Mimosezónní tréninkový plán 2015 Nadhazovači a poziční hráči 16 - 21
1. – 2. týden 1. týden
tempo 1:0:1 sec
odpočinek 1 min mezi okruhy
počet opakování : 2
Pondělí
Úterý
Středa
Pátek
Čtvrtek
Sobota
Neděle
Posilovací kruhový klubový
Pohybový kruhový klubový
Posilovací kruhový odpočinek
klubový
trénink
trénink
trénink
váha:
trénink hala
Sobota
Neděle
trénink hala
cardio 16 min. 60%
trénink hala
Expandery
cardio 18min. 70%
cardio 17 min. 60%
2. týden
tempo 1:0:1 sec
odpočinek 1 min mezi okruhy
počet opakování : 3
Pondělí
Úterý
Středa
Pátek
Čtvrtek
Posilovací kruhový klubový
Pohybový kruhový klubový
Posilovací kruhový odpočinek
klubový
trénink
trénink
trénink
trénink hala
cardio 19 min. 70%
trénink hala
Expandery cardio 20 min. 70%
trénink hala
cardio 20 min. 70%
váha:
Posilovací kruhový program Posilovnu ještě na pár dní necháme odpočívat. Nepodceňujte přípravu před vlastním posilováním s činkami. Nejdříve je nutné tělo pořádně připravit na vlastní posilování.
Podřepy s předpažením
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -kolena nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 ° ) - udržet rovná záda
Tlaky na lavičce
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -jednoduché tlaky na podložce - můžete měnit výšku tlaku ( nikdy ne pod úhel sevření lokty – paže 90 ° )
Mrtvý tah - propnuté nohy
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : 3-4 kg med ball -nohy u sebe - propnutá kolena - pohyb rukama dopředu a boky proti směru tohoto pohybu - ramena ve stabilní pozici
Přitahování
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet rovná záda a propnutá kolena - země se dotýkají pouze paty - přitáhnout se tak vysoko, jak je to možné
Podřepy v předkročení
Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 2 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Zavřený shyb
Počet opakování : do umdlení Zátěž : vlastní tělo - používat uzavřený úchop ( ochrana ramene ) -vytáhnout se tak vysoko, jak jen je to možné -ve vrchní úvrati výdrž 2 s. - pokud nastane nepříjemný pocit v ramenou, okamžitě ukončit cvičení
Zakračování z podložky
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - použijeme zvýšenou podložku 20 – 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Kardio cvičení
Existuje sval o velikosti zatnuté pěsti, ležící uprostřed hrudního koše, bez kterého bychom ovšem nepřežili ani pouhých pět minut. Ano, jak jistě tušíte, je jím srdce.
Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami. Tím byste jste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 – věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 – 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení převážně 70% Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min Kardio 16 min. tedy znamená pracovat na 60%(70%) po dobu 16 min. Je jedno jestli budete běhat nebo jezdit na kole.
Kruhový pohybový program Pohybový program je zaměřen na přípravu těla pro další funkční baseballové činnosti. Stanoví přiměřený rozsah pohybu v okolí kloubů, zvyšuje stabilitu kloubů a snižuje potenciální riziko zranění.
Podřepy s rukama nad hlavou
Počet opakování : 20 x / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičky chodidel - nejlépe, když kolena zůstanou na stejné úrovni jako kotníky - stehna a boky paralelně se zemí (lýtka a stehna svírají 90 °) - udržet rovná záda
Spor ležmo s tlakem – jednonožný
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -udržet v rovině trup, boky a nohy
Výpady s rukama nad hlavou
Počet opakování : 10 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo - držet lehkou tyčku nad hlavou - koleno nesmí jít před špičku chodidla - udržet rovná záda
Loktem ke koleni
Počet opakování : 10 x každá strana/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme s nataženou paží a nohou křížem proti sobě ( levá noha – pravá ruka ) -pod břichem dochází k dotyku lokte a kolene
Vysoký krok
Počet opakování : 15 x každá noha/ jeden okruh Zátěž : vlastní tělo
Housenka
Počet opakování : 10 x jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -začínáme v pozici sporu ležmo - posouváním chodidel přesuneme nohy k rukám -posouváním rukou je vzdalujeme od nohou až do výchozí pozice sporu ležmo
Metronom
Počet opakování : 10x na každou stranu / jeden okruh Zátěž : vlastní tělo -pomalá rotace z jedné strany na druhou -na obě strany do 45 °
Expandery • 2 x 15 opakování • 7 cviků
Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama
Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky
Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)
Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe
Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe
TRX Tato koncepce je naprosto odlišná od tradičního posilování na strojích, které se zaměřuje na izolované svaly. Posouvá se směrem k integrovanému přístupu: k vyrovnanosti, koordinaci a flexibilitě. Posilovací cvičení ve statických pozicích může fungovat pro zvětšení velikosti dané svalové skupiny, ale nevyžaduje dostatečnou neuromuskulární koordinaci, která je nutná pro nastavení optimálního posilování a optimální výkonnosti. - aktivuje stabilizační svalstvo po celou dobu cvičení - buduje svalovou sílu a rovnováhu - je určen pro začátečníky i elitní sportovce
Biceps Počet opakování : 1 x 20
Biceps jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka
Kliky Počet opakování : 1 x 20
Podřepy se zanožením Počet opakování : 1 x 20 každá noha
Předpažování 45° Počet opakování : 1 x 20
Předpažování se zákmyhem jedné nohy Počet opakování : 1 x 10 každá noha
Předpažování střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Předpažování střídavé opačné Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Přitahování Počet opakování : 1 x 20
Přitahování jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka
Přitahování nohy Počet opakování : 1 x 20
Přitahování nohy střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Přitahování s rotací Počet opakování : 1 x 20 střídavě - rotujeme na obě strany
Rozpažování Počet opakování : 1 x 20
Střecha Počet opakování : 1 x 20
Triceps Počet opakování : 1 x 20
