Folytassa.. Ha már 4 hete követi a füzetben található javaslatokat, akkor ezzel nemcsak a koleszterinszintje csökkenéséhez járult hozzá, de remélhetőleg jobban is érzi magát. A változásokat hosszú távon megtartani nehéz, de ne adja fel. Ne aggódjon, ha olykor hibázik – ez mindannyiunkkal megtörténik –, és semmiképpen sem ok arra, hogy jó szokásait teljesen feladja. A legfontosabb az, hogy a legtöbb napon sikeresen folytassa új, kiegyensúlyozott étrendjét és életmódját. Mindenképp keresse fel orvosát ezzel a naplóval, és ellenőriztesse újra koleszterinszintjét – így tudatosíthatja magában, hogy a befektetett munka valóban hatékony volt. Beszélje meg orvosával a már beiktatott változtatásokat, és közösen tervezzék meg, hogyan fogja tudni hosszú távon is megőrizni új szokásait.
www.flora.hu
Naptár koleszterincsökkentéshez Használja a naptárat, hogy könnyen és egyszerűen nyomon követhesse a koleszterinszintjét csökkentő diétáját és életmódváltását!
Bevezetés
Céljaim étrendünkön és az életmódunkon. A koleszterinszint csökkentéséről érdemes minden esetben orvosunkkal konzultálni. A Flora pro.activ növényi szterineket tartalmaz, melyek klinikailag igazoltan segítk csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy megakadályozzák a koleszterin egy részének az emésztőrendszerből való felszívódását. Napi legalább 1,52,4g növényi szterin bevitelével már 2-3 hét alatt kedvező hatás érhető el – a koleszterinszint várhatóan 7-10%-kal csökken a kiegyensúlyozott, változatos étrend és életmód részeként.
Az ajánlott napi mennyiséget már napi 3 adag Flora pro.activ fedezi: egy adag A koleszterin fontos szerepet játszik a 10g (kb. két teáskanálnyi), a koleszterin szervezet mindennapi működésében, hatékony csökkentéséhez tehát 30g a de sajnos a vérben található túl sok naponta javasolt mennyiség. koleszterin rossz hatással lehet szívünk egészségére. A jó hír az, hogy a Ezt a naplót azért készítettük, hogy vérben található koleszterin menykoleszterincsökkentő elhatározásában nyiségét sokkal egyszerűbb csökken- segítségére legyünk hasznos tippekkel, teni, majd szinten tartani, mint gon- és hogy segítségével egyszerűbben dolnánk. Bár bizonyos esetekben eh- nyomon követhesse az étrendjébe és hez gyógyszeres kezelés szükséges, életmódjába beiktatott változtatásokat. sokszor az is elég, ha változtatunk az
Sok szerencsét!
Koleszterinszintem Dátumok
Eredményeim
Céljaim
Összkoleszterinszint
Kevesebb mint 5,0 mmol/l
LDL-(rossz) koleszterin
Kevesebb mint 3,0 mmol/l
Forrás: Grundy SM, Cleeman JI, Merz C, et al. Implications of Recent Clinical Trials for the National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III Guidelines. Circulation 2004; 110 (2): 227–239.
Jó tipp
A füzetben található, valamint az orvosától kapott tanácsokat együttesen megfogadva kijelölheti az életmódját és étrendjét megváltoztató céljait, melyekkel csökkentheti koleszterinszintjét.
Reális, teljesíthető célokat tűzzön ki maga elé, és fokozatosan változtasson életmódján! Ha túl nehéz célokat fogalmaz meg, előfordulhat, hogy nehéz lesz hosszú távon is maradandó változásokat elérnie, így érdemes kisebb lépésekben haladni.
Céljaim: Testedzést végezni (Például: elkezdeni az úszást heti egyszer, és elmenni egy 30 perces, tempós sétára minden második napon.) Kevesebbet eszem ezekből az ételekből (Például: csak a hétvégéken eszek csokoládét, nem mindennap.) Többet eszem ezekből az ételekből (Például zsíros húsú halat – szardínia, szardella, hering, makréla, lazac és pisztráng – hetente kétszer, gyümölcsöt vagy zöldséget naponta ötször.) Legfontosabb – étrendet érintő – cseréim (Például: kenyérkenéshez Flora pro.activot használok vaj helyett, sajtos szendvics helyett csirkés salátát eszem.)
Étkezés és táplálkozási táblázat Dietetikai tanácsok koleszterinszintje csökkentéséhez és szíve egészségének megtartásához:
Ételcsoport
Legjobb választások Alkalmi fogyasztásra Jobb, ha elkerüljük
Kenyér, egyéb gabonafélék és burgonya
Teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek, kovász nélküli, zsírmentes keEbből az ételcsoportból próbáljon meg kis meny- nyérfélék, tészta, rizs, nyiséget fogyasztani. Rág- galuska. Teljes kiőrlésű csálnivaló helyett inkább gabonát tartalmazó regteljes kiőrlésű lisztből ké- geli gabonapelyhek, zabféleségek. Burgonya, szült kenyeret és más kenyérféléket válasszon. édesburgonya.
