Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
OLAHRAGA PADA USIA LANJUT (LANSIA) Oleh : Akmarawita Kadir Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Wijaya Kusuma Surabaya Abstrak
Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua makhluk hidup. Sudah ada teori bahwa proses penuaan dapat dihambat, bahkan proses penuaan yang telah terjadi dapat dikembalikan lagi menjadi muda. Tetapi semua itu hanya teori-teori yang muncul yang masih belum dapat dibuktikan secara nyata. Sedangkan teori bahwa olahraga dapat meningkatkan harapan hidup sudah banyak terbukti di berbagai penelitian. Untuk itu perlunya pengetahuan olahraga khususnya olahraga pada usia lanjut sangat penting di pahami. Kata Kunci : Olahraga, Lansia PENDAHULUAN Persoalan apakah penuaan itu, dan mengapa kita menjadi tua, telah dibahas secara luas. Namun jawaban yang tepat belum didapatkan. Ada yang mengatakan bahwa proses penuaan terletak di inti sel. Apabila inti sel orang muda dimasukkan ke dalam sel yang lain yang telah dihilangkan intinya kita bandingkan dengan inti sel orang tua yang juga dimasukkan ke dalam sel yang telah dihilangkan intinya, maka sel-sel yang dimasuki inti muda akan berkembangbiak sebanyak 50 kali. Sedangkan sel yang dimasuki inti tua hanya 15 kali. Dalam inti inilah terletak “organ clock” yang menentukan kapan sel ini mati. Pendapat semacam ini diterapkan dengan proses kematian pada manusia. Menurut beberapa ahli, pada manusia belum dapat tercapai batasan umur yang ditentukan oleh “organ clock”, tetapi manusia telah mati terlebih dahulu karena proses-proses degenerasi yang terjadi pada umur yang lanjut. (Soekarman 1986) Adalah masalah yang dihadapi oleh semua manusia. Dalam tubuh terjadi perubahanperubahan struktural yang merupakan proses degeneratif. Misalnya sel-sel mengecil atau menciut, jumlah sel berkurang, terjadi perubahan isi atau komposisi sel, pembentukan jaringan ikat baru menggantikan sel-sel yang
menghilang atau menciut dengan akibat timbul nya kemunduran fungsi organ tubuh. Apa yang terjadi dengan tubuh manusia dalam proses menua ini? Secara ringkas dapat dikatakan : 1. Kulit tubuh menjadi lebih tipis, kering, keriput dan tidak elastis lagi 2. Rambut rontok warnanya berubah menjadi putih, kering dan tidak mengkilat 3. Jumlah otot berkurang, ukurannya menciut, volume otot secara keseluruhan menyusut dan fungsinya menurun 4. Otot-otot jantung mengalami perubahan degeneratif. Ukuran jantung mengecil, kekuatan memompa darah berkurang 5. Pembuluh darah mengalami kekakuan (arteriosclerosis) 6. Terjadinya degenerasi selaput lender dan bulu getar saluran pernapasan, gelembung paru-paru menjadi kurang elastis. 7. Tulang-tulang menjadi keropos (osteoporosis) 8. Akibat degenerasi di persendian, permukaan tulang rawan sendi menjadi kasar 9. Karena proses degenerasi maka jumlah Nefron (satuan fungsional dari ginjal yang bertugas membersihkan darah) menurun. Yang berakibat kemampuan mengeluarkan sisa metabolisme melalui air seni berkurang.
