Funkčná sila (Mgr. Milan Ivanka, fitnes tréner FC Dinamo Tbilisi) Pevné základy, pevné výsledky Úvod: Problematika silovej prípravy hráčov vo futbale je veľmi dôležitá z pohľadu dynamiky. Bez sily nie je pohyb ! Dynamizácia futbalu nás preto núti stále viac a viac venovať pozornosť silovej príprave. Existuje mnoho názorov, postupov a overených i neoverených právd v silovom tréningu. Vždy však musí platiť metóda postupnosti a progresívneho nastavenia tréningu. Mnoho trénerov v silovej príprave totiž zabúda na to, že keď sa stavia dom, musia sa postaviť kvalitné základy. To je každému jasné, ale uniká im, že s telom je to vlastne to isté. Skôr ako začnete so silovým tréningom, musíte telo vyhodnotiť a zistiť jeho nedostatky. Jedným z najčastejších je nedostatok vo flexibilite pohybu a druhý podstatný je v stabilite. Nezabúdajte preto na získanie 3 dôležitých stabilných bodov ktorými sú stabilita v oblasti okolo prednej aj zadnej strany bedrovej chrbtice, teda „core“ stabilita. Druhým bodom je stabilizácia lopatiek. Tretím bodom je stabilita v oblasti bedier, teda predovšetkým sila zadku a abduktorov, ktoré sú často u hráčov inhibované (oslabené). Iste by boli aj ďalšie oblasti, no tieto sú najpodstatnejšie. S hráčmi a to hlavne od detstva, treba najskôr pracovať na týchto oblastiach a až potom začať stavať jednotlivé podlažia domu. Z tohto dôvodu na základe vlastných skúseností a na základe odborných a vedeckých poznatkov športových odborníkov sme vytvorili vlastnú filozofiu silovej prípravy, ktorá určite nie je dokonalá a má svoje nedostatky a nechápeme ju ako nejakú dogmu, ale je odskúšaná praxou a hlavne nám priniesla mnoho pozitívneho do samotnej hry. Jedná sa o filozofiu funkčného silového tréningu. Funkčné silový tréning zahŕňa vykonanie pohybu proti odporu takým spôsobom, že pokrok v sile je priamo zameraný v posilnení určitej činnosti tak, že hráč môže ľahšie a dynamickejšie uskutočniť pohybovú i hernú činnosť a to v čo najsprávnejšom prevedení a v stabilizovanom postavení jednotlivých segmentov tela.. Vo funkčného tréningu sily nie je rozhodujúci maximálny výkon u daného cviku, rýchlosť či záťaž, ale predovšetkým správnosť prevedenia, správna aktivácia a správnosť navrhnutého cvičenia. Potom môžeme dosiahnuť väčšiu efektivitu pohybu ! Potom môžeme postupne prejsť k tréningu hypertrofie a maximálnej sily. Potreba sily je neodškriepiteľná, no treba si položiť základnú otázku, čo silovou prípravou chcem dosiahnuť, či je to zameranie sa na zlepšenie výkonu, alebo náprava funkcie. Tým chceme povedať, že je to individuálne a u každého iné. Práca s vlastným telom, správna aktivácia, centrácia kĺbov a svalová stabilizácia je však jasným základom pre každý začiatok. Áno nie je to koncom, ale začiatkom v silovom tréningu. Ak preskočíme začiatok, tak potom 1
nedosiahneme požadovanú efektivitu, alebo čo je horšie, silový tréning bude kontraproduktívny a v mnohých prípadoch i zdraviu škodlivý. Sila a výkon vo futbale. Maximálna sila, či chceme alebo nie, je pre väčšinu športovcov základom. Maximálna sila, kedy prekonávame vysoký až hraničný odpor malou rýchlosťou je totiž veľmi dôležitá pre ďalšie druhy silových schopností ako je napr. výbušná, rýchlostná a vytrvalostná sila. Bez tejto zručnosti nie je možné sa zlepšovať. Platí to i pre futbal, kde sa využíva reakčnej a výbušnej rýchlosti, odrazov, či skokov. Už ste niekedy videli slabého šprintéra? Rozvíjanie maximálnej silovej schopnosti teda priamo súvisí so samotným rozvíjaním ďalších zručností a schopností, pre ktoré je maximálna sila prirodzených základom. Slabý futbalista znamená väčšinou futbalista pomalý či s nedostatočnou odolnosťou a výbušnosťou. Ako postupovať pri rozvoji maximálnej sily je vo futbale otázkou na ktorú je mnoho odpovedí. Základným rozporom u trénerov je rôzny pohľad na používanie