Olvass minket rendszeresen! Legyél naprakész!
Köszönjük, hogy itt vagy és falod az információkat. Pontosan miattad és más hasonló gondolkodású emberek miatt írtam meg ezt a könyvet.
Forgasd nagy haszonnal, és kérlek írj nekem, ha valami kimaradt volna a könyvből. Köszönöm! Email címünk:
[email protected] Honlapunk: EgeszsegEletmod.hu
Facebook oldalunk: https://www.facebook.com/egeszsegeletmod Kövess minket, olvass minket!
Lőrincz Balázs
Az EGÉSZSÉG ÍZE
MÁSODIK KÖNYV: Útmutató az egészséges konyhához
Író: Lőrincz Balázs
Szerkesztette és a borítót készítette: Lőrincz Balázs ELSŐ KIADÁS
Minden jog fenntartva.
A könyv sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját. Jogtulajdonos: © Lőrincz Balázs, 2015
Tartalomjegyzék
A "hagyományos" recepteket alakítsuk át! ..1
Az igazság a gluténról ........................................4 A tej egészséges vagy nem?.................................5
Ami "mindenben" van: cukor.............................6
Az első "pótolhatatlan": tojás.............................8
Irány a bolt: hogyan vásároljunk egészséges alapanyagokat?!..........................................13 Mitől lesz "egészséges" egy alapanyag? ..............16 "E"-k a bio- és ökoélelmiszerekben.............................17
Miért ellenzik a zsírt?.........................................24 Nem a zsír, hanem a glikémiás index a probléma ......25
Hogyan tejeljek? ................................................28
Van egészséges liszt?..........................................30 Melyik olajat válasszam?....................................32
A szokásos kérdés: mit főzzek? ...................35 Mitől fogja a család minden tagja megenni?.......38 Maradékok felhasználásának kreatív módjai .....39 Köret maradt ...............................................................40
Hús maradt..................................................................40
Leves maradt ...............................................................41
V
Megszáradt pékáru maradt .........................................42 Felvágott maradt .........................................................43
Sütemény maradt ........................................................44
Gyümölcs és / vagy csokoládé maradt ........................44
Hiányzik néhány alapanyag? Főzzünk abból, ami otthon van!.............................................................45 Néhány alapanyagból változatosan főzni............47
Melyik régióban mi a szokás?......................51
Miért szeretjük a magyar ételeket (még akkor is, ha zsíros)? ..............................................................54
A hagyomány szerint mennyiszer kellene ennünk egy nap? 55 Milyen a tipikus magyar fűszer? .................................55 Előételeink és leveseink...............................................57
Főételeink ....................................................................58
Gondoljunk az italokra is! ...........................................59
A fenséges olasz ízek világa ................................60 Étkezési rend és a tipikus olasz fűszerek ....................61
Előételek és levesek .....................................................62
Ami egyből eszünkbe jut: tészták és a pizza................63
Az olasz sajtok .............................................................64 A legfinomabb olasz borok ..........................................65
A kihagyhatatlan francia konyha........................66 Híresek a francia sajtok...............................................67
Francia mártások, szószok ..........................................69 A pékáruk francia módra.............................................70 A franciák is szeretik a borokat ...................................71
A francia tájkonyha .....................................................72
Kik vásárolják ezt a könyvet és miért: -
-
Otthon főzők, akiknek gondot jelent a hagyományos receptek egészségesebbé varázsolása Diétázók, allergiásak, betegek, akik tudatosabban akarnak vásárolni a boltban, mert az életkörülményeik nem engedik meg azt, hogy bármit megegyenek
A családnak főzők, akik olyan egészséges ételeket szeretnének készíteni, amit a család minden tagja örömmel elfogyaszt Háziasszonyok, akik rendszeresen szembesülnek azzal, hogy főznének ugyan valamit, de mit kezdjenek az előző napi maradékkal?
Fiatalok, akik szeretnének kiigazodni az egészséges táplálkozás útvesztőjében
Idősebbek, akik már nagy rutinnal mozognak a konyhában, de szeretnének tisztában lenni azzal, hogy miként lehetne egy kicsivel egészségesebben étkezni és mégis megtartani a hagyományos ízeket
Nagymamák, akik még csak most ismerkednek a 21. századi, olykor nehezen érthető “bio” és egyéb “egészségesnek” titulált alapanyagokkal
Azaz olyanok, akik maguk készítik az ételeiket - amire néha igen kevés idejük van -, és szeretnének egészségesebben étkezni, könnyebben eligazodni a sokféle “egészségesnek” titulált élelmiszer között - ez a könyv kezükbe adja a céljukhoz vezető út térképét!
