Menikmati Manfaat & Kelezatan Sayuran

umami I N D O N E S I A

Edisi 1 Vol III 2014

Menikmati Manfaat & Kelezatan Sayuran Hidangan Berbasis Sayur

Khas Indonesia

Manfaat Sayur bagi Kesehatan

Meningkatkan Flavor Menggunakan Tomat UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

1

Menikmati Manfaat & Kelezatan Sayuran

S

ayuran merupakan bahan pangan kaya manfaat. Sayangnya, dengan perubahan gaya hidup yang ada, banyak generasi muda yang enggan mengonsumsinya. Banyak alasan yang dikemukakan, mulai dari rasa hingga tekstur yang tidak disukai. Akibat dari pergesaran pola konsumsi tersebut adalah ketidakseimbangan asupan gizi. Defisiensi sayuran dapat mengakibatkan berbagai aneka penyakit, mulai dari kekurangan serat, peningkatan risiko jantung koroner, hingga kanker. Badan kesehatan dunia, WHO, merekomendasikan konsumsi sayuran (dan buah) per individu adalah sebesar 400 g per hari. Tetapi pada kenyataannya, data BPS menunjukkan bahwa konsumsi sayur (dan buah) di Indonesia masih tergolong rendah, yakni sekitar 70-80 g per hari. Padahal Indonesia merupakan daerah yang subur, dimana sayuran dapat tumbuh di berbagai tempat. Seiring dengan perkembangan penelitian dan pengetahuan terhadap pentingnya sayuran, kini berkembang tren “back to nature”. Sayuran menjadi salah satu bagian utama dalam tren tersebut. Konsumen kembali menjadikan sayuran sebagai bagian dari menu kesehariannya. Semoga tren tersebut juga cepat menyebar di Indonesia, agar konsumsi sayuran di Indonesia juga terus meningkat. Selain memberikan manfaat terhadap kesehatan, beberapa jenis sayuran juga memiliki peranan penting dalam terbentuknya cita rasa. Sayuran yang kaya akan komponen asam glutamat bebas, seperti wortel, jamur, tomat, dan lainnya justru dapat menambah kenikmatan dalam masakan. Racikan dari Chef dapat membantu terciptanya kombinasi rasa yang lezat. Harapannya.... semakin banyak orang yang suka sayuran, tubuh semakin sehat, produktivitas juga semakin tinggi. Mengingat pentingnya sayuran, majalah Umami Indonesia edisi ini akan mengangkat topik khusus mengenai sumber berbagai jenis zat gizi tersebut. Semoga informasi yang diberikan, dapat bermanfaat bagi para pembaca sekalian.

Selamat menikmati, Hendry Noer Fadlillah

2

UMAMI INDONESIA | Edisi 1 Vol III 2014

umami I N D O N E S I A

Pemimpin Umum Suseno Hadi Purnomo Pemimpin Redaksi Purwiyatno Hariyadi Wakil Pemimpin Redaksi Nuri Andarwulan Pemimpin Perusahaan Pratomodjati Wakil Pemimpin Perusahaan Hindah Muaris Redaktur Pelaksana Hendry Noer Fadlillah Redaksi Fitria Bunga Yunita, Kiki Meilani Simak, Riska VP Marketing Tissa Eritha Desain & Layout Yanu Indaryanto Fotografer Kukuh Nur Ihsan Business Development Andang Setiadi IT & Website Gugun Hendi Gunawan Keuangan Kartini Distribusi dan Sirkulasi Agus Abdul Fatah, Sofa Penerbit PT Media Pangan Indonesia Alamat Jl. Binamarga II No. 23 Barangsiang, Bogor 16143 Telepon: (0251) 7191945, (021) 70219945, Fax: (0251) 8375 754

u m a m i Daftar I N D O N E S I A

4 6 8 6

10

Isi

Umami dalam Sayuran Hidangan Berbasis Sayur Khas Indonesia Tips: Memasak Sayuran Meningkatkan Flavor Menggunakan Tomat

12

Manfaat Sayur bagi Kesehatan

15

Selada Banjar Mayumi

10

http://www.dapurumami.com/


3

perspective

Umami dalam Sayuran Sayuran bukan hanya sebagai sumber zat gizi dan komponen bioaktif. Tetapi lebih dari itu, beberapa jenis sayuran dapat memberikan cita rasa umami yang dapat meningkatkan kelezatan.

