Péče o tělo a mysl OBSAH Péče o páteř Péče o končetiny Péče o dech Péče o svalstvo Péče o oči Péče o pokožku Péče o mysl
str. 2 str. 3 str. 4 str. 5 str. 5 str. 6 str. 7
Mějte stále na paměti, že se jedná o relaxační cvičení, proto cviky provádějte pomalu v rytmu dechu a jen v takovém rozsahu, který je pro nás příjemný a nezpůsobuje nám žádnou bolest. Ideální je cvičení provádět soustředěně a v klidu, ale některá se dají zařadit i do běžmých denních činností. Péče o páteř 1. Alespoň jednou za den si lehneme na koberec, uvolníme celé tělo a provádíme rytmické protáčivé cviky páteře. Uvědomujeme si páteř od kostrče, přes křížovou, bederní, hrudní a krční část. Ležíme na zádech, rozpažíme s dlaněmi nahoru, případně je pokrčíme a podložíme pod hlavu. Přeložíme nohu přes nohu v úrovni kotníků, hlavu pomalu otáčíme doprava, zkřížené nohy doleva. Potom hlavu i nohy současně vracíme do středu a otáčíme na druhou stranu. Při tomto velmi pomalém pohybu do rytmu přirozeně dýcháme – při poklesu špiček k zemi vydechujeme a na druhou stranu nadechujeme. Potom vyměníme překřížení nohou a vše opakujeme na obě strany 2 – 4 x. 2. Zůstaneme ležet na zádech, připažíme, nohy natáhneme a zcela se asi na půl minuty uvolníme. 3. Pokrčíme kolena a rozpažíme jako při prvním cviku. Otáčíme hlavou doprava a kolena klesají společně doleva, až kam se to podaří bez velkého úsilí. Opakujeme v pomalém rytmu podle rytmu dechu 2-4 x na obě strany. 4. Z polohy v lehu na zádech zakláníme hlavu, abychom se o ni opřeli, podle svých možností zvedáme hrudník a zároveň krčíme nohy v kolenou; paže opřeme o lokty, předloktí vzytčíme a roztáhneme prsty. Rytmický pohyb spojíme s nádechem (napětí těla) a výdechem (uvolnění). Opakujeme tolikrát, kolikrát je nám to příjemné. Cítíme příjemné proteplení celé páteře. 5. Překulíme se na břicho a ruce složíme pod hlavu. Hlavou pomalu pohybujeme, aby si našla příjemnou polohu, pří níž zůstane krční páteř pokud možno plochá, nohy leží snožmo a jsou překřížené v úrovni kotníků. Rytmický pohyb hlavy provádíme doprava a nohou doleva (brada a paty jsou vždy na téže straně). Hlavu nezvedáme, jen odvalujeme z jedné strany na druhou. Za chvíli vyměníme polohu překřížení nohou a celý cvik 2 – 4 x opakujeme. 6. Složíme ruce pod bradu a upravíme polohu krční páteře. Nohy skrčíme v kolenou a necháváme je pomalu klesat doprava a doleva, hlavu odvalujeme na opačnou stranu v rytmu dechu, provádíme 2-4 x na obě strany.
2
7. Hlava leží volně na bradě, pomalu předpažíme a nohy natáhneme. Při nádechu se zvedáme, pokoušíme se oddálit poněkud stehna a ramena od podložky. Opakujeme několkrát podle osobních možností. 8. Otočíme se opět na záda, sedneme si a zakroužíme několikrát hlavou doprava a doleva. Péče o končetiny 1. Sedneme si na židli a budeme se věnovat rukám. Roztahujeme prsty od sebe jeden po druhém, potom je spojíme, překlápíme ruku v zápěstí a uvolňujeme prsty.Opakujeme několikrát, potom masírujeme jednu ruku druhou, všechny prsty, dlaň i záprstní kůstky a zápěstí. Pak ohýbáme ruku v zápěstí dopředu a dozadu. Pozornost věnujeme dlaním, vydatně je promasírujeme palcem opačné ruky. Nakonec najdeme na záprstní kůstce ukazováku citlivý bod a jemně ho budeme mnout.
