PERIODISASI LATIHAN OLEH: YUNYUN YUDIANA
KONSEP DASAR PERIODISASI PROGRAM LATIHAN Suatu perencanaan latihan dan pertandingan yang disusun sedemikian rupa sehingga kondisi puncak dicapai pada waktu yang direncanakan sebelumnya Dalam periodisasi dikenal periodisasi dengan satu puncak dan periodisasi dengan dua puncak Kondisi puncak dicapai dengan memanipulasi volume dan intensitas latihan
MACAM-MACAM PERIODISASI PROGRAM LATIHAN 1. Periode Persiapan a. Persiapan Umum b. Persiapan Khusus 2. Periode Pertandingan a. Pra Pertandingan b. Pertandingan Utama 3. Periode Pemulihan (transisi)
PERIODE PERSIAPAN Dikembangkan kerangka umum fisik, teknik, taktik, dan persiapan mentalnya dalam menghadapi tahap pertandingan yang akan datang Tujuan dari tahap ini adalah untuk membangun dan menciptakan kondisi umum atlet. Berlangsung antara 6 sampai 6,5 bulan Volume latihan meningkat dan intensitas rendah tujuan dari tahap persiapan ini adalah : (1) Menguasai dan memperbaiki persiapan fisik umum, (2) Memperbaiki kemampuan biomotorik yang dituntut dalam cabang olahraga, (3) Menumbuhkan ciri-ciri psikologis yang khusus dalam cabang olahraga, (4) Mengembangkan atau menyempurnakan teknik, (5) Memperkenalkan dasar-dasar taktik yang akan diterapkan pada tahap berikutnya, (6) Mengajarkan pengetahuan teoritis tentang teori dan metodologi latihan yang khusus untuk cabang olahraga yang bersangkutan. Tahap persiapan terbagi atas 2 (dua) tahap, yaitu (1) Tahap Persiapan Umum (TPU), dan (2) Tahap Persiapan Khusus (TPK).
Tahap Persiapan Umum Lama latihannya sekitar 2 – 4 bulan. Tujuan : – Meningkatkan kondisi fisik dasar (daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan otot). – Memperbaiki elemen-elemen teknik dan taktik cabang olahraga. – Memperkenalkan dasar-dasar taktik. – Melatih mental seperti : disiplin, loyalitas dan kerjasama antar anggota tim, sportivitas. Namun tujuan yang paling utama adalah untuk mengembangkan kondisi fisik ke tingkat yang lebih tinggi, sehingga memudahkan untuk latihan berikutnya dan berlaku untuk semua cabang olahraga.
Tahap Persiapan Umum Karakteristik latihan : Latihan kondisi fisik sekitar 60-70 %, dengan penekanan pada komponen-komponen fisik dasar, yaitu daya tahan kardiovaskuler, kelentukan, dan kekuatan otot. Volume latihan tinggi sekitar 70-80 %, tujuannya untuk semakin meningkatkan kapasitas kerja atlet serta aspekaspek psikologis, seperti ketekunan, tahan uji, disiplin, dan semangat berlatih, karena latihan dengan volume tinggi banyak menuntut stres fisik maupun mental dari atlet. Volume latihan fisik sekitar 60 – 70 % (kira-kira 3 minggu terakhir dari tahap ini titik berat latihan fisiknya pada stamina, power, agilitas, speed, daya tahan otot). Volume latihan teknik dan taktik sekitar 30-40 %. Intensitas latihan rendah sekitar 60-70 %.
Tahap Persiapan Khusus Lama latihannya 2 – 4 bulan Tujuan : – –
Meningkatkan kondisi fisik menjadi lebih spesifik sesuai dengan karakteristik cabang olahraganya. Penyempurnaan teknik dan taktik.
Karakteristik latihan : – – –
Volume latihan masih tinggi sekitar 75 %. Intensitas latihan masih medium sekitar 70 %. Pada akhir tahap ini (TPK) volume latihan mulai menurun, namun intensitas latihan mulai merangkak naik.
PERIODE PERTANDINGAN Tujuan umum pada tahap pertandingan adalah : Semakin mengembangkan kemampuan biomotor dan ciri psikologis sesuai dengan kekhasan cabang olahraga yang bersangkutan. Tetap melakukan latihan-latihan untuk penyempurnaan fisik. Menyempurnakan dan memantapkan teknik. Menyempurnakan taktik. Mencari pengalaman bertanding (banyak bertanding, namun jangan terlalu banyak). Memperbaiki tingkat pengetahuan teoritis mengenai cabang olahraga, termasuk pertauran serta strategi pertandingan.
PERIODE PERTANDINGAN Karakteristik latihan : Beban latihan yang diberikan pada kekhasan cabang olahraga relatif akan semakin meningkat. Hal ini bertujuan agar konsistensi perkembangan prestasi dapat lebih terjamin. Berlangsung antara 5 – 6 bulan Intensitas latihan meningkat. Volume latihan menurun. Untuk memudahkan perencanaan dan untuk alasan metodologis, maka tahap pertandingan dibagi menjadi 2 (dua) sub-phase, yaitu : – Tahap Pra Pertandingan, – Tahap Pertandingan Utama.
Tahap Pra-Pertandingan Lama latihannya sekitar 2 bulan Tujuan : Untuk melibatkan atlet dalam berbagai jenis pertandingan atau eksibishi tidak resmi, sehingga pelatih dapat mengevaluasi secara obyektif dan mengamati serta menilai sampai seberapa jauh tingkat kemampuan atletnya di segala aspek latihan (fisik, teknik, taktik, dan mental). Menang atau kalah bukan merupakan tujuan utama dari tahap ini.