posilňovacích strojov, alebo voľnej záťaže. Častý je i názor, že stačí používať vlastne telo a to je dostačujúce. Ako vždy pravda je niekde v strede a preto predkladáme vlastný pohľad na túto problematiku, ktorý je podložený praxou od tréningu detí až po profesionálnych futbalistov. Vždy však bude dôležitý cit každého trénera, jeho vlastné nazeranie na silovú prípravu na základe vlastných podmienok, možností a hráčskej kvality v oblasti silových schopností. Vo funkčnom tréningu sily si kladieme základnú otázku. Kde je nejaká hranica silového zaťaženia? Naša odpoveď je: „Tam, kde začína akákoľvek dysfunkcia, teda preťažovanie či nevhodné zaťažovanie akéhokoľvek druhu.“ To však nemá čo robiť s prácou s vlastným telom, či tréningom na strojoch alebo so závažím, to súvisí s aplikáciou tréningového systému, s jednostranným či netechnickým zaťažovaním, so znalosťou daného hráča atď. Súvisí to s nesprávnym postupným zaťažením a chybnými pohybovými vzorcami, zlou rovnováhou medzi stabilitou a mobilitou v tele. Preťaženie preto môže prísť tak pri tréningu s vlastným telom ako i pri tréningu so závažím, či na strojoch. Jednoducho povedané k maximálnej sile sa musíme prepracovať postupne a cez správne nastavenie jednotlivých segmentov tela, bez preťažovania len určitých svalových partií. Napríklad vo futbale je častým dlhodobé preťažovanie kvadricepsov s následným oslabením hamstringov, čo má väčšinou neskôr za následok nesprávnu polohu panvy a následne možné problémy so spodným chrbtom (časté u futbalistov), či kolennými väzmi (poškodenie LCA – ligamentum cruciatum anterius, predného skríženého väzu kolena). Rozvoj sily potrebnej pre futbal je po rozvoji koordinačných schopností druhou najdôležitejšou zložkou kondičnej prípravy. Snahou väčšiny trénerov v silovom tréningu je posilňovanie - hypertrofia fázických (vykonávajú pohyb) svalových vlákien, čo je v podstate správne pokiaľ vieme či hráči majú stabilný punktum fixum, (bod opory), či nemajú disbalancie na základe jednostranného tréningového zaťaženia a pokiaľ vieme čo chceme posilňovaním dosiahnuť. Jednoduchšie povedané silné tónické (hlboké) svalstvo 2
zabezpečujúce oporu pri všetkých pohyboch je základ v každom silovom tréningu. Pokiaľ tak tomu nie je a oba systémy nie sú v rovnováhe tak zameranie sa len na silový tréning v ponímaní hypertrofie a zvyšovania maximálnej sily sa neskôr prejaví ako kontraproduktívny. Tréning s voľnou záťažou je určite bez diskusií najlepší spôsob, ako trénovať silu a svalový rozvoj. Minulosť a veda ukázala jasne, že neexistuje nič lepšie, ako drepy, tlaky, ťahy, príťahy, premiestnenie, trhy a ďalšie podobné cviky pre rozvoj sily, výbušnosti a aj svalovej hypertrofie. Prečo je voľná váha tak účinná? V základe je najviac ergonomicky prenositeľná pre manipuláciu s nákladom v bežnej praxi a umožňuje dvíhať veľmi ťažké váhy. Samotná neuromuskulárna odozva je tu prirodzene najväčšia, pretože telo musíme stabilizovať. Má teda väčšiu schopnosť nervovosvalovej reakcie a prenosu do výkonu. Voľnú váhu môžete či skôr musíte presne biomechanicky použiť v udržaní ťažiska a pracujete vo veľkých kĺbových rozsahoch. Pri strojoch to tak často nemusí byť. Vo veľkej miere pracujete tiež na propriocepcii a stabilizácii, rovnováhe, čo u mnohých strojov chýba. Teda zjednodušene povedané, pracujete s tými funkciami tela, s ktorými sa naše telo bežne vo vonkajšom prostredí, či už ide o prácu či šport, stretáva. S činkou sa pohybujete v rámci gravitácie, musíte udržiavať vhodné ťažisko, inak spadnete na zem vy alebo činka, teda neustále prebieha stabilizácia. Mnoho určitých strojov iste pracuje na základe gravitácie, ale rozdielne pracujete s ťažiskom a vy nie ste nútení stabilizovať, čo môže byť značne nebezpečné a pre mnohých športoch aj dosť neefektívne. Je nutné sa však pozerať na to, čo od