2. Přesedneme si na malou stoličku nebo na podlahu a budeme se věnovat nohám. Pravou rukou protahujeme a masírujeme prsty levé nohy, levou rukou zpevňjeme ty prsty, které právě nemasírujeme. Kroužíme nejprve palcem doprava a doleva, prsty protahujeme a ohýbáme; totéž pak na druhé noze, Věnujeme pozornost i kloubům pod palci, jemně je masírujeme, abychom předešli tuhnutí. V případě vbočených palců provádíme toto cvičení denně 1-2 x nejdříve s deseti a postupně až čtyřiceti opakováními. Chodidla potom obrátíme ploskou nahoru a proklepáváme ji pěstí a masírujeme. Pak otáčíme nohy v kotníku, promasírujeme vydatně kolena i jamky pod koleny. Na závěr se pokusíme napnout nohy tak, že uchopíme špičku a střídáme napínání a krčení v rytmickém pohybu. Cvičení nohou a zvlášť prstů má blahodárné účinky na naši mysl.
3. Lehneme si na záda a vztyčíme nohy. Nárty krčíme a napínáme, potom kroužíme v kotnících – vše pomalu v rytmu dechu. Chvíli si odpočineme v lehu s nohama nataženýma, pak se rozjedneme na kole, tempo přizpůsobíme svým možnostem.
3
4. Pomalu si sedneme a přejdeme do dřepu, nebo aspoň do jeho náznaku. Dlaněmi se opřeme o kolena a hlavu mírně zvedneme. Uvolníme kolena a mírně se na nich rytmicky pohupujeme jako sloni. Opakujeme, dokud je nám to příjemné. Pak se vžpřímíme a podupáváme patami rytmicky o podlahu, což prospěje i našemu srdci a cévám. 5. Pro udržení vzpřímeného držení těla při chůzi a udržení pružnosti páteře bez bolestivých blokád pomáhá následující cvičení: Stoupneme si ke zdi a opřeme se o ni celou plochou, hlavu držíme v ose páteře s bradou mírně stlačenou směrem k hrudníku (nejde o předklon). Představíme si, že temeno hlavy táhne nahoru provázek. Lopatky jsou spojeny, ramena volně visí dolů a kolena jsou uvolněna; stojíme na celých chodidlech, tedy i na předních a bočních plochách. Chvíli stojíme u stěny a dech rytmicky plyne celým tělem. Potom vzpažíme, spojíme ruce, propleteme prsty, protáhneme se několikrát a upažíme. Opět zvpažíme, spojíme prsty a mírně se ukláníme na jednu a druhou stranu – všechno v souladu s rytmem dechu. Opakujeme na každou stranu 2-4 x. 6. Po cvičení se pomalu projdeme, našlapujeme především na přední a boční stranu chodidel (tedy nikolv jen na paty). Stáhneme hýždě, zpevníme svaly kolem páteře a umožníme tělu rytmický pohyb. Na závěr zůstaneme chvíli vzpřímeně stát s mírně přivřenýma očima. Péče o dech 1. Správné a účinné dýchání přináší dostatek kyslíku i životní síly. Dýcháme vždy nosem a uvolňujeme přitom bránici. Při vdechu se břicho mírně vyklene, při výdechu poněkud stáhne. Pokud jste si navykli dýchat opačným rytmem, bude vám chvíli trvat, než se způsob dýchání upraví – potom se ale budete cítit mnohem svěžejší. Podmínkou správného rytmického dýchání je vzpřímené držení těla a naopak správné dýchání usnadňuje udržovat kolmou polohu páteře. 2. Pro osvěžení těla a zklidnění mysli můžeme použít dechové cviční v poloze kočky. Klekneme na podlahu, opřeme se o dlaně, hlavu máme v prodloužení páteře a v mírném předklonu. Pomalu se nadechujeme a necháváme břicho mírně klesat, při výdechu břicho mírně stahujeme – pohyb plyne v přirozeném rytmu, délka výdechu je poněkud delší, než nádech. Po výdechu následuje kratičká pauza. Tímto jednoduchým cvičením se můžeme zbavit různých potíží v oblasti břicha a zažívacího traktu. 3. Pro zlepšení dýchání můžeme použít zkušeností starých Indů, kteří pro dýchání ve třech pásmech těla používali zvláštních poloh rukou a prstů. Sedneme si na podlahu nebo židli a vzpřímíme se. Pro zvýraznění břišního (bráničního) dýchání spojíme na obou rukou palce a ukazováky do kroiužků, ostatní prsty ponecháme volně, položíme je na stehna u třísel. Při pozorném soustředění zjistíme, že břicho se samo od sebe bez našeho úsilí mírně vyklene a naopak při výdechu stáhne. Potom změníme polohu prstů tak, že kroužek tvořený palci a ukazováky se zachová a prsty se volně položí do dlaně, ruce opět položíme k tříslům a pozorujeme, jak 4
dýcháme středním hrudním dechem, aniž zvedáme ramena. Při vdechu se hrudník mírně vyklene a při výdechu opět klesá. Po chvíli opět změníme tvar ruky – prsty obejmou palce a vytvoříme pěsti, které položíme k tříslům. Pozorujeme rytmické dýchání horní částí plic – tím se osvěží hrdlo, paže i hlava. Při všech těchto dechových cvičeních se doporučuje zavřít oči a zcela se uvolnit. Abychom spojili všechny 3 fáze dechu v plný jednotný dech, položíme pěsti vedle pupku s prsty obrácenými nahoru. Přitom pomalu ulehneme na záda a relaxujeme.
