IV. fejezet
Ne féljünk változtatni! Szeretném megmutatni Neked, hogy az életmódváltás igenis kivitelezhető. De csakis okosan, lépésről lépésre! Fontos kiindulási alap: soha ne mondd, hogy soha, vagy azt, hogy nem vagy képes valamire. Igenis, meg tudsz szabadulni a rossz szokásaidtól! Csak gondolj vissza a gyermekkorodra, hogy miként változott meg az étkezési kultúrád felnőttkorodra. Én például gyermekként meg nem ettem volna a tökfőzeléket, a karfiolt, a fehérrépát, a brokkolit, a sárgadinnyét, és még sorolhatnám. Ma már egytől egyig mindegyiket szeretem. Igenis, képes vagy a változásra, és sokszor nem is tehetsz mást. Az élet maga folyamatos változás, nemcsak Te öregszel, de a világ is gyorsan változik. Az átalakulás és a folyamatokhoz történő alkalmazkodás pedig része a mindennapoknak. Emlékezz csak vissza a régebbi életedre körülbelül 10 éves ciklusokban, és szembesülj az átváltozásaiddal!
94
IV. fejezet
Megújulásaim 2001-ig tanultam és professzionálisan sportoltam, versenyeztem. Többször fölmerült a gondolat, hogy a Pécsi Sasok Budapestre költözzenek, de addig ez sem a magánéletünkkel sem tanulmányainkkal nem volt összeegyeztethető. De ebben az évben végül döntöttünk. Katus Tamással és Szentgyörgyi Rómeóval felkértek minket vezetői pozícióra egy budapesti nagy mozgásközpont létrehozására és szakmai irányítására. Elfogadtuk a felkérést és megnyitottuk a Pécsi Sasok aerobik iskolát is. 2003-ban újabb döntést hoztam, amikor majd egy évet töltöttem az Egyesült Államokban. A világ akkor létező legnagyobb luxushajóján, a Royal Caribbean, Voyager of the Seas-en dolgoztam 8 hónapon keresztül, mint fitneszedző egy hatalmas Spa-ban, a hajó elejének tetején, a 16. emeleten, gyönyörű kilátással a tengerre. Itt lehetőséget kaptam az angolszász testkultúra megismerésére, melynek során nagyon sok új tapasztalatot szereztem. A hajón a heti 7 napos munkarend teljesen megszokott volt. Azaz, egész héten megállás nélkül dolgoztunk – még ha gyönyörű környezetben is. Rövid lélegzetvételnyi szabadidőmben próbáltam aludni, sportolni, és ha a lehetőség adódott, elmentem búvárkodni. Honvágyam azonban itt is csillapíthatatlan volt. És bár felkérést kaptam vezetői munkakörre is, mégsem vállaltam el. Nem akartam külföldi barátnőt és később idegen földön családot alapítani. Külföldről hazatérve edzőként, életmód tanácsadóként folytattam tevékenységemet és tanulmányaimat. Célom az volt, hogy tovább bővítsem mind az elméleti, mind pedig a gyakorlati tapasztalataimat. Ezekben az években lettem a Testnevelési és Sporttudományi Kar egyetemi óraadó tanára is. Időközben Budapesten elvégeztem az Aerobik szakedzői szakot, amely egy 4 éves felsőfokú edzői képesítés. Ez lett végül a harmadik diplomám. 95
IV. fejezet
Az elmúlt két évtizedben számos további tanulmányt folytattam, így lettem Aqua aerobikoktató, személyi edző, Polár Ownzone, Pilates, Indoor Cycling és jóga oktató. Szó szerint munka mániás lettem, ennek minden pozitív és negatív következményeivel. Nagy lendülettel és szeretetettel dolgoztam a szakmámban éveken keresztül. Heti szinten 60-80 edzést tartottam, aminek segítségével tovább gyarapíthattam a szakmai tapasztalataimat. 2008-ban azonban újabb és különleges felkérést kaptam: a Szombat Esti Láz című műsor keresett meg, hogy Molnár Andrea partnereként versenyezzek. Elvállaltam, és egyáltalán nem bántam meg. Az ilyen jellegű felkéréseket mindig nagy megtiszteltetésnek és elismerésnek tekintettem és kellő komolysággal, tisztelettel álltam a munka elvégzéséhez. Éppúgy munkának tekintettem, mint korábbi edzői feladataimat. A népszerűség, amelyet így elértem, úgy hiszem nem hatott rám, hiszen az ismeretség hónapok alatt is tud változni, a személyiségem és az értékrendem viszont stabil alapokon állt már ennyi idősen. Mindig is az volt a véleményem, hogy ha valaki elhiszi, hogy több a másiknál, abban a pillanatban kevesebb lesz tőle. Mai napig nem szeretem az alá-fölé rendelt viszonyokat, a nagyképűséget, fölényességet és azt, ha valaki visszaél az erejével, hatalmával. Édesapámra jellemző, hogy mindig a gyengébb mellé áll egy vitában, még akkor is, ha esetleg nem a gyengébb félnek van igaza…
