MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra atletiky, plavání a sportů v přírodě
Metodika kondiční přípravy v plavání Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: PaedDr. Miloš Lukášek, Ph.D.
Vypracoval: Tomáš Rejlek Regenerace a výživa ve sportu
Brno, 2013
Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury.
V Brně dne 16. 12. 2013
...….………………. Tomáš Rejlek
Poděkování Rád bych poděkoval vedoucímu práce PeadDr. Miloši Lukáškovi, Ph.D. za cenné rady, poskytnuté materiály a vstřícnost při konzultacích a během vypracování bakalářské práce.
Obsah Úvod..........................................................................................5 1. Teoretický základ..................................................................7 1.1 Charakteristika plavání.....................................................7 1.2 Faktory ovlivňující výkon...................................................9 1.3 Motorické schopnosti......................................................10 1.4 Tréninkové metody..........................................................11 1.5 Zásady kondičního tréninku............................................14 1.6 Zdravotní rizika...............................................................15 1.6.1. Svalové dysbalance................................................15 1.6.2. Syndrom plaveckého ramene.................................16 1.6.3 Syndrom prsařského kolene....................................17 2. Tréninkový plán..................................................................19 2.1 Periodizace plavecké sezóny.........................................20 2.2 Tvorba tréninkového plánu.............................................21 3. Stavba tréninkové jednotky...............................................22 3.1 Rozvoj funkčních schopností..........................................24 3.2 Rozvoj kvantitativních motorických schopností..............25 3.3 Rozvoj kvalitativních motorických schopností.................27 3.4 Tréninková jednotka jako prevence zranění...................28 4. Specifcká doporučení........................................................30 4.1 Kondiční příprava dětí.....................................................30 4.2 Kondiční příprava během ladění na závod.....................32 4.3 Vyplavání........................................................................33 Závěr........................................................................................35 Seznam použitých zdrojů......................................................36 Resumé...................................................................................39
4
Úvod V posledních 30 letech došlo k výraznému posunu plaveckých výkonů vpřed především z důvodu nových, vědecky podložených metodických postupů zdokonalování plavecké techniky a inovací na straně plaveckého vybavení. Nicméně způsob, jakým se nahlíželo na kondiční přípravu a její aplikaci se jakoby zastavil v dobách slavného sedminásobného zlatého medailisty z Olympijských her v Mnichově roku 1972 Marka Spitze. V zahraničí, především v plaveckých velmocích jakými jsou Spojené státy americké nebo Austrálie, se touto otázkou začínajá zhruba od přelomu tisíciletí seriózně zjímat řady sportovních trenérů a vědeckých pracovníků. Bohužel, jejich závěry jsou často protichůdné a těžko aplikovatelné do praxe. Hlavním motivem k sepsání bakalářské práce (dále jen „dílo“ či „práce“) na toto téma tedy byl nedostatek relevantní literatury v českém jazyce a poptávka ze strany trenérů po srozumitelných informacích. Dále by autor touto prací rád shrnul poznatky získané během studia v zahraničí, konkrétně předmětu Teorie sportovního tréninku na Fakultě kineziologie v chorvatském Záhřebu, která ho zaujala svojí promyšlenou koncepcí výuky a odborností. Proto se v práci na některých místech seznámíme s jiným pojmoslovím, než je tomu v dosavadní české odborné literatuře zvykem. Z tohoto důvodu budou v textu některé původní, težce přložitelné pojmy uvedeny v původním jazyce v závorce kurzívou. Cílem této práce je shrnout poznatky a postupy v oblasti kondiční přípravy v plavání do jednoho uceleného díla. Tyto poznatky budou ku prospěchu plavců všech výkonnostních i věkových kategoríí a především jejich trenérům. Tento materiál je koncipován jako průvodce stavbou tréninkového plánu kondiční přípravy včetně jeho zasazení do jednotlivých obodbí plavecké sezóny. Důraz je kladen na teoretický rozbor pojmů souvisejících s kondiční přípravou a tréninkem jako takovým. Tato práce si neklade za cíl podat výčet jednotlivých cviků s popisem jejich provedení.
5
První kapitola obsahuje výčet základních teoretickych znalostí, které jsou potřeba k pochopení dané problematiky a aplikaci v nadcházejících kapitolách. Okrajově zde nahlédneme do základů fyziologie a morfologie pohybového aparátu pro lepší pochopení procesů, které v těle nastávají během sportovní přípravy. Detailněji zde popíšeme tréninkové metody a pohybové schopnosti. Na závěr se podíváme na plavání z pohledu zdravotních rizik. V druhé kapitole se dozvíme, proč tvořit tréninkový plán, a co všechno musí obsahovat. Nalezneme zde také schéma průběhu plavecké sezóny a její jednotlivá obodbí, která si popíšeme více do hloubky. V třetí kapitole uvedeme jak správně sestavit tréninkovou jednotku a co vše musí obsahovat. Poté vytvoříme ukázkové tréninkové jednotky na rozvoj daných pohybových schopností a zasadíme je to vytvořeného tréninkového plánu. A nakonec ve čvtré závěrečné doplňující kapitole se budeme věnovat specifickým doporučením, která jsou k tématu kondiční přípravy v plavání relevantní, ale v předcházejících kapitolách na ně nezbylo místo.
6
1. Teoretický základ V této kapitole si vysvětlíme některé základní pojmy a souvislosti, jejichž osvojení je nezbytné pro pochopení následujících kapitol. Jedná se vesměs o vybrané kapitoly z morfologie, fyziologie a teorie sportovního tréninku.
1.1 Charakteristika plavání Plavání je individuálním rychlostně vytrvalostním sportem, pro který je typický cyklický pohyb ve vodním prostředí. Plavec je ve vodě vystaven hydrostatickému tlaku, vztlaku vody i zvýšené tepelné vodivosti prostředí. Cílem sportovního výkonu je uplavat danou trať v co nejkratším čase. Rozeznáváme čtyři základní plavecké způsoby: prsa, kraul, znak, motýlek (Bernacíková, 2012). Zatížení během plaveckého výkonu je kontinuální a intenzita se mění podle délky tratě, která se pohybuje v rozmezí 50m až 1500m. Při sestavováí funkční charakteristiy často mezi zkoumané ukazatele patří VO2
max
(maximální využití kyslíku). Tento údaj je vyšší u plavců vytrvalců
a využívá se především v průběhu sezóny (zejména přípravného období) pro sledování průběhu rozvoje aerobních schopností.. Dosahuje hodnot 63 ml/min/kg u mužů, respektive 56 ml/min/kg u žen (Grasgruber & Cacek, 2008). Anaerobní práh se u obou pohlaví pohybuje okolo hodnot 76% z VO2 max. V nedávné době bylo velice populární měření pozátěžové laktátové křivky pro určení úrovně anaerobních funkčních schopností. Nejvyšší hodnot koncentrace laktátu v krvi dosahují plavci, specializující se na tratě o délce 100m nebo 200m. Vlivem náročného tréninku na pomezí anaerobní prahu dochází ke značně zvýšené toleranci organismu na laktát. Studie uvádí maximální hodnoty v rozmezí 13-16 mmmol/l (Bartůňková, 1993; Sokolovas, 2002), některé dokonce i 20 mmol/l (Neumann, 2000). Maximální pozátěžové hodnoty laktátu u plavců vytrvalců nepřesahují hranici 10 mmol/l (Neumann, 2000).