Péče o svalstvo 1. Pro břišní svaly a stehna je užitečné jednou až dvakrát denně kroužit pánví a boky. Kroužení provádíme ve stoje, případně se můžeme opřít o židli. Po tomto kroužení se pokusíme o mírný dřep a opakujeme několikrát podle svých možností. Posílíme tím svaly dolních končetin a zpevníme dolní část páteře, zmírníme důsledky kloubních potíží, případně jim předcházíme. 2. Usedneme na židli, opřeme se o opěradlo a vzpřímíme se, abychom zpevnili a zároveň uvolnili šíjové a zádové svaly, kroužíme rameny, ukláníme hlavu a pohybujeme jí doprava a doleva a stejně i v mírném záklonu; vyhýbáme se kroužení hlavou. Potom vzpažíme a s pokrčenými lokty připažujeme, vnímáme pohyb kolem lopatek. Nakonec vzpažíme, spojíme dlaně, propleteme prsty a dozadu přes židli se protáhneme. Opakujeme několikrát v rytmu dechu.
Péče o oči 1. Pro cvičení očí je nejvhodnější polohou sed na židli. Sedíme na celé ploše a opíráme se o opěradlo. Promneme si několikrát dlaně a položíme je na víčka. Oči do teplých dlaní otvíráme a soustřeďujeme se na ně. Opakujeme několikrát 2-3 x za den. Pravidelné provádění tohoto cvičení výrazně zlepšuje zrak. 2. Pro procvičení očních svalů a zornic se díváme střídavě na strop a na podlahu, aniž pohybujeme hlavou. Potom šikmo doprava a doleva, doleva a doprava a nakonec
5
kroužíme otevřenýma i zavřenýma očima od jedné strany k druhé. Pohyby jsou v souladu s rytmem dechu. 3. Zavřeme oči a pomocí prstů masírujeme víčka, potom přitlačíme jemně prsty a pozorujeme za víčky různé barvy. 4. Oči otevřeme, předpažíme pravou ruku a hledíme na vztyčený ukazovák. Až oči začnou svědět nebo slzet zavřeme je a uvolníme. Opakujeme s druhým ukazovákem. 5. Na závěr cvičení očí provádíme úklony celého těla – kyvadlový pohyb uklidňuje a propojuje všechny vnitřní rytmy. Péče o pokožku 1. Nejlepším prostředkem pro udržení přiměřeného napětí pokožky a jejího prokrvení je pravidelná masáž. Kromě profesionálně prováděné celkové nebo částečné masáže může přispět ke zvláčnění a zpříjemění kůže také tzv. poklepová automasáž. Postavíme se vzpřímeně s mírně rozkočenýma nohama a uvolněnými koleny. Dlaně několikrát rytmicky promneme ve výši čela a utvoříme pěsti. V rytmu dechu proklepáváme celou hlavu všemi směry s vyjímkou temena. Potom položíme loket jedné ruky do dlaně druhé a tuto ruku poněkud zvedneme, aby její pěst dosáhla co nejdále k lopatce, pak na šíjový sval a rameno při stálém poklepávání. Totéž uděláme na druhou stranu. Upažíme vpravo s dlaní obrácenou nahoru a s loktem mírně pokrčeným. Levou pěstí poklepáváme rytmicky vnitřní stranu paže od podpažní jamky po dlaň a prsty. Pak ruku a paži obrátíme a poklepáváme od prstů přes zápěstí k lokti, přitom ji propneme a potom proklepáváme nadloktí k rameni. Opakujeme 3 x, vyměníme ruce a provádíme totéž na levé paži a ruce.