tréningu očakávate, ako vyzerá i vaša strava, odpočinok, aké sú vaše potreby a ciele v tréningu. Celková kondícia nervovej sústavy má mnoho faktorov, ktoré ju môžu ovplyvňovať a je potrebné na to brať ohľad. Pozitívum strojov oproti voľnej záťaži je , že nezaťažujú toľko centrálny nervový systém, teda doplnkové použitie stroja v rámci tréningu vám môže pomôcť posunúť tréning aj bez toho, aby ste sa ďalej preťažovali. Mať totiž tréning založený len na základných cvikoch a zložitých vzoroch je síce pekné, ale je tu rýchla možnosť nielen svalového, ale predovšetkým nervového preťaženia. Vzhľadom k svalom, tak mnohé stabilizátory sa často rýchlo unavia a vzniká väčšia možnosť preťaženia, možné zranenia a tiež klesá efektivita cvičenia. Teda použitie stroja na správnom mieste v tréningu môže zlepšiť celý tréning ako z hľadiska hypertrofie, tak aj maximálnej sily. Určité stroje môžete veľmi dobre použiť pre mnoho pokročilých tréningových techník, kde môžete použiť napr. konštantné napätie atď .. V tomto prípade nejde len o zlepšenie v rámci hypertrofie, ale aj sily ako takej. Z nášho pohľadu v kontexte tréningu sily u družstiev mládeže, či v amatérskom futbale je určite menej finančne náročné a efektívnejšie vo futbalovom tréningu používania voľnej záťaže. Ako už bolo spomenuté, základným obsahom tréningu sily futbalistov je posilňovanie stredu - jadra tela „core“ a výbušnej sily dolných končatín. Core tréning spevňuje stred tela (trup) z dôvodu, že v tejto časti tela sú iniciované všetky pohyby a nachádza sa tu ťažisko. Pevný 3
trup, i keď sa to nezdá, sa podieľa na vysokej výkonnosti hráča. Pri core tréningu dochádza k posilňovaniu hlbokého (tonického) svalového systému, teda svalov ktoré pri bežnom posilňovaní v posilňovni moc nezapájame. Core tréning využívajú kondiční tréneri futbalu v špecifickej podobe pre hru. Pevný trup hrá veľkú úlohu i v prevencii zranení a vo futbale znamená i veľkú výhodu v osobných súbojoch. Dôležitú úlohu pri posilňovaní kladieme na zložitosť koordinovaných silových pohybov, časté zmeny smeru podobné herným aktivitám – tréning power agility. Posilňovanie prebieha väčšinou s voľnou záťažou umožňujúcou pohyb ľubovoľným smerom. Žiadne hodiny strávené v posilňovni na špeciálnych posilňovacích strojoch, ktoré síce rozvíjajú jednotlivé svalové segmenty ,ale bez adekvátneho prenosu na stabilitu. Naopak využívame stále originálnejšie sofistikovanejšie pomôcky a metódy, ktoré nás v rozvoji sily približujú k detailizácii pohybových vzorcov potrebných pre samotnú hru. (Myslíme tým dômyselné prekážky, stabilizačné pomôcky, rôzne therabandy – gumenné expandery, medicinbaly, overbaly, fit lopty, flowin a pod.). Vo futbale úroveň maximálnej sily koreluje ( súvisí) s vybranými rýchlostnými prejavmi. Pre výbušné a rýchle pohyby vo futbale nie je však dôležitá max. sila, ktorú je hráč schopný vyprodukovať, ale maximálna úroveň sily v kľúčovej fáze pohybovej činnosti. (kop, odraz, skok, obrat, zastavenie ....). V silovom tréningu vo futbale sa z tohto dôvodu snažíme zabezpečiť také podmienky, ktoré sa približujú vonkajšej i vnútornej štruktúre pohybu v hre – konkrétnej hernej činnosti. V kondičnom tréningu sa to rieši metódou. „transformácie“, keď po základnom – všeobecnom cvičení, kde sa stimulujú motorické jednotky (časová a priestorová stimulácia), bezprostredne nasleduje špecializovaný cvik u ktorého je stimulovaná špeciálna nervovo svalová koordinácia (movement pattern – pohybový vzor.) Môže byť ale nemusí byť s loptou. Napríklad ak chceme zlepšiť silové parametre hráča pre autové vhadzovanie, tak najskôr začíname napríklad cvičením - tlak činky za hlavou na Smithovom prístroji, potom prejdeme na vhadzovanie autu medicinbalom, alebo imitáciu hodu s gumovými expandermi a nakoniec prejdeme na vlastné vhadzovanie s loptou. Samozrejme i posilňovňa a posilňovacie stroje ako sme spomenuli sú dôležité a majú svoje opodstatnenie v určitých tréningových obdobiach. Chápeme ju však ako doplnkový spôsob pre dotrénovanie hráčov, nápravné cvičenia pre odstránenie disbalancií, alebo pre hráčov po zraneniach, či na získanie základnej sily. Obrazne povedané, hráči nepotrebujú silu kulturistu, ale skôr silu zápasníka, kickboxera - dynamickú silu ! Z dôvodu oboznámenia trénerov hlavne so základmi pre silovú prípravu, sme sa rozhodli podrobnejšie rozobrať systém „core“ tréningu, nakoľko väčšina článkov a publikácií je zameraných na rozvoj hypertrofie svalov, či maximálnu silu. Hlavne u mládeže je potrebné vytvoriť pevné a stabilné základy pre budúcu výkonnosť, alebo jednoducho pre zdravý vývoj detí. Netreba sa však i u detí obávať použiť voľné záťaže, samozrejme primeranej hmotnosti. Správny silový tréning u detí v správnej stabilizácii segmentov tela im bude len
4
na prospech a hlavne zo zdravotného hľadiska im pomôže vylepšovať všetky pohybové schopnosti.
Základy core výkonnosti vo futbale „Kúzlo tréningu tkvie v detailoch, v precíznosti a kvalite cvičenia!“ Tréning je ako košatý strom, ktorý však musí mať pevné a husté korene, čo sa týka základu pre všetky pohybové cvičenia a potom musí mať nielen silný kmeň, ale musí mať i veľa konárov s množstvom listov. Keď sa o to všetko budeme správne starať, budeme mať veľa plodov, v našom prípade výborné výsledky a zdravých a silných hráčov. Vo futbalovej praxi sa stretávame s mnohými hráčmi, ktorí majú plytké alebo žiadne korene základy. Ak chceme dosiahnuť progres v tréningu, neznamená to len viacej a tvrdšie trénovať, ale znamená to hlavne zamerať sa viacej na presnosť, kvalitu a cielenosť v tréningu základov pre budúcu vysokú výkonnosť hráčov futbalu ! Z dôvodu zlepšenia kvality vo fyzickej a hlavne silovej príprave hráčov už od najmladších kategórií sme vytvorili špecializovaný program pre získanie základných pilierov budovania posturálnej sily a core výkonnosti. Každý hráč obdržal mailom jednotlivé cviky na doma, lebo individuálny a pravidelný tréning „core“ je základom na ktorom potom môžeme stavať v samotnom tréningu. Treba si však ujasniť, že core stabilizácia a core sila sú dva rozdielne pojmy, ktoré sa iste môžu mnohokrát stretávať a prelínať. „Ale v jednej fáze nám ide o rehabilitáciu a nápravu a v druhej nám ide o zosilnenie a výkon“. (M.Snášel, 2015) Ak chceme mať dynamických a technicky vyspelých hráčov, tak to nie je možné dosiahnuť bez vysokej úrovne hlbokého stabilizačného systému (HSS), správnej posturálnej funkcie tela, bez pevného jadra – core, bez vysokej úrovne flexibility a všeobecných koordinačných schopností! Systematická a precízna práca na zlepšovaní kvalitatívnych ukazovateľov v ovládaní vlastného tela a ovládaní lopty od mládeže nás oprávňuje v budúcnosti vyžadovať prevádzanie herných činností v maximálnej rýchlosti ! Silné a kvalitné základy sú jediným predpokladom pre dynamizáciu hernej výkonnosti hráčov v budúcnosti, inej cesty niet !!! Pri správnej stabilizácii chrbtice a panvy je dosiahnutý efektívny prenos silových účinkov k absorpcii silových impulzov. (Krištofič, 2005; Mackenzie, 2005). Hlavným cieľom programu je ukázať základné cvičenia pre správny tréning posturálnej funkcie a silného jadra – core. Core tréning, z anglického core - jadro, ťažisko, stred tela je nový pojem v oblasti silového a kondičného tréningu. Vznikol v 90. rokoch v Amerike. Je to program fyzického tréningu zameraný na rozvoj funkčnej a zdatnej atletickej postavy aktiváciou hlbokých svalov trupu. Kladie dôraz na správne držanie tela, odstraňovanie svalovej dysbalancie a stabilizáciu chrbtice. Core, teda stred tela sa skladá z lokálnych a 5
globálnych stabilizátorov. Medzi lokálne stabilizátory patria svaly, ktoré sú najhlbšie v tele bránica (diaphragm), svaly panvového dna (muscles of pelvic floor), priečny sval brucha (transversus abdominis) a multifidi (multifidus). Pri ich aktivite dochádza len k minimálnej zmene ich dĺžky. Obr. Č 1 : Lokálne stabilizátory
Jadro tela, inými slovami hlboký stabilizačný systém (HSS) označuje lokálne svaly chrbtice a funkčnú stabilizačnú jednotku bedrovej chrbtice. Pod pojmom posturálna stabilita rozumieme aktívne držanie segmentov tela proti pôsobeniu vonkajších síl. Vtedy vzniká kontrakčná svalová sila, ktorá je dôležitá na prekonanie odporu. Tá prechádza pohybovým systémom a vyvolá reakčnú svalovú silu, ktorá spevňuje kĺby, aby sa získal čo najpevnejší punctum fixum - oporný bod. Tréningom posturálnej sily získame stabilitu v troch oporných bodoch. Prvou z nich je stabilita v okolí prednej a zadnej strany bedrovej chrbtice, druhým bodom je stabilizácia lopatiek a tretím je stabilita v oblasti bedier. Core tréning a pevné svaly stredu tela umožňujú efektívne prenášanie energie zo stredu tela do periférií, preto core tréningom získame lepšiu funkčnú zdatnosť tela a zvýšime športový výkon. Vo futbale získame silné základy pre zlepšenie rýchlostných parametrov hráčov. Bez silného a pevného jadra – core, čiže punctum fixum - bodu opory, nemôžeme u hráčov zvýšiť celkovú výbušnosť a hernú dynamiku. Posturálne rozcvičenie: V našom tréningu zameranom na posturálnu funkciu a core výkonnosť je rozcvičenie orientované na prípravu tela ako celku. Posturálnym rozcvičením pripravujeme telo na určitú špeciálnu záťaž . Dôraz kladieme na dýchanie, mobilitu, koordináciu, stabilitu a v nemalej miere i na psychiku. Posturálne rozcvičenie zameriava pozornosť na jednotlivé segmenty tela, ktoré pracujú v harmónii a jednote. Rozcvičenie má prehabilitačný (predchádzať zraneniam) charakter 6
hlavne s dôrazom na rozhýbanie a zahriatie bedrových kĺbov, správnu funkciu chrbtice a neutrálnu polohu panvy. Veľký dôraz kladieme na prehabilitačné cvičenia – predchádzanie zraneniam a poškodeniam bedrových kĺbov a na správnu polohu panvy, čo je základom kvality všetkých pohybov a cvičení vo futbale, ale i v bežnom živote ! Program je vytvorený pre plnohodnotný život hráčov i po skončení profi karieri , aby hráči neskončili ako mnohé nesprávne preťažované generácie futbalistov pred nimi s artrózou prevážne bedrových kĺbov a tým ich vynútenou operáciou. (Artróza je ochorenie z opotrebovania kĺbov. ) 1. Rozohriatie 2. Rozhýbanie 3. Stabilizačné cvičenia
Základné core cvičenia: A/ „Doska“ (plank) Základné cvičenie v rámci core tréningu vo futbale je tzv. plank – „doska“. Silné jadro potrebujeme v záujme zachovania stabilnej chrbtice a trupu pri každom pohybe a hlavne pri práci s loptou. Silné core má schopnosť správne stabilizovať potrebné segmenty tela hráča a „doska“ je jedným z najviac efektívnych cvičení. Obr. č. 2 – Doska
(Haris Harba pri tréningu „core“. Foto J.Král)
7
Kľúčové body: 1. Do pozície dosky sa dostávame z pozície na štyroch. 2. Hlava je v neutrálnej pozícii, v predĺžení chrbtice. 3. Lakte sú v pravom uhle pod ramenami. Ruky sú ideálne dlaňami na podložke, alebo na malíčekovej hrane ruky. 4. Lopatky sú pevne na hrudnom koši, chrbát i panva sú v neutrálnej pozícii. 5. Brucho nezatíname ale mierne vťahujeme a držíme vtiahnuté panvové dno. 6. Zadok nie je stiahnutý, ale voľný. 7. Nohy sú prirodzene pri sebe asi na šírku päste, špičky sú v polohe mierne k telu. Upozornenie: 1. Nedovoľte aby boky klesli k zemi ! 2. Ak cítite v polohe dosky viac chrbát ako brucho nepokračujte v cvičení ! 3. Pozerajte k zemi, krk musí byť v neutrálnej polohe pre správne dýchanie ! 4. Základné cvičenie nevykonávajte dlhšie ako 30 - 40 sekúnd. Ak to zvládate ľahko, pridávajte rôzne dynamické prvky, zdvíhanie rúk, nôh a pod. ! 5. V polohe dosky sa zhlboka nadychujte až do panvy a s výdychom ľahko vťahujte brucho.
B/ Základy drepu Hlboký drep je jedným z najlepších cvičení core tréningu. Drep samozrejme pri správnom prevedení pomáha budovať svalstvo nôh, ale zároveň vytvára anabolické prostredie, ktoré podporuje rozvoj svalovej sily celého tela. Pri väčšom ohnutí kolena sa pri väčších rozsahoch zmenšuje tlak ako na predný krížový väz (viac ako 60 °), tak aj na zadný skrížený väz (viac ako 90 °). Teda paradoxne pri väčších pohybových rozsahoch je naša koleno vo väčšom bezpečí než pri menšom rozsahu ! Vo futbale silné nohy a pevné core sú základom rovnováhy a stability pri každom pohybe. Kvalitné hlboké drepy napomáhajú upevňovať futbalové schopnosti, zlepšujú výkonnosť tým, že umožňujú hráčovi skákať vyššie a behať rýchlejšie.
8
Obr.č.3 – Hlboký drep
(L.Greššák, základný hlboký drep, foto J. Král) Kľúčové body: 1. Postavte sa na zem trošku širšie ako je šírka ramien. 2. Päty sú stále na zemi. 3. Chrbát je spevnený vo vzpriamenej polohe. 4. Postupne zo stoja prejsť do hlbokého drepu. 5. Pri prechode do dolnej polohy nádych, pri návrate do základného postavenia výdych. Upozornenie: 1. Správne prevedenie úplnej hĺbky drepu je známkou dobrej pohyblivosti a sily ! 2. Keď je hlboký drep správne vykonaný tak nám chráni a posilňuje kolená ! 3. Hlboký drep nám slúži ako náprava posturálnej nerovnováhy ! 4. Hlboký drep zlepšuje mnohé zručnosti a silu core ! C/ Základy kľuku Kľuk je jedným z najznámejších, ale i najviac chybným a nesprávne vykonávaným cvičením. Kľuk zlepšuje silu hornej polovice tela rovnako ako i silu stredu tela – core.