Seorang chef sampai ibu rumah tangga tentu mengidamkan-idamkan untuk menyuguhkan hidangan lezat dan disukai orang banyak. Untuk memperoleh hidangan yang lezat, salah satunya dilakukan dengan mengombinasikan aneka sumber rasa secara tepat. Penggabungan beberapa bahan dan bumbu tersebut untuk menghasilkan keseimbangan antara rasa pahit, manis, asin, asam, dan umami. Umami merupakan rasa dasar kelima, di Indonesia dikenal dengan rasa gurih. Keberadaannya baru diketahui sekitar satu abad yang lalu. Keberadaan rasa umami ditimbulkan oleh adanya asam glutamat bebas, inosinat, dan guanilat. Sumber rasa umami sering digunakan sebagai flavor enhancer (penguat rasa) dalam aneka hidangan. Selain pada produk hewani, ternyata rasa umami juga dapat diperoleh dari bahan-

4


bahan nabati. Berikut adalah contoh beberapa bahan nabati yang dapat berkontribusi terhadap rasa tersebut.

Tomat

Tomat merupakan salah satu sayuran yang dapat memperkuat rasa umami. Tomat kaya akan glutamat dan asam amino yang berguna untuk memperkuat rasa umami. Sehingga, diantara semua jenis sayuran, yang memiliki rasa umami paling banyak adalah tomat. Kandungan glutamat dalam tomat meningkat seiring dengan tingkat kematangannya. Kandungan glutamat bebasnya membuat tomat menjadi salah satu bahan utama pada produksi saus dan bumbu. Secara alami, kandungan glutamat bebas pada tomat adalah sebesar 246 mg/100 g.

Jamur Shiitake

Di Jepang, shiitake merupakan jenis jamur yang sangat populer. Jamur ini

dibudidayakan untuk tujuan memenuhi kebutuhan bahan baku di dunia kuliner dan obat-obatan. Memiliki rasa yang sederhana namun dapat diterima di lidah banyak orang (beda negara). Jamur shiitake termasuk ke dalam jenis sayuran yang kaya akan kandungan glutamat. Jamur ini dapat digunakan dalam keadaan segar maupun kering. Namun, banyak juru masak lebih menyukai penggunaan jamur ini dalam keadaan kering. Karena dalam proses pengeringan tersebut menyebabkan rasa dan aroma dari jamur ini lebih kuat. Pada shiitake kering, rasa umami utamanya berasal dari guanilat. Kandungan guanilat pada shiitake kering adalah sebesar 150 mg/ 100 g.

Ubi Jalar

Ubi jalar dikenal sebagai salah satu sumber

karbohidrat. Namun selain itu, ubi jalar juga memiliki kandungan glutamat sebanyak 60 miligram dalam setiap 100 gram. Ubi jalar mudah ditanam dan tumbuh, serta dapat ditemukan di berbagai daerah di Indonesia. Bahkan, pemerintah mendorong masyarakat untuk mengonsumsi ubi jalar guna mengurangi ketergantungan pada makanan pokok beras.

Hokusai (Chinese Cabbage)

Hokusai dapat dimasak dengan cara direbus, digoreng, dan disup. Di negara Korea, hokusai menjadi salah satu bahan dalam pembuatan kimchi. Meskipun berasal dari Cina, tidak sulit untuk mendapatkan hokusai termasuk di Jakarta. Sayuran ini dapat ditemukan di beberapa super market besar. Di dalam hokusai terkandung 100 miligram glutamat dalam setiap 100 gram. Jika dikombinasikan dengan seafood, rasa umami pada masakan akan meningkat.

Jamur Enoki

Mungkin sebagian orang masih tidak familiar dengan jenis jamur ini, tetapi enoki tidak kalah lezat dibandingkan jenis lainnya. Jamur dari Jepang ini memiliki bentuk yang unik, berwarna putih dan memanjang seperti tauge maka sering juga disebut jamur tauge. Jamur enoki tumbuh di alam terbuka

yang memiliki iklim sejuk. Selain mengandung vitamin B1, B2 dan E, jamur enoki pun mengandung guanilat sebanyak 21,8 miligram per 100 gram jamur enoki. Kombinasi antara daging, hakusai yang mengandung glutamat, dan enoki yang mengandung guanilat mampu membuat hidangan ini kaya rasa umami.