7
Z hlediska somatických předpokladů jsou k vidění značné odlišnosti mezi jednotlivými plaveckými způsoby, mezi typické společné znaky však můžeme řadit vyšší postavu, široký biakromiální rozměr (šíře ramen) a dlouhé paže. Průměrná výška a váha vrcholových plavců se pohybuje okolo hodnot 187 cm (173 cm ženy), respektive 81 kg (65 kg ženy) (Genadijus, 2000). Množství podkožního tuku sepohybuje okolo hodnot 6,2% u mužů, respektive 10,9% u žen (ÚSM, 2010).
Obr. 1: Somatotyp vrcholových plavců (modře muži, červeně ženy) dle Bernacíkové (2012).
8
1.2 Faktory ovlivňující výkon Sportovní výkon sestavá z řetězce relevantních schopností, dovedností a charakteristik sportovce. Tyto faktory jsou hierarchicky uspořádané a číselně vyjádřitelné. To znamená, že v každém sportu má každý z nich jinou váhu, kterou ovlivňuje samotný výkon. Sestavením výše zmiňovaného řetezce dostaneme tzv. rovnici specifikace úspěchu ve sportu (equation of success specification in sport, eqation of sport's activity specification) (Milanović, 2010, Lozovina, 2012). U = f (a 1⋅S+a 2⋅F +a 3⋅m+a 4⋅TE+a5⋅TA+a 6⋅K +a7⋅O+a 8⋅SS+a 9⋅A+...+a n⋅E ) U −rovnice specifikace úspěchu ve sportu a−koeficient váhy S −somatotyp F− funkční kapacita M −motorické schopnosti TE−technické dovednosti TA−taktická příprava K −kognitivní funkce O−osobnost SS −sociální status A−adaptace na prostředí E −chyba Asi nejpřehledněji zpracovaný ucelený pohled na faktory ovlivňujicí výkon v plavání podává Bernacíková (2012) v grafické podobě níže (Obr. 2). Bohužel zde nenalezneme údaje o váze jednotlivých faktorů. Na toto téma mezi autory nepanuje všeobecná shoda a je zapotřebí dalšího bádání. Plavání je ale natolik komplexní sport, že číselné vyjádření zastoupení jednotlivých faktorů pravděpodobně není možné.
9
Obr. 2: Faktory ovlivňující výkon v plavání (Bernacíková, 2012)
1.3 Motorické schopnosti Motorické (pohybové) schopnosti jsou souborem vnitřních biologických předpokladů pro vykonávání pohybové činnosti. Tyto předpoklady určitým způsobem limitují člověka v jeho pohybových možnostech. Motorické schopnosti jsou částečně geneticky podmíněny, jejich základem jsou tedy vrozené dispozice (Smutný, 2010). V této práci budeme pracovat s odlišným názvoslovím, než které je běžně užívané. Pro naše potřeby rozdělíme pohybové schopnosti do následujících tří celků: Funkční kapacita, kvantitativní motorické schopnosti a kvalitativní motorické schopnosti. Funkční kapacitu dále dělíme na další dvě podkategorie, aerobní a anaerobní. Aerobní kapacitou myslíme
schopnost
organismu přijímat,
distribuovat a využívat kyslík. Anaerobní kapacitou rozumíme schopnost organismu pracovat i za nepříznivých podmínek, co se týče energetického krytí bez dostatečného přísunu kyslíku a narušení iontové rovnováhy vlivem hromadění a odbourávání laktátu. 10
Kvantitativní motorické schopnosti jsou takové, jejichž výstupy můžeme změřit a číselně vyjádřit. Patří sem síla, rychlost, vytrvalost, flexibilita a všechny jejich deriváty. Tyto schopnosti se také často uvádějí jako schopnosti kondiční. Jsou jedním z nejdůležitějších faktorů ovlivňující výkon, je však zapotřebí brát v potaz míru zastoupení jednotlivých složek v specifickém sportu. Kvalitativní motorické schopnosti nelze změřit. Jejich úroveň zavisí na neuromuskulární koordinaci. Řadíme sem koordinaci, obratnost, rovnováhu a přesnost.
Obr. 3: Schéma kondiční přípravy (Fox, 1979).
1.4 Tréninkové metody Pokud budeme brát pojem tréninkové metody (v plavání) z nejširšího možného hlediska, můžeme sem zařadit například i technická plavecká cvičení, nácvik
startů, nácvik obrátek,
strategii závodu,
psychologický
trénink
a v neposlední řadě i kondiční přípravu. V této kapitole se budeme věnovat právě tréninkovým metodám využívaným v posledně zmiňované kondiční přípravě.
11
V kondiční přípravě dle Milanoviće (2010) rozeznáváme v zásadě následující čtyři principy: 1. Staniční trénink – V této tréninkové metodě máme předem stanovený počet cviků (obvykle 8 – 12), počet serií a počet opakování. Na následující cvik přecházíme až po absolvování všech serií cviku předchozího. Tato metoda se nejčastěji uplatňuje v posilovnách při cvičení na strojích. Doporučuje se až pro zkušenější sportovce, kteří jsou schopni dlouhodobější koncentrace a mají osvojenu precizní techniku provádění jednotlivých cviků. Důležité je předchozí pečlivé naplánování samotné tréninkové jednotky, zejména počtu serií, počtu opakování a době trvání odpočinku, abychom docílili maximální efektu rozvoje zvolených pohybových schopností. Tato tréninková metoda je nejefektivnější pro rozvoj maxímální síly, explozivní síly a silové vytrvalosti. 2. Kruhový trénink – Při této metodě máme předem připravná stanoviště, kde v každém kole absolvujeme právě jednu sérii. Rozhodující pro postup na následující stanoviště zde není počet opakování, ale čas. Nepoužíváme více jak 15 stanovišť a snažíme se o logickou návaznost cviků v závislosti na sledovaném cíli. Po absolvování celého kruhu následuje 3-5min odpočinek, během kterého se doporučuje protahování nejzatíženějších partií. Kruhový trénink se dále dělí na: •
extenzivní – Poměr práce:odpočinek 1:3 (15s práce, 45s odpočinek), 1:2 (15s práce, 30s odpočinek) nebo 1:1 (30s práce, 30s odpočinek).
•
intenzivní – Vyšší intenzita (odpor, tempo) po dobu kratšího času. Zpravidla 10-20s práce, 30-120s odpočinek.