Tahap Pra-Pertandingan Karakteristik latihan : Volume latihan menurun, yaitu sekitar 60 %. Intensitas latihan naik menjadi sekitar 80 %. Latihan fisik, yaitu dalam bentuk mempertahankan kondisi fisik yang telah dikembangkan pada tahap sebelumnya. Latihan teknik, berupa keterampilan teknik harus sudah mendekati sempurna. Penekanan latihan pada taktik pola pertahanan dan penyerangan, baik pada olahraga perorangan maupun beregu, serta pola dan formasi-formasi dalam permainan harus diketahui oleh atlet.
Tahap Pra-Pertandingan Bobot volume latihan : – – – –
Taktik Fisik Teknik Lain-lain
: : : :
sekitar 50 % sekitar 20 % sekitar 20 % sekitar 10 %.
Mempersiapkan secara khusus mengenai perkembangan mental dan emosional atlet. Pertandingan uji coba dapat diberikan sebanyak mungkin disesuaikan dengan kebutuhan. Hindarkan hal-hal yang dapat menimbulkan cedera, karena pada tahap ini rawan akan terjadinya cedera. Masa ini merupakan masa yang paling berat, karena kelesuan serta kejenuhan sering timbul pada diri atlet, sehingga stres sering mempengaruhi atlet.
Tahap Pertandingan Utama Lama latihannya sekitar 3 bulan Tujuan :
–
–
Menggali potensi atlet untuk berkembang seoptimal mungkin, baik potensi fisik, teknik, taktik, dan mental, karena aspek ini merupakan komponen utama untuk meraih kemenangan, sehingga prestasi atlet dapat mencapai puncaknya pada pertandingan utama yang dijadikan target selama ini (Hari H). Atlet sudah dalam kondisi siap tempur, sehingga lebih percaya diri dan memiliki motivasi yang tinggi untuk mencapai kemenangan.
Tahap Pertandingan Utama Karakteristik latihan : Intensitas latihan naik tajam yaitu mencapai 90 – 100 %. Volume latihan menurun tajam. Tes-tes uji coba / try out, bertahap dari pertandingan yang kurang berat meningkat ke yang lebih berat, atau selang-seling antara pertandingan berat dan ringan supaya ada keseimbangan antara menang dan kalah. Try out boleh banyak, namun jangan terlalu banyak. Bobot volume latihan : – – – –
Taktik Teknik Mental Fisik
: sekitar 70 %. : sekitar 10 % : sekitar 15 % : sekitar 5 %.
Sekitar 1 minggu sebelum “Hari H” adalah tahap unloading (pengurangan beban latihan). 2 hari menjelang “Hari H” latihan ringan, waktu singkat, dan intensitas rendah.
Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase) Lamanya sekitar 1 sampai 2 minggu sebelum “Hari H” (jangan lebih dari 2 minggu). Tujuan : Untuk regenerasi seluruh fungsi organisme tubuh dan regenerasi psikologis, terutama sistem pusat syaraf dan mental atlet menjelang dia terjun dalam pertandingan utama. – – –
Karakteristik latihan :
Minggu I (2 minggu sebelum “Hari H”), intensitas latihan turun sanpai 50 – 60 % , dan latihan beban dikurangi. Minggu II (1 minggu sebelum “Hari H”), program latihan beban dihapus, intensitas dan volume latihan makin diturunkan, dengan demikian atlet dapat menyimpan semua energi yang akan digunakan dalam pertandingan yang akan dihadapinya, dan atlet akan merasa segar dan siap untuk diterjunkan dengan usaha maksimal di pertandingan utama. Untuk 2 (dua) hari sebelum “Hari H” latihan dengan intensitas rendah dan waktunya singkat, suasana harus rileks dan menyenangkan.
Tahap Penurunan Beban (Unloading Phase) Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dan dipersiapkan yang menyangkut masalah psikologis sebelum pertandingan, yaitu : Melakukan rutinitas kehidupan sehari-hari, misalnya makan pada jam yang sama, lari pagi, istirahat cukup. Jika sehari sebelum pertandingan anda ingin berlatih maka latihanlah sesuai dengan waktu pertandingan besok, dan berlatihlah di lokasi pertandingan. Ingat ! jangan terlalu lelah. Jika anda merasa tegang itu hal yang wajar, usahakan perkecil ketegangan itu dengan berpikir positiv (ingat kemampuan yang anda miliki dan lupakan kelemahan). Berdoa memohon kekuatan pada Tuhan Yang Maha Esa, dan bertekad untuk main sebaik mungkin.
TAHAP TRANSISI (PERALIHAN) Setelah berakhirnya pertandingan bukan berarti atlet harus istirahat total, tetapi atlet harus tetap memperhatikan kondisi fisiknya (istirahat aktif). Aktivitas untuk mempertahankan kondisi fisik sampai sekitar 50 % sehingga pada permulaan program latihan berikutnya kondisi fisik atlet tetap dalam kondisi terjaga dengan baik Aktivitas yang dilakukan harus dengan intensitas rendah berupa olahraga rekreatif tanpa target tertentu Tahap ini bertujuan untuk “mengistirahatkan” psikologis dan “regenerasi” biologis Waktu yang diperlukan pada tahap ini sekitar 1 – 2 bulan. Pada tahap ini harus ada evaluasi hasil prestasi serta program dan proses latihan selama ini dengan cara memutar hasil rekaman video, foto-foto, selanjutnya dilakukan analisa denagn cermat