Truffles

Di dalam truffles mengandung unsur umami yang berbeda, yaitu glutamat, inosinat, dan guanilat. Truffles dianggap sebagai jamur terbaik dunia. Tidak heran, jika truffles termasuk ke dalam jamur termahal di dunia. Aromanya yang kuat, lokasi yang sulit ditemukan, dan kemunculannya yang hanya setahun sekali membuat truffle dihargai tinggi. Biasanya, truffles sering digunakan pada hidangan Perancis dan Italia klasik. Kandungan asam glutamat

bebas pada truffles adalah 8.5 mg/100 g, inosinat sebesar 0.3 mg/100 g, dan guanilat sebesar 5.8 mg/ 100 g.

Wortel

Banyak orang yang menyukai jenis sayuran ini. Wortel kaya akan beta karoten dan menjadi sumber pro vitamin A yang baik. Sayuran ini dapat dikonsumsi secara mentah, namun lebih banyak digunakan sebagai campuran sup, tumisan, dan hidangan pendamping daging. Selain mengandung vitamin A, di dalam wortel juga mengandung 33 miligram glutamat per 100 g wortel.


5

indonesian food

Hidangan Berbasis Sayur

Khas Indonesia Sayur merupakan salah satu hidangan yang umum disajikan dalam set menu Indonesia. Jenis hidangan sayur pun terdiri dari sayur rebus, tumis dan berkuah. Berbagai jenis sayuran dapat diolah menjadi hidangan sayur yang lezat yang dapat dipadukan dengan bumbu sumber umami.

B

erikut hidangan sayur khas Indonesia yang kaya rasa umami :

Pecel

Hidangan yang berasal dari tanah Jawa ini terbuat dari campuran beberapa jenis sayuran yang direbus, seperti bayam, kangkung, toge, kacang panjang, wortel dan timun. Dalam menu buffet hidangan khas Indonesia ini biasanya dijadikan sebagai appetizer. Siraman bumbu kacang pada pecel merupakan kunci kelezatan hidangan ini.

6


Bahan utama bumbu pecel adalah kacang tanah yang digoreng atau disangrai dan cabe rawit yang dicampur dengan bahan lainnya, seperti gula merah, air asam jawa dan garam. Untuk menambah kenikmatannya lagi tambahkan perasan air jeruk limau saat akan disajikan. Ciri khas dari penyajian pecel terletak pada piring saji yang digunakan, pecel disajikan dalam piring yang terbuat dari daun pisang yang disebut pincuk.

Gado-gado

Santapan khas Betawi ini sekilas penampilannya hampir sama dengan pecel, namun sajian ini berbeda. Gado-gado adalah hidangan berbahan sayuran yang di rebus yang ditambah kentang, telur, tahu, dan tempe serta disiram dengan bumbu kacang. Sedangkan sayuran yang digunakan terdiri dari toge, kacang panjang, labu siam, wortel, nangka muda (gori) dan timun. Jika dilihat dari bahannya nilai gizi gado-gado lebih lengkap dibandingkan dengan pecel, karena dalam gado-gado sudah terdapat sumber karbohidrat, protein dan juga serat. Dalam gadogado, bumbu kacang yang digunakan ditambahkan sedikit bawang putih untuk menambah aroma. Tempe yang digunakan dalam hidangan ini pun menambah cita rasa umami.

Lawar

Pulau Bali yang terkenal dengan keindahan panoramanya juga memiliki hidangan sayur yang cukup lezat. Lawar adalah makanan tradisional Bali yang biasa disajikan pada acaraacara keagamaan, upacara pernikahan atau upacara potong gigi. Hidangan ini terdiri dari kacang panjang, nangka muda, toge, daging yang disuwir, cabe rawit merah, dan kelapa parut. Sedangkan bumbu lawar terdiri dari cabe merah, terasi, kencur, bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar dan kunyit. Secara tradisional lawar terdiri dari dua jenis, yakni lawar merah dan lawar putih.

Beberuk Terong

Hidangan khas Lombok ini biasa disajikan sebagai pendamping ayam taliwang. Makanan yang terbuat dari terong dan kacang panjang yang disiram dengan sambal tomat ini memiliki rasa gurih dan pedas. Terong yang biasa digunakan, yaitu terong gelantik (terong bulat ungu) atau terong hijau yang biasa digunakan sebagai lalapan. Sambal yang terdiri dari cabe merah keriting, cabe rawit, terasi, tomat dan kencur merupakan kunci lezat hidangan ini. Tambahkan air perasan jeruk limau untuk meningkatkan rasa.