Tato metoda je nejefektivnější pro rozvoj obecné a silové vytrvalosti. 3. Cirkulární trénink (circuit training) – V zásadě podobný jako kruhová metoda, pouze zde není interval k odpočinku. Po odcvičení určitého počtu 12
cviků, nebo časového úseku co nejrychleji přecházíme na další stanoviště. Obvykle jse zde méně stanovišť (3-6) a kratší pracovní intervaly. Touto metodou můžeme stimulovat různé typy obecné i specifické vytrvalosti. 4. Polygon - Metodická forma polygonu vychází z cirkulární, potažmo kruhové metody. Jedná se zátěž kontinuálního charakteru, kde se mění různé způsoby zatížení. Základním prvkem je kontinuální aerobní aktivita (běh) ve všech svých variantách (dopředu, dozadu, bočný, slalom) doplněný od další pohybové prvky, jako například poskoky, přeskoky, gymnastické prvky, hody a další. V plavání se často využívá ve všeobecné kondiční přípravě dětí, a to především z důvodu své komplexnosti, různorodosti a zábavnosti. Můžeme se setkat s pojemnováním „opičí dráha“. Nejvhodnějsí metoda pro rozvoj obratnosti a obecné vytrvalosti. Pro doplnění přikládáme výčet výhod cvičení na strojích a s volnou vahou: Výhody cviků na strojích •
jednoduchost – není zde zapotřebí výrazných koordinačních schopností
•
bezpečnost – stroj sportovce vede, nedovolí mu nebezpečné pohyby
•
izolovanost – dovolí nám zapojit pouze a jenom svalové skupiny, které
potřebujeme,
vhodné
a doléčování zranění
13
pro
kompenzaci,
rehabilitaci
Výhody cviků s volnou váhou •
zapojení celého těla – sportovec musí neustále vyvažovat a balancovat, zapojuje hluboké stabilizační svaly
•
specifické cviky – snadnějí se napodobují specifické pohyby důležité pro sportovní výkon
1.5 Zásady kondičního tréninku Kondiční trénink je obecně zaměřen na vyvolání adaptačních změn v organismu sportovce. Především rozvoj jeho funkční kapacity a pohybových schopností. Kondiční trénink můžeme rozdělit na dvě podkategorie. Zaprvé se jedná o kondiční přípravu všestranou, která nachází své místo především v tréninku mládeže a vyznačuje se pestrou škálou různorodých komplexních cvičení, jejichž cílem je dosažení všestraného a harmonického pohybového rozvoje a položení základů do druhé fáze, a to do tréninku specifického. Specifická kondiční příprava je proces, který si klade za cíl rozvoj specifických pohybových schopností a dovedností v daném sportovním odvětví a specializaci. Rozlišujeme čtyři základní typy kondiční tréninkové jednotky: 1. Rozvíjející – Náročný intenzivní trénink zaměřený na rozvoj vybrané pohybové schopnosti nebo navýšení funkční kapacity organismu. 2. Průběžná – Zaměřená na udržení stavající úrovně a omezení fluktací. 3. Rekondiční – Podobná rozvíjející, obnovuje původní úroveň po delší přestávce. 4. Preventivní/rehabilitační – V průběhu sezóny působí preventivně proti vzniku zranění. V případě zranění urychluje návrat do tréninkového procesu.
14
1.6 Zdravotní rizika Přestože se plavání řadí mezi nejzdravější sporty, co se týče zatěžování pohybového aparátu, ani zde se nevyhneme řadě zdravotních problémů spojených především s vysokou a jednostrannou tréninkovou zátěží. Zranění můžeme ve své podstatě rozdělit do dvou skupin: 1) chronická, vzniklá kontinuálním zatěžováním/přetěžováním určitého segmentu, 2) akutní, vzníklá z nenadálé příčiny. Chronická zranění se plavcům bohužel nevyhýbají. Nejrozšířenější z nich je tzv. syndrom plaveckého ramene (impingement syndrom, zamrzlé rameno), a syndrom prsařského kolene. Mezi chronické zdravotní problémy můžeme zařadit
i
svalové
nerovnováhy
(dysbalance)
způsobené
jednostranným
zatěžováním. S akutními zraněními se v plavání můžeme setkat pouze zřídka kdy. Z praxe se nejčastěji jedná o naražené či zlomené prsty, případně nos. Mezi aktuní ohrožení zdraví při plavání řadíme i tonutí. Z hlediska akutního ohrožení zdraví je plavání jeden z nejbezpečnějších sportů vůbec.
1.6.1. Svalové dysbalance V dnešní populaci se nejčastěji vyskytují dva projevy svalových dysbalancí způsobených jednak specifickým způsobem zatěžování pohybového aparátu, tak i obecně sedavějším způsobem života (škola, počítač, televize). Jedná se o tzv. dolní a horní zkřížený syndrom. Dysbalance mohou dále vznikat nerovnoměrným zatěžováním párových hýbných orgánů (noha, ruka), tzv. lateralita. Toto se v projevuje nejčastěji u plavců s tendencí nadechovat se pouze na jednu stranu. Pro lepší porozumění této problematiky je nutné si osvojit některé základní morfologické pojmy a skutečnosti. Pohyb nám umožňují tzv. svaly příčně pruhované, které můžeme ovládat vůlí, a tyto se dále dělí na dvě základní skupiny, jsou jimi za prvé svaly posturální (antigravitační, tonické), které zabezpečují 15
vzpřímený postoj. Jsou tedy v permanentním zatížení a mají tendenci ke zkracování. Druhou skupinou jsou svaly fázické, které nám zpravidla umožňují pohyb jednotlivých segmentů a jsou s vou strukturou předurčeny ke kratším, ale o to intenzivnějším pohybům. Pokud tyto svaly cíleně nezapojujeme, dochází k jejich oslabování a jejich funkci přebírají svaly jiné. Dolní zkřížený syndrom se nejčastěji projevuje hyperlordózou, bolestí v oblasti bederní páteře, která je způsobena nefyziologickým postavením pánve z důvodu svalové nerovnováhy v této oblasti. Veškeré dysbalance vznikají špatnou distribucí svalového tonu (Tlapák, 2008) v jednotlivých svalových skupinách, zjednodušeně jsou některé partie oslabené a jiné zkrácené. V tomto případě dochází k zkrácení ohybaču kyčelního kloubu (přímá hlava čtyřhlavého svalu stehenního, sval bedrokyčlostehenní), vzpřimovačů páteře a ctyřhranného svalu bederního. Relativně oslabené jsou svaly hýžďové, břišní a především hluboký stabilizační systém (tzv. core). Horní zkřížený syndrom se projevuje „kulatými zádami“. Vzniká nadměrným zatěžováním trapézového a prsních svalů, kde dochází k jejich zkrácení, což za současného oslabení mezilopatkových svalů, má za výsledek vtažení ramen směrem dopředu a v.zhůru Lateralita se vyskytuje téměř u všech sportovců a pokud je dostatečně a účinně kompenzována, tak by neměla způsobovat zdravotní potíže. Je však důležité zpevňovat svalový korzet už od mládežnických kategorií, obzvláště v obodbí růstu k prevenci deformací v oblasti páteře.
1.6.2. Syndrom plaveckého ramene Salo & Riewald (2008) uvádějí, že je zhruba 80% plavců, kteří během své kariéry prodělali jakékoliv zdravotní komplikace. Z nich se téměř 66% týkalo ramenního kloubu.