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
Proses penuaan dianggap sebagai peristiwa fisiologis yang memang harus dialami oleh semua makhluk hidup. Hingga saat ini belum diketahui dengan pasti terjadinya proses menua. Para pakar menduga karena adanya senyawa radikal bebas, arteriosclerosis, dan kurangnya aktivitas fisik. Proses penuaan merupakan tantangan yang harus ditanggulangi karena diartikan dengan proses kemunduran prestasi kerja dan penurunan kapasitas fisik seseorang. Akibatnya kaum lansia menjadi kurang produktif, rentan terhadap penyakit dan banyak bergantung pada orang lain. Dengan tetap bekerja dan melakukan olahraga secara teratur dapat memperlambat proses kemunduran dan penurunan kapasitas tersebut di atas. Karena bekerja maupun berolahraga pada dasarnya berkaitan dengan akibat sistem Muskuloskeletal (otot dan tulang) serta sistem kardiopulmonar (jantung dan paru-paru) (Wibowo H, 2003) Kemajuan di bidang ilmu pengetahuan dan teknologi, khusus di bidang ilmu kedokteran telah meningkatkan harapan hidup sampai usia 63 tahun dan diproyeksikan mencapai usia 65 tahun pada tahun 2002. selain itu jumlah orang yang berusia lanjut pada tahun 2005-2010 diperkirakan akan mencapai 20 juta, hal ini berpengaruh kepada kehidupan ekonomi bangsa. Dalam UU No. 23 tahun 1992 tentang kesehatan, pasal 19 menetapkan bahwa kesehatan manusia usia lanjut (lansia) tetap terpelihara dan ditingkatkan agar tetap produktif. TUJUAN Untuk meningkatkan kualitas sumber daya lansia (SDM LANSIA) sehingga di hari tuanya para lansia masih tetap melakukan kegiatan olahraga dalam rangka mengikatkan dan memelihara Kesegaran jasmani nya. Dengan demikian para lansia akan mampu memperlambat proses penuaan dini, tetap sehat dan mandiri selama mungkin. (Bustaman A, 2003)
SASARAN
Kelompok usia 60 tahun, organisasi sosial yang bergerak dalam pembinaan kelompok lanjut usia, masyarakat luas. (Bustaman, 2003) PERSIAPAN Dalam persiapan mengenai olahraga untuk usia lanjut perlu ditegaskan mengenai pengertian-pengertian sebagai berikut : 1. Lanjut Usia adalah suatu proses yang tidak dapat di hindarkan yang berumur 60 tahun ke atas (UU. No. 13 tahun 1998 tentang kesejahteraan lanjut usia) 2. Lanjut Usia potensial adalah lanjut usia yang masih mampu melakukan pekerjaan dan kegiatan yang dapat menghasilkan barang ataupun jasa. 3. Lanjut usia tidak potensial adalah lanjut usia yang tidak berdaya sehingga hidupnya bergantung pada orang lain 4. Kesegaran Jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti; untuk dapat mencapai kondisi Kesegaran Jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen Kesegaran Jasmani dengan metode latihan yang benar. (Harsuki, 2003) METODE Semua jenis olahraga pada prinsipnya dapat dilakukan oleh lansia, asalkan jenis olahraga tersebut sudah dikerjakan secara teratur sejak muda. Lanjut usia juga bukan merupakan hambatan bagi seseorang untuk berprestasi di bidang olahraga. Borotra masih mengikuti turnamen teknis Wimbledon pada usia 73 tahun, dan Lorna Johnstone mengikuti pertandingan cabang berkuda di arena olimpiade meskipun usianya telah mencapai 70 tahun. Namun untuk amannya, para ahli menganjurkan olahraga aerobik yang dinamis yaitu untuk mempertahankan stamina endurance (misalnya jalan kaki dan berenang), dan olahraga yang mempertahankan kelenturan (flexibility) lebih sesuai untuk lansia dibandingkan olahraga isometric yang
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
