Mimosezónní tréninkový plán 2016 Nadhazovači 16 - 21
3. – 4. týden 3. týden
tempo :
Pondělí
Úterý
Posilovna
Posilovna
horní část těla
dolní část těla
2:2
odpočinek 75 s
Středa
cardio 20 min. 75% Házecí program
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Posilovna
Posilovna
odpočinek
Házecí program
Step Drills
dolní část těla
horní část těla
váha:
10 min cca 18,5-30m
TRX
Házecí program
cardio: bike sprint
Step Drills
Expandery + lokty
10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek
10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x
Sport-cord cvičení
lehké činky
cardio: bike sprint
cardio:
TRX
15 min. 1x
dlouhý interval č.3
4. týden
tempo :
Pondělí
Úterý
Posilovna
Posilovna
horní část těla
dolní část těla
2:2
cardio 20 min. 75% Házecí program
odpočinek 75 s
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Posilovna
Posilovna
odpočinek
Házecí program
Step Drills
dolní část těla
horní část těla
váha:
10 min cca 18,5-30m
TRX
Házecí program
cardio: bike sprint
Step Drills
Expandery + lokty
10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek
10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x
Sport-cord cvičení
lehké činky
cardio: bike sprint
cardio:
TRX
15 min. 1x
dlouhý interval č.3
Posilovací program Důležité upozornění : - rozdělujeme posilování na horní a spodní část těla - týdenní program přizpůsobte svému klubovému tréninku s ohledem na házecí program - můžete prohodit posilování horní část těla a spodní část těla ( pokud jdete do posilovny před klubovým tréninkem, kde budete házet) - přehoďte kompletní den a dodržte střídání horní část a spodní část těla
Posilovací program horní část těla Nadhazovači
Tlaky s jednoručkami s náklonem 45° Počet opakování : 2 x 12 opakování - začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ° ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) -nižší poloha paží není žádoucí - v horní poloze můžeme činky přiblížit až k sobě - naklonění lavice 45°
Přítahy horní kladka
Počet opakování : 2 x 12 opakování -sedíme se záklonem asi 15 ° - úchop spodní úzký - hlavu držet vzhůru - ruce přitáhnout k hrudi
Veslování jednou rukou
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá ruka -začínáme s jedním kolenem a jednou rukou opřenými na lavici, ramena rovnoběžně s podlahou -zátěž v ruce vytahujeme co nejvýše, přitom dbáme na přitažení lopatky do středu zad v první fázi zvedání
Lanka křížem jednoručně
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá ruka -začínáme se vzpaženou rukou vzhůru pod úhlem asi 45 ° -táhneme lanko křížem přes celé tělo do spodní pozice -ruku udržujeme po celou dobu cviku nataženou
Veslování na lavici v poloze na břiše
Počet opakování : 2 x 12 opakování 1 x s rukama u těla, 1 x od těla -začínáme na nakloněné lavici v poloze na břiše -ruce spuštěny dolů směrem k podlaze - zvedáme ruce jednu sérii lokty u těla a jednu sérii lokty od těla
Triceps
Počet opakování : 2 x 12 opakování -držet lokty pevně - v dolní poloze se snažíme držené lano roztáhnout od sebe co to jde - tělo držíme stále v stabilní a pevné poloze
Alt.Biceps
Počet opakování : 2 x 10 opakování/každá ruka Zátěž : -začínáme ve stoje - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - střídavě každou rukou jednotlivě
KARDIO Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 – věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 – 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70% . Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno, jestli budete běhat nebo jezdit na kole.
dotazy na Martin Šmidt
[email protected]
Kardio cvičení – bike sprint Cardio :
kolo 15 min.
rozehřátí : 3 na 10 min. 15 sec. sprint 200 RPM
45 sec. oddech 70-90 RPM
1.
8
3
2.
9
3
3.
9
3
4.
10
3
5.
10
3
6.
11
3
7.
11
3
8.
12
3
9.
12
3
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
dojetí : 3 na 10 min.
Kardio cvičení – dlouhý interval Cardio : dlouhý interval
počet opakování
práce
zotavení
odpočinek
celkem práce
5
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
15 min.
č.1
6
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
18 min
č.2
7
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
21 min
č.3
8
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
24 min.
č.4
Kardio cvičení – krátký interval Cardio : dlouhý interval
počet opakování
práce
zotavení
odpočinek
celkem práce
5
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
15 min.
č.1
6
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
18 min
č.2
7
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
21 min
č.3
8
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
24 min.