Plecing Kangkung Masakan khas Indonesia yang berasal dari Lombok ini juga kaya akan rasa umami karena sambal yang

digunakan berbahan tomat dan terasi yang dicampur dengan cabe merah keriting, cabe rawit dan garam. Seperti halnya beberuk terong, plecing kangkung pun biasa disajikan sebagai pendamping hidangan ayam taliwang. Agar rasa plecing kangkung ini khas, maka kangkung yang digunakan untuk masakan ini merupakan kangkung air yang biasanya ditanam di sungai yang mengalir dengan metode tertentu, yang menghasilkan kangkung dengan batangan besar yang renyah.

Urap

Sekilas tampilannya mirip dengan lawar, namun sayuran yang digunakan dalam hidangan ini lebih beragam. Urap merupakan hidangan sayur yang berasal dari Jawa Tengah. Urap terbuat dari sayuran rebus yang terdiri dari kacang panjang, toge, wortel, bayam, kangkung, daun singkong, atau daun pepaya. Sayuran rebus tersebut dicampur dengan kelapa parut yang sudah ditumis dengan bumbu halus yang terbuat dari bawang merah, bawang putih, cabe merah keriting, kencur, terasi, gula merah dan air asam jawa.

Sayur Asem

Sayur berkuah segar ini merupakan sayur khas Indonesia. Di Indonesia sayur ini terdiri dari dua variasi, yakni sayur asem Betawi dan sayur asem Sunda. Ciri yang membedakan adalah bumbu dan isinya. Ciri khas sayur asem Betawi

adalah menggunakan tetelan sedangkan sayur asem Sunda menggunakan terasi pada bumbunya. Namun, untuk bahan lainnya menggunakan bahan yang sama, seperti labu siam, nangka muda, biji melinjo, kacang panjang, jagung manis serta daun melinjo muda.

Sayur Lodeh

Sayur lodeh adalah hidangan berkuah santan khas Indonesia. Hidangan ini terdiri dari labu siam, kacang panjang, wortel, terong, jagung, melinjo, daun melinjo muda dan tempe. Sedangkan bumbu yang digunakan terdiri bawang merah, bawang putih, cabe merah, kemiri, lengkuas dan daun salam. Cita rasa umami dari hidangan in berasal dari tempe dan jagung yang digunakan.


7

knowledge

: s p i T

Memasak Sayuran

Sayuran mengandung berbagai zat gizi mikro dan komponen bioaktif. Teknik pengolahan yang kurang tepat dapat merusak khasiat dan manfaat yang dimilikinya. Oleh sebab itu, diperlukan good practices untuk mempertahankan mutu gizi sayuran.

S

ebagian besar sayuran biasanya dimasak terlebih dahulu sebelum dikonsumsi. Proses pemasakan dapat menyebabkan perubahan signifikan terhadap komposisi kimia, mempengaruhi konsentrasi dan biovailabilitas dari komponen aktif sayuran. Sifat fisik sayuran bisa berubah karena adanya perlakuan panas. Tekstur dan warna merupakan parameter yang sangat penting untuk dipertahankan. Memasak sayuran menyebabkan penurunan kualitas warna dan tekstur.

8


Banyak teknik yang bisa digunakan. Namun, teknik memasak terbaik adalah metode yang dapat mempertahankan secara maksimal kandungan gizi yang terdapat dalam sayuran, termasuk kandungan antioksidan serta komponen bioaktif lainnya. Menurut Jimenez -MONREAL et al. (2009), teknik memasak pada penggorengan datar tanpa minyak (griddling) dan microwave dapat mempertahankan secara maksimal kandungan antioksidan dalam sayuran. Berikut beberapa metode

memasak sayuran yang sering digunakan oleh dunia kuliner.

Memasak dengan sedikit minyak

Istilahnya di Indonesia adalah menumis. Menumis adalah cara cepat dan mudah untuk memasak sayuran. Menumis dapat mempertahankan kandungan vitamin dan mineral juga rasa dan warna sayuran seoptimal mungkin. Metode ini sangat cocok untuk sayuran bertekstur lunak seperti asparagus, baby artichokes, bawang bombai, jamur, dan paprika.

Agar matang sempurna dan meminimalkan waktu memasak, sebaiknya potong sayuran dalam ukuran untuk sekali gigit. Panaskan pan terlebih dahulu kemudian tambahkan sedikit minyak. Tunggu minyak hingga agak berkilau (panas) baru kemudian masukkan sayuran dan masak hingga kematangan yang diinginkan.