16
Syndrom plaveckého ramene vzniká neustálým mechanickým třením rotátorové manžety (šlachy svalů m. supraspinatus, m. infraspinatus, m. teres minor a m. subscapularis) o část lopatky zvanou nadpažek (acromion), čímž dochází k mikrotraumatům, částečným trhlinám a zánětům (Rejlek, 2012). K tomuto tření dochází pokaždé, když zvedneme ruku nad horizontálu ramene. Během sezóny udělá plavec těchto pohybů více než milión (Johnson, 2003). Faktory zvyšující riziko rozvinutí tohoto syndromu jsou především nestabilita ramenního kloubu, svalové dysbalance („kulatá záda“ – oslabené mezilopatkové svaly a zkrácené prsní svaly) a především špatná plavecká technika (pozdní začátek vnitřní rotace paže při přenášení). Nejúčinější prevencí je zafixování správné plavecké techniky a kompenzační cvičení, především posilování svalů rotátorové manžety.
Obr. 4: Svaly v oblasti ramene.
1.6.3 Syndrom prsařského kolene Prsařské koleno se projevuje bolestí na vnitřní straně kolene. Jde o zánětlivou reakci především vnitřního postranního vazu (lig. collaterais medialis) a vazů patelo-femorálního spojení, případně vnitřního menisku v důsledku nadměrného namáhání vbočením kolene (Novotný, 2009). Tímto zdravotním problémem si (v různem stádiu závažnosti) prošlo 75% prsařů specialistů (Salo & Riewald, 2008).
17
Příčinou je povětšinou nesprávná technika prsařského kopu, kdy v přípravné fázy dochází dle Novotného (2009) k nadměrné abdukci stehen při přitahování nohou (flexe v kyčli a koleni). Další příčinou je nestabilita kolenního kloubu, kdy jsou zkráceny dobře vyvinuté svaly na zadní straně stehna (tzv. hamtringy) a relativně k jejich síle oslabená vnitřní hlava (vastus medialis) čtyřhlavého svalu stehenního. Při prvotních náznacích je co zapotřebí okamžitě vyloučit prsařské kopy z tréninků. V akutní fázy se doporučuje klid a ledování postiženého místa. Z dlouhodobějšího
hlediska
je
potřeba
věnovat
více
času
kompenzačnímu/rehabilitačnímu cvičení v rámci suché přípravě. Odborníci doporučují uprostřed náročného přípravného období u prsařů specialistů zařadit alespň
dvoutýdenní
období,
kdy budou
z tréninkového procesu.
18
prsové
kopy zcela
vyřazeny
2. Tréninkový plán Tréninkový plán (dále jen „plán“) by měl reprezentovat organizovaný, metodicky a vědecky opodstatněný proces (Bompa, 1994), který napomáhá sportovci dosáhnout maximálního možného výkonu v předem stanoveném obodbí. Jedná se jeden z pilířů sportovní přípravy. Trenér je tak úspěšný, jak je organizovaný (Bompa, 1994). Bez znalostí cíle nemůžeme plánovat cestu (Dick, 2007). Plán musí být založen na základě specifických měřitelných cílů, kterých chceme dosáhnout v předem stanoveném časovém horizontu (Milanović, 2010), ale zárověn musí být dostatečně flexibilní, aby se mohl dynamicky přizpůsobit změnám na straně sportovce, trenéra i prostředí. Cíl našeho plánu není konečným bodem, nýbrž pouhým mezníkem v celé sportovní kariéře (Dick, 2007). Plánování se obecně dělí na dlouhodobé, střednědobé a krátkodobé. Mezi autory nepanuje shoda o bližši specifikaci výše zmíněných obodbí. Pro potřeby tohoto díla použijeme definici dle Milanoviće (2010), který charakterizuje jednotlivé etapy následovně:
Obr. 5: Periodizace dle Milanoviće (2010) 19
2.1 Periodizace plavecké sezóny Periodizací rozumíme dělení většího cyklu na menší (Issurin, 2008). V praxi se většinou jedná a rozdělení ročního tréninkového cyklu na specifická obodbí (mezocykly), kterými jsou: •
Přípravné období, které se dále dělí na další dva menší mezocykly. ▪ Hlavním cílem prvního mezocyklu přípravného období je zvýšit sportovcovu
schopnost absolvovat náročný plavecký trénink.
Volíme především vysoký objem všestranné kondiční přípravy, kde hlavními složkami jsou obecná vytrvalost a obecná síla. Z tréninkových metod volíme nejčasteji extenzivní kruhový trénink. Poměr objem:intezita by se měl pohybovat okolo 80:20. ▪ V druhém mezocyklu postupně ubíráme na objemu a přidáváme na intenzitě. Poměr objem:intenzita by měl na konci tohoto období být opačný než v první mezocyklu, a to zhruba 20:80. Z tréninkových metod volíme intenzivní kruhový trénink a staniční trénink. •
Závodní období I v tomto období nesmíme zapomínat na průbežnou kondiční přípravu. Pokud například rozvoj síly není stimulován po dobu dvou týdnů, dochází k jejímu výraznému poklesu (Dick, 2007). Naším úkolem v tomto období je udržení úrovně pohybových schopností a funkční kapacity na hodnotách získaných v předchozím období.
•
Přechodné obodbí – Stejně jako je potřeba spánek po náročném tréninkovém dni, tak po náročné sezóně nastává obodbí, zpravidla 3-6 týdnů dlouhé, které slouží k celkové a úplné regeneraci (fyzické, mentální, emocionální). Sportovec by neměl začínat nové přípravné obodbí, dokud není plně zregenerován, jinak bude jeho potenciál rozvoje značně limitován (Dick, 2007). Nejvhodnější je aktivní odpočinek formou sportů a aktivit, na které během sezóny nezbýval čas. Kondiční přípravu můžeme buď zcela vypusit, popřípadě 1-2x týdně zařadit lehký komplexní udržovací trénink. 20
Doba trvání jednotlivých cyklů se liší v závislosti na rozdělení ročního tréninkového cyklu. V plavání (a zejména českém) se využívá tzv. dvouvrcholová periodizace. To v praxi znamená, že během jednoho roku se všechna období (přípravné,
závodní,
přechodné)
absolvují
dvakrát.
Vrcholy
sezóny
s nejdůležitějšími závody (národní/evropský/světový šampionát) jsou zpravidla na přelomu listopad/prosinec a červen/červenec.
2.2 Tvorba tréninkového plánu Tréninkový plán musí směřovat k předem vymezenému cíli, který je povětšinou definován zaplavaným časem na určitých závodech. Kondiční příprava je pouze podpůrným procesem plavecké přípravy. Nesmí s ním být v rozporu a sledovat jiné cíle. Kvalitní kondiční plán (příprava) nám sama o sobě nezajistí kvalitní plavecký výkon, dává nám pouze konkurenční výhodu před ostatními plavci. Kondiční plán se také značně mění u jednotlivých plaveckých způsobů a specializací (sprinter/vytrvalec). Pro ilustraci přikládáme obecné schéma ročního kondičního plánu.
období srpen
T/P1
září
P1
říjen
P1/P2
listopad
P2/Z
prosinec
Z/T
leden
T/P1
únor
P1
březen
P1/P2
duben
P2
květen
P2/Z
červen
Z
červenec
Z/T
srpen
T
obecná specifická hyper- maximální explozivní silová flexibilita kompenzace sílá síla trofie síla síla vytrvalost
X X X X X X X
X X
X X X
X X
X X X
X X X
X
X
X
X X X
X X
X X
X X X X
X
X
X X
T – přechodné období, P1 – první fáze přípravného období, P2 – druhá fáze přípravného období, Z – závodní období
Obr. 6: Obecné schéma ročního kondičního plánu.
