Lezecký trénink II
1
Úvod • • • • • •
fyzický trénink poměr váha/síla individuální trénink principy strava zranění
2
Fyzický trénink • Zdroje energie Zdroj
Trvání
Nejlepší použití
uložené ATP
< 30 s
vysoká intenzita
anaerobní systém
1-3 minuty
střední – vysoká intenzita
aerobní systém
nekonečně
nízká – střední intenzita
– plynulý přechod z jednoho na druhý
3
4
• Aerobní systém – používá cukry a tuky – generuje málo odpadních látek – tělo zvládá přepravit jen určité množství kyslíku (lokálně předloktí) -> poté vzniká kyslíkový dluh -> nástup anaerobního systému (kyselina mléčná atd.) – anaerobní práh – pokud se chceme zbavit kyslíkového dluhu a kyseliny mléčné musíme snížit intenzitu 5
6
• anaerobní práh – kapilární hustota – maximální síla
7
• Anaerobní systém – tvorba kyseliny mléčné – silnější kontrakce zablokuje přísun a odtok krve – tolerance kyseliny mléčné (rezervoár), individuální, každý zvládne tolerovat různé množství, dá se trénovat. Když se naplní (nateče), svaly přestávají fungovat • zhoršené motorické reflexy (koordinace) • ztráta soudnosti (koncentrace)
– trénink zvětší rezervoár a zlepší toleranci ke kyselině mléčné 8
9
• • • • •
Strength (síla) x Power (kontaktní síla) síla = síla kontaktní síla = síla x rychlost dřep (+100kg) x skákání statické pohyby x dynamické
• pokud nemám sílu udělat krok, nemám co vytrvávat = max. síla důležitější 10
11
• Svalová vlákna – ST (20 – 80%) – FTa – vytrvalost – FTb – max. síla – ST -> FT dají se přeučit – Recruitment (nábor svalových vláken) 12
• Neurální adaptace – motorické učení – shyb (naučit se používat hlavní sval, antagonisty a stabilizéry), ze začátku – synchronizace motorických jednotek -> ze začátku pálí náhodně, při tréninku se učí pálit najednou – disinhibice – golgiho orgán, při určité zátěži zamezí přidání dalších motorických jednotek jako ochranu před poškozením • netrénovaný lezec 45% deficit = 55% maxima 13
14
• Principy tréninku – specificita • boulder, lano • lezení x posilovna • gumové kolečko x visy
– individualita • nekopírovat tréninkový režim jiných lezců -> zranění • znalost teorie
15
– progresivní přetížení • tréninkový deník • intenzita (zátěž, rychlost, objem, odpočinek)
– variace • periodizace (4-3-2-1 cyklus atd.) • cviky • intenzita
16
• periodizace – – – –
4 týdny technika, AE 3 týdny síla 2 týdny vytrvalost 1 týden odpočinek
– – – – –
4 - 6 týdnů hypertrofie 2 - 3 týdny recruitment/power 2 týdny AN vytrvalost 4 týdny vrchol AN vytrvalost 1 - 2 týdny odpočinek
17
• odpočinek – adaptace mezi tréninky
• detrénování
18
19
• pomůcky – tréninkový deník – stopky
20
• Aerobní vytrvalost – 20 – 40 min neustálého pohybu pod anaerobním prahem • • • • •
posun anaerobického prahu zvětšení kapilární sítě oxidativní enzymy v předloktí zefektivní převod ATP trénink techniky odpočinek mezi pokusy, onsightová úroveň, kolik člověk zvládne lezení za den, posílení šlach
21
22
• dostatečně nízká intenzita (do svalu pořád proudí krev) • těsně pod AN hranicí, 20 – 40 min • mírné pálení v předloktích, pokud nějak nateče, snížit intenzitu • pokud člověk necítí nic, zvýšit intenzitu
23
• • • •
boulder traverzy lano hangboard (balkna, deska) o restdayich, klidně 5x týdně, čím víc tím líp
24
• Anaerobní vytrvalost – zvýšení koncentrac glykolytických enzymů = lepší tvorba ATP – mitochondrie a oxidativní enzymy = lepší aerobní vytrvalost – výsledek zvětšení „rezervoáru“ – aerobní a anaerobní trénink mají synergistický efekt – dosažení maxima vytrvalosti trvá jen pár týdnů tréninku, ne déle než 6 – 10 týdnů – do tréninku jde člověk s bolavými předloktím, rozehřejí se a fungují zase normálně