Merebus

Metode ini banyak digunakan para ibu dan Chef dalam mengolah sayuran. Jika ingin mempertahankan flavor dan sensasi ‘kres’ sayuran seperti pada brokoli dan buncis, saat memasak tunggu air hingga mendidih, masukkan sayuran dan masak sebentar. Cara ini dinamakan blanching. Cara lain yang dapat digunakan adalah merebus sayuran dengan sedikit air dan api kecil. Teknik slow cooking tersebut cocok untuk memasak kentang, kacang merah, atau sayuran berumbi. Masak hingga beberapa saat hingga keempukan yang dinginkan. Menambahkan sedikit garam pada rebusan sayuran akan meningkatkan flavor sayuran, namun jangan berlebihan. Severi et al., dalam European Journal of Cancer Prevention (1997) memasak menyebutkan bahwa memasak buah dan sayuran dengan melibatkan air memiliki potensi besar menimbulkan kehilangan vitamin dan mineral. Hilangnya vitamin dan mineral saat merebus sayuran lebih dikarenakan

terjadinya proses ektraksi zat gizi ke dalam cairan. Potasium adalah salah satu mineral sayuran yang mudah larut/hilang saat proses merebus. Sedangkan menurut Jimenez´-Monreal et al., (2009), merebus dapat menurunkan level antioksidan pada hampir 20 jenis sayuran yang diteliti. Kacang polong, kembang kol, dan zukini kehilangan level antioksidan hingga 50%. Kehilangan hingga 3050% pada brokoli, bayam, bawang putih, wortel dan buncis. Sedangkan artichoke, terong dan bawang bombai mampu mempertahankan kandungan antioksidannya setelah direbus.

Roasting dan grilling

Cara ini banyak digunakan saat mengolah asparagus, labu dan bawang bombai. Caranya, letakkan sayuran dalam baking sheet dan perciki dengan sedikit minyak sayur. Panaskan dalam oven bersuhu 400oC. Tingginya suhu dapat mempercepat proses memasak dan terjadinya proses karamelisasi gula pada permukaan sayuran, dan metode ini akan menghasilkan tekstur crunchy dan rasa manis. Metode memanggang dapat mempertahankan tidak hanya kandungan vitamin dan mineral, tetapi juga membantu pembentukan flavor. Sama seperti roasting, metode grilling juga dapat menciptakan flavor dan karamelisasi pada permukaan sayuran, memberikan tekstur krispi

dan rasa manis. Cocok untuk mengolah jagung, paprika, zukini, labu, bawang bombai, dan kentang.

Mengukus

Mengukus adalah metode yang paling disarankan untuk mengolah sayuran. Mengukus sayuran adalah cara memasak dimana sayuran tidak ‘menyentuh’ air secara langsung. Mengukus dapat mempertahankan secara maksimal kandungan vitamin dan mineral sayuran. Banyak jenis sayur cocok dimasak dengan menggunakan metode ini, seperti brokoli, wortel, kembang kol, buncis, bayam, dan sayuran lain yang lunak. Untuk memperkaya flavor, sebatang kayumanis, sereh, atau jahe dapat ditambahkan saat mengukus sayuran.

Referensi:

Jimenez -MONREAL A. M., L. GarcÍa-Diz, M. MartÍnezTome´, M. Mariscal, And M. A. Murcial. Influence of Cooking Methods on Antioxidant Activity of Vegetables. Journal of Food Science, 2009; 74 (3): H97 DOI:10.1111/j.17503841.2009.01091.x Severi, S., G. Bedogni, A.M. Manzieri, M. Poli and N. Battistini. Effects of cooking and storage methods on the micronutrient content of foods. European Journal of Cancer Prevention 1997.6 (suppl 1):521-524 Cristiana Miglio, Emma Chiavaro, Attilio Visconti, Vincenzo Fogliano, and Nicoletta Pellegrini. Effects of Different Cooking Methods on Nutritional and Physicochemical Characteristics of Selected Vegetables. Journal Agricultural and Food Chemistry, 2008, 56 (1), pp 139–147. DOI:10.1021/ jf072304b


9

tips

Meningkatkan

Flavor Menggunakan Tomat

Bagi para Chef, menggunakan tomat dalam berbagai hidangan sudah bukan hal yang asing lagi. Tomat banyak difungsikan, baik sebagai garnish, pelengkap, penambah rasa, hingga sebagai bahan baku utama. Hal ini tidak aneh, karena tomat memiliki berbagai keistimewaan, baik dari segi kesehatan maupun kelezatan. 10


