PENGATURAN BERAT BADAN (Harus Bagaimana Aku............... Supaya Badanku tak Begini ) Perkenalkan nama saya gendut, kata orang aku memiliki tubuh yang besar dan kuat, saking kuatnya beberapa tidak berani berurusan macam-macam dengan ku. Keluargaku memang memiliki tubuh yang rata-rata besar, yang paling besar adalah aku Si Gendut. Waktu kecil sampai sekarang ibuku selalu memberikan makanan yang enak-enak, dan makanan kecil selalu ada di meja makan atau meja keluarga. Waktu kecil sampai sekarang juga bila makan pagi atau makan malam ibu selalu memberikan porsi makan yang besar atau lebih, bila aku agak malas atau tidak nafsu makan ibu selalu memaksa aku menghabiskan makanannya alasan sih kasihan makanan di buang-buang. Kebiasan pola makan yang diterapkan keluarga tertanam sampai saya remaja (saat ini). Sampai-sampai kebiasaan itu tampa saya sadari berlangsung begitu lama, hingga saya sadar bahwa saya memiliki postur tubuh atau besar tubuh yang sudah tidak normal lagi. Hingga berbagai keluhan mulai saya rasakan, mulai dari yang ringan seperti beberapa pakaian tidak cukup lagi saya pakai sampai lambatnya aktivitasku. Yang lebih membuatku lebih sedih adalah orangtuaku menderita penyakit yang kata orang disebabkan oleh pola makan yang salah seperti Diabetes, kelebihan cholesterol (Hipercholesterol & Dislipidemia), hipertensi sampai ke asam urat. AKU HARUS BAGAIMANA ...................................... Tolong AKU DOOOOOOOOOONG. Saya berencana pergi ke dokter atau ahli gizi, dan seperti biasa aku cari impormasi di internet dan aku menemukan beberapa website yang berhubungan dengan masalahku, salsh satu website tersebut yaitu www.konsulgizi.blogspot.com , dan aku agak heran ahli gizi yang “nongol” di website tersebut adalah teman SMU ku waktu dulu, akhirnya aku putuskan untuk menemui dia. Saya pergi ke tempat praktek temenku itu, akan tetapi waktu aku ke tempat prakteknya dia lagi tidak ada, yang ada temannya yang lagi giliran. Aku putuskan untuk pulang, sebelum pulang tanya suster di sana, kapan temen saya praktek. Suster tersebut dengan ramahnya menyarankan untuk telepon dulu karena jadwal mereka yang tidak tetap, aneh juga gumamku, kok jadwal seenaknya mereka apa gak ngerepotin pasien yang mau ketemu salah satu dari mereka. Tapi tak apa lah aku mendapatkan nomor telepon temanku itu. Esok harinya aku menelepon temanku itu, dan wihhh, di telepon dia lagi rapat katanya dan dia jandi akan nelepon balik. Satu jam, dua jam sampai lima jam kutunggu telepon teman ku itu dan akhirnya dia meneleponku. Aku bersyukur sifatnya yang baik dan nyeleneh masih menjadi ciri dia, dan satu lagi dia masih suka bergurau dan menyindir, padahal sudah lama aku gak ketemuan dengan dia. Dia menyarankan aku untuk janjian ketemuan dengan dia hari Sabtu di tempat yang telah dia tentukan, waktu itu dia menyarankan di mall yang ada hot spot yang free, dalam hatiku masih tetap aja dia masih cari yang gratissan, dasar si hemat. Hari sabtu tiba, aku janjian dengan dia jam 10.00 di mall yang ada hot spotnya, waktu aku ke mall tersebut dan ketemu dia, dia agak terkejut dan emang benar dugaanku, dia langsung nyeletuk wuihhh badanmu besar amat. Aku terdiam karena aku sudah menduga dia akan mengejekku. Lalu dengan gayanya yang SKSD (Sok kenal dan sok dekat) dia bertanya padaku mengenai masalah yang menimpaku, dia bicara dengan entengnya padahal kita sudah tidak bertemu cukup lama. Tampa basa basi aku langsung menceritakan masalahku pada dia, dan dia meresponya dengan mengeluarkan laptopnya. Dia langsung memainkan jari jemarinya di keyboard laptop dia, lalu dia bertanya apa saja yang saya makan dalam waktu 3 hari kemarin, dan dia juga menanyakan berat badan, tinggi badan dan usiaku. Lalu aku bergumam dalam hati buat apa dia bertanya mengenai itu semua, tapi aku jawab seadanya. Setelah dia bertanya mengenai apa yang saya makan tiga hari kemarin dan data antropometriku (berat dan tinggi badanku). Dia mulai memberikan nasihatnya padaku. Dia mulai berbicara panjang mengenai hal-hal apa saja yang perlu saya lalukan untuk menurunkan berat badan, akan tetapi pada intinya adalah sebagai berikut :
1. Edukasi atau penyuluhan. 2. Diit / Pengaturan makan. 3. Olah raga. 4. Pengunaan Program IDS. Dan secara gamlang keempat hal diatas akan kita bahas, pada bab selanjutnya bab per bab. EDUKASI / PENYULUHAN. Edukasi atau penyuluhan merupakan hal yang terpenting dalam menjalankan suatu program atau terapi dalam hal ini dalam menjalankan program penurunan berat badan. Edukasi/penyuluhan merupakan proses penanaman pemahaman program terhadap diri pribadi kita, bahkan lebih ekstrim lagi edukasi merupakan penanaman image atau sugesti terhadap diri kita. Edukasi yang baik, nantinya akan di peroleh kesadaran si klien atau pasien terhadap program penurunan berat badan yang akan dia lakukan, keuntungan lain si klien akan lebih memahami terhadap apa yang akan dia lakukan kenapa dia melakukan hal tersebut. Dengan edukasi yang baik maka kita mengetahui secara jelas kondisi tubuh kita, penyebab kelebihan berat badan pada diri kita dan cara atau terapi apa yang cocok untuk pengendalian berat badan kita. Selain itu dengan edukasi yang baik akan menanamkan kedisiplinan dan kesuguhan kita dalam menjalankan program penurunan berat badan. Bila edukasi tidak dilaksanakan terkadang seseorang menjalankan program penurunan berat badan dengan biaya yang besar, akan tetapi karena kedisplinan dan pemahaman kurang terhadap manfaat program tersebut maka hasil dari program tersebut akan kurang atau tidak berhasil, bila berhasil itu hanya pada waktu tertentu, setelah selesai dari program itu maka berat badannya naik kembali (effect yoyo). Hal pertama yang harus di ketahui oleh di klien adalah status gizi dia, berada di posisi mana dia berada. Biasanya yang bayak digunakan untuk menilai status gizi adalah dengan IMT (indeks Massa Tubuh). Dimana IMT ini bisa menilai proporsi berat badan terhadap tinggi badan kita, akan tetapi IMT ini memiliki nilai standar yang akui WHO ada dua standar, standar eropa dan standar asia.Sedangkan rumus dari IMT adalah sebagai berikut : IMT = BB (kg) / TB2 (m2 ) Keterangan : BB : Berat Badan dalam satuan kilogram TB : Tinggi Badan dalam satuan meter di kuadratkan. Standar Asia Nilai IMT < 18,5 Underweight/BB kurang. 18,5 – 22,9 = Normal 23 – 27,4 = BB lebih (OW/Over Weight) 27,5 – 29,9 = Obesitas Tk I . 30 – 32,9 = Obesitas Tk II . 33 > = Obesitas Tk III Sedangkan Nn G memiliki nilai antropometri sebagai berikut berat badan 80 kg dan tinggi badan 160 cm. Maka nilai IMTnya sebagai berikut :
