TRÉNINK
Vyběhněte,
na vrchol STEREOTYP JE ZABIJÁK LEDASČEHO A MŮŽE OHROZIT I RADOST Z BĚHU. TO NEDOVOLTE! PŘIJMĚTE NOVÉ VÝZVY, KTERÉ PŘINÁŠÍ DISCIPLÍNA ZVANÁ BĚH DO VRCHU. VAŠE BĚHÁNÍ ZÍSKÁ DALŠÍ ROZMĚRY V PODOBĚ JINAK ZAMĚŘENÉHO TRÉNINKU, ZVLÁDNETE I NÁROČNĚJŠÍ ZÁVODY, ZAŽIJETE OPOJNÝ POCIT Z POKOŘENÍ KOPCE ČI HORY A ODMĚNOU VÁM BUDOU PŘEKRÁSNÉ VÝHLEDY ZE ZDOLANÝCH VRCHOLKŮ. TEXT: DANIELA HAVRÁNKOVÁ, JOSEF SMETANA
54
TRÉNINK
FOTO: CENA ISCAREXU
55
TRÉNINK
NĚKOLIK RAD PRO ZAČÁTEK trénujte v kopcovitém terénu také tréninky aerobní vytrvalosti pravidelně posilujte část tréninků absolvujte na kole (silová vytrvalost) k tréninku využijte výběhy schodů pro lepší běžeckou techniku zkraťte krok a zvýrazněte práci paží při tréninku se nevyhýbejte prudkým seběhům, i ty patří k běhům do vrchu velmi prudká stoupání klidně zdolejte chůzí, na vrcholu se co nejdříve rozběhněte FOTO: ARCHIV DEANA KARNAZESE
56
TRÉNINK
Do kopců potřebujete
hlavně sílu Trénink na vrchy má své zákonitosti. Nejdříve je třeba rozvinout silové složky, teprve pak se může začít pracovat na tempu. Samotná příprava je přitom nesmírně pestrá. Kromě vybíhání různě dlouhých svahů se zařazují třeba odpichy, výběhy schodů nebo jízda na horském kole. Běh do vrchu výrazně zvyšuje tepovou frekvenci, koncentraci kyseliny mléčné (laktátu) v krvi, má zvýšené nároky na dýchací soustavu kvůli nárůstu potřeby kyslíku a také energetický výdej je vyšší. Je náročný na svaly, klouby a šlachy, uvádějí sportovní lékaři. „Podle fyzikálních zákonů se stoupající nadmořskou výškou dochází ke snížení obsahu kyslíku ve vzduchu. Na každých tisíc výškových metrů se VO2max snižuje zhruba o 7 %. Proto je po závodech v horském prostředí snížená i regenerační schopnost organismu,“ říká Petr Brandejský z Ústavu tělovýchovného lékařství 1. lékařské fakulty UK a VFN v Praze. „Zařazení vrchů do tréninku zvyšuje adaptaci celého organismu na zátěž. Rozvíjí svalovou pružnost, rychlost a sílu, aerobní zdatnost, zlepšuje frekvenci běhu, svalovou vytrvalost, rozvíjí koordinaci pohybů a správnou práci paží. Pro úspěch v této běžecké disciplíně je důležitá dlouhodobá silová příprava. Po technické stránce je vhodné zkrátit krok, narovnat páteř, více zvedat kolena a silně se odrážet oběma nohama, snažit se o maximální rozsah pohybu v hlezenních kloubech.“ Se silovou přípravou je vhodné začít již v prvním přípravném období (zpravidla listopad až leden) a nejlépe je zahájit ji v posilovně. Zde postupujeme od vytrvalostní složky silové přípravy
(velký počet opakování s relativně malým odporem) až po dynamickou (rychlou, výbušnou) složku silové přípravy. Při tomto cvičení klademe důraz na rychlost provádění cviků. Po dostatečném rozvoji vytrvalostní síly můžeme postupně zařadit jako tréninkový prostředek vybíhání svahů. Nejprve delších (až 1 km), které později můžeme kombinovat s kratšími a zároveň rychleji vybíhanými svahy přibližně do 500 m. V letním přípravném období postupujeme obdobně, jen s ohledem na kratší období přípravy. Silovou složku do běžeckého výkonu vkládáme pomocí lehkého posilování. Vhodné jsou cviky s vlastní hmotností, s medicinbaly či posilování pomocí gumových expanderů. Důraz klademe na vytrvalostní složku – velký počet opakování každého cviku (20x – 30x) s malým intervalem odpočinku mezi jednotlivými cviky (10 vteřin). Pro běžce s vhodným somatotypem můžeme doporučit i tzv. odpichy – střídavé odrazy se zdůrazněným odrazem a vysoko zvedaným kolenem švihové nohy. Odpichy nejsou vhodným tréninkovým prostředkem pro běžce s vyšší hmotností či běžce náchylné na zranění pohybového aparátu. Pokud je zařadíte do své přípravy, začněte nejdříve na rovinatém úseku a odpichy do svahu přidejte až později. U vybíhaných svahů postupujeme obdobně. Nejprve se zaměřme na vytrvalostní složku silové přípravy, kdy v tréninkové jednotce absolvujeme 4 – 6 kilometrových úseků do kopce o sklonu cca 5 %. Postupně můžeme úseky zkracovat (a zároveň zrychlovat). Především z praktických důvodů používáme jako interval odpočinku meziklus při návratu zpět. Tento typ