T

idak bisa dipungkiri, tomat merupakan buah yang cukup penting dalam bidang kuliner. Beruntungnya, sayuran jenis buah ini cukup banyak diproduksi di Indonesia. Data BPS (2014) menunjukkan, bahwa produksi buah tomat di Indonesia pada 2013 lalu mencapai 992 780 ton, lebih tinggi dari tahun sebelumnya yang hanya sekitar 893 504 ton. Begitu dekatnya tomat dengan masyarakat Indonesia, terlihat dengan kehadiran tomat dalam berbagai jenis hidangan tradisional nusantara. Sebagai

contoh, tomat merupakan ingridien utama dalam pembuatan sambal. Selain itu, konsumen Indonesia juga sangat familiar dengan saus tomat yang biasa digunakan sebagai pelengkap berbagai hidangan, seperti saat menikmati bakso. Secara internasional pun demikian, tomat menjadi primadona dalam dunia kuliner global. Bahkan selain dalam bentuk segar dan pasta, tomat juga banyak dimanfaatkan dalam bentuk kering, beku, serta lainnya.

Rasa umami dalam tomat

Salah satu keistimewaan tomat adalah terletak pada kandungan asam glutamatnya. Kandungannya bervariasi berdasarkan jenis dan tingkat kematangannya. Asam glutamat merupakan sumber rasa umami. Komponen ini termasuk dalam golongan asam amino penyusun protein. Namun dalam keadaan terikat bersama asam amino lainnya, glutamat tidak mampu memberikan rasa umami. Gambar 1 menunjukkan, bahwa semakin matang tomat, maka kandungan glutamat bebasnya semakin tinggi, artinya level rasa umaminya juga semakin tinggi. Selain tingkat kematangan, proses roasting juga mampu meningkatkan intensitas dari umami. Keberadaan rasa umami tersebut menciptakan harmonisasi rasa yang nikmat. Bahkan umami dapat menjadi penguat rasa (flavor enhancer) dalam masakan. Penguat rasa didefinisikan sebagai bahan tambahan pangan untuk memperkuat atau memodifikasi rasa dan/atau aroma yang telah ada dalam bahan pangan tersebut tanpa memberikan rasa dan/atau aroma tertentu (BPOM, 2013). Fungsi tomat sebagai penguat rasa dalam masakan, selain dapat meningkatkan kelezatan, juga memungkinkan untuk menurunkan penggunaan ingridien lainnya, termasuk garam. Keberadaan rasa umami dapat lebih mempertegas rasa asin, sehingga jumlah garam yang ditambahkan dapat dikurangi. Apalagi saat ini Pemerintah tengah menggencarkan kampanye untuk membatasi asupan GGL (gula, garam, dan lemak).

200

mg/100g

150 100 50 0

Gambar 1. Kandungan asam glutamat bebas pada tomat dengan berbagai tingkat kematangan (umamiinfo.com)

7 Fakta Seputar Buah Tomat • Tomat termasuk dalam genus Solanum • Tanaman tomat telah ditanam oleh bangsa Inca dan Aztek sejak 700 SM • Kaya akan likopen, yang dapat berperan sebagai antioksidan • Terdapat 7500 jenis varietas tomat yang tersebar di berbagai belahan dunia • Tomat dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, baik segar, saos, salad, salsa, jus, atau lainnya • Cina merupakan negara penghasil tomat terbesar di dunia • Tomat merupakan sumber rasa umami. Intensitasnya akan semakin bertambah seiring peningkatan kematangan.

Referensi

[BPOM]. Badan Pengawas Obat dan Makanan. 2013. Peraturan Kepala Badan Pengawas Obat dan Makanan RI. No.23 tahun 2013 tentang Batas Maksimum Penggunaan Bahan Tambahan Penguat Rasa. [BPS]. Badan Pusat Statistik. 2014. Produksi Buah-buahan dan Sayuran Tahunan di Indonesia, 1995-2013. Diunduh di http://www.bps.go.id/tab_sub/view.php?tabel= 1&daftar=1&id_subyek=55¬ab=15 pada 17 September 2014. [UIC]. Umami Information Center. 2014. Umami Rich Food. Diunduh di http://www.umamiinfo.com/2011/03/ umami-rich-food-vegetables.php/#tomato pada 17 September 2014.


11

expert opinion

Manfaat Sayuran

bagi Kesehatan

Oleh Prof. Nuri Andarwulan Peneliti SEAFAST Center dan Dosen Departemen Ilmu & Teknologi Pangan FATETA, IPB

Rekomendasi pola konsumsi yang menyehatkan selalu menyebutkan, bahwa dalam menu makan sebaiknya mengandung bahan pangan yang beragam. Mengapa? karena pada dasarnya tidak ada satu jenis bahan pangan pun yang sempurna (kecuali ASI bagi bayi berusia 2 tahun ke bawah). Sayangnya tren konsumsi yang ada, seringkali mengabaikan konsep keseimbangan dan keberagaman tersebut.