IMT = BB (kg) / TB2 (m2 ) = 80 kg / 1,602 = 80 / 2.56 = 31.25. Maka status gizi Nn G adalah obesitas tingkat II. Kebanyakan masyarakat umum belum begitu paham atas penggunaan IMT tersebut, karena proses perhitungannya ada yang dikuadratkan sehingga mau atau tidak harus menggunakan alat hitung seperti kalkulator. Hal lainnya adalah nilai standar yang sukar diingat apalagi diperparah adanya dua standar IMT. Selain penentuan status gizi berdasarkan IMT ada perhitungan lain yang udah jadul tapi memiliki nilai pemahaman yang cukup tinggi bagi klien atau pasien, yaitu perhitungan berat badan ideal (BBI) berdasarkan tinggi badan. Perhitungan ini sangat mudah dalam pemahamannnya dan bisa langsung diterapkan oleh siapa saja terutama masyarakat umum atau awam. Rumus perhitungan BBI adalah sebagai berikut : BBI = TB (Tinggi Badan dalam cm) – 100 x 0.9 , sedangkan untuk TB > 150. BBI = TB (Tinggi Badan dalam cm) – 100. Setelah diketahui berat badan ideal maka kita akan mencari nilai berat badan normal, nilai berat badan normal adalah plus minus 10% dari berat badan ideal. Atau rumusnya sebagai berikut : BB Normal = BBI ± 10%. BB normal maksimal = BBI + 10% sedangkan BB normal minimal = BBI – 10%. BB kurang = < BB Normal minimal. BB lebih = > BB Normal maksimal. BB lebih bedakan lagi menajadi dua kategori : BB lebih (over weight) = BB Normal maksimal + 10% Obesitas = BB Normal maksimal + 20%. Bila kita menggunakan nilai antrpometri diatas maka berat badan idealnya adalah sebagai berikut : BBI = TB (Tinggi Badan dalam cm) – 100 x 0.9 = ( 160 – 100 ) x 0.9 = 60 x 0.9 = 54 kg Maka diperoleh berat badan ideal dari tinggi badan 160 adalah 54 kg. Pada beberapa reperensi yang masih menggunakan rumus tersebut diatas, kita akan menemukan perbedaan rumus tersebut, ada yang dikalikan 0,9 seperti contoh diatas adan yang dikurangi 10% dari hasil pengurangan. Akan tetapi kita tidak usah bingung, karena hasil akhirnya akan sama. Setelah diperoleh berat badan ideal maka kita menghitung berat badan normal maksimal dan minimalnya. Dari nilai berat badan ideal diperoleh nilai berat badan nomal maksimal adalah sebagai berikut :
BB normal maksimal = BBI + 10% = 54 + 5,4 = 59,4 kg. Sedangkan BB normal minimal adalah sebagai berikut : BB normal minimal = BBI – 10% = 54 – 5,4 = 48,6 kg. Maka bila kita membandingkan Nn G dengan berat badan 80 kg, maka dapat diketahui bahwa Nn G mempunyai berat badan berlebih. Dan beberapa reperensi bila BB normal maksimal di tambah 10% lagi, maka kondisi tersebut mengarah pada obesitas ( 59,4 + 5,9 = 65,3 kg). Maka Nn G memang mengalami obesitas. Maka kita dapat mengetahui status gizi berdasarkan antropometri Nn G sebagai berikut : Usia : 30 tahun. Berat Badan : 80 kg Tinggi Badan : 160 cm IMT : 31,25 ( Obesitas Tingkat II) BB Ideal : 54 kg BB Normal Max : 59,4 ~ 60 kg. Kelebihan Berat Badan : 20 kg. Nah kita sudah mendapatkan status gizi dari Nn G bahwa dia berada di posisi Obesitas tingkat II. Masalah pertama yang kita hadapi adalah obesitas. Obesitas merupakan kelebihan berat badan yang kebanyakan disebabkan oleh asupan energi dalam hal ini adalah makanan tidak sebanding atau lebih kecil dari energi yang keluar dalam hal ini adalah aktivitas. Energi Masuk > Energi Keluar = BB Bertambah Maka hal yang perlu dilakukan adalah : - Mengurangi supan makanan. - Melakukan aktivitas ekstra / berlebih Untuk melakukan dua hal diatas yang benar akan dibahas pada bab selanjutnya (Maka kita harus bersabar). Pertama-tama yang perlu diketahui dalam edukasi kali ini adalah obesitas atau kelebihan berat badan. Kelebihan berat badan dapat mendekatkan kita pada resiko penyakit degeneratif lebih tinggi seperti : Penyakit Jantung Diabetes Mellitus Hipertensi
Stroke Hipercholesterol Dan penyakit degeneratif lainnya. Beberapa referensi menyebutkan bila kita mengalami kelebihan berat badan apalagi sampai obesitas maka penyakit degeneratif yang mungkin timbul adalah sebagai tersebut : Proporsi penyakit yang berkaitan dengan Obesitas
Kencing manis tipe 2 Tekanan darah tinggi Penyakit jantung koroner Kelainan kantung empedu Radang sendi (Osteoarthritis) Kanker buah dada Keganasan rahim Kanker usus besar
61% 17% 17% 30% 24% 11% 34% 11%
* Batasan. Obese adalah BMI > 29kg/m2 Wolf AM, et al., Obes Res, 1998; 6:97-106. Dampak yang lebih besar pada orang yang mengalami obesitas selain penyakit degeneratif adalah tingkat produktivitas yang menurun. Masalah ini bisa saja pada awalnya merupakan masalah individu akan tetapi bila orang yang mengalami obesitas tersebut bertambah banyak maka akan menjadi masalah yang umum. Melihat dampak obesitas seperti diatas dan proporsi penyakit degeneratif yang berhubungan dengan obesitas, pada ahli medis berpendapat bahwa penyebab dari penyakit degeneratif adalah timbulnya sindroma metabolik, dimana sindrom metabolik disebabkan oleh dua faktor yaitu faktor tetap dan tidak tetap. Akan tetapi faktor yang tidak tetap tersebut prosentasenya cukup besar dan kompleks. Maksud kompleks disini ada lima faktor tidak tetap yang tiga faktor sangat berkaitan erat dan tidak terpisahkan yaitu kegemukan, pola makan yang salah dan kurang gerak atau olah raga, sedangkan dua faktor lagi yaitu stress dan alkohol, obat dan rokok hanya sebagai penunjang dari ketiga faktor diatas. Untuk lebih jelasnya hubungan penyakit degeneratif dan kedua faktor penyebab tersebut dapat dilihat pada gambar dibawah ini.