mengangkat beban berat. (Soekarman, 1989; Fox, 1993; Wibowo, 2003) Olahraga renang adalah olahraga yang terbaik, sebab cabang ini memberikan resiko cidera yang paling kecil/sedikit kemungkinannya. Pada waktu berenang, badan kita terapung, hingga mengurangi tekanan yang berlebihan terhadap persendian dan tulang. Bentuk latihan fisik lain yang baik untuk lansia adalah : 1. Jalan Berjalan bermanfaat untuk meregangkan otot-otot kaki dan daya tahan, bila jalannya makin lama makin cepat, tentu saja dalam ke lenturannya. Jika melangkah panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, akan terdapat kelenturan. Jogging atau berlari bagi lansia juga sering dilakukan tetapi sebenarnya lebih baik berjalan cepat. 2. Bersepeda Bersepeda baik bagi penderita encok (arthritis), karena ia berjalan cepat menyebabkan sakit pada sendi-sendinya. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Sedangkan olahraga lain berupa senam, tennis meja, tennis merupakan tambahan dan bukan merupakan pengganti. (Soekarman, 1989; Bustaman 2003) Penentuan intensitas olahraga yang boleh dilakukan oleh lansia bersifat individual yaitu tergantung pada usia, jenis kelamin, usia awal menekuni olahraga, keteraturan dan kondisi fisik organ-organ tubuhnya. Ada rumus umum yang dapat digunakan untuk mengetahui batas mana lansia boleh melakukan olahraga, yaitu dengan menentukan denyut nadi maksimal atau dikenal sebagai maximal pulse. Rumusnya adalah 220 dikurangi usia saat ini. Ambang yang aman ialah, bila aktivitas olahraga hanya mencapai (denyut nadi submaksimal) 70 % - 85 % dari maximal pulse yang disebut sebagai target zone. Seorang berumur 70 tahun, ia hanya boleh berolahraga sampai denyut nadi submaksimal, dengan perhitungan (220-70) x 70 % s/d 85 % = 105 – 127 kali per menit (Soekarman, 1989; Fox, 1993; Wibowo, 2003)
MANFAAT Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan suatu tingkat yang cukup baik dari keempat komponen kebugaran dasar: - kebugaran jantung – paru – peredaran darah - lemak tubuh - kekuatan otot - kelenturan sendi Tidak ada obat yang sekarang atau masa depan akan dipakai, yang menjanjikan dengan pasti akan memberikan dan mempertahankan kesehatan lebih baik daripada kebiasaan hidup yang senantiasa berolahraga. Berolahraga hingga sekarang ini sudah cukup untuk memberikan kehidupan yang sehat dan nyaman bila anda telah mengikutinya. Mengapa tidak? Otot-otot menjadi kuat, jantung menjadi sehat, tekanan darah menjadi normal, kadar gula darah terkontrol, dan berat badan menjadi seimbang yang kesemuanya ini akan membuat tubuh sehat dan nyaman. Pertumbuhan fisik biologik yang cepat pada masa anak-anak akan berhenti pada usia 17 tahun (wanita) dan usia 20 tahun (pria). Capaian kualitas fisik puncak pada periode usia 20 tahun sampai 30 tahun yang lazim dalam ilmu kedokteran olahraga disebut sebagai The Golden Age. Setelah usia 30 tahun, terjadi penurunan fungsi fisik secara bertahap, seringkali tidak dirasakan, misalnya penurunan kapasitas aerobik (Oxygen consumption = Vo2 max) Kapasitas aerobik atau Vo2 max merupakan indikator pemakaian oksigen oleh jantung, paru-paru dan otot untuk metabolisme. Dalam kesehatan olahraga, Vo2 max menunjukkan kebugaran jasmani atau kapasitas fisik seseorang. Semakin besar Vo2 max berarti semakin baik kebugaran jasmani atau kapasitas fisiknya. Dengan bertambahnya usia di atas 30 tahun akan terjadi penambahan lemak tubuh, penurunan masa otot, dan pengurangan parenkim/jaringan organ tubuh. Demikian pula dengan Vo2 max secara otomatis akan
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