tréninků je tedy vhodný především pro pokročilejší a výkonnostní běžce s ohledem na celkový objem dané tréninkové jednotky. Do přípravy vrchařských specialistů patří také kratší běžecké úseky (50 – 250 m) na svahu s vyšším sklonem (až 10 %) spojované opět meziklusem. Poměrně častým tréninkovým prostředkem jsou také opakované výběhy schodů. Závodní výkon v běhu do vrchu můžeme v tréninku podpořit také častějším absolvováním běhu v kopcovitém terénu na úrovni aerobní vytrvalosti. Při tomto tréninku můžete alespoň část zatížení proběhnout v těžších lesních úsecích. Kořeny, kameny a výmoly nutí běžce k nepravidelné délce i frekvenci kroku a v samotném závodě pak nebudete mít problém se přizpůsobit terénu. Další možností, jak zlepšit svoji výkonnost v kopcích, je příprava pomocí nespecifických běžeckých tréninkových prostředků. Zařadit do tréninkového plánu tak můžete především jízdu na kole (nejen v kopcovitém terénu, ale třeba také na rovině na silničním kole s těžším převodem). Pro rozvoj silové vytrvalosti se nabízí in-line brusle, koloběžka či stále populárnější skiking (díky použití holí výrazně zapojíte i paže a zádové svalstvo). Vyšší zátěži, jakou běh do vrchu představuje, je nutné přizpůsobit plánování dalších tréninků a především řazení intenzit jednotlivých tempových složek běžeckého tréninku. Po rovinatém závodě na 10 km je možné další tempový trénink zařadit již čtvrtý den po závodě. U běhů do vrchu však regenerace probíhá pomaleji a zařazení prvního tempového tréninku po těžkém závodě bude vhodnější posunout o další dva dny.
57
TRÉNINK
Vrchy vyžadují jinou techniku běhu
Zapomeňte na dlouhý a uvolněný krok z rovinatých závodů. V těžších úsecích je vhodnější krátký cupitavý krok s vyšší frekvencí. Velmi důležitá je zvýšená práce paží oproti běhu na rovině. „V prudkých pasážích používám frekvenční krátké kroky a také v práci paží se snažím o vyšší frekvenci pohybu,“ potvrzuje Jiří Voják, účastník mistrovství Evropy v běhu do vrchu juniorů. Dvojnásobný bronzový medailista z mistrovství ČR v běhu do vrchu Petr Vymazal dodává: „V kopcovitém terénu výrazně zkracuji délku kroku, čímž se snažím ušetřit energii zbytečně vydávanou při snaze o atletický běžecký krok. Na práci paží se zaměřuji, když se při závodě dostaví krize.“ Při zdolávání těch opravdu nejtěžších úseků se nebojte přejít do chůze. Jakmile se trať narovná, ztrátu rychle doženete. Navíc rychlá chůze je v prudkých pasážích mnohdy rychlejší než samotný běh. Obzvláště když si vypomůžete opíráním dlaní o stehna. Většina domácích běhů do vrchu je relativně krátká a běžci tak vědí, že po prudkém stoupání přijde rovnější pasáž nebo cíl závodu. Naproti tomu vrchařské závody v Alpách jsou výrazně delší a běžci zde jako alternativu častěji volí rychlou chůzi ve snaze ušetřit síly na další část závodu, která může vést opět nahoru. S běžeckou technikou souvisí také taktika. Správně zvolené tempo závodu vám dovolí pracovat s technikou po celou délku trati. Pokud však start přepálíte, pak na rozdíl od rovinatých závodů může přijít totální krach a na vrchol (zejména těch těžších závodů) se budete dostávat v lepším případě chůzí.