Po poklepání paží se chvíli ve stoje uvolníme, opět promneme dlaně a vytvoříme pěsti. Poklepáváme hrudník, přitom můžeme vydávat zvuk ÁÁ. Dále se proklepává břicho, avšak nikoli pěstmi, ale konečky prstů – nejdříve kolem pupku na jednu i druhou stranu a nakonec hladíme dlaněmi celé břicho ve směru hodinových ručiček. Poklepávání zad je nejobtížnější, ale při troše trpělivosti se i to dá docela dobře zvládnout. Zapažíme, předkláníme se, paže jdou co nejvýše a potom pěsti poklepávají oblasti kolem páteře shora dolů. Přitom se pomalu vzpřimujeme, mírně pokrčíme kolena a proklepáváme zespodu hýžďové svaly. Až se vzřímíme, pokrčíme opět kolena a pěstmi poklepáváme stehna, boční strany holení až ke kotníkům a zpět po vnitřní straně nohou. Máme-li křečové žíly, nedotýkáme se jich! Kolena při poklepu směrem nahoru propínáme a při poklepu dolů uvolňujeme. Zvláštní pozornost věnujeme stehnům, která proklepáváme zespodu pěstmi. 6
2. Poklepovou masáž můžeme nahradit hlazením dlaněmi. Můžeme hladit jednou i druhou rukou hlavu, šíji, ramena, paže, ruce, hrudník, břicho, záda, celé dolní končetiny – sami ucítíte, kde je to pro vás nejpříjemnější a nejpřínosnější. Hlazení se může provádět i mokrou žínkou během sprchování nebo koupele. 3. Po dokončení masáže si lehneme a užíváme si pocit lehkosti a uvolnění v celém těle. Péče o mysl Tělesná cvičení je vhodné doplnit také péčí o mysl. Lehneme si na bok, posuneme k tomuto boku paži do připažení za záda a stejnou nohu natáhneme. Opačné končetiny naopak skrčíme před tělem a zaujmeme polohu jako spící dítě. Odpočíváme se zavřenýma očima a soustřeďujeme se na plymulý rytmus svého dechu. Po krátkém uvonění se obrátíme na druhou stranu a opět nasloucháme dechu a tepu svého srdce. V duchu se dotýkáme nejen povrchu svého těla, ale i svých blízkých, vyvoláváme vzpomínky na situace a místa, kdy jsme byli šťastní a tím obnovujeme svoji sílu a vůli se do podobných situací vracet i ve skutečnosti a proměňovat myšlenky v činy. Toto uvolnění není cestou k umrtvení těla ani únikem od života a světa. Je naopak cestou k harmonii a umocnění lidství v nás. Malicherné a negativní myšlenky se snažíme odsouvat, nevěnovat se jim, nahradit je myšlenkami dobrými, užitečnými a povzbudivými. Starosti, problémy nebo dokonce bolest můžeme utišit opakováním pozitivních vět, jako například „to přejde, to přejde“, nebo „jsem přece víc, než jen mé problémy a starosti, mám víc síly k překonání bolesti, než tuším“. Naše tělo rozumí všemu, co mu říkáme, má v sobě hojivou a léčivou sílu, jen je jí třeba oslovit a poděkovat jí. Mysl a tělo jsou spojené nádoby – budeme-li se pohybovat tělesně, zbystříme i svou mysl. A pozitivní myšlení je nejúčinnějším způsobem péče o naše tělo. Klidná pozorná mysl je vždy čilá, bystrá a je zdrojem moudrosti, která by měla zdobit každého člověka. Je pak i laskavá, odpouštějící i přející. Po každém cvičení je dobré se – třeba i nahlas – pochválit.
7