menurun secara bertahap, yang juga menunjukkan terjadinya kemunduran dalam kebugaran dan kesehatan jasmaninya. Penurunan kapasitas fisik (=Vo2 max) akan dialami semua orang, baik terhadap mereka yang berolahraga secara rutin maupun mereka yang tidak aktif berolahraga. Namun banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi daripada orang yang jarang berolahraga. Namun banyak hasil penelitian yang menemukan bahwa Vo2 max pada kelompok atlit selalu lebih tinggi daripada orang yang jaring berolahraga. Karena ternyata penurunan Vo2 max lebih kecil atau lebih lambat pada orang yang aktif berolahraga secara teratur yaitu 0,4 % per tahun dibandingkan dengan populasi umum yang ratarata mengalami penurunan 1%. Sebagai contoh seorang yang berusia 80 tahun, bila tidak melakukan olahraga dengan teratur, terjadi penurunan kapasitas fisik sebesar (80-30) x 1 %, sehingga sekarang kemampuannya tinggal 100 % - 50 % = 50 %. Sedangkan bila ia biasa berolahraga secara teratur sampai lanjut usia, maka penurunannya 0,4 % per tahun, sehingga kapasitas fisiknya pada usia 80 tahun masih sebesar 100 % - (8030) x 0,4 % = 80 %. (Fox, 1993; Wibowo, 2003) DAMPAK Pada orang berumur berolahraga tidak untuk berprestasi. Pertandingan-pertandingan sebaiknya tidak dilakukan sebab akan menyebabkan orang tersebut “overexertion”, melampaui batas kemampuannya, yang dapat berakibat kurang baik. (Soekarman, 1989) Lansia yang melakukan olahraga tidak boleh mengalami kelelahan yang berlebihan, sehingga terasa sangat letih yang membuatnya harus berbaring di tempat tidur dan tidak mampu melakukan pekerjaannya sehari-hari. Bila intensitasnya berlebihan , dapat terjadi sesak napas, nyeri dada, atau pusing / berkunangkunang. Maka kegiatan olahraga harus segera dihentikan dan secepatnya diperiksa oleh dokter. (Wibowo, 2003)
STRATEGI IMPLEMENTASI Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga pada lansia adalah : (Sokearman, 1989) Latihan untuk stamina (endurance) - Kerjakan latihan aerobik secara teratur - Fekuensi latihan 3 kali dalam seminggu - Lama latihan keira-kira 20 menit – 60 menit - Frekuensi nadi cukup 110 – 120 Olahraga ini bertujuan terutama untuk menjaga kondisi jantung – paru – peredaran darah dan otot. Saat dimulainya latihan - Seharusnya pada masa tua tinggal mempertahankan keadaan saja, jadi mulai sejak muda - Bila harus dimulai pada usia lanjut, atau tadinya berolahraga pada usia muda kemudian berhenti, maka latihan itu harus dimulai sedikit demi sedikit. Latihan untuk Kelenturan (flexibility) Kerjakan latihan ini sedikit demi sedikit (jangan dipaksakan). Contoh latihan kelentukan : menurut Van Huss dan kawankawan.
Gambar : Latihan kelenturan menurut Van Huss. Latihan ini menjaga kekuatan yang timbul pada sendi, menguatkan tulang, menguatkan leigamen dan tendon. (Soekarman, 1989)
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
Yang sebaiknya dilakukan - Sebelum berolahraga, periksalah dulu ke dokter ahli jantung sampai dimana keadaan jantung anda. Dengan Exercise test dapat diketahui macam olahraga yang dapat dilakukan berdasarkan kemampuan jantung. Jangan melampaui batasan kemampuan jantung anda. - Lakukan latihan untuk stamina dan kelenturan - Frekuensi latihan 3 x seminggu maksimum intensitas 50 – 70 % Vo2 max. - Lama latihan 20 – 60 menit - Aktivitas sebaiknya menggunakan sejumlah kelompok otot, seperti, jogging, jalan cepat, berenang, bersepeda dan lain-lain. - Berolahraga lah untuk kesenangan dan kesehatan, dan jangan untuk bertanding. Pada pertandingan seseorang sering lupa akan kemampuannya sehingga apabila terlampaui akan dapat membahayakan. - Lakukan latihan pemanasan sebelum berolahraga - Periksalah ke dokter apabila timbul ras sakit di dada sebelah kiri. RUJUKAN Bustaman, A, 2003. Pembinaan kesegaran jasmani untuk lanjut usia. Harsuki, 2003. PT Raja Grafinso Persada, Jakarta, hlm: 271- 281 Fox E.L., Bowers R.W., Foss M.L, 1993. The Physiological Basis for Exercise and Sport, 5th. Ed. WCB/Mcgrawhill. BostonUSA. Soekarman R, 1986. Dasar Olahraga untuk Pembina, Pelatih, dan Atlit. Jakarta. CV. Haji Masagung. Wibowo, H, 2003. Lanjut Usia dan Olahraga dalam Perkembangan Olahraga Terkini Kajian Para Pakar. Harsuki, 2003. PT Raja Grafindo Persada, Jakarta, hlm: 244-249
Wijaya kusuma, Volume I, Nomor 1, Januari 2007, 63-68