FOTO: KATEŘINA HRABALOVÁ
58
MISTROVSTVÍ EVROPY ATLETŮ – VETERÁNŮ
V SILNIČNÍM BĚHU, CHŮZI A KROSU 2013 EUROPEAN VETERANS ATHLETICS NON-STADIA CHAMPIONSHIPS 2013
Česká republika – Úpice, 23.–26. 5. 2013 VÁŽENÍ BĚŽCI! Nepromarněte možnost účasti na MISTROVSTVÍ EVROPY VETERÁNŮ a MISTROVSTVÍ SVĚTA V BĚHU DO VRCHU v České republice. Srdečně Vás zvou pořadatelé TJ Maratonstav
www.maratonstav.cz
MISTROVSTVÍ SVĚTA VETERÁNŮ V BĚHU DO VRCHU
MISTROVSTVÍ SVĚTA VETERÁNŮ 31. 8. V BĚHU DO VRCHU 2013
A MISTROVSTVÍ ČR V BĚHU DO VRCHU JUNIOREK, JUNIORŮ, ŽEN A MUŽŮ 2013
WORLD MASTERS MOUNTAIN RUNNING CHAMPIONSHIPS AND CZECH MOUNTAIN RUNNING CHAMPIONSHIPS
Česká republika – Janské Lázně, 31. 8. 2013
59
TRÉNINK
Za úspěchem českých vrchařů venku jsou
domácí pohárové závody TEXT: JINDŘICH LINHART, ASISTENT ŠÉFTRENÉRA ČESKÉ ATLETICKÉ REPREZENTACE PRO BĚHY DO VRCHU Anna Straková - Pichrtová, neoficiální mistryně světa v běhu do vrchu (2007), dvojnásobná mistryně Evropy (2004 a 2006), stříbrná v roce 2005 a 2007 a třetí v roce 2002 a držitelka mnoha dalších titulů. Cenné kovy v minulosti vozila pravidelně naše družstva mužů i žen. Ani současná situace běhu do vrchu u nás není vůbec špatná. Byla nastavena jasná nominační kritéria a širší vrchařská špička má srovnatelné podmínky k přípravě jako ostatní běžci a může čerpat finanční prostředky na výdaje spojené s tréninkem. Do reprezentace se opět vrátil Robert Krupička, jeden z nejlepších běžců do vrchu v Evropě (na ME 2011 i ME 2012 10. místo), a naše barvy úspěšně hájí i Pavla Schorná-Matyášová (ME 2011 6. místo, ME 2012 4. místo).
