Voedingsschema
FUNCTIONEEL FIT 5 sep t/m 11 sep
Believe in
GEZONDE LEVENSSTIJL
Je bent nu in je bezit van een gezond voedingsschema. Dit voedingsschema helpt jou om de dagelijkse structuur en planning vast te houden. Als je als vrouw erg druk bent met je werk, gezin en/of hobby’s blijft er vaak weinig tijd over om iedere dag gezonde maaltijden op tafel te zetten. Dit voedingsschema neemt deze ‘frustratie’ voor jou weg. Je hoeft vanaf nu niet meer na te denken over welke gerechten je deze week wilt gaan eten. Ideaal dus. Zoals je zult zien zullen er ook regelmatig dezelfde recepten terug komen. Ook nu eet jij niet iedere week verschillende gerechten. Het voedingsschema en bijbehorende recepten ontvang jij zolang je lid bent van Functioneel FIT iedere donderdag in je mail. Waarom donderdag? Zodat jij vrijdag of zaterdag de tijd hebt om naar de markt of supermarkt te gaan en je boodschappen in te slaan. Het voedingsschema start daarom ook op de zaterdag.
Wij raden je aan om zoveel mogelijk boodschappen te halen op de markt. Zo steun je de lokale boeren en zijn de ingrediënten die je koopt een stuk voedzamer dan in de supermarkt.
Het voedingsschema is gebaseerd op een gezonde levensstijl. Dit houdt in dat er geen macronutriënten zijn weggelaten. Je zult dus genoeg eiwitten, vetten en koolhydraten binnen krijgen. Het voedingsschema is dus al helemaal geen dieet. Alleen puur en echt voedsel zul je vanaf nu tot je nemen. Zelden zal je nog iets uit een zakje of een pakje maken. Even wennen maar je krijgt er een hoop energie en vitaliteit voor terug.
In het voedingsschema houden we ons niet bezig met het tellen van calorieën. Het is veel belangrijker om te kijken naar de macronutriënten. Eiwitten, vetten en koolhydraten worden door het lichaam anders verwerkt. Calorieën tellen schiet je daarom niets mee op en kost alleen maar tijd. Het is echter niet de bedoeling dat je veel ‘trek’ hebt of het bekende ‘hongergevoel’. Wanneer je dit ervaart pak dan gerust een verantwoord tussendoortje. Het voedingsschema is gebaseerd op een gezond persoon. Er is geen rekening gehouden met allergieën of andere ziektes. Bij twijfel raadpleeg dan een dokter of arts.
De meeste recepten zijn samengesteld voor 1 persoon. Ben jij thuis met een gezin dan zal je zelf de hoeveelheid aan ingrediënten aan moeten passen.
Als jij vragen hebt over deze manier van eten kan je altijd een mail sturen naar
[email protected] of je vragen kun je stellen tijdens een trainingsmoment van Functioneel FIT.
Het samenstellen van de voedingsschema’s kost veel investering en tijd. Daarom willen wij je vragen om dit voedingsschema en de recepten NIET zomaar met iedereen te delen.
Op de volgende pagina vindt je een aantal belangrijke richtlijnen die horen bij een gezonde levensstijl. Lees deze zorgvuldig door en namens het team van Believe in wensen wij jou veel succes met je nieuwe gezonde levensstijl.
RICHTLIJNEN
1. Drink de gehele dag door water
Water zorgt ervoor dat voedingsstoffen naar de cellen worden vervoerd en dat afvalstoffen worden afgevoerd. Verder regelen we met behulp van water onze lichaamstemperatuur en versterken we ons afweersysteem. Kortom, water is erg belangrijk en onmisbaar voor ons lichaam. Daarom moet je dagelijks 1,5 tot 2 liter vocht binnen krijgen. Op die manier houd je de balans in je lichaam in evenwicht. Naast water is het ook toegestaan om koffie of thee te drinken. Uiteraard zonder suiker of zoetjes.
2. Bakken en braden in kokosolie
Gedurende het voedingsschema zul je zien dat er regelmatig wordt gebakken in kokosolie. Je kan de kokosolie het beste bij: de Tuinen halen. Kokosolie verhoogt de werking van de schildklier waardoor de stofwisseling omhoog gaat. Het verbetert de opname van diverse mineralen zoals calcium en magnesium alsmede de in vet oplosbare vitamines A, D E en K en ook dat werkt op de lange duur gezondheidsbevorderend.
3. Verwenmomentje
Een gezonde levensstijl is een levensstijl wat bij jou past (wel zonder alle geraffineerde koolhydraten natuurlijk) maar niemand houdt het vol om nooit meer iets lekkers te nemen. En dat vraag ik ook niet van je. Daarom zul je in het voedingsschema ook een verwenmomentje tegenkomen. Natuurlijk geldt hier: houdt het verantwoord. Eet niet meteen een hele zak chips leeg, doe het in een leuk schaaltje en GENIET van dit moment want je hebt het verdiend.
