Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači a poziční hráči 16 - 21
1. – 2. týden 1. týden
tempo 1:0:1 sec
odpočinek 1 min mezi okruhy
počet opakování : 2
Pondělí
Úterý
Středa
Pátek
Čtvrtek
Sobota
Neděle
Posilovací kruhový klubový
Pohybový kruhový klubový
Posilovací kruhový odpočinek
klubový
trénink
trénink
trénink
váha:
trénink hala
Sobota
Neděle
trénink hala
kardio 15 min.
trénink hala
Expandery
kardio 18min.
kardio 15 min.
2. týden
tempo 1:0:1 sec
odpočinek 1 min mezi okruhy
počet opakování : 3
Pondělí
Úterý
Středa
Pátek
Čtvrtek
Posilovací kruhový klubový
Pohybový kruhový klubový
Posilovací kruhový odpočinek
klubový
trénink
trénink
trénink
trénink hala
kardio 18 min.
trénink hala
Expandery kardio 21 min.
trénink hala
kardio 21 min.
váha:
Posilovací kruhový program Posilovnu ještě na pár dní necháme odpočívat. Nepodceňujte přípravu před vlastním posilováním s činkami. Nejdříve je nutné tělo pořádně připravit na vlastní posilování.
Podřepy s předpažením
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -kolena nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ° ) - udržet rovná záda
Tlaky na lavičce
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty – paže 90 ° )
Mrtvý tah - propnuté nohy
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : 3-4 kg med ball -nohy u sebe - propnutá kolena - pohyb rukama dopředu a boky proti směru tohoto pohybu - ramena ve stabilní pozici
Přitahování
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné
Podřepy v předkročení
Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Zavřený shyb
Počet opakování : do umdlení Zátěž : vlastní tělo - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s. - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení
Zakračování z podložky
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 – 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Kardio cvičení
Existuje sval o velikosti zatnuté pěsti, ležící uprostřed hrudního koše, bez kterého bychom ovšem nepřežili ani pouhých pět minut. Ano, jak jistě tušíte, je jím srdce.
Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste jste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 – věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 – 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70% Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min Kardio 15 min. tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno jestli budete běhat nebo jezdit na kole.
Kruhový pohybový program Pohybový program je zaměřen na přípravu těla pro další funkční baseballové činnosti. Stanoví přiměřený rozsah pohybu v okolí kloubů, zvyšuje stabilitu kloubů a snižuje potenciální riziko zranění.
Podřepy s rukama nad hlavou
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 °) - udržet rovná záda
Spor ležmo s tlakem – jednonožný
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet v rovině trup, boky a nohy
Výpady s rukama nad hlavou
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda
Loktem ke koleni
Počet opakování : 10 x každá strana/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme s nataženou paží a nohou křížem proti sobě ( levá noha – pravá ruka ) -pod břichem dochází k dotyku lokte a kolene
Vysoký krok
Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo
Housenka
Počet opakování : 10 x jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme v pozici sporu ležmo - posouváním chodidel přesuneme nohy k rukám -posouváním rukou je vzdalujeme od nohou až do výchozí pozice sporu ležmo
Metronom
Počet opakování : 10x na každou stranu / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -pomalá rotace z jedné strany na druhou -na obě strany do 45 °
Expandery • 1 x 15 opakování • 7 libovolně vámi zvolených cviků