FOTO: MARTIN SYMON
Vyvstává však otázka, kdo vymění nynější generaci žen (stříbrné v družstvech na MS v Albánii 2011, jádro tvoří Sekyrová, Metelková, Matyášová, Havlová, Milesová) a mužů (Krupička, Havlíček, Skalský). Uvidíme, jak se dosud úspěšní junioři Janů, Trávníček, Ondrášek (druzí na ME v roce 2011 v Turecku) dokáží vyrovnat s přechodem do kategorie mužů. V Česku jsou běhy do vrchu nesmírně oblíbené a svědčí o tom i jejich dlouhá tradice. Saucony Pohár v běhu do vrchu se koná již v 28. ročníku a letos se skládá z 39 závodů. Češi přitom slaví úspěchy i na mezinárodní scéně, rovněž jsou zdatnými organizátory soutěží. V tomto roce v srpnu budou pořádat v Janských Lázních samostatný závod MS veteránů jako součást MČR. Otázkou však je, kdo z mladých závodníků nahradí současnou kvalitní domácí špičku. Za úspěchy v juniorských, seniorských i veteránských kategoriích stojí bezesporu účast běžců na domácích pohárových závodech. Ty se u nás konají s různě náročnou tratí prakticky každý týden a závodníci v nich získávají odolnost a sílu, kterou pak dokáží
60
zúročit na vrcholných soutěžích, kde se naše špička pravidelně umisťuje na čelných pozicích. Čeští (dříve českoslovenští) zástupci na světové soutěže jezdí od roku 1990 a na evropské šampionáty od roku 1997. Oficiální ME pod hlavičkou EAA se poprvé konalo na Madeiře v roce 2002 a první oficiální MS v běhu do vrchu pod hlavičkou IAAF proběhlo v roce 2009 v italském Medessimu–Campodocinu. Závody ME a MS se běhají jeden rok jenom „nahoru“ do kopce a další rok stylem „nahoru-dolů“ a to tak, že v jedné sezoně se běží např. MS nahoru a ME nahoru-dolů. V seniorské kategorii je bezkonkurenčně nejúspěšnější českou reprezentantkou
KALENDÁŘ VRCHŮ PRO ROK 2013 1. 6. kvalifikace na ME v běhu do vrchu - 9. ročník Běhu na Lysou horu 6. 7. ME v běhu do vrchu – Borovets (Bulharsko) 3. 8. Světový pohár (neoficiální MS) v dlouhém horském běhu – Szklarska Poręba (Polsko) 17. 8. kvalifikace na MS v běhu do vrchu (nahoru-dolů) - 14. ročník VC Zadova 31. 8. MS veteránů, MČR v běhu do vrchu (muži, ženy, junioři, juniorky) – Janské Lázně-Černá hora 8. 9. MS v běhu do vrchu (nahoru-dolů) - Krynica-Zdroj (Polsko)
TRÉNINK
Tréninkové tipy
Roberta Krupičky Bronzový na ME v běhu do vrchu, dvojnásobný vítěz Dolomitenmanna a pětinásobný vítěz Adrenalin Cupu, rovněž elitní maratonec (2:17:47).
V průběhu vrchařské sezony se nebojím 3-4x týdně zařadit cyklistický trénink. Sílu z kola uplatním především ve strmých těžkých kopcích. Mými hlavními vrchařskými tréninkovými jednotkami jsou krátké a dlouhé výběhy, dlouhý volnější běh ve zvlněném terénu, střídavý běh se vstupy do anaerobního prahu, fartlek a kolo.
MŮJ TÝDENNÍ TRÉNINK: PO běh 14 km střídavě v kopcích ÚT běh volně 8 km + posilování nohou + horské kolo 45 km ST
horské kolo 45 km
ČT
běh 2 hod. (27 km) svižněji, terén
PÁ běh 13 km (15x 1 min. výběhy sjezdovky), tepová frekvence do 180 SO horské kolo 55 km (převýšení 1 000 m) NE běh volně 8 km + fartlek v kopcích 13 km (převýšení 500 m)
FOTO: ARCHÍV BEHEJ.COM
Po všeobecné objemové a silové přípravě zařazuji od dubna speciální vrchařské tréninky, doplněné dynamickým speciálním cvičením a tréninkem na kole. Nezapomínám na trénink rovinového tempa, protože je řada lehčích a rovinatějších běhů do vrchu. Pokud chci v takových závodech uspět, je potřeba mít i slušnou výkonnost na rovině.
Desatero
Anny Pichrtové
FOTO: ARCHÍV ANNY STRAKOVÉ PICHRTOVÉ
Nejlepší česká vrchařka a spoluzakladatelka Czech Skyrunning Association pro horské běhy, momentálně na mateřské dovolené. 1. To nejdůležitější: kopce vás musí bavit! 2. Zkuste natrénovat správnou techniku, mírný předklon, krátký krok, neodrážet se moc do výšky, důležitý je co nejekonomičtější pohyb vpřed, pracujte dobře pažemi. 3. Běhejte fartleky v kopcích, kopce zkuste vyběhnout rychle, sbíhejte volněji. 4. Běhejte dlouhé pomalé běhy v kopcích, vyjeďte si třeba do hor a turistickou trasu si místo chůze pomalu proběhněte anebo ji absolvujte indiánským během. 5. Vybíháte-li kopec, zkuste ušetřit síly těsně před vyběhnutím na vrchol, nesprintujte, síly pak využijte při sbíhání. 6. Cítíte-li, že už vás z kopců hodně bolí nohy, anebo že nemáte sílu, dejte si třeba i 1 – 2 týdny běhání v rovinatém nebo mírně zvlněném terénu. 7. Na sílu běhejte kratší úseky do prudších kopců, nebo dělejte odrazy do svahu. 8. Zkuste prudké kopce i rychle chodit, opírejte se rukama o stehna, ale ne moc nízko, spíš nahoře, abyste využili celou jejích sílu. 9. Běhejte v různém terénu, po lesních stezkách, v bahně, po kamenech, měňte tempo. 10. Zkuste běh s holemi, ve výběhu ušetříte stehna a zapojíte více vršek, u seběhu pomůžete kolenům a celkové rovnováze. Bonus: Na dlouhý běh v kopcích si vezměte s sebou pití a jídlo.
61
TRÉNINK
Hodně velký extrém zvaný
Dolomitenmann Extrémní běh do vrchu, extrémní paragliding, extrémní kajak a extrémní trať pro horská kola. Nejznámější štafetový závod extrémních sportů na světě spojuje čtyři naprosto odlišné sportovní disciplíny do jednoho celku. Čtyři závodníci bojují v běhu, paraglidingu, kajaku a na horském kole o nejlepší umístění své štafety. Závod, který je těžký, závod který bolí, ale především závod, který se nevzdává - to je Dolomitenmann.
Mezi vítěze velmi náročné běžecké části se zapsali i čeští běžci. V roce 2000 porazil Robert Krupička rakouskou vrchařskou legendu Markuse Krolla a svým skvělým výkonem posunul českou štafetu Internet Bilboard k třetímu místu v celkovém pořadí! Výborné výkony českých specialistů na běh do vrchu potvrdil hned v následujícím ročníku Roman Skalský, kterému šlapal na paty Miroslav Vítek. Oba dělilo v cíli dvacet čtyři vteřin. Českou stopu zanechal na běžecké části Dolomitenmanna i bronzový medailista v lyžařské štafetě na 4x 10 km z Olympijských her v kanadském Vancouveru Jiří Magál. Jako jediný Čech zde dokázal své vítězství z roku 2006 v následujícím ročníku obhájit. V závodním poli však najdeme i „obyčejné“ hobíky, kteří si startem na přetěžkém závodě plní své sportovní sny. K přípravě na legendární štafetový závod můžete využít celou řadu závodů se stejným či velmi podobným složením disciplín. V zahraničí je to především stále populárnější Outdoortrophy
62
FOTO: ARCHÍV AUTORA
Účast na jednom z nejtěžších štafetových závodů světa láká každoročně na start do rakouského Lienzu téměř tři stovky štafet. Více než tisícovka závodníků touží po pocitu pokořit náročné trati jednotlivých disciplín a moci po závodě zakřičet: „Zdolal jsem trať Dolomitenmanna!“ Pořadatelé však na trať pustí „pouze“ 110 štafet a ostatním pak nezbývá, než doufat, že to vyjde třeba příští rok.
DOLOMITENMANN
12 km běhu do vrchu s převýšením 1950 m paragliding se startem v 2441 m n. m., mezipřistání s kilometrovým výběhem s padákem v rukou 5 km na kajaku se startem ze sedmimetrové rampy 14 km stoupání, 8 km sjezd, 1400 výškových metrů, 26% stoupání na horském kole
v rakouském Lingenau, který umožňuje startovat i štafetám v kategorii žen, pro které je Dolomitenmann přes veškerou emancipaci stále tabu. I u nás naleznete závody, které prověří vaši připravenost a utuží týmového ducha štafety. Patří mezi ně Zubr cup, Bobr cup, beskydská Katusha a další. Přestože je štafetových závodů dnes již celá řada, legendou zůstává jen jeden – Dolomitenmann.
Josef Smetana
