5 014-045_1.qxd
2/1/07
2:55 PM
Page 30
5 014-045_1.qxd
2/1/07
2:56 PM
Page 31
4 g vagy annál kevesebb
Leves borsóval és csülökkel 500 g zöld feles borsó 1 kg füstölt csülök vagy csontos császárhús, kis darabokra kockázva (kérjük meg a hentest, hogy aprítsa fel a húst) 1 nagy fej hagyma, apróra vágva 1 nagyobb sárgarépa, aprítva 1 zellerszár, aprítva
1 Áztassuk be a feles borsót egy nagy tál vízben legalább 4 órán át. Szûrjük le a vizet a borsóról.
2 Tegyük a csülköt, illetve a csontos császárhúst egy nagy, vastag aljú edénybe, öntsük fel 2 liter vízzel, adjuk hozzá a borsót, a hagymát, a sárgarépát, a zellert, a fehér répát és a paszternákot. Lassan forraljuk fel, majd nem teljesen lefedve, idônként megkeverve, alacsony lángon fôzzük másfél órán keresztül, illetve amíg a borsó pépessé nem fô. Rendszeresen merjük le a leves felszínén képzôdô habot egy kanállal, vagy itassuk fel egy félbehajtott papír törlôkendôvel. Vegyük le az edényt a tûzrôl, és hagyjuk kissé kihûlni.
1 fehér répa, hámozva és apró darabokra vágva 1 paszternák, hámozva és apró darabokra vágva 3 evôkanál finomra vágott friss petrezselyem ELÔKÉSZÍTÉSI IDÔ 20 perc + a borsó beáztatása TELJES ELKÉSZÍTÉSI IDÔ 1 óra 40 perc MENNYISÉG 10 adag
4 Ha a leves kellôképpen kihûlt, pürésítsük kis adagokban turmix- vagy robotgépben. Öntsük vissza a levespürét az edénybe, és adjuk hozzá a felkockázott húst. Keverjük bele a petrezselymet, és lassú tûzön melegítsük fel tálaláshoz megfelelô hômérsékletre.
Eltarthatóság Ez az étel hûtôben 4 napig, lefagyasztva pedig akár 1 hónapig is eltartható.
Tipp Jóllehet a csülkön több a hús, ugyanakkor a csontos császárhús intenzívebb ízt kölcsönöz a levesnek.
3 Fogócsipesszel vagy szûrôkanállal vegyük ki a csülköt, illetve a csontos császárhúst a levesbôl, majd hagyjuk némileg kihûlni, mielôtt lefejtenénk a húst. A lefejtett húst kockázzuk fel, és tegyük félre. A csontokra nem lesz szükség a továbbiakban.
TÁPÉRTÉKEK ADAGONKÉNT: 12 g fehérje; 1 g zsír; 26 g szénhidrát; 6,5 g élelmi rost; 0 mg koleszterin; 685 kJ (164 kcal)
31
5 014-045_1.qxd
2/1/07
2:57 PM
Page 44
4 g vagy annál kevesebb
Tengeri sügér egészben, thai módra 2 gerezd fokhagyma, összezúzva 1 evôkanál halszósz 2 evôkanál citromlé 1 evôkanál frissen ôrölt gyömbér 2 evôkanál édes csiliszósz 1 evôkanál rizsborecet 2 evôkanál finomra vágott friss koriander 2 evôkanál fehérbor
1 Melegítsük elô a sütôt 190 °C-ra (gázsütô esetén 5-ös fokozat). A fokhagymát, a halszószt, a citromlevet, az ôrölt gyömbért, az édes csiliszószt, a rizsborecetet, a koriandert és a bort egy kis tálkában jól keverjük össze.
600 g egész tengeri sügér, megtisztítva 2 újhagyma, vékony csíkokra vágva ELÔKÉSZÍTÉSI IDÔ 10 perc TELJES ELKÉSZÍTÉSI IDÔ 30 perc MENNYISÉG 6 adag
3 Az alufóliával csomagoljuk be alaposan a sügért, a hal körül felhajtva, és tegyük a sütôbe. 20-30 percen át süssük, illetve addig, amíg villával megszurkálva a hal könnyen omló nem lesz. Azonnal tálaljuk. Köretnek párolt rizst kínáljunk.
2 Helyezzük a sügért egy jókora darab alufóliával fedett sütôtálra. Locsoljuk meg az elôzô pontban elkészített páccal, és szórjuk meg az újhagymával.
