Mimosezónní tréninkový plán 2012 Nadhazovači 16 - 21
9. – 10. týden Mimosezóní tréninkový kalendář pro nadhazovače
9. týden
tempo :
Pondělí
Úterý
Posilovna
Posilovna
horní část těla
dolní část těla
2:2
odpočinek 75 s Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Posilovna
Posilovna
odpočinek
Házecí program
dolní část těla
horní část těla
váha:
10 min cca 18,5-30m
cardio 20 min. 75% Házecí program
Házecí program
cardio: bike sprint
Expandery + lokty
10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek
10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x
lehké činky
cardio: bike sprint
cardio:
15 min. 1x
dlouhý interval č.3
10. týden
tempo :
Pondělí
Úterý
Posilovna
Posilovna
horní část těla
dolní část těla
2:2
Step Drills
Step Drills Sport-cord cvičení
odpočinek 75 s
Středa
Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Posilovna
Posilovna
odpočinek
Házecí program
dolní část těla
horní část těla
váha:
10 min cca 18,5-30m
cardio 20 min. 75% Házecí program
Házecí program
cardio: bike sprint
Expandery + lokty
10 min cca 18,5-30m aktivní odpočinek
10 min cca 18,5-30m 15 min. 1x
lehké činky
cardio: bike sprint
cardio:
15 min. 1x
dlouhý interval č.3
Step Drills
Step Drills Sport-cord cvičení
Posilovací program Důležité upozornění : - rozdělujeme posilování na horní a spodní část těla - týdenní program přizpůsobte svému klubovému tréninku s ohledem na házecí program - můžete prohodit posilování horní část těla a spodní část těla ( pokud jdete do posilovny před klubovým tréninkem, kde budete házet) - přehoďte kompletní den a dodržte střídání horní část a spodní část těla
Posilovací program horní část těla Nadhazovači
Tlaky s jednoručkami Počet opakování : 2 x 10 opakování
- začínáme v horní poloze - činky od sebe na šířku ramen - v dolní poloze svírají paže a lokty úhel 90 ° ( paže jsou v poloze rovnoběžné se zemí) -nižší poloha paží není žádoucí - v horní poloze můžeme činky přiblížit až k sobě - naklonění lavice 45°
Přítahy horní kladka
Počet opakování : 2 x 10 opakování
-sedíme se záklonem asi 15 ° - úchop spodní úzký - hlavu držet vzhůru - ruce přitáhnout k hrudi
Veslování jednou rukou
Počet opakování : 2 x 10 opakování / každá ruka -začínáme s jedním kolenem a jednou rukou opřenými na lavici, ramena rovnoběžně s podlahou -zátěž v ruce vytahujeme co nejvýše, přitom dbáme na přitažení lopatky do středu zad v první fázi zvedání
Lanka křížem jednoručně
Počet opakování : 2 x 10 opakování / každá ruka -začínáme se vzpaženou rukou vzhůru pod úhlem asi 45 ° -táhneme lanko křížem přes celé tělo do spodní pozice -ruku udržujeme po celou dobu cviku nataženou
Veslování na lavici v poloze na břiše
Počet opakování : 2 x 10 opakování 1 x s rukama u těla, 1 x od těla -začínáme na nakloněné lavici v poloze na břiše -ruce spuštěny dolů směrem k podlaze - zvedáme ruce jednu sérii lokty u těla a jednu sérii lokty od těla
Triceps
Počet opakování : 2 x 12 opakování
-držet lokty pevně - v dolní poloze se snažíme držené lano roztáhnout od sebe co to jde - tělo držíme stále v stabilní a pevné poloze
Předloktí
Počet opakování : 2 x do umdlení každá ruka / horní i spodní úchop -maximální zatížení 1 - 1,5 kg
Biceps obě ruce
Počet opakování : 2 x 12 opakování Zátěž : maximální váha 7,5 kg -začínáme v sedě s nohama u sebe a chodidly na podlaze - stočit činky s vnitřní rotací a přitáhnout k hrudi - vytáhnout činky směrem nahoru lehce nad hlavu, nikdy výše - tím samým pohybem se vrátíme do startovací pozice - nikdy nezvedejte více než 7,5 kg
KARDIO Kdy : neprovádět kardio cvičení před tréninkem s váhami, tím byste se před vlastním tréninkem vyčerpali. Proto: po tréninku Jak : zatížení u kardia je měřeno v procentech maximální tepové frekvence, ta činí u mužů 220 – věk. To znamená, že ve věku 18 let je max. tepová frekvence 220 – 18 = 202 tep/min. V tomto přípravném období budeme používat zatížení 70% . Pro náš konkrétní případ je tedy tepová frekvence pracovní části 140 tep/min. Kardio 15 min tedy znamená pracovat na 70% po dobu 15 min. Je jedno, jestli budete běhat nebo jezdit na kole.