“Ki ez a Lőrincz Balázs, és miért pont rá hallgassak a családom és a saját egészségemmel kapcsolatban?” Rólam írják: Készségesen, azonnal reagáltál a problémámra Balázs, önzetlenül és segítőkészen. Jakab Gyöngyi
Felnyitottad a szemünket, hogy sokkal jobban figyelnünk kell dolgokra, illetve olyan ismereteket adtál át, amiről korábban nem is hallottunk. File László
Négy ok, hogy miért ne vedd meg ezt a könyvet
Szia, Lőrincz Balázs vagyok, az EgeszsegEletmod.hu alapítója. Lehet, hogy már olvastad egy cikkemet, fel vagy iratkozva a hírlevelemre vagy követed a facebook oldalamat. Lehet, hogy most azon gondolkozol, hogy megvedd-e ezt a könyvet. Hadd segítsek - mert lehet, hogy nem erre van szükséged! 1
Ez a könyv végre nem fogja senkinek sem a pártját. Nem kardoskodik a tej mellett vagy éppen a tej ellen. Pártatlan és őszinte. De ne ezért vedd meg...
2 Totálisan a magyar viszonyokra épül. Én is rendszeresen főzök magamra, kemény diétát tartok és egészségesen élek. Ezeket a tapasztalatokat osztom meg az olvasóval. De ne ezért vedd meg... 3 Tényekre támaszkodik az írás. Abban a témában, amiben pro és contra is sok érv van, nem török pálcát. Egyszerűen elmondom, hogy én hogyan csinálom és miért éppen úgy. De ne ezért vedd meg...
4 És ne azért vedd meg ezt a könyvet, mert úgy érzed, hogy rábeszéltelek. Nekem nem érdekem, hogy megvedd a könyvet és soha ki se nyitsd!
AKKOR vedd meg ezt a könyvet, ha tudod, hogy sokkal egészségesebben is élhetnél - és a családod is.
Ezzel a könyvvel nemcsak egy kicsit leszel egészségesebb, hanem Te meg én egyenesen kirobbanó formába hozunk Téged! Ha benne vagy, akkor vidd haza, és fogjunk bele máris...
A csodálatos új életed
itt és most kezdődik... mert arra, aki tudja
hogyan kell egészségesen élni,
akármilyen helyzetbe is kerüljön akár hol is éljen,
vidámság és életrő vár.
Jó egészséget kívánok: Lőrincz Balázs, Budapest
Irány a bolt: hogyan vásároljunk egészséges alapanyagokat?!
Ne azt vedd meg, ami jónak tűnik, hanem azt, ami valóban jó! Hogyan állapítható meg, hogy az adott élelmiszer valóban egészséges?
Ha nem fogadod meg a fejezet tanácsait: •
•
•
továbbra is olyan, látszólag egészséges ételeket fogsz enni, amik hosszú távon egészségtelenek
az egyik leggyorsabban terjedő betegség kialakulásának a kockázatát növeled: a cukorbetegségét
Ha megfogadod: • •
• továbbra is egészségtelen zsírokat, liszteket és mesterséges szerekkel dúsított ételeket fogsz • fogyasztani
akármilyen csomagolása lehet az élelmiszernek, Te mindig a legegészségesebbet fogod megvenni
pontosan annyi és olyan minőségű zsírt fogsz fogyasztani, amire Neked a legjobban szükséged van
ösztönösen jól fogod kiválasztani az egészséges alapanyagokat, például liszt, tej, olaj sokkal egészségesebben fogsz étkezni (és a családod is), mint eddig bármikor
Megéri foglalkozni ezzel a fejezettel?
Irány a bolt: hogyan vásároljunk egészséges alapanyagokat?!