9
Výhodou kľuku je, že je to cvičenie s uzatvoreným kinetickým reťazcom, ktoré drží celé telo vo vzpore. Správny kľuk posilňuje hrudník, ramená, tricepsy ale zároveň i jadro – core, či medzilopatkové svaly. Obr.č.4 – Kľuk
(Haris Harba pri tréningu „core“. Foto J.Král)
Kľúčové body: 1. Nohy sú na šírku ramien od seba, dlane na podložke s lakťami od seba na 45˚. Chrbát, boky a nohy sú v jednej priamke. 2. Neprehýbame chrbát, lopatky sú stabilné, hlava v neutrálnej pozícii. 3. Dlane sú pod ramenami, lopatky tlačíme od seba, pevne obopínajúce hrudný kôš. 4. Lakte ohýbame až sa hrudník takmer dotkne zeme. Nerobíme polovičné opakovania, ale ideme až dole k zemi. 5. Po krátkom zastavení sa vraciame do východiskovej polohy. 6. Pri ohýbaní lakťov nádych pri návrate do východiskovej pozície výdych. Upozornenie: 1. V množstve nie je kvalita, dbajme na správnu techniku ! 2. Progres nedosahujeme počtom opakovaní, ale náročnejšími variantmi kľuku ! 3. Lopatky musia byť stabilizované na hrudnom koši ! 4. Hlava musí byť v predĺžení chrbtice ! 5. Boky a spodný chrbát sa nesmú prehýbať dole. Chrbtica a panva musia byť v neutrálnej polohe ! 10
6. Kľuk nie je len cvičením ramien a hrudníka, ale i chrbta a predovšetkým stredu tela – core ! D/ Základy rozvoja sily brucha Okrem svalov chrbta sa brušné svalstvo zásadne podieľa na stabilite celého tela. Z pohľadu core výkonnosti je veľmi dôležitý priečny sval brucha (m. transversus abdobinis). Tento sval udržiava trup v rovine a podieľa sa s ostatnými brušnými svalmi na posturálnej stabilite a drží orgány tela v brušnej dutine. Dôležitou zložkou brušného systému je bránica. Bránica je plochý sval oddeľujúci hrudnú dutinu od dutiny brušnej. Správne bráničné dýchanie stimuluje správne posturálne svaly a zlepšuje okysličovanie tela. Správne dýchanie zlepšuje vytrvalostné ale i rýchlostné schopnosti hráčov vo futbale ! Obr.č.5 - Sila brucha a bráničné dýchanie
(L.Greššák, tréning „core“, foto J. Král) Kľúčové body: 1. Základná pozícia v ľahu na chrbte, jedna noha natiahnutá a druhá pokrčená. 2. Nádych a postupné plynulé zdvíhanie trupu. 3. V hornej pozícii 3 x silné vydýchnutie. 4. Postupný návrat do základnej pozície. Upozornenie: 1. Dôraz na správne bráničné dýchanie ! 2. Trup držať v stabilnej a vzpriamenej polohe ! 3. Panva , chrbtica i hlava v neutrálnej polohe !
11
4. Na strane natiahnutej nohy je ruka pod bedrami, zabezpečuje prirodzené prehnutie chrbtice v základnej pozícii ! E/ Základy rozvoja sily chrbta – multifidus Multifidus - svaly multifidus sú jedny z malých, ale napriek tomu dôležitých svalov, ktoré poskytujú podporu chrbtice. Multifidi ako krátke svaly vypĺňajú priestory medzi výbežkami stavcov. Systém multifidi je vytvorený po celej dĺžke chrbtice, najvýraznejšie je ale vytvorený v bedrovej časti. Multifidi pomáhajú odstrániť tlak na stavce tak, aby naša telesná hmotnosť bola dobre rozložená pozdĺž chrbtice. Povrchová svalová skupina drží chrbticu vzpriamenú, ale zároveň hlboké svalové skupiny veľmi významne prispievajú k stabilite a stabilnému pohybu našej chrbtice. Keď je funkcia multifidi zlá, je oveľa väčšia náchylnosť k poraneniu chrbta.
Obr.č.6 – Chrbát (m.multifidus)
(L. Greššák pri trénigu m.mulifidus . Foto M.Prelovský)
Kľúčové body: 1. Základná pozícia v ľahu na chrbte, nohy na šírku ramien. 2. Postupne stavec po stavci zdvíhanie panvy. 3. Zdvíhanie po pozíciu spodných lopatiek , ďalej už nejdeme. 4. Výdrž okolo 3 – 5 sekúnd v hornej pozícii. 5. Postupný návrat do východiskovej pozície. 6. V spodnej pozícii nádych v hornej pozícii výdych. 12
Upozornenie:
1. Pohyb začíname rotáciou spodnej časti panvy mierne hore ! 2. Pohyb musí byť plynulý a stavec po stavci ! 3. Chodidlá sú na zemi ! 4. Aktívny výdych v hornej pozícii ! Všetko, čo pracuje v jadre, funguje vzájomne dohromady, a keď je všetko správne koordinované, získame úžasnú stabilitu, ktorú inak nezískame. Pri týchto znalostiach a zručnostiach posuniete tréning a výsledky úplne iným smerom. To je dôvod, prečo je tak dôležité, cvičiť core - "jadro". Nie povrchne, ako sa to často deje v tréningovom procese , ale naučiť sa všetko aktivovať komplexne a precízne. Už z hľadiska prevencie zranení a zlepšením stability to môže byť pre hráčov podstatný rozdiel a posun vpred. Dôležité je preto pre každého trénera neustále sa vzdelávať v oblasti posturálnych funkcií tela a sily core – jadra, čo si vyžaduje pochopiť základné anatomické a morfologické súvislosti v pohľade na ľudský organizmus. Z pohľadu futbalu je silné jadro základným predpokladom pre rozvoj maximálnej rýchlosti a výbušnosti jednotlivých hráčov. Intenzifikácia a dynamizácia futbalu si vyžaduje komplexný prístup, kde rozvoj hlbokého stabilizačného systému a core sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu tých najúspešnejších a fyzicky najlepšie pripravených hráčov !!! Pre zistenie sily vášho core slúži jednoduchý test pre každého: Test „CORE“ Cieľom tohto hodnotenia je monitorovanie pokroku a zlepšeniu core sily športovcov a vytrvalosti v priebehu času. Na prípravu tohto hodnotenia budete potrebovať: • rovná nekĺzavá podlaha • podložka • hodinky alebo hodiny so sekundovým počítaním Vykonanie testu: 1. Pozícia v ktorej jednoducho uvidíte na hodinky 2. Začnite v doske (lakte na zemi) - držte 60 sekúnd 3. Zdvihnite vašu pravú ruku od zeme a držte 15 sekúnd 4. Položte späť vašu pravú ruku a zdvihnite vašu ľavú ruku a držte 15 sekúnd 5. Vráťte späť na zem vašu ľavú ruku, zdvihnite pravú nohu zo zeme a držte 15 sekúnd 6. Vráťte späť na zem vašu pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu zo zeme - držte 15 sekúnd 7. Zdvihnite vašu ľavú nohu a pravú ruku zo zeme - držte 15 sekúnd 8. Vráťte nohu a ruku späť na zem 9. Zdvihnite vašu pravú nohu a ľavú ruku zo zeme - držte 15 sekúnd 10. Vráťte sa späť do základnej polohy doska (lakte na zemi) a držte 30 sekúnd výsledky: 13
Výborná core sila: Ak ste dokončili celý test v správnej pozícii, tak máte výbornú core silu. Slabá core sila: Ak ste nedokončili celý test, vaša core sila potrebuje zlepšenie. Veľmi slabá core sila znamená pohyby trupu, nerovný chrbát, nesprávne držanie hornej časti trupu a húpavé pohyby počas všetkých ďalších pohybov. Tieto výsledky znamenajú zbytočnú energiu prenášanú na iné povrchové vrstvy svalov bez zapojenia hlbokých svalov a slabú biomechaniku. Dobrá core silá ukazuje, že hráč, športovec môže rátať s vysokou výkonnosťou. Ak nie ste schopní test dokončiť, precvičujte toto cvičenie (doska) ako rutinu 3-4 x v týždni, kým sa nezvýši. Porovnávaním výsledku v priebehu času zistíte vaše zlepšenie alebo zhoršenie v sile vášho jadra tela, vášho "core". Zdroje: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
AL KAVADLO.: Posúvame hranice. Zelený kocúr s.r.o., Šamorín 2014. BANGSBO, J. (1994) Fitness Training in Football - a Scientific Approach. Storm, Copenhagen. ČELIKOVSKÝ, S. a kol.: Antropomotorika. SPN, Praha 1979. LAUREN, M.: Telo ako posilňovňa. Timy Partners, Bratislava 2003. SNAŠEL. M.: Funkční není to, co nějak vypadá, ale popis toho, co něco vytváří a napravuje. SNAŠEL,M.: Pravda o hlubokém dřepu a jeho 10 výhod. SNAŠEL, M.: Core a cesta ke skutečnému kliku. SNAŠEL, M.: Rozbor tréninku na strojích a s volnou záťeží – svalová aktivita, síla a stabilizace. STACKEOVÁ, D., CAUDR, V.: Stimulace silových schopností u mladých fotbalistů I. UČFT 2006, Praha, Fotbal a trénink 4/2006, s. 32-34. 10. STACKEOVÁ, D., CAUDR, V.: Stimulace silových schopností u mladých fotbalistů II. UČFT 2007, Praha, Fotbal a trénink 2/2007, s. 30-31. 11. ZATSIORSKY, V. M. & KRAEMER, W. J.: Silový trénink.Praxe a věda.Mladá fronta, Praha 2014.
14
