu, snažíme se vydržet.
Raketa -
Ve stoje vzpažíme, spojíme nad hlavou dlaně s propletenými prsty. Vytahujeme se co nejvíce ke stropu, na špičky.
Maják -
Ve stoje si založíme ruce za hlavu. Otáčíme trupem ze strany na stranu a prudce vydechujeme.
Padák -
Ve stoje vzpažíme, střídavě krčíme koleno levé nohy a propínáme levou ruku ke stropu, a naopak.
Obrázková příloha:
