MODUL PENATARAN PELATIH OLAHRAGA TINGKAT MUDA

MODUL

PENATARAN PELATIH OLAHRAGA TINGKAT MUDA

KOMITE OLAHRAGA NASIONAL INDONESIA TAHUN 2015

Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

Tim Penyusun Buku Pedoman Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda Pengarah Wakil Ketua Umum I KONI Pusat Mayjen TNI (Purn) Suwarno, S.IP, M.Sc Sekretaris Jenderal KONI Pusat E.F. Hamidy Ketua Tim Penyusun Ketua Bidang Pendidikan dan Penataran Brigjen TNI Drs. Subroto, MM Wakil Ketua Tim Penyusun Wakil Ketua Bidang Pendidikan dan Penataran Drs. Henry Ridwan Tim Penyusun Dr. Ria Lumintuarso, M.Si Dr. Sapta Kunta Purnama, M.Pd Dr. Imam Haryadi, M.Pd Dr. dr. Rachman Laksmi Ambardini, M.Kes Drs. Twisyono, MM Awan Hariyono, M.Or Staf Penyusun Doni Sumiati Royke D Hutasoit Anisa Rubini Imam Prasetio Agus Yuliatmoko Nur Ambia Yessi Evawani

ii | Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

186

KATA SAMBUTAN

Salam Olahraga! Dengan memanjatkan puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda yang merupakan produk Komite Olahraga Nasional Indonesia (KONI) Pusat dalam upaya mewujudkan pelatih handal yang memahami IPTEK keolahragaan,mampu menjalankan program latihan dengan baik dan benar, serta mempunyai kompetensi dalam melatih atlet guna meningkatkan pencapaian prestasi puncak tingkat nasional dan internasional, dapat diselesaikan penyusunannya oleh para praktisi di bidang kepelatihan dari KONI Pusat, Universitas Negeri Yogyakarta, Universitas Negeri Sebelas Maret Surakarta, dan Universitas Negeri Malang dengan baik. Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda ini sebagaikelanjutan dari Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Dasar, yang merupakan penjabaran dari Buku Pedoman Penataran Pelatih yang telah diterbitkan KONI Pusat sebagai pedoman maupun acuan atau dasar di dalam penyampaian materi dari setiap jenjang/tingkatan penataran pelatih olahraga: baik tingkat dasar, muda, madya, maupun utama, terutama pada mata pelajaran yang sifatnya umum. Modul ini diharapkan akan bermanfaat bagi Induk Organisasi Cabang Olahraga, KONI Provinsi/Kabupaten/ Kota maupun pemangku kepentingan di bidang olahraga, untuk meningkatkan kuantitas dan kualitas pelatih sesuai dengan materi pada modul ini. Penataran ini sangat strategis dan penting, karena berkaitan dengan penyiapan SDM tenaga keolahragaan khususnya pelatih, dimana diharapkan akan diperoleh pelatih-pelatih yang berkualitas dan berdedikasi tinggi dengan potensi dan kompetensi tinggi, yang mampu merencanakan dan melaksanakan perubahan penampilan, Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

| iii

potensi dan kinerja optimal atlet guna meraih prestasi terbaik tingkat nasional dan internasional, guna mengharumkan nama dan martabat bangsa serta negara. Semoga Tuhan Yang Maha Kuasa senantiasa memberikan petunjuk dan meridhoi setiap langkah kita, demi kemajuan dan kejayaan keolahragaan nasional.

iv | Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

KATA PENGANTAR

Ucapan syukur kita panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas selesainya proses penyusunan, penyempurnaan dan pemutakhiran Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda yang merupakan kelanjutan dari Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Dasar, sebagai penjabaran dari Buku Pedoman Penataran Pelatih Olahraga. Materi ini disusun dalam bentuk modul-modul untuk mempermudah dalam penyampaian materi secara lesan maupun praktek lapangan oleh pemateri dan instruktur serta untuk memberikan standar berbagai dasar keilmuaan yang menjadi kompetensi pelatih tingkat muda yang diakreditasi oleh KONI Pusat. Dengan mempelajari materi modul ini, para pelatih diharapkan dapat memahami dan mengimplementasikan berbagai prinsipprinsip latihan secara sistematik dengan landasan ilmiah dan menyesuaikan dengan perkembangan IPTEK keolahragaan modern yang semakin pesat, sebagai pedoman maupun acuan pelatih beraktivitas di lapangan. Modul yang praktis dan sistematis ini, merupakan kelanjutan materi dasar sebelum mempelajari materi selanjutnya dengan tingkat kompetensi yang lebih tinggi (tingkat madya dan tingkat utama), yang diharapkan mudah dipelajari, dipahami dan dicerna oleh para pelatih. Oleh karena itu, modul ini disusun dengan prinsip sederhana, mudah, dan praktis untuk diimplementasikan di kelas maupun di lapangan, disesuaikan dengan kemampuan pelatih. Modul ini disusun dan disempurnakan oleh berbagai pihak dengan keahliannya masing-masing, baik dari Universitas Negeri Yogyakarta, Universitas Negeri Sebelas Maret Surakarta, Universitas Negeri Malang, dan rekan-rekan dari KONI Pusat. Perlu disadari bahwa modul ini masih jauh dari sempurna, untuk itu berbagai masukan, saran, pendapat, dan kritik yang membangun agar lebih sempurnanya modul ini, sangat diharapkan. Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

|v

Semoga Tuhan Yang Maha Kuasa senantiasa memberikan petunjuk dan meridhoi setiap langkah kita, dan diharapkan modul ini sebagai acuan pedoman pendidikan dan pelatihan atau penataran pelatih olahraga tingkat muda pemangku kepentingan di bidang olahraga. Jakarta, Nopember 2015

vi | Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

DAFTAR ISI

Halaman Judul..................................................................................... i Kata Pengantar Ketua Umum KONI Pusat.......................................... iii Kata Pengantar Penulis........................................................................ v Daftar Isi............................................................................................... vii Modul I

: Latihan Kondisi Fisik Umum............................................ 1

Modul II

: Teori dan Metodologi Kepelatihan................................... 24

Modul III : Perencanaan Program Latihan....................................... 46 Modul IV : Fisiologi Olahraga........................................................... 58 Modul V : Ilmu Gizi.......................................................................... 72 Modul VI : Biomekanika Olahraga.................................................... 80 Modul VII : Psikologi Olahraga.......................................................... 105 Modul VIII : Pencegahan dan Perawatan Cedera.............................. 126 Modul IX : Evaluasi Program dan Hasil Latihan............................... 144 Modul X : Dinamika Kelompok........................................................ 148 Modul XI : Olimpic Movement.......................................................... 168 Referensi ............................................................................................ 176 Surat Keputusan................................................................................... 179


| vii


DAFTAR GAMBAR DAN TABEL Daftar Gambar Gambar 1

Hubungan antar kemampuan biomotor

Gambar 2

Penambahan Beban Latihan Secara Bertahap

33

6

Gambar 3

Pembebanan dan Over Kompensasi

34

Gambar 4

Hukum Reversibilitas

36

Gambar 5

Jenjang Latihan-latihan Olahraga

38

Gambar 6

Tahap Latihan

41

Gambar 7

Rasio antar indikator beban latihan

43

Gambar 8

Pengaturan beban siklus mikro bagi atlet muda

55

Gambar 9

Pengaturan beban siklus mikro bagi atlet berpengalaman

56

Gambar 10 Kadar Asam Laktat

67

Gambar 11 Kadar glikogen sebelum dan sesudah lari maraton

68

Gambar 12 Setimbang stabil

95

Gambar 13 Setimbang labil

96

Gambar 14 Netral

96

Gambar 15 Pengungkit

98

Gambar 16 Pengungkit tipe 1, tipe 2, dan tipe 3

99

Gambar 17 Kemampuan memantul suatu benda

104

Gambar 18 Pengaruh spin terhadap sudut pantul (horizontal)

105

Gambar 19 Pengaruh spin terhadap sudut pantul (vertikal)

109

Gambar 20 Cedera pada tulang

133

Daftar Tabel Tabel 1

Unsur-unsur Fisik Cabor yang paling dominan

8

Tabel 2

Sumber-sumber Energi Utama untuk berbagai aktivitas

9

Tabel 3

Metode Latihan Kecepatan & Pengembangan Sistem Energi

20

Tabel 4

Bentuk Latihan Beban dan Otot yang Utama Terlatih

39

Tabel 5

Usia Permulaan Berolahraga

92

viii | Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda


MODUL I LATIHAN KONDISI FISIK UMUM A. DESKRIPSI

:

Modul ini berisi tentang penjelasan dan pengembangan komponen kondisi fisik umum, seperti:dayatahan, kekuatan, kecepatan, dan fleksibilitas. Setelah mempelajari modul ini para pelatih mampu: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Menjelaskan tentang hakekat kondisi fisik umum; Menjelaskan dan mempraktekkan tentang kondisi fisik kekuatan; Menjelaskan dan mempraktekkan tentang kondisi fisik dayatahan; Menjelaskan dan mempraktekkan tentang kondisi fisik kecepatan; Menjelaskan dan mempraktekkan tentang kondisi fisik kelentukan; Mempraktekkan latihan circuit training;

B. JUMLAH JAM PELAJARAN : 6 JPL C. METODE PENYAJIAN 1. 2. 3. 4.

:

Ceramah Tanya jawab Penugasan (perorangan/kelompok) Praktik lapangan

D. MATERI

:

LATIHAN KONDISI FISIK UMUM Pembinaan prestasi memiliki aspek-aspek fisik, teknik, taktik dan psikis. Pembinaan fisik atau biomotor yang baik akan menentukan berkembangnya prestasi ke depan. Pengembangan kemampuan biomotor ini akan menjadikan suatu parameter tersendiri dari kemajuan olahraga. Untuk itu perlu ditelaah mengenai pengembangan kemampuan motorik ini, dengan melibatkan IPTEK keolahragaan yang dapat menciptakan prestasi yang terukur. Kemampuan fisik/biomotor (biomotor abilities), adalah kebutuhan akan suatu aktifitas ke dalam suatu kerja gerak dalam keolahragaan yang berkenaan dengan komponen-komponen fisik sebagai penunjang dalam cabang olahraga tertentu, seperti: kekuatan, daya tahan, kecepatan, daya ledak, kelentukan, kelincahan, ketepatan, keseimbangan, kordinasi. Melakukan suatu aktifitas jasmani yang termasuk dalam kegiatan kecabangan olahraga tentu memerlukan suatu Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

5

|1


kemampuan fisik yang baik. Hampir semua cabang olahraga dalam olah dayanya memerlukan kemampuan fisik. Kondisi fisik yang baik dapat dilihat dari: 1. meningkatnya sistem kerja jantung dan paru, 2. meningkatnya kualitas komponen biomotor, 3. meningkatnya kualitas efisiensi gerak, dan 4. meningkatnya kecepatan respon yang dilakukan oleh organ tubuh (Bompa, 2015). Satu hal yang harus diperhatikan pelatih berkenaan dengan kondisi fisik ini adalah kemampuan biomotor dasar (kondisi fisik umum), karena bagaimanapun juga hal ini merupakan kebutuhan mendasar yang harus dimiliki oleh seorang atlet sebelum mengembangkan kemampuan fisik khusus dan teknik cabang spesialisasinya. Adapun kemampuan biomotor dasar yang perlu dilkembangkan meliputi: (1) kekuatan, (2) daya tahan, (3) kecepatan, (4) kelentukan, dan (5) koordinasi (Bompa, 1990; Thomson, 1993). Hubungan antar kemampuan biomotor tersebut dapat digambarkan sebagai berikut:

Gambar 1. Hubungan antar kemampuan biomotor (Sumber: Thomson, 1993)

Selanjutnya komponen biomotor (kondisi fisik umum) tersebut dapat ditingkatkan dengan berbagai model latihan yang selanjutnya dapat membentuk komponen fisik baru. Secara diagramatik dapat digambarkan sebagai berikut:

2 | Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

6


KONDISI FISIK

x x x x x

Daya tahan Lat. Kontinu Fartlek Interval Lintas Alam Cross country

Kelentukan Lat. peregangan x Dinamis x Statis x Pasif x PNF x SAS

Stamina x x

Interval Circuit tr.

Kekuatan Lat. Beban x Isometrik x Isotonik x Isokinetik

Agilitas Mobilitas

x x x x x

Power D. tahan otot

x Bolak-balik x Belak-belok x Boomerang x Halang rintang Dll.

x x

Isotonik Pliometrik

Kecepatan Sprint Akselerasi Uphill Downhill Dll.

Daya tahan Kecepatan x

Interval Cepat

(Sumber: Harsono, 2005)

Untuk mengembangkan komponen khusus yang diminta oleh suatu event, pelatih perlu mengerti sifat-sifat dari komponen dasar tersebut dan bagaimana cara mengembangkannya. Kemampuan fisik umum sebagai pondasi utama untuk membentuk komponen-komponen fisik lainnya, seperti: power, kelincahan, ketepatan, keseimbangan serta gerakan khusus kecabangan. Dalam periodisasi latihan kemampuan biomotor ini dikembangkan pada periodisasi persiapan umum. Peran komponen biomotor dalam cabang olahraga memiliki skala prioritas yang berbeda antar cabang olahraga. Lihat tabel 1.


| 73


TABEL 1. UNSUR-UNSUR FISIK CABOR YANG PALING DOMINAN Cabang Olahraga

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1. Anggar

X

X

X

X

X

X

XX

X

X

2. A. Besi/berat

X

X

XX

-

-

-

X

X

X

3. Atletik (lari)

X

X

X

X

X

-

X

X

XX

4. B. Sepeda

X

o

X

X

XX

-

X

XX

XX

5. Basket

X

X

X

X

XX

XX

X

o

X

6. Bulutangkis

X

X

X

XX

X

XX

X

o

X

7. Dayung

X

X

XX

X

XX

-

X

XX

-

8. Gulat

X

XX

XX

X

o

XX

XX

XX

o

9. Hoki

X

X

X

X

X

XX

X

0

X

10. Judo

X

XX

XX

X

0

XX

XX

XX

0

11. Karate

X

X

X

X

o

XX

XX

X

X

12. Panahan

X

X

X

-

-

-

-

XX

X

13. P. Silat

X

X

X

X

X

XX

XX

X

X

14. Renang

X

X

X

X

XX

o

X

XX

X

15. Selancar angin

X

X

XX

-

X

-

X

XX

-

16. Senam lantai

X

XX

X

o

X

XX

X

X

X

17. S. Takraw

X

XX

X

X

-

XX

X

o

O

18. Sepakbola

X

X

X

X

XX

X

X

X

X

19. Soft/Baseball

X

X

X

XX

-

o

X

o

XX

20. Taekwondo

X

XX

X

X

o

X

X

X

X

21. Tenis

X

X

X

X

XX

XX

X

XX

XX

22. Tenis meja

X

X

o

X

o

X

o

o

O

23. Tinju

X

X

X

XX

XX

X

XX

XX

XX

24. Voli

X

X

X

X

X

XX

XX

o

X

25. Wushu

X

X

X

o

XX

XX

X

X

X

Keterangan: 1 = daya tahan 2 = fleksibilitas 3 = kekuatan

4 5 6

= anaerob alaktat = anaerob laktat = agilitas

7 8 9

= power = d. tahan otot = kecepatan

x = penting xx = lebih penting o = dianjurkan

Tabel tersebut menunjukkan bahwa walaupun semua cabang membutuhkan kemampuan biomotor dasar, tetapi masing-masing cabang olahraga mempunyai skala prioritas. Disamping itu untuk melatih aktivitas fisik, pelatih perlu memahami sumber energi predominan.


8


TABEL 2. Sumber-Sumber Energi Utama untuk Berbagai Aktivitas Dominant Phsilogical Attribute

Dominant Energy System

Activity

Duration

Short explosive Effort: Jump, Hit

< 5sec

Muscular Strength, Speed, Alactacid Power (ATP-CP)

Short Sprint (High Power)

5-10 sec

Muscular Strength, Speed, Alactacid Power (ATP-CP)

Sustained Sprint (High Power)

10-60 sec

Muscular Strength, Speed, Lactacid Power, Muscular Endurance

Middle distance (Moderate Power)

60”– 10 min

Muscular Endurance, Aerobic Endurance, Anaerobic Threshold

Lactacid Aerobic

Long Distance (Low Power)

10 – 60 min

Aerobic Endurance, Anaerobic Threshold

Aerobic Aerobic

Marathon (Low Power)

60+min

Aerobic Endurance, Anaerobic Threshold, fuel availability

Intermittent (High & Low Power)

60+min

Muscular Strength, Speed, Alactacid Power, Muscular (ATP-CP) Lactacid Endurance Aerobic Aerobic Endurance, Anaerobic Threshold, fuel availability

Lebih jelasnya di bawah ini akan dijelaskan beberapa kemampuan biomotor yang perlu dilatihkan pada semua cabang olahraga, terutama pada periodisasi persiapan umum. 1. KEKUATAN (Strength) Kekuatan adalah gaya yang dapat dilakukan oleh suatu otot (Suharno, 1993). Kekuatan otot adalah kemampuan tubuh untuk membangkitkan gaya (David L. Gallahue, 1989). Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan (Harsono, 1988). Kekuatan adalah kemampuan untuk mengerahkan gaya (Bompa, 1990). Kekuatan otot adalah gaya maksimal yang dikerahkan dalam suatu usaha (Sharkey: 39). Dari beberapa pendapat ahli tersebut dapat ditarik kesimpulan bahwa kekuatan otot adalah gaya yang dikerahkan oleh otot untuk melakukan suatu kontraksi secara maksimal melawan tahanan/beban (Bompa 2015, Gallahue, 1989). Kekuatan dapat digolongkan menjadi 3 macam: (1) Kekuatan Maksimum, (2) Kekuatan Kecepatan (power), dan (3) daya tahan kekuatan (Bompa, 1990; Thomson, 1993). a. Kekuatan Maksimum Kekuatan Maksimum adalah gaya terbesar yang dihasilkan oleh otot yang berkontraksi (Bompa, 1990). Kekuatan Maksimum tidak memerlukan secepat apa suatu gerakan dilakukan atau berapa lama Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

| 95


gerakan itu dapat diteruskan. Yang terpenting adalah kontraksi otot untuk menahan tahanan yang besar. Cabang olahraga yang dominan menggunakan kekuatan maksimum adalah angkat besi, angkat berat, lontar martil, tolak peluru, lempar cakram, dan sebagainya. b. Kekuatan Kecepatan (power) Kekuatan Kecepatan disebut juga power, kekuatan elastis otot adalah tipe/macam kekuatan yang diperlukan sehingga sebuah otot dapat bergerak cepat terhadap suatu tahanan (Bompa, 1990; Thomson, 1993).. Kombinasi dari kekuatan kontraksi dan kecepatan gerak disebut power atau daya ledak. Hal semacam ini adalah sangat penting bagi event yang memerlukan daya eksplosif, seperti saat melompat, saat melepas pukulan, melepas lemparan, dan sebagainya. c. Daya tahan kekuatan. Daya tahan kekuatan adalah kemampuan otot-otot untuk terus menerus menggunakan daya dalam menghadapi meningkatnya kelelahan. Melalui suatu latihan, seperti latihan sit-up sampai mencapai kelelahan merupakan suatu tes daya tahan kekuatan. Sifat kekuatan ini menentukan prestasi atlet di mana suatu gerakan dilakukan berulang kali dalam kali waktu yang cukup lama. Berlari antara 60 detik dan 8 menit misalnya, memerlukan daya tahan kekuatan yang besar (Russell, 1993). Mengembangkan Kekuatan Bagaimana mengembangkan kekuatan? Latihan beban dan latihan (pakai) tahanan keduanya akan mengembangkan kekuatan. Bila peningkatan massa otot sebagai hasil suatu latihan ini disebut hypertrophi. Hipertrofi otot berkaitan erat dengan hasil latihan kekuatan elastis yang maximum daripada daya tahan kekuatan. Bila latihan kekuatan berhenti maka hukum reversibilitas menunjukkan bahwa beberapa kekuatan akan hilang dan massa otot akan berkurang/menurun. penyusutan dalam massa otot kita kenai sebagai atrophi. Atrophi otot adalah hasil langsung dari aktivitas yang rendah atau tidak aktif dan mungkin menjadi suatu faktor dalam proses rehabilitasi dari cedera (Pyke,1991). Kekuatan maximum yang terbaik dikembangkan oleh latihan-Iatihan yang melibatkan pengulangan dalam jumlah kecil/sedikit dan dengan tahanan atau beban yang besar. Sedangkan kekuatan kecepatan dikembangkan melalui pengulangan cepat menggunakan beban medium & dayatahan kekuatan dikembangkan melalui pengulangan yang sangat tinggi dengan tahanan yang rendah/ringan. Kita akan melihat dalam proses ini bagaimana metoda ini dapat dikombinasikan ke dalam program kekuatan keseluruhan dan bagaimana kombinasinya beragam untuk event yang berbeda-beda.


10


Dalam latihan beban (weight training), ada 3 kontraksi otot: x kontraksi isometrik : otot bergeming (10-12 detik). x kontraksi isotonik : ada gerakan otot; beban 8-12 RM. x kontraksi isokinetik : beban terasa sama beratnya pada setiap sudut gerak. Petunjuk pelaksanaannya antara lain: x Prinsip overload diterapkan (progressive overloading). x Sebagai patokan: 2 atau 3 set dari 8-12 RM (repetisi maksimal). x Istirahat antara set 3-4 menit (untuk restoration ATP/PC). x Dilakukan 2-3 kali dalam seminggu; dengan rest antara sesi-sesi (harihari) latihan tidak kurang dari 48 dan jangan lebih dari 72 jam. x Ekshalasi waktu angkat dan inhalasi waktu turunkan beban. x Lakukan setiap bentuk latihan dengan teknik angkatan yang benar. Periodisasi Latihan Kekuatan Dalam mengembangkan komponen kekuatan secara sistematis, harus menyesuaikan periodisasinya. Adapun periodisiasi kekuatan: (1) Tahap adaptasi anatomik; (2) Tahap kekuatan maksimal; (3) Tahap konversi; (4) Tahap pemeliharaan; (5) Tahap transisi. a. Tahap Adaptasi Anatomik (anatomical adaptation) Pada tahap adaptasi anatomi setelah transisi para atlet pada umumnya kurang berlatih beban. Karena itu sebaiknya mereka memulai latihan kekuatannya dengan program yang bertujuan untuk mengadaptasi anatomik otot-ototnya sebelum program latihan kekuatan yang lebih berat di tahap-tahap latihan berikutnya. Jadi, tujuan utama dalam tahap ini ialah melibatkan sebanyak mungkin kelompok otot, ligamen, tendon, dan sendi-sendi, dengan fokus utamanya pada otot-otot inti ("core" muscles), yaitu otot perut, punggung (spinal column), pinggul bawah (lower back). Set otot-otot ini amat krusial karena: 1) Berperan sebagai peredam syok pada waktu melakukan berbagai gerakan seperti lompat, mendarat, jatuh, juga untuk latihan pliometrik, rebound, dan sebagainya; 2) Menstabilisasi tubuh agar lengan dan tungkai dapat melakukan berbagai gerakan dengan bantuan (support) otot-otot inti ("core") tersebut; 3) Merupakan link (penyambung) atau trasmitter antara tungkai dan lengan;


|11 7


Parameter desain program latihannya bisa sebagai berikut: -----------------------------------------------------------------------------------------------Parameter latihan Atlet pemula Atlet pengalaman ---------------------------------------------------------------------------------------------1. Lamanya AA 8-10minggu 3-5 minggu 2. Beban (kalau pakai besi) 30-40% 40-60% 3. Bentuk latihan 9-12 6-9 4. Jumlah repetisi (bukan RM) 10-12 10-15 5. Jumlah set 2-3 3-5 6. Istiraht antara setiap bentuk lat. 2-3 menit 1-2 menit 7. Frekuensi per minggu 2-3 kali 3-4 kali ----------------------------------------------------------------------------------------------Lakukan secara "comfortable", artinya jangan dengan paksaan, terutama agar tidak terjadi cedera-cedera. (Bompa, 1999) Contoh desain program circuit training: Dengan dumbel dan bola medisin dengan beban tubuh sendiri. 1. half squats 1. push-up 2. chest throws bola medisin 2. sit-up 3. pres ke atas 3. squat 4. sit-up (beban di dada/belakang leher) 4. pull-up 5. high pull 5. ekstensi tubuh 6. back extention (beban di leher) 6. heel raise 7. heel raise 7. burpee 8. cur (bisep) 8. ekstensi tungkai 9. puji over 9. "selamat pagi" 10. snatch b. Tahap Kekuatan Maksimal (maximum strength) Kekuatan maksimal mengacu kepada tingkat kekuatan yang paling tinggi yang bisa dikerahkan oleh sistem neuromuscular, kekuatan otot yang bisa mengangkat suatu beban hanya 1 kali saja. Penting bagi atlet untuk mengetahui kekuatan maksimalnya untuk setiap bentuk latihan (exercise), karena hal ini menjadi dasar dalam mengkalkulasi berat beban untuk setiap bentuk latihan. Tanpa mengetahui kekuatan maksimal ini, power tidak akan bisa dikembangkan secara maksimal. Karena itu, karena power adalah produk dari kekuatan dan kecepatan (speed). Lamanya latihan. Lamanya tahap ini bisa berlangsung antara 2-3 bulan, tergantung pada pentingnya kekuatan untuk cabornya serta kondisi atlet. Atlet cabor


12


"berat" seperti pelempar2 di nomor atletik, petinju, pegulat mungkin memerlukan 3 bulan. Sedangkan atlet2 cabor "ringan" seperti tenis meja, tenis, bulutangkis, panahan mungkin hanya memerlukan waktu 2 bulan untuk latihan beban. Metode latihan. Latihan beban (weight training) bagi kebanyakan cabor (dan berbeda dengan untuk cabor angkat besi) adalah latihan untuk memperkuat otot2 tubuh, karena kekuatan merupakan unsur yang sangat penting (prerequisite) untuk meningkatkan prestasi. Metode latihan menganut metode dengan rentang repetisi, misalnya 8-12 RM atau 6-10 RM. c.

Tahap Konversi (conversion) Tujuan Tujuan tahap konversi ini ialah mengkonversi (mengubah) atau mentransformasi kekuatan otot (strength) ke unsur-unsur yang "sport specific" atau yang khusus diperlukan oleh cabornya dan yang sesuai dengan sistem energi dan karakteristik cabornya. Konversi ini penting karena kekuatan otot saja yang dikembangkan di tahap sebelumnya tidak punya manfaat langsung bagi performa cabornya, terutama cabor-cabor yang amat memerlukan unsur power dan dayatahan kekuatan (muscle endurance) atau kedua-duanya. Lamanya Untuk mengkonversi kekuatan menjadi power dengan latihan-latihan yang spesifik dibutuhkan waktu sekitar 4-5 minggu. Namun untuk mengkonversi menjadi daya tahan otot diperlukan waktu yang lebih lama, sekitar 6-8 minggu karena ". . . physiological and anatomical adaptation to such demanding work takes a much longer time" (Bompa: 1993). Pemeliharaan Setelah power dan dayatahan otot berkembang dengan baik, maka unsur-unsur tersebut harus tetap dipelihara (maintain) agar dalam pertandingan kelak tidak terjadi detraining dalam unsur-unsur tersebut Pemeliharaan dilakukan dalam TPUT dan berlangsung selama sekitar dua bulan menjelang pertandingan.

d. Tahap Pemeliharaan (maintenance) Menghentikan weight training Kalau latihan kekuatan dihapus di tahap ini kira-kira 3-4 bulan sebelum pertandingan, hal ini akan bisa mengakibatkan efek detraining pada atlet Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

|13 9


yang dengan sendirinya juga akan mengakibatkan menurunnya performa dengan segala akibat lain yang negatif, antara lain: 1) Serabut-serabut otot akan decrease (mengecil, menyusut) ukurannya setelah 5-6 hari tidak latihan beban; 2) Power dengan sendirinya juga akan menurun; 3) Karena berkurangnya power, maka kecepatan (speed) juga akan terpengaruh (berkurang); Dengan program pemeliharaan kekuatan, power, dan daya tahan otot dalam TPUT yang didesain dengan benar, maka kondisi otot akan dapat dipertahankan sesuai dengan tuntutan cabornya. Jumlah sesi latihan. Jumlah sesi latihan beban dalam tahap pemeliharaan ini bisa antara 2 atau 3 sesi per minggu, tergantung kondisi atlet dan pentingnya unsur2 tersebut dalam cabor tersebut. Jumlah bentuk latihannya bisa hanya sekitar 4 atau 5 buah. Otot perut, punggung, dan otot pinggul penting karena otot2 tersebut berperan sebagai a) peredam syok, b) sebagai stabilizator badan agar lengan dan tungkai bisa melakukan berbagai gerakan dengan mulus, dan c) sebagai penyambung (link) atau transmitter antara tungkai dan lengan. Sesi latihan setiap unsur tersebut biasanya tidak berlangsung terlalu lama, sekitar 30-60 menit. Tahap penghentian latihan beban (cessation phase). Latihan beban (power, daya tahan otot, kekuatan khusus) sebaiknya dihentikan sekitar tujuh sampai 10 hari sebelum pertandingan akbar diselenggarakan. Tujuannya ialah agar semua energi bisa "disimpan" untuk memungkinkan performa yang sebaik-baiknya dalam pertandingan nanti. e. Tahap Transisi Tujuan Tujuan utama dalam tahap ini ialah untuk menghilangkan lelah yang disebabkan atau timbul di pertandingan yang lalu. Tahap ini baik juga dimanfaatkan untuk menyembuhkan atau merehabilitasi cedera-cedera otot, tendon, atau ligamen yang mungkin dialami atlet di tahap latihan yang lalu. Lamanya Bagi atlet-atlet elit yang setiap tahun selalu terlibat dalam pertandingan yang penting, durasi atau lama tahap ini sebaiknya jangan terlalu lama, sebaiknya jangan lebih dari 6 minggu. Kalau "istirahatnya" terlalu lama, dikhawatirkan kebugaran yang sudah diprolehnya di tahun yll. akan mulai pudar, yang berarti atlet mengalami "detraining" dalam strengthnya.


14


Pelatih harus ingat bahwa strength (kekuatan) ". . . is hard to gain but easy to lose" (Bompa: 1993). Weight training Kalau dalam tahap ini atlet tidak melatih kekuatan otot sama sekali, maka besarnya (size) otot akan bisa mengecil, sehingga menyebabkan pula berkurangnya atau hilangnya power (Wilmore dan Costill:1988). Dan susahnya lagi, karena power dan speed erat hubungannya, maka speed-nya pun akan berkurang. Bagi atlet yang dalam tahap transisi ini sama sekali tidak berlatih beban, sebaiknya sebelum tahap ini usai, beberapa minggu menjelang latihan aktif di PLT berikutnya, atlet mulai latihan beban dengan metode AA (adaptasi anatomik). Volume, intensitas (beban), dan frekuensi latihannya ialah sebagaimana dianjurkan dalam tahap AA (baca uraian mengenai Tahap AA). Dengan demikian, atlet akan berada dalam kondisi cukup baik sewaktu memasuki latihan aktif dalam PLT berikutnya. 2. DAYA TAHAN (Endurance) Daya tahan mengacu kepada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya dalam waktu tertentu. Daya tahan disebut juga daya tahan jantung paru yaitu kemampuan untuk bekerja dalam waktu yang lama (Harsono, 1988). Daya tahan jantung dan paru dapat dilihat hasilnya dengan melihat VO2max atau Kapasitas oksigen maksimal yaitu kemampuan seseorang mengkonsumsi oksigen secara maksimal pada saat melaksanakan kerja fisik. Oksigen adalah zat yang diperlukan untuk hidup oleh semua mahluk di bumi. Oksigen terdapat di alam bebas dalam bentuk senyawa dari dua molekul oksigen yaitu O2 atau dalam bentuk senyawa dengan zat arang sebagai carbon dioksida atau carbon monoksida. Faktor utama yang membatasi dan pada waktu yang sama mempengaruhi prestasi adalah kelelahan. Seorang atlet memiliki daya tahan yang baik apabila dia tidak mudah lelah, atau dapat terus bergerak dalam keadaan lelah sekalipun. Daya tahan dari semua kemampuan biomotor harus dikembangkan lebih dulu. Tanpa daya tahan sulit untuk mengadakan pengulangan terhadap tipe/macam latihan yang lain yang cukup untuk mengembangkan komponen fitness. Ada dua tipe/macam dasar daya tahan: (1) Daya tahan Aerobik, (2) Daya tahan Anaerobik; a. Dayatahan Aerobik Aerobik berarti 'dengan oxigen' dan daya tahan aerobik berarti kapasitas seseorang untuk menahan kelelahan. Daya tahan aerobik merupakan faktor yang sangat penting dalam menentukan kinerja atlet dalam latihan dan kapasitas umum (Hairy, 2003). Kita telah tahu bagaimana penyerapan dan pengangkutan oksigen ke otot-otot diangkut oleh sistem Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

|15 11


kardiorespiratori. Latihan aerobik menuntun kita untuk memperkuat sistem kardiorespiratori dan suatu peningkatan kemampuan dalam menggunakan oksigen di dalam otot. Istilah lain yang sering digunakan adalah: kebugaran aerobik, daya tahan kardiovaskuler, kebugaran kardiovaskuler/kardiorespiratori, kapasitas kerja fisik, kapasias aerobik, dan maximal oxygen up-take (Melvin H William dalam Hairy, 2003). Daya tahan aerobik dapat dikembangkan melalui latihan lari terus menerus atau lari interval. Semakin panjang waktunya dari suatu event semakin pentinglah daya tahan aerobik ini. Daya tahan aerobik harus dikembangkan sebelum daya tahan anaerobik. b.

Daya tahan Anaerobik Anaerobik berarti 'tanpa oxigen' dan daya tahan anaerobik mengacau kepada sistem energi yang memungkinkan otot-otot untuk bekerja dengan menggunakan energi yang telah tersimpan. Latihan anaerobik memberikan toleransi kepada atlet membentuk asam laktat. Ada dua macam daya tahan anaerobik yang penting, daya tahan kecepatan dan daya tahan kekuatan. Mengembangkan daya tahan kecepatan membantu si atlet untuk berlari dalam kecepatan (tinggi) meskipun terjadi pembentukan asam-laktat. Daya tahan kekuatan, telah dibahas di atas, mengizinkan si atlet untuk terus menerus mengeluarkan daya, meskipun berlangsung pembentukan asam laktat.

Mengembangkan Daya Tahan Daya tahan dapat dikembangkan dengan menggunakan macam-macam latihan interval. Untuk daya tahan aerobik dan anaerobik mempunyai spesifikasi yang berbeda (lihat gambar berikut).


16

Metode Latihan Daya Tahan: a. Latihan kontinu (continues training) 1) Latihan kontinu intensitas rendah: a) Kecepatan lari: 70-80% dari DNM yang diukur dengan tes 5 menit. Jadi kalau DNM-nya 200, maka d.n. harus sampai antara 140160/menit. b) Lamanya lari 30 menit tanpa henti. c) Kalau melakukan 2-3 repetisi, istirahat antara repetisi 15-30 menit. 2) Latihan kontinu dengan intensitas tinggi: a) Kecepatan lari: 80-90% dari DNM. Jadi kalau DNM-nya 200, maka pace larinya begitu rupa sehingga d.n. sampai antara 160180/menit. b. Fartlek (speed play): Lari di alam terbuka untuk selama 1 sampai 3 jam. Atlet bisa menentukan sendiri jarak dan tempo larinya sesuai kemampuannya, cepat, pelan, sprint lagi, jalan, dan seterusnya. c. Interval training: Sistem latihan yang diselingi oleh interval-interval atau masa-masa istirahat. Intensitas (tempo) lari medium sekitar 60-70% dari kemampuan maksimal. Contoh interval training lambat dengan jarak jauh: x Jarak lari : 600 m atau 800 m x Intensitas : 70% dari kemampuan maksimal atau dari MHR x Ulangan lari : 8 sampai 12 kali (tergantung kondisi atlet) x Istirahat : sampai denyut nadi 120-130/menit 3. KECEPATAN (Speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk berjalan atau bergerak dengan waktu yang singkat (Thomson, 1993). Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya (Bompa, 1994; Harsono: 1988, Nossek, 1982). Faktorfaktor yang mempengaruhi kecepatan seseorang antara lain: (1) keturunan; (2) waktu reaksi; (3) kemampuan melawan tahanan; (4) teknik; (5) konsentrasi dan keinginan; (6) elastisitas otot (Bompa: 1994). Kecepatan dibagi menjadi beberapa jenis yaitu: (a) Kecepatan maksimal; (b) Kecepatan optimal; (c) Dayatahan kecepatan; (d) Kecepatan reaksi; (e) Quickness; (f) Kelincahan a. Kecepatan maksimal, Adalah fase dimana gerak mencapai pada titik kecepatan penuh

17 Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

| 13


setelah didahului dengan percepatan. Misalnya pada pelari sprint dari balok start atlet melakukan percepatan, setelah 20 sampai 30 meter atlet mulai masuk pada fase kecepatan maksimal selama waktu tertentu tergantung dari kemampuan atlet. Sistem energi yang digunakan untuk kecepatan maksimal adalah sistem energi anaerobic alaktik (ATP-PC). Oleh karena itu untuk melatih kecepatan maksimal adalah dengan memberikan lari dengan jarak antara 30 meter sampai 50 meter sesuai dengan kemampuan fisik atlet. Jarak di atas 50 meter akan ditempuh lebih dari 5 detik dimana sistem energi telah berubah menjadi anaerobik laktik dan ini disebut dengan dayatahan kecepatan. b. Kecepatan optimal, Adalah kemampuan mengembangkan kecepatan maksimal tapi terkontrol. Contoh dari penggunaan kecepatan optimal ini adalah awalan pada nomor lompat di atletik. Untuk melatih kecepatan optimal ini diperlukan beberapa ciri yaitu: lari dengan irama yang baik sesuai dengan cabang olahraga yang dituju, memerlukan keakuratan antara jarak dengan langkah dan datangnya atau tempat objek yang akan dituju, misalnya seorang pemain basket harus berlari menerima dan mendrible bola untuk menuju pada gerakan lay-up. c. Dayatahan kecepatan, Adalah kemampuan untuk bergerak cepat dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan. Latihan dayatahan kecepatan biasanya dalam bentuk lari atau bergerak cepat dalam waktu berkisar antara 6 sampai 120 detik tergantung dari kebutuhan cabang olahraganya dengan metode repetisi atau pengulangan. Sistem energi yang digunakan adalah an-aerobik lactik, sehingga latihan ini memerlukan pemulihan yang cukup lama untuk masuk pada repetisi atau set selanjutnya. Daya tahan kecepatan ini disebut juga dengan dayatahan an-aerobik. d. Kecepatan reaksi, Adalah waktu antara datangnya stimulus dengan gerakan awal. Misalnya: waktu reaksi seorang sprinter pada saat di balok start adalah sejak pistol berbunyi (aba-aba ya!!) dengan sprinter menjejakkan kaki ke balok start. Untuk melatih kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan memberikan stimulus berupa pendengaran, penglihatan dan sentuhan kepada atlet untuk mereaksi. Rangsang pendegaran dapat berupa bunyi peluit, tepukan, atau suara-suara yang lain. Rangsang penglihatan dapat berupa mengangkat tangan, melempar bola kearah atlet untuk ditangkap atau dipukul, dan sebagainya, sedangkan rangsang sentuhan dapat dilakukan dengan menyentuh atlet belakang agar atlet tidak bisa melihat dan mendengar. Pelatih dapat melakukan berbagai latihan reaksi dengan berbagai cara seperti: variasi


18


posisi rangsang, jarak antara posisi persiapan dengan rangsang yang diberikan, keras lemahnya rangsang, dan berbagai gerakan awal sebelum rangsang diberikan. e . Quickness, Merupakan waktu yang menghubungkan antara reaksi dengan dimulainya gerakan menuju pada kecepatan (Martens:2004). Jadi quickness cenderung pada gerakan akselerasi tahap awal, dimana waktunya adalah sangat singkat antara 1 sampai 3 detik. Pengembangan quickness dapat dilakukan dengan melakukan gerak reaktif seperti loncat cepat, mengejar benda (bola) bergerak, bergerak cepat mengikuti instruksi pelatih (depan, belakang, kanan, kiri) dalam satu gerakan terputus. f. Kelincahan (Agilitas) Merupakan kemampuan untuk bergerak, berhenti, dan mengubah kecepatan serta mengubah arah dengan cepat dan tepat (Martens;2004). Untuk menjadi lincah atlet perlu kuat, cepat, terampil, dan seimbang. Untuk mengembangkan kelincahan pelatih dapat memberikan latihan bergerak cepat melewati tanda-tanda yang telah dipasang sedemikian rupa. Latihan juga dapat diberikan dengan memberikan instruksi arah yang tidak terputus (kanan-kiri-depanbelakang). Kelincahan dapat dipandang sebagai kompleksitas dari quickness. Mengembangkan Kecepatan Latihan kecepatan meliputi pengembangan skill yang dipraktekkan secara teratur dengan kecepatan gerak maksimum atau mendekati maksimum. Kecepatan lari maksimum dikembangkan dengan berlari jarak pendek dengan sekuat tenaga. Upaya peningkatan kecepatan dalam aktivitas olahraga memerlukan adanya pengulangan-pengulangan dalam bentuk latihan yang meningkatkan kemampuan otot dalam berbagai hal. Latihan yang dilakukan berusaha mendekatkan pada gerakan dan si tuasi yang sesungguhnya. Pada tabel di bawah ini disajikan 10 metode latihan dengan perkiraan persentase pengembangan sistem energi sesuai dengan masing-masing metoda.


| 15 19


TABEL 3 Metode Latihan Kecepatan Dan Pengembangan Sistem Energi METODE LATIHAN

SISTEM ENERGI DEFINISI

ATP-PC & LA

LA-O2

O2

90

5

5

Acceleration Sprints

Pertambahan secara gradual dalam kecepatan lari, mulai dari pelan, semakin cepat dan lari secepatnya dalam jarak 50-120 yard

Continous Fast running

Lari/ renang jarak jauh dengan tingkat kecepatan tinggi

2

8

90

Continuous Slow running

Lari / renang jarak jauh dengan tingkat kecepatan rendah.

2

5

93

Hollow Sprints

Lari secepatnya berkali-kali dengan setiap kali diselingi berlari pelan-pelan atau berjalan

85

10

5

Interval Spinting

Lari secepatnya berulang-ulang 50 yard diselingi lari pelan-pelan 60 yard dengan jarak tempah diatas 3 mile

20

10

70

Interval Training

Suatu aktivitas yang dilakukan berulang-ulang dan stiap kali diselingi dengan aktivitas yang lebih ringan

10-30

30-50

20-60

Jogging

Berjalan atau berlari dengan tingkat kecepatan rendah jarak tempuh kurang lebih 2 mile

-

-

100

Repetition Running

Sama dengan interval training tetap dengan aktivitas kerja dan istirahat lebih lama.

10

50

40

Speed play (fartlek)

Berselang-seling lari cepat dan lambat melaui lintas alam.

20

40

40

Sprint training

Lari dengan kecepatan maksimum berulangulang dengan diselingi periode pemulihan sempurna.

90

6

4

4. KELENTURAN (Flexibility) Kelenturan merupakan batas rentang gerak maksimal yang mungkin pada suatu sendi. Kelenturan berguna untuk efisiensi gerak dalam melakukan aktivitas gerak dan mencegah kemungkinan terjadi cedera. Kemampuan ini diperlukan oleh semua pemain, baik pemain dengan posisi di depan maupun di belakang. Kelenturan adalah kemampuan berbagai sendi dalam tubuh untuk bergerak seluas-luasnya (Gallahue, 1994; Kirkendall, 1980; Johson & Nelson: 1979


20


Kelenturan menunjukkan besarnya pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan gerakan (range of movement). Orang yang memiliki kelenturan yang baik adalah orang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan mempunyai otot-otot yang elastis. Kelenturan adalah kemampuan sendi untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Kelenturan menunjukkan besarannya pergerakan sendi secara maksimal sesuai dengan kemungkinan gerakan. Beberapa faktor yang mempengaruhi: kelenturan seseorang antara lain: (1) tipe dan struktur sendi; (2) umur dan jenis kelamin; (3) suhu tubuh dan suhu otot; (4) waktu dalam sehari-hari (Bompa: 1994). Cedera dapat terjadi bila anggota badan atau otot dipaksa diluar batas kemampuan. Latihan fleksibilitas dapat menolong mengurangi resiko cedera dengan meningkatkan sedikit jangkauan gerak. Fleksibilitas yang terbatas adalah salah satu sebab umum jadinya teknik yang kurang baik dan prestasi yang rendah. Fleksibilitas cenderung turun bila semakin tua, sedangkan wanita biasanya lebih lentur sepanjang umurnya. Mengembangkan Fleksibilitas Untuk melatih fleksibitas yang ideal dimulai sejak atlet muda usia dengan latihan peregangan yang teratur guna mencegah menyusutnya fleksibitas dengan semakin bertambahnya umur. Untuk menambah jangkauan gerak sendi otot perlu diregangkan melampui titik batas tahanan biasanya. Latihan ini harus dilakukan tiap hari dengan latihan-latihan kelenturan yang cocok. Dalam mengembangkan fleksibilitas ada dua macam latihan peregangan, yaitu: (1) latihan peregangan aktif (dinamis dan statis) dan (2) latihan peregangan pasif. Latihan kelentukan ini juga dapat sebagai upaya untuk pencegahan terjadinya cedera (Bompa, 2000). 5. KOORDINASI Koordinasi merupakan kemampuan seseorang untuk merangkai beberapa unsur gerak, menjadi satu rangkaian gerakan yang selaras dan sesuai dengan tujuan. Koordinasi berguna untuk: (1) efisiensi dan efektifitas tenaga, (2) menghindari cedera, (3) berlatih menguasai teknik, (4) melaksanakan taktik, dan (5) mengembangkan kesiapan mental. Dalam melakukan gerak yang terdiri dari beberapa jenis gerakan dituntut kualitas pengerahan tenaga (baik kecepatan, kekuatan maupun kelentukan), maka pada saat itu diperlukan suatu koordinasi kerja antara kelompok otot-otot yang terlibat dalam gerakan tersebut. Koordinasi erat kaitannya dengan komponen fisik kekuatan, kecepatan, kelentukan dan daya tahan, yang pada gilirannya akan terkait erat dengan belajar dan penyempurnaan teknik yang berkaitan pula dengan taktik (Bompa, 1994). Koordinasi merupakan perpaduan fungsi beberapa otot secara tepat dan seimbang menjadi suatu pola gerak yang terstruktur dan harmonis (Harsono, 1988). Modul Penataran Pelatih Olahraga Tingkat Muda