Faktor Tetap : - Penambahan usia. - Genetik
- Sex. Faktor Tdk Tetap : • Kegemukan/BB. • Pola makan yg salah • Kurang gerak • Stress. • Alkohol, rokok & obat (-) Penyakit Degeneratif : • DM • Hiperetensi & Jantung/Stroke • Hiperlipedimia • Asam urat.
Kita bisa tahu bahwa faktor tetap tidak dapat kita hindari, akan tetapi faktor tidak tetap bisa kita hindari sebisa mungkin agar sindrom metabolik tidak menimpa diri kita. Hal yang berpengaruh sangat besar pada faktor tidak tetap adalah kegemukan atau kelebihan berat badan dalam hal ini bisa saja obesitas. Untuk menghindari obesitas adalah dengan pola makan yang bnar dan beraktivitas yang sesuai dengan makanan yang kita konsumsi dengan kata lain akan tercipta keseimbangan antara makanan yang dikonsumsi dengan aktivitas kita. Untuk lebih mudahnya dapat dilihat pada gambar di bawah ini : KONSEP BERTAMBAH/BERKURANGNYA BERAT BADAN.
Energi Masuk = Energi Keluar = BB Tetap Energi Masuk > Energi Keluar = BB Bertambah Energi Masuk < Enenrgi Keluar = BB Berkurang Dengan memahami konsep diatas, bila kita mengalami obesitas makan kita akan memilih konsep yang ketiga yaitu energi yang masuk lebih kecil dari energi yang keluar, maka diharapkan berat badan akan berkurang. Langkah-langkah yang perlu diambil untuk konsdisi tersebut diatas tercipta akan kita bahas pada bab selanjutnya. Sejalan dengan perkembangan ilmu kedokteran/medis akibat lain dari kelebihan berat badan yaitu masalah sidrom metabolik. Secara definisi ilmu medis sindrom metabolik adalah Sekumpulan keluhan & gejala yang didasari o/ resistensi insulin, seperti : • Lingkar pinggang > 90 cm(P), 80 cm (W). • GD nuchter > 110 mg/dl. • TG > 150 mg/dl & Chol > 200 mg/dl • HDL < 40 mg/dl (P), < 50 mg/dl(W). • Tensi > 135/85 mmHg. Maka kita perlu mengukur diri kita apakah kita termasuk dalam salah satu gelaja tersebut diatas. Akan tetapi kita juga perlu mengetahui indikator kenormalan tubuh seperti : • BB = TB – 100 atau BBI ± 10%. • Tensi = 120 / 80 mmHg. • Cholestrol < 200, HDL > 45 LDL < 150. • Asam Urat (Wanita) 2.4 – 5.7 mg%, (Pria) 3.4 – 7 mg%. • Gula darah 70 – 140 mg%. • Lingkar pinggang untuk Wanita 80 cm & ptia 94 cm • Indeks Massa Tubuh (IMT) antara 18,5 – 25. Setalah kita tahu bahaya dari kelebihan berat badan maka marilah kita melakukan hal mudah atau mungkin kita lakukan dalam usaha menurunkan berat badan tersebut yaitu mengatur pola makan kita dan melakukan aktivitas atau olah raga yang banar dan sesuai dengan kemampuan kita. Kita buat tekad dan niat yang kuat untuk melakukan dua usaha tersebut diatas, yakinkan kita atau anda pasti bisa. BISA..................... PENGATURAN MAKAN /DIIT. Pengaturan makan atau yang lebih di kenal dengan merupakan logis kita lakukan untuk melakukan usaha menurunkan berat badan karena menurut konsep menurunkan atau menambah berat badan salah satu faktor yang harus kita atur adalah makanan. Dalam program penurunan berat badan , pengaturan makanan merupakan hal yang terpenting, karena makanan merupakan sebab dari masalah yang akan kita pecahkan dengan kata lain makanan merupakan input dari sistem pencernaan tubuh kita. Bila input (makanan) kita
melebih dari kebutuhan, maka tubuh kita secara normal akan mengalami penambahan berat badan, kecuali pada kasus tertentu misalnya diabetes mellitus. Prinsip pengaturan makanan secara sederhana tidaklah begitu istimewa karena baik orang yang menjalakan program pengaturan makanan (diit) maupun orang yang tidak menjalakan diit pada prinsipnya sama. Prinsip pengaturan makanan yang banyak dikenal/popular di masyarakat kita adalah prinsip 3 J ( Jadwal makan, Jumlah makan dan Jenis makanan). a. Jadwal makan. Prinsip yang pertama dalam pengaturan makanan adalah kedisiplinan terhadap jadwal kita makan, hal ini berkaitan dengan waktu yang tepat untuk makan. Kenapa waktu menjadi hal yang perlu di perhatikan dalam pengaturan makanan. Hal ini disebabkan di dalam tubuh kita adanya “biology time” atau waktu biologis tubuh. Waktu biologis tubuh merupakan sistem otomatisasi tubuh yang berjalan sesuai dengan kebiasaan kita lakukan. Untuk lebih sederhananya, bila kita biasa bangun jam 5 pagi, maka kita akan terbangun pada jam 5 pagi baik ada alarm ataupun tidak. Begitu juga dengan biologi time sistem pencernaan kita, bila kita makan 3 kali sehari dengan waktu makan jam 6 - 7 pagi, 12 – 13 siang dan jam 6 – 7 