mijncoach Voor een goed leven tijdens de hormoontherapie goed eten advies en recepten

mijncoach Voor een goed leven tijdens de hormoontherapie

goed eten advies en recepten

mijncoach Voor een goed leven tijdens de hormoontherapie

Een evenwichtige voeding is één van de sleutels van uw programma. Een evenwichtige voeding moet gevarieerd zijn, omdat u energie nodig heeft om het fysieke onderdeel van het programma te volgen. Evenwichtig betekent dus zeker niet zonder smaak en zonder plezier. U vindt in deze pagina’s niets revolutionairs: u moet uw voedingsstoffen goed kiezen, afwisseling brengen in uw pleziertjes, minder vetten en meer fruit en groenten eten, de voorkeur geven aan bepaalde kookmanieren die smaak en voedingskwaliteiten behouden. U vindt hier echter wel praktisch advies en aanbevelingen van voedingsdeskundigen en suggesties voor evenwichtige recepten. Sommige suggesties gaan voor het grootste deel over ‘groenten van de prostaat’, van tomaat over koolvariëteiten en prei tot look, die goed zijn voor uw organisme. Andere suggesties zijn er om u te helpen uw menu te vernieuwen en er variatie in te brengen. Nog andere zijn in de vorm van recepten ontstaan uit de pen en de ervaring van vier koks. Deze koks denken allemaal dat de keuze van een goed product de helft van het werk is. U vindt hier recepten van Frank Fol, groentekok en één van de beste Belgische chefs, van Jean Christiansen, die van oorsprong Noors is en JeanLuc Lefrançois, die alletwee in Parijs gevestigd zijn, en recepten uit de Provençaalse inspiratie van Xavier Meyrueis, die zijn activiteiten in Vaison-la-Romaine, dichtbij Avignon, heeft. We zullen hen regelmatig om nieuwe recepten vragen die u dan in het speciaal voor u ontworpen krantje kan terugvinden. Naar de winkel, aan uw fornuis, en aan tafel!

* De recepten van Frank Fol komen uit zijn boek: ‘Denk groenten. De 4 seizoenen van de groentekok’, verschenen bij uitgeverij Ministrone.

Photographie © Rob Walbers

Frank Fol heeft de culinaire top bereikt in België. Als meesterkok in de groentekeuken wordt hij dan ook de Groentekok genoemd. Vandaag is hij voltijds culinair adviseur, begeleidt hij restaurants en voedingsbedrijven in de bereiding van groenten, animeert hij culinaire evenementen in België en in het buitenland en heeft hij de maaltijden voor ons Olympisch team in Peking opgesteld. Zijn invloed op de nieuwe nationale keuken is aanzienlijk. Het is dankzij hem dat groenten van de categorie van de gekleurde accessoires geëvolueerd zijn naar die van de essentiële smaken.

Jean Christiansen

Xavier Meyrueis

Jean-Luc Lefrançois

is van Noorse oorsprong. Deze veertigjarige fijnproever betrad de weg van de grote huizen van Gérard Vié bij ‘Trois Marches’ en van Michel Rostang bij ‘Dessirier’ voor hij ‘l’Atelier Berger’ opende in de gelijknamige straat, dicht bij het Forum des Halles in Parijs. Chic en zonder chichi associeert dit restaurant met jaren 30-decor een inventieve, gedurfde en smakelijke keuken met respect voor seizoensproducten.

was jurist en spoorde zeldzame wijnen op alvorens ‘Le Bonheur suit son cours’ in Vaison-la-Romaine (Vaucluse) te openen, op ‘le cours Taulignon’. Deze getalenteerde autodidact heeft ervaring verworven in de keukens van zijn vrienden-grote chefs. Samen met een prachtige wijnkelder stelt hij een korte kaart van simpele gerechten schotels voor, die zijn altijd verse en biologische producten prijzen. Om te ontdekken op uw route naar het Zuiden.

is een van de weinige koks die ook triatleet is! Na zijn kookkunst in de grote Parijse huizen (‘Ritz’, ‘Crillon’, ‘Louis XIII’, ‘Prunier’, en ‘l’Astor’) te perfectioneren, heeft hij zich in oktober 2008 aangesloten bij ‘Café Moderne’ (voor la Bourse, in Parijs) waar hij een keuken naar zijn beeld levert: energiek, vers, instinctief,… en even spraakzaam als discreet.

Groenten bereiden Duizend en één manieren om groenten klaar te maken, waarvan u zeker het grootste deel kent. U vindt hier wat preciezer advies gelinkt aan het voedingsadvies van dit programma.

De keuze van groenten Varieer het plezier, de kleuren en de smaken. De verscheidenheid aan groenten die u kiest geeft u de nodige voedingsstoffen. Ook aromatische kruiden horen hierbij. Luister naar het ritme van de seizoenen. Dit is een goed middel om uw menu gevarieerd te houden. Daarenboven vervult u een burgerlijk gebaar door geen groenten te gebruiken die de hele planeet afgereisd hebben tot op uw markt. Eet vers. Het grootste deel van de groenten van goede kwaliteit verliezen hun knapperigheid, hun smaak en hun voedzame kwaliteiten na enkele dagen in de koelkast. Doe vaker boodschappen, het is een gelegenheid voor een wandeling.

Rauwe groenten Slaatjes, fijngesneden groenten of radijsjes zijn de ideale hongerstiller bij het begin van de maaltijd. Geef voor uw slaatjes de voorkeur aan een vinaigrette met olijfolie, citroen, peper en zout. Ook koolzaadolie, die neutraler van smaak is,

5 wordt aanbevolen. Varieer ook hier: sla, andijvie, krulsla, Romeinse sla, eikenbladsla, mescun-sla, of postelein! Wat vers gesneden ui en een beetje look geven smaak en een toets ‘groenten van de prostaat’ aan uw slaatjes. Tomaten zijn vrienden van de prostaat. Ook al is hun werking doeltreffender wanneer ze gekookt zijn, kan u er in de zomer van profiteren ze in slaatjes te verwerken, bijvoorbeeld met rode ui en grof zout. Kolen maken deel uit van de derde familie van groenten die aanbevolen zijn voor de prostaat. Rode kool en witte kool worden in slaatjes gegeten, ook al wordt altijd aanbevolen de laatste te blancheren. Fijn gesneden en gemengd met een licht gezouten vinaigrette is het een perfecte ‘coleslaw’ die u kan versieren met rozijnen.

Gekookte groenten Snijd de groenten fijn zodat ze vlugger koken zonder hun vastheid en knapperigheid te verliezen. Stoomkoken is de aangewezen bereidingsmethode. De warmte overschrijdt het kookpunt (100°C) niet. Gebruik bij voorkeur een stoomkoker. Bewaar het kookwater om bouillons van te maken of om uw sauzen mee te bereiden. Wokken of in een pan met antiaanbaklaag bakken is een goede bereidingsmethode, als u niet te veel vetstof toevoegt en erop let de groentjes constant om te roeren. Verdun de restjes op de bodem van de wok of de pan om uw sauzen te bereiden. In water koken heeft het nadeel dat vitamines oplossen in water. Gekookte tomaten werden u zeker aanbevolen. U kan uw eigen sauzen en coulis maken vertrekkende van verse tomaten of tomaten in blik (dan moet u ze niet zelf koken en pellen). Tomaten, olijfolie, uien, look, peper en zout, tijm en laurier in een stoofpan en een uurtje op een zacht vuurtje later is de coulis perfect. Kool, broccoli, spruitjes en andere kruisbloemige groenten kunnen met stoom klaargemaakt worden. Onder de lookachtigen, de derde familie van aanbevolen groenten, wordt enkel prei op dezelfde manier bereid. De andere (look, ui, sjalot) begeleiden uw andere recepten.

6

Welke bereidingswijze? De manier waarop u uw voedingsmiddelen bereidt is belangrijk. Met stoom, in de oven, smoren, stoven, in de wok,… Wissel de bereidingswijzen af. En neem de tijd om te koken!

Braden in de oven Het braden laat u toe minder vetstoffen te gebruiken (u kan simpelweg het gebraad of de kip met een penseel bestrijken). Let op de temperatuur en de braadtijd: bij 250°C gaan de voedingsmiddelen en hun voedingswaarde achteruit. Let op voor de luchtstroom die de voedingsmiddelen uitdroogt. Aarzel niet om, zoals veel chefs, vis op een temperatuur tussen 100° en 140° te bereiden.

Stoomkoken Ideaal voor groenten, fruit en vis: de voedingsmiddelen verliezen hun vitaminen niet in het water en hun anti-oxidanten zijn minder veranderd, op voorwaarde dat de warmte rond de 100°C blijft. Als u een stoomkoker gebruikt, kan u met het kookwater perfecte bouillons maken.

‘In water’ koken Aanbevolen voor pasta, rijst en droge groenten, bepaalde soorten vlees (stoofpotje, wit vlees), en vooral voor vis. Wacht tot het water kookt vooraleer er de voedingsmiddelen in te dompelen, zout het water en kook het

7 niet te lang: kokend water is fataal voor voedingsstoffen. Groenten koken is afgeraden, behalve als u maar een klein beetje water gebruikt en een deksel op de pot zet. Vitamines vervliegen en zo kunnen ze niet ontsnappen.

Grillen De barbecue en de gietijzeren of elektrische grill zijn perfect voor brochettes, pensen en andere soorten worst, omdat ze zonder vet bakken en vlees en charcuterie ‘ontvetten’. Let op: de zeer hoge temperaturen (tot 500°C) vernietigen vitamines en aminozuren en produceren polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK’s) waarvan de consumptie op lange termijn een risico voor de gezondheid vormt. Om deze effecten te beperken plaatst u de grill op minimum 10 cm van de kolen en draait u de voedingsmiddelen regelmatig. Een gastronomische bereidingswijze die occasioneel moet blijven.

Frituren De minst gezonde bereidingswijze omdat gefrituurde voedingsmiddelen verzadigd zijn met vetten. Beschouw frieten en beignets als lekkere uitzonderingen waarvan het enige voedzame nut het plezier is! U vermijdt ze dus zo veel mogelijk. Kies voor uw ‘uitzonderingen’ een goede olie die u regelmatig vervangt en gebruik een moderne frietketel die uitgerust is met filters en een thermostaat.

In de pan of in de wok Een gezonde bereidingswijze op twee voorwaarden: u kookt zonder vetstoffen (kies voor een exemplaar met antiaanbaklaag) en u laat uw voedingsmiddelen niet lang op hoge temperatuur staan, omdat ze zo hun voedzame kwaliteiten verliezen. Het principe van koken met de wok (een grote diepe uitdijende pan): u bakt het vlees, de vis of de groenten in kleine stukjes door ze constant om te roeren zodat ze hun kwaliteiten en hun knapperigheid behouden. Door de restjes op de bodem van het instrument te verdunnen met een beetje water of bouillon verkrijgt u overheerlijke en lichte sauzen.

De microgolfoven De microgolfoven verwarmt voedingsmiddelen vlug zonder vette materie en bewaart hun voedingswaarde vrij goed. Maar hij droogt de voedingsmiddelen ook uit als men de kooktijd overschat. Een trucje om de schade te beperken: bedek uw voedingsmiddelen. Een algemener trucje: bewaar uw microgolfoven voor wat hij het beste doet: ontdooien en opwarmen.

Vlees bereiden Vlees behoort tot een normaal voedingspatroon, tenminste, als men de wekelijks aanbevolen hoeveelheden respecteert! Hier vindt u advies om vlees te kiezen en te bereiden.

Vet en mager vlees, hoe zit het nu? Vetten bevinden zich vooral onder de huid van het dier, maar ook rond of binnen in de spieren. Zichtbare vetten weghalen (zoals bijvoorbeeld de zwoerd van een eendenborst) is een goede gewoonte. De meest magere vleessoorten zijn konijn, kalfsvlees, paardenvlees, hinde en kip (zonder vel). De meest vette vleessoorten zijn in principe rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, maar ook gans en eend. Orgaanvlees en wild zijn magere vleessoorten maar bevatten verzadigde vetzuren die een bron zijn van cholesterol, vooral orgaanvlees. Met mate, dus.

Goed vlees herkennen Rundvlees van goede kwaliteit moet stevig, egaal, helderrood en omringd zijn met een vetlaagje. De korrel is fijn, en het vet is stevig en wit romig. De botten zijn zacht, poreus en lichtrood. Kalfsvlees is lichtroze, stevig en glad. De botten zijn rood en zacht.

9 Schapen- of lamsvlees is donkerrood, en gestreept met wit of geelachtig vet. Lam is rozeachtig en heeft fijn vlees. De botten zijn eerder klein, zacht en rood getint. Varkensvlees is meestal stevig, lichtroze met wit vet (bereid nooit varkensvlees met vet met bruine vlekken).

Vlees bewaren Invriezen/ontdooien: enkel diepvriezers met 4 sterren zijn geschikt om producten in te vriezen. Ontdooi vlees altijd door het in de koelkast te leggen en niet op kamertemperatuur. Voorzie 5 tot 6 uren voor kleine stukjes en 12 tot 24 uur voor grotere stukken (bouten, gebraad). Wanneer vlees wordt ontdooid in de magnetron moet het meteen daarna ook worden bereid. Voor het bereiden: haal het vlees een halfuurtje voor u het klaarmaakt uit de koelkast. Door het op kamertemperatuur te brengen, wordt het niet verrast door een te groot temperatuursverschil. Zout het niet bij het begin van de bereiding: het zout slorpt al het water uit het vlees op. Vermijd ook erin te prikken tijdens het bereiden, zodat het zijn vocht behoudt.

Enkele gezonde voorzorgen In de oven: vermijd hoge temperaturen, droog of vochtig, als u grote stukken vlees bereidt. Ze maken het vlees taaier en laten het vocht toe te ontsnappen. Verkies een temperatuur van 150° tot 170°. Besprenkel enkel mager vlees tijdens de bereiding. Per halve kilo vlees mag u rekenen op 18 tot 25 min voor lamsvlees, 30 tot 35 min voor rund- of varkensvlees en 25 tot 35 min voor kalfsvlees. Op de grill: plaats het vlees op 8 tot 10 centimeter van de warmtebron als u grilt. Laat het vlees nooit verkolen. In de pan: kies voor een brede en licht ingevette pan (met behulp van een met olie doordrenkte doek) pan, en draai de steaks maar één keer om, om te vermijden dat ze uitdrogen. Om ze te sauteren, kan u iets meer vet toevoegen en regelmatig roeren. In de pot: laat het vlees afkoelen na de bereiding wanneer u het kookt (stoofpotje, kip in de pot). Het vet vormt een laag die u kunt verwijderen met een schuimlepel.

10

Enkele voorgerechten

Foto © Tony Leduc / Denk Groenten. De 4 seisonen van de groentekok, Uitgeverij Ministrone

Koude of warme voorgerechten, tijdloos of seizoensgebonden. U past ze toe, past ze aan aan uw smaak en vindt er andere in dezelfde aard uit: de smaak, de versheid, de vitamines. En vergeet niet: een goed voorgerecht is een betere manier om de honger te stillen dan zich vol te proppen met brood en boter.

enkele voorgerechten 11

recept van Chef Frank Fol

Torentje van groentenen fruitsalade

Waterkerssoep

Vitamine A en C, kalium, calcium, fosfor, koolhydraten, vezels: dit voorgerecht oogt niet alleen mooi en fris, het is vooral gezond!

I

Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I

12 blaadjes verse jonge spinazie 2 jonge wortelen met loof 1 kleine rode biet gegaard 1 appel, sap ½ citroen stuk komkommer, 2 tomaten 1 kleine patisson of Bischopsmuts 15 g kervel peper en zout olijfolie en witte wijnazijn

Was en droog de groenten. Schil de wortelen en de rode biet. Snijd de wortelen, tomaten, komkommer, rode biet, patisson in schijfjes van ongeveer 4mm dik. De wortel, de tomaat en de komkommer houden we rauw. De patissonschijven worden kort gegaard (30 sec.) in kokend water met zout. We koelen in koud water. Snijd de appel eveneens in schijven en besprenkel met citroen. Maak een vinaigrette. Neem de kervel (houd enkele plukjes apart) en versnijd grof. Doe hierbij ½ dl olijfolie, een geut kooknat van de patisson, 1 stevige eetlepel witte wijnazijn, peper en zout. Mix dit alles fijn tot een sausje. Afwerking: maak op ieder bord een torentje met de verschillende groenten en fruit. Werk af met een plukje kervel. Lepel de vinaigrette er rond. Recept Frank Fol, Denk Groenten - De 4 Seizoenen van De Groentekok, Uitgeverij Minestrone

Ingrediënten (4pers) I I I I

bosje waterkers 200 g aardappelen 800 ml half afgeroomde melk 1 blokje magere kippenbouillon peper, een weinig zout

Voorbereiding: 10 min Kooktijd: 20 min Verwarm 1 liter water in een kookpan. Schil de aardappelen en snijdt ze in 4. Zodra het water kookt, voegt u er de aardappelen aan toe met een beetje zout. Laat 15 minuten koken. Kuis de waterkers en was ze meerdere malen. Voeg de waterkers bij de aardappelen en laat nog 5 minuten koken. Voeg hierna de melk, de bouillon en de peper toe en laat nog even doorkoken. Mix de soep en dien ze warm op.

12

Preisoep met muskaatnoot Ingrediënten (4 pers.) I I I I I

het wit van 3 tot 4 preien ½ liter magere groentebouillon 1 pot van 60 g yoghurt van gefermenteerde sojamelk muskaatnoot olijfolie, zout (fleur de sel)

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 20 min Snijd het wit van de preien in kleine ringen. Doe ze samen met de sojayoghurt en de groentebouillon in een kookpot. Breng aan de kook en laat gedurende 7 à 8 minuten met het deksel op de pot koken. Mix het geheel tot u een mooie textuur verkrijgt. Indien de soep te dik is, voeg sojamelk toe. Zout naar smaak. Dien de soep op in een voorverwarmd bord, rasp er muskaatnoot over. Breng op smaak met een straaltje olijfolie en werk af met een soeplepel sojayoghurt..

Uiensoep Ingrediënten (4 pers.) I I I I I

½ kg uien 2 aardappelen 1 prei, vetstof 1 ½ blokje groentebouillon peper, zout, peterselie

Voorbereiding: 10 min Kooktijd: 20 min Stoof de uien samen met de prei en de aardappelen. Voeg water en de bouillon toe en laat een 20-tal minuten koken. Mix de soep. Versier met fijngehakte peterselie. Voeg peper en zout toe naar smaak. Kan opgediend worden met geraspte kaas.

Griekse salade Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I

1 Romeinse sla 1 komkommer, 3 tomaten 1 rode paprika 200 g fetakaas 1 soeplepel wijnazijn 3 soeplepels olijfolie peper en zout

Bereidingstijd: 20 mn Kuis en was de sla. Was en ontpit de tomaten. Was en snijd de paprika en komkommer in kleine stukken. Meng al deze ingrediënten in een slakom. Voeg de fetakaas, in blokjes gesneden, toe. Maak een vinaigrette van olijfolie, wijnazijn, peper en zout. Giet deze vinaigrette over de salade en meng goed. Dien koud op met brood.

enkele voorgerechten

recept van Chef

13


Mille-feuilles van radijs en rode biet met tijgergarnalen en poeder van groene thee

Broccoli met look

Het poeder van groene thee is gemakkelijk te vinden in Aziatische kruidenierszaken

I


300 g zwarte radijzen 8 ronde rode radijzen 3 rauwe rode bieten 1 mango 16 grote tijgergarnalen 30 cl olijfolie 1 ½ limoen 2 g poeder van groene thee zout (fleur de sel)

Schil de groenten en het fruit. Snijd alles in fijne schijfjes. Doe de rode biet in een sapcentrifuge, kook dit sap in tot ¾ van zijn volume, voeg de olijfolie en het limoensap toe. Laat dit afkoelen. Verwijder de pel van de staart van de garnalen, strooi er een weinig zout en het poeder van de groene thee over. Bak ze daarna in hete olijfolie. Leg de fijne schijfjes radijs, rode biet en mango in ronde kommetjes, voeg de garnalen en de rode biet vinaigrette hieraan toe.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I

1 kg broccoli 3 soeplepels olijfolie 3 teentjes gepelde knoflook 1 dl droge witte wijn peper en zout

Voorbereiding: 15 min Kooktijd: 20 min Kuis en was de broccoli, verwijder de stelen en blaadjes en verdeel ze in kleine roosjes. Kook ze gedurende 5 minuten in licht gezouten water, giet ze af en laat ze afkoelen onder koud water. Verwarm de olijfolie in een pan en voeg er de lookteentjes aan toe. Wanneer de look goudbruin begint te kleuren voegt u er de broccoli aan toe, bevochtig met 2 soeplepels water en 1 dl witte wijn. Voeg peper en zout toe en laat gedurende 15 minuten zacht doorkoken (stoven).

Sojamayonaise Ingrediënten (4 pers.) I I I I

60 g yoghurt van gefermenteerde sojamelk (bv. Alpro Soja ) 20 g mosterd op grootmoeders wijze 1 soeplepel olijfolie van eerste persing zout, versgemalen peper

Doe de sojayoghurt met de mosterd in een kom.Giet er een scheutje olijfolie bij.Klop de saus op met een garde tot ze een lichte en stevige consistentie heeft. Om deze stevige structuur te behouden moet de mayonaise tot bij gebruik heel koud worden bewaard.

recept van Chef

14

Xavier Meyrueis

Groentesla met kaas Ingrediënten (4 pers.) I I I I I

1 courgette 4 wortelen 1 bloemkool enkele blaadjes sla 150 g harde kaas

Vinaigrette I I I I I

2 soeplepels azijn 2 soeplepels olijfolie 2 soeplepels gehakte fijne kruiden 1 koffielepel mosterd peper en zout

Voorbereiding: 10 min Kooktijd: 20 min Schraap de wortelen. Reinig en snijd de bloemkool. Was en stoom de groenten 10 min of kook ze in water met een weinig zout. Giet ze af en laat ze afkoelen. Snijd de kaas in kleine blokjes, de courgette en wortelen in ronde schijfjes. Schik eerst de schijfjes courgette in een cirkel op een dienblad, daarna de wortelen. Stel in het midden van de schotel de bloemkool terug samen. Versier met sla en blokjes kaas. Meng de azijn, de mosterd, het zout en de peper. Voeg er al kloppend de olie en de fijne kruiden aan toe. Giet dit mengsel over de sla en dien fris op.

Zomerse gaspacho De lekkerste manier om uw dagelijkse dosis tomaten te nuttigen als voorgerecht of bij het aperitief.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I

I I I I I I I

1,5 kg rijpe tomaten 1 grote geschilde en ontpitte komkommer 1 courgette 1 bol knoflook rauw (indien u een sterke smaak wil) of 3 maal geblancheerd (voor een zachtere smaak en beter verteerbaar) een beetje oud bruin brood sap van 1 citroen 20 cl olijfolie 10 cl xeres azijn 8 g zout 2 g peper 1 l tomatensap

Bereid deze soep de dag voordien om de dag daarna te eten. Marineer alle in stukjes gesneden groenten met de olijfolie, de azijn, het zout en de peper gedurende 12 uur in de koelkast (in een kom geschikt voor voedingswaren). Mix daarna alle groenten terwijl u geleidelijk aan het tomatensap en de olijfolie toevoegt om de juiste textuur te verkrijgen (niet te vloeibaar of te dik (papperig)). Giet er bij het opdienen een vleugje olijfolie bij, voeg een beetje zout, basilicum en fijngesneden bieslook toe.

enkele voorgerechten 15

recept van Chef Frank Fol

Broodje “gezond” Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I

120 g fijngesneden rauwe snijbiet (ook warmoes genoemd) 120 g salami of droge worst in fijne sneetjes 160 g verse geitenkaas 40 g cashewnoten peper en zout witte wijnazijn olijfolie 4 bio-Waldkornbroodjes

Kruid de fijngesneden rauwe snijbiet met een geut olijfolie, een koffielepel witte wijnazijn, peper en zout. Hak de cashewnoten in stukjes en vermeng deze onder de snijbietsalade. Afwerking: snijd de broodjes open in de lengte. Verdeel de geitenkaas. Leg hierop enkele schijfjes salami en werk af met de salade.

Recept Frank Fol, Denk Groenten - De 4 Seizoenen van De Groentekok, Uitgeverij Minestrone


I

recept van Chef

16

Xavier Meyrueis

Salade van deegwaren met halfrauwe beetgare seizoengroenten Ingrediënten (4 pers.) I

300 g penne rigate

Winterversie I I I I

400 g andijvie 4 kruiden, curry en muskaatnoot olijfolie, mosterd, zwarte peper 1 pot van 60 g yoghurt van gefermenteerde sojamelk (bv. Alpro Soja)

Zomerversie I

I

Courgettes, tomaten, rucolasla basilicum, dille, verse koriander verse gember, olijfolie, mosterd 1 pot van 60 g yoghurt van gefermenteerde sojamelk

Voeg bij de reeds gekookte pasta de mengeling van seizoensgroenten waarvan de helft rauw en de andere helft gekookt (behalve tomaten). Maak een saus met de olijfolie en de mosterd. Voeg een pot sojayoghurt toe. Winterversie Maak gondels van andijvie en vul ze met een mengeling van deegwaren en groenten. Plaats ze in een cirkel op het bord. Overgiet met de vinaigrette. Versier met een snuifje curry. Kruid met versgemalen peper. Lente-/zomerversie Bekleed een bord met een bedje van rucolablaadjes. Leg er de salade van deegwaren en groenten op. Giet er de vinaigrette over. Versier met verse basilicumblaadjes. Kruid met versgemalen peper.

Courgettereepjes met platte kaas Groenten en proteïnen die zowel warm als koud kunnen gegeten worden


1,5 kg courgettes 1 rode paprika 1 ui, 1 bol look 25 cl room (om het lichter te maken: ½ room, ½ sojamelk) 1 grote lepel maïzena 10 g zout 4 eieren 250 g platte kaas 1 busseltje bieslook

Rasp de courgettes in lange schijven. Snijd de paprika en de ui in heel kleine stukjes. Bak ze met een weinig olie in een pan (niet laten bruinen). Voeg er 10 cl water of 5 cl witte wijn aan toe. Meng de room, de maïzena, zout, peper, de geplette look, de geklutste eieren, plattekaas en de fijngesneden bieslook in een slakom. Voeg er de courgettes bij en meng goed. Giet het geheel in een aarden schotel en plaats hem gedurende 40 à 50 min au bain marie in de oven op 180°C. Dien op met een puree van rode paprika’s: bak de paprika’s in de oven, pel ze, ontpit ze, doe er een beetje olie bij en mix ze.

enkele voorgerechten

recept van Chef Jean Christiansen

Krokantje van groene kool, appels en cantharellen met pompoenpitolie Een herfstvoorgerechtje, of hoe groene kool in een salade te verwerken.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I

1/3 groene kool 1 appel (Golden) 200 g cantharellen 1 citroen 5 cl pompoenolie 2 cl zonnebloemolie grof en fijn zeezout, versgemalen peper

Verwijder de donkergroene bladeren van de kool. Was de kool en snijd fijn. Plaats in een kom, voeg zeezout toe en laat ½ uur rusten. Kuis en was de cantharellen. Snijd ze in twee indien ze te groot zijn. Bak in zonnebloemolie gekruid met wat zout. Was en rasp de citroenschil, en pers de citroen. Schil de appel en snijd hem in fijne stukjes. Voeg dit bij de kool, de cantharellen, de geraspte citroenschil, het citroensap en de pompoenpitolie. Meng en voeg peper toe.

Krokante courgettes met parmezaan Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

500 g courgettes in ringen gesneden 1 blokje parmezaan van 100 g 4 soeplepels olijfolie verse basilicum citroensap peper en zout

Bereidingstijd: 25 mn Stoom de courgettes gedurende 15 minuten, ze moeten krokant blijven. Rasp de parmezaan. Leg de courgettes op de borden wanneer ze gestoomd zijn besprenkel met een mengsel van citroensap en olijfolie. Voeg peper en zout toe. Strooi er de basilicum en de geraspte kaas over. Dien lauw op.

17

18

Enkele hoofdgerechten


In de meeste gerechten vindt u vis of vlees. Soms heeft u zelfs geen slaatje of voorgerecht nodig omdat het hoofdgerecht rijkelijk genoeg is. Andere zijn dan weer lichter en gemakkelijk verteerbaar, en aangepast aan een zomerdag of aan een intensieve activiteit. Probeer ze allemaal!

recept van Chef

enkele hoofdgerechten 19

Frank Fol

Radijssalade met kropsla, seldersnippers, gerookte zalm met verse kaas en bloemenparfum Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I I I

200 g gerookte zalm 120 g witte selderij 4 witte en 4 rode radijzen koolzaadolie witte wijnazijn, zeezout zwarte peper gemalen 40 g kropsla 4 eetlepels magere verse kaas 4 eetbare bloemen 4 takjes waterkers rechthoekige vorm 10 x 5 cm

Hak de zalm fijn. Snijd de witte selderij in snippers. Kruid met wat peper van de molen, meng beide en zet koel. Snijd de radijzen in dunne plakjes. Doe ze in een mengkom en besprenkel ze met een scheutje koolzaadolie, enkele druppels witte wijnazijn, peper en zout. Was de blaadjes kropsla, droog ze en snijd ze fijn. Houd ze even apart. Meng de witte magere kaas met blaadjes van 2 eetbare bloemen die je grof hebt gesneden. Kruid eveneens met een beetje peper en zout. Trek een stevige veeg met de witte kaas op elk bord. Strooi er extra enkele bloemblaadjes bovenop. Plaats de vorm op het bord, verdeel de zalmmix onderaan, leg bovenop de fijnge-sneden sla. Schik de schijfjes radijs dakpansgewijs er bovenop, neem de vorm weg en werk af met een takje waterkers. Recept Frank Fol, Denk Groenten - De 4 Seizoenen van De Groentekok, Uitgeverij Minestrone

Gestoomde bloemkool met basilicumsaus Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

1 bloemkool 1 kg tomaten 2 soeplepels olijfolie 1 ui, 1 bol look 1 bosje basilicum, peper en een weinig zout gehakte peterselie

Voorbereiding: 15 min Kooktijd: 30 min Bereid de saus: was de tomaten, snijd ze in grote stukken. Stoof ze in olijfolie met de ajuin en de gehakte look. Voeg peper en zout toe. Laat gedurende 30 minuten op een zacht vuurtje doorkoken. Was de bloemkool. Verdeel in roosjes en plaats ze in een stoomkoker. Laat ongeveer 10 minuten koken, de roosjes moeten heel blijven. Voeg wanneer de tomatensaus klaar is de gehakte basilicum toe. Verdeel de bloemkoolroosjes op een dienschotel, giet er de basilicumsaus over en versier met gehakte peterselie.

20

Groentetaart met ham en gegrilde groenten Ingrediënten (4 pers.) Gegrilde groenten I I I I I I I I

1 fijngesneden ui 500 g broccoliroosjes 15 ml olijfolie 1 rode paprika, ontpit en in dobbelsteentjes gesneden Voorverpakt bladerdeeg (bv. Herta) 3 eieren 250 ml magere room of sojaroom 1 blokje magere groentebouillon

Vulling I I

½ kopje magere geraspte gruyère 50 g (1/4 kopje) gerookte hesp, van het vet ontdaan en in stukken

Garnituur I I

50 ml (1/4 kopje) groene uitjes, gehakt 5 ml (1 soeplepel) geraspte parmezaan

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 50 min

Stoof de groenten met de bouillon beetgaar in een kom. Giet ze over in een vergiet. Spreid het bladerdeeg uit in een vuurvaste bakvorm. Voeg hier de gestoofde groenten en de hesp aan toe. Kluts de eieren samen met magere room en voeg de geraspte kaas toe. Overgiet de groenten met dit mengsel. Plaats het in de oven en laat gedurende 30 minuten op 200°C bakken of tot een mes dat in het midden van de quiche wordt gestoken er proper uitkomt. Doe de sojayoghurt met de mosterd in een kom. Giet er een scheutje olijfolie bij. Klop de saus op met een garde tot een lichte en stevige consistente massa. Om deze stevige structuur te behouden moet de mayonaise tot bij gebruik heel koud worden bewaard.

recept van Chef



Ceviche van tonijn Ceviche wordt uitgesproken als “sévitché” en is afkomstig uit Peru. Het is een overheerlijke manier om rauwe gemarineerde vis te eten. Let op: gebruik uitsluitend zeer verse vis.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I I

500 g verse tonijnfilet olijfolie sojasaus 1 groene limoen tabasco platte peterselie, koriander, bieslook sjalot gegrilde sesamzaadjes jonge sla boerenbrood

Snijd de tonijnfilet in fijne blokjes en marineer gedurende 2 à 3 uur in de koelkast in het citroensap, de olijfolie en de sojasaus. Voeg een beetje tabasco toe. Voeg er voor het opdienen de fijngesneden sjalot en bieslook, de gehakte peterselie en de koriander aan toe. Dien op op geroosterde toast vergezeld van de jonge sla. Bestrooi met de gegrilde sesamzaadjes.

Gratin van zomergroenten Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I I I

300 g aardappelen 200 ml magere melk 2 eieren 125 ml groentebouillon 300 g courgettes 2 uien 1 bol look 400 g tomaten takje tijm 6 à 7 verse basilicumblaadjes peper, een weinig zout

Voorbereiding: 30 min Kooktijd: 50 min Schil en was de aardappelen. Meng de melk, de bouillon, het zout en de peper in een kookpot. Voeg er de aardappelen aan toe. Breng aan de kook en laat gedurende 5 minuten doorkoken. Was de courgettes en de tomaten, pel de uien en snijd alles in stukjes. Haal de aardappelen uit de bouillon en leg ze in een vuurvaste schotel. Voeg de uien, de tomaten en de courgettes toe. Kruid met tijm en basilicum. Klop de eieren met de geperste look. Giet er de bouillon over. Giet alles over de groenten. Plaats gedurende 25 minuten in een voorverwarmde oven (225°C). Bestrooi bij het opdienen met de gehakte basilicumblaadjes.

22

Gebraden rundvlees met ratatouille Ingrediënten Gebraden rundvlees (6 pers.) I I I I

2 koffielepels (10 ml) olijfolie 1,5 kg rundsgebraad peper 1 soeplepel (15 ml) basilicumpesto

Ratatouille I I I I I I I I I I

5 Italiaanse tomaten, ontpit en in vier gesneden 2 courgettes, in plakjes van 1 cm gesneden 1 Spaans uitje, in 12 stukjes gesneden 1 kleine aubergine, in stukken gesneden 1 rode en 1 gele paprika, ontpit en in stukken gesneden 125 g champignons, 6 knoflookteentjes 3 soeplepels (45 ml) basilicumpesto 1 soeplepel (15 ml) balsamicoazijn 1 koffielepel (5 ml) vloeibare honing 1/4 kopje (50 ml) ontpitte olijven (indien gewenst)

Doe de olijfolie in een kom, voeg hieraan de stukjes ui toe. Voeg er vervolgens de tomaten, de courgettes, de aubergine, de paprika’s, de champignons, de look en de pesto bij en meng het geheel. Breng dit aan de kook en laat beetgaar worden. Verwarm de olie op een middelhoog vuur in een ovenbestendige grill- of steelpan. Breng het rundvlees vervolgens op smaak met peper. Bruin het rundvlees aan alle kanten door het met een tang om te draaien, gedurende ongeveer 10 minuten. Smeer het vlees in met pesto. Bak het vlees ongeveer ½ uur in een voorverwarmde oven op 140°C. Haal het vlees uit de oven en leg het op een snijplank. Bedek het vlees met aluminiumfolie zonder het af te sluiten en laat het gedurende 5 minuten rusten. Voeg, indien gewenst, een weinig azijn, honing en olijven bij de groenten. Snijd het vlees tegen de draadrichting in fijne sneden.

recept van Chef


Xavier Meyrueis

Taboulé van spelt en filets van sardines

Kip met dragon en peterselie

Spelt is een graansoort die lijkt op zachte tarwe. Licht verteerbaar en lekker.

Ingrediënten (4 pers.)


I

I I I I I I I I

250 g spelt 1 wortel, 1 ui, 1 bloemkool 1 kruidentuiltje bieslook, platte peterselie het sap van 1 citroen olijfolie, xeresazijn grof zout, peper 12 filets van sardines

Maak een bouillon van het kruidentuiltje, de ui en de in stukjes gesneden wortel. Kook de spelt met wat grof zout gedurende 40 à 50 minuten in de bouillon op een matig warm vuur. Spoel de spelt met wat koud water wanneer hij gaar is, om het koken te stoppen. Meng de olijfolie, de Xeresazijn, het zout en de peper. Rasp de bloemkool en meng met citroensap om verkleuring te vermijden. Meng het geheel met de gesneden bieslook en de gehakte peterselie. Leg de sardines op een licht ingevet vel aluminiumfolie op een ovenplaat, voeg een scheutje olie toe en strooi er een weinig zout over. Zet 6 min in de oven op 150°C. Om op te dienen: schik de taboulé in het midden van het bord en leg er 3 sardinefilets over.

I I I I I I I I I I

1 kip 50 g spek 50 g champignons 1 Petit Suisse 2 sjalotten 1 bosje platte peterselie 1 bosje dragon ½ citroen 4 soeplepels water 20 g olie (of plantaardige margarine) peper, een weinig zout

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 1 uur Bereid de vulling: was en droog de kruiden, borstel de champignons en pel de sjalotten. Houd enkele takjes dragon apart. Doe alles in de kom van de mixer, voeg er de vetstof, het spek, het citroensap en peper en zout aan toe. Mix om een homogene vulling te verkrijgen. Maak het vel van de kip los en schep de vulling tussen het vlees en het losgemaakte vel. Meng een Petit Suisse met de resterende takjes dragon, voeg peter en zout toe en schep dit alles in de kip. Plaats de kip in een braadslee, voeg peper en zout toe, en plaats gedurende 1 uur in een warme oven (200°). Overgiet de kip nu en dan met het braadvocht aangelengd met 2 soeplepels water. Ontvet de braadvocht op het einde met de rest van het water. Dien de saus op in een sauskommetje.

recept van Chef

24

Frank Fol

Wortelflan Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

800 g wortelen 100 g geraspte gruyèrekaas 4 eieren 1 soeplepel bloem, peper en zout plantaardige margarine citroen, kervel (garnituur)

Voorbereiding: 15 min Kooktijd: 50 min Schil de wortelen, snijd ze in ronde plakjes en kook ze 20 min in gezouten water. Giet ze af en verwerk met de Moulinette. Meng de puree met bloem. Voeg er de hele eieren en de kaas aan toe. Kruid met zout en peper. Vet 4 kleine vormpjes in en vul ze met het mengsel. Ze het geheel 30 min au bain-marie in een voorverwarmde oven (180°). Haal de flan uit de vormpjes en dien op met gesmolten margarine en citroensap naar smaak.

Tonijnsalade “Mediterane” Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I I

140 g rode puntpaprika olijfolie, lookteentje 1 grote sjalot, 20 g bloem 150 g Griekse yoghurt enkele takjes verse of droge oregano witte peper van de molen 320 g verse tonijn (om rauw te gebruiken) 1/2 Jonagoldappel, 1/2 limoen 1 rijpe avocado, zeezout 120 g slamix, ringvormen

Was en verwijder de zaden uit de puntpaprika. Snij hem in reepjes. Doe 1dl olijfolie met een klein geutje water, gesneden lookteentje en kruiden in een kookpot. Leg hierin de reepjes puntpaprika, zet een deksel op de pot en laat ze zachtjes sudderen gedurende 30 min. Neem de pot van het vuur en laat afkoelen. Snijd de sjalot in fijne ringen. Haal de sjalotringen door de bloem en klop ze af. Frituur ze op 140°C. Roer af en toe met een vork door het frituurvet om te voorkomen dat de ringen aan elkaar zullen kleven. Laat ze afkoelen op keukenpapier en zout ze lichtjes. Breng de Griekse yoghurt op smaak met peper, zout en oreganokruid. Versnijd de tonijn tot een grove tartaar. Snij de Jonagoldappel in kleine blokjes. Doe hetzelfde met het avocadovlees. Meng alles met het sap van de halve limoen. Voeg ook stukjes gekonfijte look en paprika toe. Meng dit alles samen met de helft van de Griekse yoghurt. Kruid naar smaak. Plaats een ring in het midden van het bord en vul met de tonijntartaar. Haal de ring weg en verdeel de sla over de 4 borden. Strooi er enkele gefruite sjalotringen en wat oregano over. Trek met een lepel een streep van de overige Griekse yoghurt op het bord. Werk af met de overige gekonfijte rode puntpaprika. Tip: Niet te koud serveren, zoniet verlies je veel aroma’s van deze prachtige mix van parfums! Recept Frank Fol, Denk Groenten - De 4 Seizoenen van De Groentekok, Uitgeverij Minestrone



26

Pasta met champignons

Ragout van rundsvlees en tomaten



I I I I I I I I I

1 gehakte ui 1 bakje gesneden champignons 2 teentjes gehakte look 1 doos (284ml) champignoncrème 1 kopje melk ½ kopje geraspte mozzarella ½ kopje geraspte parmezaan oregano, peper, zout 4 koppen noedels met eieren (of een andere pasta)

Voorbereiding: 15 min Kooktijd: 15 min Kook de pasta al dente, volgens de instructies van de fabrikant. Stoof de champignons, de uien en de look met olijfolie in een kookpot. Voeg er de andere ingrediënten, behalve de pasta, aan toe. Dien de saus op met de pasta.

I I I I I I I I I

375 g rundsteak 25 ml (2 soeplepels) maïszetmeel 25 ml (2 soeplepels) sherry 15 ml (1 soeplepel) sojasaus 25 ml (2 soeplepels) plantaardige olie 1 ui, fijngesnipperd 2 knoflookteentjes, fijngehakt 4 tomaten, in partjes gesneden groene uitjes, in fijne lange reepjes gesneden

Snij het vlees dwars op de draad in fijne reepjes van 5 cm lang. Meng in een kom het maïszetmeel, de sherry en de sojasaus tot een gladde consistentie. Voeg het vlees toe en meng tot al het vlees bedekt is. Verwarm de olie op een hoog vuur in een wok of in een pan met antikleeflaag. Voeg het rundvlees toe en bak gedurende twee minuten. Voeg de ui toe en bak gedurende een minuut of tot het rundvlees bruin is geworden. Voeg de look en de tomaten toe en bak gedurende één tot twee minuten tot de tomaten warm zijn. Voeg de groene uitjes toe en meng ze erdoor. Dien onmiddellijk op. Als variatie groene paprika’s, broccoli of peultjes toevoegen en ze bakken tot ze licht knapperig zijn en intussen water toevoegen, indien nodig, om te vermijden dat ze aanbranden.

recept van Chef


Jean Christiansen

Gesmoorde tarbotfilet met rode ui en zachte lookcrème Een tarbot voor vier is altijd beter dan een tarbot voor twee: u houdt proportioneel minder afval over.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

1 tarbot van 1,5 kg 1 kg rode ui 4 takjes tijm 10 knoflookteentjes 10 cl olijfolie fijn zout, peper uit de molen

Fileer de tarbot en verwijder het vel (of laat dit door uw visboer doen). Spoel de filets en leg ze op een bord. Pel de rode uien, snijd ze in stukken en fruit ze in 5 cl olijfolie gedurende 5 min glazig in een kookpot. Voeg 5 cl water toe en laat gedurende 10 min koken met de verpulverde tijm. Pel de knoflookteentjes en kook ze gedurende 10 min in water. Bewaar 10 cl van dit kookvocht. Mix het geheel met 3 cl olijfolie en kruid naar smaak. Leg de tarbot op de uiencompote in een vuurvaste schotel, strooi er wat zout over en besprenkel met 2 cl olijfolie. Plaats gedurende 10 minuten in de oven (thermostaat 8). Haal uit de oven en dien op met de lookcrème.

Gekruide scampi’s Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

1 kg rauwe scampi’s 2 limoenen 1 koffielepel vijfkruidenmix 1 soeplepel olijfolie 240 g bruine rijst peper, een beetje zout

Voor de saus I I I I I

1 ei 1 koffielepel mosterd, peper 1 yoghurt 1 koffielepel sojasaus 10 sprietjes bieslook

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 25 min Pel de scampi’s en kruid ze met de vijfkruidenmix. Besprenkel ze met het limoensap, meng goed en laat gedurende 15 min marineren. Kook het ei gedurende 9 min. Laat het afkoelen, pel het en houd het eigeel apart. Plet het eigeel in de mosterd. Klop de yoghurt en giet hem geleidelijk aan bij het eigeel terwijl u het geheel mengt zoals een mayonaise. Voeg de sojasaus en de fijngesneden bieslook toe, en bestrooi met peper. Droog de scampistaarten en prik ze op houten spiesjes. Bak ze 5 à 6 min in een hete ingeoliede pan, terwijl u ze regelmatig omdraait. Bestrooi met peper en zout en dien onmiddellijk op met de saus.

28

Gestoofde snoekbaars in bouillon van prei

Tonijn met fijne erwtjes



I I I I I I I

1 snoekbaars van ongeveer 1 kg 8 jonge preien 3 grote preien 3 appelen sap van 2 citroenen 30 g gehakte peterselie peper, een weinig zout

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 45 min Spoel de vis en verdeel hem in 4 gelijke stukken. Was de appelen en steek het klokhuis uit. Leg de appelen in een vuurvaste schotel, voeg er een weinig water aan toe en laat ze gedurende 30 min bakken in de oven. Snijd de appelen nadat ze gebakken zijn in 4 stukken en giet er het citroensap over. Maak de preien schoon, snijd ze in stukken en kook ze 20 min. Kruid de vis, bak hem 10 à 20 min in de oven (70°C, thermostaat 2 of 3), Giet het kookvocht van de prei in de voorverwarmde borden, leg er een stuk vis, de stukken appel en de prei in. Strooi er gehakte peterselie over.

I I I I I I I I I

1 stuk tonijn van 800 g 1,5 kg verse erwtjes in de peul (750 g netto) 250 g wortelen 100 g kleine witte uien 6 soeplepels water sap van 1 citroen 30 g gehakte kervel 1 soeplepel olijfolie peper, een weinig zout

Bereidingstijd: 20 min Kooktijd: 20 min Peul de erwten, pel de uitjes en schil de wortelen. Snijd de wortelen in ronde schijfjes. Kruid de tonijn met peper en zout, rol hem in de bloem en bak hem eventjes in olijfolie in een drukkookpan. Voeg er daarna de wortelen, de uitjes, de fijne erwtjes, water, zout en peper aan toe. Sluit de pan hermetisch en laat alles gedurende 20 minuten op een zacht vuurtje gaar worden.

recept van Chef

enkele hoofdgerechten


Gegrilde SintJakobsnootjes, blaadjes van spruiten met notenstukjes

Sint-Jakobsvruchten met kastanjes


I

I I I I I I I I I I

20 Sint-Jakobsnootjes 200 g spruiten 250 g aardappelen 100 g boter 1/2 busseltje bieslook 100 g Belota-ham 10 g nootjes, 5 cl notenolie 20 cl wijnazijn 20 cl rode porto zout, peper

Open en spoel de SintJakobsnootjes en laat ze uitlekken. Gaar de aardappelen in de schil op een bedje van grof zout in de oven. Pel ze daarna en plet ze met een vork met de boter en de bieslook. Kuis en was de spruitjes. Snijd ¾ van de spruitjes in dikke schijven en ontblader de rest alvorens te stomen. Kook de azijn en de porto tot ¾ in. Snijd de hesp in fijne sneetjes. Kruid de SintJakobsnootjes (met zout, peper, notenolie) en rooster ze. Schik achtereenvolgens op een groot plat bord: de geplette aardappelen, de schijven spruitjes, de Sint-Jakobsnoten, de hesp en de blaadjes van de spruiten. Besprenkel met enkele druppels van de ingekookte azijn-porto.

Ingrediënten (4 pers.) I

I I I I I

200 g yoghurt van gefermenteerde sojamelk (bv. Alpro Soja) 12 Sint-Jakobsvruchten 600 g kastanjes vacuüm verpakt of in een bokaal 2 soeplepels bieslook 3 sjalotten 4 soeplepels wijnazijn 300 cl witte wijn

Voorbereiding: 10 min Kooktijd: 20 min Snijd de kastanjes in de lengte in dunne plakjes. Laat de witte wijn, de wijnazijn, de helft van de kastanjes en de fijngesnipperde sjalotten tot de helft inkoken. Bak de Sint-Jakobsvruchten 30 seconden aan elke zijde, houd ze warm en voeg vervolgens de sojayoghurt toe aan de ingekookte saus. Warm 1 minuut op. Maak de borden klaar: giet de saus in het midden, leg de SintJakobsvruchten erbovenop en de kastanjes eromheen, werk af met gehakte bieslook.

29

Enkele desserten Een gezond dieet sluit desserten niet uit: ook lekkere dingen, naast eenvoudigweg vers fruit, zijn toegelaten. Deze recepten zijn vooral rond vers fruit opgesteld, een aangename manier om de seizoenen te volgen en om eenvoudige smakenpaletten te ontdekken.

enkele desserten 31

recept van Chef Jean-Luc Lefrançois

Citrusgelei met oranjebloesem en plattekaas Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I I I

2 sinaasappels 2 pompelmoezen 2 clementines 1 limoen 150 g suiker 25 cl water 3 gelatineblaadjes 3 cl oranjebloesem 150 g magere plattekaas 10 cl frambozenazijn

Pel de citrusvruchten en houd alleen het vlees over. Snijd in kleine stukjes tegen de vezelrichting in, en bewaar het zo verkregen sap. Maak het vruchtvlees droog. Week de gelatine in koud water. Maak een siroop met de suiker en het water, voeg het citrussap en de oranjebloesem, en daarna de gelatine en het vruchtvlees toe. Giet het geheel in kleine kommetjes. Meng de rest van de gelatine met de helft van de frambozenazijn en de plattekaas. Verdeel dit mengsel gelijkmatig over de kommetjes. Plaats het een uurtje in de koelkast en dien koud op.

Fruitsla met honing Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

3 biologische sinaasappels 1 appel 1 banaan 1 kiwi enkele gekonfijte kersen een soeplepel honing

Bereiding: 20 mn Halveer 2 sinaasappels en verwijder het vruchtvlees zonder de schil te beschadigen. Verwijder de witte vezels, snijd in stukjes en leg ze in een slakom die microgolfovenbestendig is. Pers de derde sinaasappel, voeg de honing toe, bedek en kook deze mengeling gedurende 1min in de microgolfoven op maximum vermogen. Schil de appel, pel de banaan, schil de kiwi en snijd ze in kleine stukjes, samen met de gekonfijte kersen. Voeg dit fruit toe aan de stukjes sinaasappel. Besprenkel alles met honing en verdeel het mengsel over de lege sinaasappelhelften. Plaats deze helften 30sec in de microgolfoven op maximaal vermogen. Roer de fruitsla voorzichtig om en plaats opnieuw 30 sec op maximaal vermogen. Dien onmiddellijk op, eventueel met slagroom.

32

Frisse sorbet Ingrediënten (4 pers.) I I I

1,6 kg Granny Smith 150 g poedersuiker 1 koffielepel citroensap

Meloenslaatje met aardbeien en frambozen Ingrediënten (4 pers.) I I

Voorbereiding: 30 min Afkoeling: 4 h

I

Schil 300 g appelen en pocheer ze met de suiker in een beetje water. Bewaar 2 appelen en centrifugeer de andere volledig. Voeg de gepocheerde in stukken gesneden appelen en het citroensap bij het verkregen appelsap. Mix het geheel. Giet in een ijsmachine. Dien op met een halve rauwe ontpitte appel die u in 2 snijdt.

I

Kaastaart met amandelen Ingrediënten (4 pers.) I I I I I

1 taartbodem (kruimeldeeg) 150 g magere plattekaas 50 g suiker 50 g amandelpoeder 2 eieren

Voorbereiding: 10 min Kooktijd: 35 min Verwarm de oven voor op thermostaat 7. Klop de kaas met de suiker en het amandelpoeder. Voeg het eigeel en dan het tot sneeuw geklopte eiwit toe. Giet dit mengsel op de taartbodem en plaats het gedurende 35 min in een warme oven (thermostaat 6-7)

I I I I I

1 Cavaillon meloen 300 g aardbeien 2 sinaasappels 100 g frambozen 40 g poedersuiker 2 kruidnagels 4 korianderblaadjes ½ koffielepel kaneelpoeder 200 ml magere vloeibare room

Voorbereiding: 20 min Wachttijd: 40 min Pers 2 sinaasappels. Was en verwijder de steeltjes van de aardbeien, leg ze in een slakom met de poedersuiker, het sinaasappelsap, de kruidnagel, de kaneel en de korianderblaadjes. Meng goed en laat het geheel minstens 40 min rusten in de koelkast. Haal er voorzichtig de aardbeien uit en snijd ze kruisgewijs bovenaan open, zodat ze onderaan volledig blijven. Schil de meloen, snijd ze in twee en verwijder de pitten. Snijd het vlees in fijne schijfjes. Filter het sap van de geweekte aardbeien om de aromaten te elimineren. Meng het sap met de vloeibare room en zet het koud. Schik de schijfjes meloen, de aardbeien en de frambozen op de borden. Besprenkel met een beetje saus en dien de rest apart op.

enkele desserten 33

recept van Chef Jean Christiansen

Gekonfijte kweepeer met hibiscusbloem, magere verse kaas en vanille Maak gebruik van een bezoek aan de bloemist om te ontdekken dat wat mooi is soms ook gegeten wordt.

Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

1,2 kg kweepeer 10 g hibiscusbloem 600 g suiker 20 cl magere plattekaas 1 vanillestokje 15 g bloemsuiker

Snijd het vanillestokje open en schraap de inhoud eruit. Bewaar de kleine graantjes. Maak de siroop: giet drie liter water in een kookpot, voeg de suiker toe en breng het geheel aan de kook. Voeg na 3 min de hibiscusbloem en het vanillestokje toe. Schil de kweeperen, snijd ze in twee en dompel ze onder in de siroop. Plaats het deksel op de pot en laat het geheel twee uur sudderen. Laat het geheel vervolgens afkoelen. Klop de plattekaas met de bloemsuiker en de vanillegraantjes en zet dit mengsel vervolgens gedurende 1 uur koud. Haal de kweeperen uit de siroop, verwijder het middelste en snijd ze in stukjes. Dien op met slagroom.

Citrusgratin met frambozencoulis Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I I I

2 pompelmoezen (roze en geel) 2 sinaasappels 1 limoen 25 g gemalen amandelen 25 g rozijnen 2 soeplepels vloeibare honing 4 muntblaadjes water

Voor de coulis I I

250 g diepgevroren frambozen sap van 1 citroen

Voorbereiding: 20 min Kooktijd: 5 min Coulis: mix de diepgevroren frambozen, voeg een scheutje citroensap toe en bewaar in de koelkast. Laat de droge rozijnen 10 min zwellen in een tas lauw water. Pel de pompelmoezen en de sinaasappels, snijd ze in fijne sneetjes en verdeel ze afwisselend over 4 kleine vuurvaste schoteltjes. Dep de rozijnen en schik ze op het fruit. Spoel de limoen en schraap de schil over de schoteltjes. Strooi er wat gemalen amandelen over, besprenkel met de vloeibare honing en plaats het geheel gedurende 4 à 5 minuten onder de grill. Versier met muntblaadjes en dien onmiddellijk op met de koude coulis.

34

Fruityoghurt Ingrediënten (4 pers.) I I I I I I

4 sinaasappels 4 bananen sap van 1 citroen 4 yoghurtjes 80 g suiker 1 zakje vanillesuiker

Voorbereiding: 10 min Rusttijd: 1 uur Pel de sinaasappels en de bananen. Snijd ze in kleine stukjes en besprenkel ze met citroensap. Bestrooi ze met 40 g suiker en laat gedurende 1 uur rusten in de koelte. Klop de 4 yoghurtjes met de resterende 40 g suiker en de vanillesuiker bij het opdienen. Meng met het fruit en dien onmiddellijk op.

09/01-09 I Verantwoordelijk uitgever: Prof. B. Tombal

jeanyvesverdu

mijncoach Voor een goed leven tijdens de hormoontherapie goed eten advies en recepten

Recommend Documents