21
3. Stavba tréninkové jednotky Vzhledem k metodickým, pedagogickým, pscyhologicým a fyziologickým poznatkům by měla být každá tréninková jendotka (dále „TJ“) rozdělena do menších, logicky dělených celků. Tyto celky umožňují trenérovi/sportovci lépe sledovat principy progresivního zvyšování a snižování zátěže (Bompa, 1994). Základní struktura sestavá ze tří, nebo čtyř částí, v závislsti na cíli dané TJ, obodbí a sportovcových schopnostech a dovednostech. Tyto části jsou: přípravná, hlavní a závěrečná. Čtvrtou, volitelnou částí je tzv. úvodní. Použití dělení TJ na tři, nebo čtyři části zavisí na jejím zaměření, obsahu a především na úrovni sportovce. Úvodní část zařadíme u méně zkušených nebo mladých sportovců, kteří potřebují vysvětlit cíle a náplň tréninku, respektive u sportovců, kteří mají problém s motivací nebo soustředěním. 1. Úvodní část připravuje sportovce (tréninkovou skupinu) ná nároky následující TJ. Má za úkol získat pozornost a soustředěnost svěřenců. Také má motivační úlohu a pomáhá sportovci se psychicky připravit na náročné tréninkové cíle (Bompa, 1994). Délka by měla být do pěti minut, u mladších sportovců zpravidla déle. 2. Přípravná část (zahřívací, warm-up) má před tréninkem především své fyziologické opodstatnění. Ozolin (1971) dospěl k závěru, že lidský organismus není schopný podat maximální možný výkon z klidového stavu. Výsledkem této části TJ by mělo být zvýšní teploty organismu a prokrvení svalů. Zvýšení teploty má za následek stimulování centrální nervové soustavy, které zlepšuje koordinaci a snižuje hodnoty reakčních časů (Martin, 1975). Skládá se ze dvou částí, a to obecné a specifické, kdy obecná má za cíl plynulé zvýšení teploty a aktivit kardiovaskulárního a respiračního systému. Specifická se zaměřuje na pohyby obdobné jako v hlavní části TJ, tím dochází ke zvýšení aktivity centrální nervové soustavy a koncetrace (Ozolin, 1971). 22
V plavání touto částí rozumíme krátký dynamický strečink na suchu a rozplavání doplňené o prvkové plavání a technická cvičení. V případě suché kondiční přípravy tento účel splní delší dynamický strečink doplněný o lehkou aerobní zátěž (běh, ergometr, veslovací trenažer) v závislosti na stavbě hlavní části TJ. Délka trvání by měla být v rozmezí 15-30 min v závislosti na celkové délce TJ (Bompa, 1994). 3. Hlavní část slouží k naplnění předem definovaných tréninkových cílů.. Obecné schéma sekvence jednotlivých stimulů vypadá následnovně:
technika → rychlost → síla → vytrvalost Toto schéma dle Bompy (1994) se však může lišit v závislosti na zaměření TJ. Ozolin (1971) ve svém díle prokazuje, že několik silových cvičení ve střední intenzitě (40-50% z maxima) zvyšuje aktivitu centrální nervové soustavy a zlepšuje rychlostní výkon. V plavání, kde je zapotřebí perfektního technického provedení každého záběru i při vysoké míře únavy se mnoho trenérů přiklání k názoru, že technická cvičení by se měla zařazovat i na konec TJ. Pro potřeby kondiční přípravy je výše uvedné schéma pouze informativní, protože vesměs každá kondiční tréninková jednotka si klade za cíl rozvoj specifické pohybové schopnosti. 4. Závěrečná část ukončuje trénink a záhajuje regenerační fázy. Po náročné TJ je potřeba tělo pozvolna dostat do své biologické a psychoologické rovnováhy. Struktura této části je jednoduchá – pozvolné snižování zátěže až na hranici cca 100 tepů za minutu. V plaveckém tréninku zařazujeme na konec TJ vyplavání (viz kapitola 4.3. Vyplavání), v suché přípravě postupně snižující lehkou aerobní aktivitu. Délá trvání zavěrečné části by měla být minimálně 10 min.
23
Obr. 6: Očekávaná závislost tepové frekvence na fázi tréninku (Bompa, 1994).
3.1 Rozvoj funkčních schopností Vzhledem k nárokům, které klade plavání na organismus sportovce, není zapotřebí specifických podpůrných kondičních tréninkových jednotek pro rozvoj funkční kapacity organismu. Toto obstará trénink ve vodě. Z fyzikálního hlediska je vodní prostředí natolik specifické (působení hydrostatického tlaku, vztlaku, vodorovná poloha těla, diving reflex a další), že není možné kondiční přípravou na suchu tyto podmínky simulovat a tím stimulovat rozvoj specifických funkčních nároků. S stimulací aerobního a anaerobního systému mimo prostředí bazénu se můžeme setkat zejména v době zímního a letního soustředění, kde pro zpestření využíváme jiného cyklického pohybu s aerobním základem a to zejména běžecké lyžování, respektive cyklistiku.