malam. Maka secara otomatis tubuh akan mengeluarkan asam lambung pada waktu tersebut. Meskipun teori ini ada beberapa ahli medis berpendapat lain yaitu asam lambung keluar sesuai dengan datangnya makanan, dengan kata lain asam lambung tidak keluar pada waktu tertentu. Dalam hal ini waktu/jadwal makan merupakan hal yang perlu mendapatkan perhatian, karena dengan tepat waktu kita makan, maka tubuh akan cepat memproses makanan tersebut dan tubuh mendapatkan energi yang tepat waktu. Bila kita mengabaikan hal tersebut, misalnya kita makan terlambat, maka asam lambung akan mengiritasi lambung kita karena makanan yang seharusnya datang/dikonsumsi pada waktu tertentu yang berfungsi untuk menetralisir asam lambung ini tidak ada (terlambat), maka masalah yang akan dihadapi yaitu gastritis atau lebih di kenal dengan maag (bukan mah-red). Penyebab lain dari gastrisis selain keterlabatan waktu makan adalah perbedaan persepsi dari program diit itu sendiri, maksudnya seseorang dalam menjalankan program diit untuk menurunkan berat badan biasanya menghilangkan salah satu waktu makan, biasanya waktu makan yang dihilangkan adalah waktu makan pagi atau malam, dengan alasan waktu makan pagi tidak sempat sarapan atau waktu makan malam, karena ngantuk dan takut gemuk. Sebenarnya pemahaman tersebut kurang tepat, karena selain menyebabkan gastritis ada masalah baru yang membayangi, bila kita menghilangkan waktu makan pagi maka aktivitas kita kurang bersemangat dan konsentrasi kita akan berkurang, hal ini diperkuat dengan penelitian anak-anak di amerika yang biasa makan pagi nilai matematikanya lebih tinggi dibandingkan dengan anak-anak yang tidak sarapan pagi. Penghilangan makan malam juga berakibat kita akan kurang nyenyak tidur, yang akan berakibat kita bagun kurang bersemangat. Selain hal di atas yang perlu diperhatikan juga yaitu waktu makan malam, karena waktu tersebut berhubungan dengan penurunan aktivitas kita. Bebrapa literature menjelaskan waktu makan malam yang baik adalah 3 – 4 jam sebelum tidur. Hal ini berhubungan dengan lamanya metabolisme zat gizi makro, yaitu karbohidrat dan protein. Kedua zat gizi tersebut akan habis dicerna dalam kurun waktu 4 jam. Bagaimana dengan lemak, lemak mengalami masa metabolisme yang lebih panjang dari KH dan protein yaitu 9 jam. Maka penulis menyarankan bila kita tidur jam 9 malam, maka waktu terakhir kita makan adalah jam 6 sore, dan pada waktu makan sore sebaiknya kita mengurangi sekali jumlah lemak pada makanan tersebut, karena bila kita terlalu banyak mengkonsumsi lemak pada waktu makan
sore atau malam, maka 3 – 4 jam kedepan kita langsung istirahat/tidur, maka lemak yang dikonsumsi tubuh kita tidak di olah akan tetapi disimpan dalam tubuh kita, dalam jangka waktu panjang akan menumpuk dalam tubuh kita. Pada intinya dalam melaksanakan diit bukan berarti menghilangkan waktu makan akan tetapi mengatur kembali jadwal makan disesuaikan dengan kebiasaan kita dan sifat dari zat gizi tersebut. b. Jumlah makan. Jumlah makanan sangat berkaitan erat dengan kebutuhan kalori/energi tubuh kita. Kebutuhan tersebut secara ilmu gizi sangat dipengaruhi oleh tinggi badan, berat badan, usia dan jenis kelamin. Dengan kata lain jumlah makanan yang harus dikonsumsi oleh tubuh kita pada dasarnya sangat berpengaruh terhadap tinggi badan, berat badan dan usia pada saat kondisi tubuh kita normal (tidak dipengaruhi oleh penyakit atau hal tertentu secara medis yang dapat mempengaruhi kebutuhan energi kita seperti demam, stress dan lain-lain). Untuk mengetahui kebutuhan energi tubuh kita ada beberapa metode perhitungannya, ada metode sederhana dimana cara perhitungan kalori pria 30 x BBI (berat badan ideal) dan wanita 25 x BBI. Maka kemungkinan nono G memiliki kebutuhan kalori sebagai berikut : 30 x ( 160 – 100 x 0.9) = 25 x 54 = 1350 kalori, ditambah aktivitas sedang 40% maka perkiraan kebutuhan kalorinya adalah 1897 ~ 1900 kalori. Sedangkan proses perhitungan kebutuhan energi yang banyak dipakai saat ini adalah pehitungan kebutuhan menggunakan rumus Harris-Benedict, rumusnya adalah sebagai berikut : BEE Pria = 66,473 + [13,752 x BB(kg)] + [5,003 x TB(cm)] – [6,755 x Usia (th)] = xxxx,xx kal/hari. BEE Wanita = 655,096 + [9,563 x BB(kg)] + [1,85 x TB(cm)] – [4,676 x Usia (th)] = xxxx,xx kal/hari. Maka BEE Nn G adalah = 655,096 + [9,563 x 80] + [1,85 x 160] – [4,676 x 30] = 655,096 + 765,04 + 296 – 140,28 = 1575 ~ 1600 kal/hr. Meskipun banyak orang menyebutkan bahwa rumus tersebut diatas merupakan rumus perhitungan kebuthan kalori, akan tertapi rmus tersebut diatas hanya menghitung kebutuhan energi basal/BEE (Basal Energy Expenditure), yang dimaksud BEE / energi basal adalah kebutuhan dasar kita bila kita tidak melakukan aktivitas lain. Maka kita perlu menambahan kebuthan energi untuk aktivitas. BEE ditambah dengan aktivitas, dimana aktivitas terbagi menjadi : Bed Rest/tidur = 20% BEE = 1,2 x BEE Ringan = 30% BEE = 1,3 x BEE Sedang = 40% BEE = 1,4 x BEE Berat = 50% BEE = 1,5 x BEE