96
IV. A testmozgás formái
Az otthoni edzés szabályai Tény, hogy a rendszeres testmozgást végzők 90%-a képtelen otthon edzeni. Sokan évente többször hozzákezdenek, de aztán különböző okok miatt mindig abbahagyják. Ahhoz, hogy az otthoni edzés sikeres legyen, több szabályt is be kell tartanunk. Az első és legfontosabb az ideális napszak, időpont megválasztása. Az edzés lehetőleg mindennap ugyanakkorra essen. Szigorúan tartsuk magunkat az elhatározásunkhoz, mivel otthon elég nagy az esély arra, hogy valami közbejön, ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk kihagyni a mozgást... Figyeljünk oda tehát, hogy a tervezett edzést semmilyen zavaró tényező ne beKezdők és haladók, fiatalok és idősek, nők és férfiak egyaránt megtehetik.
folyásolja! Ha otthon edzünk, egyedül, akkor azt csak megfelelő háttér-információk birtokában tegyük. Amennyiben nem vagyunk elég képzettek, olvassunk utána, nézzünk oktatóvideókat, esetleg kezdetben fogadjunk személyi edzőt,
aki megtanít bennünket a helyes technikára. Törekedjünk arra, hogy ne csak egy-egy testrészre eddzünk, hanem mozgassuk át a teljes testünket. Ügyeljünk arra, hogy az edzésünk mindig változatos legyen, és tartalmazzon heti egy kardióedzést is, amely lehet séta, futás vagy úszás.
Otthoni erősítő és kardióedzés Természetesen a több millió forintos professzionális gépeket, az edzőtermekben könnyen elérhető szakmai segítséget, a tágas teret és egyéb speciális körülményeket nem tudjuk maradéktalanul pótolni. Ám ahhoz, hogy otthon napi 106
IV. A testmozgás formái
szinten mozogjunk egy kicsit, nincs feltétlenül szükség elsőrangú fitneszgépekre vagy súlyzókészletre. Hogy mire is gondolok pontosan? Elárulom! Az alábbi gyakorlatok minimális eszközigényűek, hamar elvégezhetők, és for málják a test minden főbb izomcsoportját!
Milyen eszközök vannak otthon? A gyakorlatok kiválasztásánál vegyük figyelembe azt is, hogy milyen eszközök állnak a rendelkezésünkre!
„A” program (az izom-ízületi rendszer fejlesztésére): 1. Guggolás oldalterpeszben, guggolás, betérdelés (azaz guggolás harántterpeszben) 2. Könnyített (terpeszben végzett) laterális fekvőtámasz, tricepsz fekvőtámasz haladóknak 3. Tolódzkodás széken támaszkodva 4. Hasprés, hapsrés törzsfordítással, teljes felülés 5. Törzsemelés hason fekve Valamennyi gyakorlatból végezzünk edzettségi szintünktől függően 2-3 sorozatot, mindegyiket a teljes elfáradásig ismételve. (Lásd a mellékletben!) Ezt az erősítő programot – mely a test összes főbb izomcsoportját megmozgatja – elég hetente kétszer elvégezni. Időtartama maximum 1 óra legyen; de már egy 10–30 perces, kellő intenzitású, jól felépített erősítő mozgásprogram is nagyon hatékony lehet.
„B” program (kardióedzés a szív és a keringési rendszer, illetve a légzőrendszer fejlesztésére): Ez lehet lendületes gyaloglás, kocogás vagy futás, esetleg úszás, az edzettségi szintünktől függően. Javasolt időtartama maximum 1 óra, de ennél a program107
IV. A testmozgás formái
nál szintén hatékony lehet már 20-30 perc is. Heti három kardióedzéssel jelentősen javul az állóképességünk. Tévedés, hogy a 10-20 perces edzések nem sokat érnek. Ha egy nap csak 1020 szabad percünk van, már akkor is érdemes nekiállni a testmozgásnak! Célszerű az említett kardió- és erősítőprogramokat váltogatni. De ha több idő áll a rendelkezésünkre, és elszántabbak vagyunk, akkor lehetőség van mindkettőt egy napon elvégezni.