| 21 17


Menurut Gallahue (1985), koordinasi adalah kemampuan untuk menyatukan berbagai sistem saraf gerak yang terpisah ke dalam satu pola gerak yang efisien. Makin komplek gerak yang dilakukan makin besar tingkat koordinasi ketangkas-an. Koordinasi yang diperlukan untuk melaksanakan berhubunguan dengan kemampuan gerak yang lain seperti keseimbangan yaitu yang digunakan untuk mempertahankan posisi dalam bermacammacam gerakan. Menurut Bompa (1994) koordinasi gerak sebagai cerminan koordinasi di-pengaruhi oleh: (1) intelegensi, (2) kecekatan dan ketepatan organ sensori, (3) pengalaman gerak dan (4) kualitas komponen biomotor seperti kekuatan, kecepatan, daya tahan dan kelentukan. Mengembangkan Koordinasi Latihan koordinasi dapat dikembangkan dari anak-anak usia dini. Putri usia 811 tahun dan putra usia 8-13 tahun memiliki kecepatan belajar luar biasa. Latihan koordinasi dasar yang dipelajari pada usia muda ini menjadi pondasi bagi pengembangan skill event khusus di kemudian hari. Pada atlet dewasa latihan koordinasi tetap penting, karena antara komponen fisik yang satu dengan lainnya saling berhubungan dan saling menunjang. Metode Latihan Koordinasi: x Latihan dengan mengubah kecepatan gerak dan irama. x Melakukan keterampilan dengan anggota badan yang lain. x Melakukan berbagai sikap yang lain dari kebiasaan. x Membatasi daerah keterampilan (lapangan yang sempit). x Meningkatkan kesulitan (diberi rintangan). x Melakukan skill yang baru. x Menciptakan kondisi yang baru (lari di gunung, pantai, renang di air yang bergelombang, pakai pemberat, dan lain-lain) x Latihan-latihan untuk mengembangkan reaksi.


22


6. CONTOH LATIHAN BERBEBAN Berikut contoh-contoh latihan beban untuk meningkatkan kekuatan otot. Tabel 4

Bentuk Latihan Beban Dan Otot Yang Utama Terlatih

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30.

Bentuk Latihan Press Neek Extension Dips Sit ups Snatch Leg press Calf & toe raises Leg curl Leg raises Rowing Wrist curl Lateral pulldowns Curls Pull over Pull over dgn lengan bengkok Triceps stretch Triceps extension Leg extension Step up Lunge (split) Heel raise Rowing Ekstensi tubuh High pull Uprigh rowing Squat jump Selamat pagi Bench press Shoulder shrug Dead lift & shoulder shrug

Otot utama yang utama terlatih Bahu, deltroid, trisep Leher Deltoid, trisep Perut, tungkai, punggung, bahu, deltoid Tungkai, punggung, bahu, deltoid Paha depan Betis Betis Perut Punggung Pergelangan tangan Punggung, (latisimus dorsi) Bisep Dada Dada, trisep Trisep Trisep Paha depan Paha depan Paha depan & paha belakang Betis Punggung Punggung Bahu, rhomboid, trapesius Bahu, trapesius, deltoid Tungkai (quadriceps) Punggung Dada, deltoid, trisep Bahu, trapesius Punggung bahu


| 19

23


Leg Press

Leg Curl

Rowing

Lateral Pulldowns


Calf & Toe Raises

Leg Raises

Wrist Curl

Curls

24


Squat Jump

Benc Press

Shoulder Shrug

Selamat Pagi

Bench Press

Dead Lift & Shoulder Shrug


| 21 25

Pull Over

Triceps Extension

Leg Extension

E.

Pull Over

Triceps Stretch

Step Up

PENUGASAN Buatlah skema analisis sesuai karateristik cabang olahraga anda! 1. Buatlah latihan sirkuit untuk kekuatan maksimal dengan 6 station dan jelaskan otot-otot yang dikembangkan! 2. Berikan contoh model-model latihan untuk mengembangkan daya tahan anaerobik! 3. Susunlah model latihan dengan berbagai variasi untuk mengembangkan kecepatan maksimal dan kecepatan optimal!

26



4. 5.

Susunlah model latihan dengan berbagai variasi untuk mengembangkan komponen fleksibilitas kecepatan maksimal dan kecepatan optimal! Susunlah model latihan koordinasi dengan berbagai variasi untuk meningkatkan performance atlet!

Catatan: Kelas dibagai menjadi 5 kelompok, masing-masing kelompok mempresentasikan hasil diskusi sesuai dengan materi yang ditugaskan. F. EVALUASI

NO

SOAL

1

Hampir semua cabang olahraga dalam olah dayanya memerlukan kemampuan fisik Kekuatan otot adalah gaya yang dikerahkan oleh otot untuk melakukan suatu kontraksi secara maksimal melawan tahanan/beban Kekuatan kecepatan dikembangkan melalui pengulangan cepat menggunakan beban medium & daya tahan kekuatan dikembangkan melalui pengulangan yang sangat tinggi dengan tahanan rendah/ringan Dayatahan mengacu kepada kemampuan melakukan kerja yang ditentukan intensitasnya dalam waktu tertentu Dayatahan aerobik merupakan faktor yang sangat penting dalam menentukan kinerja atlet dalam latihan dan kapasitas umum Latihan anaerobik memberikan toleransi kepada atlet membentuk asam laktat Dayatahan dapat dikembangkan dengan menggunakan macam-macam latihan interval Kecepatan maksimal adalah kemampuan mengembangkan kecepatan maksimal tapi terkontrol Kecepatan reaksi adalah waktu antara datangnya stimulus

2 3

4 5 6 7 8 9

B

S

dengan gerakan awal

10

Koordinasi merupakan kemampuan seseorang untuk merangkai beberapa unsur gerak menjadi satu rangkaian gerakan yang selaras dan sesuai dengan tujuan

27


| 23


| 179



| 181


Komite Olahraga Nasional Indonesia Pusat Gedung Direksi Geloara Bung Karno Jl. Pintu I Senayan, Jakarta 10270 Telp. (021) 573 7494 Fax. (021) 573 2416 Email: [email protected] www.koni.or.id

MODUL PENATARAN PELATIH OLAHRAGA TINGKAT MUDA

Recommend Documents