25
• Intervalový trénink
– pauza max. stejně dlouhá jako zátěž – 3 – 5 minut, dle cíleného typu cest
• 4x4 – – – – – – – –
4 sety 4 boulderů naučí člověka jít do maxima, když myslí že už nemůže výběr cest (specifický, stejný boulder atd.) dát všech 16 boulderů, ale sotva stopky ze začátku bez technických obtíží pád do půlky problému od znovu, jinak jít na další soustředit se na dobrou techniku
26
27
• lano nebo boulder 4x1 – stejný princip
• 6x8 – po zvládnutí 4x4 se dá přestoupit na 6x8 (delší cesty)
• Tabata – 20 sec zátěž, 10 sec pauza x 8 = 4 minuty
28
• Stamina – schopnost regenerace mezi těžkými bouldery/cestami
• Boulderové pyramidy (VIR) – dostatek odpočinku mezi pokusy
29
• CIR (continuous intensity repetitions) – 15 problémů stejné obtížnosti – bez natečení – ke konci nastupuje únava
30
• • • •
Visy Frenchies (Fixy) atd. dle principů vytrvalostního tréninku
31
• Strength (síla) – zvětšení síly • velikostí svalu (hypertrofie) • náborem svalových vláken (recruitment)
32
• specificita – zalamování neposílí obliny atd.
33
• 4 principy
34
• Hypertrofický trénink – 6 – 12 opakování – přidávat zátěž – dělat čerstvý ze začátku tréninku
35
• Fingerboard repeaters – 5x10 sec, 5 sec pauza, 2 – 3 minuty rest mezi sety, cca 8 – 10 setů nebo – 10x5 sec, méně než 5 sec pauza, 3 – 5 min rest mezi sety 5 – 10 setů – přidávat váhu
36
• Pyramidy – 5 sec pauzy – 3 minuty mezi sety – dobrá změna
37
• Systémový trénink – jeden typ chytu – max 10 opakování/ruka – přidat zátěž – 3 minuty pauza
38
• Campus laddering – 6 – 8 opakování na ruku – přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost – 3 – 5 min pauza – 3 – 6 setů – u campusu je někdy méně více – pozor na zranění, jen otevřený úchop
39
• Campus lock offs (touches) – chytit horní (udržet 1s), spustit se dolů – nechytat, ale jen se dotknout (pokročilí) – 6 – 8 opakování na ruku – přidat váhu, zmenšit chyty, zvětšit vzdálenost – 3 – 5 min pauza – 3 – 6 setů
40
• • • •
Shyby Bacharův žebřík Lock-Off (Fixy) atd. dle principů silového tréniku
41
• Bouldering – CIR (continuous intensity repetitions) • 15 problémů stejné obtížnosti • bez natečení • ke konci nastupuje únava
– VIR (continuous intensity repetitions) • 16 problémů různé obtížnosti • bez natečení • ke konci nastupuje únava 42
• Recruitment trénink (nábor svalových vláken) – neuromuskulární koordinace – vysoká intenzita – méně než 3 opakování, pak zvýšit intenzitu – cviky = campus, shyby na liště atd. – boulderování za hranicí • 2 – 3 kroky, vyšší obtížnost než člověk vyleze • nenateče, ale člověk ztratí rychle sílu • pokud únava, raději ukončit a jít dál 43
• Power (kontaktní síla) – plyometrické a balistické cviky
44
• Campus Double Dyno (plyo) – vyskočit nahoru, dolů, hned nahoru – co nejrychleji – 3 – 5 opakování
• Campus Double Dyno (balistický) – pouze nahoru – co nejrychleji – 3 – 5 opakování 45
• Campus Laddering • Power Pullups • Komplexní trénink – – – –
síla + kontaktní síla ihned za sebou recruitment svalových vláken + použití při power tréninku pokročilé, 1x týdně max, 3 – 10 setů, min. 5 min pauza ST vlákna se učí fungovat jako FT vlákna STRENGTH
Heavy Finger Rolls Hypergravity Pull-Ups Hypergravity Bouldering Hypergravity Isolation Training
POWER One-Arm Lunging Campus Laddering Campus Lock-Offs Feet-Off Bouldering
• atd. 46
• Trénink ostatních částí těla – kliky – ramena – břicho atd.
