Martin Berkhan a přerušované půsty: rozhovor

Martin Berkhan a přerušované půsty: rozhovor March 14, 2011 Inked by Leigh

Už je to pár let, co jsme s Matinem udělali tento rozhovor, a já ho aktualizuji z několika důvodů. 1. Od onoho původního rozhovoru Martin p išel s několika dalšími dodatky a specifiky, a já si myslím, že by čtená e mohly zajímat. 2. Byl na starých stránkách se zastaralou grafikou. Myslím si, že si to nezasloužil. 3. Sama mám do budoucna nachystanou celou adu článků, co se půstů a cyklování a práce s mými klienty týče. Takže je smysluplné ho tu mít pro p ípadné odkazy.

Ještě jedna věc V oblasti výživy to často nedělám, ale jednu věc bych tu chtěla vyjasnit. Když jsme s Martinem p ed lety dělali tento rozhovor, tak se lidé tomuto protokolu vysmívali. Byli uzamčeni ve svém dogmatu časování stravy, 5-6ti jídel denně, a vě ili, že půst zničí váš metabolismus. Pamatuji si, jak jsem se trochu o půsty začala zajímat a jak zjištěné skutečnosti tomuto dogmatu neodpovídaly. Když jsem se pak setkala s Martinem, byla jsem ohromena jeho znalostmi a hloubkou jeho studia. Od té doby jsem sama věnovala studiu velikou spoustu času. Půsty a jejich postupy mohou existovat v mnoha podobách, ale vě ím, že se dají používat velmi rozumnými způsoby. V minulosti se na ně pohlíželo jako na tabu, ale snad lidé otev ou oči a sami se pokusí myslet, namísto toho, aby vě ili babským povídačkám a špatným zkušenostem těch, kdo se pustili do svých experimentů bez pot ebných znalostí. Takže pro ty z vás, pro které je toto téma nové, zkuste si udržet otev enou mysl a vnímejte, jaká věda je skrytá za tím, co bylo zničeno poblázněnou propagandou.

Jakým otázkám se budeme věnovat 1. Jak se můžeš v současnosti představit (vzdělání, osvědčení, zaměstnání, oblíbený televizní program - takové ty základy, však víš)? A jak jsi se vůbec k této oblasti zájmu vůbec dostal? 2. Co tě k přerušovaným půstů přivedlo? Nosil jsi tu myšlenku nějakou dobu v sobě? 3. Jaké jsou základní principy tvého přístupu k PP? 4. Je zde nějaké konkrétní doporučení týkající se jídel před a po cvičení? Dodržuješ nějaký poměr sacharidů a proteinů? 5. Hrají při PP nějakou roli kalorie? 6. Jaké největší chyby lidé při PP dělají? Čím je tvůj program odlišný? 7. Co si myslíš, že PP odlišuje od jiných stravovacích postupů? Jaké jsou nejvýraznější přednosti PP? 8. Našel jsi při používání tohoto programu nějaké rozdíly mezi muži a ženami? 9. Mohu PP používat i pro udržování? 10. Kdy bude venku kniha? Bereš klienty?

Leigh Peele: Jak se můžeš představit a co tě k této oblasti zájmu přivedlo? Martin Berkhan: Mám bakalá ský titul léka ských věd a vzdělávání, věnoval jsem se studiím ve ejného zdraví. Zatímco má oficiální studia mi pomohla oddělovat fakta od nesmyslů, kterých je ve světě fitness a kulturistiky spousta, mé znalosti ohledně výživy a posilování jsou čistě výsledkem mého samostudia. Podle mne je nejlepším učitelem touha, a té mám, když dojde na zlepšování tělesné stavby pomocí posilování a stravování, p ehršle. V oboru jsem si získal jméno a respekt k mým teoretickým a praktickým znalostem bez toho, že bych dané oficiálně studoval, a nyní píšu pro švédský kulturistický a fitness časopis (jediný, který tu máme – Body). To se stalo asi p ed rokem a současně jsem začal poskytovat soukromé konzultace a koučink ohledně stravování a cvičení, pracovat s normálními lidmi i s lidmi plně se věnujícím fitness a kulturistice. Od té doby se toho stalo mnoho: dokončil jsem vysokou školu, založil vlastní webové stránky a začal psát knihu o p erušovaných půstech. Právě teď píši články a pracuji jako výživový poradce. *Poznámka: neptejte se Martina, kdy že ta jeho knížka vyjde. Berte to jako varování.* Leigh Peele: Naprosto s tebou souhlasím, že touha je nejlepší učitel. Sama se považuji za adepta samostudia. Co tě vlastně přimělo zajímat se o přerušované půsty? Nosil jsi tu myšlenku nějakou dobu v hlavě? Martin Berkhan: P erušované půsty dodržuji každý den již od června 2006, měnil jsem p íjem kalorií, makroživin a jiné proměnné podle svých cílů v různých obdobích. Začal jsem s tím ze dvou důvodů. Zaprvé, nelíbilo se mi, jak se můj život začal točit kolem jídla, a začalo mě otravovat moje vlastní chování. Neustálé p ipravování jídel, ta obsese ohledně jezení správného jídla ve správnou dobu, a to, jak jsem se někdy vymlouval z účasti na společenských akcích jenom proto, abych si mohl pohlídat svoje kalorie a živiny na ten den.