4. Boodschappenlijst De voedingsschema’s en recepten zijn zorgvuldig samengesteld en al het werk wordt jou op deze manier uit handen genomen. Vanaf nu hoef je niet meer na te denken wat je deze week nu weer moet eten. Het enige wat je hoeft te doen is zelf de boodschappen. Wij raden je aan om 3 a 4 dagen je boodschappen vooruit in te slaan. Maak een boodschappenlijstje zodat je achteraf niets vergeet. Doe je boodschappen ook iedere week op een vast tijdstip, op deze manier wordt het een routine. 5. Verdiepen Als je de tijd hebt probeer jezelf dan eens te verdiepen in gezonde voeding. Plan daarom iedere week een uurtje in je agenda en lees meer over voeding. Vaak denk je namelijk dat je al heel gezond eet, maar dan blijkt die sultana toch wel heel veel suikers te bevatten. Wees je dus meer bewust en ga zelf ook op zoek naar lekkere recepten. Deel het gerust in de besloten Facebookgroep. Samen naar een fit en gezond leven, daar draait het om ;) 6. Plannen
Weinig tijd om je gerechten te bereiden? Onderaan de dagen van de week vind je vaak een grijs balkje. Mocht je de volgende dag geen tijd hebben om je gerechten te bereiden dan kan je alvast wat ingrediënten uit een bepaald recept voorbereiden zodat je de volgende dag niet in tijdnood komt.
ZATERDAG
OVERZICHT Recept Ontbijt
Groentesmoothie
ja
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Lunch
2 rijstwafels met pindakaas en plakjes banaan
-‐
Tussendoor
Handje ongebrande en ongezouten noten
zie bijlage
Diner
Brocolli, kalkoenfilet en zoete aardappelfrietjes
zie bijlage
Verwenmomentje
Neem iets lekkers naar keuze en geniet ervan ;)
-‐
ONTBIJT
Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ -‐ -‐ -‐
Stop alle ingrediënten in de blender tot een glad geheel
2 Roosjes brocolli 1 Mango 1 Kiwi 1 Kopje water
EVENTUELE VOORBEREIDING
Ontbijt: bananenpannenkoekjes Diner: Quinoa voorkoken
ZONDAG
OVERZICHT
Recept Ontbijt
Bananenpannenkoekjes
zie bijlage
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Lunch
2 eimuffins
(houdt er 2 over voor morgen bij de lunch)
zie bijlage
Tussendoor
Handje ongebrande en ongezouten noten
zie bijlage
Diner
Quinoa vissticks met roerbak groenten
zie bijlage
MAANDAG
OVERZICHT Recept Ontbijt
Groentesmoothie
ja
Tussendoor
5 plakjes komkommer
-‐
Lunch
2 Eimuffins
al gemaakt
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Diner
Courgettepasta met bolognesesaus
(Maak alvast extra voor woensdagavond bij het diner en bewaar het in de koelkast)
zie bijlage
ONTBIJT Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ 4 a 5 Blokjes boerenkool
-‐ Stop alle ingrediënten in de blender tot een glad
-‐ -‐ -‐
(diepvries) 1 Handje blauwe bessen 1 Banaan Water naar keuze
geheel
EVENTUELE VOORBEREIDING
Diner: Tomatensoep (bewaren in de koelkast)
DINSDAG
OVERZICHT Recept Ontbijt
Groentesmoothie
ja
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Lunch
Wrap met scrambled egg
zie bijlage
Tussendoor
1 a 2 stukjes pure chocolade
zie bijlage
Diner
Tomatensoep
zie bijlage
ONTBIJT
Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ -‐ -‐ -‐
Stop alle ingrediënten in de blender tot een glad geheel
Broccoli 1/2 Mango 2 Kiwi’s Water (naar keuze)
WOENSDAG OVERZICHT Recept Ontbijt
Yoghurt met muesli
zie bijlage
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Lunch
Tomatensoep
al gemaakt
Tussendoor
1 a 2 stukjes pure chocolade
zie bijlage
Diner
Courgettepasta met bolognesesaus
al gemaakt
ONTBIJT
Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ 4 a 5 Blokjes boerenkool
-‐ Stop alle ingrediënten in de blender tot een glad
-‐ -‐ -‐
(diepvries) 1 Handje blauwe bessen 1 Banaan Water naar keuze
geheel
EVENTUELE VOORBEREIDING
Lunch: alvast bereiden en bewaren in een bakje in de koelkast Tussendoor: 1 gekookt eitje
DONDERDAG OVERZICHT Recept Ontbijt
Groentesmoothie
ja
Tussendoor
Bakje aardbeien
-‐
Lunch
Salade met ingrediënten naar keuze
(voor een voorbeeld bekijk het kopje ‘lunch’ op deze pagina)
ja
Tussendoor
1 gekookt eitje
-‐
Diner
Gegrilde groenten met kipdrumsticks
zie bijlage
ONTBIJT Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ -‐ -‐ -‐
Stop alle ingrediënten in de blender tot een glad geheel
1/2 Komkommer 1 Avocado 1 Appel 1/2 Kopje water
LUNCH Ingrediënten
Bereidingswijze
-‐ -‐ -‐ -‐ -‐ -‐
-‐ Voeg alle ingredienten samen en maak er een
Veldsla Gerookte kip Komkommer Uitje Mozarella Tomaatjes
EVENTUELE VOORBEREIDING
Lunch: Eitje koken
heerlijke salade van.
TIP: Gebruik als dressing eventueel een scheutje olijfolie
VRIJDAG OVERZICHT
Recept Ontbijt
Yoghurt met muesli
zie bijlage
Tussendoor
Fruit naar keuze
-‐
Lunch
Rijstwafel met avocadospread en ei
zie bijlage
Tussendoor
1 gekookt eitje
-‐
Diner
Quinoasalade
zie bijlage