Gyümölcsök és zöldségek Legalább napi ötször fogyaszszon zöldséget vagy gyümölcsöt.
Friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek. Szárított gyümölcsök. Konzervált gyümölcsök natúr lében.
Hús, hal és húspótlók Csirke és pulyka bőr nélkül.
Mérsékelten, max. napi 1-2 adag. Sovány húsok (heti 2-3-szor), halak vagy húspótlók felváltva. Hal fogyasztása heti 2-szer ideális, heti 1-szer zsíros húsú hal ajánlott. Egy adag hal (vagy hús) egy kártyapakli méretének felel meg. Két tojás egy adag. Magvak: 1 adag 2 evőkanálnyi mennyiség. Főtt bab, borsó vagy lencse: 1 adag 4 evőkanál.
Sovány sertéshús, sonka, bárány, marhahús. Nagyon sovány darált hús. Máj és vese. Borjú, nyúl, vadhús. Bármilyen hal (ponty, fogas, sügér, tőkehal, lepényhal, nyelvhal, tonhal, kagyló- és rákfélék). Zsíros húsú halak – friss és konzerv egyaránt –, pl. makréla, szardínia, hering, pisztráng, busa, lazac. Tojás –általában három tojás belefér egy diétás étrendbe. Magféleségek, különösen mandula, dió, lenmag, tökmag, szezámmag, napraforgómag. Főtt bab, csemegekukorica, lencse, borsó, csicseriborsó. Ha a konzerv levében cukor vagy só is található, akkor öblítse le.
Fehérkenyér, krumplipüré.
Cukrozott lében konzervált gyümölcsök (a levet ne igyuk meg). Narancslé, grépfrútlé.
Croissant, sültkrumpli, gofri, cukrozott reggeli gabonapelyhek.
Rántott zöldségek (pl.: rántott cukkini). Zöldségek tejszínes szószban. Almalé, ananászlé.
Zsíros húsok (oldalas, kacsa- és libahús). Zsírszalonna, kolbász, rántott húsok. Sok Minden esetben a leg- tejszínnel vagy sajtos szósszal elkészített alacsonyabb zsírtartalommal rendelkező halak, majonézes mártásokkal. Rántott hal. húst válasszuk! Sós, olajos pörkölt mogyoró. Hússzalonna, zsírban szegény kolbászok, hamburgerhús, fasírt.
Ételcsoport
Legjobb választások Alkalmi fogyasztásra Jobb, ha elkerüljük
Sovány tej. Szójatej Félzsíros tej, csök(hozzáadott kalci- kentett zsírtaradag. Egy adag tej egy ummal és vitami- talmú tejpor. közepes méretű (2 dl) nokkal). pohár mennyisége. Egy Félzsíros joghurt. adag joghurt egy kisebb Alacsony zsírtartalpohárnyi mennyiséget mú vagy zsírmentes Közepes zsírjelent (150 g). könnyű gyümölcs- tartalmú sajtok Egy adag – közepes joghurtok vagy (például: mozmennyiségű zsírt tartalivójoghurtok. zarella, feta) és
Tej, tejtermékek, tejpótlók Napi 2-3
mazó – sajt egy gyufásdoboz méretű darabnak felel meg (40 g). Egy adag magas zsírtartalmú sajt ennek a fele (20 g). Könnyű sajtkrémből két kis gyufásdoboznyi az ideális mennyiség.
Olajok és zsírok
Egy kis mennyiségű zsír elengedhetetlen eleme a kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Azonban a zsírok esetében fontos figyelembe venni, hogy nem minden zsír egyforma. A telített zsírsavakat helyettesítse telítetlenekkel, és a lehető legkevesebb telített zsírsavat tartalmazó élelmiszert fogyassza!
Csökkentett zsírtartalmú sajtok (light trappista) és sajtkrémek, sovány túró. Növényi olajok, például len-, repce-, napraforgó- és olívaolaj. Növényi olajokból készült, és így telítetlen zsírsavakat jelentősebb mennyiségben tartalmazó margarinok, amelyek növényi szterineket is tartalmaznak.
Zsíros tej, kecsketej. Tejpor vagy sűrített tej. Tejszín, főzőtejszín, tejföl. Görögjoghurt, krémes joghurtok.
Magas zsírtartalmú sajtok (például krémsajtkrémek. sajt, trappista, camembert, parmezán) és Magas zsírtartalmú magas zsírtartalmú sajtkrémek sajtkrémek.
Vaj, zsír, pecsenyelé, szaft.