Jsem si jist, že to stejné se týká i určité části čtená ů tohoto rozhovoru. Chtěl jsem tento vzorec chování zcela utnout, tak jsem začal pochybovat o nutnosti pravidelného stravování a způsobu, jakým byl tento způsob stravování lidem zajímajícím se o svoji fyzičku nucen jako ten nejlepší. Věda zcela určitě nepodporuje jezení každých několik hodin, takže jak k tomu došlo, že všichni tuto vysokou frekvenci jezení považují za ideální? Už jsem o tom pochyboval, ale pot eboval jsem se podívat na nějaká fakta, abych se mohl rozhodnout ukončit tento stravovací rytmus, který mi začal zatěžovat život. Bylo jezení co dvě, t i hodiny opravdu zapot ebí, aby se “nastartoval” metabolismus? Ne, žádná vědecká studie tuto myšlenku nepodporovala a dob e kontrolované studie nevykazovaly žádnou korelaci mezi frekvencí jídel a metabolismem. Možná, že vyšší frekvence jídel byla zapot ebí, aby bylo tělo zásobované neustálým proudem živin, aby se p ísunem aminokyselin zabránilo katabolismu svalstva a podpo il svalový růst? Když se podíváme na to, jak tělo zpracovává a tráví jídlo, uvidíme, že ani toto jako důvod neobstojí. Trávení běžného jídla trvá asi 6-7 hodin a během této doby jsou aminokyseliny uvolňovány do krevního oběhu. Pro plné vst ebání 30ti gramů kaseinu je zapot ebí 7 hodin. Vynásobte si toto množství dvěma, a budete mít aminokyseliny ve svém krevním oběhu po většinu doby, co jste vzhůru. Bylo častější jídlo pot eba proto, aby člověk mohl potlačit hlad a aby se nep ejídal? Toto je jediný bod, kde častejší stravování má nějaký empirický základ – p inejmenším když se podíváte, jak neaktivní testované objekty v laborato i hodnotí svůj hlad, p i odlišných stravovacích rytmech, zatímco mají stravu založenou p edevší na vysokosacharidových, kalorických potravinách. Opravdu nic, co byste mohli aplikovat na osoby, kte í si dávají pozor na své zdraví a kondici, nebo prost edí, kde většinou lidé svůj čas tráví. Existují také určité korelační studie, které ukazují spojitost mezi vysokofrekvenčním stravováním a nižší tělesnou hmotností u běžné populace, ale to se dá snadno vysvětlit, když se podíváte na behaviorální aspekty okolo nízkofrekvenčního stravování u “běžných” lidí. Nap íklad, průměrný nízkofrekvenční strávník je obvykle spontánní jedlík, mívá svačiny mezi jídly a o zdravé stravě neví skoro nic (tyčinku snickers jen tak do ruky, po obědě něco z automatu, atd.). Opět to není nic, co by bylo možné aplikovat na lidi, kte í se osvé zdraví a tělo správně starají, a kte í mají povědomí o zdravé výživě a snaží se zlepšit svoji postavu – nap íklad lidi, co si čtou tento článek Když jsem si vyčistil hlavu od všech pochybností ohledně rytmu stravování, se kterým jsem začínal, nemohl jsem až uvěřit, jak se cítím na své nové “dietě” dobře. Moje mysl byla jasnější a já netrávil čas tím, jak by mělo vypadat mé p íští jídlo, nebo kdy bych ho měl snít. Od doby, co jsem se začal o své posilování a výživu zajímat, mi takovéto p emýšlení zabíralo docela dost času, a nemyslet na to bylo velmi osvobozují. Jsem si jist, že každý, kdo je už delší dobu tak íkajích “ve h e” velmi dob e cítí, co mám na mysli. Takovýto způsob myšlení je mezi lidmi věnujícími se fitness a posilování velmi častý. Vedle osvobození od mé stravovací obsese jsem si povšimnul i jiných pozitivních účinků. P es den jsem měl spoustu energie, s posilováním jsem zaznamenal rychlejší pokrok a současně jsem shodil tělesný tuk – to vše současně s tím, kdy jsem se mohl spokojeně najíst po 16tihodinovém půstu, který jsem využíval. Od té doby jsem tento p ístup p ijal za svůj a pomocí stejného p ístupu pomohl i jiným lidem s jejich tělesnou proměnou. Sám za sebe mohu up ímně íci, že tento stravovací rytmus hodlám držet po celý zbytek svého života. Leigh Peele: Většina populace a mých čtenářů nerozumí principům PP. Můžeš tyto základní principy nastínit? Jasně a stručne?