Berat Sekali = 75 – 100% BEE = 1,75 – 2 x BEE. Beberapa referensi saling berbeda dalam menentukan aktivitas yang berdasarkan profesi. klien atau pasien. Hal ini akan berpengaruh terhadap pengalaman kita dalam menentukan profsesi seseorang terhadap golongan aktivitas tersebut. Beberapa referensi yang saya baca untuk jenis bed rest sudah jelas, untuk aktivitas ringan orang yang banyak duduk dan jenis pekerjaannya hanya mengetik, menyulam (tanpa harus jalan sana – sini), aktivitas sedang bisanya mahasiswa, pelajar, ibu RT , sekretaris, ahli gizi, guru dan lain-lain biasanya banyak profesi yang mengarah ke aktivitas ini. Aktivitas berat seperti loper koran, pedagang dengan roda jalan, guru olah raga. Sedangkan aktivitas berat sekali adalah tukang beca (yang laku tentunya), kuli panggul, atlet olah raga (bukan atlet catur meskipun selalu angkat-angkat kuda dan benteng). Maka kebutuhan aktivitas Nn G tersebut BEE +( 0,4 x BEE) = 1575 x 1,4 = 2205 ~ 2200 kal/hari. Menurut penulis kebutuhan kalori tersebut terlalu tinggi bagi Nn G seusia 30 tahun, akan tetapi bila kita melihat secara langsung keadaan fisik Nn G, kita akan sadar bahwa kebutuhan energi tersebut memang pantas untuk aktivitas sedang yang diperuntukan menahan beban/berat badan yang berlebih. Akan tetapi kita perlu melakukan koreksi akan kondisi tersebut. Koreksi tersebut adalah : Pertama bandingkan kebutuhan energi Nn G bila menggunakan berat badan Ideal. Hal ini bisa dilihat bila kebutuhan energi menggunakan BBI (54 kg) maka di dapat 1900 kal, akan tetapi bila menggunakan berat badan aktual (80 kg) didapat 2200 kal.Kedua kebutuhan di atas akan mengalami koreksi penurunan kebutuhan energi yang nantinya akan berpengaruh terhadap penurunan berat badan. Setelah kita mengetahui kebutuhan 1900 kalori maka timbul pertanyaan bagaimana menuangkannya dalam makanan berapa gram makanan yang harus dimakan, apa saja yang harus dimakan. Biasanya di Indonesia ahli gizi dalam menuangkan 1900 kalori dalam pengaturan makan sehari menggunakan komposisi Karbohidrat 50 – 60 %, Lemak 20 – 25% dan protein 10 – 15%. Dalam agama Islam diijelaskan dalam berapa hadist Rosulloh SAW, makanlah apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang, selain itu juga bahwa perut kita diisi oleh 1/3 makanan, 1/3 minuman dan 1/3 gas/udara. Dari hadist diatas intinya bahwa kita harus makan sesuai dengan kebutuhan kita. Hal ini berhubungan dengan jumlah makanan yang harus kita konsumsi tidak kurang dan tidak lebih, dan harus sesuai dengan kondisi lambung. Bila kita mengkonsumsi makanan terlalu lebih ada beberapa referensi yang menerangkan bahwa lambung kita seperti balon karet, maksudnya bila kita meniup/mengisi balon tersebut terlalu besar maka ketika balon tersebut “kempes” volume balon tersebut saat kempes akan lebih besar dari sebelum di tiup. Begitu juga dengan lambung kita bila lambung kita terlalu banyak diisi oleh makanan, maka ketika lapar (perut kosong) volume lambung lebih besar dari sebelumnya. Selain masalah volume lambung, masalah asam lambung juga memperburuk keadaan tersebut. Kenapa asam lambung perpenagruh terhadap jumlah makanan, karena ketika asam lambung keluar dan kita makan untuk menetralisasi asam tersebut, bila asam lambung berimbang dengan jumlah makanan, maka tidak ada masalah akan tetapi bagaimana bila jumlah makanan terlalu banyak tidak sebanding dengan jumlah asam lambung, hal yang akan terjadi adalah asam lambung akan keluar kembali sesuai dengan sisa jumlah makanan (kelebihan) yang kita konsumsi. Efek panjang yang terjadi asam lambung yang dihasilkan selanjutnya disesuaikan dengan jumlah makanan “berlebih” yang kita konsumsi, maka kita di”tuntut” mengkonsumsi makanan yang berlebih, akibatnya anda sudah tahu.