S

ayuran merupakan bahan pangan yang sering terpinggirkan dalam menu konsumsi. Padahal sayuran memiliki manfaat dan khasiat penting guna mendukung terciptanya tubuh yang sehat. Oleh sebab itu, kebiasaan mengonsumsi sayuran harus dilatih sedini mungkin. Bahkan dalam

12


pesan gizi seimbang yang baru, pada poin dua disebutkan untuk banyak mengonsumsi sayuran (dan cukup buah-buahan). Dalam pesan gizi seimbang 2014, mengonsumsi sayuran dianjurkan sebanyak 3-4 porsi dalam sehari. Pentingnya sayuran tercermin dari kandungan zat gizi dan komponen

bioaktif yang dimilikinya. Berikut adalah beberapa keunggulan zat gizi dan non gizi yang terkandung dalam sayuran (USDA, -): • Sebagian besar sayuran secara alami memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah. Hal ini cukup baik untuk mengontrol risiko terjadinya kelebihan berat

•

•

•

•

•

badan dan obesitas. Sayuran merupakan sumber zat gizi mikro yang sangat penting, seperti potassium, serat pangan, asam folat, vitamin A, dan vitamin C. Potassium dapat membantu menjaga kesehatan tekanan darah. Beberapa sumber potassium penting antara lain ubi, kacang, tomat beserta produknya, bit, kedelai, bayam, lentil, dan lainnya. Serat pangan dari sayuran merupakan bagian penting dalam diet. Komponen ini dapat membantu mengurangi level kolesterol dalam darah dan menurunkan risiko penyakit jantung. Serat juga berperan dalam mendukung kesehatan saluran pencernaan, mencegah terjadinya konstipasi dan diverticulosis. Selain itu serat juga memberikan efek rasa kenyang, sehingga dapat menghindari konsumsi makanan yang berlebihan. Asam folat berfungsi membantu tubuh memproduksi sel darah merah. Pada wanita hamil, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi asam folat secara cukup. Defisiensi asam folat dapat menyebabkan terjadinya nueral tube defects, spina bifida, dan anencephaly selama pembentukan janin. Vitamin A memiliki peranan penting dalam menjaga kesehatan mata dan kulit. Selain

itu, vitamin larut lemak ini juga memiliki sifat antioksidan untuk menetralkan radikal bebas. • Vitamin C membantu mempercepat proses penyembuhan serta menjaga kesehatan gigi dan gusi. Zat gizi mikro ini juga penting untuk meningkatkan penyerapan zat besi. Selain itu, vitamin C juga memiliki sifat antioksidan.

Flavonoid dalam sayuran

Keistimewaan lain dari sayuran adalah terletak pada kandungan flavanoidnya. Flavonoid merupakan komponen fenolik yang banyak ditemukan pada tanaman. Setidaknya terdapat lebih dari 8000 komponen fenolik yang terdapat di alam (Pietta, 2000). Sebagian besar senyawa tersebut memiliki aktivitas antioksidan. Beberapa sayuran yang menjadi sumber rasa umami, seperti tomat dan asparagus, juga memiliki kandungan flavonoid. Pada Tabel 1 ditunjukkan beberapa

komponen flavonoid pada sayuran yang berkontribusi terhadap rasa umami. Sebagian sayur nusantara juga mengandung komponen flavonoid. Penelitian yang dilakukan oleh Andarwulan, dkk. (2010) menyebutkan potensi dari beberapa tanaman yang sering dijadikan sayuran di Indonesia, antara lain katuk (Sauropus androgynous (L) Merr), kenikir (Cosmos caudatus H.B.K.), kedondong cina (Polyscias pinnata), antanan (Centella asiatica), kemangi (Ocimum americanum L.), beluntas (Pluchea indica Less.), mangkokan (Nothopanax scutellarius (Burm.f.) Merr), daun ginseng (Talinum triangulare (Jacq.) Willd.), pohpohan (Pilea melastomoides (Poir.) Bl.), kecombrang (Etlingera elatior (Jack)R.M.Sm), dan krokot (Portulaca oleracea). Hasil penelitian menunjukkan bahwa kandungan flavonoid pada sayuran tersebut bervariasi, mulai dari 0.3 hingga 143 mg/100 g. Quercetin dan kaempferol merupakan jenis flavonoid utama yang