Martin Berkhan: Přerušované půsty jsou delšími časovými obdobími bez příjmu potravy následované relativně krátkými obdobími jejího příjmu. Není tu vlastně žádná jasná definice, a studie, které se na PP zamě ovaly, používaly docela široké časové rozpětí půstů, od 20 hodin až po 4Ř p i studii ADF (Alternate Day Fasting – st ídavé postní dny). Dodržování půstů a posilování se pak stává poněkud obtížnější. Víme, že pro zajištění maximalizace proteinové syntézy pot ebujeme pat ičnou p edtrénikovou výživu, a výzkumy výhodu p íjmu sacharidů a proteinů p ed tréninkem potvrzují. S jedním jídlem denně to moc nejde. Je zde ještě problém dodržování diety – ani omezení p íjmu kalorií na jediné veliké jídlo moc dlouhodobé dodržovatelnosti nep idá, a může dokonce, kvůli nutnosti spo ádat celou dávku živin pro celý den v jednom jídle, vyvolat zažívací problémy. Můj přístup je snížit postní dobu na 16 hodin – podle mne se jedná o ideální kompromis eliminující možná negativa delších půstů. To nám dává Ř hodin pro p íjem potravy, ve kterých já a většina mých klientů jíme t i jídla, p ičemž je zde také prostor pro p edtrénikové i potréninkové jídlo. Měl bych poznamenat, že podle aktuálních priorit (snížení tělesného tuku, nabíraní svalové hmoty, apod.) cykluji kalorický p íjem. Prioritou, bez ohledu na aktuální cíle, však je p ijmout většinu denních živin po tréninku. Podle mých zkušeností to může mít vliv na rozklad živin, díky kterému je možné p ibírat nebo udržovat svaly i v p ípadě týdenního kalorického deficitu, nebo když se snažíte o výrazné vyrýsování Všechno tohle jsem vypozoroval způsobem pokus-omyl sám na sobě a za pomoci zkušeností mých klientů. Cítím, že pro dosažení výhod p erušovaných půstů není zapot ebí sahat k extrémním postupům, jako je snížení doby pro p íjem potravy na čty i hodiny nebo méně. Leigh Peele: Zmínil jsi předtréninkovou a potréninkovou výživu. Týká se jí něco konkrétního? Dodržuješ nějaké přesnější poměry sacharidů a proteinů? Především mne zajímají informace k jídlu předtréninkovému. Martin Berkhan: V ideální situaci dávám do potréninkového okna až Ř0 % celkového denního p íjmu. Tak potom často vychází, že p edtréninkovým jídlem je první jídlo dne. Obvykle doporučuji, aby p edtrénikové jídlo obsahovalo p ibližně stejně sacharidů a proteinů – tak 50-60 gramů sacharidů a 40-50 gramů proteinů – a nějaké tuky kvůli chuti (celkově tak 500 kcal). Záměrem je, aby bylo toto jídlo uspokojivé, aby obsahovalo dostatek sacharidů pro energii p i tréninku a aby maximalizovalo syntézu proteinů pro cvičení (dalším důvodem vyššího obsahu proteinů je navození zasycení). Jedno z mých typických p edtréninkových jídel obvykle obsahuje 200 gramů libového masa se zeleninou nebo bramborami, a větší jablko. Trochu fruktózy může vyvolat efekt potrénikového jídla, protože jaterní glykogen napomáhá hormonům zapojeným do anabolických procesů, takže p idávám ovoce. Pamatujte, že množství p edtréninkového jídla závisí na objemu tréninkové jednotky. Zjistil jsem však, že tyto obecné principy platí pro většinu lidí, kte í provádějí mírně intenzívní posilování (p ibližně 10-15 setů o 6-10 opakováních celkem). Atleti a jiní, kte í absolvují podstatně tvrdší tréninky než průměrní lidé v posilovnách, pot ebují pro p edtréninkovou p ípravu postupy odlišné. Jídlo po tréninku je ideálně s vyšším obsahem sacharidů, st edním obsahem proteinů a s nízkým obsahem tuků. To je dle mých zjištění pro nastarování svalového růstu, regenerace a omezení p ebytečného tuku, který by se mohl ukládat v obdobích vyššího kalorického p íjmu,

