Pemanfaatan Energi dalam Olahraga MIRZA HAPSARI SAKTI TP, S.GZ. RD., MPH
BLOK KESEHATAN OLAHRAGA – FK UII Rabu, 16 September 2015
Jenis Sistem Energi dalam Olahraga
1. Sistem energi Aerobik
: butuh oksigen
2. Sistem energi Anaerobik : tidak membutuhkan oksigen
3. Kombinasi dua sistem energi
Sistem energi Anaerobik Alaktik Tidak menghasilkan asam laktat
Sistem energi Anaerobik Laktik
Menghasilkan asam laktat
Sistem Energi Aerobik
Digunakan pada cabang olahraga dengan intensitas rendah dan durasi gerak lama (> 2 menit)
Energi yang diberikan berasal dari pemecahan zat gizi (Karbohidrat, protein, lemak) menggunakan bantuan oksigen
Oksigen menguraikan glikogen atau glukosa menjadi CO2 dan H2O
Reaksi terjadi dalam sel otot (organel mitokondria)
Sistem ini menghasilkan ATP lebih lambat dibanding sistem ATP-PC (anaerobik)
Energi yang dihasilkan 20 kali lebih banyak (38-39 ATP)
Bila fase kedua terlalu terbebani, maka terbentuk kumpulan laktat pada otot Yang berkerja sehingga terjadi asidosis dan terasa sakit pd tungkai atau lengan. ATP menjadi penghasil energi, namun disimpan dalam jumlah sedikit
Sistem Energi Anaerobik (1) Sistem energi Anaerobik Alaktik • Menyediakan energi yg siap digunakan pada permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi • Sumber diperoleh dari pemecahan ATP dan PC (fosfocreatin) yg tersedia pada otot • Pada intensitas maksimum, sistem ini dipertahankan 6-8 detik (simpanan ATP dan PC sangat sedikit) • 1 kg otot, mengandung 4-6 mM ATP dan 15-17 mM PC
Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini: Sprint 50 m, 100 m, 200 m Renang 25 m, angkat besi
Sistem Energi Anaerobik (2) Sistem energi Anaerobik Laktik • Sistem asam laktat tidak dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi untuk kontraksi otot • Sistem ini menyediakan ATP dengan waktu yang singkat • Energi diperoleh dari menguraikan glikogen otot dan glukosa darah tanpa bantuan Oksigen melalui sistem glikolisis anaerobik • Sistem glikolisis anaerobik menghasilkan energi 2-3 ATP dan asam laktat
Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini: Sepakbola, bola voli basket • Asam Laktat yang dihasilkan akan menumpuk dan mempengaruhi efisiensi kerja otot, nyeri otot dan kelelahan. • Asam laktat diolah kembali melalui siklus Cory menjadi glukosa
Kombinasi Penggunaan Sistem Energi
Sistem energi aerobik dan anaerobik berjalan secara serempak sesuai dengan kebutuhan ATP untuk bergerak
Pada tingkat kerja 60-65% VO2 maks sumbangan karbohidrat dan lemak seimbang, sedangkan >65% VO2 maks energi utama berasal dari karbohidrat
Kelebihan dan Kekurangan Sistem Energi dalam Olahraga
Pada cabang olahraga yang berselang, kadang cepat dan kadang lambat, sistem energi yang digunakan adalah gabungan antara sistem energi aerobik dan anaerobik.
Recomendation for better Physical Issue: Performance Atlet memiliki kebutuhan gizi
khusus diatas non atlet >> ??
Sport nutrition pada individu aktif secara fisik dapat ditinjau dari dua aspek, yaitu nutrition for training & nutrition for competition.
Tiga fungsi dasar makanan 1. Menyediakan energi 2. Meregulasi proses metabolisme 3. Mendukung tumbuh kembang
Fungsi 1 & 2 sangat mendukung kompetisi atlet, namun ketiga fungsi tersebut perlu diperhatikan selama periode latihan persiapan kompetisi
Umumnya, diet optimal untuk kesehatan juga optimal untuk aktifitas fisik dan performa olahraga !! Penting bagi atlet untuk menerapkan diet individu (apa, berapa, kapan) baik selama latihan ataupun pertandingan. Dianjurkan pula untuk mengujicobakan strategi diet individu untuk mendapatkan hasil optimal
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SEBELUM latihan (1)? Prof Ron Maughan said
(exercise metabolism and sport nutrition expert)
Peran utama gizi untuk atlet adalah mendukung konsistensi latihan intensif
(+ 500 sd 1000 kkal/hari)
Chris Carmichael
(Nutrisionist Tour de France)
Atlet perlu menyesuaikan asupan dengan energi dari latihan
Energy expenditure meningkat selama latihan, intake kalori dibutuhkan untuk menjaga berat badan Tambahan kalori latihan >> asupan zat gizi adekuat untuk pembentukan jaringan tubuh dan menyediakan substrat sistem energi yang bekerja keras saat latihan
Diperlukan asupan seimbang: KH, L, P, Vit & Mineral, Air
Atlet daya tahan > karbohidrat penting
TIMING OF NUTRIENT INTAKE: • • •
Manfaat latihan fisik terjadi selama proses recovery latihan. Suplementasi zat gizi memberikan modulator penting pada berbagai respon akut baik latihan daya tahan maupun latihan beban. Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesaat setelah latihan berat sangat direkomendasikan
SARAPAN penting untuk latihan! Contoh : 1 gls susu skim, 2 slices roti gandum dg selai, 1 mangkok oatmeal, 1 bh pisang (500-600 kkal) Sarapan seimbang tinggi serat dan protein > cegah lapar. Serat & protein: Menjaga rasa kenyang pada pagi hari. Karbohidrat: Memicu respon insulin Sarapan meningkatkan konsumsi oksigen dan penggunaan lemak selama 24 jam dibandingkan kondisi puasa Gizi yg tepat mempertahankan respon fisiologis saat latihan dan mempertahankan performa kompetitif dalam olahraga
SEBELUM latihan, Cont (2) Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (1): 1. Mengkondisikan lambung relatif kosong pada awal pertandingan/latihan •
Umumnya, makan lengkap 3 hingga 4 jam sebelum latihan.