Akibat buruk lain yang disebabkan oleh makanan yang berlebih adalah “pengkebirian” hormon insulin, maksudnya disini saat kita makan sesuai kebutuhan maka hormon insulin keluar sesuai kebutuhan, akan tetapi bila kita makan terlalu banyak maka pada dasarnya kita memaksa hormon insulin “harus keluar lebih banyak” juga (disesuaikan dengan makanan). Akibat jangka panjangnya maka pangkreas mengalami kelelahan dalam memproduksi hormon insulin, akibatnya adalah “Diabetes Melitus” Maka penulis menyarakan marilah kembali dan menelaah hadist tersebut diatas, atau dengan kata lain mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan kita tidak berlebih atau tidak mengalami kekurangan artinya “PASTI PASS”. Dan berapa jumlah makanan (kalori) yang harus kita konsumsi penulis hanya bisa menyarakan berkonsultasilah dengan ahli gizi anda, atau anda bisa mencobanya sendiri pada program yang penulis lampirkan dalam buku ini (Program IDS 2012.1. xls). Pada program tersebut kita bisa mengetahui berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi, lalu akan timbul pertanyaan bagaimana cara penggunaan program tersebut, kita harus bersabar, karena akan di bahas pada bab selanjutnya. c. Jenis makanan. Bila kita memiliki “negative thingking” maka anda akan berhenti membaca artikel ini, dan akan timbul dalam pikiran/image anda kata yang terucap adalah “ribet amat”. Tetapi bila ada orang yang berpikir positif dan orang yang meniknmati proses artikel ini belum seberapa bila dibandingkan dengan tebalnya “order the phoenix”. Prinsif yang ketiga adalah jenis makanan yang harus kita pilih dalam menjalankan program penurunan berat badan. Selain menghindari lemak pada waktu makan malam, kandungan zat gizi yang berhubungan dengan volume bahan makanan harus kita perhatikan juga. Metode yang mudah untuk memahaminya adalah dengan menggunakan DPBM (Daftar Penukar Bahan Makanan). Pada daftar tersebut kita akan melihat/mengetahui bahwa 1 penukar nasi sebanyak 100 gram dengan URT (Ukuran Rumah Tangga) ¾ gelas sebanding dengan mie kering 50 gram (1/2 bungkus). Maka penulis menyarakan bila kita akan menjalankan program penurunan berat, maka jangan memilih/ mengkonsumsi makanan yang dibawah standar/berat nasi lebih baik mengkonsumsi nasi atau bahan makanan yang volumenya diatas nasi. Bahan makanan yang harus dihindari adalah jenis tepung-tepung, karena tepung-tepungan volume/berat nya lebih kecil dari nasi akan tetapi jumlah zat gizinya sebanding nasi, dengan kata lain nasi 100 gram sebanding dengan tepung terigu/mie instant 50 gram. Bisa dibayangkan/misalkan kita makan 100 gram nasi memenuhi ½ dari volume lambung, maka bila diganting dengan tepung terigu hanya terisi ¼ dari volume lambung, hal ini berakibat kita akan cepat lapar kembali bila mengkonsumsi terigu. Selain masalah penukar yang berhubungan dengan volume/berat bahan makanan, masalah struktur molekul bahan makanan berperan juga. Kita bandingkan terigu dengan nasi. Terigu memiliki struktur molekul yang kecil sehingga daya serapnya lebih cepat bila dibandingkan dengan nasi, maka kecepatan kosong lambung lebih cepat terigu bila dibandingkan nasi. Hal lain yang berpengaruh terhadap kecepatan pengkosongan dan daya serap bahan makanan adalah kandungan serat. Kandungan serat yang tinggi akan memberikan rasa kenyang yang lama bila dibandingkan dengan bahan makanan yang memiliki kandungan serat rendah. Karena fungsi dari serat salah satunya memberi massa di lambung lebih lama dan serat mengalami masa metabolisme yang lama di usus. Sehingga bagi orang yang menjalankan program penurunan berat badan, fungsi bahan makanan yang banyak mengandung serat memberikan keuntungan yang
cukup besar, karena dengan keharusan mengkonsumsi makanan yang dibatasi kalorinya biasanya tingkat kekenyangan akan sulit dicapai atau terabaikan, akan tetapi dengan mengkonsumsi serat yang banyak dengan jumlah kalori tetap makan tingkat kekenyangan bisa dicapai. Ketentuan diatas juga berlaku untuk untuk semua jenis makanan, dengan kata lain bila kita akan menjalankan program penurunan berat badan, konsumsi serat sangat mendapat perhatian, dan makanan yang berkalori tinggi dengan volume/berat yang kecil sangat perlu dihindari seperti tepung-tepungan, makanan berlemak (minyak atau protein hewani dengan kandungan lemak tinggi). Kita mulai dari bawah terlebih dahulu, tingkatan pertama/terbawah merupakan golongan bahan makanan pokok seperti beras/nasi, roti mie, jagung dan lain-lainnya yang merupakan sumber karbohidrat dan sumber energi/kalori atau bila anda memahami Daftar Penukar Bahan Makanan (DPBM) golongan bawah ini termasuk golongan pertama, pada tingkat pertama ini dianjurkan sehari mengkonsumsi 3 – 8 porsi menurut usia, berat badan, tinggi badan dan aktivitas kita. Tingkat ke dua terbagi menjadi dua bagian yaitu jenis sayuran dan buah-buahan, dalam sehari dianjurkan mengkonsumsinya 3 – 5 porsi sehari, akan tetapi bila kita melakukan suatu program penurunan berat badan jenis sayuran bisa dikonsumsi lebih banyak. Tingkat ke tiga merupakan jenis sumber protein baik protein hewani maupun nabati seperti ikan, daging, telur, susu dan olahannya serta protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu tempe, pindakas dan lain-lain. Sedangkan tingkat paling atas merupakan minyak dan simpel karbohidrat seperti gula-gula/permen. Dalam mengkonsumsi seperlunya. Pengaturan jumlah dan jenis makanan secara piramida makanan akan menentukan komposisi zat gizi dalam makanan sebagai berikut : 50 – 60 % Sumber Karbohidrat 20 – 25 % Sumber Lemak 10 – 15 % Sumber Protein Sedangakan bagaimana jumlah makanan yang harus dikonsumsi perindividu, sangat tergantung oleh jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan serta aktivitasnya. Untuk lebih memudahkannya penulis telah melampirkan program komputer sederhana untuk pengaturan tersebut, yang akan dibahas pada bab selanjutnya jadi bersabarlah.
Bila anda berusaha menurunkan berat badan hindari “cemilan” terutama malam hari, karena sifat cemilan di indonesia tidak akan lepas dari TEPUNG, MINYAK dan MSG, seperti gorengan dll.