to nejlepší. Absolutní většina sacharidů by měla být ze škrobových potravin, protože nám jde o to, aby se nám sacharidy uložily p edevším jako svalový glykogen, ale jak jsem už zmiňoval, i trochu fruktózy může nastartování procesu svalového růstu prospět a napomoci. Potréninkové jídlo by také mělo být největší jídlo dne, p ičemž zbývající kalorie si můžete rozdělit, jak se vám bude hodit nejlépe. Já mám obvykle dvě největší jídla po tréninku – jedno hned po něm, a druhé pak asi hodinu p ed spaním. Celkové množství kalorií a makronutrientů zkonzumovaných v potréninkovém časovém okně z velké části závisí na cílech daného jedince – snížení tělesného tuku, zlepšení postavy nebo nabrání svalové hmoty, takže tohle je jen takové rychlé shrnutí základních pravidel, kterými se ídím. *Poznámka autorky: Martin také hovo il o trénincích během postní fáze a tréninkové výživě. Ohledně trénování nalačno íká: “Trénink je zahájen s prázdným žaludkem a po požití 10 g BCAA nebo podobného proteinového mixu. Toto “předtréninkové” jídlo se nepočítá do stravovacího období . Technicky jde o to, že trénink neprobíhá při úplném půstu – to by bylo kontraproduktivní.” Leigh Peele: Myslíš si, že je důležité zmínit, že ti, kdož PP používají, by jej neměli považovat za nějakou tajnou cestičku k ospravedlnění přejídání? Že by i nadále měli dbát na to, abych jejich denní kalorický příjem odpovídal jejich kalorickým potřebám? Jinak by si mohli slova “najíst se do plné spokojenosti” vyložit jako “nehloupni a zblajzni krabici koblih”. *poznámka autorky: Toto se nevztahuje na den s cheesecake.*

Martinův narozeninový cheesecake Martin Berkhan: P esně. Vůbec netvrdím, že p i PP není pot eba počítat kalorie. Studie ukazují, že klidový metabolismus se během půstu zvyšuje (p esně naopak, než většina lidí vě í), což způsobuje zvýšená hladina katecholaminů, jako je t eba noradrenalin, ale tento účinek je s ohledem na schopnost lidí naládovat do sebe hromadu kalorií z energeticky hodnotného jídla celkem nepatrný. Jak ukazují empirické studie, pokud je lidem a laboratorním zví atům umožněno najíst se během stravovací fáze do plné sytosti, pak si i během ADF (alternate date fasting – půst každý druhý den) udrží svoji hmotnost. Pokud si necháte hladem a svojí chutí k jídlu diktovat, kolik toho mát snít, tak můžete celkem snadno zvrátit energetický deficit získaný během postní fáze, ať už trvá 16, 20, nebo dokonce 4Ř hodin. P esto však zjistíte, že si můžete trochu toho hodování dovolit, a zároveň snižovat