47
Ostatní • • • • •
Strava Regenerace Zranění Flexibilita Různé
48
• Strava - 65:15:20 cukry:proteiny:tuky – Proteiny 1,2 – 1,5g/kg – Tuky • minimálně 15 – 20g
– Cukry • škroby (pomalé) a cukry (rychlé) • glykemický index • inzulinová reakce – stop and go stabilní hladina cukru – stálá aktivita neustálý přísun rychlých cukrů
49
50
• Voda – pít dostatečně – když člověk dostane žízeň, je už dehydrovaný
• Multivitamín – magnézium, zinek, C, E, calcium, selenium, železo
• Doplňky – proteinové nápoje – iontové nápoje (elektrolyty) 51
– creatin – BCAA atd.
• Různé – alkohol
52
• Regenerace – vyčerpání ATP – akumulace odpadů (kyselina mléčná atd.) – vyčerpání glykogenu (zásoba 2 hodiny) • stop and go, vydrží celý den • doplňovat při aktivitě • regenerace za 24 hodin (druhý den není člověk čerstvý)
– mikrotraumata (bolest svalů) – 24 – 48 hodin – CNS (2 – 10 dní odpočinek) 53
54
• Krátkodobá regenerace (10 s – 30 min) – ATP resyntetyzováno za 5 min -> 3 min = 90% síly – lehký pohyb, stretching, masáž – dávat pozor na pití, vypít dost vody před tréninkem
55
• Střednědobá regenerace (30 min – 24 hod) – doplnění glykózy – mezi 2mi dny lezení 12 hodin pauza = 80% glykogenu při doržení zásad regenerace – první jídlo po 1 – 2 hodinách – poté každé 2 hodiny (za celý den lezení 4 jídla) – nízký až střední glykemický index
56
– po skončení aktivity jídlo k nastartování regenerace • • • •
co nejdříve 4:1 rychlé cukry:proteiny (proteinový nápoj) cca 100g:25g důležité!!!
– 2 hodiny po lezení • 65:15:20 cukry:proteiny:tuky • nízké až střední GI
– před spaním • malá dávka cukrů a proteinů • proteinový shake, sklenice mléka, jogurt atd. 57
– stretching – masáž
• Dlouhodobá regenerace (1 – 4 dny) – mikrotraumata, bolest svalů – jíst menší jídla častěji – vitamíny – stretching a masáž – spánek – lehké aktivity (běh atd.) – být pozitivní, stres atd. 58
• Zranění – otevřený úchop – jakmile něco praskne v prstu kloubu atd., tak je lepší hned přestat
• Nejčastější zranění – lokty (tenisový, golfový) – ramena (rotátorová manžeta – rotator cuff)
59
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.
technika měnit typ lezení tapovat (jen těžké zalamování a pdopora po zranění) pozor na nebezpečné pohyby nelézt do vyčerpání zahřát se a zchladit po tréninku, stretching, masáže antaginistický trénink periodizace spánek a strava 60
• Různé – slabá lýtka, klenba v chodidle – slabé střední záda a přitahovače lopatek – slabá záda dole
61
Díky za pozornost Diskuze
62