Saya kira penjelasan mengenai pengaturan diit atau pengaturan makanan cukup jelas, dan saya mengingatkan kembali prisif 3J (Jadwal, Jumlah dan Jenis) dari makanan yang akan kita konsumsi. AKTIVITAS / OLAH RAGA. Salah satu konsep terjadinya penurunan atau penambahan berat badan adalah perbandingan antara energi masuk dari konsumsi makanan yang dikonsumsi dengan energi keluar(aktivitas). Pengaturan energi masuk telah kita bahas pada bab sebelumnya, maka saatnya kita membahas energi keluar atau aktivitas bagaimana yang tepat dan benar dalam
program pengaturan berat badan dalam hal ini program penurunan berat badan. Pada dasarnya aktivitas merupakan segala sesuatu yang kita kerjakan/lakukan yang berhubungan dengan gerak tubuh, baik yang terlihat maupun tidak. Aktivitas ini berfungsi membakar energi dari makanan yang kita konsumsi, karena setiap aktivitas pasti memerlukan energi, termasuk saat kita sedang tidur. Hanya saja beberapa aktivitas memerlukan energi yang berbeda-beda. Pada pembahasan kita kali ini, kita tidak akan membahas secara terperinci berapa energi atau kalori yang diperlukan untuk melakukan satu aktivitas tertentu,karena hal tersebut terlalu bersifat kompleks. Pembahasan kita kali ini adalah aktivitas apa dan bagaimana yang benar dan tepat dalam program pengaturan berat badan atau menurunkan berat badan terutama terfokus pada olah raga yang baik dan benar untuk menurunkan berat badan. Olah raga merupakan suatu aktivitas yang sangat dianjurkan dalam program menurunkan berat badan atau program terafi lain yang bersifat menjaga kebugaran tubuh kita, karena pada saat berolah raga otot-otot tubuh, jantung, sirkulasi darah & pernapasan akan diaktifkan secara bersamaan sehingga akan tercipta metabolisme tubuh dan keseimbangan cairan& elektrolit (asam & basa), atau lebih singkatnya akan terlihat pada gambar dibawah ini :
Otot-otot tubuh Sistem Jantung Sirkulasi Darah Pernapasan Metabolisme tubuh Keseimbangan cairan & elektrolit, asam basa
Menyesuikan Diri
Diaktifkan Melihat bagan diatas maka kita bisa melihat manfaat dari olah raga yaitu seluruh organ tubuh kita melakukan penyesuaian atau mencapai kondisi fit tubuh kita. Kedua, organ-organ tubuh kita akan berlatih/beraktivitas secara bersama-sama (kaya gotong-royong ). Tentunya saat kita melakukan olah raga tersebut, kita memerlukan sumber tenaga. Ada beberapa teori yang menerangkan bahwa saat kita melakukan olah raga, maka yang pertama kali digunakan adalah glikogen otot, sehingga glikogen otot berkurang, kedua sebagai sumber tenaga adalah glukosa darah dan asam lemak bebas, ketiga glikogen hati dan terakhir adalah asam lemak bebas dari lipolisis jaringan lemak. Sumber Tenaga Yang Digunakan.
Glikogen otot berkurang Glukosa darah & asam lemak bebas Glikogen di hati Asam lemak bebas dari lipolisis jaringan lemak Urutan sumber tenaga yang digunakan pertama kali sampai terakhir ada yang berpendapat, bahwa kondisi ini berhubungan dengan lamanya kita berolah raga, dengan kata lain glikogen otot akan habis dibunakan saat kita baru menjalankan olah raga 15 menit pertama, sampai asa lemak bebas akan digunakan bila kita melaksanakan olah raga satu jam lebih, sesuai dengan kemampuan dan kekuatan tubuh kita. Maka bila kita melakukan olah raga dengan maksud akan menurunkan berat badan terutama mengurangi timbunan lemak tubuh akan lebih efektif kita berolah raga lebih dari satu jam (bukan berarti olah raga dibawah satu jan tidak berefek apa-apa). Selain olah raga membakar “timbunan” sumber energi dalam tubuh kita, olah raga juga memiliki manfaat lain, Menurut WHO beberapa fungsi dari olah raga sangat beragam sekali, yaitu : 1. Mengurangi resiko terhadap penyakit degeneratif terutama penyakit jantung, DM dan stroke. Karena dengan berolahraga seluruh organ tubuh termasuk peredaran darah akan bekerja secara optimal. 2. Mengendalikan atau mengurangi beberapa masalah pada tubuh kita seperti mengendalikan atau mengurangi berat badan kita, tekanan darah, mengurangi kelebihan lemak dalam darah, memelihara tulang, sehingga kita akan terhindar dari resiko penyakit. 3. Dengan berolah raga kita akan memperoleh manfaat pembentukan tulang, otot dan sendi yang kuat, selain itu juga stamina tubuh akan selalu optimal dan prima. 4. Mencegah stress atau depresi. Karena biasanya olah raga memberikan suasana yang menyenangkan atau “fun” sehingga kita “terlupakan” pada masalah-masalah yang menimbulkan stress, selain itu juga dengan olah raga organ tubuh kita akan tahan terhadap stress. Manfaat yang lebih luas lagi dari berolah raga di tinjau dari segi medis adalah sbb : Mengontrol Gula darah, HbA1c mengalami perbaikan. Menghambat & memperbaiki faktor resiko penyakit kardiovaskular. - Memperbaiki profil lemak darah - Menurukan Cholesterol total, LDL & Trigliserid - Meningkatkan HDL ( 45 – 65%). - Memperbaiki sistem hemostatik & tensi, mengham-bat arterosklerosis & peny2. vaskuler (PJK,Stroke dll.) Menurunkan BB memperbaiki insulin, mengontrol GD & memperbaiki resiko PJK. Memperbaiki gejala2 muskuloskeletal (gejala neuropatik perifer & osteoartrosis)
Memberikan keuntungan psikologis. Percaya diri lebih meningkatkan kualitas hidup. Mencegah terjadinya DM yg dini (Riwayat DM & DM hmil) Mengurangi keb. Pemakaian obat oral & insulin. Bila kita membandingkan kedua manfaat olah raga tersebut diatas, kita akan mengalami kebingungan terhadap manfaat olah raga yang kedua, karena manfaat yang kedua terlalu bersifat medis dan tidak bisa langsung dirasakan oleh kita, dengan kata lain untuk mengetahui manfaat tersebut perlu pengujian secara medis seperti pemeriksaan laboratorium. Sedangkan jenis olah raga di bagi menjadi 3 jenis, yaitu : 1. Olah raga Tipe I seperti jalan kaki, joging dan bersepada. 2. Olah raga Tipe II seperti renang dan senam areobik. 3. Olah Raga Tipe III seperti sepak bola, basket, bulu tangkis atau lebih terfokus pada jenis olah raga permainan. Akan tetapi jenis olah raga tipe III ini tidak dianjurkan dalam program pengaturan berat badan. Kenapa ?????? (kita akan bahas nanti sesuai dengan syarat atau ketentuan olah raga yang baik dan benar). Bila kita melihat tipe olah raga tersebut diatas, maka akan timbul pertanyaan olah raga bagaimana yang baik dan benar. Beberapa teori yang dipakai di Indonesia memiliki kaidah yang sama, salah satu kaidah yang digunakan dalam hal berolah raga untuk kesehatan adalah kaidah CRIPE, CRIPE merupakan kepanjangan dari : - Continous ( 30’ terus menerus) - Rhytmical (Kontraksi & relaksasi scr teratur ) - Interval (selang-seling, kadang cepat kadang lambat tetapi kontinyu ( 30 - 45 menit). - Progresive (bertahap) : pemanasan, latihan inti & pendinginan. - Endurence : melakukan suatu program untuk peningkatan daya tahan tubuh. Selain kaidah cara olah raga diatas, ada pilihan cara berolah raga, yaitu : B2T2 ⦁ ⦁ ⦁ ⦁
Baik : ada aturan (pemanasan – inti – pendinginan) Benar : individual (manusia berbeda tingkat kesehatan, tingkat aktifitas, tingkat kebugaran) Terukur : dosis latihan Teratur : berkesinambungan. Melihat dua kaidah diatas penulis lebih tertarik membahas yang kedua karena dalam proses pemahaman lebih mudah dipahami meskipun pada intinya kedua kaidah berolah raga diatas memiliki kaidah yang sama. Kaidah B2T2 secara terperincinya adalah sebagai berikut : Baik : Dalam berolah raga harus atau ada aturan yaitu ( Pemanasan - Olah Raga Inti - Pendinginan) , dimana Pemanasan : 5 - 15 menit. (suhu tubuh naik 1 - 2'C).