24
3.2 Rozvoj kvantitativních motorických schopností V kapitole pojednávajících o pohybových schopnostech (kapitola 1.3), jsme si jako kvantitativní motorické schopnosti vymezili tyto následující: síla, rychlost, vytrvalost, flexibilita. Jejich rozvoj zabírá největší část kondiční přípravy v plavání. Rozvoj síly tvoří základ kondiční přípravy v plavání. Síla je komplexní pojem zahrnující několik odlišných pohybových vzorců, jejichž společným znakem je překonávání vnějšího odporu. V plavání jsou nejzásadnějšími deriváty síly především explozivní síla (starty, obrátky, sprinterské tratě) a silová vytrvalost. Sílů obecně je potřeba chápat jako pyramidu o třech úrovních na jejíž základech se nachází tzv. obecná síla, druhé patro tvoří svalová hypertrofie (nárůst svalové hmoty) a na úplném vrcholu nalézáme specifickou sílu, ať už zmiňovanou explozivní, nebo silovou vytrvalost. Tak jako u pyramidy nemůžeme dosáhnout vrcholu bez kvalitních a širokých základech. obecná síla → svalová hypertrofie → maximální síla → specifická síla Tak jak plyne přípravné obodbí, měli bychom postupovat po pyramidě stále výše. Platí zde opět pravidlo, že na počátku přípravného obodbí je poměr obecná:specifická síla 80:20, a na konci se tento poměr obrací ve prospěch specifické síly na 20:80. Pro rozvoj obecné síly využíváme intenzivní kruhovou metodu, nebo zejména staniční trénink. Počet serií 4-6 a počet opakování 10-12. To odpovídá zatížení 40-50% z maxima. Popřípadě pyramidovou metodu, kdy počet opakování v každé sérii klesá (z 12 až na 1) a intenzita naopak narůstá ze 40% na 100%. Tato metoda nachází uplatnění v druhé fázi přípravného obodbí a v rekondičních tréninkových jednotkách. Odpočinek mezi sériemi zhruba jednu minutu. Hypertrofii nejvíce rozvíjíme při zatížení 80-85% z maxima, což odpovídá počtu 4 opakování v sérii. Na hypertrofii navazuje rozvoj maximální síly, kde opět stupňujeme zatížení, tentokrát z 80% na 100% (4-1 opakování). 25
Odpočinek trvá většinou 1-2 min. Hypertrofii a maximální sílu rozvíjíme na pomezí první a druhé fáze přípravného obodbí. Silová vytrvalost je stimulována nízkou záteží a velkým počtem oapkování (více jak 20). Plavání je specifickým příkladem, kde jsou z hlediska charakteristiky zatížení během výkonu opodstatněné i daleko vyšší počty opakování, mnohdy i 50 opakování v sérii. Silovou vytrvalost nejlépe rozvíjíme extenzivní kruhovou metodou a cirkulárním tréninkem. Explozivní síla, kde se excentrická svalová práce v co nejkratším časovém úseku mění na koncetrickou je nejlépe stimulována staničním tréninkem s dlouhými pauzami mezi sériemi. Počet opakování v sérii je malý (4-6) a zátěž na úrovni 60-70% z maxima. Pohyb musí být proveden maximálně dynamicky, jedná se nejnáročnější tréninkovou metodu, doba zotavení po náročném tréninku zaměřeném na explozivní sílu je zhruba 72 hodin. Flexibilita (kloubní rozsah) je v plavání zcela zásadní předpoklad úspěchu. Dnešní plavecká technika klade vysoké nároky především na flexibilitu ramenního a hlezenního kloubu. Cviky na rozvoj flexibility by měli být zařazovány na konec každé tréninkové jednotky. V zásadě rozeznáváme dva základní druhy rozvoje flexibility (strečinku): •
Statický strečink, který se vyznačuje dlouhým setrváváním v krajních polohách (minimálně 30 sekund). Jeho uplatnění najdeme po konci (ideálně) každé tréninkové jednotky a při kompenzačních cvičních. V jeho průběhu dochází k uvolnění svalového napětí a fyzickému protažení svalových vláken. Nezařazujeme jej před tréninkem nebo závodem – snižuje maximální výkonnost.
•
Dynamický strečink nachází své uplatnění na začátku každé tréninkové jendotky. Jeho úkolem je připravit svaly na zátěž a alepoň minimálně zahřát (resp. nedovolit vychladnout po zahřátí). Během tohoto strečinku nezůstáváme v krajních polohách
26
déle jak 5 sekund a často měníme polohy i cviky. Zařazujeme koordinačně náročnější cviky a mužeme využít i kontrolovaných švihových cviků. Protahovací cviky můžeme doplnit o jednoduché aerobní cviky pro udržení/zvýšení teploty a aktivizace nerovové soustavy. Především různé formy skoků, přeskoků, poskoků a rotačních cviků.
3.3 Rozvoj kvalitativních motorických schopností Koordinaci a obratnosti se v kondiční přípravě věnujeme především u mládežnických kategorií, kdy se jim věnuje zhruba 80% tréninkové hodinové dotace, a kde je prioritou všeobecná sportovní příprava. V pozdějších etapách sportovní kariéry jsou tyto pohybové schopnosti vytlačovány kvantitativními, které mají specifičtější vztah k plaveckému výkonu. Po celou dobu sportovní kariery bychom měli věnovat značnou pozornost v oblasti rozvoje rovnováhy. V posledních několika letech se stává dominantní složkou kondiční přípravy ve všech sportech. Často se v souvislosti s ní mluví o tzv. hlubokém stabilizačním systému (core), který je v plavání zvláště důležitý z důvodu specifického vodního prostředí, kdy udržení optimální a stabilizované polohy těla klade vysoké nároky na neuromuskulární koordinaci plavce. Nemluvě o tom, že poloha těla má zcela zásadní vliv na plavecký výkon. V kondiční přípravě využíváme již od mládežnických kategorií různé balanční pomůcky, od labilních plošin, přes bosu až po gymnastické balóny, které nám umožnují pestrou škálu cviků různých obtížností. Rozvoj rovnováhy a posilování hlubokého stabilizačního systému by mělo být součástí každé tréninkové jednotky. Ideálně hned po ukončení přípravné fáze, kdy je koncetrace a úroveň aktivace cetrálního nervového systému nejvyšší. Využívá se extenzivní i intenzivní kruhová, nebo častěji staniční metoda s krátkými intervaly respektive nízkým počtem opakování z důvodu rychlé unavitelnosti posilovaných svalů. Zcela zásadní je zde bezchybné technické provedení, jinak hrozí zafixování špatného pohybového stereotypu. 27
3.4 Tréninková jednotka jako prevence zranění Tuto jednotku můžeme pojmenovat i jako kompenzační cvičení. Má napravovat vše, čím náročný plavecký trénink může tělu škodit (viz kapitola 1.6). Preventivní tréninkové jendotky by měly být zařazovány zejména do druhé části přípravného období a do přechodného období. Ideálně však každý týden do volného dne na dobu alepoň 30 min. Kompenzační prvky se často zařazují do přípravné fáze každého plaveckého tréninku, zejména cviky na aktivaci a tonizaci svalů rotátorové manžety, jako prevence syndromu plaveckého ramene (viz kapitola 1.6.2). Motýlkáři specialisté často z důvodu rychlého střídání mezi maximální flexí a extenzí v oblasti bederní páteře často trpí bolestmi právě v této oblasti. V tomto případě pokračujeme stejně jako v případě dolního skříženého syndromu (viz kapitola 1.6.1). Základem je posílení svalů hlubokého stabilizačního systému a s ním stabilizace celé páteře. Kompenzační jednotka má zpravidla následující strukturu: •
Uvolňovací část – Je potřeba mít na paměti, že pohyb se vždy vykonává v kloubně-svalové jednotce, a že i kloubní struktury je třeba rozcvičit – mobilizovat. Uvolňovací cviky pomáhají prohřát a prokrvit měkké tkáně v okolí kloubu a podporují tvorbu synoviální tekutiny. Jedná se o pomalé, koordinačně nenáročné rotační cviky.
•
Protahovací část – Pro vyrovnání dysbalancí je zapotřebí obnovit fyziologickou délku zkrácených svalů, které nám brání v účinném posilování svalů oslabených. Zkrácené jsou zejména svaly posturalní, tedy ty, co udržují vzpřímenou polohu těla, tudíž jsou v permanentním napětí.