Következzen mindennek az alapja: az alapvető élelmiszerek és a különböző termékek összetevői
Sokszor anélkül vásárolunk meg valamit, hogy valóban tudnánk, hogy az miből áll. Például a “bio” termékek minőségét általában nem kérdőjelezzük meg, hiszen “a bio csak jó lehet”. Ez sajnos nem mindig van így. A zsírokat kikiáltották “ellenségnek”, pedig a szervezetnek szüksége van zsírokra is. A disznózsír használata nem feltétlenül egészségtelen. Ez esetben is inkább a mértékkel van gond. Ugyanakkor a “glikémiás index”-re nem figyelünk, amiből viszont óriási gondok lehetnek.
Nem tudjuk, hogy milyen tejek léteznek, és a liszt fajtákkal sem vagyunk tisztában. Most véget vethetünk ezeknek a hiányosságoknak. Sokkal tudatosabbá és ezáltal egészségesebbé válhatunk. Sőt, a családunk is profitálhat a dologból, ha van beleszólásunk a vásárlásba.
Ez a fejezet segíteni fog abban, hogy tudatosabban válogasd meg az ételeidet és könnyebben felismerd a nem egészséges alapanyagokat. Abban is segítségedre lesz, hogy tudd melyik alapanyagot hogyan tudhatod a legjobban felhasználni. Vagyis mi, mire való.
3
Lőrincz Balázs - Az Egészség Íze
Hogyan tejeljek?
Most kétféle tejre térek ki: az állati tejek és a növényi tejek. Kezdjük az állati tejekkel. A szarvasmarha, a juh, a kecske, a bivaly, a szamár, a lókanca és a teve teje emberi fogyasztásra alkalmas. Vitáznak arról, hogy egészséges-e vagy sem az ember számára az állati tej. Ebbe a vitába nem szállok be. Ha ilyen tejeket szeretnél fogyasztani, akkor fogyaszd. Ezekből készülnek a tejfölök, kefirek, joghurtok, sajtok, túrók és minden egyéb tej alapú élelmiszer. Az állati tejben van két összetevő, amire allergiás lehet a fogyasztója: laktóz (tejcukor) és tejfehérje. Készítenek laktózmentes tejet és diétás tejet. A diétás tejben van laktóz, csak kevesebb, mint a normálban. Viszont a diétás tejben a zsírtartalom is alacsonyabb. Ezek mind jó választási lehetőségek lehetnek. A laktózmentes tejnek kiemelkedően magas a cukortartalma általában, ezért böngésszük át a címkét.
Nézzük meg a növényi tejek milyen alternatívát jelentenek. A "növényi tej" nem tej. Hasonlít a tejhez, de nem az. A növényi tejek íze és állaga attól függ, hogy gabonából (rizs, zab, árpa), hüvelyesből (szója), magból (napraforgómag, szezámmag) vagy csonthéjasból (mandula, dió, gesztenye, kókusz) készülnek. Ezek a készítmények megvásárolhatók készen is, de elkészíthetőek házilag is.
4
A kérdés mindig az, hogy egészséges-e a növényi tej vagy sem. A válaszom, hogy nem ártalmas, de alapvetően nincs rá szükségünk. Mivel az állati tejre allergiás vagyok, ezért ilyet nem használok. A növényi tejeket pedig nagyon ritkán használom, talán egy évben 1 liter elfogy. Az is általában valamilyen étel alapanyagaként és nem önmagában iszom meg. Ha valamilyen receptben tejet kellene használni, akkor egyszerűen vizet teszek bele a tej helyett. Ha Neked ízlik a növényi tej, akkor bát-
Irány a bolt: hogyan vásároljunk egészséges alapanyagokat?!
ran fogyaszthatod, illetve felhasználhatod ételekben. Néhány népszerű növényi tej: •
• • • • •
Szója-tej: fehérjében a leggazdagabb növényi tej. Ha egyébként is sok szóját eszel, akkor inkább más tejfélét válassz magadnak. Kender-tej: kiváló Omega-3 forrás. 10 féle esszenciális aminosavat tartalmaz.
Mandula- és mogyoró-tej: a mandula-tej kiváló kalciumforrás, míg a mogyoró-tej B- és E-vitaminokban gazdag. Zab-tej: egészséges rostokban gazdag. Kalcium és vas tartalma is jelentős.
Rizs-tej: kevés tápanyag van benne, de az allergiások sokszor ezt választják.
Kókusz-tej: ez is egy ellentmondásos készítmény. Nagyjából ugyanannyian ellenzik, mint pártolják. Az tény, hogy nagyon sok kalória és zsír van benne.