množství tuku, pokud se vyhnete těm nejkaloričtějším bombám. Nap íklad já si dovoluji docela dost zmrzliny, ale dbám na to, aby většina mých kalorií pocházela z masa, zeleniny, ovoce a škrobových potravin, jako jsou brambory, vločky a celozrnné pečivo. Leigh Peele: Můžeš mi říci, čím je tvůj program odlišný? Všimla jsem si například, že tvůj “postní čas” je jiný, než u ostatních programů. A mohl bys říci, jaké jsou největší chyby, kterých se lidé a ostatní tvůrci programů na hubnutí mohou dopustit? Martin Berkhan: Pokud bych měl obecně generalizovat nejběžnější chyby, kterých se praktikanti PP dopouštějí, tak bych zmínil p edevším dvě: strava a načasování příjmu živin. V tomto kontextu chápejme termín “chyba” jako chování, které nevede k dosažení zamýšleného cíle. První chyba je spojená se stravou, a já tady pro p íklad uvedu nedávný rozhovor mezi mnou a jedním zastáncem PP. Zastánce PP: Cítím se p i PP skvěle, ale váha mi nejde vůbec dolů. Pomoz mi, prosím. Já: No tak dob e. ekni mi o své stravě. Zastánce PP: Postím se 20 hodin a p ísně dodržuji nízkosacharidovou Paleo dietu. Za dva měsíce jsem shodil 5 kilogramů, ale teď se zdá, že úbytek váhy se zastavil. Myslíš, že mám něco s metabolismem? Možná, že bych spíš měl zkusit st ídavé půsty – každý druhý den. Víš, aby se mi líp uvolňovaly hormony a líp jsem mobilizoval tuky. Já: A jak jsi na tom s kalorickým p íjmem? Jakou má tvoje strava makrokompozici? Zastánce PP: Jak jsem ti íkal, dodržuji Paleo dietu. Žádné průmyslově upravované potraviny. Jím maso, zeleninu, spoustu ryb, celá vejce a o echy. Občas si dám lesní ovoce, ale obecně ovoce moc nejím a úplně se vyhýbám mléčným výrobkům. Opravdu nevím, kolik kalorií sním. Tento rozhovor jsem měl sotva p ed pár hodinami a docela hezky shrnuje, co podle mne spoustě lidem nedochází. Tady se bavíme o soustředění se na metodu, ne na proces. I když tento konkrétní jedinec dosáhl svým p ístupem ke stravování určitého úspěchu, když ale nevěnoval pozornost svému kalorickému p íjmu, jeho progres se nakonec zastavil. Uvědomte si, že tělo dokáže díky své extrémní adaptabilitě vaše spalování tuku zastavit a pokud si dovolíte spontánní jezení, p estože se budete držet “zdravých” potravin, jenom si íkáte o to, aby se dostavila takováto stagnace. Ve skutečnosti je velmi snadné nekontrolovaným p íjmem potravy ve stravovací fázi, t ebaže se budete držet pouze zdravých potravin, eliminovat výsledky hodin půstu. Nap íklad o echy, typicky doporučované fanoušky nízkosacharidových diet a Paleo (kte í rovněž často pat í mezi lidi experimentující s PP), jsou oslavované pomalu jako druhý p íchod Ježíše Krista a “optimální” svačinka, a p itom na jednotku obsahují víc kalorií než čokoláda. Pro mnohé lidi na dietě je čokoláda absolutní zlo, a o echy jsou OK? Jo, o echy sice obsahují dobré mastné kyseliny, ale jako zdroj proteinu jsou bezcenné, a existuje spousta lepších možností, jak do sebe mastné kyseliny dostat, zvláště když se snažíte shodit váhu. Zdůvodňovat si příjem ořechů a vyhýbat se ovoci a mléčným výrobkům je absurdní, zvláště tehdy, když ty druhé jmenované potraviny jsou méně kalorické a vykazují pozitivní vliv na pocit nasycení a ztrátu tuku. Jednoduše ečeno: lidi pro stromy nevidí les. Zkouška reality: i když PP mohou mít výhody, kterých není možné dosáhnout obvyklými dietními postupy, nemohou nějakým kouzlem