dotazy na Martin Šmidt
[email protected]
Kardio cvičení – bike sprint Cardio :
kolo 15 min.
rozehřátí : 3 na 10 min. 15 sec. sprint 200 RPM
45 sec. oddech 70-90 RPM
1.
8
3
2.
9
3
3.
9
3
4.
10
3
5.
10
3
6.
11
3
7.
11
3
8.
12
3
9.
12
3
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
uvolnění 2 min. 80-90 RPM
dojetí : 3 na 10 min.
Kardio cvičení – dlouhý interval Cardio : dlouhý interval
počet opakování
práce
zotavení
odpočinek
celkem práce
5
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
15 min.
č.1
6
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
18 min
č.2
7
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
21 min
č.3
8
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
24 min.
č.4
Kardio cvičení – krátký interval Cardio : dlouhý interval
počet opakování
práce
zotavení
odpočinek
celkem práce
5
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
15 min.
č.1
6
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
18 min
č.2
7
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
21 min
č.3
8
3 min. 75 %
2 min 30 %
0
24 min.
č.4
Posilovací program spodní část těla
Podřepy v předkročení
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha -začít s nohama v pohodlné vzdálenosti od sebe ( cca 1,2 m ) -přední koleno udržet nad kotníkem, zadní koleno klesne asi 3 cm nad podlahu a pak se vrátit do vzpřímené pozice -trup držet po celou dobu cviku v rovné a vzpřímené pozici
Přitahování nohou v poloze na břiše jednou nohou
Počet opakování : 2 x 12 opakování Každá noha - pomalý a kontrolovaný pohyb po celou dobu cviku
Tlak jednonožný (SGL)
Počet opakování : 2 x 12 opakování / každá noha - lýtka a stehna ve spodní poloze svírají 90 ° -chodidla na platformě ve výši kolen a to u obou typů posilovacích strojů
Propínání nohou
Počet opakování : 2 x 10 – 10 - 10 Zátěž : velmi lehká -tři fáze 1. ze spodní úrovně do středu 2. ze střední úrovně do natažení 3. z natažení do spodní úrovně - v každé úrovni krátká výdrž
Lýtkové zdvihy Počet opakování : 2 x 15 opakování ( 5 x rovně, 5 x paty u sebe, 5 x paty od sebe ) -cvik provádíme na nižší podložce - na podložce stojíme tak, abychom měli volnou větší část chodidla - paty spouštíme dolů směrem k podlaze a zpátky zdviháme do vrchní pozice co možná nejvýše nad podložku - zátěž máme umístěnu stejně jako u mrtvého tahu
Expandery • 2 x 15 opakování • 10 libovolně vámi zvolených cviků
Program lehké váhy Program lehké váhy je zaměřen na posilování malých svalových skupin v rameni a rotátorové manžety - maximální zatížení 1,5 – 2,5 kg - 1 x 15 opakování ( každá ruka )
Balanční cviky - 1 x 20 opakování - 4 cviky 1. hodiny 2. překračování čelně 3. překračování bočně 4. kmity na balanční podložce