č.4
Posilovací program spodní část těla
Podřepy v předkročení
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1,2 m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Přitahování nohou v poloze na břiše jednou nohou
Počet opakování : 2 x 12 opakování Každá noha - pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cviku
Tlak jednonožný (SGL)
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha - lýtka a stehna ve spodní poloze svírají 90 ° -chodidla na platformě ve výši kolen a to u obou typů posilovacích strojů
Propínání nohou
Počet opakování : 2 x 10 – 10 - 10 Zátěž : velmi lehká -tři fáze 1. ze spodní úrovně do středu 2. ze střední úrovně do natažení 3. z natažení do spodní úrovně - v každé úrovni krátká výdrž
Zakračování z podložky s předpažením
Počet opakování : 15 x každá noha Zátěž : lehké činky do rukou - použijeme zvýšenou podložku 20 – 25 cm -jednu nohu zakročit co nejdále při zachování rovnováhy -koleno nesmí jít před špičky chodidel - při zanožení zároveň předpažíme
Lýtkové zdvihy
Počet opakování : 3 x 20 opakování ( 20 x rovně, 20 x paty u sebe, 20 x paty od sebe ) -cvik provádíme na nižší podložce - na podložce stojíme tak, abychom měli volnou větší část chodidla - paty spouštíme dolů směrem k podlaze a zpátky zdviháme do vrchní pozice co možná nejvýše nad podložku - zátěž máme umístěnu stejně jako u mrtvého tahu
Expandery • 2 x 15 opakování • 10 libovolně vámi zvolených cviků
Rotace dovnitř boční -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Přitahování -rotace směrem k tělu - začínáme s rukou před tělem - cvik provádíme oběma rukama
Rotace vnitřní čelní -rotace pouze v rameni - začínáme s paží směrem nahoru - cvik provádíme oběma rukama
Odtahování - rotace směrem od tělu - začínáme s rukou u těla - cvik provádíme oběma rukama
Hod I. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - normální poloha ruky
Hod II. -začínáme čelně - pohyb v rameni - zapojení trupu - dlaň ruky směrem od hlavy ( další varianta je dlaň ruky směrem k hlavě)
Nízká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují ve stejné výšce od sebe
Vysoká obouruční vnější rotace -začínáme s rukama před tělem - ruce rotují nad hlavu od sebe
Program lehké váhy Program lehké váhy je zaměřen na posilování malých svalových skupin v rameni a rotátorové manžety - maximální zatížení 1,5 – 2,5 kg - 1 x 15 opakování ( každá ruka )
Balanční cvičení Rovnováha a stabilita jsou dva komponenty v atletickém rozvoji, které jsou důležité pro zlepšení výkonnosti a snížení rizika zranění. Bohužel jsou často přehlíženy a výsledkem je, že těžko využijeme naplno svého potenciálu. O to více může rovnováha a stabilita ovlivnit přesnost házení u nadhazovačů, reakční čas při pálení i při hře v poli.
Hodiny
Kmihy přímé na podložce
Kmihy křížné na podložce
Vysoké koleno
TRX Tato koncepce je naprosto odlišná od tradičního posilování na strojích, které se zaměřuje na izolované svaly. Posouvá se směrem k integrovanému přístupu: k vyrovnanosti, koordinaci a flexibilitě. Posilovací cvičení ve statických pozicích může fungovat pro zvětšení velikosti dané svalové skupiny, ale nevyžaduje dostatečnou neuromuskulární koordinaci, která je nutná pro nastavení optimálního posilování a optimální výkonnosti. - aktivuje stabilizační svalstvo po celou dobu cvičení - buduje svalovou sílu a rovnováhu - je určen pro začátečníky i elitní sportovce
Biceps Počet opakování : 1 x 20
Biceps jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka
Kliky Počet opakování : 1 x 20
Podřepy se zanožením Počet opakování : 1 x 20 každá noha
Předpažování 45° Počet opakování : 1 x 20
Předpažování se zákmyhem jedné nohy Počet opakování : 1 x 10 každá noha
Předpažování střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Předpažování střídavé opačné Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Přitahování Počet opakování : 1 x 20
Přitahování jedna ruka Počet opakování : 1 x 20 každá ruka
Přitahování nohy Počet opakování : 1 x 20
Přitahování nohy střídavě Počet opakování : 1 x 20 střídavě
Přitahování s rotací Počet opakování : 1 x 20 střídavě - rotujeme na obě strany
Rozpažování Počet opakování : 1 x 20
Střecha Počet opakování : 1 x 20
Triceps Počet opakování : 1 x 20