A növényi tejek nem úgy viselkednek, mint a jól megszokott tehéntej. Más az állaguk, és sokszor markáns, egyedi ízük van. Ezért mindig kis adagokkal próbálkozzunk első alkalommal. Ha találunk bevált receptet, akkor azt kövessük. A kísérletezésnek az eredménye nem mindig olyan jó, mint azt elsőre gondolnánk.
Ha készen vásárolsz növényi tejet, akkor feltétlenül olvasd el, hogy milyen összetevői vannak. A legtöbb növényi tejet cukrozzák és tartósítószereket is tartalmazhatnak. 5
Lőrincz Balázs - Az Egészség Íze
Van egészséges liszt?
Lisztfajtákból rengeteg van. Alapvetően a "liszt" alatt a gabonaliszteket szoktuk érteni. A gabona liszteknél előtérbe kerül a sikér kérdése. A sikér a gabonafélék szemtermésében előforduló, vízben nem oldódó fehérjék együttese, amelyek főként a tészta rugalmasságát és nyújthatóságát határozzák meg. A sikértartalmat a liszt elnevezéséből is megtudhatjuk. Például BL-55 = rétesliszt = nem fogós vagyis alig van sikér tartalma. A lisztek elnevezései (L-nem fogós, F-fogós, FF-kétszerfogós, FFF-háromszorfogós): •
• • • • • •
•
BL-55: finom(búza)liszt, BL-80: fehér kenyérliszt, BL-112: félfehér kenyérliszt, BFF-55: rétesliszt, AD: búzadara, GL-200: Graham liszt; TL-50 (vagy BFFF-50): tésztaipari liszt, DSL: durum simaliszt, TDD: tésztaipari durum dara, TBL-70: fehér tönköly(búza)liszt, TBL-300: teljes kiőrlésű tönköly(búza)liszt, RL-60: fehér rozsliszt (rozsláng), RL-90: világos rozsliszt, RL-125: sötét rozsliszt, RL-190: teljes kiőrlésű rozsliszt.
Mitől lesz egészséges egy liszt? Erről megoszlanak a vélemények. Én kétféle lisztről hallottam, hogy nagyon egészséges, és ha lehet, használjam azt: a mandula liszt és a tápióka liszt. Nézzünk át néhány liszt fajtát, amelyek gluténmentesek:
•
6
•
Mandula liszt: piskótákhoz és kekszekhez használják. Kalciumban, E-vitaminban és egyszeresen telített zsírsavakban gazdag.
Tápióka liszt: szénhidrátokban gazdag, viszont tápanyag-
Irány a bolt: hogyan vásároljunk egészséges alapanyagokat?!
•
• •
•
ban szegényes. Kenyerekhez és sűrítésekhez használják, általában fele-fele arányban más lisztekkel.
Konjak liszt: nagyon alacsony szénhidrát tartalma miatt érdemes kipróbálni. Alkalmas ételek sűrítésére, maglisztekből készült sütemények, kenyerek állagának javítására, pudingnak, önteteknek, zselés készítményeknek. Amaránt liszt: készülhet belőle kenyér, pizza, édességek, legfeljebb 1/4 arányban elkeverve más lisztekkel.
Chia liszt: a chia liszt nagyon tápláló (ún. superfood), tele van omega-3 zsírsavval, rosttal, kalciummal és fehérjével. Ha sütéshez chialisztet használunk, a folyadék mennyiségét és a sütési időt növelni kell.
Rizs liszt: kevés tápanyag van benne. Ha túl sokat teszünk belőle a tésztába, akkor grízessé válhat. Sűrítésre, panírozásra kiválóan alkalmas.
További gluténmentes lisztek: mák, dió, kókusz, csicseriborsó, köles, burgonya, hajdina, kukorica stb. Ha találunk olyan lisztet, aminek a tápértéke megfelelő és be tudjuk illeszteni a diétánkba, akkor jól választottunk. Szerintem a legtöbb ember megtalálja azt a lisztfajtát, ami számára megfelelő.
7
Lőrincz Balázs - Az Egészség Íze
Tetszett az ízelítő?
Már csak egy kérdés maradt hátra: egészségesen akarsz élni, vagy inkább a küzdelmes, betegségekkel és problémákkal tarkított életet választod? Rendeld meg a könyvet most az alábbi linken:
http://egeszsegize.egeszsegeletmod.hu
8
Rendeld meg MOST
9