•
Posilovací část – K vyrovnání vzniklých nerovnováh je nezbytné posílit svaly oslabené (tzv. fázické). Při posilování dbáme zejména na technicky bezchybné provedení cviků. Proto volíme raději cviky 28
koordinačně jednodušší, zejména cviky s vlastní vahou a nebo cviky se zátěží odpovídající počtu opakování mezi 8 až 12 v jedné sérii. •
Relaxační část – Relaxační fáze je taktéž nedílnou částí vyrovnávacího procesu. Pomáhá odstranit nadbytečný svalový tónus, uklidňuje organismus a pomáhá nám s uvědomováním si svého těla.
29
4. Specifcká doporučení V této poslední kapitole si popíšeme některá doplňková témata úzce související s kondiční přípravou v plavání, která nám danou problematiku dokreslí a odpoví na některé možné otázky, na které v předchozích kapitolách nezbyl prostor.
4.1 Kondiční příprava dětí Kondiční příprava žákovských a dorosteneckých kategorií by měla respektovat tzv. senzitivní období. Senzitivním obdobím myslíme časový úsek během vývoje dítěte, kdy dochází k nejsnazšímu a nejefektivnějšímu rozvoji specifické pohybové schopnosti. Akceptováním těchto obodbí můžeme dosáhnout maximální rozvoje pohybového potenciálu našeho sportovce.
Obr. 7: Senzitivní období (Milanović, 2010).
Dlouho převládal názor, že praktikování silového tréninku před dovršením růstu může mít negativní dopad na vývoj dítěte a růst jako takový. Toto bylo
30
v nedávné době vyvráceno mnohými studiemi, které naopak popisují pozitivní vliv silového tréninku na celkový zdravotní stav a vývoj dítěte. Závěry ohledně správně naplánovaného a vedeného silového tréninku dle NSCA (National Strength and Conditioning Association) jsou: •
je při splnění výše uvedených pro dítě zcela zdravý;
•
zlepšuje potenciál rozvoje silových schopností i v budoucnu;
•
zlepšuje sportovní výkon;
•
působí preventivně proti některým zraněním;
•
zlepšuje psychický stav a duševní pohodu;
•
zvyšuje celkové zdraví. Dolní věková hranice pro zažazení silového tréninku do přípravy prakticky
neexistuje. Je však nutné mít na paměti, že se jedná pouze o podpoření specifického tréninku pro daný sport, a tudíž se vyvarovat typicky silovým disciplínám jako je vzpírání nebo bodybuilding, kde je sportovec zatěžován maximálními vahami (Faigenbaum, 1998, p. 28). Kondiční příprava dětí by měla obsahovat především základní prvky, jakými jsou cviky pro zvýšení kloubní pohyblivosti, obecné tělesné kondice, koordinace a cviky pro zpevnění hlubokého stabilizačního systému využívající švihadel, plaveckých gum, medicinbalů a gymnastických balónů. Před dovršením puberty by měl být kladen důraz zejména na osvojení si znalostí jak správně a bezpečně trénovat. Tréninková jednotka by měla být jen a pouze pod dozorem trenéra a měla by sportovce naučit bezchybné technice provedení jednotlivých cviků včetně adekvátního rozcvičení (Lynn, 2007, p. 137). V době zrychleného růstu bychom se měli zaměřit na důkladné statické protahovací cviky po každém tréninku, protože kosti rostou rychleji než svaly (Milanović, 2010).
31
Zařazení čistě silových tréninků v období puberty je po mnoho let často diskutovaným tématem. Hned několik studií, především z osmdesátých let minulého století, potvrzovalo výrazný nárůst síly a tím i výkonu u plavců sprinterů (Lynn, 2007, p. 138). Naproti tomu stojí studie, která při nárůstu svalové hmoty poukazuje na zvýšení hustoty plavcova těla, a tím hlubšího ponoření, které vyústí ve zvětšení čelního odporu a poklesu efektivity plavání (Rushall & Pyke, 1990, p. 37). Autoři se vesměs shodují, že při dodržení základních bezpečnostních pravidel, jakými jsou správná technika a vyhýbání se maximálním zátěžím, není důvod k nezařazení silové kondiční přípravy již od mládežnických kategorií. Jako ideální vidí jednu až dvě tréninkové jednotky týdně o délce 20-30 min zařazených těsně před plavecký trénink. Vzhledem k věku se doporučují komplexní cvičení vedená maximálně zábavnou formou využívající her a soutěží.
4.2 Kondiční příprava během ladění na závod Jedním z nejdiskutovanějších témat posledních let je otázka, jak připravit sportovce na závod, jak načasovat maximální možnou formu na přesný den a hodinu. Ladění je proces, kdy před důležitým závodem snížením objemu tréninku o 40-80% dávámě tělu příležitost odpočinout si od všech druhů únavy, obnovit energetické zásoby a ustálit vnitřní prostředí organismu. Mnohé studie prokazují zlepšení fyziologických ukazatelů (zvýšená hladina hemoglobinu, snižení klidové tepové frekvence, snížení koncetrace kreatinkinázy a další) a nárůst výkonnosti v řádech procent. Délka ladícího období by se měla pohybovat od 10 do 28 dní, kdy většina autorů se přiklání k délce tří týdnů. Je však potřeba uvést, že délka ladícího období je pro každého sportovce individuální. Jsou popisovány i kratší období než 10 dní, ale výsledky jsou přinejmenším diskutabilní.
32
V průběhu ladění je více než jindy důležitá správná životospráva, především kvalitní a vyvážená strava (je potřeba mít na pamětí snížený energetický výdej) a dostatek spánku. Toto vše hraje významnou roli jak ve fyziologických tak psychologických regeneračních procesech. Z hlediska kondiční přípravy držíme alespoň dvě kondiční tréninkové jednotky týdně, kdy jedna je zaměřena na obecnou sílu a silovou vytrvalost, a druhá na intenziví specifickou sílu. Délka kondičních TJ postupně klesá až na 2x20min v týdnu před závodem.
4.3 Vyplavání Vlivem náročného tréninku vzniká v těle laktát, což je vedlejší produkt, který vzniká při anaerobním energetickém krytí. Laktát způsobuje svalovou únavu a bolest. Aby byl náš sportovec připraven podat kvalitní výkon i v další tréninkové jednotce, je potřeba tuto látku odbourat. Laktát se z 30% odbourává ve svalech při nízké úrovni zatížení (zbytek 50% játra, 10% srdce, 10% ledivny (Neumann, 2000). Z tohoto důvodu je po každé náročně tréninkové jednotce nebo závodě potřeba zařadit vyplavání. Po tréninku Například, Larsen Jensen (vítěz 2007 NCAA 400m VZ a 1500m VZ) typicky na závěr tréninku zařazuje sérii 12x50m start 1:00, kde si po každém úseku měří tepovou frekvenci. Cílem je mít v posledních úsecích tepovou frekvenci nižší než 17 tepů za 10 sekund (102 tepů/min) (Salo & Riewald, 2008). Vyplavání by mělo trvat minimálně 10 minut, a to z důvodu jeho zpožděného vyplavení ze svalů do krve. Obecně platí, že čas potřebný pro vyplavání vzrůstá s intenzitou tréninku a věkem plavce (Salo & Riewald, 2008).