změnit metabolismus lidského těla. Lidé si musí uvědomit, že kalorie hrají roli bez ohledu na dietní p ístup. Myslím si, že tohle nedochází spoustě lidí, a nehraje roli, jakou dietu se snaží držet. Prostě je důležité vědět, že následkům p íjmu p íliš mnoha kalorií neuniknete jen z toho důvodu, že dodržujete PP. Někte í si možná eknou: “Teda Sherlocku, to jsi na to kápnul! To už vím dávno.” Ale ti samí lidé nebudou mít ani páru o tom, co znají nebo neznají běžní dietá i. Můžete mi vě it – měl jsem víc než dost klientů, kte í se snažili bojovat s tukem a mysleli si, že jim stačí dávat si pozor na sacharidy a vyvarovat se mléčných výrobků. Můj přístup eliminuje z rovnice přibližné odhady a nestaví na nějakém vyhýbání se konkrétním potravinám, které můžete vidět v jiných dietních přístupech. Protože v dietě jde o cyklické st ídání dní s vyšším a nižším p íjmem sacharidů, není t eba se nějakým potravinám vyhýbat, pokud berete v potaz jejich kalorickou hodnotu a konzumujete je ve správný den. Vě ím také v jakousi optimální makronutriční vyváženost stravy, kterou každý jiný PP p ístup ignoruje, ale jde o komplexní téma, které proberu detailně, až na to p ijde čas. Další chybou, které se podle mne mnoho zastánců PP dopouští, je trénink v postní fázi. Výzkumy ohledně p ed a potréninkové výživy jsou dnes již poměrně rozsáhlé a nemyslím si, že by někdo, komu to myslí, měl zvedat železo s prázdným žaludkem – bez ohledu na cíle. Vě ím, že vliv p edtréninkového jídla na proteinovou syntézu p ekoná jakýkoli malý pozitivní vliv většího množství růsového hormonu, který se uvolňuje p i tréninku v postní fázi, a mnohé vědecké studie to i potvrzují. To neznamená, že by snad trénink v postní fázi nebyl možný, ale že bychom měli trochu sáhnout ke kompromisu – a proto doporučuji p ed tréninkem p ijmout adekvátní množství esenciálních aminokyselin nebo BCAA. Pak sice už technicky nepůjde o trénink v půstu, ale vě ím, že kalorický dopad p ijatých 10 gramů aminokyselin je natolik nepatrný, že si člověk udrží většinu výhod získaných z tréninku v postní fázi a zároveň získá mnohé výhody dobrého p edtréninkového jídla. Osobně skladbu p edtréninkové a potréninkové výživy měním v závislosti na tom, kdy trénuji, a zde jsem popsal jednu, kterou s úspěchem ve spojení s tréninkem v půstu používám. Pokud vím, tak ostatní PP postupy otázku p edtrénikové výživy vůbec nezmiňují.

Leigh Peele: Co podle tebe odlišuje PP od jiných metod? Kde jsou jejich nejvýraznější výhody, nejen z vědeckého hlediska, ale také mentálně? Martin Berkhan: Na tuto otázku je nejlepší odpovědět z několika různých pohledů. Počkej a hned uvidíš, kam mí ím. Pro člověka, který je na dietě, PP nabízejí něco velmi jedinečného, protože je možné si dop át tělesně i psychicky uspokojivá jídla, a p esto hubnout. Dalším vítaným pozitivem tohoto p ístupu je absence hladu a touhy po jídle. Postní fáze, na rozdíl od obecného mínění, pocity hladu potlačuje. Vlny hladu p icházejí, ale rychle pomíjejí a člověk zůstává s pocitem spokojenosti a naprosto bez pocitu hladu. Osobně na obecné hubnoucí metody pohlížím takto: vě ím tomu, že takové to dietní “uždibování”, které tak často běžní výživoví poradci a média doporučují, může pocity hladu zvýrazňovat, než aby je to drželo p i zdi. Když íkám, že častější a drobnější jídla během dne touhu po jídle umocňují, než aby ji potlačovala, tak mluvím ze své zkušenosti i ze zkušeností několika mých klientů. Když se budeme bavit o tom, jak běžní dietá i myslí a jak fungují, tak musíme také brát v potaz psychologický hlad. Up ímně cítím, že psychická forma deprivace, tedy skutečnost, že si t eba nemůžete své oblíbené jídlo v běžných vysokofrekvenčních stravovacích plánech dovolit, je daleko horší, něž jakákoli forma fyzického hladu. Někte í lidé neustálou touhu po jídle za občasný hlad, který se může během postní doby objevit, rádi vymění. Všimněte si že jsem ekl “může”, protože někte í lidí, k nimž pat ím i já sám, během půstu vůbec hlad necítí (zde je asi pot eba vzít do úvahy účinky adaptace).