•
Menyediakan cukup waktu untuk pencernaan sehingga lambung relatif kosong dan meminimalisir sensasi rasa lapar.
•
Terkadang kecemasan saat pertandingan menunda waktu perncernaan, khususnya kandungan tinggi lemak dan tinggi protein.
•
Komposisi makanan merupakan hal kritis ! Makanan tinggi KH, rendah lemak, dan protein sedang membantu mempermudah pencernaan
2. Membantu mencegah atau meminimalkan gastrointestinal distress •
Komposisi makanan hendaknya tidak menyebabkan flatus, tidak meningkatkan asam lambung & heartburn, meningkatkan bulk yang menstimulasi pergerakan usus selama kompetisi
•
Hindari kacang-kacangan, makanan pedas dan bulk food.
•
Komposisi tinggi gula menunda pengosongan lambung atau mengembalikkan efek osmotik
Saat kompetisi, atlet akan menggunakan sumber energi tubuh & sistem energi yang spesifik berdasarkan intensitas dan durasi
SEBELUM latihan, Cont (3) Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (2):
3. Membantu mencegah sensasi lapar, pusing & kelelahan •
Protein sedang dan KH membantu menunda onset lapar.
•
Asupan tinggi gula dapat menyebabkan reaksi drop nya gula darah pada individu yang menyebabkan pusing dan kelelahan
4. Menyediakan suplai energi adekuat, utamanya KH pada aliran darah dan otot •
Makanan dianjurkan mengandung tinggi KH kompleks dengan protein sedang (pilih kelompok pati/starch)
5. Menyeimbangkan komposisi air tubuh •
Asupan cairan harus adekuat sebelum latihan, mengantisipasi durasi latihan yang lama dan lingkungan panas
•
Diuretics, seperti alkohol yang meningkatkan ekskresi, harus dihindari !
•
Protein jumlah besar meningkatkan luaran cairan dari ginjal >> perlu dihindari !
•
Cairan diasup hingga 15 sampai 30 menit sebelum kompetisi menjaga status hidrasi
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SAAT latihan? Pada berbagai tipe kompetisi cabang olahraga, tidak diperlukan konsumsi makanan kecuali sumber karbohidrat & cairan
Anjuran Asupan Cairan Latihan (American College of Sport Medicine) Sebelum latihan fisik
Karbohidrat memberi supply tambahan pada sumber energi selama high intensity inttermittent & prolonged exercise
Empat jam sebelum: 2 gls Bila dua jam belum berkemih / pekat: 1,5-2 gls Sepuluh hingga limabelas menit: 1-1,5 gls
Asupan cairan merupakan hal kritis pada regulasi suhu tubuh ketika berlatih pada lingkungan panas
Latihan < 1 jam: konsumsi air putih Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink Volume: 0,5 hingga 1 gls setiap 15 – 20 menit
Minuman isotonis direkomendasikan pada kondisi ini.
Saat latihan fisik
Setelah latihan fisik
Minum 2-3 gls air putih/sport drink setiap penurunan berat badan 0,5 kg
Apa yang sebaiknya dikonsumsi SETELAH latihan?
TIMING OF FOOD Asupan gula sederhana dikonsumsi sesaat setelah latihan membantu menyediakan glikogen dg cepat Konsumsi porsi kecil asupan tinggi protein juga disarankan Pada atlet yang berkompetisi beberapa kali sehari (turnamen tenis atau renang) prinsip pregame meal sangat dianjurkan, fokus pada makanan tinggi KH atau cairan dan protein sedang
KEBUTUHAN GIZI ATLET BERBAGAI CABANG OLAHRAGA JENIS OLAHRAGA Baseball/Softball Basketball Dayung Pelari lintas kota Pembalap Sepeda Anggar Senam Pelari Jarak Jauh Sepak Bola Berenang Tennis Track Ultra Endurance Sepak Bola US Bola Voli Angkat Besi Gulat
MEN Kilokalori 2200-3500 3000–5500 2400–7000 2600–3900 2800–3900
WOMEN Kilokalori 1800-2800 1800–3800 1300–3600 2500–3400 2500–3300
2400-5000 1600–4000 2600–4000 2100–3700 2500–4500 ----------2800–6500 2500–6000 3300–7000 2700–3500 3000–5000 2600–3800
2100–3200 1200–2200 2200–3500 1700–2600 2000–4000 1300–2500 1800–2900 1800–3100 ------------1800–2400 -------------------------
Nilainya akan bervariasi berdasarkan durasi latihan, intensitas latihan dan ukuran, umur dan jenis kelamin dari atlet. Tabel diatas dikembangkan lebih dari 140 sumber (Wolinsky & Judy, 2008)