DVD vagy edzésprogram Nyilván nem mindenki tudja megoldani, hogy rendszeresen eljusson a fitneszterembe. Pedig a hidegebb évszakok beálltával a testmozgást illetően egyre inkább a belső terek kerülnek előtérbe. De nem szabad kétségbeesni: számos otthon elvégezhető gyakorlat létezik, melyek segítségével akár a tévé előtt is formálhatjuk az alakunkat! Tökéletes erre egy fitneszDVD vagy egy kreatívan összeállított edzésprogram!
Kitartás és elszántság! Nagyon fontos, hogy kellően motiváltak legyünk az edzéshez. Kitartás és elszántság – csak így leszünk képesek rendszeres sportolásra. Sokat segíthet, ha edzésnaplót vezetünk, amelybe leírjuk céljainkat, beszámolunk edzéseinkről, esetleg a táplálkozásunkkal kapcsolatos főbb adatokat is feljegyezzük. Eleinte csak annyit tűzzünk ki célul, hogy 108
Arra is figyeljünk, hogy az egyes gyakorlatokat lassan kezdjük el, a tempót és a sebességet óvatosan növeljük.
IV. A testmozgás formái
Reggeli torna Azoknak, akik szeretnek korán kelni A sportolás mindenkinek létfontosságú, de sokan nem tudnak rá időt szakítani, mert kevés szabadidővel rendelkeznek. Nekik ajánlom a reggel és a hétvége adta lehetőségeket. Akik eleve szeretnek korábban kelni, azoknak a reggeli időpont egyébként sem lesz megterhelő.
Bemelegítés: kötelező Már említettem, hogy mindig nagyon fontos a bemelegítés, de a reggeli edzés esetében még inkább oda kell figyelni rá, hogy elkerüljük a sérüléseket! Az ízületek is jobban kophatnak a korai időpontban végzett testmozgás hatására, mert ebben a napszakban még nem termelődik elegendő az úgynevezett szinoviális folyadékból, amely az ízületek „beolajozásához” szükséges. Ezt az anyagot a testmozgás, a bemelegítés hatására kezdi fokozott mértékben előállítani a szervezet.
Inkább reggel, mint este Ha józan ésszel végiggondoljuk, beláthatjuk, hogy mivel reggel a szervezet kipihent állapotban van, kellő bemelegítés után jól, sőt, talán jobban is terhelhető, mint a nap végén. Az a fontos érv ugyancsak a reggeli testmozgás mellett szól, hogy akinek kevés a szabadideje, az könnyebben be tud iktatni a nap elejére egy sportprogramot, mint a végére. Így azt is elkerülhetjük, hogy a napközben váratlanul 120
IV. A testmozgás formái
„beeső” teendők miatt – vagy azokra hivatkozva – elmaradjon a testmozgás. Mivel reggel a szervezet kipihent állapotban van, kellő bemelegítés után jól, sőt, talán jobban is terhelhető, mint a nap végén.
Reggeli mozgás: jobban indul a nap! Összegzésképpen: a reggeli testmozgás hatására napunk jobban indul, energikusab-
bak, kiegyensúlyozottabbak leszünk. Javul a koncentrációnk, jobb döntéseket hozunk a munkánk során. Ráadásul egy esetleges délelőtti tárgyaláson lépéselőnybe kerülhetünk azzal az éppen aktuális tárgyalópartnerünkkel szemben, aki csak nemrég ébredt fel, hiszen az ő szervezete még félig alvó állapotban van. Mindenképpen megéri tehát korábban felkelni reggel, hiszen a befektetett energia bőségesen megtérül.
Enni vagy nem enni? Soha ne sportoljunk reggel éhgyomorra: felkelés után fél órán belül reggelizzünk! Aki úgy érzi, hogy képtelen erre, vagy rosszul lesz, ha a testmozgás előtt ételt fogyaszt, annak is azt javaslom, hogy egyen egy keveset! Ez a kalóriamennyiség az, ami a testmozgás alatt segít stabilan tartani a vércukorszintet, és így elkerülhetővé teszi az esetleges rosszullétet! Fontos továbbá, hogy figyeljünk a folyamatos folyadékbevitelre. Gondoljunk erre a reggeli során, valamint edzés előtt, alatt és után is!
121