Céljaim
Testedzés és életmód Mindennapi testedzés
Aktív hétköznapi tevékenységek (pl: kertészkedés, sepregetés, kutyasétáltatás)
Minél aktívabb, annál jobb! Gyors trükkök, amelyek sokat segítenek:
Próbáljon meg mindennap legalább 30 perc közepesen megterhelő edzést végezni. Ha szeretné, ezt akár 10 perces I Válassza a lépcsőt a lift helyett. részletekre is bonthatja. Kezdjen azzal, I Szálljon le a buszról egy megállóval amivel tud, meg fog lepődni, milyen korábban, és sétáljon. gyorsan reagál a teste a testmozgásra! I Ha autóval közlekedik, parkoljon céljától egy kicsit messzebb. Hétköznapi tevékenységeit is I Tempósan sétáljon.
egyszerűen fizikai gyakorlatokká változtathatja, csak tegyen Változtasson életmódján: bele egy kicsivel több energiát, I Kerülje a dohányzást. hogy felgyorsuljon a szívverése: I Tartsa magát egészséges súlyban és I I I I
Séta Kertészkedés Házimunka Kocsimosás
formában. I Ne vagy csak mértékkel fogyasszon alkoholt. I Tanulja meg kezelni a stresszt, és tanuljon meg relaxálni.
Apró trükkök (pl: lépcsőzés, gyaloglás, biciklizés)
Életmód (pl: rendszeres sport, kevesebb alkohol, relaxációs technikák elsajátítása)
Reggeli
1. hét Ezen a héten próbálja ki a Flora pro.activot! A Flora pro.activval egyszerűen és hatásosan változtathat étrendjén, és hatékonyan csökkentheti koleszterinszintjét.
Hétfő
Kedd
Miért ne? Próbálja meg lecserélni megszokott választásait a Flora pro.activra. Meg fog lepődni, milyen ízletes módja ez a koleszterincsökkentésnek! Fogyassza pirítóssal, szendvicsben vagy olvassza párolt zöldségre.
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Ebéd
Vacsora
Nassolás
Italok
Testedzés
Reggeli
2. hét Ezen a héten: Tippek testedzéshez Iktasson napirendjébe egy gyors, 10 perces edzésprogramot, és próbálja ki az alábbi gyakorlatokat. Lábemelés Ereszkedjen négykézlábra, helyezze testsúlyát a kezeire, majd – kezeit a földön tartva – álljon talpra, és nyújtsa ki a lábait.Így egy felfordított V alakot formál. Feszítse be a hasizmát, majd felváltva emelje fel kinyújtott bal, majd jobb lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Ereszkedés székről Üljön egyenes háttal egy szék szélére. Ragadja meg a szék széleit, majd tolja el a fenekét. Lassan ereszkedjen lejjebb csípőből úgy, hogy behajlítja a karjait a könyökénél. Nyújtsa ki a karjait, majd térjen vissza a kiindulási pozícióba. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer. Törzshajlítás A földön ülve nyissa szét kinyújtott lábait. Emelje fel a karjait oldaltartásba, a vállával egy vonalban. Hajoljon előre csípőből, közben tartsa a hátát egyenesen, és feszítse meg a hasizmait. Az egyik kezével érintse meg az ellenkező oldali lábfejét, rotáló mozdulattal. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer.
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Ebéd
Vacsora
Nassolás
Italok
Testedzés
Reggeli
3. hét Ezen a héten: Hagyjon fel rossz szokásaival!
Hétfő
Fogja vissza alkoholfogyasztását Ha alkoholos italt választ frissítőnek, napi két egységnél ne fogyasszon többet, és iktasson be alkoholmentes napokat. Egy egységnyi alkohol megfelel egy kis pohár bornak (125 ml), egy pohár sörnek (200 ml) vagy 20 ml röviditalnak. Szokjon le a dohányzásról A dohányzásról talán nehéz leszokni, de megéri. Csökkenti a szív egészségével kapcsolatos kockázatokat, és az életminősége is hosszú távon javulni fog. Nem könnyű, de némi segítséggel és elhatározással lehetséges. Kérjen segítséget.
Kedd
Szerda
Csütörtök
Próbálja meg kontroll alatt tartani stresszszintjét Egy kevés stressz jó és szükséges része az életnek, de a túl sok már árt a szívnek. Vigyázzon magára azzal, hogy megpróbálja azonosítani és felismerni a stresszt kiváltó okokat, majd ezekben a szituációkban nyugtassa meg magát kíméletes fizikai tevékenységgel, jógával, relaxációs technikákkal vagy akár azzal, hogy időt szakít magára.
Péntek
Szombat
Vasárnap
Ebéd
Vacsora
Nassolás
Italok
Testedzés
Reggeli
4. hét Ezen a héten: Őrizze meg a változatosságot! Az egészséges étkezés nem egyenlő az unalmas étkezéssel! Nézzen szét a magazinokban vagy az interneten, és keressen új receptötleteket. Figyeljen oda a telített zsírsavak mennyiségére, és próbáljon meg kiegyensúlyozottan, változatosan étkezni (a 7. oldalon talál ehhez útmutatást). Hetente egyszer kísérletezzen egy új recepttel, hogy semmiképp se unja meg új étrendjét.
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
Ebéd
Vacsora
Nassolás
Italok
Testedzés