Olah Raga Inti : 30 - 40 menit Pendinginan : 5 - 15 menit. Total olah raga diusahakan lebih dari 1 jam, hal ini berhubungan dengan jenis sumber tenaga yang digunakan untuk olah raga tersebut. Benar : Dalam berolah raga harus disesuaikan dengan kemampuan individu/perorangan, seperti harus sesuai dengan tingkat kesehatan, tingkat aktifitas & tingkat kebugaran Terukur : Perlu indikator untuk mengukur olah raga yang dilakukan. Indikator yang banyak digunakan dan mudah adalah Denyut Nadi Maksimal (DNM). Yang dimaksud dengan DNM adalah banyaknya denyut nadi per menit yang telah dicapai saat berolah raga pada kondisi puncak, dengan kata lain bila saat kita berolah raga denyut nadi kita telah melampaui DNM maka sebaiknya olah raga kita turunkan intensitasnya. Adapun rumus DMN adalah sebagai berikut : DNM memiliki rumus = 220 - Usia (DNM untuk atlet). Rumus DNM diatas merupakan rumus DNM untuk atlet karena atlet dituntuk memiliki stamina yang kuat dan prima, salah satu indikatornya yaitu DNM = 220 – usia. Sedangkan untuk kita apalagi pemula dalam melakukan olah raga DNM kita berbeda dengan DNM atlet, rumusDNM bagi kita adalah sebagai berikut : DNM untuk kita = (220 - Usia) x 60 - 80%. DNM untuk kita hampir sama dengan DNM atlet hanya di kalikan 60 – 80 %. Hal ini berhubungan dengan kaidah olah raga yang terakhir yaitu teratur. Teratur : Dalam melakukan olah raga harus berkesinambungan (tidak dalam waktu yang singkat) & dilakukan secara bertahap. * 8 minggu pertama : DNM x 60%. * 8 minggu kedua : DNM x 70% * 8 minggu ketiga : DNM x 80%. Untuk lebih jelas lihat grafik DNM anda di bawah. Selain itu juga dalam melakukan olah raga diusahakan minimal 2 hari 1 kali atau takaran frekwensi latihan ( 3x / mg), hal iini berhubungan dengan ketahanan tubuh kita, karena setelah 48 jam ketahanan akan menurun jika tidak olah raga, maka dalam upaya mempertahankan daya tahan tubuh kita olah raga yang baik adalah minimal 2 hari 1 kali. Dari beberapa teori di atas maka kita dapat mengambil intisarinya adalah sebagai berikut: Manfaat berolah raga yang baik CRIPE / B2T2 : Memelihara dan meningkatkan massa tulang Meningkatkan kebugaran jantung – paru Menambah kelenturan
Meningkatkan kekuatan Meningkatkan keseimbangan Meningkatkan waktu reaksi CARA BEROLAH RAGA YANG BAIK 1. Jangan memaksakan dalam OR (ditakutkan adanya cedera ringan / berat ) 2. Perhatikan indikator denyut nadi anda " 220 - usia anda x 60-80% " ( Latihan dikerjakan < 60% DNM tidak memberikan perbaikan, Latihan dikerjakan >90% DNM diterapkan untuk atlet. 3. Lakukan pemanasan minimal 10 - 15 menit, Olah raga inti dilakukan selama 20 - 40 menit dan pendinginan (cooling down) lakukan 10 - 15 menit, total lama berolah raga minimal 1 jam. 4. Setelah melakukan aktivitas ber olah raga 1/2 - 1 jam setelah berolah raga tidak mengkonsumsi apa-apa kecuali air minum (tidak boleh manis). Olah Raga Yang Baik:
Tips Menurunkan Berat Badan 1. Niat harus kuat bahwa Anda bisa mencapai BBI 2. Pakailah petunjuk Piramida Makanan, kurangi masukan energi, pilih alternatif makanan rendah lemak. 3. Tidak ada makanan ajaib yg dpt mempercepat penurunan BB. Makanlah aneka ragam makanan sesuai kebiasaan, namun kurangi porsi & lemaknya (Makan sesuai kebutuhan kita). 4. Turunkan BB 0,5 – 1 kg/mg. Bila telah turun 10% dari kelebihan BB, jagalah pola makan selama 6 bln sebelum penurunan berat selanjutnya. BB jangan turun DRASTIS. 5. Perencanaan makan hendaklah menyeluruh, perhitungkan juga pesta, makan diluar. Dengan kata lain, makan sehat kapanpun & dimanapun. 6. Lakukan olah raga teratur, istirahat cukup & minimalkan stress. 7. Berkonsultasilah lebih dahulu dgn dokter, terlebih bila anda : 8. Mempunyai masalah kesehatan yg telah ada sebelumnya. 9. Menginginkan utk menurunkan BB dgn cepat. 10. Melaksanakan anjuran yang ditetapkan dengan tekad dan disiplin yang kuat. 11. Mencatat kemajuan pencapaian kartu /tabel.
12. Membandingkan gambar(foto) Anda 100 hari yg lalu & sekarang. 13. Memelihara yg telah dicapai menjadi kebiasaan.