Tabel 1. Kandungan dan jenis flavonoid pada beberapa bahan sumber rasa umami (USDA, 2013) Sayuran

Kelas

Jenis

Jumlah mg/100g

Produk tomat, puree atau kaleng

Flavonols

Kaempferol

0.08

Asparagus (Asparagus officinalis)

Quercetin

4.12

Flavonols

Isorhamnetin

5.70

Kaempferol

1.39

Quercetin

13.98

Myricetin

0.00


13

Hijau

Sayuran : Asparagus, bayam, kangkung, kol, mentimun, dan lain-lain. Pigmen : Klorofil dan lutein

Biru/ungu

Sayuran : Terong Pigmen : Antosianin

Putih Gambar 1. Sayuran juga dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan RI untuk dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak (gizi.depkes.go.id)

Sayuran : Jamur, kol, lobak, dan lain-lain. Pigmen : Antoaxhantins Kandungan pigmen tersebut tentu menjadi daya tarik tersendiri dan melengkapi manfaat sayuran. Apalagi beberapa jenis sayuran juga dapat menjadi penguat rasa (flavor enhancer), sehingga dapat meningkatkan kelezatan. Referensi

Gambar 2. Tumpeng gizi seimbang menyarankan konsumsi sayuran 3-4 porsi dalam sehari (gizi.depkes.go.id) ditemukan pada sayuran tersebut. Selain itu, beberapa jenis sayuran juga diketahui sebagai sumber antioksidan yang baik, antara lain daun katuk, kenikir, dan kedondong cina.

Pigmen warna dalam sayuran

Dalam keseharian, dapat ditemukan sayuran dengan aneka jenis warna. Keberagaman warna tersebut seringkali mengundang kreativitas para Chef untuk menjadikannya sebagai garnish, sehingga hidangan terlihat lebih indah dan menarik selera.

14


Ternyata, selain warnanya yang menarik, pigmen yang terkandung dalam buah dan sayur tersebut juga memberikan manfaat. Berikut adalah kandungan pigmen warna dalam sayuran.

Merah

Sayuran : tomat, radish, bit, dan lain-lain. Pigmen : likopen dan antosianin

Oranye/kuning

Sayuran : Wortel, labu, jagung, dan lain-lain. Pigmen : Karotenoid

Andarwulan, Nuri., Ratna Batari, Dini Agustini S., Bradley Boiling, Hanny Wijaya. 2010. Flavonoid Content and Antioxidant Activity of Vegetables from Indonesia. Food Chemistry 121:1231-1235 Garden-Robinson, Julie. 2011. What Color is Your Food. North Dakota State University. USA [Kemenkes]. Kementerian Kesehatan. 2014. Pedoman Gizi Seimbang (PGS) 2014. http://gizi.depkes.go.id/pgs2014-2 diunduh pada 18 September 2014. Pietta, Pier-Giorgio. 2000. Flavonoids as Antioxidant. J. Nat. Prod. 63: 10351042 [USDA]. United States Department of Agriculture. 2013. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.1. Diunduh di http://www.ars.usda.gov/SP2 UserFiles /Place/12354500/Data/ Flav/Flav3-1.pdf diunduh pada 18 September 2014. [USDA]. United States Department of Agriculture. - . Why Is it Important to Eat Vegetables? http://www. choosemyplate.gov/food-groups/ vegetables-why.html diunduh pada 18 September 2014

expert recipe

Selada Banjar Mayumi >>

Bahan : • 150 g • 150 g • 5 buah • 10 helai • 350 g

Mentimun (buang bijinya, potong tipis memanjang) Wortel (iris tipis bulat dan rebus) Telur (rebus ambil bagian putih iris tipis) Daun selada Kentang (kukus,kupas lalu potong dadu)

Bahan untuk saus : • 5 buah

Telur (ambil bagian kuningnya rebus lalu haluskan)

• • • • • •

2 sdm 2 sdt 2 sdm 2 sdm ½ sdt ½ sdt

Mayumi Cuka Margarin (lelehkan) Air dingin Garam Merica

Cara membuat : 1. Untuk campur kuning telur dengan semua bahan untuk saus, aduk rata. 2. Susun mentimun, wortel, putih telur, kentang dan daun selada yang diiris sebagai alas. 3. Topping selada dengan saus.


15

16


Menikmati Manfaat & Kelezatan Sayuran

Recommend Documents