TÁPÉRTÉKEK ADAGONKÉNT: 20 g fehérje; 2 g zsír; 5 g szénhidrát; 0 g élelmi rost; 60 mg koleszterin; 495 kJ (120 kcal)
44
5 014-045_1.qxd
2/1/07
2:57 PM
Page 45
LOW FAT 078-109_1.qxd
1/31/07
21:37
Page 96
5–9 g
Mediterrán halleves 1
/2 teáskanál sáfrányszál 3 teáskanál olaj 2 nagy fej hagyma, vékonyra szeletelve 1 szál póréhagyma, csak a fehér része, feldarabolva 4 gerezd finomra vágott fokhagyma 1 babérlevél, összetépdesve 1 /2 teáskanál szárított majoránna 1 teáskanál reszelt narancshéj 2 evôkanál száraz fehérbor 1 piros kaliforniai paprika, nagy darabokra vágva 500 g paradicsom, felaprítva
1
/2 csésze (125 ml) paradicsompüré 2 csésze (500 ml) sûrített hallé 2 evôkanál paradicsomkrém 2 teáskanál világosbarna cukor 500 g nem szétomló, fehér húsú hal, falatnyi darabokra vágva 3 evôkanál felaprított friss petrezselyem ELÔKÉSZÍTÉSI IDÔ 30 perc TELJES ELKÉSZÍTÉSI IDÔ 45 perc MENNYISÉG 4 adag
1 Áztassuk a sáfrányt 2 evôkanál forrásban lévô
2 Keverjük bele a paradicsompürét, a hallét,
vízben, és tegyük félre. Alacsony hôfokon forrósítsuk fel az olajat egy nagy, vastag aljú edényben. Adjuk hozzá a hagymát, a póréhagymát, a fokhagymát, a babérlevelet és a majoránnát. Fedô alatt 10 percig fôzzük, amíg a hagyma megpuhul, idônként megrázogatva az edényt. Adjuk hozzá a narancshéjat, a fehérbort, a kaliforniai paprikát és a paradicsomot, és fôzzük 10 percen át.
a paradicsomszószt, a cukrot és a sáfrányt (együtt a levével). Miután felforraltuk, fedô nélkül 15 percig fôzzük lassú tûzön.
3 Tegyük a levesbe a halat, és fedô alatt fôzzük 8 percet, illetve amíg a haldarabok megpuhulnak. Fûszerezzük sóval, borssal és a petrezselyem felével. Díszítsük a levest tálaláskor a maradék petrezselyemmel.
TÁPÉRTÉKEK ADAGONKÉNT: 30 g fehérje; 7,5 g zsír; 15 g szénhidrát; 5 g élelmi rost; 90 mg koleszterin; 1020 kJ (245 kcal)
96
LOW FAT 078-109_1.qxd
1/31/07
21:37
Page 97
LOW FAT 110-141_1.qxd
1/31/07
21:40
Page 118
LOW FAT 110-141_1.qxd
1/31/07
21:40
Page 119
5–9 g
Tonhal burgonyás ratatouille-jal 3 evôkanál olívaolaj 1 teáskanál reszelt citromhéj 4 gerezd fokhagyma, összezúzva 4 db 175 g-os tonhalszelet 1 fej lilahagyma, vékonyra szeletelve 350 g édeskömény, vékonyra szeletelve 125 ml (1/2 csésze) száraz fehérbor 830 g konzervparadicsom, darabolt 600 g újburgonya, negyedekre vágva
1 Keverjünk össze 1 evôkanálnyit olívaolajat a reszelt citromhéjjal és a fokhagyma felével. Tegyük a tonhalszeleteket egy lapos edénybe, és öntsük rá a páclét, hogy ellepje. Helyezzük hûtôszekrénybe.
2 Forrósítsunk fel 1 evôkanál olajat egy serpenyôben, adjuk hozzá a hagymát, és pirítsuk 5 percig, illetve, amíg puha nem lesz. Keverjük hozzá az édesköményt, valamint a fokhagyma másik felét, és alacsony hôfokon kevergetve fôzzük 15-20 percig, illetve amíg megpuhult. Növeljük a hômérsékletet közepesre, és a fehérbort belekeverve 2 percig fôzzük.
350 g cukkini, 1,5 cm-es karikákra vágva 2 evôkanál citromlé 2 evôkanál apróra vágott petrezselyem édeskömény szálak a díszítéshez ELÔKÉSZÍTÉSI IDÔ 15 perc TELJES ELKÉSZÍTÉSI IDÔ 1 óra MENNYISÉG 4 adag
3 Adjuk hozzá a burgonyát és a paradicsomot, forraljuk fel, majd lassú tûzön fôzzük 20 percig, illetve amíg a burgonya megpuhul. A cukkinit hozzáadva további fôzzük 5 percig, vagy amíg megpuhul. Fûszerezzük, és keverjük bele a petrezselymet. Vegyük le a tûzrôl, de tartsuk melegen.
4 A fennmaradt olajat forrósítsuk fel egy nagy teflonserpenyôben. Süssük meg a tonhalszeleteket oldalanként 1-2 percig. Öntsük rá a citromlét, és 20-30 másodpercig így fôzzük. Vegyük ki a serpenyôbôl, hagyjuk kissé kihûlni, majd vágjuk fel 2 cm-es szeletekre. A tonhaldarabokat a kimert ratatouille tetejére szedve tálaljuk. Díszítsük az édesköményágakkal.
TÁPÉRTÉKEK ADAGONKÉNT: 38 g fehérje; 5 g zsír; 33 g szénhidrát; 10 g élelmi rost; 50 mg koleszterin; 1400 kJ (333 kcal)
119
LOW FAT 206-237_1.qxd
1/31/07
21:58
Page 222
LOW FAT 206-237_1.qxd
1/31/07
21:59
Page 226