33
Po závodě Dle USA Swimming (obdoba Českého svazu plaveckých sportů v USA) platí, že čím kratší závod, tím delší by mělo následovat vyplavání: •
závod na 50 a 100m: 25-30 min v intenzitě 120-130 tepů za minutu (20-21 tepů za 10 sekund)
•
závod na 200 a 400m závod: 20 min v intenzitě 130-140 tepů za minutu (21-23 tepů za 10 sekund)
•
závod na 400m a více: 10-15min v intenzitě 140-150 tepů za minutu (2325 tepů za 10 sekund) Výše uvedé informace mohou sloužit jako vodítko pro sestavení plánu pro
vyplavání jak po tréninku, tak po závodě. Je však zapotřebí mít na paměti, že každý plavec a jeho organismus je jedinečný. Obecně však platí, že k dosažení maximální rychlosti odbourávání laktátu dochází při aerobní aktivitě za intenzity v rozmezí 55-65% maximálního úsil. V mnoha případech není k dispozici vyplavávací bazén. Namísto klasického vyplavání můžeme tedy zařadit rychlejší chůzi. Salo & Riewald (2008) uvádějí, že i důkladné protažení zatěžovaných svalů může urychlit zpětné využití laktátu, toto však popírá hned několik studií (Gharbi, 2008; Cè E, 2012).
34
Závěr Tato práce si kladla za cíl analyzovat a poté syntetizovat poznatky ze zahraniční odborné literatury a podat čtenářům, především z řad trenérů, ucelený pohled na problematiku kondiční přípravy v plavání. Dostupnost informací byla naočekávání dobrá. Čerpáno bylo především z literatury, která má na danou problematiku komplexnější pohled. Odborné vědecké články se většinou zabývají příliš specifickou, skoro až laboratorní, problematikou, kterou dle autora lze jen těžko aplikovat do praxe. Rešerši těchto kusých poznatků přenecháváme zkušenějším kolegům z řad vědeckých pracovníků. Toto téma si jejich pozornost rozhodně zaslouží. Dílo by bylo dobré doplnit o referenční výkonnostní profil (fitness profile). Jednalo by se o průměrné hodnoty vrcholových plavců v předem vybraných testech, jak plaveckých, tak kondičních. Údaje o silných a slabých stránkách svých svěřenců by trenérům umožňovaly efektivnější plánování tréninkového procesu. Bohužel tyto údaje nejsou nikde zpracovány, a to ani v zahraniční literatuře. Toto může být bráno jako inspirace budoucím autorům k dalšímu bádání na poli kondiční přípravy v plavání.
35
Seznam použitých zdrojů Bernacíková, M., Kapounková, K., & Novotný, J. (2012). Fyziologie sportovních disciplín: Plavání. Retrieved from http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/ fyziol/web/sport/plavani.html (accessed December 13, 2013). Bompa, T. (1994). Theory and Methodology of Training (3rd ed.). Toronto, Ontario Canada: Depratment of Physical Education, York University. Cè, E., Limonta, E., Maggioni, M., Rampichini, S., Veicsteinas, A., & Esposito, F. (2013). Stretching and deep and superficial massage do not influence blood lactate levels after heavy-intensity cycle exercise. J Sports Sci, 2013;31(8), 856-866. doi: 10.1080/02640414.2012.753158. Dick, F. (2007). Sports Training Principles (5th ed.). London, UK: A & C Black. Faigenbaum, A. D., & Micheli, L. J. (1998). Youth Resistance Training. Sports Medicine Bulletin, 1998; 32(2), 28. Fox, E. (1979). Sport Physiology. Phidalephia, PA, USA: Saunders. Genadijus, S. (2000). Olympic Trials Project – Anthropometrics. Colorado Springs, CO, USA: USA Swimming. Gharbi A., Bouhlel E., Tabka Z., & Zbidi A. (2008) The comparative effect of active, passive and stretching recovery on lactate’s parameters after supramaximal exercise. Gazzetta Medica Italiana Archivio per le Scienze Mediche, 2008; 167(2), 37-42. Grasgruber, P., & Cacek, J. (2008) Sportovní geny. Brno, Česká republika: Computer Presss. Issurin, V. (2008). Block periodization. Muskegon, MI, USA: Ultimate Athlete Concepts. 36
Johnson, J. N. et. al. (2003) Swimming Biomechanics and Injury Prevention. The Physician and Sportsmedicine, 2003; 31(1). Lozovina, M., & Lozovina, V. (2012). Equation of Sport's Activity Specification, Acta Kinesiologica, 2012; 6(1), 24-34. Martin, B., Robinson, S., Wiegman, D. L., & Anlick, L. H. (1975) Effect of warmup on metabolic response to strenous exercise. Med. Sci. Sports, 1975(7), 146149. Milanović, D. (2010). Teorija i metodika treninga. Záhřeb, Chorvatsko: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu. Neumann, G., Pfützner, A., & Hottenrott, K. (2000). Trénink pod kontrolou. Praha, Česká republika: Grada Publishing a.s. Novotný, J. (2009). Kapitoly sportovní medicíny [online]. Retrieved from http://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/kapitolysportmed/ (accessed December 13, 2013). Ozolin (1971) Athletes training systém for competition. Moskva, Rusko: Phyzkultura i Sport. Rejlek, T. (2012) Shoulder Impingement Syndrome. (Unpublished). University of Zagreb, Croatia. Rushall, B. S., & Pyke, F. S. (1990). Training for Sports and Fitness. Melbourne, Austrálie: Macmillan Educational. Salo, D., & Riewald, S. A. (2008). Complete Conditioning for Swimming, Champaign, IL, USA: Human Kinetics. Smutný, M. (2010). Vliv balančních ploch na rozvoj statické rovnováhy u fotbalistů (Unpublished master’s thesis). Masaryk University, Brno, Czech Republic. 37
Sokolovas,G., (2002) Understanding Lactate Clearance. Retrieved from http://fanaragon.com/ficheros/articulostecnicos/UnderstandingLactateClearance.p df (accesed December 12, 2013). Tlapák, P. (2008) Tvarování těla pro muže a ženy (7th ed.). Praha, Česká republika: ARSCI. Ústav sportovní medicíny (2010). Výsledky zátěžových testů sportovců. (Unpublished) Retrieved from http://fina.org/H20/index.php?option=com_content &view=category&id=82:swimming-rules&Itemid=184layout=default November 11, 2010).
38
(accessed
Resumé Kondiční příprava v plavání tvoří nedílnou součást tréninkového procesu vrcholového plavce. Tato práce shrnuje teoretické poznatky a zkušenosti z řad především zahraničních trenérů a vědeckých pracovníků. Představuje vodítko při tvorbě kondičního tréninkového plánu a jeho implemetaci do jednotlivých období plavecké sezóny.
Summary Strength & Conditioning program is inseparable part of training process of top-level swimmers. This bachelor thesis sumarizes theoretical knowledge and experience of foreign swimming coaches and sports scientists. It helps other coaches with creation of such a plan and tailoring it to individual athlete and specific period of training year.