Jasně, že výše ečené neplatí pro všechny. Jako v p ípadě jakékoli diety, mezi jednotlivci jsou rozdíly, a co funguje pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého, ale podle mých dosavadních zkušeností má PP p ístup ve věci snižování tělesné váhy p eci jenom vyšší procento úspěšnosti. Vě ím, že PP ještě, pokud jsou kombinované se silovým cvičením, umoňují využítí efektu štěpení živin – v zásadě si myslím, že PP jsou velmi flexibilním nástrojem, který může být pro zlepšení tělesné konstituce používán různými způsoby. Jiní si zase užijí účinky PP na intelekt. Teď mám na mysli lidi, jejichž profese vyžadují vysoký stupeň soust edění a koncentrace; nap íklad programáto i nebo spisovatelé, kte í by mohli chtít zvýšit během pracovní doby svoji produktivitu. Díky zvýšené produkci katecholaminů během půstu jde produktivita nahoru a budete cítit, že jste daleko více zapojeni do toho, co děláte. Tento účinek můžete p irovnat účinku mírných povzbuzujících prost edků. Osobně právě tento účinek oceňuji, protože jako výživový poradce a autor článků trávím u počítače docela dost času. Sedím u počítače, hodně čtu, píšu články a odpovědi na maily. S ohledem na organizaci mého času a produktivitu shledávám, že to, jak nemusím myslet na jídlo a pocit čisté hlavy a soust edění je pro mne velmi užitečné. A ještě jsou tu zdravotní výhody, které bychom neměli p ehlížet. Zlepšení inzulínové citlivosti a dalších zdravotních ukazatelů je bez pochyby v zájmu velikého množství lidí, jimž jde p edevším o to, jak zůstat zdraví a jak eliminovat hrozbu vzniku rozličných metabolických a kardiovaskulárních chorob. PP nabízí také neuroprotektivní výhody, které mohou pomáhat s ochranou p ed takovými degenerativními změnami, jako je nap . Alzheimerova choroba. Tyto výhody jsou u zmiňovaného výživového stylu naprosto jedinečné, a s pomocí tradičního snížení kalorického p íjmu a cvičení jich není možné dosáhnout v takovém rozsahu. Leigh Peele: Zjistil jsi u tohoto programu nějaké rozdíly mezi muži a ženami? Martin Berkhan: Na nestrukturovaný p ístup k dietě reaguje dob e jen velmi málo žen, obzvláště těch s již “normální” tělesnou váhou, kvůli odlišné tělesné hmotnosti, tělesné stavbě a odlišným kalorickým pot ebám. To platí pro veškeré dietní postupy, nejen PP. Jasně, že p ijetím PP jakožto životního stylu pár kil dolů půjde, ale u většiny žen nebude fungovat až k úrovni dosažení opravdové štíhlosti. Ženské tělo je v ochraně p ed snižováním tuku pod určitou hranici velmi adaptabilní a spontánní jezení bez kontroly kalorického p íjmu je povětšinou jen cestičkou k neúspěchu, pokud tedy člověk nemá s dietami velmi solidní znalosti a zkušenosti (tzn. pokud nezná velmi dob e kalorické pot eby svého těla). Když už o tom mluvíme, tak také zmíním, že pro své klientky jsem návod k dietě p edělal. Nap íklad postní doba je obecně nastavena na 14 hodin, a ne 16, jak je tomu u mužů. Takto se mi poda ilo dosáhnout mnohem vyššího úspěchu v dodržování diety a menších negativních symptomů. S ohledem na obsah informací, které od svých klientek mám, a na výsledky mého vlastního studia je tato změna velmi dob e odůvodnitelná. Ukazuje se, že po stejně dlouhém půstu mají ženy v plazmě nižší koncentraci glukózy než muži. Prakticky to znamená, že ženy jsou p i delších půstech náchylnější k výkyvům nálad a silnějším pocitům hladu, zatímco muži se mohou postit déle, aniž by zaznamenali nějaké negativní dopady. P esně to odpovídá mým pozorováním. Muži se mohou postit 16 hodin celkem bez problémů, ale u žen je to jinak; pro ně platí, že 14 hodin je tak akorát.

Udělal jsem také určité změny, které ženám pomáhají dietu lépe dodržovat, ale myslím, že to si nechám až do své knihy. Jen eknu, že isokalorický p ístup, p i slušném p íjmu sacharidů z ovoce, fungoval velmi dob e. Vě ím tedy, že optimální dieta za tohoto režimu závisí na pohlaví, což dává smysl, pokud se podíváte na rozdíly v bazálním metabolismu mezi oběma pohlavími. Leigh Peele: Hodně jsme spolu mluvili o snižování tělesného tuku, ale PP mohou být také opravdu skvělým způsobem, jak se udržovat, že ano? Martin Berkhan: Můj p ístup k PP je bez nadsázky tím nejsnažším způsobem pro udržování nízkého tělesného tuku, p ičemž člověk může i nadále jíst svobodně a užívat si života – alespoň tedy z mého pohledu, ale mnoho mých klientů a dalších zastánců PP bude s tímto tvrzením souhlasit. Snadné udržování nízkého procenta tělesného tuku pro mne nebylo lehké až do té doby, než jsem PP přijal za svůj životní styl; v minulosti jsem cítil, že neustálé myšlenky na jídlo mne nutí k p ejídání a nikdy jsem nebyl spokojený. Podle toho, co vím od ostatních nadšenců, je to věc, se kterou se potýká veliké množství lidí. Dovol mi to trochu rozebrat. Pro většinu lidí je udržování stavu daleko těžší, než dieta nebo nabírání – jde o nejasnou oblast, na první pohled bez účelu, kdy se lidé jeden den neudrží a p ejí se, aby si druhý den zase naordinovali méně a p edchozí exces tak vyrovnali. Mám to taky za sebou a moc dob e vím, o čem mluvím. Pokud vaše kalorické nároky nejsou enormě vysoké, čelíte faktu, že pokud budete zůstávat v zažitém rytmu šesti jídel denně, tak budete jíst malá, nudná jídla. Je to jako dieta, ale s tím rozdílem, že si velmi pravděpodobně občas dop ejete dny, kdy se na to všechno vykašlete a p ejíte se, abyste si vykompenzovali tu monotónnost. Když teď frekveci jídel snížíte na polovinu – co se stane? Najednou budete mít t i po ádně veliká jídla, po kterých se budete cítit spokojeně. A ještě vám zbude místo na zákusek nebo něco dobrého, což je něco, co by podle mne rozhodně mělo být součástí životního stylu, kterým si budete udržovat dosažený stav, se kterým jste spokojení. A to je se šesti jídly denně prostě nemožné. Dalším faktem je, že neustálá práce s p ipravováním jídel pro vysokofrekvenční stravování se plete do cesty dalším věcem, kterým byste se měli věnovat: práci, studiu, sociálním vztahům a zábavě. Já sám jsem nenáviděl tu mentální roztěkanost, kterou mi stravování šestkrát denně p inášelo a p íčilo se mi, jak jsem takové trivialitě dovolil, aby mi užírala tolik času. Udržování by mělo být snadnější, a ne práce na plný úvazek, kde se musíte zajímat jenom o svoje stravování a to, co budete jíst p íště. Můj p ístup zahrnuje 14-16 hodin půstu denně, což skvěle pasuje do pracovního harmonogramu mnoha lidí, není to nijak extrémní ani obtížné na zvyknutí si, a p itom lidé mohou dosáhnout větší produktivity a zvládat víc věcí. Duševní čilost nastartovaná půsty je jen bonus navíc. P ijetí PP mi umožnilo udržovat procento svého tělesného tuku v jednotkách procent bez úsilí, které jsem k tomu pot eboval vyvinout v minulosti, a abych byl up ímný, myslím si, že si nejste schopni ani svoji fyzičku po ádně vychutnat, dokud neosvobodíte své myšlenky od zaujatosti jídlem a neuvolníte se ve snadnějším stylu stravování a tréninku, který vám nezabírá tolik mentální aktivity. Když jím, tak jím po ádně. Když nejím, tak se soust edím na důležitější věci, aniž bych musel myslet na to, kdy že mám zase vytáhnout krabičku s jídlem.

A takhle nep emýšlím jenom já. Mám za to, že to takto cítí hodně lidí – jen se nejsou s to odhodlat ke změně, protože si své chování vysvětlují svojí vírou v to, že ten jejich p ístup je p ece jen ten nejlepší nebo “optimální”. Tyhle všeobecně přijímané teorie jsou buď falešné, nebo založené na zvráceně interpretovaných výsledcích výzkumů, a p ece jsou neustále ší eny společnostmi vyrábějícími doplňky výživy (které jsou velice rády, když vě íte tomu, že je pro vás dobré jíst šestkrát denně), hromadnými sdělovacími prost edky a fitness/kulturistickou komunitou. Tyto instituce mají na udržování těchto mýtů p i životě buď svoje finanční zájmy, nebo jsou moc líné na to, aby začaly samy myslet. Leigh Peele: Máš už před sebou datum vydání své knihy? Přijímáš stále klienty? Co by měl dělat a kde by měl začít někdo, kdo by chtěl tento způsob stravování přijmout? Martin Berkhan: Neodvažuji se íkat, kdy ta knížka vyjde, ale doufám, že by to snad mohlo být letos. Stále p ibírám klienty na on-line poradenství, a pokud by někdo chtěl tento způsob stravování vyzkoušet d ív, než vyjde knížka, najde na mne kontakt na mých stránkách. Jako další knížku k tomuto tématu doporučuji knížku Brada Pilona Eat Stop Eat.